Zapytując w siłowni, jakie suplementy warto stosować w połączeniu z treningiem, często pada jedna odpowiedź: Kreatyna. Cząsteczka z rozległym tłem badawczym przynosi korzyści nie tylko w (siłowym) sporcie, ale także może wpływać na wydolność poznawczą. Nawet astronautom zaleca się ten naturalny związek na czas pobytu w kosmosie. Jakie korzyści przynosi kreatyna, jak ją przyjmować i jak badania Longevityoceniają tę cząsteczkę, dowiesz się w tym artykule.
Gdzie znajduje się kreatyna w organizmie?
Na początek musimy wyjaśnić, czym właściwie jest kreatyna. Przyjrzyjmy się bliżej tej cząsteczce. Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: Arginina, Glicyna i Metionina. Nasze ciało produkuje tę cząsteczkę z tych trzech składników. Miejscem jej powstawania jest głównie wątroba.W mniejszych ilościach jest również produkowane w nerkach i w trzustce.
Z wątroby kreatyna jest następnie transportowana do jej głównego miejsca działania: mięśni. Tam służy w postaci kreatynofosforanu jako magazyn energii. Całość możesz sobie wyobrazić jak krótkotrwałą, ale bardzo mocną baterię. Chcąc poruszać nasze mięśnie, z.B. w siłowni podczas wyciskania na ławce, nasze mięśnie zużywają dużą ilość energii w postaci ATP. Po kilku sekundach zapasy ATP są puste, a nasz mięsień nie mógłby się już dalej kurczyć.
Tutaj wkracza kreatyna, oddając swoje grupy fosforanowe i regenerując ADP (dwie grupy fosforanowe) z powrotem do ATP (trzy grupy fosforanowe). Bez tego „zasilania bateryjnego” nie moglibyśmy tak efektywnie podnosić ciężkich ciężarów ani szybko biegać na krótkich dystansach. Gdy kreatynofosforan jest już zużyty, powstaje jako „produkt uboczny” kreatynina.
Czy wiedziałeś? Aminokwas glicyna jest prawdziwym wszechstronnym składnikiem w ludzkim ciele. Bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych. Niektóre z nich wpływają również na długowieczność. Glicyna może działać jako donor grup metylowych, co poprawia naprawę DNA, lub w połączeniu z NAC wzmacnia twoje mitochondria. Kombinacja GlyNAC jest również dostępna jako suplement. Łącząc glicynę z kwasem hialuronowym , cząsteczka ta może również przyczynić się do lepszego zdrowia skóry.
Kreatyna, kreatynina, monohydrat kreatyny czy cytrynian kreatyny – jaka jest różnica?
Przyznajemy, że istnieje wiele podobnie brzmiących nazw, które mogą wprowadzać w błąd. Dlatego przedstawiamy krótki przegląd najważniejszych cząsteczek. To pomoże nam później w pytaniu, czy kreatyna jest szkodliwa dla nerek.
Ale wszystko po kolei:
- Kreatyna (w języku angielskim pisana jako Creatine) jest naszym cząsteczką wyjściową. Możemy ją przyjmować przez jedzenie, suplementować, a ciało może ją wytwarzać z budulców samodzielnie.
- Kreatynina (w języku angielskim pisana jako Creatinin) jest produktem ubocznym kreatyny. Jest wydalana przez nerki
- Kreatyna-Monohydrat: Istnieje wiele możliwości suplementacji. Najlepiej zbadana i najskuteczniejsza to kreatyna-monohydrat. Tutaj cząsteczki kreatyny są połączone z cząsteczką wody. Ta kombinacja nadaje się doskonale do suplementacji, ponieważ bioavailability wynosi ponad 99%.
- Kreatyna cytrynianowa: Jest to kolejna możliwość suplementacji kreatyny. W przeciwieństwie do monohydratu, cząsteczki kreatyny są połączone z kwasem cytrynowym (cytrynianem). Zawartość kreatyny jest jednak niższa, a badań jest mniej.
Mit o uszkodzeniu nerek
Nawet długotrwałe stosowanie kreatyny nie mogło być w badaniach powiązane z uszkodzeniem nerek. Dlaczego jednak to pytanie pojawia się tak często?
