Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse – einer kleinen, erbsenförmigen Drüse in der Mitte des Gehirns – produziert wird. Es ist entscheidend für unseren Schlaf-Wach-Zyklus und wird manchmal als „Schlafhormon“ bezeichnet. Die Produktion von des Moleküls ist von der Helligkeit unserer Umgebung abhängig. In der Dunkelheit wird mehr produziert, was uns schläfrig macht, während die Produktion in hellem Licht sinkt, was uns wach und „alert“ hält. Es ist in vielen Aspekten der Gegenspieler des Cortisols.
Die primäre Funktion ist die Regulierung des Schlafes. Der Vitalstoff signalisiert unserem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen und aufzuwachen. Dies ist eng mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden, der internen Uhr, die unseren täglichen Zyklus von Schlaf und Wachsein bestimmt. Melatonin spielt eine wesentliche Rolle bei der Einstellung dieses Rhythmus, basierend auf dem Licht, dem wir ausgesetzt sind.
Was beeinflusst unsere Melatonin Produktion?
Lebensstiländerungen können die körpereigene Produktion beeinflussen. Beispielsweise kann eine Änderung der Schlafgewohnheiten, der Ernährung oder der Lichtexposition den Melatoninspiegel im Körper beeinflussen. Das blaue Licht, das häufig von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern ausgestrahlt wird, kann die Melatoninproduktion hemmen und dadurch das Einschlafen erschweren. Daher wird empfohlen, die Exposition gegenüber blauem Licht in den Abendstunden zu reduzieren, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten.
Wo kommt Melatonin vor?
Neben Nahrungsergänzungsmitteln kann das Molekül auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein. Dazu gehören Obst und Gemüse wie Kirschen, Mais, Spargel, Tomaten, Granatäpfel, Oliven, Weintrauben, Brokkoli und Gurken. Einige Getreidesorten, Nüsse und Samen wie Reis, Gerste, Hafer, Walnüsse und Leinsamen enthalten ebenfalls höhere Mengen. Außerdem kommt es in einigen Proteinen vor, darunter Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Besonders hoch ist die Melatonin-Konzentration in Sauerkirschen der Sorte Montmorency, die du in einigen Schlafsupplements finden wirst.
Wie bereits erwähnt, produziert unser Gehirn ebenfalls Melatonin. Das beginnt mit der Aminosäure Tryptophan. Es wird mit Hilfe von Enzymen in eine andere Verbindung namens 5-Hydroxytryptophan umgewandelt. Diese wird dann in Serotonin umgewandelt, ein Neurotransmitter, der mit Wohlbefinden und Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird. Wenn es dunkel wird, wird das Serotonin in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt. Die Zirbeldrüse setzt dann das Schlafhormon in den Blutkreislauf frei.
Wusstest Du?
Unsere Darmbakterien sind entscheidend an der Produktion von Serotonin beteiligt. Ganze 90% des Hormons befinden sich im Darm! Ausgangspunkt ist hier auch die Aminosäure Tryptophan, die von unserem Mikrobiom über drei unterschiedliche Stoffwechselpfade umgewandelt werden kann. Gerät unser Mikrobiom aus der Balance (Dysbiose) kann es zu einer Beeinträchtigung der Produktion kommen. Probiotika und Präbiotika können in diesem Fall helfen.
Gesundheitliche Wirkung von Melatonin
Schlafqualität und -dauer
In einer doppelt verblindeten Studie wurde die Wirksamkeit von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes bei Krebspatienten mit Insomnie untersucht. 50 Patienten erhielten entweder 3 mg Melatonin oder ein Placebo oral täglich für 14 Tage. Die Ergebnisse zeigten signifikante Unterschiede zugunsten der Melatonin-Behandlung hinsichtlich klinisch relevanter Verbesserungen bei Insomnie.
