Większość ludzi jest świadoma, że spożycie słodyczy nie sprzyja naszemu zdrowiu. W naszym organizmie jednak z dawnych czasów wciąż zakorzenione jest, że potrzebujemy cukru, aby szybko uzyskać energię i przechować ją na czasy bez jedzenia. Jednak w dzisiejszych czasach, przy kilku posiłkach dziennie, potrzebujemy tych rezerw prawie wcale.
Pragnienie słodyczy jednak pozostało. Badania coraz częściej potwierdzają, że nie tylko spożycie prawdziwego cukru, ale także produktów zastępczych może być szkodliwe. Wciąż prowadzone są badania nad dokładnymi skutkami dla otyłości, cukrzycy, chorób serca i układu krążenia oraz naszego mikrobiomu jelitowego.
Jakie rodzaje cukru istnieją i jak wpływają na nasze ciało?
Pod pojęciem cukru w codziennym życiu najczęściej rozumiemy cukier stołowy, zwany również sacharozą.Jednak istnieje wiele różnych cząsteczek, które mieszczą się w kategorii “cukier”. Bowiem także wielocukry, takie jak skrobia z węglowodanów złożonych, są ostatecznie metabolizowane do cukrów prostych w procesie trawienia. Te różne możliwości słodzenia mają różny wpływ na poziom cukru we krwi oraz wydzielanie insuliny.
rodzaje cukrów takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza różnią się swoją strukturą, wchłanianiem i działaniem na organizm. Glukoza i fruktoza występują naturalnie w owocach, warzywach i miodzie, podczas gdy sacharoza, disacharyd, składa się z glukozy i fruktozy i jest głównie obecna w cukrze stołowym oraz wielu przetworzonych produktach spożywczych.Przyjrzyjmy się poszczególnym cząsteczkom cukru nieco bliżej:
Cukry proste (monosacharydy)
Glukoza (cukier gronowy)
- Występowanie: Glukoza występuje naturalnie w owocach, warzywach i miodzie. Jest jednym z najczęściej występujących rodzajów cukru w naszej diecie i jest wykorzystywana jako główne źródło energii dla organizmu. Szczególnie wysokie stężenia glukozy mają banany, winogrona, pomarańcze, wiśnie, ale także marchewki i bataty.
- Wpływ na zdrowie: Glukoza jest szybko wchłaniana do krwi i prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Regularne, nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości . Ponieważ glukoza bezpośrednio wpływa na poziom insuliny, odgrywa kluczową rolę w chorobach metabolicznych.
Fruktoza (cukier owocowy)
- Występowanie: Fruktoza występuje naturalnie w owocach. Szczególnie wysoka zawartość fruktozy znajduje się w jabłkach, gruszkach, winogronach, arbuzach i mango. Niskie stężenia znajdziemy z.B. w truskawkach, borówkach oraz cytrusach
- Skutki zdrowotne: Fruktoza jest przetwarzana w wątrobie, gdzie jest przekształcana w glukozę. Nadmierne spożycie, szczególnie przemysłowo dodawanej fruktozy (jak w syropie kukurydzianym), może prowadzić do stłuszczenia wątroby, oporności na insulinę oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych . W przeciwieństwie do glukozy fruktoza mniej intensywnie podnosi poziom cukru we krwi, jednak przy stałym wysokim spożyciu uszkadza wątrobę i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Fruktoza jest prawie dwa razy słodsza niż glukoza i coraz częściej ukryta w wielu produktach spożywczych. Szczególnie w USA cząsteczka ta jest przetwarzana w postaci syropu kukurydzianego w bardzo wielu produktach, co ma niepokojące konsekwencje dla rozwoju otyłości. W owocach fruktoza jest połączona z wieloma błonnikami i dlatego przy umiarkowanym spożyciu uznawana jest za zdrową.
