Vraagt men in de sportschool welk supplement men aanvullend op de sport zou moeten nemen, valt een antwoord vrij vaak: Creatine. Het molecuul met uitgebreide onderzoeksachtergrond biedt niet alleen voordelen in de (kracht)sport, maar kan ook de cognitieve prestaties beïnvloeden. Zelfs astronauten wordt deze lichaamseigen stof aanbevolen voor ruimteverblijven. Welke voordelen creatine jou biedt, hoe je het kunt innemen en hoe het Longevity-onderzoek het molecuul beoordeelt, lees je in dit artikel.
Waar bevindt creatine zich in het lichaam?
Allereerst moeten we de vraag beantwoorden wat creatine eigenlijk is. Daarom bekijken we het molecuul eens nader. Creatine bestaat uit drie aminozuren: Arginine, Glycine en Methionine. Ons lichaam produceert het molecuul zelf uit deze drie bouwstenen. De plaats van ontstaan ligt voornamelijk in de lever.In kleinere hoeveelheden wordt het ook in de nieren en in de alvleesklier geproduceerd.
Van de lever wordt creatine dan naar zijn belangrijkste werkplek getransporteerd: de spieren. Daar dient het in de vorm van creatinefosfaat als energieopslag. Je kunt het geheel zien als een kortwerkende, maar zeer krachtige batterij. Als we onze spieren willen bewegen, z.B. in de sportschool bij het bankdrukken, verbruiken onze spieren daarbij een grote hoeveelheid energie, in de vorm van ATP. Na enkele seconden zijn de ATP-voorraden leeg en onze spier kan zich niet meer verder samentrekken.
Hier komt creatine in het spel, door zijn fosfaatgroepen te doneren en ADP (twee fosfaatgroepen) weer te regenereren naar ATP (drie fosfaatgroepen). Zonder deze "batterijboost" zouden we niet zo effectief zware gewichten kunnen tillen of op korte afstanden snel kunnen sprinten. Zodra creatinefosfaat is verbruikt, ontstaat als "afvalproduct" creatinine.
Wist je dat? De aminozuur glycine is een echte alleskunner in het menselijk lichaam. Het is betrokken bij veel belangrijke stofwisselingsprocessen. Sommige daarvan hebben ook invloed op de levensduur. Zo kan glycine als methylgroepdonor zorgen voor een betere DNA-reparatie, of in combinatie met NAC je mitochondriën versterken. De combinatie GlyNAC is ook als supplement verkrijgbaar. Wanneer je glycine combineert met Hyaluron kan het molecuul bovendien bijdragen aan een betere huidgezondheid.
Creatine, creatinine, creatine monohydraat of toch creatinecitraat – wat is het verschil?
Toegegeven, er zijn veel vergelijkbaar klinkende namen en deze kunnen voor verwarring zorgen. Daarom geven we je een kort overzicht van de belangrijkste moleculen.Dit helpt ons later ook bij de vraag of creatine schadelijk is voor de nieren.
Maar alles op zijn tijd:
- Creatine (in het Engels geschreven als Creatine) is ons uitgangsmolecuul. Dit kunnen we via de voeding opnemen, supplementeren en het lichaam kan het zelf uit de bouwstenen produceren.
- Creatinine (in het Engels geschreven als Creatinine) is het afbraakproduct van creatine. Het wordt via de nieren uitgescheiden
- Creatine-monohydraat: Voor supplementatie zijn er verschillende mogelijkheden. De het best onderzochte en meest effectieve is creatine-monohydraat. Hier zijn de creatinemoleculen verbonden met een water molecuul. Deze combinatie is daarom zo goed geschikt voor voedingssupplementen, omdat de bioavailability meer dan 99% bedraagt .
- Kreatine-citraat: Is een andere mogelijkheid voor de suppletie van creatine. In tegenstelling tot het monohydraat zijn de creatinemoleculen verbonden met citroenzuur (citraat). Het creatinegehalte is echter lager en er zijn minder studies.