To dlatego, że produkt uboczny, kreatynina, jest w medycynie używany do pomiaru funkcji nerek. Suplementacja kreatyny prowadzi do wzrostu poziomu kreatyniny we krwi. To wzbudziło obawy, że funkcja nerek może być upośledzona. Kilka badań (R, R, R) wykazało jednak, że nie dochodzi do uszkodzenia nerek. Poziom kreatyniny jest zatem podwyższony, ale nie z powodu problemów z nerkami.
Siła dla twoich mięśni – suplement na większą moc
Główne działanie kreatyny jako suplementu ujawnia się podczas sportu. W szczególności podczas szybkich, intensywnych jednostek siłowych cząsteczka ta może pomóc, w badaniach siła wzrosła w porównaniu do placebo. Dodatkowo przyjmowanie kreatyny u sportowców obniża procent tkanki tłuszczowej.
Cząsteczka ta ma również zdolność do zwiększania zawartości wody w organizmie. Ten „efekt uboczny” jest szczególnie pożądany w sportach siłowych, ponieważ ta woda gromadzi się głównie w mięśniach. Przy regularnym przyjmowaniu należy się liczyć z przyrostem masy ciała o około 1-2 kilogramy.
Podczas gdy w sportach siłowych dane są jasne, w sportach wytrzymałościowych są one nieco bardziej mieszane. W przypadku sprintów rzeczywiście wzrosła rozwinięta siła, ale w przypadku dłuższych biegów kreatyna wydaje się przynajmniej nie mieć bezpośrednio mierzalnego efektu. Niemniej jednak może być sensowne, aby także sportowcy wytrzymałościowi stosowali suplementy, ponieważ przyjmowanie po treningu wspiera krótszy czas regeneracji.
Wiedziałeś? Kreatyna jest najczęściej stosowanym i najlepiej zbadanym suplementem wśród sportowców. Oprócz tego istnieją inne cząsteczki, które oprócz twojej wydajności wspierają również długowieczność. Jedną z nich jest Alfaketoglutaran (AKG).
Oprócz badań na zwierzętach, badania na ludziach wykazały, że przyjmowanie AKG w postaci Wapniowego Alfaketoglutaranu wspiera regenerację mięśni. Oprócz tego bardzo interesującego działania dla sportowców, ta studia mogła dokonać kolejnego, fascynującego odkrycia. Po 7-miesięcznym przyjmowaniu preparatu zawierającego AKG, biologiczny wiek uczestników badania zmniejszył się o całe 8 lat!
Więcej niż tylko czysta siła – kreatyna może pomóc ci nie tylko w treningu
Oprócz komórek mięśniowych, nasze komórki mózgowe potrzebują dużej ilości energii w postaci ATP, która codziennie się wytwarza. Z powodu bliskiego związku między kreatyną a ATP hipoteza, że może to również poprawić wydajność poznawczą, jest oczywista. Faktycznie, zostało to również potwierdzone przez badania. Największe efekty zaobserwowano u starszych osób, których naturalna produkcja kreatyny była zmniejszona. W miarę starzenia się organizmu, wydajność syntezy maleje, co prowadzi niektórych do założenia, że suplementacja może być szczególnie korzystna w starszym wieku. Wielu znanych przedstawicieli sceny Longevity, takich jak Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman czy Bryan Johnson , codziennie przyjmuje kreatynę.
Kolejnym obszarem, nad którym wciąż trwają badania, jest interakcja z układem odpornościowym. Obecnie wiadomo z badań modelowych, że kreatyna może tłumić procesy zapalne w organizmie. Z tego powodu podejrzewano, że cząsteczka ta może ograniczać tzw. burzę cytokinową po infekcji Covid-19. Większe badania na ten temat jednak jeszcze się nie ukazały i z pewnością musimy jeszcze trochę poczekać, aż będziemy mieli więcej danych.
