Magnez jest niezbędnym minerałem i przyczynia się między innymi do normalnego metabolizmu energetycznego, oraz normalnej funkcji mięśni oraz do utrzymania normalnych kości . W naturze magnez występuje prawie wyłącznie w połączeniach z różnymi innymi pierwiastkami. Podobnie szeroka jest oferta suplementów magnezowych. Co sprawia, że na przykład magnez bisglicynian w porównaniu do cytrynianu magnezu jest szczególny? I dlaczego tlenek magnezu jest często stosowany w zastosowaniach medycznych, podczas gdy magnez L-treonat jest badany w kontekście funkcji poznawczych? W tej serii artykułów przyjrzymy się różnym związkom magnezu i ich właściwościom. Podstawowe informacje o magnezie znajdziesz w naszym wprowadzającym artykule „Co to jest magnez?”.W tym artykule skupiamy się na magnezie glicynianie, a dokładniej na magnezie bisglicynianie i pokazujemy, czym ta substancja się wyróżnia oraz jak różni się od innych form magnezu.
Czym jest magnez glicynian?
Magnez glicynian to związek, który składa się z magnezu i aminokwasu glicyny . Jest znany ze swojej wysokiej bioavailability i często stosowany jako suplement diety , aby leczyć lub zapobiegać niedoborom magnezu. Ten suplement oferuje łagodną formę magnezu, która jest szczególnie dobrze wchłaniana przez organizm i jest łagodna dla żołądka. Należy do grupy organicznych związków magnezu, do których zalicza się również cytrynian magnezu i mleczan magnezu.
Magnez glicynian nie występuje naturalnie w żywności. Powstaje, gdy jony magnezu są chelatowane z glicyną, nieesencjonalną aminokwasem. To połączenie zwiększa wchłanianie magnezu w organizmie o kilka punktów procentowych. Podczas gdy tlenek magnezu ma biodostępność wynoszącą około 4%, w przypadku glicynianu magnezu wynosi ona około dziesięć do dwudziestu razy więcej. Wynika to między innymi z obecności glicyny. Ułatwia ona transport magnezu przez ścianę jelita do krwi, co prowadzi do lepszej dostępności magnezu dla organizmu.
Jakie formy glicynianu magnezu są dostępne?
Glicynian magnezu jest dostępny w różnych formach, w tym kapsułkach i proszku. Wybór formy zależy od osobistych preferencji i pożądanej dawki. Kapsułki oferują wygodę i dokładność dawkowania, podczas gdy proszek umożliwia elastyczne dawkowanie.Oprócz różnej pakowania, istnieją różne nazwy, które odnoszą się do tej samej cząsteczki.
Magnesium Glycynian vs. Magnesium Bisglycynian
Magnesium Glycynian i Magnesium Bisglycynian zasadniczo oznaczają ten sam suplement. „Bisglycynian” wskazuje na dwie cząsteczki glicyny związane z jedną cząsteczką magnezu, co często prowadzi do zamieszania w nomenklaturze. Technicznie rzecz biorąc, jest to ta sama substancja, znana z doskonałej biodostępności i tolerancji.
Oprócz rozróżnienia między bisglycynianem a glicynianem, istnieją także inne zapisy dla tej samej cząsteczki. Magnesiumglycynian i Magnesiumbisglycynian pochodzą z angielskiej pisowni cząsteczki glicyny.
Magnesium Bisglycynian i sen
Magnesium Bisglycynian jest często omawiany w kontekście snu.Tło stanowią właściwości magnezu i aminokwasu glicyny, które były badane w kontekście różnych procesów związanych ze snem w badaniach naukowych. Czy magnez bisglicynian poprawia jakość snu, nie można jednak jednoznacznie odpowiedzieć na podstawie dotychczasowych badań. Poniżej przedstawiamy biologiczne mechanizmy, które są obecnie dyskutowane w nauce.
Regulacja neuroprzekaźników
Magnez przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu nerwowego . Dlatego badania nad snem również interesują się tym minerałem. W centrum uwagi znajduje się pytanie, czy podaż magnezu może wpływać na procesy, które są ważne dla relaksacji i rytmu snu-czuwania. Szczególną uwagę zwraca się na neuroprzekaźniki, takie jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Ten hamujący neuroprzekaźnik pomaga regulować aktywność komórek nerwowych i odgrywa ważną rolę w równowadze między pobudzeniem a relaksacją
Czy wiedziałeś?
Oprócz magnezu badane są również inne składniki odżywcze i ekstrakty roślinne w kontekście snu. Należy do nich Ashwagandha (Withania somnifera), dla którego kilka badań klinicznych i metaanaliza opisują dowody na poprawę subiektywnych parametrów snu. Jako możliwy mechanizm działania dyskutowany jest między innymi wpływ na system GABAergiczny. W tej metaanalizie Ashwagandha mogła poprawić jakość snu uczestników.
