La mayoría de personas somos conscientes de que consumir dulces no es bueno para nuestra salud. Sin embargo, en nuestro organismo todavía está almacenado desde tiempos anteriores que necesitamos azúcar para obtener energía rápidamente y almacenarla incluso cuando no comemos. Pero hoy en día, con varias comidas al día, apenas necesitamos estas reservas.
El antojo por los dulces permaneció todavía existe. Los estudios demuestran cada vez más que No sólo el consumo de azúcar real, sino también el de productos sustitutivos puede ser perjudicial. Las investigaciones aún están discutiendo las consecuencias exactas para la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y circulatorias y nuestro microbioma intestinal.
¿Qué tipos de azúcar existen y cómo afecta a nuestro organismo?
Ante la palabra azúcar significar En la vida cotidiana utilizamos principalmente azúcar de mesa, también llamada sacarosa. Sin embargo, hay una gran cantidad de moléculas diferentes que se incluyen en la categoría de "azúcar". Incluso los azúcares múltiples, como el almidón de los carbohidratos complejos, finalmente se metabolizan en azúcares simples durante la digestión. Estas diferentes formas de endulzar tienen diferentes efectos. Niveles de azúcar en sangre y el secreción de insulina.
tipos de azucar como la glucosa, la fructosa y la sacarosa se diferencian en su estructura, absorción y efecto en el organismo. La glucosa y la fructosa se encuentran naturalmente en frutas, verduras y miel, mientras que la sacarosa, un disacárido, está compuesta de glucosa y fructosa y se encuentra principalmente en el azúcar de mesa y en muchos alimentos procesados. Echemos un vistazo más de cerca a las moléculas de azúcar individuales:
Azúcares simples (monosacáridos)
Glucosa (dextrosa)
- Suceder: La glucosa se encuentra naturalmente en frutas, verduras y miel. Es uno de los tipos de azúcar más comunes en nuestra dieta y se utiliza como principal fuente de energía del cuerpo. Los plátanos, las uvas, las naranjas, las cerezas, pero también las zanahorias y las batatas tienen niveles particularmente altos de glucosa.
- Efectos sobre la salud: La glucosa se absorbe rápidamente en la sangre y provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. El consumo regular y excesivo puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad aumentar. Debido a que la glucosa afecta directamente los niveles de insulina, juega un papel clave en las enfermedades metabólicas.
Fructosa (azúcar de frutas)
- Suceder: La fructosa está presente de forma natural en la fruta. Una proporción especialmente alta de fructosa se encuentra en las manzanas, peras, uvas, sandías y mangos. Encontramos salarios bajos, por ejemplo, en fresas, arándanos y también en cítricos.
- Efectos sobre la salud: La fructosa se procesa en el hígado, donde se convierte en glucosa. El consumo excesivo, especialmente de fructosa añadida industrialmente (como el jarabe de maíz), puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de Enfermedades cardiovasculares dirigir. A diferencia de la glucosa La fructosa aumenta menos los niveles de azúcar en sangre., pero en Un consumo elevado y constante daña el hígado y puede provocar aumento de peso.
es fructosa casi dos veces más dulce que la glucosa y escondido en cada vez más alimentos. Especialmente en EE.UU., la molécula se procesa en forma de jarabe de maíz en muchos alimentos, lo que tiene consecuencias preocupantes para el desarrollo de la obesidad.En las frutas, la fructosa se combina con mucha fibra y, por tanto, se considera saludable cuando se consume con moderación.
alulosa
alulosa Es un azúcar raro que se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en los alimentos. Ejemplos de alimentos que contienen alulosa incluyen:
- Ocurrencias: higos, pasas, trigo.
A pesar de La molécula se produce de forma natural, la alulosa se utiliza a menudo con fines comerciales. maíz o remolacha azucarera obtenido y utilizado como alternativa al azúcar en alimentos procesados. - Efectos sobre la salud:
- Bajo en calorias: La alulosa sólo contiene entre 0,2 y 0,4 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo del azúcar tradicional.
- nivel de azúcar en la sangre: Tiene poco efecto sobre los niveles de azúcar e insulina en sangre y, por lo tanto, es especialmente adecuado para personas con diabetes.
- metabolismo: La alulosa en su mayor parte no se absorbe y se excreta por la orina, lo que reduce el contenido calórico.
- Posibles beneficios: Los estudios muestran que la alulosa puede tener efectos positivos en la salud del hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Estas propiedades hacen de la alulosa una alternativa popular al azúcar tradicional para quienes se preocupan por su salud y para los diabéticos.
También galactosa es un azúcar simple y componente del azúcar de la leche (lactosa), que se encuentra en los productos lácteos.
