Appuyez plusieurs fois sur le bouton snooze, faufilez-vous vers la machine à café complètement épuisé et vous vous sentez déjà totalement stressé - le savez-vous ? Il est alors grand temps de passer à une bonne routine matinale. Nous vous montrerons comment commencer votre journée de manière productive, motivée et saine.
Routine matinale : qu'est-ce que c'est ?
Une routine matinale n'est rien d'autre qu'une routine individuelle que vous définissez pour les premières heures de la journée. Idéalement, vous devriez effectuer ce processus tous les jours, jusqu'à ce qu'il devienne une routine.
Une routine matinale fonctionnelle se caractérise par plusieurs points :
- Vous les avez choisis vous-même.
- Vous les mettez en œuvre chaque jour.
- Votre routine est adaptée à vos besoins individuels.
- Cela a des effets positifs sur votre vie quotidienne.
- Vous les conservez également à long terme.
La durée de votre routine matinale n’a pas vraiment d’importance. Ce qui est plus important, c'est que cela vous convienne, à vous et à votre vie. Mais nous en reparlerons plus tard.
Pourquoi une routine matinale est-elle si importante ?
La façon dont nous commençons notre journée a un impact significatif sur le déroulement de notre journée. Si vous êtes d'humeur positive, détendu et bien organisé le matin, vous emporterez cette énergie avec vous tout au long de la journée - et serez également mieux préparé à faire face aux problèmes ou défis qui pourraient survenir.
Une fois que nous avons établi une bonne routine, elle apporte structure et ordre à nos vies – elle nous vide la tête. Surtout si votre routine matinale devient une seconde nature pour vous, car notre cerveau adore les routines.
Entier Nous faisons 80 % de ce que nous faisons automatiquement, sans y penser. Et c'est une bonne chose, car les routines fixes nous coûtent beaucoup moins d'énergie qu'une réflexion constante. Dans le même temps, les routines réduisent également le risque d’erreurs.
Cela devient un problème lorsque nous nous habituons à des routines malsaines – par exemple, appuyer plusieurs fois sur le bouton snooze le matin.
Lorsque nous faisons quelque chose pour la première fois, cela est contrôlé par notre cortex cérébral. Une fois que nous avons répété ce comportement plusieurs fois, cela devient lentement mais sûrement une routine. Les informations correspondantes se glissent dans nos noyaux gris centraux – au plus profond de notre cerveau. Là, ils sont enregistrés en tant que processus fixes.
C’est aussi pourquoi il est si difficile de briser les habitudes établies – mais pas impossible.
Les bienfaits d’une routine matinale individuelle
- Structure et contrôle : Une routine bien établie structure la journée et évite de se sentir perdu et dépassé le matin.
- Moins de stress : Si les tâches importantes sont effectuées automatiquement le matin, cela vous évite le processus de prise de décision stressant. Au lieu de cela, vous pouvez vous détendre et préparer la journée.
- Productivité plus élevée : Avec une routine matinale efficace, vous pouvez accomplir des tâches importantes dès le début de la journée - et ainsi avoir un sentiment d'accomplissement dès le début de la journée.
- Santé améliorée : Une routine établie qui vous permet de faire de l'exercice, de méditer ou simplement de commencer la journée de manière plus consciente le matin favorise également votre santé.
- Préparation mentale : Votre vie est à nouveau particulièrement stressante ? Votre routine vous aide à vous préparer mentalement pour la journée et à vous fixer des objectifs.
- Meilleure gestion du temps : Une routine matinale bien planifiée vous aidera à utiliser votre temps plus efficacement et à tirer le meilleur parti de la journée.
- Plus d'énergie : L'exercice matinal en particulier garantit que vous pouvez commencer la journée avec plus d'énergie.
- Mise au point améliorée : Un emploi du temps individuel vous aide à vous concentrer sur les tâches importantes.
- Développement personnel : Les moments de réflexion, d'apprentissage ou de loisirs le matin favorisent également votre développement personnel.
- Début positif : Une routine matinale qui vous convient vous garantit un début de journée optimal, chaque jour.
Quelle routine me convient le mieux ?
Votre routine matinale optimale est aussi individuelle que vous, car chacun a son propre biorythme : pour certaines personnes, il est facile de faire de l'exercice dès le matin, tandis que d'autres préfèrent lire le journal ou prendre le temps de prendre une longue douche.
La clé est d’essayer ce qui vous convient le mieux – et cela commence dès que vous vous levez. Ce n’est pas parce que Michelle Obama se lève à 16h30 que cela fonctionnera aussi bien pour vous.
