Magnesium – vielleicht kennst du es als weißes Pulver beim Klettern oder noch als hell brennendes Element im Chemieunterricht. Auch in unserem Körper spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Es ist an über 300 verschiedenen Reaktionen beteiligt und agiert dabei als sogenannter Co-Faktor – vergleichbar mit einem Copiloten, der den Kapitän unterstützt.
Etwa 60% deines Magnesiums befindet sich in den Knochen, der Rest ist in deinem Körper verteilt, z.B. in den Muskel- oder Nervenzellen. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wofür unser Körper Magnesium braucht, an welchen Zeichen du einen Magnesiummangel erkennen kannst und wir beantworten dir die Frage, ob wir Magnesium beim Sport verlieren und das der Grund für muskuläre Krämpfe ist.
Magnesium im Körper – ein Überblick
Magnesium ist ein positiv geladenes Molekül, welches zu den essentiellen Mikronährstoffen zählt. Das heißt, wir können es nicht selbst herstellen und sind auf die Zufuhr von außen angewiesen.
Insgesamt sind es mehr als 300 Reaktionen, bei denen seine molekularen Finger im Spiel hat. Die Hauptrolle spielt es im Knochen- und Energiestoffwechsel. Außerdem wird Magnesium für eine normale Nerven- und Herztätigkeit benötigt. Dies erklärt auch, warum es bei Migräne eine Rolle spielt. Dazu aber später mehr.
Magnesium steht als 12. Element im Periodensystem.
Wo kommt Magnesium in der Nahrung vor?
Einen Großteil nehmen wir über die Nahrung auf. Gute Quellen sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Paranüsse oder Cashews. Der wahre Gehalt schwankt je nach Quelle, da ein entscheidender Faktor der Boden ist, auf dem die Pflanzen wachsen. Je nach Studienlage, unterscheidet sich der Gehalt an Mikronährstoffen in Pflanzen. Das ist auch ein klassisches Problem bei sekundären Pflanzenstoffen, was sich allerdings auch durch geschickte Formulierungen lösen lässt. Zur besseren Übersicht sind hier einige Lebensmittel und ihre Magnesiumwerte nach der EFSA (European Food Safety Authority):
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg pro 100g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Sonnenblumenkerne | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Kichererbsen – getrocknet | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Linsen – getrocknet |
101 |
Wie viel Magnesium benötigen wir?
Die kurze Antwort lautet in etwa 350mg pro Tag für Männer und etwa 300mg pro Tag für Frauen. Zumindest wird dies von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, so angegeben. Für Frauen in der Schwangerschaft ändert sich dieser Wert jedoch. Was sich noch alles ändert und wie der Mineralsstoff wirkt, haben wir in unserem Artikel zu Magnesium in der Schwangerschaft zusammengefasst.
Die Mengenangaben sind allerdings nur ein Schätzwert, da der Magnesiumstoffwechsel durch einige Variablen beeinflusst wird. Um dies besser zu verstehen, geben wir dir einen schnellen Überblick über die Physiologie:
Für alle Zahlenfreunde: In unserem Körper befinden sich etwa 25g Magnesium – hauptsächlich im Knochen und in den Muskelzellen gespeichert. Wir verlieren täglich etwa 100mg über die Niere, diese müssen wir also auf jeden Fall ausgleichen, um einem Mangel vorzubeugen.
Warum werden dann aber mindestens 300mg empfohlen? Dies liegt daran, dass wir nicht so effektiv in der Aufnahme von Magnesium sind. Unser Darm reguliert, wie viel vom Stoff letzten Endes in unserem Blut landet. Je nach Situation, werden 25-75% des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums aufgenommen. Dabei kommt es auch besonders drauf an, in welcher Form das Molekül vorliegt.
Kann man Magnesium im Blut messen? Tatsächlich ja. Wenn du einen Bluttest beim Hausarzt machst, wird in der Regel der Serumwert bestimmt. Das Problem dabei ist, dass sich der Mineralstoff hauptsächlich in deinen Zellen und im Knochen befindet. Weniger als 1% des Magnesiums befindet sich in deinem Blut. Es ist also relativ schwer über den Blutwert eine akkurate Aussage über den Magnesiumstoffwechsel zu treffen. Deutlich einfacher ist vergleichsweise die Messung der Blutfettwerte.
Wofür benötigen wir Magnesium?
