La plupart des gens sont conscients que consommer des sucreries n’est pas bon pour la santé. Cependant, il est encore stocké dans notre organisme depuis des temps anciens et nous en avons besoin pour obtenir rapidement de l'énergie et la stocker même lorsque nous ne mangeons pas. Mais de nos jours, avec plusieurs repas par jour, on n'a plus guère besoin de ces réserves.
L'envie de sucreries est restée existent toujours. Les études montrent de plus en plus que Non seulement la consommation de vrai sucre, mais aussi celle de produits de substitution peuvent être nocives. La recherche discute encore des conséquences exactes sur l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et circulatoires et notre microbiome intestinal.
Quels types de sucre existe-t-il et comment affecte-t-il notre corps ?
Au mot sucre signifier Dans la vie de tous les jours, nous utilisons principalement du sucre de table, également appelé saccharose. Il existe cependant un grand nombre de molécules différentes qui entrent dans la catégorie « sucre ». Même les sucres multiples, comme l’amidon issu des glucides complexes, sont finalement métabolisés en sucres simples au cours de la digestion. Ces différentes manières d'édulcorer ont des effets différents Niveaux de sucre dans le sang et le Sécrétion d'insuline.
Types de sucre tels que le glucose, le fructose et le saccharose diffèrent par leur structure, leur absorption et leur effet sur l'organisme. Le glucose et le fructose sont présents naturellement dans les fruits, les légumes et le miel, tandis que le saccharose, un disaccharide, est composé de glucose et de fructose et se trouve principalement dans le sucre de table et dans de nombreux aliments transformés. Examinons de plus près les différentes molécules de sucre :
Sucres simples (monosaccharides)
Glucose (dextrose)
- Arriver: Le glucose est présent naturellement dans les fruits, les légumes et le miel. C'est l'un des types de sucre les plus courants dans notre alimentation et il est utilisé comme principale source d'énergie par le corps. Les bananes, les raisins, les oranges, les cerises, mais aussi les carottes et les patates douces ont des taux de glucose particulièrement élevés.
- Effets sur la santé: Le glucose est rapidement absorbé dans le sang et provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Une consommation régulière et excessive peut augmenter le risque de Diabète de type 2 et obésité augmenter. Parce que le glucose affecte directement les niveaux d’insuline, il joue un rôle clé dans les maladies métaboliques.
Fructose (sucre de fruit)
- Arriver: Le fructose est naturellement présent dans les fruits. Une proportion particulièrement élevée de fructose se trouve dans les pommes, les poires, les raisins, les pastèques et les mangues. On retrouve des salaires bas, par exemple, dans les fraises, les myrtilles et aussi les agrumes
- Effets sur la santé: Le fructose est transformé dans le foie, où il est transformé en glucose. Une consommation excessive, notamment de fructose ajouté industriellement (comme dans le sirop de maïs), peut entraîner foie gras, une résistance à l'insuline et un risque accru de Maladies cardiovasculaires plomb. Contrairement au glucose Le fructose augmente moins la glycémie, mais à Une consommation constamment élevée endommage le foie et peut entraîner une prise de poids.
est le fructose presque deux fois plus sucré que le glucose et caché dans de plus en plus d'aliments. Aux USA notamment, la molécule est transformée sous forme de sirop de maïs dans de nombreux aliments, ce qui a des conséquences inquiétantes sur le développement de l'obésité.Dans les fruits, le fructose est associé à beaucoup de fibres et est donc considéré comme sain s'il est consommé avec modération.
Allulose
Allulose est un sucre rare que l’on trouve naturellement en petites quantités dans les aliments. Voici des exemples d'aliments contenant de l'allulose :
- Occurrences : figues, raisins secs, blé
Bien que La molécule est présente naturellement, l'allulose est souvent utilisée à des fins commerciales maïs ou betterave à sucre obtenu et utilisé comme alternative au sucre dans les aliments transformés. - Effets sur la santé :
- Faible en calories: L'allulose ne contient qu'environ 0,2 à 0,4 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre traditionnel.
- taux de sucre dans le sang: Il a peu d'effet sur le taux de sucre dans le sang et sur le taux d'insuline et est donc particulièrement adapté aux personnes diabétiques.
- métabolisme: L'allulose n'est généralement pas absorbé et est excrété dans l'urine, réduisant ainsi la teneur en calories.
- Avantages possibles: Des études montrent que l'allulose peut avoir des effets positifs sur la santé du foie et améliorer la sensibilité à l'insuline
Ces propriétés font de l’allulose une alternative populaire au sucre traditionnel pour les personnes soucieuses de leur santé et les diabétiques.
Aussi Galactose est un sucre simple et un composant du sucre du lait (lactose), présent dans les produits laitiers.
