Süße Versuchung oder Gesundheitsrisiko? Alles über Zucker, Ersatzstoffe und Co.

Die meisten Menschen sind sich darüber bewusst, dass der Konsum von Süßem unsere Gesundheit nicht fördert. In unserem Organismus ist jedoch aus früheren Zeiten noch immer hinterlegt, dass wir Zucker benötigen, um schnell Energie zu bekommen und diese auch für Zeiten ohne Essen zu speichern. Doch in der heutigen Zeit, mit täglich mehreren Mahlzeiten, benötigen wir diese Reserven kaum.

Das Verlangen nach Süßen blieb trotzdem bestehen. Studien belegen zusehends, dass nicht nur der Konsum von echtem Zucker, sondern auch der von Ersatzprodukten schädlich sein kann. Noch immer diskutiert die Forschung die genauen Folgen für Übergewicht, Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen und unser Darmmikrobiom.

Welche Arten von Zucker gibt es und wie wirkt er sich auf unseren Körper aus?

Bei dem Wort Zucker meinen wir im Alltag meistens den Haushaltszucker, auch Saccharose genannt. Jedoch gibt es eine große Anzahl von verschiedenen Molekülen, die unter die Kategorie “Zucker” fallen. Denn auch Mehrfachzucker, wie Stärke aus komplexen Kohlenhydraten, werden in der Verdauung letztlich zu Einfachzucker verstoffwechselt. Diese verschiedenen Möglichkeiten zum Süßen haben unterschiedliche Auswirkung auf die Blutzuckerwerte und die Insulinausschüttung.

Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose unterscheiden sich in ihrer Struktur, Aufnahme und Wirkung auf den Körper. Glukose und Fruktose kommen natürlich in Obst, Gemüse und Honig vor, während Saccharose, ein Disaccharid, aus Glukose und Fruktose besteht und hauptsächlich in Haushaltszucker und vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist. Schauen wir uns die einzelnen Zuckermoleküle einmal etwas im Detail an:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Glukose (Traubenzucker)

• Vorkommen: Glukose kommt natürlich in Obst, Gemüse und Honig vor. Sie ist eine der häufigsten Zuckerarten in unserer Nahrung und wird als primäre Energiequelle des Körpers genutzt. Besonders hohe Anteile an Glukose haben Bananen, Trauben, Orangen, Kirschen, aber auch Karotten und Süßkartoffeln.
• Gesundheitliche Auswirkungen: Glukose wird schnell ins Blut aufgenommen und führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Regelmäßiger, übermäßiger Konsum kann das Risiko für Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit erhöhen. Da Glukose den Insulinspiegel direkt beeinflusst, spielt sie eine Schlüsselrolle bei Stoffwechselerkrankungen.

Fruktose (Fruchtzucker)

• Vorkommen: Fruktose ist natürlicherweise in Obst enthalten. Ein besonders hoher Anteil an Fruktose besteht in Äpfel, Birnen, Trauben, Wassermelonen und Mangos. Niedrige Gehälter finden wir z.B. in Erdbeeren, Blaubeeren und auch Zitrusfrüchten
• Gesundheitliche Auswirkungen: Fruktose wird in der Leber verarbeitet, wo sie in Glukose umgewandelt wird. Übermäßiger Konsum, besonders von industriell zugesetzter Fruktose (wie in Maissirup), kann zu Leberverfettung, Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Im Gegensatz zu Glukose erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel weniger stark, doch bei konstant hoher Aufnahme schädigt sie die Leber und kann zu Gewichtszunahme führen.

Fruktose ist fast doppelt so süß wie Glukose und in immer mehr Lebensmitteln versteckt. Vor allem in den USA wird das Molekül in Form von Maissirup in sehr vielen Lebensmitteln verarbeitet, was bedenkliche Konsequenzen für die Entwicklung von Übergewicht hat. In Früchten ist Fruktose mit vielen Ballaststoffen kombiniert und gilt daher in moderatem Konsum als gesund.