Czy kreatyna wspomaga wzrost mięśni? Nie.Zapewnia wyższy poziom wody w komórkach mięśniowych, a niektóre badania sugerują, że procesy zapalne w mięśniach po intensywnym treningu są tłumione przez cząsteczkę. Kreatyna sprawia, że mięśnie wydają się pełniejsze dzięki zatrzymywaniu wody – jednak nie prowadzi to bezpośrednio do zwiększenia masy mięśniowej w postaci włókien.
Oprócz tego istnieje inna cząsteczka, która działa na mięśnie. Betaina, również będąca pochodną aminokwasu glicyny, stymuluje syntezę białek i tworzenie nowych komórek mięśniowych. Dodatkowo betaina zwiększa biosyntezę i dostępność kreatyny. Betaina i kreatyna są więc idealnymi partnerami w budowaniu siły!
Kreatyna w diecie – czy to wystarczy?
Kreatynę znajdujemy głównie w produktach mięsnych. Oto kilka danych dotyczących zawartości kreatyny w różnych produktach spożywczych:
- Wołowina: około 4,5g na kilogram
- Kurczak: około 3,4g na kilogram
- Serce wieprzowe: około 1,5g na kilogram
W produktach wegetariańskich kreatyna praktycznie nie występuje. Za to aminokwasy, które nasz organizm potrzebuje do produkcji cząsteczki. Łącznie nasze zapasy kreatyny w organizmie mają pojemność około 120g.
Codziennie tracimy około 1,6-1,7% tej ilości w postaci kreatyniny. Oznacza to, że musimy codziennie wytwarzać około 2g kreatyny, aby zrekompensować tę utratę. Znaczna część tego jest syntetyzowana przez nasz organizm, ale wydolność spada po pierwsze z wiekiem, a po drugie utrata podczas uprawiania sportu może być jeszcze większa.Czysta równowaga przez żywność jest trudna do osiągnięcia z powodu ograniczonych produktów spożywczych, dlatego odpowiednia suplementacja jest jak najbardziej sensowna.
Suplementacja kreatyną – sensowna nie tylko dla mężczyzn
Większość badań z kreatyną przeprowadzono na mężczyznach – szczególnie męscy sportowcy, których głównym celem było poprawienie wydolności sportowej, byli dokładniej badani. Jak to często bywa w medycynie, wynika z tego dość jednostronny obraz.
W tym badaniu jednak wyraźnie badano kobiety. Tutaj oprócz już znanych korzyści wykazano, że szczególnie kobiety po menopauzie dzięki połączeniu kreatyny i treningu siłowego miały lepszą mineralizację kości. Upadki i złamania kości w starszym wieku są powszechne i mogą mieć poważne konsekwencje dla osób dotkniętych.Tutaj przyjmowanie z.b kreatyny w proszku może pomóc profilaktycznie.
Kreatyna i długowieczność – co mówi badanie?
Oprócz swojej roli w sporcie, badania wykazały, że kreatyna może być pomocna w przypadku depresji. W badaniu samo przyjmowanie prowadziło do redukcji objawów depresyjnych, podczas gdy w innych badaniach działanie/efekt antydepresantów zostało wzmocnione. Ponieważ stabilna psychika jest ważna dla długowieczności, kreatyna może tutaj przynieść korzyści. Nie należy jednak oczekiwać zbyt dużych efektów.
Kolejnym obszarem badań są choroby neurodegeneracyjne, takie jak Alzheimer czy Parkinson. W badaniach na myszach naukowcy zaobserwowali, że codzienne przyjmowanie kreatyny chroniło przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto w tym badaniu zbadano większą liczbę starszych myszy. Jednej grupie podawano cząsteczkę codziennie, a myszy w tej populacji żyły średnio o 9% dłużej. Wykazywały również ulepszoną funkcję mózgu, a ich komórki zawierały mniej lipofuscyny, , znanej również jako „pigment starzenia”.
Te obiecujące wyniki nie mogły jak dotąd zostać powtórzone w badaniach na ludziach. Ciekawe, co przyniesie przyszłość. Mamy nadzieję, że teraz wiesz więcej o tej fascynującej cząsteczce. Jako suplement do sportu lub dla lepszej wydajności poznawczej, kreatyna jest idealnym i przede wszystkim opartym na dowodach towarzyszem codzienności.
