Magnez jest niezbędnym minerałem i przyczynia się między innymi do normalnego metabolizmu energetycznego, normalnej funkcji mięśni oraz do utrzymania normalnych kości . W naturze magnez występuje prawie wyłącznie w połączeniach z różnymi innymi pierwiastkami. Podobnie szeroka jest oferta suplementów magnezowych. Co jednak sprawia, że na przykład magnez bisglicynian w porównaniu do cytrynianu magnezu jest szczególny? I dlaczego tlenek magnezu jest często stosowany w zastosowaniach medycznych, podczas gdy magnez L-treonian jest badany w kontekście funkcji poznawczych? W tej serii artykułów przyglądamy się różnym związkom magnezu i ich właściwościom. Podstawowe informacje o magnezie znajdziesz w naszym wprowadzającym artykule „Co to jest magnez?”.W tym artykule skupiamy się na magnezie glicynianie, czyli magnez bisglicynian , i pokazujemy, czym ta substancja się wyróżnia oraz jak różni się od innych form magnezu.
Co to jest magnez glicynian?
Magnez glicynian to związek, który składa się z magnezu i aminokwasu glicyny . Jest znany ze swojej wysokiej bioprzyswajalności i często stosowany jako suplement diety w celu leczenia lub zapobiegania niedoborom magnezu. Ten suplement oferuje łagodną formę magnezu, która jest szczególnie dobrze wchłaniana przez organizm i jest łagodna dla żołądka. Należy do grupy organicznych związków magnezu, do których zalicza się również cytrynian magnezu i mleczan magnezu.
Magnez glicynian nie występuje naturalnie w żywności.Powstaje, gdy jony magnezu są chelatowane z glicyną, nieesencjonalną aminokwasem. To połączenie zwiększa wchłanianie magnezu w organizmie o kilka punktów procentowych. Podczas gdy tlenek magnezu ma biodostępność wynoszącą około 4%, w przypadku glicynianu magnezu wynosi ona około dziesięć do dwudziestu razy więcej. Wynika to między innymi z obecności glicyny. Ułatwia ona transport magnezu przez ścianę jelita do krwi, co prowadzi do lepszej dostępności magnezu dla organizmu.
Jakie formy glicynianu magnezu są dostępne?
Glicynian magnezu jest dostępny w różnych formach, w tym kapsułkach i proszku. Wybór formy zależy od osobistych preferencji i pożądanej dawki. Kapsułki oferują wygodę i dokładność dawkowania, podczas gdy proszek umożliwia elastyczne dawkowanie.Oprócz różnej opakowania, istnieją różne nazwy, które odnoszą się do tej samej cząsteczki.
Glicynian magnezu vs. Bisglicynian magnezu
Glicynian magnezu i Bisglicynian magnezu zasadniczo oznaczają ten sam suplement. „Bisglicynian” wskazuje na dwie cząsteczki glicyny, które są związane z jedną cząsteczką magnezu, co często prowadzi do zamieszania w nomenklaturze. Technicznie rzecz biorąc, jest to ta sama substancja, znana z doskonałej biodostępności i tolerancji.
Oprócz rozróżnienia między bisglicynianem a glicynianem, istnieją także inne zapisy dla tej samej cząsteczki. Glicynian magnezu i Bisglicynian magnezu pochodzą z angielskiej pisowni cząsteczki glicyny.
Bisglicynian magnezu i sen
Bisglicynian magnezu jest często omawiany w kontekście snu.Tło stanowią właściwości magnezu i aminokwasu glicyny, które były badane w kontekście różnych procesów związanych ze snem w badaniach naukowych. Czy magnez bisglicynian poprawia jakość snu, nie można jednak jednoznacznie odpowiedzieć na podstawie dotychczasowych badań. Poniżej przedstawiamy mechanizmy biologiczne, które są obecnie dyskutowane w nauce.
Regulacja neuroprzekaźników
Magnez przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu nerwowego. Dlatego badania nad snem również interesują się tym minerałem. W centrum uwagi znajduje się pytanie, czy podaż magnezu może wpływać na procesy, które są ważne dla relaksacji i rytmu snu-czuwania. Szczególną uwagę zwraca się na neuroprzekaźniki, takie jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Ten hamujący neuroprzekaźnik pomaga regulować aktywność komórek nerwowych i odgrywa ważną rolę w równowadze między pobudzeniem a relaksacją
Czy wiedziałeś?
Oprócz magnezu badane są również inne składniki odżywcze i ekstrakty roślinne w kontekście snu. Należy do nich Ashwagandha (Withania somnifera), dla której kilka badań klinicznych i metaanaliza wskazują na poprawę subiektywnych parametrów snu. Jako możliwy mechanizm działania dyskutowany jest między innymi wpływ na system GABA-ergiczny. W tej metaanalizie Ashwagandha mogła poprawić jakość snu uczestników.