Die Aufgaben von Magnesium sind vielfältig und würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, wir zeigen dir deshalb die wichtigsten Funktionen. Das Molekül ist an einigen Prozessen im Energiestoffwechsel beteiligt. Es agiert als Komplexpartner von ATP, der universellen „Energiewährung“ unserer Zellen und beeinflusst darüber die Energiegewinnung in den Mitochondrien.
Neben dem Energiestoffwechsel wollen wir dir noch ein paar weitere Vorgänge im Körper zeigen, wo Magnesium beteiligt ist.
Wusstest Du? Energielosigkeit, Muskelschwund oder Gedächtnisprobleme –diese unliebsamen Erscheinungen gehen mit dem Alter einher. Der Grund dahinter ist häufig eine verringerte Anzahl und Effizienz unsere Zellkraftwerke, der Mitochondrien. Dadurch sinken auch die Spiegel des wichtigen Co-Enzyms NAD. Dieses benötigen wir aber, um Energie zu erzeugen. Einer der Ansätze in der Alternsforschung ist es, die NAD-Spiegel wieder anzuheben. Zur Standortbestimmung kann man auch den NAD-Spiegel messen.
Knochenstoffwechsel – mehr als nur Calcium
Der Knochenstoffwechsel ist ein recht komplexes Thema, an dem viele Akteure beteiligt sind. Um es etwas zu vereinfachen: Knochengewebe ist einem ständigen Wandel unterworfen. Tag für Tag wird alte Knochensubstanz durch spezialisierte Zellen, die Osteoklasten, abgebaut und durch eine andere Spezialeinheit, die Osteoblasten, wieder aufgebaut.
Somit garantiert unser Körper einerseits, dass wir uns neuen Belastungen anpassen können – aus diesem Grund hilft Kraftsport auch bei der Knochendichte – auf der anderen Seite kann so der Mineralhaushalt reguliert werden. In den Knochen steckt nämlich nicht nur viel Magnesium, sondern auch viel Calcium. Hier kann unter anderem Vitamin D Auswirkungen auf den Calcium-Haushalt haben.
Und welche Rolle spielt nun das Magnesium? Es wirkt unterstützend auf die Vermehrung der Osteoblasten – die knochenbildenden Zellen. Somit können wir das Gleichgewicht zwischen Knochenauf- und Abbau in die richtige Richtung verschieben, ansonsten droht uns nämlich der Knochenschwund, welcher unter dem Namen Osteoporose als Krankheit sehr häufig ist.
Krämpfe, Migräne, Herzrhythmusstörungen – wie du einen Magnesiummangel erkennen kannst
Die Symptome eines Magnesiummangels sind oft sehr unspezifisch und vage. Von leichter Übelkeit, Muskelkrämpfen bis hin zu Appetitlosigkeit oder allgemeiner Schwäche kann alles dabei sein.
Die Erklärung liegt auch hier wiederum in der Vielfalt an Stoffwechselvorgängen, an denen der Mineralstoff beteiligt ist. So ist es an der Stabilisierung des Membranpotentials beteiligt. Damit unsere Zellen Signale weiterleiten können, sind sie auf geladene Teilchen (Ionen) angewiesen, wie z.B. Natrium, Kalium oder Calcium.
Diese Moleküle befinden sich zu unterschiedlichen Konzentrationen innerhalb und außerhalb der Zelle. Über Kanäle kann gesteuert werden, wie viele Ionen nach Innen oder nach Außen gelangen. Ist diese delikate Balance nicht gegeben, kann es zu Fehlern kommen. Z.B. konnte gezeigt werden, dass bei Magnesiummangel die Wahrscheinlichkeit von Herzrhythmusstörungen, wie Extrasystolen (also zusätzliche Schläge des Herzens) wahrscheinlicher sind.
Wusstest Du? Unsere Herzzellen benötigen Magnesium, um die Signale möglichst effektiv weiterzugeben. Oftmals haben Menschen mit Herzproblemen ein niedriges Mg-Level, da viele „Herzmedikamente“ – zum Beispiel „Entwässerungstabletten“, zu einem erhöhten Verlust führen.
Aus diesem Grund hat man sich in der MACH-Studie angeschaut, ob eine Nahrungsergänzung mit Magnesium, zusätzlich zu den normalen Medikamenten, bei schwer herzkranken Menschen einen Überlebensvorteil bieten. Nach einem Jahr gab es tatsächlich eindeutig mehr Menschen in der Magnesium Gruppe, die überlebt hatten oder deren Herzfunktion sogar besser wurde.
Sport und Magnesium – schwitzen wir Magnesium aus?