In einer großen Metaanalyse wurden die Auswirkungen von Melatonin auf primäre Schlafstörungen anhand von 19 Studien mit 1683 Teilnehmern untersucht. Im Vergleich zu Placebos reduzierte es signifikant die Zeit bis zum Einschlafen und erhöhte die Gesamtschlafzeit. Langzeitstudien und Studien mit höheren Dosen zeigten größere Auswirkungen auf die Reduzierung der Schlafanfangslatenz und die Verlängerung der Gesamtschlafzeit. Die allgemeine Schlafqualität verbesserte sich signifikant bei Probanden, die Melatonin einnahmen im Vergleich zu Placebos. Die Ergebnisse suggerieren, dass das Molekül langfristig die Schlafanfangslatenz verringert, die Gesamtschlafzeit erhöht und die allgemeine Schlafqualität verbessert.
Gastroösophageale Refluxkrankheit
In dieser Studie wurde die Rolle von exogenem Melatonin in der Behandlung von gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) bei 36 Personen untersucht. Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen aufgeteilt und mit Melatonin allein, einem Säureblocker allein oder einer Kombination aus beiden über 4 und 8 Wochen behandelt. Die Ergebnisse zeigten, dass das „Schlafhormon“, allein oder in Kombination mit dem PPI, zur Verbesserung der Refluxkrankheit beiträgt, wobei der Säureblocker allein wirksamer war im Vergleich zur Melatonin Monotherapie. Das Fazit der Forscher: Melatonin ist ein vielversprechendes therapeutisches Mittel zur Behandlung von GERD, allerdings sind weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit und Langzeitsicherheit von Melatonin zu bestätigen.
Menschliches Wachstumshormon
In einer doppelblinden, randomisierten Crossover-Studie wurde der Einfluss von exogenem Melatonin in unterschiedlichen Dosen (0,05 mg, 0,5 mg oder 5,0 mg) auf die Ausschüttung von Hypophysenhormonen bei acht gesunden männlichen Freiwilligen untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass Melatonin dosisabhängige Veränderungen in den zirkulierenden Konzentrationen von Oxytocin und Vasopressin verursachte, wobei eine Dosis von 0,5 mg stimulierend und 5,0 mg hemmend wirkte. Diese beiden Dosen stimulierten die Freisetzung von Wachstumshormonen.
Verschiedene Formen von Melatonin als Supplement
Das Schlafhormon ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Tabletten, Kapseln, Tropfen und Sprays. Die Wahl der Form hängt oft von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab. Melatonin-Sprays werden manchmal bevorzugt, da sie eine schnellere Absorption ermöglichen, während Tabletten und Kapseln eine langsamere Freisetzung des Hormons bieten können.
Nebenwirkungen von Melatonin
Im Allgemeinen wird das Schlafhormon als sicher angesehen. Dennoch können bei der Einnahme von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen auftreten, darunter Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich möglicher Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, insbesondere blutverdünnenden Medikamenten und Antidepressiva. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Melatonin mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn du andere Medikamente einnimmst oder bestimmte Gesundheitszustände hast.
Ist eine Überdosierung möglich?
Eine Überdosierung von Melatonin kann zu verschiedenen unerwünschten Nebenwirkungen führen, einschließlich Schläfrigkeit am nächsten Tag, Verwirrung, Kopfschmerzen, Schwindel, Magenbeschwerden und sogar Halluzinationen. Insbesondere bei Kindern kann eine Überdosierung von Melatonin zu unvorhersehbaren Reaktionen führen, da ihr Organismus empfindlicher auf Hormonveränderungen reagieren kann. Es ist daher wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten.
Kann das Schlafhormon süchtig machen?
Was die Suchtgefahr betrifft, so ist Melatonin im Allgemeinen nicht süchtig machend, da es sich um ein Hormon handelt und nicht um eine Substanz, die ein euphorisches oder belohnendes Gefühl verursacht. Dennoch kann der Missbrauch von Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen dazu führen, dass der Körper sich daran gewöhnt und eine Abhängigkeit davon entwickelt. Es ist wichtig, Melatonin nur gemäß den Anweisungen einzunehmen und es nicht als langfristige Lösung für Schlafprobleme zu missbrauchen. Bei anhaltenden Schlafstörungen ist es ratsam, die zugrunde liegenden Ursachen zu behandeln und alternative Behandlungsmethoden in Betracht zu ziehen.
