W 2017 roku Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii została przyznana trzem chronobiologom, którzy zajmowali się molekularnymi mechanizmami rytmiki cyrkadianej . Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young zdobyli prestiżowe wyróżnienie dzięki swoim badaniom.
To brzmi jak materiał na program Günthera Jaucha i „Kto chce być milionerem”. Jednak nasz wewnętrzny zegar dotyczy nas wszystkich – szczególnie wtedy, gdy światło i ciemność wpływają na nasz naturalny rytm dobowy . W poniższym tekście dowiesz się, jaką rolę niebieskie światło odgrywa, czy filtry niebieskiego światła mogą być sensowne i co na ten temat mówi nauka.
Wewnętrzny zegar – czym jest rytm cyrkadiany?
Rytm cyrkadiany opisuje nasz wewnętrzny zegar i procesy biologiczne, które podążają za rytmem trwającym około 24 godzin (cyrkadian = około jednego dnia).Do zmian należy między innymi zmiana temperatury ciała, zachowania snu i czuwania oraz regulacji hormonów. Również hormon Melatonina, , który jest wytwarzany głównie w szyszynce, odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu snu i czuwania.
Nasza wewnętrzna zegar umożliwia ciału dostosowanie się do regularnej zmiany dnia i nocy. Jednym z najważniejszych zewnętrznych regulatorów jest światło.
Jak światło wpływa na poziom melatoniny?
Nasze ciało reaguje wrażliwie na zewnętrzne warunki oświetleniowe. Gdy wieczorem robi się ciemniej, w normalnych warunkach wzrasta wydzielanie melatoniny. Melatonina bierze udział w regulacji rytmu snu i czuwania i sygnalizuje ciału, że zaczyna się biologiczna noc.
Jak ważne jest światło dla naszego wewnętrznego zegara, pokazuje również przykład jet lagu: Po dłuższej podróży samolotem przez kilka stref czasowych wewnętrzny zegar i nowy czas lokalny początkowo się nie zgadzają. Światło o nietypowej porze dnia może przyczynić się do przesunięcia rytmu snu i czuwania. Dopiero stopniowo wewnętrzny zegar dostosowuje się do nowych warunków świetlnych i ciemności.
Czas przed ekranem i niebieskie światło
Czy to smartfon, komputer czy telewizor: ekrany stały się nieodłączną częścią naszego codziennego życia. Badanie Bitkom z 2022 roku pokazało na przykład, że ludzie w Niemczech średnio spędzają około dziesięciu godzin dziennie przed ekranami.
Dlaczego ci to mówimy? Wraz ze wzrostem czasu spędzanego przed ekranem rośnie również czas, w którym jesteśmy narażeni na sztuczne światło – często aż do późnych godzin wieczornych.Światło wieczorem może wpływać na nasz rytm cyrkadianowy oraz wydzielanie melatoniny. Na to wpływają między innymi czas, długość, intensywność oraz spektrum światła.
Jak niebieskie światło wpływa na sen?
Jak już wyjaśniono, nasze ciało reaguje wrażliwie na zewnętrzne warunki oświetleniowe. Widzialne światło składa się z różnych długości fal. Niebieskie światło znajduje się w krótkofalowym zakresie widzialnego światła i jest zarówno częścią naturalnego światła dziennego, jak i światła wielu cyfrowych ekranów.
Dla naszego wewnętrznego zegara niebieskie światło jest szczególnie interesujące: pewne wrażliwe na światło komórki w siatkówce reagują szczególnie na krótkofalowe światło i biorą udział w regulacji rytmu cyrkadianowego. Światło wieczorem może w ten sposób wpływać na naturalne wydzielanie melatoniny.Ten efekt jest badany w badaniach między innymi w kontekście rytmu snu i czuwania.
Nie niebieskie światło jest zasadniczo złe. Jako część naturalnego światła dziennego, światło w znacznym stopniu przyczynia się do synchronizacji naszego wewnętrznego zegara z cyklem dzień-noc. Kluczowe są zatem również czas i intensywność ekspozycji na światło.
Ekrany mogą stanowić dodatkowe źródło światła wieczorem. Badania pokazują, że światło z ekranu w określonych warunkach może wpływać na wydzielanie melatoniny. To, czy i jak mocno wpływa to na sen, zależy jednak od różnych czynników.
