Magnez jest niezbędnym minerałem dla naszego ciała, uczestniczącym w ponad 300 reakcjach biochemicznych. Jest kluczowy dla metabolizmu energetycznego, funkcji komórek serca i mięśni oraz dla zdrowia kości. W naturze magnez występuje prawie wyłącznie w połączeniach z różnymi innymi pierwiastkami. Podobnie szeroka jest oferta suplementów magnezowych. Co sprawia, że na przykład magnez bisglicynian w porównaniu do cytrynianu magnezu jest szczególny? I dlaczego preferuje się tlenek magnezu w leczeniu zaparć, podczas gdy magnez L-treonat jest głównie omawiany w kontekście zdrowia poznawczego? W tej serii artykułów przyjrzymy się różnym związkom magnezu i ich specyficznym korzyściom. Podstawowe informacje o magnezie znajdziesz w naszym wprowadzającym artykule „Co to jest magnez? ".W tym artykule skupiamy się na właściwościach i zastosowaniach magnezu glicynianu oraz magnezu bisglicynianu.
Co to jest glicynian magnezu?
Glicynian magnezu to związek, który składa się z magnezu i aminokwasu glicyny. Jest znany ze swojej wysokiej bioavailability i często stosowany jako suplement diety , aby leczyć lub zapobiegać niedoborom magnezu. Ten suplement oferuje łagodną formę magnezu, która jest szczególnie dobrze wchłaniana przez organizm i jest łagodna dla żołądka. Należy do grupy organicznych związków magnezu, do których zalicza się również cytrynian magnezu i mleczan magnezu.
Glicynian magnezu nie występuje naturalnie w żywności. Powstaje, gdy jony magnezu są chelatowane z glicyną, nieesencjonalnym aminokwasem.Ta wiązanie zwiększa wchłanianie magnezu w organizmie o kilka punktów procentowych. Podczas gdy tlenek magnezu ma biodostępność wynoszącą około 4%, w przypadku magnezu glicynianu wynosi ona około dziesięć do dwudziestu razy więcej. Wynika to między innymi z obecności glicyny. Ułatwia ona transport magnezu przez ścianę jelita do krwi, co prowadzi do lepszej dostępności magnezu dla organizmu.
Formy glicynianu magnezu
Glicynian magnezu jest dostępny w różnych formach, w tym kapsułkach i proszku. Wybór formy zależy od osobistych preferencji i pożądanej dawki. Kapsułki oferują wygodę i dokładność dawkowania, podczas gdy proszek umożliwia elastyczne dawkowanie. Oprócz różnych opakowań, istnieją różne nazwy, które odnoszą się do tego samego molekuły.
Glicynian magnezu vs.Magnesium Bisglycynian
Magnesium Glycynian i Magnesium Bisglycynian zasadniczo oznaczają ten sam suplement. „Bisglycynian” wskazuje na dwa cząsteczki glicyny, które są związane z jedną cząsteczką magnezu, co często prowadzi do zamieszania w nomenklaturze. Technicznie rzecz biorąc, jest to ta sama substancja, znana ze swojej doskonałej biodostępności i tolerancji.
Oprócz rozróżnienia między bisglycynianem a glicynianem, istnieją także inne zapisy dla tej samej cząsteczki. Magnesiumglycynian i Magnesiumbisglycynian pochodzą z angielskiej pisowni cząsteczki glicyny.
Bariery krew-mózg
Magnesium Bisglycynian przypisuje się lepsza zdolność przenikania do mózgu z powodu jego związania z glicyną, która działa jako inhibitorowy neuroprzekaźnik .Ta kombinacja może skuteczniej pokonywać barierę krew-mózg, co sprawia, że magnez bisglicynian potencjalnie jest przydatny dla funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego. Podobnie jest z magnezem treonianem. Zarówno neurobiolog Andrew Huberman , jak i lekarz Longevity Peter Attia omawiali te formy magnezu w swoich podcastach.
Magnez bisglicynian i sen
Magnez bisglicynian może wspierać sen na kilka sposobów, działając zarówno na poziomie fizjologicznym, jak i neurochemicznym. Unikalne właściwości tego związku magnezu – połączenie magnezu z aminokwasem glicyną – przyczyniają się do promowania relaksacji i poprawy jakości snu.Aby lepiej zrozumieć molekularne tło, opracowaliśmy różne mechanizmy:
Regulacja neuroprzekaźników
Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji neuroprzekaźników, które wpływają na sen. Pomaga kontrolować równowagę między sygnałami pobudzającymi a hamującymi w mózgu, poprzez redukcję wydzielania hormonów stresu, takich jak adrenalina i noradrenalina, oraz wspieranie produkcji uspokajających neuroprzekaźników, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). GABA pomaga uspokoić układ nerwowy i jest niezbędny do głębokiego, regenerującego snu.