Disacáridos (disacáridos)
Sacarosa (azúcar de mesa)
- Suceder: La sacarosa se encuentra en la remolacha azucarera, la caña de azúcar y algunas frutas como la piña. En su forma procesada (azúcar de mesa), se utiliza mucho en repostería y alimentos procesados.
- Efectos sobre la salud: La sacarosa se descompone en glucosa y fructosa en el cuerpo. El consumo elevado de sacarosa a menudo conduce a aumento de peso, caries y un mayor riesgo de diabetes. Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados son los principales contribuyentes. adicción al azúcar porque son fuentes de azúcar de fácil acceso sin fibra que podría retardar la absorción.
Lactosa (azúcar de la leche)
- Suceder: En leche y productos lácteos como queso, yogur y nata.
- Efectos sobre la salud: La lactosa se descompone en glucosa y galactosa en el intestino delgado mediante la enzima lactasa. personas con Intolerancia a la lactosa no puede digerir la lactosa adecuadamente, lo que provoca problemas digestivos como Flatulencia, diarrea y dolor abdominal. puede liderar. Para las personas sin esta intolerancia, la lactosa es inofensiva en cantidades moderadas.
La fructosa, la glucosa y la sacarosa (azúcar de mesa normal) contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 400 kcal o 1673 kJ por 100 g).
Azúcares múltiples (polisacáridos)
Fortaleza:
El almidón es especialmente rico en cereales como el trigo, el arroz y el maíz, pero también en las patatas y las legumbres. Como se trata de un azúcar complejo, se digiere más lentamente porque primero hay que descomponer las largas cadenas de carbohidratos. El consumo elevado de alimentos ricos en almidón y muy procesados (como el pan blanco) puede provocar aumento de peso y Problemas de azúcar en sangre dirigir.
Glucógeno:
El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo humano y no se encuentra directamente en los alimentos. Se almacena en el hígado y los músculos y se convierte en glucosa cuando es necesario. Sin embargo, demasiada glucosa que no se quema se almacena en forma de grasa.
¿Qué efecto tienen las diferentes formas de azúcar en nuestro cuerpo?
Un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de California en San Francisco ha encontrado un vínculo entre una dieta baja en consumo de azúcar y un envejecimiento celular biológico más lento. Incluso con dietas por lo demás saludables, los investigadores encontraron que... Cada gramo de azúcar consumido se asoció con un aumento en la edad epigenética..
La glucosa tiene el efecto de provocar adherencias en el cuerpo, las llamadas Productos finales de glicación avanzada, AGE para abreviar. Estos AGE también se encuentran en nuestros alimentos; en particular, los alimentos altamente procesados contienen una cantidad especialmente grande de ellos. En combinación con las proteínas, la glucosa favorece una pérdida de actividad, lo que tiene consecuencias negativas para la salud de las células y, por tanto, conduce al proceso de envejecimiento. Por lo tanto, un objetivo es tener la menor cantidad posible de AGE en el cuerpo, incluidos carnosina tiene un efecto de apoyo y reduce la formación.
Sin embargo, los carbohidratos complejos tienen un efecto diferente en el cuerpo y generalmente no hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten tanto porque la complejidad de las moléculas y el contenido de fibra provocan una absorción más lenta. Sin embargo, el aumento del azúcar en sangre y, por tanto, la reacción a los alimentos es muy individual, por lo que en este momento “Seguimiento” temporal de los niveles de azúcar en sangre mediante un monitor continuo de glucosa (MCG) aporta claridad. De esta manera podrá descubrir cómo reacciona su nivel individual de azúcar en sangre a los alimentos.
Al buscar posibles formas de extender la esperanza de vida, los investigadores están considerando tomar berberina una verdadera palanca. Hace sólo unos años se examinó más a fondo su modo de acción molecular y se descubrió que la berberina puede tener un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre y aumenta la secreción de insulina.
¿Qué son los edulcorantes y qué son los sustitutos del azúcar?
Tipos de edulcorantes
Los edulcorantes son, a excepción de Estevia y taumatina, compuestos producidos sintéticamente que difícilmente calorías Entregan, no promueven la caries y tienen un poder edulcorante extremadamente alto en comparación con el azúcar convencional. Los representantes más conocidos incluyen: Acesulfamo K (E950), aspartamo (E951), ciclamato (E952), Sacarina (E 954) y sucralosa (E955).