Tous les éléments de votre routine matinale doivent vous renforcer et se concentrer sur votre bien-être. Mais vous seul pouvez décider à quoi cela ressemblera au final.
Routines matinales célèbres
Il existe de nombreuses routines matinales célèbres. Mais presque tous ont un point commun : La journée commence tôt, afin de laisser suffisamment de temps pour le développement personnel.
Michelle Obama :
- Avocat, auteur, ancienne première dame
- 4h30 : Levez-vous
- Séance d'entraînement quotidienne : yoga, natation, exercices d'étirements
- Petit-déjeuner
- Passer du temps avec mon mari et mes filles
Tim Cook :
- PDG d'Apple
- 4h du matin : Levez-vous
- Lire les e-mails
- Entraînement
- Conduire jusqu'à Apple Park
Robin Sharma :
- Auteur du "Club 5h du matin"
- 4h à 5h : Levez-vous
- Former
- Tenir un journal, boire du café, écouter de la musique
- Promenez le chien, prenez un bain
- à partir de 8h : Préparation au travail
Voici comment établir votre routine matinale
21, 30 ou 63 jours : combien de temps faut-il réellement pour établir une nouvelle habitude ? La science n’est pas entièrement d’accord sur ce point. Mais une chose est sûre : en cas de doute, nous devrions « entraîner » les nouveaux processus un peu plus longtemps. Pour vous, cela signifie : Ne vous permettez pas d'exception la première semaine - si vous prévoyez de vous lever à 6 heures du matin, vous devez vous y tenir strictement.
Plus vous êtes pédant à propos de votre nouvelle habitude, plus vos chances de succès sont élevées.
Ces quatre étapes peuvent vous aider :
- Analyser l'état actuel : Tenez compte de vos habitudes actuelles. Qu’est-ce qui fonctionne bien en ce moment et qu’est-ce qui ne fonctionne pas ? Une façon de juger cela est de savoir comment vous vous sentez. Si vous aimez rester assis sur le canapé pendant une heure le matin, boire du café et vous sentir bien, vous n'avez rien à changer. Mais si quelque chose vous dérange dans votre processus, cela vaut la peine de chercher des alternatives.
- Trouvez des habitudes positives : N'appliquez pas n'importe quelle routine matinale célèbre à votre vie. Recherchez plutôt des rituels individuels qui sont relativement faciles à réaliser. Si vous n’êtes pas du genre à faire de l’exercice le matin, ne vous embêtez pas. Cela ne mène qu’à la frustration.
- Gardez les obstacles bas : Préparez-vous à votre nouvel horaire le soir. Si vous souhaitez faire du jogging dès votre lever, vous pouvez préparer vos chaussures de course. Si vous appuyez plus souvent sur le bouton snooze, vous pourrez par exemple régler votre réveil à l'autre bout de la pièce. De cette façon, vous êtes assuré de vous relever.
- Ajoutez des récompenses : Si le simple sentiment de bien-être ne vous suffit pas, vous pouvez également intégrer activement des récompenses. Peu importe qu'il s'agisse du chocolat chaud dans votre café préféré ou des nouvelles chaussures de course. Une récompense peut vous aider à persévérer.
11 idées pour votre routine matinale personnelle
Vous vous levez à 5 heures du matin ou préférez-vous dormir tard ? Commencez votre journée du bon pied en faisant de l'exercice - ou préférez-vous écouter un podcast ? Vous ne savez pas quels rituels matinaux pourraient vous convenir ? Nous avons rassemblé quelques idées pour vous.
Dormez suffisamment
D'accord, il faut l'admettre : dormir suffisamment n'est pas exactement une suggestion, mais plutôt une base indispensable.Les experts recommandent entre sept et neuf heures de sommeil.
Un sommeil réparateur est la clé de votre forme physique et mentale, il renforce votre système immunitaire et favorise votre équilibre émotionnel. La meilleure façon d’améliorer la qualité de votre sommeil est d’établir une routine de sommeil fixe :
Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure le matin, idéalement même le week-end. Offrez un environnement de sommeil calme, assombrissez votre chambre et maintenez la température agréablement fraîche. Évitez également la lumière bleue des écrans au moins une heure avant de vous coucher et évitez les boissons contenant de la caféine le soir. Vous pouvez trouver plus de conseils et d’informations générales dans notre article sur le sujet Dormir.
