Insulinresistenz ist nunmehr seit fast einem ganzen Jahrhundert ein zentrales Thema in der medizinischen Forschung. Im Folgenden lernst du, was Insulinresistenz ist, was es mit unserem Körper macht und wie du diesen krankheitsfördernden Prozess aufhalten und vielleicht sogar rückgängig machen kannst.
Disclaimer: Solltest du bereits einen diagnostizierten Diabetes haben und bereits unter medikamentöser Therapie stehen, dann besprich alle weiteren Schritte im Voraus mit deinem Arzt!
Insulinresistenz – die Basis für einen gestörten Zuckerstoffwechsel
Zur Erinnerung: Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert wird und eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel spielt. Es sorgt dafür, dass unsere Zellen in erster Linie mehr Glukose und Fettsäuren aufnehmen. Ohne Insulin könnte die im Blut zirkulierende Glukose nicht in die Zellen gelangen. Außerdem hat es eine starke anabole (aufbauende) Wirkung.
Was ist Insulinresistenz?
Wenn Zellen oder Organe insulinresistenter werden, muss das Pankreas mehr und mehr Insulin produzieren, um unseren Zuckerstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten – unser Insulinspiegel im Blut steigt (Hyperinsulinämie). Beim Blutzucker macht sich das erstmal nicht bemerkbar. Das passiert erst, wenn das System still und leise dekompensiert. Doch wie kann es dazu kommen?
Der genaue Hintergrund ist noch nicht vollends erforscht. Genetische Faktoren, der Lebensstil und das Stress-Level scheinen allesamt eine Auswirkung auf die Entstehung der Insulinresistenz zu haben. Eine wichtige Rolle spielt auch unsere Ernährung. Viele, schnell resorbierbare Kohlenhydrate führen zu einem rapiden Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf diesen plötzlichen Anstieg mit einer großen Menge an Insulin, damit der Zuckerüberschuss aus der Blutbahn in unsere Zellen aufgenommen werden kann.
Das geschieht zum Beispiel, wenn wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Reis, Zucker oder helles Mehl, konsumieren. Wenn wir ab und zu naschen oder uns fallweise ungesünder ernähren, kann der Körper das gut kompensieren. Provozieren wir diese starken Blutzuckeranstiege jedoch täglich und das über Jahre/Jahrzehnte hinweg, dann reagieren die Zellen irgendwann nicht mehr so sensitiv auf Insulin. Die Bauchspeicheldrüse muss noch mehr Insulin produzieren und es beginnt ein sich selbst-verstärkender Kreislauf. Dies ist der Beginn der Insulinresistenz.
Zucker kommt in vielen verschiedenen Formen. Grundsätzlich fördern alle in einem ähnlichen Maß die Insulinresistenz.
Warum ist eine erhaltene Insulinsensitivität wichtig für deine Gesundheit?
Insulinresistenz spielt eine zentrale Rolle in der Entstehung von Typ II Diabetes mellitus, nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD), Atherosklerose und Morbus Alzheimer – um ein paar Beispiele zu nennen. Du siehst, oft ist eine Insulinresistenz der Nährboden, auf dem andere Krankheiten gedeihen. Das gefährliche daran ist, dass eine Insulinresistenz per se häufig gar keine Symptome macht.
Die gute Nachricht ist, dass Insulinresistenz im Frühstadium umkehrbar ist. Entsprechend lohnt es sich sehr hier präventiv tätig zu werden. Einer der stärksten Befürworter für eine Prävention ist der amerikanische Arzt Dr. Peter Attia.
Wusstest Du? Eine Insulinresistenz ist die Hauptursache für das Polyzystische-Ovarialsyndrom (PCO). Das PCO-Syndrom ist mit 8-13% die häufigste Hormonstörung von Frauen im gebärfähigen Alter. Oft bleibt diese Erkrankung unerkannt, da die Symptome, wie eine veränderte Stimme, Unfruchtbarkeit, Akne oder eine Adipositas, nicht an eine Störung im Zuckerstoffwechsel denken lassen. Behandelt wird das PCO-Syndrom mit Metformin, einem verschreibungspflichtigen Medikament für Typ-2-Diabetiker.
