Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskelfunktion sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. In der Natur kommt Magnesium fast ausschließlich in Verbindungen mit verschiedenen anderen Elementen vor. Ähnlich breit gefächert ist das Angebot an Magnesiumsupplementen. Doch was macht beispielsweise Magnesium-Bisglycinat im Vergleich zu Magnesiumcitrat besonders? Und warum wird Magnesiumoxid häufig in medizinischen Anwendungen eingesetzt, während Magnesium L-Threonat in der Forschung im Zusammenhang mit kognitiven Funktionen untersucht wird? In dieser Artikelreihe beleuchten wir die unterschiedlichen Magnesiumverbindungen und ihre Eigenschaften. Grundlegende Informationen über Magnesium findest du in unserem einführenden Artikel „Was ist Magnesium?“. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf Magnesiumglycinat beziehungsweise Magnesium Bisglycinat und zeigen, wodurch sich diese Verbindung auszeichnet und wie sie sich von anderen Magnesiumformen unterscheidet.
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat ist eine Verbindung, die aus Magnesium und der Aminosäure Glycin besteht. Es ist bekannt für seine hohe Bioverfügbarkeit und wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Magnesiummangel zu behandeln oder vorzubeugen. Dieses Supplement bietet eine sanfte Form von Magnesium, die besonders gut vom Körper aufgenommen wird und magenschonend ist. Es gehört zur Gruppe der organischen Magnesiumverbindungen, zu denen auch Magnesiumcitrat und Magnesiumlaktat zählt.
Magnesiumglycinat kommt nicht natürlich in Lebensmitteln vor. Es entsteht, wenn Magnesiumionen mit Glycin, einer nicht-essentiellen Aminosäure, chelatiert werden. Diese Bindung erhöht die Absorption von Magnesium im Körper um einige Prozentpunkte. Während Magnesiumoxid eine Bioverfügbarkeit von ca. 4% besitzt, ist es bei Magnesium Glycinat ca. das zehn- bis zwanzigfache. Dies liegt unter anderem an der Anwesenheit von Glycin. Diese erleichtert den Transport von Magnesium durch die Darmwand ins Blut, was zu einer besseren Verfügbarkeit von Magnesium für den Körper führt.
Welche Formen von Magnesiumglycinat gibt es?
Magnesium Glycinat ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln und Pulver. Die Wahl der Form hängt von persönlichen Vorlieben und der gewünschten Dosierung ab. Kapseln bieten Bequemlichkeit und Dosierungsgenauigkeit, während Pulver eine flexible Dosierung ermöglichen. Neben der unterschiedlichen Verpackung, existieren verschiedene Namen, die ein- und dasselbe Molekül meinen.
Magnesium Glycinat vs. Magnesium Bisglycinat
Magnesium Glycinat und Magnesium Bisglycinat bezeichnen im Grunde dasselbe Supplement. „Bisglycinat“ weist auf zwei Glycinmoleküle hin, die an ein Magnesiummolekül gebunden sind, was in der Nomenklatur oft zu Verwirrung führt. Technisch gesehen ist es die gleiche Verbindung, die für ihre hervorragende Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit bekannt ist.
Neben der Unterscheidung zwischen Bisglycinat und glycinat, existieren noch andere Schreibweisen für das gleiche Molekül. Magnesiumglycinate und Magnesiumbisglycinate stammen aus der englischen Schreibeweise für das Molekül Glycin.
Magnesium Bisglycinat und Schlaf
Magnesium Bisglycinat wird häufig im Zusammenhang mit Schlaf diskutiert. Hintergrund sind die Eigenschaften von Magnesium und der Aminosäure Glycin, die beide in wissenschaftlichen Studien im Zusammenhang mit verschiedenen schlafbezogenen Prozessen untersucht werden. Ob Magnesium Bisglycinat die Schlafqualität verbessert, lässt sich auf Grundlage der bisherigen Studienlage jedoch nicht eindeutig beantworten. Im Folgenden stellen wir die biologischen Mechanismen vor, die derzeit wissenschaftlich diskutiert werden.
Regulierung der Neurotransmitter
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Deshalb interessiert sich auch die Schlafforschung für den Mineralstoff. Im Mittelpunkt steht die Frage, ob die Magnesiumversorgung Prozesse beeinflussen kann, die für Entspannung und den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind. Ein besonderes Augenmerk liegt dabei auf Neurotransmittern wie Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Dieser hemmende Botenstoff hilft dabei, die Aktivität von Nervenzellen zu regulieren und spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen Erregung und Entspannung
Wusstest Du?
Neben Magnesium werden auch andere Nährstoffe und Pflanzenextrakte im Zusammenhang mit Schlaf untersucht. Dazu gehört Ashwagandha (Withania somnifera), für das mehrere klinische Studien und eine Metaanalyse Hinweise auf Verbesserungen subjektiver Schlafparameter beschreiben. Als möglicher Wirkmechanismus wird unter anderem ein Einfluss auf das GABAerge System diskutiert. In dieser Metastudie konnte Ashwagandha die Schlafqualität der Probanden verbessern.