Alluloza
Alluloza jest rzadko występującym cukrem, który w niewielkich ilościach występuje naturalnie w produktach spożywczych. Przykłady produktów spożywczych z allulozą to:
-
Występowanie: figi, rodzynki, pszenica
Chociaż cząsteczka ta występuje w naturze, alluloza jest często pozyskiwana do celów komercyjnych z kukurydzy lub buraków cukrowych i stosowana jako alternatywa cukru w przetworzonych produktach spożywczych. - Wpływ na zdrowie:
- Niskokaloryczny: Alluloza zawiera tylko około 0,2–0,4 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram w przypadku tradycyjnego cukru.
- Poziom cukru we krwi: Ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny, dlatego jest szczególnie odpowiednia dla osób z cukrzycą.
- Metabolizm: Alluloza jest w większości nieabsorbowana i wydalana z moczem, co zmniejsza kaloryczność.
- Możliwe korzyści: Badania pokazują, że alluloza może mieć pozytywny wpływ na zdrowie wątroby i poprawiać wrażliwość na insulinę
Te właściwości sprawiają, że alluloza jest popularną alternatywą dla tradycyjnego cukru wśród osób dbających o zdrowie i diabetyków.
Również galaktoza jest cukrem prostym i składnikiem laktozy, która występuje w produktach mlecznych.
Cukry złożone (disacharydy)
Sacharoza (cukier stołowy)
- Występowanie: Sacharoza występuje w burakach cukrowych, trzciny cukrowej oraz w niektórych owocach, takich jak ananas. W formie przetworzonej (cukier stołowy) jest powszechnie stosowana w słodyczach i przetworzonych produktach spożywczych.
- Wpływ na zdrowie: Sacharoza jest w organizmie rozkładana na glukozę i fruktozę. Wysokie spożycie sacharozy często prowadzi do przyrostu masy ciała, próchnicy i zwiększonego ryzyka cukrzycy. Napoje słodzone cukrem i przetworzone produkty spożywcze w znacznym stopniu przyczyniają się do uzależnienia od cukru , ponieważ są łatwo dostępnymi źródłami cukru bez błonnika, który mógłby spowolnić wchłanianie.
Laktaza (cukier mleczny)
- Występowanie: W mleku i produktach mlecznych, takich jak ser, jogurt i śmietana.
- Skutki zdrowotne: Laktaza jest rozkładana w jelicie cienkim przez enzym laktazę na glukozę i galaktozę. Osoby z nietolerancją laktozy nie mogą prawidłowo trawić laktozy, co może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, biegunka i bóle brzucha . Dla osób bez tej nietolerancji laktoza w umiarkowanych ilościach jest nieszkodliwa.
Fruktoza, glukoza oraz sacharoza (zwykły cukier stołowy) zawierają mniej więcej tyle samo kalorii (około 400 kcal lub1673 kJ na 100 g)
Wielocukry (polisacharydy)
Skrobia:
Skrobia występuje szczególnie w zbożach, takich jak pszenica, ryż i kukurydza, ale także w ziemniakach i roślinach strączkowych. Ponieważ jest to złożony cukier, jest trawiony wolniej, ponieważ długie łańcuchy węglowodanowe muszą być najpierw rozłożone. Wysokie spożycie żywności bogatej w skrobię, mocno przetworzonej (takiej jak biały chleb), może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z poziomem cukru we krwi .
Glikogen:
Glikogen jest formą magazynową glukozy w ludzkim ciele i nie występuje bezpośrednio w żywności. Jest przechowywane w wątrobie i mięśniach, a w razie potrzeby przekształcane w glukozę. Zbyt dużo glukozy, która nie jest spalana, jest jednak magazynowane jako tłuszcz.
Jaki wpływ mają różne formy cukru na nasze ciało?
Nowe badanie naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wykazało związek między dietą o niższym spożyciu cukru a wolniejszym biologicznym starzeniem się komórek. Nawet przy innej zdrowej diecie badacze zauważyli, że każdy gram spożywanego cukru był związany ze wzrostem wieku epigenetycznego.