Wie entdecke ich eine Insulinresistenz?
Um ein besseres Gespür für den Zuckerstoffwechsel in unserem Körper zu haben, müssen wir erst verstehen, wie und was wir messen können. Die einfachste Methode ist, seinen Blutzucker mittels eines Teststreifens aus der Apotheke zu messen. Dies gibt uns jedoch nur einen sehr punktuellen Einblick, der aus medizinischer Sicht kaum aussagekräftig ist. Aber wieso messen wir überhaupt den Blutzucker und nicht direkt das Insulin?
Insulin besitzt nur eine sehr kurze Halbwertszeit in der Blutbahn. Nach wenigen Minuten ist es bereits zerfallen, was eine akkurate Messung schwierig macht. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man dennoch Insulin direkt bzw. indirekt messen kann. Die Erste ist die morgendliche Messung des „Nüchtern-Insulinspiegels“. Sind diese Werte erhöht, deutet dies auf eine Insulinresistenz hin. Vielleicht hast du auch schon mal von dem HOMA-Index gehört? Hier wird das Insulin ins Verhältnis zum Blutzucker gesetzt. Hohe Werte (größer 2,5) deuten dabei auf eine Insulinresistenz hin.
Die zweite Möglichkeit ist die Messung des C-Peptids. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse zusammen mit Insulin gebildet und hat eine längere Halbwertszeit. Endokrinologen nutzen diesen Wert unter anderem, um zwischen einem Diabetes mellitus Typ 2 (durch eine Insulinresistenz verursacht) und einem Diabetes mellitus Typ 1 (ausgelöst durch einen Insulinmangel) zu unterscheiden.
Die wohl modernste Methode ist die Möglichkeit einer kontinuierlichen Glukosemessung mittels CGM.
CGM-Sensoren sind üblicherweise sehr klein und selbsthaftend auf der Haut mittels einer Klebefolie. Ein Wechsel muss in etwa alle zwei Wochen erfolgen.
CGM-Messung – hochindividuell und die Zukunft
Wie viele Kohlenhydrate sind zu viel? Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, da jeder Mensch Kohlenhydrate unterschiedlich verstoffwechselt. Ein Tour-de-France Fahrer kann eine enorme Menge an Kohlenhydraten umsetzen. Der Bedarf liegt dabei über 1000 Gramm – pro Tag! Die Zellen eines Profiradsportlers reagieren allerdings auch sehr sensibel auf Insulin, weshalb eine kohlenhydratreiche Nahrung laut einer Studie gerade unter Ausdauersportlern verbreitet ist.
Wie kannst du nun bestimmen, wo deine ideale Kohlenhydratmenge liegt? Wir empfehlen jedem, den es interessiert einmal für 2-4 Wochen einen Continuous Glucose Monitor (CGM) zu tragen. Das ist fallweise auch über den Hausarzt möglich.
Ein CGM ist ein kleiner Sensorchip, den man sich im Normalfall per kurzer Nadel in den Oberarm sticht. Keine Angst! Das gibt, wenn überhaupt, einen sehr kurzen Pieks und die Nadel bleibt nicht drinnen. Durch den Verbleib des dünnen Messfadens im subkutanen Fettgewebe, kann der Sensor unseren Blutzucker in Echtzeit messen. Nachvollziehen kann man das dann per App auf dem eigenen Smartphone. Um zu bestimmen wie viel Kohlenhydrate zu viel sind und welche Kohlenhydrate man meiden sollte, reicht dann schon ein kurzer Blick auf das Smartphone.
Tipp: Der Blutzucker sollte im besten Fall nicht mehr als 30 Punkte pro Mahlzeit steigen. Dann ist man auf dem besten Weg die eigenen Insulinspiegel langfristig zu reduzieren.
