Six conseils pour la ménopause du Dr. Dorothée Portius

Article invité de notre expert en nutrition Dr. Dorothée Portius

La ménopause est une phase naturelle mais souvent difficile dans la vie de chaque femme, qui entraîne de profonds changements physiques et émotionnels. La baisse des niveaux d’œstrogènes peut entraîner diverses affections, notamment Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, prise de poids et risque accru de maladies cardiovasculaires également l'ostéoporose.

Dans le même temps, de nombreuses femmes sont également plus stressées émotionnellement, car des sautes d'humeur, des troubles du sommeil, de l'irritabilité et même des symptômes dépressifs peuvent survenir. Ces changements ont souvent un impact sur le bien-être général, ce qui peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Mais avec une bonne alimentation et des stratégies ciblées, bon nombre de ces symptômes peuvent être atténués et la transition vers cette phase de la vie peut être facilitée.

6 conseils pour une meilleure qualité de vie  la ménopause

1. Régime anti-inflammatoire

Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes diminuent, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de problèmes métaboliques chroniques tels que l’obésité et le diabète de type 2. Un régime anti-inflammatoire peut soutenir cela afin de traiter les maladies chroniques Inflammation dans le corps et minimiser ces risques.

Cela signifie se concentrer principalement sur les aliments frais et non transformés. Les aliments suivants jouent un rôle crucial :

• Poisson gras comme le saumon ou le maquereau sont riches en chaîne longue Acides gras oméga-3 (ADH & EPA), qui ont un effet anti-inflammatoire. Afin d'absorber des quantités suffisantes de ces précieux acides gras, je recommande des suppléments tels que les huiles de poisson ou d'algues.
• Fruits et légumes de saison et régionaux beaucoup livrent substances végétales secondaires, vitamines, minéraux et fibres qui soutiennent votre métabolisme et réduisent l'inflammation. Substances antioxydantes telles que les polyphénols, les flavonoïdes, Vitamine C, vitamine E, zinc et le sélénium jouent un rôle important. Il est conseillé d’inclure une variété colorée de légumes et de fruits dans votre alimentation.
• Noix et graines, en particulier les noix et les graines de lin régionales, fournissent également des acides gras oméga-3, qui peuvent être convertis en EPA et DHA, ainsi que des fibres et des vitamines (vitamine E) et des minéraux importants (potassium, calcium et magnésium). Les noix et les graines de lin peuvent être facilement intégrées comme « complément » au yaourt, au fromage blanc ou aux salades.
• Produits à grains entiers et les légumineuses aider le taux de sucre dans le sang stable, ce qui est particulièrement important pour réduire le risque de diabète de type 2. En raison de leur teneur très élevée en fibres, ces aliments constituent également un excellent aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques pour la santé, qui renforcent la paroi intestinale et réduisent les processus inflammatoires.
• Des graisses saines des huiles de haute qualité comme l'olive ou le colza. Ces huiles fournissent des acides gras polyinsaturés, qui favorisent la santé cellulaire et maintiennent donc non seulement le métabolisme cellulaire, mais ont également un effet positif sur la santé de la peau et réduisent le vieillissement cutané.

2. Des phytoestrogènes pour soutenir l’équilibre hormonal

Les phytoestrogènes peuvent naturellement aider à équilibrer le déséquilibre hormonal pendant la ménopause. Ces substances végétales ont un effet similaire à celui des œstrogènes et peuvent soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Les bonnes sources sont Produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh, graines de lin et les légumineuses. Une dose quotidienne d’aliments riches en phytoestrogènes peut vous aider à réduire certains symptômes de la ménopause.

3. Des os solides grâce au calcium et à la vitamine D

La baisse des taux d'œstrogènes pendant la ménopause augmente le risque d'ostéoporose en accélérant la perte osseuse. Afin de conserver des os solides et de contrecarrer cette dégradation, il est important d'avoir suffisamment calcium (environ 1000 mg par jour) et Vitamine D (au moins 800 UI par jour). Vous pouvez trouver du calcium dans produits laitiers, laits végétaux enrichis, légumes à feuilles vertes ainsi que dans certains eaux minérales, qui peut être une très bonne source de calcium.

Vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium et se forme principalement dans la peau lors de l’exposition au soleil. Rayons UVB Le soleil est crucial pour la synthèse de la vitamine D, qui s'effectue principalement sur les zones cutanées sèches comme les avant-bras. Depuis le nourriture Les aliments tels que : n'apportent qu'une petite contribution à l'apport en vitamine D œufs (jaune), poisson gras (par exemple saumon ou maquereau) et Champignons sources précieuses mais variables de vitamine D. En raison de la faible disponibilité alimentaire et de l'ensoleillement limité pendant les mois d'hiver (d'octobre à avril), il est recommandé pendant cette période Suppléments de vitamine D pour garantir que les besoins sont satisfaits et soutenir de manière optimale la santé des os.

4. Des antioxydants comme  Longévité  molécules

La ménopause s'accompagne souvent d'un stress oxydatif accru, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques et accélère le processus de vieillissement cellulaire. Les antioxydants peuvent aider à réduire ce stress. En particulier les substances végétales secondaires du groupe des polyphénols comme les flavonoïdes (Quercétine) ou les acides phénoliques (curcumine, gingérols) jouent ici un rôle majeur. Les baies (en particulier les myrtilles ou les groseilles) et le gingembre frais sont un choix fantastique à inclure dans votre alimentation quotidienne. L’astuce pour l’hiver est d’utiliser des baies surgelées sans sucre ajouté et de les ajouter au yaourt nature ou au porridge. Le gingembre fraîchement haché peut être merveilleusement ajouté à l'eau ou au thé.

5. Thérapies alternatives pour plus de bien-être

En plus d’une alimentation équilibrée, il existe de nombreuses thérapies alternatives qui peuvent vous aider à soulager les symptômes de la ménopause :

• acupuncture: Cette technique traditionnelle s'est avérée utile pour réduire les bouffées de chaleur et les Dormir pour améliorer.
• Aromathérapie: Les huiles essentielles comme lavande et Néroli peut réduire le stress et vous aider à vous sentir plus détendu et équilibré. Une inhalation régulière (lampe aromatique/bougie) ou une utilisation comme huile de massage peuvent avoir un effet positif sur l'humeur et l'équilibre hormonal.
• Yoga et exercice: Activité physique, améliorée Sensibilité à l'insuline, le métabolisme, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil. Les séances de cardio sont à programmer de préférence le matin et les exercices plus doux le soir. Vous remarquerez rapidement à quel point une activité physique régulière et adéquate est bénéfique !

6. Santé mentale

La ménopause peut également affecter votre santé mentale. Beaucoup de femmes le signalent Troubles du sommeil, Sautes d'humeur et même des symptômes dépressifs. Mais là aussi, l’alimentation peut jouer un rôle crucial aux côtés de l’exercice en pleine conscience.

• magnésium: Ce minéral est appelé minéral « anti-stress ». Le magnésium aide le système nerveux à se détendre et peut réduire les troubles du sommeil et le stress. Les bonnes sources sont légumes à feuilles vertes, Noix (comme les amandes), graines, Produits à grains entiers et Bananes.
• Acides gras oméga-3 (DHA/EPA): Ces acides gras favorisent non seulement le métabolisme mais aussi le fonctionnement cérébral et peuvent atténuer les symptômes dépressifs.
• Tryptophane: Cet acide aminé est un précurseur de Sérotonine (l’« hormone du bonheur ») et Mélatonine (l'hormone du sommeil). En consommant des aliments riches en tryptophane comme volaille (par exemple la dinde), œufs, Fromage, noix, Bananes et gruau Vous pouvez incorporer des stimulants de l’humeur et bien sûr des somnifères à votre alimentation.

La ménopause ne doit pas nécessairement être une phase difficile : avec une alimentation adaptée et quelques thérapies alternatives ciblées, vous pouvez rendre cette période active et positive. Un régime anti-inflammatoire, riche en acides gras oméga-3, en phytoestrogènes et en antioxydants, ainsi que l'intégration d'aliments contenant du magnésium et du tryptophane peuvent vous aider à mieux faire face aux défis physiques et mentaux de la ménopause.