Magnesium wird gerne therapeutisch bei muskulären Krämpfen eingesetzt. Aber lässt sich dieser Nutzen wissenschaftlich beweisen? Ja und nein. Es wurde längere Zeit angenommen, dass wir das Mineral, ähnlich wie Natrium und Kalium, beim Sport durch Schwitzen verlieren. Das ist aber nicht der Fall. Magnesium wird vielmehr umverteilt aus den verschiedenen Bereichen. Was bringt also eine Substitution, wenn wir doch gar nichts davon über den Schweiß verlieren?
Verantwortlich für Krämpfe können muskuläre Anstrengungen, aber auch fehlgeleitete Nervensignale sein. Anscheinend ist im Alter gerade letzteres für die nächtlichen Krämpfe verantwortlich und hier konnten niedrige Mg-Spiegel als mögliche Ursache ausgemacht werden.
Migräne – kann Mg helfen?
Pochende, oft einseitige Kopfschmerzen sind ein häufiges Symptom von Migräne. Eine der wahrscheinlichsten Ursachen für die Migränekopfschmerzen sind empfindliche Nervenzellen, die leichter zu stimulieren sind als normale Nervenzellen. Somit kann es zu einer Übererregung im Gehirn kommen, was die typischen Symptome auslöst.
Magnesium wurde für verschiedene Zwecke bei der Migräne untersucht. Beispielsweise kann eine hochdosierte Magnesiuminfusion die Symptome einer Migräneattacke lindern.
Nun ist es nicht besonders praktikabel bei jeder Migräneattacke sich hochdosiert Mg zu infundieren, weshalb man sich auch die Einnahme von Mg-Präparaten angeschaut hat. Hier deuten die Studien daraufhin, dass es als Prophylaxe gegen Migräne tatsächlich effektiv sein kann. Der Grund dafür liegt in der Wirkungsweise. Im Gehirn kann es sich auf die NMDA-Rezeptoren von Zellen setzen und somit stimulierende Signale dämpfen. Gleichzeitig verstärkt es die Wirkung eines weiteren, dämpfenden Neurotransmitters, GABA.
Diese Doppelwirkung scheint nicht nur hilfreich in der Migräneprophylaxe zu sein, sondern erklärt auch, warum Mg den Schlaf fördern kann.
Supplementierung von Magnesium – auf die Form kommt es an
Magnesium gibt es in den unterschiedlichsten Formen und die Vielfalt kann am Anfang ziemlich erdrückend sein. Warum gibt es überhaupt so viele unterschiedliche Verbindungen? Das liegt daran, dass das Molekül immer in gebundener Form vorliegt, also mit einem anderen Molekül zusammen. Dadurch wird die Absorption und die Bioverfügbarkeit beeinflusst.
Damit du den Überblick nicht verlierst und eine bessere Entscheidung treffen kannst, welche Form von Magnesium für dich in Frage kommt, stellen wie die wichtigsten Formen und ihre besonderen Eigenschaften vor. Wenn du auf die entsprechenden Formen klickst, kommst du zu den ausführlicheren Artikeln. Dort tauchen wir noch einmal tiefer in die Biochemie der einzelnen Magnesiummoleküle ein und erklären dir, für welche Zwecke sie benutzt werden.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid (MgO) ist die häufigste Form von Magnesium, die du auch in vielen Nahrungsergänzungsmitteln finden wirst. Es ist gut verträglich, hat aber den Nachteil einer schlechten Bioverfügbarkeit. Gerade einmal 4% werden vom Körper aufgenommen. Aus einer 500mg Dosis werden in etwa nur 20mg aufgenommen. Aus diesem Grund eignet es sich nicht besonders, wenn du isoliert einen Magnesiummangel damit ausgleichen willst. Es kann aber bei Verstopfungen helfen, da es Wasser bindet und den Darm so in Schwung bringen kann.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid (MgCl) gehört mit Magnesiumoxid zu den anorganischen Magnesiumverbindungen. Im Unterschied zu MgO ist die Bioverfügbarkeit von MgCl mit 80% deutlich höher. MgCl wird früh im Dünndarm resorbiert und kann als alleiniges Mittel bei manchen Menschen zu Darmproblemen führen. Deshalb wird MgCl üblicherweise in Magnesium-Komplexen verwendet.