Melatonin Gummibärchen: Eine süße Alternative?
Melatonin-Gummibärchen sind eine relativ neue Form von Melatonin-Supplementen, die besonders bei Kindern und Menschen mit Schluckbeschwerden beliebt sind. Diese Gummibärchen enthalten eine bestimmte Menge des Schlafhormons pro Portion und bieten eine angenehme und leicht zu dosierende Option für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, herkömmliche Tabletten einzunehmen.
Wie gefährlich sind die Gummibärchen?
Kinderärzte haben zunehmend Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Melatonin-Gummibärchen bei Kindern geäußert. Diese Bedenken beziehen sich auf die potenzielle Überdosierung des Schlafhormons sowie auf die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit und die Entwicklung von Kindern. Da die Dosierung von Melatonin in Gummibärchen oft nicht genau kontrolliert werden kann und Kinder dazu neigen, mehr als die empfohlene Menge zu konsumieren, besteht das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit am nächsten Tag, Stimmungsschwankungen und möglicherweise sogar hormonellen Störungen. Kinderärzte empfehlen daher, die Verwendung von Melatonin-Gummibärchen bei Kindern mit Vorsicht zu behandeln und alternative Ansätze zur Behandlung von Schlafstörungen in Betracht zu ziehen, insbesondere bei langfristigem Gebrauch. Es ist ratsam, vor der Verwendung von Melatonin bei Kindern einen Kinderarzt zu konsultieren, um eine angemessene Dosierung und Anwendung zu gewährleisten.
Melatonin & Longevity
Studien haben gezeigt, dass Melatonin möglicherweise eine Rolle bei der Verlängerung der Lebensdauer und der Gesundheit im Alter spielen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat einen Zusammenhang zwischen Melatonin und zellulärer Gesundheit aufgedeckt, was zur Langlebigkeit beiträgt. Dabei ging es um die Hallmarks of Aging, etwas spezifischer um die Funktion der Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen. Diese werden im Alter immer schwächer, es kommt zu einer mitochondrialen Dysfunktion. Die NAD-Spiegel sinken und dadurch wird der Energiestoffwechsel verlangsamt. Mehr dazu findest du in unserem ausführlichen NAD-Artikel.
Was passiert im Alter?
Im Alter können mehrere Faktoren zu einem niedrigeren Melatonin-Spiegel beitragen. Einer der Hauptgründe ist der natürliche Alterungsprozess, der mit Veränderungen in der Funktionsweise der Zirbeldrüse verbunden sein kann, dem Hauptorgan für die Melatoninproduktion im Körper. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl und Funktion der Zirbeldrüsenzellen ab, was zu einer reduzierten Produktion von Melatonin führen kann.
Darüber hinaus können altersbedingte Veränderungen im Schlafmuster und der Lichtexposition die Melatoninproduktion beeinflussen. Ältere Menschen neigen dazu, weniger tiefen Schlaf zu haben und sind möglicherweise anfälliger für Schlafstörungen wie Insomnie. Dies kann zu einer verminderten Melatoninproduktion führen, da Melatonin normalerweise während des Schlafs freigesetzt wird.
Außerdem können altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und neurologische Störungen ebenfalls die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Diese Krankheiten können die Funktion der Zirbeldrüse direkt beeinflussen oder andere Faktoren im Körper beeinflussen, die die Melatoninproduktion regulieren.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Exposition gegenüber Licht. Ältere Menschen verbringen möglicherweise weniger Zeit im Freien und sind weniger Sonnenlicht ausgesetzt, was die natürliche Synthese von Melatonin beeinträchtigen kann, da Sonnenlicht ein wichtiger Stimulus für die Produktion dieses Hormons ist.
Daher wird angenommen, dass die Erhaltung hoher Melatoninspiegel im Körper dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen des Alterns zu verzögern oder zu minimieren.