Dado que los edulcorantes se encuentran entre los aditivos alimentarios Para contar, deben estar indicados en la lista de ingredientes. Para cada edulcorante existe un valor de IDA (Ingesta Diaria Aceptable) fijado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que indica la dosis diaria máxima segura.Por ejemplo, el valor de la IDA para la stevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal y para el aspartamo es de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
A El aspecto sanitario central es la cuestión de si estos edulcorantes afectan al microbioma intestinal dentro de los límites de IDA establecidos.. Los estudios muestran que este puede ser el caso. Un estudio de 2021 concluyó que incluso pequeñas cantidades de sucralosa, sacarina o aspartamo pueden afectar la composición del bacterias intestinales puede cambiar negativamente.
Edulcorantes como aspartamo, sucralosa y stevia. son significativamente más dulces que el azúcar y contienen pocas o ninguna calorías. Estos edulcorantes sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas porque tienen un alto poder edulcorante, por ejemplo La sucralosa es unas 600 veces más dulce que el azúcar., y Stevia alrededor de 200-300 veces. Los edulcorantes tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, son especialmente atractivos para las personas con diabetes.
Sin embargo, las investigaciones también descubrieron otras propiedades de los edulcorantes. Un nuevo estudio del Instituto Leibniz de Biología de Sistemas Alimentarios de la Universidad Técnica de Munich muestra por primera vez que cuando se digiere el edulcorante natural taumatina En el estómago se forman fragmentos de proteínas amargas (péptidos). Estos estimulan la liberación de ácido de las células del estómago humano e influyeron positivamente en las reacciones inflamatorias en el estudio. La taumatina es entre 2.000 y 3.000 veces más dulce que la sacarosa.
¿Cómo funcionan realmente los edulcorantes?
Los edulcorantes funcionan activando receptores dulces en la lengua, que envían una señal al cerebro. que se percibe como un sabor dulce. Debido a que el cuerpo no los absorbe completamente o solo se usan en cantidades muy pequeñas, prácticamente no aportan calorías.
- Aspartamo (E 951): Tras su consumo, el aspartamo se descompone en sus componentes fenilalanina, ácido aspártico y metanol. Estas sustancias se liberan en cantidades tan pequeñas que el aspartamo contiene sólo un mínimo de calorías. Con aproximadamente 200 veces más poder edulcorante que el azúcar, el aspartamo se utiliza a menudo en bebidas y dulces. Según la OMS, la ingesta diaria admisible (IDA) de aspartamo es de 40 mg por kilogramo de peso corporal.
- Sucralosa (E955): La sucralosa se excreta en gran medida sin cambios, por lo que no contiene calorías. Ella tiene un 600 veces Poder edulcorante del azúcar y se suele utilizar en alimentos bajos en calorías. El valor de la IDA de la sucralosa es de 15 mg por kilogramo de peso corporal.
- Stevia (glucósidos de esteviol, E 960): La stevia es un edulcorante natural extraído de las hojas de la planta stevia. No tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre porque los compuestos edulcorantes, los glucósidos de esteviol, no se descomponen en el cuerpo como el azúcar. El valor IDA de la stevia es de 4 mg por kilogramo de peso corporal.
Los estudios demuestran que el consumo de edulcorantes está aumentando en todo el mundo, especialmente en bebidas dietéticas. En EE.UU. y Europa, alrededor del 25% de los adultos consumen habitualmente productos con edulcorantes. Desde el punto de vista puramente del consumo de calorías, los edulcorantes podrían reducirlo en aproximadamente un 10%, según un metaanálisis de 2020. a su vez podría conducir a una pérdida de peso media de alrededor de 0,8 kg por mes.
Tipos de sustitutos del azúcar
sustitutos del azúcar, como xilitol y eritritol, tienen una estructura similar al azúcar, aportan como los edulcorantes tienen menos calorías y, por lo tanto, tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estas conexiones son menos dulce que el azúcar, alcanzan entre un 60% y un 100% de dulzor. Debido a que los alcoholes de azúcar sólo se absorben parcialmente en el intestino delgado, a menudo tienen menos calorías (alrededor de 2-3 kcal/g en comparación con el azúcar de 4 kcal/g). Ejemplos de sustitutos del azúcar son el eritritol (E 968), el xilitol (E 967), el isomalt (E 953), el sorbitol (E 420) y también la sustancia obtenida del fruto del monje.
¿Cómo funcionan los sustitutos del azúcar?
Los sustitutos del azúcar son absorbidos sólo parcialmente por el cuerpo. La parte restante llega al intestino grueso, donde se fermenta o se excreta sin cambios. Como resultado, provocan un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre. y son especialmente adecuados para personas con diabetes.
- Xilitol (E 967): El xilitol tiene aproximadamente el mismo poder edulcorante que el azúcar, pero sólo proporciona alrededor del 60% de las calorías. A menudo se utiliza en chicles sin azúcar y productos para el cuidado dental porque se ha demostrado que inhibidor de caries obras. Las investigaciones muestran que el xilitol puede reducir el riesgo de caries hasta en un 85%.