Allulose

Allulose ist ein selten vorkommender Zucker, der in geringen Mengen natürlich in Lebensmitteln zu finden ist. Beispiele für Lebensmittel mit Allulose sind:

• Vorkommen: Feigen, Rosinen, Weizen
  Obwohl das Molekül in der Natur vorkommt, wird Allulose für kommerzielle Zwecke häufig aus Mais oder Zuckerrüben gewonnen und als Zuckeralternative in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt.
• Gesundheitliche Auswirkungen:
• Kalorienarm: Allulose enthält nur etwa 0,2–0,4 Kalorien pro Gramm, im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm bei herkömmlichem Zucker.
• Blutzuckerspiegel: Es beeinflusst den Blutzucker und den Insulinspiegel kaum und ist daher besonders für Menschen mit Diabetes geeignet.
• Stoffwechsel: Allulose wird größtenteils nicht absorbiert und über den Urin ausgeschieden, was den Kaloriengehalt verringert.
• Mögliche Vorteile: Studien zeigen, dass Allulose positive Effekte auf die Lebergesundheit haben und die Insulinsensitivität verbessern könnte

Diese Eigenschaften machen Allulose zu einer beliebten Alternative zu herkömmlichem Zucker für Gesundheitsbewusste und Diabetiker.

Auch Galaktose ist ein Einfachzucker und Bestandteil von Milchzucker (Laktose), der in Milchprodukten vorkommt.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Saccharose (Haushaltszucker)

• Vorkommen: Saccharose kommt in Zuckerrüben, Zuckerrohr und einigen Früchten wie Ananas vor. In der verarbeiteten Form (Haushaltszucker) ist sie weit verbreitet in Süßwaren und verarbeiteten Lebensmitteln.
• Gesundheitliche Auswirkungen: Saccharose wird im Körper in Glukose und Fruktose aufgespalten. Der hohe Konsum von Saccharose führt oft zu Gewichtszunahme, Karies und einem erhöhten Risiko für Diabetes. Zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel tragen maßgeblich zur Zuckerabhängigkeit bei, da sie leicht zugängliche Zuckerquellen ohne Ballaststoffe sind, die die Aufnahme verlangsamen könnten.

Laktose (Milchzucker)

• Vorkommen: In Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Sahne.
• Gesundheitliche Auswirkungen: Laktose wird im Dünndarm durch das Enzym Laktase in Glukose und Galactose gespalten. Menschen mit Laktoseintoleranz können Laktose nicht richtig verdauen, was zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen kann. Für Menschen ohne diese Unverträglichkeit ist Laktose in moderaten Mengen unbedenklich.

Fruktose, Glukose und auch Saccharose (normaler Haushaltszucker) enthalten etwa gleich viele Kalorien (um die 400 kcal bzw. 1673 kJ pro 100 g)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Stärke:

Stärke ist besonders viel in Getreide wie Weizen, Reis und Mais, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Da es sich hier um einen komplexen Zucker handelt, wird er langsamer verdaut, da die langen Kohlenhydratketten zunächst gespalten werden müssen. Ein hoher Verzehr stärkehaltiger, stark verarbeiteter Lebensmittel (wie Weißbrot) kann zu Gewichtszunahme und Blutzuckerproblemen führen.

Glykogen:

Glykogen ist die Speicherform von Glukose im menschlichen Körper und kommt nicht direkt in Lebensmitteln vor. Es wird in der Leber und den Muskeln gespeichert und bei Bedarf in Glukose umgewandelt. Zu viel Glukose, die nicht verbrannt wird, wird jedoch als Fett gespeichert.

Welchen Effekt haben nun die verschiedenen Zuckerformen auf unseren Körper?

Eine neue Studie von Wissenschaftlern der University of California, San Francisco, hat einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit geringerem Zuckerkonsum und einer langsameren biologischen Zellalterung festgestellt. Selbst bei anderweitig gesunder Ernährung stellten die Forscher fest, dass jedes Gramm Zucker, das konsumiert wurde, mit einem Anstieg des epigenetischen Alters verbunden war.