Mit Hilfe eines CGM-Gerätes kann man eine Insulinresistenz also bereits erkennen, bevor es zu erhöhten Blutzuckerwerten kommt. Noch sind diese Geräte hauptsächlich für Diabetiker gedacht, in Zukunft könnten sie aber als Screening-Tool für alle Menschen eingesetzt werden. Auch wenn die Interpretation der Daten etwas komplizierter als bei den klassischen Labortests, könnten wir dadurch eine Insulinresistenz schon Jahre vorher erkennen und so entsprechend präventiv handeln.
Wenn du noch mehr über die verschiedenen Messmöglichkeiten des Blutzuckers wissen willst, dann schau dir doch gerne unseren Magazin-Artikel zum Thema Blutzuckerwerte an. Hier erklären wir dir noch ausführlicher, welche Messmethoden es gibt.
Wusstest Du? Wenn Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate das Problem sind, dann müsste es doch helfen Soft-Drinks durch ihre zuckerfreien Alternativen zu ersetzen, oder? Dieser Frage sind unter anderem die Wissenschaftler dieser Studie nachgegangen. Das Ergebnis hat sogar die Forscher selbst überrascht: Zuckerfreie Soft-Drinks erhöhten das Risiko für Diabetes und eine Insulinresistenz am stärksten, gefolgt von Fruchtsäften und gezuckerten Soft Drinks! Eine mögliche Erklärung liegt in der Veränderung des Mikrobioms durch die Süßstoffe.
Während Soft-Drinks bereits ein wahrer Albtraum für unseren Blutzuckerspiegel sind, haben Forscher herausgefunden, dass diverse zuckerfreie Alternativen das Risiko für eine Insulinresistenz deutlich stärker erhöhen.
Wie kann ich eine Insulinresistenz umkehren?
Nehmen wir an, du hast deine Insulinresistenz früh erkannt. Vielleicht fiel bei dir ein erhöhter Nüchternblutzucker auf, oder du hast ein CGM-Gerät benutzt und gesehen, dass es nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr lange dauert, bis sich dein Blutzucker wieder normalisiert. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was tun? Zum Glück haben wir zu diesem Zweck mittlerweile einiges im Repertoire. Folgende Werkzeuge stehen uns im Kampf gegen Insulinresistenz zur Verfügung:
- Medikamente
- Stress/Cortisol Management
- Guter Schlaf
- Sport/Bewegung
- Ernährung
1. Medikamente
Wenn ein erhöhter Nüchtern-Blutzucker bei der Routineuntersuchung beim Hausarzt festgestellt wird, wird meist „HbA1c“ – der sogenannte Langzeitzucker-Wert – nachgefordert. HbA1c spiegelt den Anteil unserer ‚gezuckerten‘ roten Blutkörperchen wider. Da diese ungefähr 3 Monate leben, kann sich der Arzt hiermit also einen Überblick über den Kohlehydratstoffwechsel der letzten 3 Monate machen. Die Normwerte für HbA1c variieren je nach Geschlecht, deshalb sind die folgenden Anmerkungen lediglich als Richtwerte zu verstehen. Ab Werten von etwa 5,5 % und höher befindet man sich in einer prädiabetischen Stoffwechsellage – noch nicht ganz Diabetes, aber eben nah dran. Bis 6,5% greift man im Regelfall noch nicht medikamentös ein, denn erst ab diesem Wert spricht man von einem manifesten Diabetes.
Als First-Line Therapie gilt die Lifestyle-Modifikation – ja richtig gelesen – bevor irgendwelche Arzneimittel zum Einsatz kommen, sollen Patienten erstmal ihren Lebensstil verbessern. Weniger Alkohol, weniger Zucker und mehr Bewegung. Wenn das nicht greift, wird mit Metformin (erhöht die Insulinsensitivität) begonnen. Werden unter dieser Therapie nur unzureichende Erfolge erzielt, kommen dann SGLT2-Hemmer (erhöhen die Glukoseausscheidung) und bei Übergewicht ggf. noch GLP-1 Rezeptoragonisten (machen satt und verstärken die Insulinproduktion) hinzu.