Glukoza ma efekt, że prowadzi do zlepiania się w organizmie, tzw. zaawansowanych produktów glikacji, w skrócie AGEs. Te AGEs występują również w naszej diecie – szczególnie wysoko przetworzone produkty spożywcze zawierają ich szczególnie dużo. W połączeniu z białkami glukoza tutaj sprzyja utracie aktywności, co ma negatywne skutki dla zdrowia komórek i w ten sposób prowadzi do procesu starzenia. Dlatego celem jest posiadanie jak najmniejszej ilości AGEs w organizmie, przy czym również karnozyna działa wspierająco i zmniejsza ich powstawanie.
Złożone węglowodany mają jednak inny wpływ na organizm i zazwyczaj nie powodują tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi, ponieważ z powodu złożoności cząsteczek i zawartości błonnika powodują wolniejsze wchłanianie.Wzrost poziomu cukru we krwi oraz reakcja na żywność są jednak bardzo indywidualne, dlatego w tym miejscu czasowe „śledzenie” poziomu cukru we krwi za pomocą Continuous Glucose Monitor (CGM) przynosi klarowność. W ten sposób można ustalić, jak indywidualny poziom cukru we krwi reaguje na żywność.
W poszukiwaniu możliwych sposobów na wydłużenie zdrowotnej długości życia, wśród badaczy suplementacja berberyną jest prawdziwym dźwignią. Została ona dokładniej zbadana pod kątem jej molekularnego działania dopiero kilka lat temu, a badania wykazały, że berberyna może pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi i zwiększać wydzielanie insuliny.
Czym są substancje słodzące i czym są substancje słodzące zastępcze?
Rodzaje substancji słodzących
Substancje słodzące to, z wyjątkiem Stewii i Taumatyny, , związki syntetyczne, które dostarczają niewiele kalorii , nie sprzyjają próchnicy i mają ekstremalnie wysoką moc słodzącą w porównaniu do tradycyjnego cukru. Do najbardziej znanych przedstawicieli należą Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cykliczny (E 952), Sacharyna (E 954) i Sucraloza (E 955).
Ponieważ substancje słodzące należą do dodatków do żywności , muszą być wymienione na liście składników. Dla każdej substancji słodzącej istnieje ustalona przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wartość ADI (Acceptable Daily Intake), która określa bezpieczną dzienną maksymalną dawkę.Na przykład wartość ADI dla stewii wynosi 4 mg na kilogram masy ciała, a dla aspartamu 40 mg na kilogram masy ciała.
Jednym z centralnych aspektów zdrowotnych jest pytanie, czy te słodziki wpływają na mikrobiom jelitowy w ramach ustalonych granic ADI. Badania pokazują, że może to mieć miejsce. Badanie z 2021 roku wykazało, że nawet niewielkie ilości sukralozy, sacharyny lub aspartamu mogą negatywnie zmieniać skład bakterii jelitowych .
Słodziki takie jak aspartam, sukraloza i stewia są znacznie słodsze od cukru i zawierają mało lub wcale kalorii. Te słodziki są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach, ponieważ mają dużą moc słodzącą – na przykład sukraloza jest około 600 razy słodsza od cukru, i stewia około 200-300 razy. Słodziki mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, dlatego są szczególnie atrakcyjne dla osób z cukrzycą.
Badania odkryły jednak również inne właściwości słodzików. Nowe badanie przeprowadzone przez Instytut Leibniza Biologii Systemów Żywnościowych na Technicznej Uniwersytecie Monachijskim po raz pierwszy wykazało, że podczas trawienia naturalnego słodzika Thaumatyna w żołądku powstają gorzkie fragmenty białek (peptydy). Stymulują one wydzielanie kwasu przez ludzkie komórki żołądkowe i pozytywnie wpływają na reakcje zapalne w badaniu. Thaumatyna jest około 2.000 do 3.000 razy słodsza niż sacharoza.
Jak właściwie działają słodziki?
Słodziki działają, aktywując receptory słodkiego smaku na twoim języku, które wysyłają sygnał do twojego mózgu, postrzegany jako słodki smak.Ponieważ nie są one w pełni wchłaniane przez organizm lub są wykorzystywane tylko w bardzo małych ilościach, praktycznie nie dostarczają kalorii.
