Molte persone sanno che consumare dolci non fa bene alla salute. Tuttavia, nel nostro organismo è ancora immagazzinato fin dai tempi antichi, tanto che abbiamo bisogno di zucchero per ottenere rapidamente energia e immagazzinarla anche quando non mangiamo. Ma oggigiorno, con diversi pasti al giorno, non abbiamo quasi bisogno di queste riserve.
La voglia di dolci è rimasta esistono ancora. Gli studi lo dimostrano sempre di più Non solo il consumo dello zucchero vero e proprio, ma anche quello dei prodotti sostitutivi può essere dannoso. La ricerca sta ancora discutendo le esatte conseguenze sull’obesità, sul diabete, sulle malattie cardiache e circolatorie e sul nostro microbioma intestinale.
Quali tipi di zucchero esistono e come influisce sul nostro organismo?
Alla parola zucchero Significare Nella vita di tutti i giorni utilizziamo prevalentemente lo zucchero da tavola, chiamato anche saccarosio. Tuttavia, esiste un gran numero di molecole diverse che rientrano nella categoria “zucchero”. Anche molti zuccheri, come l’amido dei carboidrati complessi, vengono infine metabolizzati in zuccheri semplici durante la digestione. Questi diversi modi di dolcificare hanno effetti diversi Livelli di zucchero nel sangue e il Secrezione di insulina.
Tipi di zucchero come glucosio, fruttosio e saccarosio differiscono nella struttura, nell'assorbimento e nell'effetto sull'organismo. Il glucosio e il fruttosio si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura e nel miele, mentre il saccarosio, un disaccaride, è composto da glucosio e fruttosio e si trova principalmente nello zucchero da tavola e in molti alimenti trasformati. Diamo uno sguardo più da vicino alle singole molecole di zucchero:
Zuccheri semplici (monosaccaridi)
Glucosio (destrosio)
- Accadere: Il glucosio si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nel miele. È uno dei tipi di zucchero più comuni nella nostra dieta e viene utilizzato come principale fonte di energia del corpo. Banane, uva, arance, ciliegie, ma anche carote e patate dolci hanno livelli di glucosio particolarmente elevati.
- Effetti sulla salute: Il glucosio viene rapidamente assorbito nel sangue e provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il consumo regolare ed eccessivo può aumentare il rischio di Diabete di tipo 2 E obesità aumento. Poiché il glucosio influisce direttamente sui livelli di insulina, svolge un ruolo chiave nelle malattie metaboliche.
Fruttosio (zucchero della frutta)
- Accadere: Il fruttosio è naturalmente presente nella frutta. Una percentuale particolarmente elevata di fruttosio si trova in mele, pere, uva, angurie e mango. Troviamo salari bassi, ad esempio, nelle fragole, nei mirtilli e anche negli agrumi
- Effetti sulla salute: Il fruttosio viene processato nel fegato, dove viene convertito in glucosio. Un consumo eccessivo, soprattutto di fruttosio aggiunto industrialmente (come nello sciroppo di mais), può portare a fegato grasso, resistenza all'insulina e aumento del rischio di Malattie cardiovascolari Guida. A differenza del glucosio Il fruttosio aumenta meno i livelli di zucchero nel sangue, ma a Un consumo costantemente elevato danneggia il fegato e può portare ad un aumento di peso.
è fruttosio quasi due volte più dolce del glucosio e nascosti in sempre più alimenti. Soprattutto negli Stati Uniti la molecola viene trasformata in molti alimenti sotto forma di sciroppo di mais, con conseguenze preoccupanti sullo sviluppo dell'obesità.Nella frutta il fruttosio è combinato con molte fibre ed è quindi considerato salutare se consumato con moderazione.