Oubliez le bouton snooze
Afin de vous habituer à votre nouveau rituel matinal, vous devez respecter scrupuleusement votre emploi du temps - vous vous souvenez ? Appuyer sur le bouton snooze ne rentre pas tout à fait là-dedans. Au pire, vous saboterez tout votre plan avant même qu’il ne commence.
Mais il est parfois difficile de quitter le lit douillet. Quelques conseils peuvent vous aider :
- Réglez votre réveil pour dormir suffisamment. (Et couchez-vous également à une heure raisonnable.)
- Trompez votre salopard et placez votre réveil à l'autre bout de la pièce - vous devrez donc vous lever pour l'éteindre. La probabilité que vous vous allongez à nouveau est désormais nettement plus faible.
- Préparez toutes les choses importantes la veille : votre robe de chambre, vos chaussures de sport ou votre tasse de café préférée. Cela vous permet de vous lever plus facilement.
- Démarrez votre propre compte à rebours et comptez à rebours de cinq à zéro - vous pourrez alors commencer la journée immédiatement.
Boire suffisamment d'eau
Vous devriez boire deux à trois litres (soit environ 35 ml par kilogramme de poids corporel) chaque jour. Ceci est particulièrement important le matin car votre corps est alors déshydraté dès la nuit. Un grand verre d’eau stimule votre métabolisme et équilibre votre équilibre hydrique.
La même chose s'applique ici : si vous préparez votre verre d'eau le soir, les obstacles pour le boire sont nettement moindres.
Café ou thé en récompense
Êtes-vous plutôt du genre matinal que matinal ? Les récompenses peuvent alors également faire partie intégrante de votre rituel matinal – une tasse de café ou de thé, par exemple. Cela garantit non seulement que vous avez quelque chose à espérer - en même temps, la tasse de café obligatoire est aussi une occasion idéale de retrouver votre famille - ou simplement de créer un moment pour vous-même.
Fournir de la lumière/utiliser des lampes à lumière du jour
La lumière du jour est l’un des facteurs temporels les plus importants pour notre rythme naturel de sommeil. Le matin, la lumière du jour agit comme un réveil naturel : elle signale à votre cerveau que la journée commence et contribue à stimuler la production d'hormones du sommeil. Mélatonine arrêter.
En même temps, la libération de sérotonine est favorisée : votre humeur s'améliore et vous avez plus d'énergie. S'il fait sombre pendant une longue période en hiver, une lampe à lumière du jour peut être utile.Il simule la lumière du soleil et soutient votre biorythme naturel. Seulement 20 à 30 minutes devant la lampe peuvent vous aider à chasser la fatigue et à vous préparer pour la journée.
Prendre l'air
Une petite promenade au grand air est le début de votre journée. Dès que vous sortez, votre corps reçoit un regain d'énergie de la lumière naturelle, même si le temps est nuageux. La lumière du soleil veille à ce que votre cerveau se réveille et ajuste correctement votre biorythme.
En même temps, le mouvement relance votre circulation, l'apport d'oxygène est augmenté et vous vous sentez immédiatement plus en forme et plus concentré. Surtout pendant les saisons les plus sombres, vous pouvez combattre le blues hivernal avec une promenade matinale.
Un Recherche de l'Institut Max Planck a même pu prouver que toute notre structure cérébrale bénéficie des promenades et du temps passé au grand air. Nous sommes plus concentrés, de meilleure humeur et notre mémoire de travail en profite également. Gagnant-gagnant, pour ainsi dire !
Faire du sport
Faire de l'exercice le matin est le début idéal de la journée : il vous réveille, stimule votre circulation et libère des endorphines qui vous mettent de bonne humeur. Que vous fassiez une courte promenade, fassiez du yoga ou fassiez du jogging, tout type d’exercice contribue à stimuler votre métabolisme et à réduire le stress.
Par la suite, il vous est souvent plus facile d’être concentré et productif. Surtout en hiver, l’exercice régulier peut également aider à lutter contre la fatigue et l’apathie typiques qui affligent de nombreuses personnes, surtout le matin.
Mais pas seulement : un Étude collaborative de l’Oregon State University et de l’Université Bellarmine ont montré que les personnes qui font de l'exercice le matin peuvent également mieux s'endormir le soir et que la qualité de leur sommeil augmente.
Petit-déjeuner : oui ou non ?
Les scientifiques ne sont pas d’accord sur la question de savoir si le petit-déjeuner est réellement le « repas le plus important de la journée ». Si certaines études démontrent qu’un petit-déjeuner équilibré stimule le métabolisme, le taux de sucre dans le sang stabilise et prévient les fringales tout au long de la journée, d’autres y voient un apport calorique inutile qui augmente le taux de sucre dans le sang.