Glukose hat den Effekt, dass es im Körper zu Verklebungen führt, die sogenannten Advanced Glycation Endproducts, kurz AGEs. Diese AGEs kommen auch in unserer Nahrung vor – gerade hochverarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viele davon. In Verbindungen mit Proteinen fördert Glukose hier einen Aktivitätsverlust, der negative Folgen für die Gesundheit der Zellen hat und somit zum Alterungsprozess führt. Daher ist es ein Ziel, so wenig AGEs wie möglich im Körper zu haben, wobei auch Carnosin unterstützend wirkt und die Entstehung verringert.

Komplexe Kohlenhydrate haben jedoch eine andere Wirkung auf den Körper und lassen den Blutzuckerspiegel in der Regel nicht so stark ansteigen, da durch die Komplexität der Moleküle und den Ballaststoffanteil eine langsamere Aufnahme verursacht wird. Der Anstieg des Blutzuckers und damit die Reaktion auf Lebensmittel ist jedoch sehr individuell, weshalb an dieser Stelle ein zeitweises “Tracken” des Blutzuckerspiegels mithilfe eines Continuous Glukose Monitor (CGM) Klarheit bringt. Auf diesem Weg kann herausgefunden werden, wie der individuelle Blutzuckerspiegel auf Lebensmittel reagiert.

Auf der Suche nach möglichen Wegen, um die Gesundheitsspanne zu verlängern, ist unter Forschern die Einnahme von Berberin ein echter Hebel. Dieser wurde erst vor einigen Jahren gründlicher auf ihre molekulare Wirkungsweise untersucht und dabei fanden sie heraus, dass sich Berberin positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann und die Sekretion von Insulin erhöht.

Was sind Süßstoffe und was sind Zuckeraustauschstoffe?

Arten von Süßstoffen

Süßstoffe sind, mit Ausnahme von Stevia und Thaumatin, synthetisch hergestellte Verbindungen, die kaum Kalorien liefern, keinen Karies fördern und eine extrem hohe Süßkraft im Vergleich zu herkömmlichem Zucker besitzen. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954) und Sucralose (E 955).

Da Süßstoffe zu den Lebensmittelzusatzstoffen zählen, müssen sie auf der Zutatenliste angegeben werden. Für jeden Süßstoff gibt es einen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegten ADI-Wert (Acceptable Daily Intake), der die sichere tägliche Höchstdosis angibt. Beispielsweise beträgt der ADI-Wert für Stevia 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht und für Aspartam 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein zentraler Gesundheitsaspekt ist die Frage, ob diese Süßstoffe innerhalb der festgelegten ADI-Grenzen das Darmmikrobiom beeinflussen. Studien zeigen, dass dies möglicherweise der Fall ist. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis, dass selbst geringe Mengen an Sucralose, Saccharin oder Aspartam die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ verändern können.

Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Stevia sind deutlich süßer als Zucker und enthalten wenig bis keine Kalorien. Diese Süßstoffe werden nur in sehr kleinen Mengen benötigt, da sie eine hohe Süßkraft besitzen – zum Beispiel ist Sucralose etwa 600-mal süßer als Zucker, und Stevia rund 200-300-mal. Süßstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum und sind daher besonders für Menschen mit Diabetes attraktiv.

Die Forschung entdeckte jedoch auch weitere Eigenschaften der Süßungsmittel. So zeigt eine neue Studie des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München erstmals, dass beim Verdau des natürlichen Süßstoffs Thaumatin bittere Eiweißfragmente (Peptide) im Magen entstehen. Diese stimulieren die Säurefreisetzung menschlicher Magenzellen und beeinflussten Entzündungsreaktionen in der Untersuchung positiv. Thaumatin ist etwa 2.000 bis 3.000 Mal süßer als Saccharose.

Wie funktionieren Süßstoffe eigentlich?

Süßstoffe wirken, indem sie Süßrezeptoren auf deiner Zunge aktivieren, die ein Signal an dein Gehirn senden, welches als süßer Geschmack wahrgenommen wird. Da sie entweder nicht vollständig vom Körper aufgenommen oder nur in sehr geringen Mengen verwendet werden, liefern sie praktisch keine Kalorien.