Anschließend erfolgt die Therapie mit Insulin, dem stärksten Antidiabetikum. Die stark fortgeschrittene Insulinresistenz wird mit einer noch höheren Dosis Insulin durchbrochen.
Wusstest Du? Selten hat ein Medikament für so viel Hype im Netz gesorgt, wie die GLP-Rezeptoragonisten. Unter dem Handelsnamen Ozempic oder Wegovy wird der Wirkstoff Semaglutid derzeit verkauft. Dabei nehmen viele Nicht-Diabetiker das Medikament, da es zu deutlichen Gewichtsverlusten kommt. Zeitweise gab es Lieferengpässe, da es zu einem massenhaften Ansturm auf die teuren Medikamente kam. Dies wurde unter anderem durch Soziale Medien weiter befeuert.
Trotz angepasster Medikation kann sich bei vielen Typ 2 Diabetikern irgendwann die Bauchspeicheldrüse erschöpfen, aufgrund der Dauerbelastung namens Insulinproduktion. War ursprünglich zu viel Insulin im Blut, ist nun das Gegenteil der Fall. In diesem Stadium hilft nur noch eine Insulintherapie. Das ist der einzige Fall, in dem eine Lifestyleänderung oder eine Therapie mit Insulinsensitizern (wie Metformin) alleine keinen wesentlichen Benefit mehr mit sich bringt.
Wichtige Randnotiz: Bei Typ 1 Diabetikern fehlt Insulin schon von Anfang an. Der Grund dafür sind autoimmune Prozesse, die über Jahre hinweg die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse zerstört. Entsprechend muss Insulin bereits von Beginn an ersetzt werden. Orale Antidiabetika sind vollkommen wirkungslos.
Die Medizin stellt ein ganzes Arsenal an verschiedenen Medikamenten im Kampf gegen Diabetes zur Verfügung. Man muss es aber gar nicht erst so weit kommen lassen!
2. Stress/Cortisol Management
Wer hat heute schon Stress? Die meisten Menschen werden bei dieser Frage zustimmend die Hand heben. Wir leben in einer reizüberfluteten Welt, entsprechend zeigt sich das auch in unseren Cortisolspiegeln. Wird Cortisol ausgeschüttet, erhöht sich in der Folge auch der Blutzuckerspiegel – der Körper geht davon aus, dass wir aktuell mehr brauchen.
Cortisol ist ebenfalls ein körpereigenes Hormon, das auch als Stresshormon bekannt ist. Grundsätzlich stimmt das auch, aber so ganz ohne Cortisol und Stress geht es auch in Ruhe nicht. Es weckt uns morgens auf und sorgt dafür, dass unser Herz weiterschlägt. In den verschiedensten Situationen gibt es uns zudem den notwendigen Extra-Kick an Energie.
Eine Kontrolle des Cortisolspiegels bedeutet also nicht vollständig ausschalten, sondern die natürliche Rhythmik einhalten. Morgens hoch, abends niedrig.
Tipps für das Management des Cortisolspiegels:
- Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining mehrmals pro Woche (kurze Einheiten von maximal 60 Minuten, 3-5mal pro Woche)
- Atemübungen (Für 2 Minuten langsam durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen)
- Morgens sollte der erste Blick nicht auf das Smartphone fallen, besser mindestens 1 Stunde warten
- Kaffee (erhöht Cortisolspiegel) nicht mehr nach 15 Uhr
- Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit essen
- Smartphone mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen
- Auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren und Magnesium achten
3. Guter ausreichender Schlaf
Wer hätte gedacht, dass Schlafmangel uns nicht nur müde macht, sondern auch das Risiko für metabolische Krankheiten drastisch erhöht? In Studien hat sich gezeigt, dass sich eine Schlafreduktion auf 4 Stunden pro Nacht für 2 Wochen negativ auf unsere Insulinspiegel und Glukoseverwertung auswirkt. Entsprechend war die Glukosetoleranz deutlich reduziert und die Cortisolspiegel waren signifikant erhöht. Wenn bereits eine so kurze Zeit so drastische Konsequenzen hat, was bringt dann ein chronischer Schlafmangel?