De mythe van nierschade
Zelfs een langdurige inname van creatine kon in de studies niet worden gekoppeld aan nierschade. Waarom komt deze vraag echter toch vaak naar voren?
Dat komt omdat het afbraakproduct, creatinine, in de geneeskunde wordt gebruikt om de nierfunctie te meten. De suppletie van creatine leidt tot een stijging van het creatinine-niveau in het bloed. Dit wekte de bezorgdheid dat de nierfunctie mogelijk aangetast is. Meerdere studies (R, R, R) hebben echter aangetoond dat er geen nierschade optreedt. Het creatinine-niveau is daarom wel verhoogd, maar niet als gevolg van nierproblemen.
Kracht voor je spieren – het supplement voor meer kracht
De belangrijkste werking van creatine als supplement komt tot uiting bij sport. In het bijzonder bij snelle, krachtintensievere trainingen kan het molecuul helpen, de kracht steeg in de studies in vergelijking met placebos. Bovendien verlaagt het innemen van creatine bij atleten het percentage lichaamsvet.
Het molecuul kan ook het waterpercentage in het lichaam verhogen. Deze "bijwerking" is vooral gewenst in de krachtsport, omdat dit water voornamelijk in de spier wordt opgeslagen. Bij regelmatig gebruik moet men rekening houden met een gewichtstoename van ongeveer 1-2 kilogram.
Terwijl de gegevens over krachttraining duidelijk zijn, is deze in duursport iets gemengder. Bij sprints nam de ontwikkelde kracht toe, maar bij langere afstanden lijkt creatine in ieder geval geen direct meetbaar effect te hebben. Toch kan het zinvol zijn om ook als duursporter te supplementeren, want de inname na de training ondersteunde een kortere hersteltijd.
Wist je dat? Creatine is onder sporters het meest voorkomende en het best onderzochte supplement. Daarnaast bestaan er andere moleculen die naast je prestaties ook de levensduur bevorderen. Een daarvan is Alfa-ketoglutaraat (AKG).
Naast onderzoek bij dieren, toonden menselijke studies aan, dat de inname van AKG in de vorm van Calcium-Alfa-ketoglutaraat de spiervernieuwing ondersteunt. Naast deze voor sporters zeer interessante werking, kon deze studie een andere, spannende ontdekking doen. Na 7 maanden inname van een AKG-bevattend preparaat verminderde de biologische leeftijd van de proefpersonen met maar liefst 8 jaar!
Meer dan alleen pure kracht – Creatine kan je niet alleen helpen tijdens de training
Naast de spiercellen hebben onze hersencellen veel van de dagelijks benodigde energie in de vorm van ATP nodig. Vanwege de nauwe relatie tussen creatine en ATP is de hypothese voor de hand liggend dat het ook de cognitieve prestaties zou kunnen verbeteren. Dit is inderdaad ook aangetoond door studies. De grootste effecten werden waargenomen bij oudere mensen, wiens eigen creatineproductie verminderd was.Op latere leeftijd neemt de synthesecapaciteit namelijk af, wat sommigen tot de aanname leidt dat supplementatie, vooral op latere leeftijd, zinvol kan zijn. Ook veel bekende gezichten uit de Longevity-scene, zoals Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman of Bryan Johnson nemen dagelijks creatine.
Een ander gebied waar momenteel nog onderzoek naar wordt gedaan, is de interactie met het immuunsysteem. Men weet inmiddels uit modelstudies dat creatine ontstekingsbevorderende processen in het lichaam kan dempen. Om deze reden werd vermoed dat het molecuul na een Covid-19 infectie de zogenaamde cytokinenstorm zou kunnen indammen. Grotere studies over dit onderwerp zijn echter nog niet verschenen en hier moeten we zeker nog even wachten tot we meer gegevens hebben.
Bevordert creatine de spiergroei? Nee.Het zorgt voor een hoger watergehalte in de spiercellen en sommige studies suggereren dat de ontstekingsprocessen in de spier na een zware training door het molecuul worden verminderd. Creatine laat de spier dus voller lijken door de wateropslag – meer spiermassa in de vorm van vezels wordt daardoor echter niet direct geproduceerd .