Alluloso
Alluloso è uno zucchero raro che si trova naturalmente in piccole quantità negli alimenti. Esempi di alimenti contenenti allulosio includono:
- Occorrenze: fichi, uva passa, grano
Sebbene La molecola si trova in natura, l'allulosio viene spesso utilizzato per scopi commerciali mais O barbabietola ottenuto e utilizzato come alternativa allo zucchero negli alimenti trasformati. - Effetti sulla salute:
- Basso contenuto calorico: L'allulosio contiene solo circa 0,2-0,4 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dello zucchero tradizionale.
- livello di zucchero nel sangue: Ha scarsi effetti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina ed è quindi particolarmente indicato per le persone con diabete.
- metabolismo: L'allulosio nella maggior parte dei casi non viene assorbito e viene escreto con le urine, riducendone il contenuto calorico.
- Possibili benefici: Gli studi dimostrano che l'allulosio può avere effetti positivi sulla salute del fegato e migliorare la sensibilità all'insulina
Queste proprietà rendono l'allulosio un'alternativa popolare allo zucchero tradizionale per gli attenti alla salute e per i diabetici.
Anche Galattosio è uno zucchero semplice e un componente dello zucchero del latte (lattosio), che si trova nei latticini.
Disaccaridi (disaccaridi)
Saccarosio (zucchero da tavola)
- Accadere: Il saccarosio si trova nelle barbabietole da zucchero, nella canna da zucchero e in alcuni frutti come l'ananas. Nella sua forma trasformata (zucchero da tavola), è ampiamente utilizzato in pasticceria e negli alimenti trasformati.
- Effetti sulla salute: Il saccarosio viene scomposto in glucosio e fruttosio nel corpo. L'elevato consumo di saccarosio porta spesso a Aumento di peso, carie e un aumento del rischio di diabete. Le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati sono i principali contributori Dipendenza da zucchero perché sono fonti di zucchero facilmente accessibili senza fibre che potrebbero rallentarne l'assorbimento.
Lattosio (zucchero del latte)
- Accadere: Nel latte e nei latticini come formaggio, yogurt e panna.
- Effetti sulla salute: Il lattosio viene scomposto in glucosio e galattosio nell'intestino tenue dall'enzima lattasi. persone con Intolleranza al lattosio non riesce a digerire correttamente il lattosio, il che porta a problemi digestivi come Flatulenza, diarrea e dolore addominale può condurre. Per le persone senza questa intolleranza, il lattosio è innocuo in quantità moderate.
Fruttosio, glucosio e saccarosio (il normale zucchero da tavola) contengono all'incirca lo stesso numero di calorie (circa 400 kcal o 1673 kJ per 100 g)
Zuccheri multipli (polisaccaridi)
Forza:
L'amido è particolarmente alto nei cereali come frumento, riso e mais, ma anche nelle patate e nei legumi. Poiché si tratta di uno zucchero complesso, viene digerito più lentamente perché le lunghe catene di carboidrati devono prima essere scomposte. Può portare a un consumo elevato di alimenti ricchi di amido e altamente trasformati (come il pane bianco). Aumento di peso E Problemi di zucchero nel sangue Guida.
Glicogeno:
Il glicogeno è la forma di deposito del glucosio nel corpo umano e non si trova direttamente negli alimenti. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e convertito in glucosio quando necessario. Tuttavia, troppo glucosio che non viene bruciato viene immagazzinato come grasso.
Che effetto hanno le diverse forme di zucchero sul nostro corpo?
Un nuovo studio condotto da scienziati dell’Università della California, a San Francisco, ha trovato un legame tra una dieta a basso consumo di zucchero e un invecchiamento biologico cellulare più lento. Anche con diete altrimenti sane, i ricercatori hanno scoperto che... ogni grammo di zucchero consumato era associato ad un aumento dell’età epigenetica.