Magnesium wird en masse unter Schlafmangel ausgeschieden. Eine Supplementation könnte die negativen Effekte also zumindest ein bisschen eindämmen. Gleichzeitig reduziert Magnesium auch noch signifikant Stress und folgend unsere Cortisolspiegel.
4. Sport/Bewegung
Das Sport gut für unseren Blutzucker ist, kann sich wahrscheinlich jeder denken. Aber warum ist das eigentlich so? In erster Linie hängt das mit unserem körpereigenen Reservoir für Glukose zusammen. Ja richtig geraten – gemeint sind unsere Muskeln! Je größer die Muskelmasse, desto mehr Kapazitäten haben wir, um Glukose zu speichern und zu verwerten.
Krafttraining
Es gilt die Muskelmasse zu erhöhen. Hierfür müssen es nicht unbedingt freie Gewichte sein. Kabelzüge, Gummibänder oder das eigene Körpergewicht reichen anfangs vollkommen aus. Hauptsache man bewegt seinen Körper gegen einen Widerstand. Wir empfehlen eine Regelmäßigkeit von 2-3x pro Woche.
„Zone 2“ Cardiotraining
Was erstmal recht nichts-sagend klingt, meint Cardio-Training bei einer Herzfrequenz zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich arbeiten die Mitochondrien bei den meisten Menschen mit der höchsten Effizienz. Das erhöht einen der bekanntesten Fitnessmarker – VO2max. In Studien hat sich bereits mehrfach gezeigt, dass selbst bei weniger als einer Stunde pro Woche, die Insulinresistenz signifikant reduziert werden kann. Wir empfehlen für den Anfang 30-45 Minuten Zone 2 Cardio pro Woche.
5. Ernährung
Insulinresistenz ist einfach gesagt eine Störung der Kohlenhydrat-Toleranz. Bei vorliegender Insulinresistenz, Prädiabetes sowie Diabetes, sollte erst einmal die Kohlenhydrataufnahme reduziert werden. Eine generelle Kalorienreduktion birgt häufig die Gefahr des Verlusts von Muskelmasse – Muskelmasse gilt gleichzeitig als das größte Reservoir für Glukose – die wollen wir also nicht reduzieren. Unter Umständen kann der Verlust von Muskelmasse die Situation sogar verschlimmern!
Zwar zeigen einige Studien, dass eine Kalorienrestriktion zu einer verbesserten Insulinresistenz führt, es gibt allerdings einige Punkte zu beachten. Das Wichtigste ist, dass du bei einer Kalorienreduktion immer auf eine Mindestzufuhr von 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht achtest – das reicht gerade so zum Muskelerhalt. Zum Abnehmen empfehlen wir etwa 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Neben einer verbesserten Insulinresistenz kann Fasten dir weitere gesundheitliche Vorteile bringen. Über diverse molekulare Mechanismen werden die Langlebigkeitsgene beim Fasten aktiviert.
Wusstest Du? Fasten gilt als gesund und dank neueren Studien ist das auch wissenschaftlich belegt. Oft fällt es schwer Fasten in seinen Alltag einzubauen. Das Hungergefühl, soziale Kontakte oder die Arbeit erschweren ein ausgedehntes Fasten. Es gibt allerdings auch die Möglichkeit Fasten molekular nachzuahmen.
Mit dem MoleQlar Fasten-Bundle kannst du biochemisch die gesundheitsförderlichen Signalwege aktivieren. Glucosamin aktiviert SIRT1, eines der wichtigsten Langlebigkeitsgene. Spermidin unterstützt diesen Prozess und sorgt dafür, dass die Autophagie, das Recycling, von alten Zellen angekurbelt wird. Zusätzlich unterstützt dich Berberin dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Auch eine ketogene Diät kann in manchen Fällen sehr hilfreich sein, ist aber deutlich komplexer, bietet einige Fallstricke und würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.
Was hilft außer Fasten bei einer Insulinresistenz?