• Aspartam (E 951): Aspartam wird nach dem Verzehr in seine Bestandteile Phenylalanin, Asparaginsäure und Methanol abgebaut. Diese Stoffe werden in so geringen Mengen freigesetzt, dass Aspartam nur minimale Kalorien enthält. Mit etwa 200-mal mehr Süßkraft als Zucker wird Aspartam häufig in Getränken und Süßwaren verwendet. Laut der WHO beträgt der Acceptable Daily Intake (ADI) für Aspartam 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
• Sucralose (E 955): Sucralose wird größtenteils unverändert ausgeschieden, weshalb sie kalorienfrei ist. Sie hat eine 600-fache Süßkraft von Zucker und wird häufig in kalorienreduzierten Lebensmitteln eingesetzt. Der ADI-Wert für Sucralose beträgt 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
• Stevia (Steviolglykoside, E 960): Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen wird. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da die süßmachenden Verbindungen, die Steviolglykoside, nicht wie Zucker im Körper abgebaut werden. Der ADI-Wert für Stevia liegt bei 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Studien zeigen, dass der Konsum von Süßstoffen weltweit zunimmt, insbesondere in Diätgetränken. In den USA und Europa greifen etwa 25 % der Erwachsenen regelmäßig auf Produkte mit Süßstoffen zurück. Rein aus Sicht des Kalorienverbrauchs, könnte dieser durch Süßstoffe um etwa 10% reduziert werden, laut einer Meta-Analyse von 2020. Das könnte wiederrum zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 0,8 kg pro Monat führen.

Arten von Zuckeraustauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe, wie Xylit und Erythrit, haben eine ähnliche Struktur wie Zucker, liefern wie Süßstoffe weniger Kalorien und haben dadurch einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Diese Verbindungen sind allerdings weniger süß als Zucker, sie erreichen etwa 60 % bis 100 % der Süßkraft. Da Zuckeralkohole nur teilweise im Dünndarm absorbiert werden, haben sie oft weniger Kalorien (ca. 2-3 kcal/g im Vergleich zu Zucker mit 4 kcal/g). Beispiele für Zuckeraustauschstoffe sind Erythrit (E 968), Xylit (E 967), Isomalt (E 953), Sorbitol (E 420) und auch die aus der Mönchsfrucht gewonnene Substanz.

Wie funktionieren Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeraustauschstoffe werden nur teilweise vom Körper aufgenommen. Der restliche Teil gelangt in den Dickdarm, wo er entweder fermentiert oder unverändert ausgeschieden wird. Dadurch führen sie zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und eignen sich besonders gut für Menschen mit Diabetes.

• Xylit (E 967): Xylit hat etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker, liefert jedoch nur etwa 60 % der Kalorien. Es wird häufig in zuckerfreien Kaugummis und Zahnpflegeprodukten eingesetzt, da es nachweislich karieshemmend wirkt. Untersuchungen zeigen, dass Xylit das Kariesrisiko um bis zu 85 % senken kann.

• Erythrit (E 968): Erythrit liefert fast keine Kalorien (ca. 0,2 kcal/g), da es vom Körper fast vollständig unverändert ausgeschieden wird. Es hat etwa 70 % der Süßkraft von Zucker und wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Studien zeigen, dass Erythrit gut vertragen wird und weniger abführend wirkt als andere Zuckeralkohole.

Der Verbrauch von Zuckeraustauschstoffen nimmt ebenfalls zu, insbesondere in Europa, wo sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet werden. Studien ergaben, dass Menschen, die regelmäßig Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit konsumieren, im Durchschnitt ihren Kalorienverbrauch um 20 % senken können, was langfristig zu einer besseren Gewichtskontrolle führt.

Verursachen Zuckerersatzstoffe wirklich Krebs?

Die Frage, ob Zuckerersatzstoffe die Entwicklung von Krebs begünstigen, wird in Medien und der Forschung nach wie vor stark diskutiert. Doch basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es keinen klaren Beweis dafür, dass Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia Krebs auslösen, solange sie in den empfohlenen Mengen konsumiert werden.

