La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, une petite glande en forme de pois située au centre du cerveau. Elle est essentielle à notre cycle veille-sommeil et est parfois appelée "hormone du sommeil". La production de cette molécule dépend de la luminosité de notre environnement. Elle est produite en plus grande quantité dans l'obscurité, ce qui nous rend somnolents, alors que sa production diminue en pleine lumière, ce qui nous maintient éveillés et "alertes". Il est, sous de nombreux aspects, l'antagoniste du cortisol.
Sa fonction première est la régulation du sommeil. Cette substance vitale signale à notre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller. Ceci est étroitement lié à notre rythme circadien , l'horloge interne qui détermine notre cycle quotidien de sommeil et d'éveil. La mélatonine joue un rôle essentiel dans le réglage de ce rythme, en fonction de la lumière à laquelle nous sommes exposés.
Qu'est-ce qui influence notre production de mélatonine ?
Les changements de style de vie peuvent influencer la production de l'organisme. Par exemple, une modification des habitudes de sommeil, de l'alimentation ou de l'exposition à la lumière peut affecter les niveaux de mélatonine dans le corps. La lumière bleue, souvent émise par les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, peut inhiber la production de mélatonine et rendre ainsi l'endormissement plus difficile. Il est donc recommandé de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir afin de garantir une bonne qualité de sommeil.
Où trouve-t-on de la mélatonine?
En plus des compléments alimentaires, cette molécule peut également être présente dans certains aliments. Il s'agit notamment des fruits et légumes comme les cerises, le maïs, les asperges, les tomates, les grenades, les olives, les raisins, les brocolis et les concombres. Certaines céréales, noix et graines comme le riz, l'orge, l'avoine, les noix et les graines de lin en contiennent également des quantités plus importantes. On la trouve en outre dans certaines protéines, dont la volaille, le poisson et les produits laitiers. La concentration de mélatonine est particulièrement élevée dans les cerises acides de la variété Montmorency, que tu trouveras dans certains suppléments pour le sommeil .
Comme nous l'avons déjà mentionné, notre cerveau produit également de la mélatonine. Cela commence par l'acide aminé tryptophane. Il est transformé à l'aide d'enzymes en un autre composé appelé 5-hydroxytryptophane. Ce dernier est ensuite transformé en sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être et au bonheur. Quand la nuit tombe, la sérotonine est transformée en mélatoninedans la glande pinéale. La glande pinéale libère alors l'hormone du sommeil dans la circulation sanguine.
Sais-tu?
Nos bactéries intestinales sont impliquées de manière décisive dans la production de sérotonine . Des 90% de l'hormone se trouvent dans l'intestin ! Le point de départ est ici aussi l'acide aminé tryptophane, qui peut être transformé par notre microbiome par trois voies métaboliques différentes. Si notre microbiome est déséquilibré ( dysbiose), la production peut être entravée. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent aider dans ce cas.
Action de la mélatonine sur la santé
Qualité et durée du sommeil
Une étude en double aveugle a évalué l'efficacité de la mélatonine pour améliorer le sommeil chez des patients cancéreux souffrant d'insomnie. cinquante patients ont reçu soit 3 mg de mélatonine, soit un placebo par voie orale tous les jours pendant 14 jours. Les résultats ont montré des différences significatives en faveur du traitement par mélatonine en ce qui concerne les améliorations cliniquement pertinentes de l'insomnie.
Une grande méta-analyse a examiné les effets de la mélatonine sur les troubles primaires du sommeil à partir de 19 études portant sur 1683 participants. Comparée aux placebos , elle réduisait significativement le temps d'endormissement et augmentait le temps de sommeil total. Des études à long terme et des études avec des doses plus élevées ont montré des effets plus importants sur la réduction de la latence d'apparition du sommeil et l'augmentation du temps de sommeil total. La qualité générale du sommeil s'est améliorée de manière significative chez les sujets prenant de la mélatonine par rapport aux placebos. Les résultats suggèrent que la molécule réduit à long terme la latence d'acquisition du sommeil, augmente le temps total de sommeil et améliore la qualité générale du sommeil.
Le reflux gastro-œsophagien
Cette étude a examiné le rôle de la mélatonine exogène dans le traitement de la maladie du reflux gastro-œsophagien (RGO) chez 36 personnes. Les participants ont été divisés en quatre groupes et traités avec de la mélatonine seule, un antiacide seul ou une combinaison des deux pendant 4 et 8 semaines. Les résultats ont montré que "l'hormone du sommeil", seule ou en combinaison avec l'IPP, contribuait à améliorer le reflux gastro-œsophagien, le bloqueur d'acide seul étant plus efficace par rapport à la monothérapie par mélatonine. La conclusion des chercheurs: La mélatonine est un outil thérapeutique prometteur pour le traitement du RGO, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer l'efficacité et la sécurité à long terme de la mélatonine.
L'hormone de croissance humaine
Une étude croisée randomisée en double aveugle a examiné l'influence de la mélatonine exogène à différentes doses (0,05 mg, 0,5 mg ou 5,0 mg) sur la sécrétion d'hormones hypophysaires chez huit volontaires masculins en bonne santé. Les résultats ont montré que la mélatonine provoquait des changements dose-dépendants dans les concentrations circulantes d'ocytocine et de vasopressine, une dose de 0,5 mg ayant un effet stimulant et 5,0 mg un effet inhibiteur. Ces deux doses ont stimulé la libération de l'hormone de croissance.