Daarnaast is er een ander molecuul dat op de spier werkt. Betaïne, ook een afgeleide van het aminozuur glycine, stimuleert de eiwitopbouw en de vorming van nieuwe spiercellen. Daarnaast verhoogt betaïne de biosynthese en beschikbaarheid van creatine. Betaïne en creatine zijn dus ideale partners voor krachtopbouw!
Creatine in de voeding – is dat genoeg?
Creatine vinden we voornamelijk in vleesproducten. Hier zijn een paar gegevens over het creatinegehalte van verschillende voedingsmiddelen:
- Rundvlees: ca. 4,5g per kilogram
- Kip: ca. 3,4g per kilogram
- Varkenshart: ca. 1,5g per kilogram
In vegetarische producten is creatine vrijwel niet te vinden. Wel de aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor de productie van het molecuul. In totaal hebben onze creatinevoorraden in het lichaam een capaciteit van ongeveer 120g.
We verliezen dagelijks ongeveer 1,6-1,7% daarvan in de vorm van creatinine. Dit betekent dat we dagelijks ongeveer 2g creatine opnieuw moeten aanmaken om dit verlies te compenseren. Een groot deel daarvan wordt door ons lichaam zelf gesynthetiseerd, maar de prestatie neemt ten eerste af met de leeftijd en ten tweede kan het verlies tijdens het sporten nog groter zijn. Een zuivere compensatie via voeding is vanwege de beperkte voedingsmiddelen moeilijk te realiseren, waardoor een behoeftegerichte supplementatie zeker zinvol is.
Kreatine supplementatie – niet alleen zinvol voor mannen
De meeste studies met creatine zijn uitgevoerd bij mannen – vooral mannelijke atleten, wiens belangrijkste doel het was de sportprestaties te verbeteren, zijn daarbij nauwkeuriger onderzocht. Zoals zo vaak in de geneeskunde, ontstaat hieruit een vrij eenzijdig beeld.
In deze studie zijn echter expliciet vrouwen onderzocht. Hier kon naast de reeds bekende voordelen worden aangetoond, dat vooral vrouwen na de menopauze door de combinatie van creatine en krachttraining een verbeterde botmineralisatie hadden . Vallen en botbreuken op latere leeftijd komen vaak voor en kunnen voor de betrokkenen vaak ernstige gevolgen hebben. Hier kan de inname van z.b Kreatine-poeder preventief helpen.
Kreatine en Langleven – wat zegt het onderzoek?
Naast zijn rol in de sport, hebben studies aangetoond dat creatine mogelijk nuttig is bij depressies. In een studie kon de enige inname leiden tot een vermindering van de depressieve symptomen, terwijl in de andere studies de opname/werking van antidepressiva werd versterkt. Omdat een stabiele psyche belangrijk is voor de levensduur, zou creatine hier een voordeel kunnen bieden. Te grote effecten mag men echter niet verwachten.
Een ander onderzoeksgebied zijn neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer of Parkinson. In muizenstudies observeerden onderzoekers, dat de dagelijkse inname van creatine heeft beschermd tegen de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten. Bovendien werd in deze studie een groter aantal oudere muizen onderzocht. Een groep kreeg dagelijks het molecuul en de muizen in deze populatie leefden mediane 9% langer. Ze vertoonden bovendien een verbeterde hersenfunctie en hun cellen bevatten minder lipofuscine, dat ook wel bekend staat als "ouderdomspigment".
Deze veelbelovende resultaten zijn tot nu toe nog niet gereproduceerd in menselijke studies. Het blijft dus spannend wat de toekomst nog zal brengen. We hopen dat je nu meer weet over het spannende molecuul. Of als aanvulling op sport of voor een betere cognitieve prestatie, creatine is een ideale en vooral evidence-based dagelijkse metgezel.