Jakość snu i relaksacja mięśni
Wiele randomizowanych badań i metaanaliz zbadało, czy suplementacja magnezem może wpływać na różne parametry snu.W szczególności u osób z problemami ze snem lub niewystarczającym poziomem magnezu zaobserwowano poprawę subiektywnej jakości snu, czasu snu, a częściowo także czasu zasypiania. Dlaczego te efekty występują, nie można jak dotąd przypisać jednemu mechanizmowi. Raczej dotychczasowe odkrycia sugerują, że kilka procesów – od normalnego funkcjonowania układu nerwowego po rozluźnienie mięśni – współdziała.
Jednym z możliwych wyjaśnień jest rola magnezu w normalnym funkcjonowaniu mięśni. Magnez działa jako naturalny przeciwnik wapnia, który odpowiada za skurcz mięśni. Podczas gdy wapń wywołuje napięcie mięśnia, magnez bierze udział w procesach, które umożliwiają normalne rozluźnienie mięśni.Napięcie fizyczne może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu, dlatego wystarczające zaopatrzenie w magnez jest omawiane jako jeden z kilku czynników, które mogą przyczyniać się do efektów obserwowanych w badaniach.
Synergistyczne działanie glicyny
Glicyna jest nieesencjonalnym aminokwasem, który od wielu lat jest badany w kontekście snu. W randomizowanym badaniu przyjmowanie glicyny przed snem prowadziło między innymi do skrócenia czasu zasypiania oraz do zmian w poszczególnych parametrach snu, w tym tzw. snu wolnofalowego (głębokiego snu). Jako możliwe wyjaśnienie badacze omawiają między innymi wpływ na regulację temperatury ciała oraz na hamujące szlaki sygnałowe w centralnym układzie nerwowym.
Magnez bisglicynianowy składa się z magnezu i glicyny, dlatego często uważa się, że oba składniki przyczyniają się do właściwości tego związku magnezowego.
Magnez bisglicynianowy i skurcze mięśni
Podobnie jak inne związki magnezu, magnez bisglicynianowy jest często stosowany w kontekście skurczów mięśni. Skurcze mięśni, które charakteryzują się niekontrolowanym i nagłym skurczem mięśnia, często prowadzą do intensywnego bólu i najczęściej dotyczą mięśni łydek.
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Na poziomie komórkowym działa jako przeciwnik wapnia, który odgrywa kluczową rolę w wywoływaniu skurczów mięśni. Podczas gdy wapń umożliwia napięcie mięśnia, magnez bierze udział w procesach wspierających normalne rozluźnienie mięśni. Niewłaściwe zaopatrzenie w magnez może zatem sprzyjać skurczom mięśni.
Skłonność do skurczów mięśni może być szczególnie zwiększona w przypadku niedoboru magnezu, ponieważ odpowiednie zaopatrzenie w magnez jest ważne dla normalnego funkcjonowania mięśni. Suplementacja magnezem może być zatem szczególnie sensowna w przypadku niewystarczającego spożycia magnezu. Chociaż wyniki badań dotyczące korzyści płynących z magnezu w przypadku skurczów mięśni są ogólnie niejednoznaczne, niektóre badania wskazują na pozytywne efekty – szczególnie w czasie ciąży. Badanie z użyciem magnezu bisglicynianu wykazało mniejszą częstość występowania skurczów mięśni u kobiet w ciąży.
Skutki uboczne magnezu bisglicynianu
Magnez glicynian jest ogólnie uważany za dobrze tolerowany, szczególnie w porównaniu do innych form magnezu, które mogą działać przeczyszczająco. W rzadkich przypadkach mogą jednak wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Przedawkowanie magnezu
Przedawkowanie magnezu bisglicynianu jest rzadkie, ale możliwe – szczególnie u osób z ograniczoną funkcją nerek. U zdrowych ludzi nadmiar magnezu jest zazwyczaj wydalany przez nerki. Objawy przedawkowania mogą obejmować między innymi niskie ciśnienie krwi, nudności i zmęczenie.
Podsumowanie: Dla kogo jest odpowiedni bisglicynian magnezu
Bisglicynian magnezu jest dobrze przyswajalnym i zazwyczaj dobrze tolerowanym związkiem magnezu. Jest szczególnie odpowiedni dla osób, które chcą uzupełnić swoją podaż magnezu i cenią sobie dobrą tolerancję. Ze względu na połączenie z aminokwasem glicyną, bisglicynian magnezu jest również często omawiany w kontekście snu i relaksu.Podczas gdy pierwsze badania wskazują na możliwe korzyści, potrzebne są dalsze wysokiej jakości badania, aby jednoznacznie udowodnić specyficzne korzyści w porównaniu do innych dobrze dostępnych związków magnezu. Osoby poszukujące dobrze tolerowanego preparatu magnezu znajdą w Magnezie Bisglycynacie interesującą opcję.