- Eritritol (E 968): El eritritol casi no aporta calorías (aprox. 0,2 kcal/g), ya que se excreta del cuerpo casi sin cambios. Tiene aproximadamente el 70% del poder edulcorante del azúcar y no afecta los niveles de azúcar en sangre. Los estudios demuestran que el eritritol es bien tolerado y menos laxante que otros alcoholes de azúcar.
El consumo de sustitutos del azúcar también está aumentando, particularmente en Europa, donde se utilizan en una amplia gama de alimentos. Los estudios han encontrado que las personas que consumen regularmente sustitutos del azúcar como xilitol o eritritol, en promedio, su Puede reducir el consumo de calorías en un 20%., lo que conduce a un mejor control del peso a largo plazo.
¿Los sustitutos del azúcar realmente causan cáncer?
La cuestión de si los sustitutos del azúcar favorecen el desarrollo del cáncer se debate en los medios y en la investigación. todavía muy debatido. Sin embargo, según la evidencia científica actual, no existe evidencia clara de que los sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sucralosa o la stevia causen cáncer siempre que se consuman en las cantidades recomendadas.
- aspartamo: Numerosos estudios, incluida una revisión exhaustiva de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), muestran que el aspartamo es seguro en cantidades moderadas. El valor de la IDA es de 40 mg por kilogramo de peso corporal, mucho más de lo que se consume normalmente.
- sucralosa: Aunque un estudio en ratones mostró un mayor riesgo de cáncer en dosis extremadamente altas, estos resultados se consideraron irrelevantes para los humanos. El FDA y el EFSA clasificar la sucralosa como segura.
- Estevia: Edulcorante natural procedente de la planta de stevia. Hasta el momento no hay evidencia de un mayor riesgo de cáncer. Los estudios demuestran que la stevia no tiene efectos cancerígenos.
¿Qué es mejor ahora: el azúcar o los sustitutos?
el promedio consumo diario de azúcar varía según la región y el país.En el promedio mundial El consumo de azúcar es aproximadamente 17-25 gramos por día por persona, pero en muchos países es significativamente mayor:
- En el EE.UU El consumo diario de azúcar por persona ronda los 126 gramos, más de cinco veces el del La cantidad recomendada por la OMS es de 25 gramos por día.
- En Europa El consumo varía mucho, pero se encuentra en países como Alemania alrededor de 90-100 gramos por día
Las ventajas de los edulcorantes y sucedáneos del azúcar son obvias: permiten reducir el consumo de azúcar sin tener que renunciar al sabor dulce. Además, algunas investigaciones muestran que tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre y la respuesta de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
A pesar de estas propiedades positivas, siempre existe preocupación por los efectos sobre la salud intestinal, particularmente debido a los cambios en la microbioma.
Si bien algunos estudios muestran un efecto potencialmente negativo de los edulcorantes sobre las bacterias intestinales, la situación general de la investigación aún no está del todo clara. Sigue siendo importante considerar las tolerancias individuales y los efectos potenciales al utilizar alternativas al azúcar.
Esto es completamente nuevo en los dulces cielos. fruta del monje. Se compone de diversos hidratos de carbono como la fructosa, la glucosa y sustancias vegetales secundarias como los mogrósidos, que influyen en el dulzor de la fruta. Cuanto más hay, más dulce es la fruta. La fruta puede ser unas 300 veces más dulce que el azúcar de mesa y actualmente se utiliza cada vez más en la alimentación.
Azúcar Es un componente natural de muchos alimentos y nuestro cuerpo lo utiliza rápidamente. Fuente de energía usado. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos para la salud, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. La fructosa y la glucosa, que se encuentran en frutas y verduras, son más naturales, pero también resultan problemáticas en grandes cantidades, especialmente cuando se encuentran en alimentos procesados. La fructosa en particular, que se encuentra en el jarabe de maíz, es un importante contribuyente a la obesidad..
edulcorantes como el aspartame y la sucralosa ofrecen alternativas bajas en calorías al azúcar, pero aún no se comprenden completamente sus efectos a largo plazo en la salud, particularmente en el microbioma intestinal. sustitutos del azúcar, como el xilitol y el eritritol, tienen menos impacto sobre el azúcar en sangre y son especialmente adecuados para los diabéticos. Sin embargo, puedes en mayores cantidades. Problemas digestivos causa.
En general, la cuestión de si el azúcar o los edulcorantes son mejores depende de los objetivos de salud individuales. Los sustitutos del azúcar pueden ayudar a reducir las calorías y controlar el azúcar en sangre, pero deben consumirse con moderación debido a posibles efectos a largo plazo, especialmente en el microbioma, aún no se han aclarado claramente.