Jakość snu i relaksacja mięśni
Wiele randomizowanych badań i metaanaliz zbadało, czy suplementacja magnezem może wpływać na różne parametry snu. W szczególności u osób z problemami ze snem lub niewystarczającym poziomem magnezu zaobserwowano poprawę subiektywnej jakości snu, czasu snu, a częściowo także czasu zasypiania. Dlaczego te efekty występują, nie można jak dotąd przypisać jednemu mechanizmowi. Raczej dotychczasowe odkrycia sugerują, że wiele procesów – od normalnego funkcjonowania układu nerwowego po relaksację mięśni – współdziała.
Możliwe wyjaśnienie leży w roli magnezu dla normalnej funkcji mięśni.Magnez działa jako naturalny przeciwnik wapnia, które jest odpowiedzialne za skurcz mięśni. Podczas gdy wapń wywołuje napięcie mięśnia, magnez bierze udział w procesach, które umożliwiają normalne rozluźnienie mięśni. Fizyczne napięcie może utrudniać zasypianie i sen, dlatego wystarczająca podaż magnezu jest omawiana jako jeden z kilku czynników, które mogą przyczyniać się do efektów obserwowanych w badaniach.
Synergistyczne działanie glicyny
Glicyna to nieesencjonalny aminokwas, który od wielu lat jest badany w kontekście snu. W randomizowanym badaniu przyjmowanie glicyny przed snem prowadziło między innymi do skrócenia czasu zasypiania oraz do zmian poszczególnych parametrów snu, w tym tzw. snu wolnofalowego (głębokiego snu).Jako możliwe wyjaśnienie badacze dyskutują między innymi wpływ na regulację temperatury ciała oraz na hamujące szlaki sygnałowe w centralnym układzie nerwowym.
Ponieważ magnez bisglicynian składa się z magnezu i glicyny, często zakłada się, że oba składniki przyczyniają się do właściwości tego związku magnezowego.
Magnez bisglicynian i skurcze mięśni
Podobnie jak inne związki magnezu, magnez bisglicynian jest często stosowany w kontekście skurczów mięśni. Skurcze mięśni, które charakteryzują się niekontrolowanym i nagłym skurczem mięśnia, często prowadzą do intensywnego bólu i często dotyczą mięśni łydek.
Magnez przyczynia się do normalnej funkcji mięśni. Na poziomie komórkowym działa jako antagonistyczny wobec wapnia, które odgrywa kluczową rolę w wywoływaniu skurczów mięśni.Podczas gdy wapń umożliwia napięcie mięśnia, magnez bierze udział w procesach wspierających normalne rozluźnienie mięśni. Niezrównoważona podaż magnezu może zatem sprzyjać skurczom mięśni.
Skłonność do skurczów mięśni może być szczególnie zwiększona w przypadku niedoboru magnezu, ponieważ odpowiednia podaż magnezu jest ważna dla normalnej funkcji mięśni. Suplementacja magnezem może zatem być szczególnie sensowna w przypadku niewystarczającej podaży magnezu. Chociaż wyniki badań dotyczących korzyści płynących z magnezu w przypadku skurczów mięśni są ogólnie niejednoznaczne, niektóre badania wskazują na pozytywne efekty – szczególnie w czasie ciąży. Badanie z użyciem magnezu bisglicynianu wykazało mniejszą częstość występowania skurczów mięśni u kobiet w ciąży.
Skutki uboczne magnezu bisglicynianu
Magnez glicynian jest ogólnie uważany za dobrze tolerowany, szczególnie w porównaniu do innych form magnezu, które mogą działać przeczyszczająco. W rzadkich przypadkach mogą jednak wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Przedawkowanie magnezu
Przedawkowanie magnezu bisglicynianu jest rzadkie, ale możliwe – szczególnie u osób z ograniczoną funkcją nerek. U zdrowych ludzi nadmiar magnezu jest zazwyczaj wydalany przez nerki. Objawy przedawkowania mogą obejmować między innymi niskie ciśnienie krwi, nudności i zmęczenie.
Podsumowanie: Dla kogo magnez bisglicynian jest odpowiedni
Magnez bisglicynian jest dobrze przyswajalnym i zazwyczaj dobrze tolerowanym związkiem magnezu.Nadaje się szczególnie dla osób, które chcą uzupełnić swoją podaż magnezu i cenią sobie dobrą tolerancję. Ze względu na połączenie z aminokwasem glicyną, magnez bisglicynian jest również często omawiany w kontekście snu i relaksu. Podczas gdy pierwsze badania wskazują na możliwe korzyści, potrzebne są dalsze wysokiej jakości badania, aby jednoznacznie wykazać specyficzne korzyści w porównaniu do innych dobrze dostępnych związków magnezu. Osoby poszukujące dobrze tolerowanego preparatu magnezowego znajdą w magnezie bisglicynianie interesującą opcję.