Disaccharides (disaccharides)
Saccharose (sucre de table)
- Arriver: Le saccharose se trouve dans la betterave sucrière, la canne à sucre et certains fruits comme l'ananas. Sous sa forme transformée (sucre de table), il est largement utilisé en confiserie et dans les aliments transformés.
- Effets sur la santé: Le saccharose est décomposé en glucose et en fructose dans l'organisme. Une consommation élevée de saccharose entraîne souvent Prise de poids, carie et un risque accru de diabète. Les boissons sucrées et les aliments transformés sont les principaux contributeurs Dépendance au sucre car ce sont des sources de sucre facilement accessibles et sans fibres qui pourraient ralentir l’absorption.
Lactose (sucre du lait)
- Arriver: Dans le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et la crème.
- Effets sur la santé: Le lactose est décomposé en glucose et galactose dans l'intestin grêle par l'enzyme lactase. les gens avec Intolérance au lactose ne peut pas digérer correctement le lactose, ce qui entraîne des problèmes digestifs tels que Flatulences, diarrhée et douleurs abdominales peut diriger. Pour les personnes ne souffrant pas de cette intolérance, le lactose est inoffensif en quantité modérée.
Le fructose, le glucose et le saccharose (sucre de table normal) contiennent à peu près le même nombre de calories (environ 400 kcal ou 1673 kJ pour 100 g)
Sucres multiples (polysaccharides)
Force:
L'amidon est particulièrement riche dans les céréales comme le blé, le riz et le maïs, mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses. Puisqu’il s’agit d’un sucre complexe, il est digéré plus lentement car les longues chaînes de glucides doivent d’abord être décomposées. Une consommation élevée de féculents et d'aliments fortement transformés (comme le pain blanc) peut entraîner Prise de poids et Problèmes de glycémie plomb.
Glycogène :
Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans le corps humain et ne se trouve pas directement dans les aliments. Il est stocké dans le foie et les muscles et transformé en glucose en cas de besoin. Cependant, une trop grande quantité de glucose qui n’est pas brûlée est stockée sous forme de graisse.
Quel effet les différentes formes de sucre ont-elles sur notre corps ?
Une nouvelle étude menée par des scientifiques de l'Université de Californie à San Francisco a établi un lien entre une alimentation pauvre en sucre et un vieillissement cellulaire biologique plus lent. Même avec une alimentation par ailleurs saine, les chercheurs ont découvert que... chaque gramme de sucre consommé était associé à une augmentation de l’âge épigénétique.
Le glucose a pour effet de provoquer des adhérences dans le corps, ce qu'on appelle Produits finaux de glycation avancée, AGE pour faire court. Ces AGE se retrouvent également dans notre alimentation – en particulier les aliments hautement transformés en contiennent une quantité particulièrement importante. En association avec les protéines, le glucose favorise une perte d'activité, ce qui a des conséquences négatives sur la santé des cellules et entraîne ainsi le processus de vieillissement. Par conséquent, l’un des objectifs est d’avoir le moins d’AGE possible dans l’organisme, y compris Carnosine a un effet de soutien et réduit la formation.
Cependant, les glucides complexes ont un effet différent sur l’organisme et ne provoquent généralement pas une augmentation aussi importante du taux de sucre dans le sang, car la complexité des molécules et la teneur en fibres entraînent une absorption plus lente. Cependant, l'augmentation de la glycémie et donc la réaction aux aliments sont très individuelles, c'est pourquoi à ce stade « Suivi » temporaire de la glycémie à l’aide d’un glucomètre continu (CGM) apporte de la clarté. De cette façon, vous pouvez découvrir comment votre taux de sucre dans le sang réagit aux aliments.
Lorsqu'ils recherchent des moyens possibles d'étendre la durée de vie de la santé, les chercheurs envisagent de prendre Berbérine un véritable levier. Il y a seulement quelques années, leur mode d'action moléculaire a été étudié de manière plus approfondie et ils ont découvert que la berbérine pouvait avoir un effet positif sur le taux de sucre dans le sang et augmenter la sécrétion d'insuline.
Que sont les édulcorants et que sont les substituts du sucre ?
Types d'édulcorants
Les édulcorants sont, à l'exception de Stévia et Thaumatine, composés produits synthétiquement qui à peine Calories délivrent, ne favorisent pas la carie dentaire et ont un pouvoir sucrant extrêmement élevé par rapport au sucre conventionnel. Les représentants les plus connus sont : Acésulfame K (E950), Aspartame (E951), Cyclamate (E952), Saccharine (E 954) et Sucralose (E955).