Fasten ist nicht für alle Personen geeignet, es bleibt aber ein sehr nützliches Werkzeug, mit dem eine bestehende Insulinresistenz umgekehrt werden kann. In dieser Studie konnten die Autoren zum Beispiel zeigen, dass ein mehrtägiges Fasten bei übergewichtigen Typ-2 Diabetikern das Leberfett stark reduziert und die Insulinresistenz abnimmt.
Wusstest Du? Durch Insulinresistenz können wir Kohlenhydrate schlechter verwerten. Den Mitochondrien, auch als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet, fehlt es dadurch an Glukose und Fettsäuren. Ihre Funktion ist dadurch eingeschränkt. Prof. Sekhar und sein Team konnten in einer spannenden Studie an Typ-2 Diabetikern zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von GlyNAC die Mitochondrienfunktion verbesserte und somit die Insulinresistenz abnahm.
Sieht man sich die Studienlage zu möglichen Ernährungsformen an, dann fällt immer wieder ein Name: Die mediterrane Diät. Unter anderem in dieser Studie konnte gezeigt werden, dass eine mediterrane Ernährungsweise die Insulinresistenz umkehren kann. Doch woran liegt das?
Mediterrane Diät – der adriatische Langlebigkeitsschlüssel
Schauen wir uns einmal an, woraus eine mediterrane Kost überhaupt besteht. Neben Proteinen aus Hülsenfrüchten und Fischen, findet man eine Reihe an Pflanzenarten auf dem Speiseplan. Diese weisen einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen auf. Diese Moleküle haben eine Reihe an positiven Effekten auf unseren Körper.
Das Problem ist, dass durch die industrialisierte Landwirtschaft der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in unserer Nahrung immer mehr abnimmt. Isst du heute einen Apfel, musst du damit rechnen, dass bis zu einem Drittel weniger sekundäre Pflanzenstoffe in ihm enthalten sind. Wenn du noch mehr über sekundäre Pflanzenstoffe wissen willst, dann sieh dir unsere Übersicht dazu an.
Es gibt auch noch die ein oder anderen natürlichen Moleküle, die in Studien einen positiven Effekt auf unsere Insulinsensitivität hatten. So reduzieren sie auch maßgeblich den Blutzucker-Spike nach einer Mahlzeit. Dazu gehören insbesondere Berberin und Carnosin.
Die mediterrane Diät enthält viele gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich sehr positiv auf den Blutzucker-Haushalt auswirken.
Kohlenhydrate zum Schluss – macht es einen Unterschied in welcher Reihenfolge wir essen?
In einer sehr interessanten Studie haben Forscher untersucht, ob es einen Unterschied macht, wann wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Dafür haben sie Typ-2 Diabetiker eine immer gleich aufgebaute Mahlzeit gegeben. Diese bestand aus drei Teilen
- Kohlenhydrate (Ciabatta Brot und Orangensaft)
- Eiweiß (Hühnchenbrust, ohne Haut)
- Gemüse (Salat, Tomaten und Gurken)
Die einzelnen Bestandteile wurden immer in einem zehn Minuten Abstand serviert. Die Mengen waren immer gleich, man hat lediglich die Reihenfolge getauscht. Das verblüffende Ergebnis: Es macht tatsächlich einen eklatanten Unterschied, wann die Kohlenhydrate gegessen werden! Wurden die Kohlenhydrate als letztes konsumiert, war der Blutzuckeranstieg nicht so steil. Hiermit konnten die Wissenschaftler zeigen, dass eine kleine Veränderung an der Strukturierung der Mahlzeiten schon einen messbaren Effekt hat. Weitere interessante Studien zu dem Thema, kannst du auch in dem Buch „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé finden.
Wir hoffen dieser kleine Einblick in die Welt der Insulinresistenz und des Blutzuckermanagements hat dir gefallen. Auch wenn eine Insulinresistenz lange keine Symptome macht, weißt du nun, wie wichtig das Thema für deine Gesundheit ist. Mit diesem Wissen hältst du nun die Zügel in der Hand!