Wusstest Du? Die Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 wurde in einigen Studien als vorteilhaft getestet. Das Ergebnis war, dass Vitamin B6 die Effekte von Magnesium verstärken kann. So wurde in dieser Studie gezeigt, dass die Kombination aus Vitamin B6 und Mg effektiver in der Milderung von Stresssymptomen war, wie Magnesium allein. Auch bezüglich des sogenannten „Restless Leg Syndrom“ gibt es Daten, dass der kombinierte Einsatz bessere Resultate bringt.
Magnesium-Bisglycinat
Magnesium-Bisglycinat hat ebenfalls eine hohe Bioverfügbarkeit von ca. 80%. Dies liegt daran, dass Magnesium-Bisglycinat nicht über die Mineralstofftransporter im Darm aufgenommen werden muss, sondern aufgrund seiner Verbindung mit der Aminosäure Glycin separat resorbiert wird.
Das spannende an diesem Molekül ist seine Fähigkeit die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Magnesium konnte in einigen Studien die kognitive Leistung fördern und den Schlaf verbessern. Diese Wirkungen erreicht man allerdings nur mit einem Magnesium-Präparat, welches die Blut-Hirn-Schranke überschreiten kann und davon sind nur zwei gut untersucht. Magnesium-L-Threonat und Magnesium-Bisglycinat.
Magnesium-Taurat
Verbindet man Mg mit der Aminosäure Taurin erhält man Magnesium-Taurat. Taurin hat einige gesundheitlichen Vorteile zu bieten und wirkt sich positiv auf die Hallmarks of Aging aus.
Durch Taurin lässt sich aber auch die Bioverfügbarkeit von Magnesium steigern. Diese effektive Kombination findest du unter anderem im innovativen MOLEQLAR ONE, wo wir mit Hilfe sorgfältiger, wissenschaftlicher Recherche die wichtigsten Moleküle für die Zellgesundheit in einem Produkt vereint haben.
Magnesium-Malat
Die Verbindung von Mg mit der Apfelsäure ergibt Magnesium-Malat. Auch hier ist die Bioverfügbarkeit von Magnesium gesteigert. Malat spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle in unserem Citratzyklus, einem Stoffwechselvorgang aus den Mitochondrien, der uns mit Energie versorgt.
Magnesium-Malat wurde bei der Fibromyalgie eingesetzt und konnte die einige Symptome, wie die Müdigkeit und Muskelschmerzen lindern. Gemeinsam mit Citrullin wird das Molekül in Form von Citrullin-Malat in unserem Longevity-Komplex eingesetzt.
MoleQlar ONE vereint das Potential von 13 verschiedenen Longevity-Ingredients um Gesundheit und Langlebigkeit vollumfänglich auf molekularer Ebene zu fördern. Der Komplex hat positive Effekte auf alle zwölf Hallmarks of Aging.
Magnesium-Citrat
Kombiniert man Mg mit Zitronensäure, so erhält man Magnesium-Citrat. Die Bioverfügbarkeit ist mit über 80% mit am höchsten. Darüber hinaus fördert die Kombination die Verdauung, kann also gut bei leichten Verstopfungsproblemen eingesetzt werden.
Magnesium-Orotat
Um noch mehr verwirrende Namen zu erhalten, verbindet man Mg mit der Orotsäure, erhält man Magnesium-Orotat. Und wofür ist diese Verbindung gut? Erinnerst du dich an die MACH-Studie, in der Patienten mit stark eingeschränkter Herzfunktion mit Mg behandelt wurden? Das eingesetzte Präparat war Magnesium-Orotat und es gibt noch weitere Studien, die nahe legen, dass genau diese Verbindung am effektivsten ist, um das Herz zu unterstützen. Zusätzlich scheint sich Magnesium-Orotat auf unser Mikrobiom auszuwirken, durch eine verbesserte Symbiose von Darmbakterien führte. In der EU ist die Verbindung aber noch nicht zugelassen.
Fazit
Magnesium ist ein sehr vielfältiges Mineral, welches an den unterschiedlichsten Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Von Migräne, über die Herzmuskelzellen zu den Knochen, überall ist Mg involviert. Fast genauso vielfältig sind die Möglichkeiten der Substitution. Am Besten lassen sich die Vorteile der verschiedenen Formen in einem Magnesium-Komplex kombinieren. Das eliminiert einseitige Effekte und sorgt in der Regel für eine bessere Bioverfügbarkeit bei niedrigerer Gesamtdosis.
Wir hoffen dir mit diesem Artikel einen ausführlichen Überblick über das Thema Magnesium gegeben zu haben. Da alle Aspekte den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, haben wir die genaueren Informationen zu den Unterklassen der Magnesiumformen in separaten Artikeln behandelt.