Donc vous voyez : Il n'y a aucun accord scientifique ici. La plupart du temps, il suffit d'écouter sa propre sensation de faim : si vous n'avez pas d'appétit le matin, vous pouvez tout à fait sauter le petit-déjeuner. D’autres, en revanche, se sentent plus énergiques et concentrés lorsqu’ils mangent quelque chose. Cependant, surtout en hiver, lorsque le corps a besoin de plus d’énergie pour réguler la chaleur, un petit-déjeuner riche en nutriments peut vous aider à bien commencer la journée.
Bien plus importante que la question « Petit-déjeuner – oui ou non ? mais est-ce que vous prenez un petit-déjeuner sain. Il vaut mieux éviter les céréales sucrées ou les pâtisseries grasses.
Affirmations positives et pleine conscience
La façon dont vous commencez la journée influence souvent votre humeur générale. Les affirmations positives peuvent vous aider à commencer votre journée avec une attitude optimiste. Cela vous aidera à renforcer votre confiance en vous et à vous concentrer sur une orientation positive pour la journée à venir.
En combinaison avec la pleine conscience - par exemple grâce à de courts exercices de respiration ou à la méditation - vous pouvez calmer votre esprit et créer de la clarté avant que l'agitation de la vie quotidienne ne commence.
Les affirmations positives possibles incluent :
- "Je suis bien comme je suis."
- "Je crois en moi et en mes capacités."
- "J'atteindrai mes objectifs aujourd'hui."
- «J'abandonne le stress et je trouve la paix intérieure.»
- «Je respire profondément et trouve la paix en moi-même.»
- "Je prendrai le temps dont j'ai besoin."
- "J'ai l'énergie nécessaire pour faire de mon mieux aujourd'hui."
- «Chaque jour m'offre de nouvelles opportunités et opportunités.»
- "Je suis plein d'énergie et prêt pour tout ce qui va suivre."
- «Je suis reconnaissant pour toutes les bonnes choses de ma vie.»
- "Aujourd'hui, je choisis d'être heureux."
- "Je vois le positif dans chaque situation."
Planifiez la journée
Investir quelques minutes le matin pour planifier votre journée vous aidera à suivre les choses et à commencer votre journée de manière plus détendue. Pour ce faire, notez les tâches les plus importantes, fixez des priorités et prévoyez des plages de temps pour certaines activités.
C'est comme ça qu'on évite stresser et se sentir dépassé par les choses à faire. Un plan clairement structuré vous aidera à mieux vous concentrer et à être plus productif.
Prendre des suppléments
De nombreux suppléments nutritionnels tels que des vitamines, des minéraux et Acides gras oméga-3 fonctionnent mieux si vous les prenez le matin. Cela est dû en partie au fait que votre système digestif est plus actif au réveil et peut particulièrement bien absorber les nutriments.
De plus, certaines vitamines comme la vitamine B12 ou Vitamine D votre production d’énergie et vous aide à vous sentir plus éveillé. Autre facteur important : le disponibilité biologique - donc dans quelle mesure votre corps absorbe et utilise un supplément.
De nombreuses vitamines, notamment celles liposolubles comme les vitamines D, A, E et K, doivent être prises avec un repas gras afin d'être absorbées de manière optimale. Si vous prenez quand même un petit-déjeuner, c’est le moment optimal pour prendre vos suppléments.
MOLEQLAR : booster de NAD pour votre routine matinale saine
Santé et performance intemporelles - telle est notre mission. C'est pourquoi nous développons des compléments alimentaires et des nutriments de haute qualité pour vos performances quotidiennes.
Notre conseil pour une routine matinale parfaite : notre regeNAD - ou NAD Booster. Cela semble compliqué ? Ce n'est pas le cas. NAD est la forme courte de Nicotinamide adénine dinucléotide. La molécule est une coenzyme présente dans pratiquement toutes les cellules de notre organisme.
Le NAD joue un rôle déterminant dans la conversion de l’énergie consommée par les aliments en énergie cellulaire.La coenzyme joue également un rôle dans les performances de votre mémoire, votre fonction musculaire, votre système cardiovasculaire, votre détoxification et vos infections. Le NAD est également de plus en plus étudié dans le cadre de la recherche sur la longévité.
Au cours de notre vie, le niveau de NAD dans notre corps continue de diminuer. Selon des études, ce sont précisément ces déchets qui pourraient favoriser le développement de maladies liées à l’âge.