Co więc możesz zrobić, jeśli musisz jeszcze pracować przy ekranie wieczorem lub chcesz obejrzeć film z przyjaciółmi? Dokładnie tutaj wchodzą w grę filtry niebieskiego światła i okulary z filtrem niebieskiego światła.
Czy okulary z filtrem niebieskiego światła są sensowne?
Jednym ze sposobów na zmniejszenie ilości krótkofalowego światła wieczorem są okulary z filtrem niebieskiego światła. W zależności od filtra mogą one blokować różne obszary i ilości niebieskiego światła. W ten sposób zmienia się spektrum światła, które dociera do oka. Czy przynosi to również korzyści dla snu, jest badane naukowo od kilku lat.
Na przykład badanie z udziałem 21 studentów college'u zbadało, jak różne warunki oświetleniowe podczas wieczornego korzystania z monitora wpływają na poziom melatoniny. Uczestnicy przeszli przez trzy warunki: patrzyli albo tylko na monitor, otrzymywali dodatkowo krótkofalowe niebieskie światło, albo nosili pomarańczowe okulary, które filtrowały krótkofalowe światło. Następnie za pomocą próbek śliny określono stężenie melatoniny.
Pod dodatkowym niebieskim światłem stężenie melatoniny było znacząco niższe niż w dwóch pozostałych warunkach. Przy samym patrzeniu na monitor zaobserwowano natomiast jedynie niewielką, statystycznie nieistotną redukcję w porównaniu do warunków kontrolnych z pomarańczowymi okularami. Badanie dostarcza zatem wskazówek, że warunki świetlne wieczorem mogą wpływać na wydzielanie melatoniny.
Również czas ekspozycji na światło odgrywa rolę. W innym badaniu zbadano, jaki wpływ może mieć światło wzbogacone w niebieskie światło rano. Wykazano między innymi akute efekty wspomagające czujność oraz szybsze czasy reakcji. Niebieskie światło nie jest więc zasadniczo negatywne – decydujące jest również, kiedy jesteśmy narażeni na jakie światło.
Również okulary filtrujące niebieskie światło były już badane u osób z problemami ze snem.W małej zrandomizowanej studii 14 osób z objawami bezsenności przed snem nosiło albo pomarańczowe okulary filtrujące niebieskie światło, albo przezroczyste okulary kontrolne. Wśród okularów filtrujących poprawiły się różne subiektywne parametry snu oraz zgłaszana jakość snu.
Kiedy należy nosić okulary filtrujące niebieskie światło?
Okulary filtrujące niebieskie światło są przede wszystkim oferowane do użytku wieczorem. W zależności od modelu różnią się one znacznie pod względem długości fal i ilości niebieskiego światła, które filtrują. Mocno pomarańczowe lub bursztynowe soczewki zazwyczaj filtrują szerszy zakres światła krótkofalowego niż niemal przezroczyste soczewki.
Jeśli wieczorem nadal pracujesz przy komputerze, korzystasz ze smartfona lub oglądasz film, okulary filtrujące niebieskie światło mogą być sposobem na zmniejszenie ekspozycji na światło krótkofalowe.
Jeśli już nosisz okulary optyczne, dostępne są tzw. clip-on, które można nałożyć na istniejące okulary. Alternatywnie dostępne są również okulary optyczne z wbudowanym filtrem niebieskiego światła.
Podsumowanie: Czy filtry niebieskiego światła są sensowne?
Światło jest jednym z najważniejszych regulatorów naszego wewnętrznego zegara. Szczególnie wieczorem czas, intensywność i spektrum światła mogą wpływać na wydzielanie melatoniny i rytm cyrkadianowy. Kto siedzi do późna wieczorem przed smartfonem, komputerem lub telewizorem, może za pomocą okularów z filtrem niebieskiego światła celowo wyeliminować część krótkofalowego światła.
Niektóre badania dostarczają dowodów na to, że warunki świetlne wieczorem mogą wpływać na wydzielanie melatoniny.Również w przypadku okularów filtrujących niebieskie światło zaobserwowano w małych badaniach pozytywne zmiany niektórych parametrów snu
Okulary filtrujące niebieskie światło mogą być zatem szczególnie interesujące dla osób, które wieczorem regularnie korzystają z ekranów i chcą zmniejszyć swoją ekspozycję na światło krótkofalowe. Oferują one prosty sposób, aby zająć się tym problemem – bez konieczności rezygnacji z telefonu komórkowego, komputera czy wieczoru filmowego