Il glucosio ha l'effetto di provocare aderenze nel corpo, le cosiddette Prodotti finali della glicazione avanzata, AGE in breve. Questi AGE si trovano anche nei nostri alimenti: soprattutto gli alimenti altamente trasformati ne contengono una quantità particolarmente elevata. In combinazione con le proteine, il glucosio favorisce una perdita di attività, che ha conseguenze negative sulla salute delle cellule e quindi porta al processo di invecchiamento. Pertanto, un obiettivo è avere il minor numero possibile di AGE nel corpo, compresi Carnosina ha un effetto di sostegno e riduce la formazione.
Tuttavia, i carboidrati complessi hanno un effetto diverso sul corpo e di solito non provocano un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue perché la complessità delle molecole e il contenuto di fibre causano un assorbimento più lento. Tuttavia, l'aumento della glicemia e quindi la reazione al cibo è molto individuale, motivo per cui a questo punto “Tracciamento” temporaneo dei livelli di zucchero nel sangue utilizzando un monitor continuo del glucosio (CGM) porta chiarezza. In questo modo puoi scoprire come il tuo livello individuale di zucchero nel sangue reagisce al cibo.
Quando cercano modi possibili per estendere la durata della salute, i ricercatori stanno valutando la possibilità di adottare Berberina una vera leva. Solo pochi anni fa è stata esaminata più approfonditamente la loro azione molecolare e si è scoperto che la berberina può avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e aumenta la secrezione di insulina.
Cosa sono i dolcificanti e cosa sono i sostituti dello zucchero?
Tipi di dolcificanti
Gli edulcoranti sono, ad eccezione di Stevia E Taumatina, composti prodotti sinteticamente che difficilmente Calorie apportano, non favoriscono la carie e hanno un potere dolcificante estremamente elevato rispetto allo zucchero convenzionale. I rappresentanti più noti includono: Acesulfame K (E950), Aspartame (E951), Ciclamato (E952), Saccarina (E 954) e Sucralosio (E955).
Poiché i dolcificanti sono tra i additivi alimentari contano, devono essere indicati nella lista degli ingredienti. Per ogni dolcificante esiste un valore ADI (Assunzione Giornaliera Accettabile) stabilito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che indica la dose giornaliera massima sicura.Ad esempio, il valore della DGA per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo e per l'aspartame è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
UN L’aspetto sanitario centrale è la questione se questi dolcificanti influenzino il microbioma intestinale entro i limiti stabiliti dalla DGA. Gli studi dimostrano che questo potrebbe essere il caso. Uno studio del 2021 ha concluso che anche piccole quantità di sucralosio, saccarina o aspartame possono influenzare la composizione del Batteri intestinali può cambiare negativamente.
Dolcificanti come aspartame, sucralosio e stevia sono significativamente più dolci dello zucchero e contengono poche o nessuna calorie. Questi dolcificanti sono necessari solo in quantità molto piccole perché hanno un elevato potere dolcificante, ad esempio Il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero, E Stevia circa 200-300 volte. Gli edulcoranti hanno scarsi effetti sui livelli di zucchero nel sangue e sono quindi particolarmente attraenti per le persone con diabete.
Tuttavia, la ricerca ha scoperto anche altre proprietà dei dolcificanti. Un nuovo studio dell'Istituto Leibniz per la biologia dei sistemi alimentari dell'Università tecnica di Monaco mostra per la prima volta che quando il dolcificante naturale viene digerito Taumatina Nello stomaco si formano frammenti di proteine amare (peptidi). Questi stimolano il rilascio di acido delle cellule dello stomaco umano e hanno influenzato positivamente le reazioni infiammatorie nello studio. La taumatina è circa 2.000-3.000 volte più dolce del saccarosio.
Come funzionano effettivamente i dolcificanti?
Gli edulcoranti funzionano attivando i recettori del dolce sulla lingua, che inviano un segnale al cervello che viene percepito come un sapore dolce. Poiché non vengono completamente assorbiti dall'organismo o vengono utilizzati solo in quantità molto piccole, non forniscono praticamente alcuna calorie.