Différentes formes de mélatonine en tant que supplément
L'hormone du sommeil est disponible sous différentes formes, dont des comprimés, des gélules, des gouttes et des sprays. Le choix de la forme dépend souvent des préférences personnelles et des besoins individuels. Les sprays de mélatonine sont parfois préférés car ils permettent une absorption plus rapide, tandis que les comprimés et les capsules peuvent offrir une libération plus lente de l'hormone.
Effets secondaires de la mélatonine
En général, l'hormone du sommeil est considérée comme sûre. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, notamment des maux de tête, des vertiges, des nausées et de la somnolence. Il existe également des inquiétudes quant aux interactions possibles avec d'autres médicaments, notamment les médicaments qui fluidifient le sang et les antidépresseurs. Il est important de parler à un médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout si tu prends d'autres médicaments ou si tu as certains états de santé.
Un surdosage est-il possible?
Un surdosage de mélatonine peut entraîner divers effets secondaires indésirables, notamment une somnolence le lendemain, une confusion, des maux de tête, des vertiges, des troubles gastriques et même des hallucinations. Chez les enfants en particulier, un surdosage de mélatonine peut entraîner des réactions imprévisibles, car leur organisme peut être plus sensible aux changements hormonaux. Il est donc important de ne pas dépasser la dose recommandée.
L'hormone du sommeil peut-elle être addictive?
En ce qui concerne la dépendance, la mélatonine n'est généralement pas addictive, car il s'agit d'une hormone et non d'une substance qui provoque une sensation d'euphorie ou de récompense. Néanmoins, l'abus de mélatonine pour traiter les troubles du sommeil peut amener le corps à s'y habituer et à développer une dépendance. Il est important de ne prendre la mélatonine que conformément aux instructions et de ne pas en abuser comme solution à long terme aux problèmes de sommeil. Si les troubles du sommeil persistent, il est conseillé de traiter les causes sous-jacentes et d'envisager des méthodes de traitement alternatives.
Les oursons gélifiés à la mélatonine : Une alternative sucrée?
Les oursons gélifiés à la mélatonine sont une forme relativement récente de suppléments de mélatonine, particulièrement appréciée des enfants et des personnes ayant des difficultés à avaler. Ces oursons gélifiés contiennent une certaine quantité de l'hormone du sommeil par portion et offrent une option agréable et facile à doser pour ceux qui ont des difficultés à prendre les comprimés traditionnels.
Quel est le danger des oursons en gélatine?
Les pédiatres ont exprimé des préoccupations croissantes concernant l'utilisation des oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants. Ces inquiétudes portent sur le surdosage potentiel de l'hormone du sommeil et sur les effets à long terme sur la santé et le développement des enfants. Étant donné que le dosage de la mélatonine dans les oursons gélifiés ne peut souvent pas être contrôlé avec précision et que les enfants ont tendance à en consommer plus que la quantité recommandée, il existe un risque d'effets secondaires indésirables tels que la somnolence le lendemain, des troubles de l'humeur et peut-être même des troubles hormonaux. Les pédiatres recommandent donc de faire preuve de prudence quant à l'utilisation d'oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants et d'envisager d'autres approches pour traiter les troubles du sommeil, en particulier en cas d'utilisation à long terme. Il est conseillé de consulter un pédiatre avant d'utiliser la mélatonine chez les enfants afin de garantir un dosage et une utilisation appropriés.
Mélatonine & ; Longevity
Des études ont montré que la mélatonine pourrait jouer un rôle dans l'allongement de la durée de vie et la santé des personnes âgées. Une étude de 2017 a mis en évidence un lien entre la mélatonine et la santé cellulaire, ce qui contribue à la longévité. Il s'agissait des Hallmarks of Aging, un peu plus spécifiquement de la fonction des mitochondries, les centrales électriques de nos cellules. Celles-ci s'affaiblissent de plus en plus avec l'âge, il en résulte un dysfonctionnement mitochondrial. Les taux de NAD baissent, ce qui ralentit le métabolisme énergétique. Pour en savoir plus, consulte notre article sur le NAD.
Que se passe-t-il avec l'âge?
Au cours du vieillissement, plusieurs facteurs peuvent contribuer à une baisse du taux de mélatonine. L'une des principales raisons est le processus naturel de vieillissement, qui peut être associé à des changements dans le fonctionnement de la glande pinéale, le principal organe de production de mélatonine dans le corps. Avec l'âge, le nombre et la fonction des cellules de la glande pinéale diminuent, ce qui peut entraîner une réduction de la production de mélatonine.
En outre, les changements liés à l'âge dans les habitudes de sommeil et l'exposition à la lumière peuvent affecter la production de mélatonine. Les personnes âgées ont tendance à avoir un sommeil moins profond et peuvent être plus sujettes à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Cela peut entraîner une diminution de la production de mélatonine, étant donné que la mélatonine est normalement libérée pendant le sommeil.
En outre, les maladies liées à l'âge comme le diabète, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques peuvent également affecter la production de mélatonine. Ces maladies peuvent affecter directement le fonctionnement de la glande pinéale ou influencer d'autres facteurs dans le corps qui régulent la production de mélatonine.
Un autre aspect important est l'exposition à la lumière. Les personnes âgées peuvent passer moins de temps à l'extérieur et être moins exposées à la lumière du soleil, ce qui peut nuire à la synthèse naturelle de la mélatonine, car la lumière du soleil est un stimulus important pour la production de cette hormone.
C'est pourquoi on pense que le maintien de niveaux élevés de mélatonine dans l'organisme peut contribuer à retarder ou à minimiser les effets négatifs du vieillissement.
