Si preguntas en el gimnasio qué suplemento deberías tomar además del deporte, una respuesta aparece con bastante frecuencia: creatina. La molécula con un amplio historial de investigación no solo aporta beneficios en el deporte (de fuerza), sino que también es capaz de influir en el rendimiento cognitivo. Incluso se recomienda esta sustancia propia del cuerpo a los astronautas para estancias en el espacio. En este artículo descubrirás qué ventajas te aporta la creatina, cómo puedes tomarla y cómo valora la investigación sobre longevidad esta molécula.
¿Dónde se encuentra la creatina en el cuerpo?
Primero tenemos que aclarar qué es exactamente la creatina. Para ello, echamos un vistazo más de cerca a la molécula. La creatina está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.Nuestro cuerpo produce la molécula por sí mismo a partir de estos tres componentes básicos. El lugar principal de formación se encuentra en el hígado. En menores cantidades también se produce en los riñones y en el páncreas.
Desde el hígado, la creatina se transporta a su principal lugar de acción: los músculos. Allí sirve como reserva de energía en forma de fosfocreatina. Puedes imaginarlo como una batería de acción corta, pero muy potente. Cuando queremos mover nuestros músculos, z.B. por ejemplo al hacer press de banca en el gimnasio, nuestros músculos consumen una gran cantidad de energía en forma de ATP. Después de unos pocos segundos, las reservas de ATP se agotan y nuestro músculo ya no podría seguir contrayéndose.
Aquí entra en juego la creatina, ya que dona sus grupos fosfato y regenera el ADP (dos grupos fosfato) nuevamente en ATP (tres grupos fosfato).Sin este “impulso de batería” no podríamos levantar pesos pesados de forma tan eficaz ni esprintar rápidamente en distancias cortas. Cuando el fosfato de creatina se ha consumido, se produce creatinina como “producto de desecho”.
¿Lo sabías? El aminoácido glicina es un verdadero todoterreno en el cuerpo humano. Participa en muchos procesos metabólicos importantes. Algunos de ellos también influyen en la longevidad. Así, la glicina puede actuar como donante de grupos metilo para una mejor reparación del ADN, o, en combinación con NAC, fortalecer tus mitocondrias. La combinación GlyNAC también está disponible como suplemento. Si se combina la glicina con ácido hialurónico la molécula también puede contribuir a una mejor salud de la piel.
Creatina, creatinina, monohidrato de creatina o citrato de creatina: ¿cuál es la diferencia?
Es cierto que hay muchos nombres que suenan de forma similar y que pueden causar confusión. Por eso, te ofrecemos una breve visión general de las moléculas más importantes. Esto también nos ayudará más adelante con la pregunta de si la creatina es perjudicial para los riñones.
Pero vayamos por partes:
- Creatina (en inglés escrito creatine) es nuestra molécula de partida. Podemos obtenerla a través de los alimentos, suplementarla y el cuerpo también puede producirla por sí mismo a partir de sus componentes básicos.
- Creatinina (en inglés escrito creatinine) es el producto de degradación de la creatina. Se excreta a través de los riñones
- Monohidrato de creatina: Para la suplementación hay diferentes opciones. La mejor estudiada y más eficaz es el monohidrato de creatina. Aquí, las moléculas de creatina están unidas a una molécula de agua. Esta combinación es especialmente adecuada como complemento alimenticio porque la biodisponibilidad es superior al 99%.
- Citrato de creatina: Es otra opción para la suplementación de creatina. A diferencia del monohidrato, las moléculas de creatina están unidas al ácido cítrico (citrato). Sin embargo, el contenido de creatina es menor y hay menos estudios.
El mito del daño renal
Ni siquiera una ingesta prolongada de creatina pudo relacionarse con un daño renal en los estudios. Pero ¿por qué surge esta pregunta tan a menudo?
Esto se debe a que el producto de degradación, la creatinina, se utiliza en medicina para medir la función renal. La suplementación con creatina conduce a un aumento del nivel de creatinina en sangre. Esto hizo surgir la preocupación de que la función renal pudiera estar deteriorada. Sin embargo, varios estudios (R,R,R) pudieron demostrar que no se produce ningún daño renal. Por lo tanto, el nivel de creatinina está elevado, pero no debido a problemas renales.
Energía para tus músculos: el suplemento para más fuerza
El principal efecto de la creatina como suplemento se manifiesta durante el deporte. En particular, en sesiones rápidas e intensivas de fuerza, la molécula puede ayudar, ya que en los estudios la fuerza aumentó en comparación con los placebos. Además, la ingesta de creatina reduce el porcentaje de grasa corporal en atletas.
La molécula también es capaz de aumentar el contenido de agua en el cuerpo. Este “efecto secundario” es especialmente deseado en el entrenamiento de fuerza, ya que este agua se almacena principalmente en el músculo. Con una ingesta regular, se debe contar con un aumento de peso de aproximadamente 1–2 kilogramos.
Mientras que en los deportes de fuerza los datos son claros, en los deportes de resistencia son algo más heterogéneos.Aunque en los sprints aumentó la fuerza desarrollada, en las carreras más largas la creatina al menos no parece tener un efecto directamente medible. Sin embargo, también puede tener sentido suplementarla como deportista de resistencia, ya que la ingesta después de la sesión de entrenamiento favoreció una fase de recuperación más corta.
¿Lo sabías? La creatina es el suplemento más común y mejor estudiado entre los deportistas. Además, existen otras moléculas que, además de tu rendimiento, también favorecen la longevidad. Una de ellas es el alfaketoglutarato (AKG).