- Aspartame (E 951): Dopo il consumo, l'aspartame viene scomposto nei suoi componenti fenilalanina, acido aspartico e metanolo. Queste sostanze vengono rilasciate in quantità così piccole che l'aspartame contiene solo calorie minime. Con un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero, l'aspartame viene spesso utilizzato nelle bevande e nei dolciumi. Secondo l’OMS, la dose giornaliera accettabile (ADI) per l’aspartame è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Sucralosio (E955): Il sucralosio viene in gran parte escreto immodificato, motivo per cui è privo di calorie. Lei ha un 600 volte Potere dolcificante dello zucchero ed è spesso utilizzato negli alimenti ipocalorici. Il valore ADI per il sucralosio è di 15 mg per chilogrammo di peso corporeo.
- Stevia (glicosidi steviolici, E 960): La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta stevia. Non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue perché i composti dolcificanti, i glicosidi steviolici, non vengono scomposti nel corpo come lo zucchero. Il valore ADI per la stevia è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Gli studi dimostrano che il consumo di dolcificanti è in aumento in tutto il mondo, in particolare nelle bevande dietetiche. Negli Stati Uniti e in Europa circa il 25% degli adulti utilizza regolarmente prodotti con edulcoranti. Dal punto di vista puramente calorico, secondo una meta-analisi del 2020 gli edulcoranti potrebbero ridurlo di circa il 10%. potrebbe a sua volta portare ad una perdita di peso media di circa 0,8 kg al mese.
Tipi di sostituti dello zucchero
sostituti dello zucchero, come ad es xilitolo ed eritritolo, hanno una struttura simile allo zucchero, forniscono come i dolcificanti hanno meno calorie e quindi hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, queste connessioni lo sono meno dolce dello zucchero, raggiungono una dolcezza compresa tra il 60% e il 100%. Poiché gli alcoli zuccherini vengono assorbiti solo parzialmente nell'intestino tenue, spesso hanno meno calorie (circa 2-3 kcal/g rispetto allo zucchero che contiene 4 kcal/g). Esempi di sostituti dello zucchero sono l'eritritolo (E 968), lo xilitolo (E 967), l'isomalto (E 953), il sorbitolo (E 420) e anche la sostanza ottenuta dal frutto del monaco.
Come funzionano i sostituti dello zucchero?
I sostituti dello zucchero vengono assorbiti solo parzialmente dall'organismo. La parte rimanente entra nell'intestino crasso, dove viene fermentata o escreta immodificata. Di conseguenza, portano ad un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue e sono particolarmente indicati per le persone affette da diabete.
- Xilitolo (E 967): Lo xilitolo ha all'incirca lo stesso potere dolcificante dello zucchero, ma fornisce solo circa il 60% delle calorie. Viene spesso utilizzato nelle gomme da masticare senza zucchero e nei prodotti per l'igiene dentale perché è stato dimostrato inibitore della carie funziona. La ricerca mostra che lo xilitolo può ridurre il rischio di carie fino all’85%.
- Eritritolo (E 968): L'eritritolo non fornisce quasi nessuna calorie (ca. 0,2 kcal/g) poiché viene escreto dal corpo quasi completamente invariato. Ha circa il 70% del potere dolcificante dello zucchero e non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano che l'eritritolo è ben tollerato e meno lassativo di altri alcoli zuccherini.
Anche il consumo di sostituti dello zucchero è in aumento, soprattutto in Europa, dove vengono utilizzati in un’ampia gamma di alimenti. Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente sostituti dello zucchero come xilitolo o eritritolo, in media, Può ridurre il consumo calorico del 20%, che porta a un migliore controllo del peso a lungo termine.
I sostituti dello zucchero causano davvero il cancro?
Nei media e nella ricerca si discute se i sostituti dello zucchero favoriscano lo sviluppo del cancro ancora molto dibattuto. Tuttavia, sulla base delle attuali prove scientifiche, non esiste una prova chiara che i sostituti dello zucchero come l’aspartame, il sucralosio o la stevia causino il cancro purché vengano consumati nelle quantità raccomandate.