• Aspartam: Zahlreiche Studien, darunter eine umfassende Überprüfung der European Food Safety Authority (EFSA), zeigen, dass Aspartam in moderaten Mengen sicher ist. Der ADI-Wert liegt bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht – weit mehr, als du normalerweise zu dir nimmst.
• Sucralose: Obwohl eine Studie an Mäusen ein erhöhtes Krebsrisiko bei extrem hohen Dosen zeigte, wurden diese Ergebnisse für Menschen als irrelevant betrachtet. Die FDA und die EFSA stufen Sucralose als sicher ein.
• Stevia: Natürlicher Süßstoff aus der Stevia-Pflanze. Bisher gibt es keine Hinweise auf ein erhöhtes Krebsrisiko. Studien zeigen, dass Stevia keine krebserregenden Effekte hat.

Was ist jetzt besser - Zucker oder Ersatzstoffe?

Der durchschnittliche tägliche Zuckerverbrauch variiert je nach Region und Land. Im globalen Durchschnitt liegt der Zuckerverbrauch bei etwa 17-25 Gramm pro Tag pro Person, jedoch ist dies in vielen Ländern deutlich höher:

• In den USA liegt der tägliche Zuckerverbrauch pro Person bei etwa 126 Gramm, was mehr als das Fünffache der von der WHO empfohlenen Menge von 25 Gramm pro Tag ist
• In Europa variiert der Verbrauch stark, liegt jedoch in Ländern wie Deutschland bei etwa 90-100 Gramm pro Tag

Die Vorteile von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen liegen auf der Hand: Sie ermöglichen eine Reduktion des Zuckerkonsums, ohne auf süßen Geschmack verzichten zu müssen. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass sie wenig bis gar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinantwort haben, was das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes senkt.

Trotz dieser positiven Eigenschaften gibt es immer wieder Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf die Darmgesundheit, insbesondere durch Veränderungen im Mikrobiom.

Während einige Studien eine potenziell negative Wirkung von Süßstoffen auf die Darmbakterien zeigen, ist die Gesamtlage der Forschung noch nicht ganz so eindeutig. Es bleibt weiterhin wichtig, die individuellen Toleranzen und möglichen Auswirkungen bei der Verwendung von Zuckeralternativen zu berücksichtigen.

Ganz neu am Süßungshimmel ist die Mönchsfrucht. Sie besteht aus verschiedenen Kohlenhydraten wie Fruktose, Glukose und sekundären Pflanzenstoffen wie den Mogrosiden, welche die Süße der Frucht beeinflussen. Je mehr davon sie besitzt, desto süßer ist die Frucht. Die Frucht kann etwa 300 Mal süßer sein als Haushaltszucker und wird nun vermehrt in Lebensmittel eingesetzt.

Zucker ist ein natürlicher Bestandteil vieler Nahrungsmittel und wird von unserem Körper als schnelle Energiequelle genutzt. Allerdings kann ein übermäßiger Zuckerkonsum negative gesundheitliche Auswirkungen haben, wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fruktose und Glukose, die in Obst und Gemüse vorkommen, sind zwar natürlicher, aber in großen Mengen auch problematisch, besonders wenn sie in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Besonders Fruktose, die in Maissirup vorkommt, trägt stark zur Zunahme von Übergewicht bei.

Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose bieten kalorienarme Alternativen zu Zucker, aber ihre langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit, besonders auf das Darmmikrobiom, sind noch nicht vollständig geklärt. Zuckeraustauschstoffe, wie Xylit und Erythrit, haben weniger Einfluss auf den Blutzucker und sind besonders für Diabetiker geeignet. Sie können jedoch in größeren Mengen Verdauungsprobleme verursachen.

Insgesamt bleibt die Frage, ob Zucker oder Süßstoffe besser sind, von den individuellen Gesundheitszielen abhängig. Zuckerersatzstoffe können helfen, Kalorien zu reduzieren und den Blutzucker zu kontrollieren, sollten aber moderat konsumiert werden, da mögliche langfristige Effekte, besonders auf das Mikrobiom, noch nicht eindeutig geklärt sind.