Además de las investigaciones en animales, los estudios en humanos han demostrado que la ingesta de AKG en forma de alfa-cetoglutarato de calcio favorece la regeneración muscular. Junto a este efecto muy interesante para los deportistas, este estudio pudo hacer otro descubrimiento apasionante. ¡Tras 7 meses de consumo de un preparado que contenía AKG, la edad biológica de los participantes se redujo en nada menos que 8 años!
Más que pura fuerza: la creatina no solo puede ayudarte en el entrenamiento
Además de las células musculares, nuestras células cerebrales necesitan gran parte de la energía diaria en forma de ATP. Debido a la estrecha relación entre la creatina y el ATP es razonable suponer que también podría mejorar el rendimiento cognitivo. De hecho, esto también ha sido demostrado por estudios. Los mayores efectos se observaron en personas mayores cuya producción endógena de creatina estaba reducida. Con la edad, el rendimiento de síntesis disminuye, lo que lleva a algunos a suponer que una suplementación puede ser especialmente útil en la vejez. También muchas caras conocidas de la escena de la longevidad, como el Dr. Peter Attia, el Dr. Mark Hyman o Bryan Johnson toman creatina a diario.
Otro ámbito que todavía se está investigando es la interacción con el sistema inmunitario. A partir de estudios con modelos, ahora se sabe que la creatina puede atenuar los procesos inflamatorios en el organismo. Por este motivo, se ha planteado la hipótesis de que la molécula podría reducir la llamada tormenta de citoquinas tras una infección por Covid-19.Sin embargo, aún no se han publicado estudios más amplios sobre este tema y seguramente tendremos que esperar un poco más hasta que dispongamos de más datos.
¿La creatina favorece el crecimiento muscular? Ni sí ni no. Aumenta el contenido de agua en las células musculares y algunos estudios sugieren que las inflamaciones en el músculo después de un entrenamiento intenso se atenúan gracias a esta molécula. La creatina hace que el músculo parezca más lleno debido a la retención de agua, pero no genera directamente más masa muscular en forma de fibras.
Además, existe otra molécula que actúa sobre el músculo. Betaína, también un derivado del aminoácido glicina, estimula la síntesis de proteínas y la formación de nuevas células musculares. Además, la betaína aumenta la biosíntesis y la disponibilidad de creatina.La betaína y la creatina son, por tanto, socios ideales para el desarrollo de fuerza.
Creatina en los alimentos: ¿es suficiente?
Encontramos creatina principalmente en productos cárnicos. Aquí tienes algunos datos sobre el contenido de creatina en diferentes alimentos:
- Carne de res: aprox. 4,5 g por kilogramo
- Carne de pollo: aprox. 3,4 g por kilogramo
- Corazones de cerdo: aprox. 1,5 g por kilogramo
En los productos vegetarianos casi no se encuentra creatina. En cambio, sí se encuentran los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir esta molécula. En total, nuestros depósitos de creatina en el cuerpo tienen una capacidad de aproximadamente 120 g.
Perdemos alrededor de un 1,6–1,7 % de ello diariamente en forma de creatinina. Eso significa que tenemos que producir alrededor de 2 g de creatina nueva cada día para compensar esta pérdida. Una gran parte de ella es sintetizada por nuestro propio cuerpo, pero, en primer lugar, la producción disminuye con la edad y, en segundo lugar, la pérdida puede ser aún mayor durante la práctica deportiva. Un equilibrio puro a través de la alimentación es difícilmente posible debido al número limitado de alimentos, por lo que una suplementación adecuada a las necesidades tiene mucho sentido.
Suplementación con creatina: no solo útil para hombres
La mayoría de los estudios con creatina se han realizado en hombres; especialmente se han investigado con más detalle a los atletas masculinos cuyo principal objetivo era mejorar el rendimiento deportivo. Como ocurre a menudo en medicina, de ello resulta una imagen más bien unilateral.
En este estudio se investigó explícitamente a mujeres. Hier konnte neben den bereits bekannten Vorteilen gezeigt werden, que, además de las ventajas ya conocidas, especialmente las mujeres después de la menopausia presentaban una mejor mineralización ósea gracias a la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza. Las caídas y las fracturas óseas en la vejez son frecuentes y pueden tener a menudo consecuencias graves para las personas afectadas. Aquí, la ingesta de creatina puede ayudar de forma preventiva.
Creatina y longevidad: ¿qué dice la investigación?
Además de su papel en el deporte, los estudios han demostrado que la creatina podría ser útil en casos de depresión. In un estudio la ingesta aislada pudo conducir a una reducción de la sintomatología depresiva, mientras que en los otros estudios se potenció la absorción/efecto de los antidepresivos. Dado que una psique estable es importante para la longevidad, la creatina podría ofrecer aquí una ventaja. Sin embargo, no se deben esperar efectos demasiado grandes.
Otro campo de investigación son las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson. En estudios con ratones los investigadores observaron que la ingesta diaria de creatina protegía contra el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Además, en este estudio se examinó un mayor número de ratones de edad avanzada.Aquí se administró diariamente la molécula a un grupo y los ratones de esta población vivieron un 9% más en mediana. Además, mostraron una función cerebral mejorada y sus células contenían menos lipofuscina, también conocida como “pigmento del envejecimiento”.
Estos resultados tan prometedores aún no han podido reproducirse en estudios con humanos. Por lo tanto, sigue siendo emocionante ver lo que depara el futuro. Esperamos que ahora sepas más sobre esta fascinante molécula. Ya sea como complemento al deporte o para un mejor rendimiento cognitivo, la creatina es un acompañante ideal para el día a día y, sobre todo, basado en la evidencia.