- Aspartam (E 951): Aspartam po spożyciu rozkłada się na swoje składniki: fenyloalaninę, kwas asparaginowy i metanol. Substancje te uwalniane są w tak małych ilościach, że aspartam zawiera jedynie minimalne kalorie. Z około 200 razy większą słodkością niż cukier, aspartam jest często stosowany w napojach i słodyczach. Zgodnie z danymi WHO, dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu wynosi 40 mg na kilogram masy ciała.
- Sucraloza (E 955): Sucraloza jest w większości wydalana w niezmienionej postaci, dlatego jest bezkaloryczna. Ma 600 razy większą słodkość niż cukier i jest często stosowana w produktach o obniżonej kaloryczności. Wartość ADI dla sucralozy wynosi 15 mg na kilogram masy ciała.
- Stewia (glikozydy stewiolowe, E 960): Stewia jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym z liści rośliny stewia. Nie ma wpływu na poziom cukru we krwi, ponieważ związki słodzące, czyli glikozydy stewiolowe, nie są rozkładane w organizmie jak cukier. Wartość ADI dla stewii wynosi 4 mg na kilogram masy ciała.
Badania pokazują, że spożycie słodzików na całym świecie rośnie, szczególnie w napojach dietetycznych. W USA i Europie około 25% dorosłych regularnie sięga po produkty ze słodzikami. Z czysto kalorycznego punktu widzenia, spożycie kalorii mogłoby zostać zmniejszone o około 10% dzięki słodzikom, według metaanalizy z 2020 roku. To z kolei mogłoby prowadzić do średniej utraty wagi wynoszącej około 0,8 kg miesięcznie.
Rodzaje substancji słodzących
Substancje słodzące, takie jak ksylitol i erytrytol, mają podobną strukturę do cukru, dostarczają mniej kalorii niż słodziki i mają w ten sposób mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Te związki są jednak mniej słodkie niż cukier, osiągają około 60% do 100% słodkości. Ponieważ alkohole cukrowe są tylko częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, często mają mniej kalorii (około 2-3 kcal/g w porównaniu do cukru z 4 kcal/g). Przykłady substancji słodzących to erytrytol (E 968), ksylitol (E 967), izomalt (E 953), sorbitol (E 420) oraz substancja pozyskiwana z owocu mnicha.
Jak działają substancje słodzące?
Substancje słodzące są tylko częściowo wchłaniane przez organizm. Pozostała część trafia do jelita grubego, gdzie jest fermentowana lub wydalana w niezmienionej postaci. W ten sposób prowadzą do mniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi i są szczególnie odpowiednie dla osób z cukrzycą.
- Xylitol (E 967): Xylitol ma około taką samą moc słodzącą jak cukier, dostarczając jednak tylko około 60% kalorii. Jest często stosowany w gumach do żucia bez cukru i produktach do pielęgnacji zębów, ponieważ wykazuje działanie przeciwpróchnicze . Badania pokazują, że xylitol może zmniejszyć ryzyko próchnicy o nawet 85%.
- Erytrytol (E 968): Erytrytol dostarcza prawie żadnych kalorii (około 0,2 kcal/g), ponieważ jest przez organizm prawie całkowicie wydalany w niezmienionej postaci. Ma około 70% mocy słodzącej cukru i nie wpływa na poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że erytrytol jest dobrze tolerowany i ma mniejsze działanie przeczyszczające niż inne alkohole cukrowe.
Zużycie substytutów cukru również rośnie, szczególnie w Europie, gdzie są one stosowane w wielu produktach spożywczych. Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają substytuty cukru, takie jak ksylitol czy erytrytol, średnio mogą obniżyć swoje spożycie kalorii o 20 %, co w dłuższej perspektywie prowadzi do lepszej kontroli wagi.
Czy substytuty cukru naprawdę powodują raka?
Pytanie, czy substytuty cukru sprzyjają rozwojowi raka, jest w mediach i badaniach wciąż intensywnie dyskutowane. Jednak na podstawie aktualnych odkryć naukowych nie ma jednoznacznych dowodów na to, że substytuty cukru, takie jak aspartam, sukraloza czy stewia, wywołują raka, o ile są spożywane w zalecanych ilościach.