Schlafqualität und Muskelentspannung
Mehrere randomisierte Studien und Metaanalysen haben untersucht, ob eine Magnesiumsupplementierung verschiedene Schlafparameter beeinflussen kann. Dabei wurden insbesondere bei Menschen mit Schlafproblemen oder einer unzureichenden Magnesiumversorgung Verbesserungen der subjektiven Schlafqualität, der Schlafdauer und teilweise auch der Einschlafzeit beobachtet. Warum diese Effekte auftreten, lässt sich bislang nicht auf einen einzelnen Mechanismus zurückführen. Vielmehr sprechen die bisherigen Erkenntnisse dafür, dass mehrere Prozesse – von der normalen Funktion des Nervensystems bis hin zur Muskelentspannung – zusammenwirken.
Eine mögliche Erklärung liegt in der Rolle von Magnesium für die normale Muskelfunktion. Magnesium wirkt als natürlicher Gegenspieler von Kalzium, das für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Während Kalzium die Anspannung eines Muskels auslöst, ist Magnesium an Prozessen beteiligt, die eine normale Muskelentspannung ermöglichen. Körperliche Anspannung kann das Ein- und Durchschlafen erschweren, weshalb eine ausreichende Magnesiumversorgung als einer von mehreren Faktoren diskutiert wird, die zu den in Studien beobachteten Effekten beitragen könnten.
Synergistische Wirkung von Glycin
Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die seit vielen Jahren im Zusammenhang mit Schlaf untersucht wird. In einer randomisierten Studie führte die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen unter anderem zu einer verkürzten Einschlafzeit sowie zu Veränderungen einzelner Schlafparameter, darunter der sogenannte Slow-Wave-Sleep (Tiefschlaf). Als mögliche Erklärung diskutieren Forschende unter anderem einen Einfluss auf die Regulation der Körperkerntemperatur sowie auf hemmende Signalwege im zentralen Nervensystem.
Da Magnesium Bisglycinat aus Magnesium und Glycin besteht, wird häufig angenommen, dass beide Bestandteile zu den Eigenschaften dieser Magnesiumverbindung beitragen.
Magnesiumbisglycinat und Museklkrämpfe
Ähnlich wie andere Magnesiumverbindungen wird auch Magnesium Bisglycinat häufig im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen eingesetzt. Muskelkrämpfe, die durch eine unkontrollierte und plötzliche Kontraktion eines Muskels charakterisiert sind, führen oft zu intensivem Schmerz und betreffen häufig die Wadenmuskulatur.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Auf zellulärer Ebene wirkt es als Gegenspieler von Kalzium, das eine Schlüsselrolle bei der Auslösung von Muskelkontraktionen spielt. Während Kalzium die Anspannung eines Muskels ermöglicht, ist Magnesium an Prozessen beteiligt, die eine normale Muskelentspannung unterstützen. Eine unausgeglichene Magnesiumversorgung kann daher Muskelkrämpfe begünstigen.
Die Neigung zu Muskelkrämpfen kann insbesondere bei einem Magnesiummangel erhöht sein, da eine ausreichende Magnesiumversorgung für eine normale Muskelfunktion wichtig ist. Eine Supplementierung mit Magnesium kann daher vor allem bei einer unzureichenden Magnesiumzufuhr sinnvoll sein. Obwohl die Studienlage zum Nutzen von Magnesium bei Muskelkrämpfen insgesamt uneinheitlich ist, deuten einige Untersuchungen auf positive Effekte hin – insbesondere während der Schwangerschaft. So zeigte eine Studie mit Magnesium Bisglycinat eine geringere Häufigkeit von Muskelkrämpfen bei schwangeren Frauen.
Nebenwirkungen von Magnesium Bisglycinat
Magnesium Glycinat gilt allgemein als gut verträglich, besonders im Vergleich zu anderen Magnesiumformen, die abführend wirken können. In seltenen Fällen können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Magnesium Überdosierung
Eine Überdosierung von Magnesium Bisglycinat ist selten, aber möglich – insbesondere bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion. Bei gesunden Menschen wird überschüssiges Magnesium in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Symptome einer Überdosierung können unter anderem niedriger Blutdruck, Übelkeit und Müdigkeit sein.
Fazit: Für wen eignet sich Magnesiumbisglycinat
Magnesium Bisglycinat ist eine gut verfügbare und in der Regel gut verträgliche Magnesiumverbindung. Es eignet sich insbesondere für Menschen, die ihre Magnesiumzufuhr ergänzen möchten und dabei Wert auf eine gute Verträglichkeit legen. Aufgrund der Verbindung mit der Aminosäure Glycin wird Magnesium Bisglycinat außerdem häufig im Zusammenhang mit Schlaf und Entspannung diskutiert. Während erste Studien auf mögliche Vorteile hinweisen, sind weitere hochwertige Untersuchungen erforderlich, um einen spezifischen Nutzen gegenüber anderen gut verfügbaren Magnesiumverbindungen eindeutig zu belegen. Wer ein gut verträgliches Magnesiumpräparat sucht, findet in Magnesium Bisglycinat daher eine interessante Option.