Czy wiedziałeś?
Oprócz magnezu istnieje cząsteczka, która wspiera działanie GABA. Ashwagandha, znana również jako „jagoda snu”, pochodzi z Indii.Ta roślina przypisuje się wiele właściwości leczniczych, ale wpływ na sen i system GABAergiczny został dobrze zbadany w większych badaniach. W tej metaanalizie Ashwagandha mogła poprawić jakość snu uczestników.
Stabilizacja cyklu snu
Magnez bierze udział w regulacji naturalnych cykli snu i czuwania, częściowo dzięki swojej roli w produkcji melatoniny, hormonu, który kontroluje naturalny cykl snu. Wspierając zdrowy poziom melatoniny, magnez bisglicynian może pomóc w regulacji snu i przyczynić się do naturalnego procesu zasypiania.Czy wiesz?
Wiśnie również mogą regulować poziom melatoniny.Ponieważ wiśnie zawierają dużo endogennego melatoniny, badacze w tym badaniu podali uczestnikom koncentrat wiśni i mogli wykazać, że przyjmowanie zwiększa zarówno poziom melatoniny, jak i poprawia jakość snu. Używana wiśnia nosi nazwę Montmorency i znajdziesz ją razem z Ashwagandhą i magnezem bisglicynianem w Qnight.
Relaksacja mięśni
Dzięki swojej zdolności do regulowania stężenia jonów wapnia w komórkach mięśniowych, magnez wspomaga relaksację mięśni. Efekt ten może pomóc w redukcji napięcia fizycznego, które często stanowi barierę dla zaśnięcia.
Synergistyczne działanie glicyny
Glicyna sama w sobie jest znana ze swoich uspokajających efektów na mózg i może obniżać temperaturę ciała, co jest ważnym sygnałem dla organizmu do rozpoczęcia snu. W tym badaniu uczestnikom codziennie podawano glicynę przed snem. Naukowcy mogli wykazać, że dzięki przyjmowaniu glicyny zarówno czas zasypiania został skrócony, jak i czas latencji dla tzw. „snu wolnofalowego”. Faza snu, którą potocznie nazywa się snem głębokim, jest ważna dla regeneracji naszego ciała. Kombinacja magnezu i glicyny w magnezie bisglicynianie wzmacnia zatem właściwości wspomagające sen obu składników.
Poprawa jakości snu
Badania sugerują, że suplementacja magnezem może poprawić jakość snu, szczególnie u osób z niskim poziomem magnezu lub zaburzeniami snu. Poprawa jakości snu obejmuje dłuższy czas snu, szybsze zasypianie i mniejsze budzenie się w nocy.
Magnesiumbisglycynat i skurcze
Podobnie jak inne formy magnezu, magnezy glicynian może być pomocny przy skurczach mięśni. Skurcze mięśni, które charakteryzują się niekontrolowanym i nagłym skurczem mięśnia, często prowadzą do intensywnego bólu i często dotyczą mięśni łydek.
W zapobieganiu skurczom mięśni magnez odgrywa istotną rolę.Działa jako przeciwnik wapnia, które odgrywa kluczową rolę w wywoływaniu skurczów mięśni, wspierając ich relaksację. Nierównowaga między magnezem a wapniem może prowadzić do niepożądanych skurczów mięśni, a tym samym do skurczów.
Skłonność do skurczów mięśni może być wzmocniona przez niedobór magnezu, ponieważ odpowiednia ilość tego minerału jest niezbędna dla zdolności mięśni do relaksacji. Suplementacja magnezem może być szczególnie pomocna dla tych, którzy regularnie cierpią na skurcze mięśni. Chociaż wyniki badań dotyczących korzyści płynących z magnezu w przypadku skurczów mięśni są mieszane, niektóre badania sugerują, że może być on skuteczny szczególnie w czasie ciąży. W tym kontekście przeprowadzono między innymi to badanie z magnezem bisglicynatem.Okazało się, że podanie magnezu bisglicynianu u kobiet w ciąży prowadziło do zmniejszenia skurczów.
Skutki uboczne magnezu bisglicynianu
Magnez glicynian jest ogólnie dobrze tolerowany, szczególnie w porównaniu do innych form magnezu, które mogą działać przeczyszczająco. W rzadkich przypadkach mogą jednak wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Przedawkowanie magnezu
Przedawkowanie magnezu glicynianu jest rzadkie, ale możliwe, szczególnie u osób z ograniczoną funkcją nerek. Objawy przedawkowania mogą obejmować między innymi niskie ciśnienie krwi, nudności i zmęczenie.
Podsumowanie
Podsumowując, glicynian magnezu jest skuteczną i dobrze tolerowaną opcją suplementacji magnezu, szczególnie dla osób z wrażliwym żołądkiem lub tych, którzy chcą skorzystać z poprawy funkcji poznawczych i jakości snu.