- Aspartam: Liczne badania, w tym obszerna analiza Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), pokazują, że aspartam w umiarkowanych ilościach jest bezpieczny. Wartość ADI wynosi 40 mg na kilogram masy ciała – znacznie więcej, niż zazwyczaj spożywasz.
- Sucraloza: Chociaż jedno badanie na myszach wykazało zwiększone ryzyko nowotworowe przy ekstremalnie wysokich dawkach, wyniki te uznano za nieistotne dla ludzi. FDA i EFSA uznają sucralozę za bezpieczną.
- Stewia: Naturalny słodzik z rośliny stewia. Jak dotąd nie ma dowodów na zwiększone ryzyko nowotworowe. Badania pokazują, że stewia nie ma kancerogennych efektów.
Co jest teraz lepsze - cukier czy substytuty?
Średnie dzienne spożycie cukru różni się w zależności od regionu i kraju.W globalnej średniej zużycie cukru wynosi około 17-25 gramów dziennie na osobę, jednak w wielu krajach jest to znacznie wyższe:
- W USA dzienne zużycie cukru na osobę wynosi około 126 gramów, co jest więcej niż pięciokrotność zalecanej przez WHO ilości 25 gramów dziennie
- W Europie zużycie znacznie się różni, jednak w krajach takich jak Niemcy wynosi około 90-100 gramów dziennie
Zalety słodzików i substytutów cukru są oczywiste: umożliwiają redukcję spożycia cukru, bez rezygnacji z słodkiego smaku. Ponadto niektóre badania pokazują, że mają one niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, co zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Mimo tych pozytywnych cech, wciąż pojawiają się obawy dotyczące wpływu na zdrowie jelit, szczególnie w związku ze zmianami w Mikrobiom.
Podczas gdy niektóre badania pokazują potencjalnie negatywny wpływ słodzików na bakterie jelitowe, ogólny stan badań nie jest jeszcze całkowicie jednoznaczny. Wciąż ważne jest, aby uwzględnić indywidualne tolerancje i możliwe skutki stosowania alternatyw cukrowych.
Całkiem nowym dodatkiem do świata słodzenia jest Mönchsfrucht. Składa się z różnych węglowodanów, takich jak fruktoza, glukoza oraz związków roślinnych, takich jak mogrosy, które wpływają na słodycz owocu. Im więcej ich ma, tym słodszy jest owoc. Owoc może być około 300 razy słodszy niż cukier stołowy i jest teraz coraz częściej stosowany w żywności.
Cukier jest naturalnym składnikiem wielu produktów spożywczych i jest wykorzystywany przez nasz organizm jako szybkie źródło energii . Jednak nadmierne spożycie cukru może mieć negatywne skutki zdrowotne, takie jak cukrzyca, otyłość i choroby układu krążenia. Fruktoza i glukoza, które występują w owocach i warzywach, są co prawda naturalne, ale w dużych ilościach również problematyczne, szczególnie gdy są zawarte w przetworzonych produktach spożywczych. Szczególnie fruktoza, która występuje w syropie kukurydzianym, w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu otyłości.
Słodziki takie jak aspartam i sukraloza oferują niskokaloryczne alternatywy dla cukru, ale ich długoterminowy wpływ na zdrowie, szczególnie na mikrobiom jelitowy, nie jest jeszcze w pełni wyjaśniony. Substytuty cukru, takie jak ksylitol i erytrytol mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i są szczególnie odpowiednie dla diabetyków.Jednak mogą one powodować problemy trawienne.
Ogólnie rzecz biorąc, pytanie, czy cukier czy słodziki są lepsze, zależy od indywidualnych celów zdrowotnych. Substytuty cukru mogą pomóc w redukcji kalorii i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale powinny być spożywane umiarkowanie, ponieważ możliwe długoterminowe efekty, szczególnie na mikrobiom, , nie zostały jeszcze jednoznacznie wyjaśnione.