Puisque les édulcorants font partie des additifs alimentaires compter, ils doivent être indiqués sur la liste des ingrédients. Pour chaque édulcorant, il existe une valeur DJA (dose journalière acceptable) fixée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui indique la dose quotidienne maximale sûre.Par exemple, la valeur DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel et pour l'aspartame, elle est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
UN L'aspect central de la santé est de savoir si ces édulcorants affectent le microbiome intestinal dans les limites de la DJA établies.. Des études montrent que cela pourrait être le cas. Une étude de 2021 a conclu que même de petites quantités de sucralose, de saccharine ou d'aspartame peuvent affecter la composition du Bactéries intestinales peut changer négativement.
Édulcorants tels que l'aspartame, le sucralose et la stévia sont nettement plus sucrés que le sucre et contiennent peu ou pas de calories. Ces édulcorants ne sont nécessaires qu'en très petites quantités car ils ont un pouvoir sucrant élevé - par exemple Le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre, et Stevia environ 200 à 300 fois. Les édulcorants ont peu d’effet sur la glycémie et sont donc particulièrement intéressants pour les personnes diabétiques.
Cependant, la recherche a également découvert d’autres propriétés des édulcorants. Une nouvelle étude de l'Institut Leibniz de biologie des systèmes alimentaires de l'Université technique de Munich montre pour la première fois que lors de la digestion de l'édulcorant naturel, Thaumatine des fragments de protéines amères (peptides) se forment dans l'estomac. Ceux-ci stimulent la libération d’acide des cellules de l’estomac humain et influencent positivement les réactions inflammatoires observées dans l’étude. La thaumatine est environ 2 000 à 3 000 fois plus sucrée que le saccharose.
Concrètement, comment fonctionnent les édulcorants ?
Les édulcorants agissent en activant les récepteurs sucrés de votre langue, qui envoient un signal à votre cerveau. qui est perçu comme un goût sucré. Parce qu’ils ne sont pas entièrement absorbés par l’organisme ou qu’ils ne sont utilisés qu’en très petites quantités, ils n’apportent pratiquement aucune calorie.
- Aspartame (E 951): Après consommation, l'aspartame est décomposé en ses composants phénylalanine, acide aspartique et méthanol. Ces substances sont libérées en si petites quantités que l’aspartame ne contient qu’un minimum de calories. Avec un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre, l'aspartame est souvent utilisé dans les boissons et les confiseries. Selon l’OMS, la dose journalière admissible (DJA) d’aspartame est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
- Sucralose (E955): Le sucralose est en grande partie excrété sous forme inchangée, c'est pourquoi il ne contient pas de calories. Elle a un facteur 600 Pouvoir sucrant du sucre et est souvent utilisé dans les aliments faibles en calories. La valeur DJA du sucralose est de 15 mg par kilogramme de poids corporel.
- Stévia (glycosides de stéviol, E 960): La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante stévia. Il n’a aucun effet sur la glycémie car les composés édulcorants, les glycosides de stéviol, ne sont pas décomposés dans l’organisme comme le sucre. La valeur DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel.
Des études montrent que la consommation d’édulcorants augmente dans le monde, notamment dans les boissons diététiques. Aux États-Unis et en Europe, environ 25 % des adultes utilisent régulièrement des produits contenant des édulcorants. Du seul point de vue de la consommation calorique, les édulcorants pourraient réduire celle-ci d'environ 10 %, selon une méta-analyse de 2020. pourrait à son tour entraîner une perte de poids moyenne d’environ 0,8 kg par mois.
Types de substituts du sucre
substituts du sucre, tels que xylitol et érythritol, ont une structure similaire à celle du sucre, fournissent comme les édulcorants, ils contiennent moins de calories et ont donc moins d’impact sur la glycémie. Cependant, ces connexions sont moins sucré que le sucre, ils atteignent environ 60 à 100 % de douceur. Étant donné que les alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l’intestin grêle, ils contiennent souvent moins de calories (environ 2 à 3 kcal/g contre 4 kcal/g pour le sucre). Des exemples de substituts du sucre sont l'érythritol (E 968), le xylitol (E 967), l'isomalt (E 953), le sorbitol (E 420) ainsi que la substance obtenue à partir du fruit du moine.
Comment fonctionnent les substituts du sucre ?
Les substituts du sucre ne sont que partiellement absorbés par l’organisme. La partie restante atteint le gros intestin, où elle est soit fermentée, soit excrétée sous forme inchangée. En conséquence, ils entraînent une augmentation moindre du taux de sucre dans le sang. et conviennent particulièrement aux personnes diabétiques.
- Xylitol (E 967): Le xylitol a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre, mais n'apporte qu'environ 60 % des calories. Il est souvent utilisé dans les chewing-gums sans sucre et les produits de soins dentaires car il a été prouvé inhibiteur de carie travaux. La recherche montre que le xylitol peut réduire le risque de carie dentaire jusqu'à 85 %.