- Aspartame: Numerosi studi, inclusa una revisione approfondita da parte dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), dimostrano che l'aspartame è sicuro in quantità moderate. Il valore ADI è di 40 mg per chilogrammo di peso corporeo, molto più di quanto consumi normalmente.
- Sucralosio: Sebbene uno studio sui topi abbia dimostrato un aumento del rischio di cancro a dosi estremamente elevate, questi risultati sono stati considerati irrilevanti per gli esseri umani. IL FDA e il EFSA classificare il sucralosio come sicuro.
- Stevia: dolcificante naturale ricavato dalla pianta della stevia. Finora non ci sono prove di un aumento del rischio di cancro. Gli studi dimostrano che la stevia non ha effetti cancerogeni.
Cosa è meglio adesso: zucchero o sostituti?
Quello medio consumo giornaliero di zucchero varia a seconda della regione e del paese.Nel media globale il consumo di zucchero è di circa 17-25 grammi al giorno per persona, ma questo è significativamente più alto in molti paesi:
- Nel U.S.A. Il consumo giornaliero di zucchero per persona è di circa 126 grammi, ovvero più di cinque volte quello del consumo medio di zucchero La quantità raccomandata dall'OMS è di 25 grammi al giorno
- In Europa Il consumo varia notevolmente, ma si trova in paesi come Germania a circa 90-100 grammi al giorno
I vantaggi degli edulcoranti e dei sostituti dello zucchero sono evidenti: consentono di ridurre il consumo di zucchero senza dover rinunciare al gusto dolce. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che hanno un effetto minimo o nullo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla risposta all’insulina, riducendo il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Nonostante queste proprietà positive, ci sono sempre preoccupazioni sugli effetti sulla salute intestinale, in particolare a causa dei cambiamenti nell'intestino Microbioma.
Mentre alcuni studi mostrano un effetto potenzialmente negativo degli edulcoranti sui batteri intestinali, la situazione generale della ricerca non è ancora del tutto chiara. Resta importante considerare le tolleranze individuali e i potenziali effetti quando si utilizzano alternative allo zucchero.
Questo è completamente nuovo nei dolci cieli Frutto del monaco. È costituito da vari carboidrati come fruttosio, glucosio e sostanze vegetali secondarie come i mogrosidi, che influenzano la dolcezza del frutto. Più ce n'è, più dolce è il frutto. Il frutto può essere circa 300 volte più dolce dello zucchero da tavola e viene ora sempre più utilizzato negli alimenti.
Zucchero è un componente naturale di molti alimenti e viene utilizzato rapidamente dal nostro organismo Fonte di energia usato. Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero può avere effetti negativi sulla salute, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Il fruttosio e il glucosio, che si trovano nella frutta e nella verdura, sono più naturali, ma sono problematici anche in grandi quantità, soprattutto quando si trovano negli alimenti trasformati. Il fruttosio in particolare, che si trova nello sciroppo di mais, è uno dei principali responsabili dell’obesità.
dolcificanti come l’aspartame e il sucralosio offrono alternative ipocaloriche allo zucchero, ma i loro effetti a lungo termine sulla salute, in particolare sul microbioma intestinale, non sono ancora completamente compresi. sostituti dello zucchero, come lo xilitolo e l'eritritolo, hanno un minore impatto sulla glicemia e sono particolarmente adatti ai diabetici. Tuttavia è possibile farlo in quantità maggiori Problemi digestivi causa.
Nel complesso, la questione se lo zucchero o i dolcificanti siano migliori dipende dagli obiettivi di salute individuali. I sostituti dello zucchero possono aiutare a ridurre le calorie e a controllare lo zucchero nel sangue, ma dovrebbero essere consumati con moderazione a causa dei possibili effetti a lungo termine, soprattutto sull’organismo. Microbioma, non sono stati ancora chiaramente chiariti.
