Articolo ospite del nostro esperto di nutrizione Dott. Dorotea Portio
L’invecchiamento cutaneo è un processo biologico complesso influenzato da fattori interni (intrinseci) ed esterni (estrinseci). Mentre il invecchiamento cutaneo intrinseco geneticamente e legati al metabolismo cellulare, accelerano fattori esterni come i raggi UV, l’inquinamento ambientale e lo stile di vita (esercizio fisico, dieta, Sonno) questo processo in modo chiaro.
Il risultato sono rughe, perdita di elasticità e un colorito meno luminoso. Attraverso il selezione mirata di nutrienti e antiossidanti Tuttavia, non solo è possibile contrastare l'invecchiamento cutaneo, ma anche stimolare la sintesi del collagene: un passo fondamentale per rafforzare la pelle dall'interno e contrastare il processo di invecchiamento esterno.
L'importanza del collagene per una pelle dall'aspetto giovane e tonico
Collagene, la proteina strutturale più importante della pelle, costituisce la base per la forza e l'elasticità. Con l’avanzare dell’età, la produzione di collagene diminuisce, che fa sì che la pelle diventi più sottile, perda la sua elasticità e provochi la formazione di rughe. IL La produzione di collagene inizia a diminuire a partire dai 25 anni e dai 30 anni si descrive una perdita dell'1-2% annuo. Inoltre, il collagene viene degradato più rapidamente dai raggi UV e dallo stress ossidativo. La rottura delle fibre di collagene indebolisce la matrice extracellulare (ECM), portando a segni visibili di invecchiamento. Tuttavia, poiché la produzione di collagene può essere supportata da alcuni nutrienti, una dieta che favorisca il collagene è essenziale per la salute della pelle.
Nutrienti che promuovono la sintesi del collagene e l'elasticità della pelle
- Vitamina C: Cofattore essenziale per la formazione del collagene
La vitamina C svolge un ruolo centrale nella sintesi del collagene e protegge le cellule della pelle dallo stress ossidativo. Supporta gli enzimi che convertono il procollagene in collagene e agisce come un potente antiossidante. Gli alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, agrumi, frutti di bosco e broccoli aiutano a mantenere la struttura e l'elasticità della pelle. - Aminoacidi: elementi costitutivi di base per le fibre di collagene
Il collagene è costituito principalmente da aminoacidi glicina, prolina e lisina. Questi si trovano negli alimenti di origine animale come carne, pesce e prodotti a base di uova, nonché nei legumi. Glicina è un elemento essenziale per la sintesi del collagene e si trova principalmente nella carne e nel pesce. Anche i legumi come lenticchie, soia e arachidi sono ricchi di glicina. Sono presenti anche prolina e lisina, due aminoacidi importanti per l'idratazione della pelle Pesce e carne contenere. Livelli particolarmente elevati di questi aminoacidi si trovano anche nei latticini come Gouda, Emmental e quark, nonché nei prodotti a base di cereali, in particolare frumento, farro e crusca. Anche legumi segna punti con un alto contenuto di prolina e lisina. - Rame: essenziale per la reticolazione del collagene
Il rame favorisce la reticolazione delle fibre di collagene, che aumenta la stabilità del tessuto. Attiva l'enzima lisil ossidasi, che lega insieme le molecole di collagene e rafforza così il tessuto connettivo. Alimenti come anacardi, cioccolato fondente, semi di sesamo (tahini) e crostacei sono preziose fonti di rame che hanno un effetto positivo sulla compattezza della pelle. - Zinco: Cofattore per la produzione di collagene e la rigenerazione cellulare
zinco supporta la rigenerazione cellulare e la guarigione delle ferite e svolge un ruolo importante nella sintesi del collagene. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, lo zinco protegge il collagene dai danni causati dai radicali liberi. Si trova nei semi di zucca, nei legumi, nei cereali integrali (soprattutto riso selvatico, crusca di frumento), nonché nella carne di manzo e vitello e aiuta a costruire e proteggere la struttura della pelle. - Ferro: apporto di ossigeno alle cellule della pelle Il ferro è essenziale per l'apporto di ossigeno e supporta il rinnovamento cellulare e la sintesi del collagene. Il ferro si trova in molti alimenti vegetali e animali, tra cui carne di manzo e vitello, legumi, semi di canapa e cacao in polvere. Tuttavia, è fondamentale per l’approvvigionamento di ferro non solo il contenuto, ma anche la biodisponibilità, che è più alto nel ferro animale (ferro eme). Il ferro vegetale (ferro non eme) viene assorbito meno bene perché alcune sostanze come l'acido fitico (ad esempio nei cereali), l'acido ossalico (ad esempio negli spinaci) e i polifenoli (ad esempio nel tè e nel caffè, inibiscono l'assorbimento del ferro). Tuttavia, abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C può aumentare significativamente la biodisponibilità del ferro vegetale.