- Érythritol (E 968): L'érythritol n'apporte pratiquement aucune calorie (environ 0,2 kcal/g) car il est excrété par l'organisme presque entièrement sous forme inchangée. Il possède environ 70 % du pouvoir sucrant du sucre et n’affecte pas la glycémie. Des études montrent que l'érythritol est bien toléré et moins laxatif que les autres alcools de sucre.
La consommation de substituts du sucre augmente également, notamment en Europe, où ils sont utilisés dans une large gamme d'aliments. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des substituts du sucre tels que le xylitol ou l'érythritol, en moyenne, leur Peut réduire la consommation de calories de 20 %, ce qui conduit à un meilleur contrôle du poids à long terme.
Les substituts du sucre provoquent-ils vraiment le cancer ?
La question de savoir si les substituts du sucre favorisent le développement du cancer est débattue dans les médias et dans la recherche. encore très débattu. Cependant, sur la base des preuves scientifiques actuelles, il n’existe aucune preuve claire que les substituts du sucre tels que l’aspartame, le sucralose ou la stévia provoquent le cancer à condition qu’ils soient consommés dans les quantités recommandées.
- Aspartame: De nombreuses études, y compris un examen complet de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), montrent que l'aspartame est sans danger en quantité modérée. La valeur DJA est de 40 mg par kilogramme de poids corporel, soit bien plus que ce que vous consommez normalement.
- Sucralose: Bien qu'une étude chez la souris ait montré un risque accru de cancer à des doses extrêmement élevées, ces résultats ont été considérés comme non pertinents pour l'homme. Le FDA et le EFSA classer le sucralose comme étant sûr.
- Stévia: Édulcorant naturel issu de la plante stévia. Jusqu’à présent, il n’existe aucune preuve d’un risque accru de cancer. Des études montrent que la stévia n'a aucun effet cancérigène.
Qu'est-ce qui est meilleur maintenant : le sucre ou les substituts ?
La moyenne consommation quotidienne de sucre varie selon la région et le pays.Dans le moyenne mondiale la consommation de sucre est d'environ 17-25 grammes par jour par personne, mais ce chiffre est nettement plus élevé dans de nombreux pays :
- Dans le USA La consommation quotidienne de sucre par personne est d'environ 126 grammes, soit plus de cinq fois celle de la La quantité recommandée par l'OMS est de 25 grammes par jour
- Dans Europe La consommation est très variable, mais se situe dans des pays comme Allemagne à environ 90-100 grammes par jour
Les avantages des édulcorants et des substituts du sucre sont évidents : ils permettent de réduire la consommation de sucre sans renoncer au goût sucré. De plus, certaines recherches montrent qu’ils ont peu ou pas d’effet sur la glycémie et la réponse insulinique, réduisant ainsi le risque de résistance à l’insuline et de diabète.
Malgré ces propriétés positives, des inquiétudes subsistent quant aux effets sur la santé intestinale, notamment en raison des modifications de la Microbiote.
Même si certaines études montrent un effet potentiellement négatif des édulcorants sur les bactéries intestinales, la situation globale de la recherche n’est pas encore tout à fait claire. Il reste important de prendre en compte les tolérances individuelles et les effets potentiels lors de l’utilisation d’alternatives au sucre.
C'est complètement nouveau dans les doux cieux Fruit du moine. Il se compose de divers glucides comme le fructose, le glucose et de substances végétales secondaires comme les mogrosides, qui influencent le goût sucré du fruit. Plus il y en a, plus le fruit est sucré. Le fruit peut être environ 300 fois plus sucré que le sucre de table et est désormais de plus en plus utilisé dans l’alimentation.
Sucre est un composant naturel de nombreux aliments et est utilisé rapidement par notre corps Source d'énergie utilisé. Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur la santé, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Le fructose et le glucose, présents dans les fruits et légumes, sont plus naturels, mais ils sont également problématiques en grande quantité, notamment lorsqu'ils se trouvent dans les aliments transformés. Le fructose en particulier, présent dans le sirop de maïs, contribue largement à l'obésité..
édulcorants comme l’aspartame et le sucralose offrent des alternatives faibles en calories au sucre, mais leurs effets à long terme sur la santé, en particulier sur le microbiome intestinal, ne sont pas encore entièrement compris. substituts du sucre, comme le xylitol et l'érythritol, ont moins d'impact sur la glycémie et conviennent particulièrement aux diabétiques. Cependant, vous pouvez en plus grandes quantités Problèmes digestifs cause.
Dans l’ensemble, la question de savoir si le sucre ou les édulcorants sont meilleurs dépend des objectifs de santé individuels. Les substituts du sucre peuvent aider à réduire les calories et à contrôler la glycémie, mais doivent être consommés avec modération en raison de leurs effets possibles à long terme, notamment sur la santé. Microbiote, n’ont pas encore été clairement clarifiés.