Antiossidanti come protezione della pelle: vitamina C, vitamina E e polifenoli
La pelle è particolarmente suscettibile al danno ossidativo causato dai raggi UV e dagli influssi ambientali. Questi aumentano la concentrazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), che attaccano il collagene e accelerano l'invecchiamento della pelle. Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi e proteggono le cellule della pelle.
- Vitamina C Non solo stimola la sintesi del collagene, ma protegge anche dalla degradazione del collagene indotta dalla luce.
- Vitamina E protegge le membrane lipidiche (involucro) delle cellule della pelle e, in combinazione con la vitamina C, agisce contro lo stress ossidativo e il fotoinvecchiamento. Ottime fonti di questa vitamina sono noci, semi e oli vegetali come quello di colza e di oliva.
- Polifenoli, che si trovano principalmente nei frutti di bosco, nel tè verde e nell'olio d'oliva, rafforzano la difesa antiossidante e proteggono la pelle dagli influssi ambientali. Le catechine presenti nel tè verde possono anche inibire l’attività di degradazione del collagene di enzimi come la metalloproteinasi della matrice (MMP), che aiuta a mantenere l’elasticità della pelle. In generale, una dieta variata e ricca di verdure di stagione, frutta, cereali integrali e legumi costituisce la base per un elevato apporto di polifenoli.
Acidi grassi Omega-3: rafforzamento della barriera cutanea ed effetti antinfiammatori
Acidi grassi Omega-3 nel pesce grasso, Olio di pesce e l'olio di alghe hanno un effetto antinfiammatorio e stabilizzano le membrane cellulari, consentendo alla pelle di trattenere meglio l'umidità. Supportano l'elasticità e la compattezza della pelle e promuovono la formazione di cellule cutanee sane. A lungo termine, gli acidi grassi omega-3 come APE E DHA Migliora l'aspetto della pelle regolando l'equilibrio idrico della pelle e proteggendola dai dannosi processi infiammatori.
Integrazione di collagene e peptidi di collagene
Alimenti contenenti collagene come brodo di ossa e peptidi di collagene integratori alimentari offrire una fonte diretta per gli elementi costitutivi della sintesi del collagene. Studi scientifici hanno dimostrato gli effetti promettenti dei peptidi di collagene sulla densità e la compattezza della pelle, poiché stimolano la produzione di collagene del corpo e possono migliorare l'equilibrio dell'umidità.
Fattori legati allo stile di vita e protezione del collagene
Il fumo e il consumo eccessivo di alcol aumentano lo stress ossidativo e accelerano la degradazione del collagene. Anche le radiazioni UV contribuiscono in modo significativo alla degradazione del collagene, motivo per cui l'uso della protezione solare è un passaggio essenziale nella cura della pelle. Uno stile di vita sano, combinato con una dieta che stimola il collagene, costituisce una solida base per la salute della pelle.
Conclusione: costruzione del collagene e antietà attraverso un'alimentazione mirata
Una dieta equilibrata e ricca di antiossidanti, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali rafforza la sintesi del collagene e può contrastare efficacemente il processo di invecchiamento della pelle. La combinazione di vitamina C, aminoacidi, zinco, rame, ferro e polifenoli crea una protezione completa che fa risplendere la pelle dall'interno e ne preserva la struttura. Insieme ad uno stile di vita sano, questi nutrienti possono aiutare a mantenere la pelle elastica, compatta e giovane.
Qui puoi tutta l'intervista in Podcast oltre la durata della vita con il Dott. Ascolta Dorotea Portius:
