La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale - une petite glande en forme de pois située au centre du cerveau. Elle est déterminante pour notre cycle veille-sommeil et est parfois appelée "hormone du sommeil". La production de la molécule dépend de la luminosité de notre environnement. Dans l'obscurité, la production augmente, ce qui nous rend somnolents, alors que la production diminue en pleine lumière, ce qui nous maintient éveillés et "alertes". Il est, sous de nombreux aspects, l'antagoniste du cortisol.
La fonction primaire est la régulation du sommeil. Cette substance vitale signale à notre corps quand il est temps de dormir et de se réveiller. Ceci est étroitement lié à notre rythme circadien , l'horloge interne qui détermine notre cycle quotidien de sommeil et d'éveil. La mélatonine joue un rôle essentiel dans le réglage de ce rythme, basé sur la lumière à laquelle nous sommes exposés.
Qu'est-ce qui influence notre production de mélatonine ?
Les changements de style de vie peuvent influencer la production de l'organisme. Par exemple, une modification des habitudes de sommeil, de l'alimentation ou de l'exposition à la lumière peut influencer le taux de mélatonine dans le corps. La lumière bleue, souvent émise par les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs, peut inhiber la production de mélatonine et ainsi rendre l'endormissement plus difficile. Il est donc recommandé de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir afin de garantir une bonne qualité de sommeil.
Où trouve-t-on la mélatonine?
En plus des compléments alimentaires, cette molécule peut également être présente dans certains aliments. Il s'agit notamment des fruits et légumes comme les cerises, le maïs, les asperges, les tomates, les grenades, les olives, les raisins, les brocolis et les concombres. Certaines céréales, noix et graines comme le riz, l'orge, l'avoine, les noix et les graines de lin en contiennent également des quantités plus élevées. Il est également présent dans certaines protéines, dont la volaille, le poisson et les produits laitiers. La concentration de mélatonine est particulièrement élevée dans les cerises acides de la variété Montmorency, que tu trouveras dans certains suppléments pour le sommeil .
Comme nous l'avons déjà mentionné, notre cerveau produit également de la mélatonine. Cela commence par l'acide aminé Tryptophane. Il est transformé en un autre composé appelé 5-hydroxytryptophane à l'aide d'enzymes. Celle-ci est ensuite transformée en sérotonine, un neurotransmetteur associé à la sensation de bien-être et de bonheur. Lorsque la nuit tombe, la sérotonine est transformée en mélatonine par la glande pinéale. La glande pinéale libère alors l'hormone du sommeil dans la circulation sanguine.
Vous saviez?
Unsere Darmbakterien sind entscheidend an der Produktion von Serotonin beteiligt. 90% de l'hormone se trouvent dans l'intestin ! Le point de départ est ici aussi l'acide aminé Tryptophane, qui peut être transformé par notre microbiome par trois voies métaboliques différentes. Si notre microbiome est déséquilibré (dysbiose), la production peut être affectée. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent aider dans ce cas.
Action de la mélatonine sur la santé
Qualité et durée du sommeil
Une étude en double aveugle a évalué l'efficacité de la mélatonine pour améliorer le sommeil chez des patients cancéreux souffrant d'insomnie. 50 patients ont reçu soit 3 mg de mélatonine, soit un placebo par voie orale tous les jours pendant 14 jours. Les résultats ont montré des différences significatives en faveur du traitement à la mélatonine en termes d'améliorations cliniquement pertinentes en cas d'insomnie.
Une grande méta-analyse a examiné les effets de la mélatonine sur les troubles primaires du sommeil à partir de 19 études portant sur 1683 participants. Comparé aux placebos , il a significativement réduit le temps d'endormissement et augmenté le temps de sommeil total. Des études à long terme et des études avec des doses plus élevées ont montré des effets plus importants sur la réduction de la latence d'apparition du sommeil et sur l'augmentation du temps total de sommeil. La qualité générale du sommeil s'est améliorée de manière significative chez les sujets prenant de la mélatonine par rapport à ceux prenant des placebos. Les résultats suggèrent, que la molécule réduit à long terme la latence d'apparition du sommeil, augmente le temps total de sommeil et améliore la qualité générale du sommeil.
La maladie du reflux gastro-œsophagien
Cette étude a examiné le rôle de la mélatonine exogène dans le traitement de la maladie du reflux gastro-œsophagien (RGO) chez 36 personnes. Les participants ont été divisés en quatre groupes et traités avec de la mélatonine seule, un bloqueur d'acide seul ou une combinaison des deux pendant 4 et 8 semaines. Les résultats ont montré que l'"hormone du sommeil", seule ou en combinaison avec l'IPP, contribuait à améliorer le reflux gastro-œsophagien, le bloqueur d'acide seul étant plus efficace que la mélatonine en monothérapie. La conclusion des chercheurs: La mélatonine est un outil thérapeutique prometteur pour le traitement du RGO, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer l'efficacité et la sécurité à long terme de la mélatonine.
L'hormone de croissance humaine
Une étude croisée randomisée en double aveugle a examiné l'influence de la mélatonine exogène à différentes doses (0,05 mg, 0,5 mg ou 5,0 mg) sur la sécrétion d'hormones hypophysaires chez huit volontaires masculins en bonne santé. Les résultats ont montré que la mélatonine provoquait des changements dose-dépendants dans les concentrations circulantes d'ocytocine et de vasopressine, une dose de 0,5 mg ayant un effet stimulant et 5,0 mg un effet inhibiteur. Ces deux doses ont stimulé la libération d'hormones de croissance.
Différentes formes de mélatonine en supplément
L'hormone du sommeil est disponible sous différentes formes, dont des comprimés, des gélules, des gouttes et des sprays. Le choix de la forme dépend souvent des préférences personnelles et des besoins individuels. Les sprays de mélatonine sont parfois préférés car ils permettent une absorption plus rapide, tandis que les comprimés et les gélules peuvent offrir une libération plus lente de l'hormone.
Les effets secondaires de la mélatonine
En général, l'hormone du sommeil est considérée comme sûre. Néanmoins, la prise de compléments alimentaires de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, notamment des maux de tête, des vertiges, des nausées et de la somnolence. On s'inquiète également des interactions possibles avec d'autres médicaments, notamment les médicaments qui fluidifient le sang et les antidépresseurs. Il est important de parler à un médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout si tu prends d'autres médicaments ou si tu as certains états de santé.
Un surdosage est-il possible?
Un surdosage de mélatonine peut entraîner divers effets secondaires indésirables, notamment une somnolence le lendemain, une confusion, des maux de tête, des vertiges, des troubles gastriques et même des hallucinations. Chez les enfants en particulier, un surdosage de mélatonine peut entraîner des réactions imprévisibles, car leur organisme peut être plus sensible aux changements hormonaux. Il est donc important de ne pas dépasser le dosage recommandé.
L'hormone du sommeil peut-elle créer une dépendance?
En ce qui concerne la dépendance, la mélatonine n'est généralement pas addictive, car il s'agit d'une hormone et non d'une substance qui provoque une sensation d'euphorie ou de récompense. Néanmoins, l'abus de mélatonine pour traiter les troubles du sommeil peut amener le corps à s'y habituer et à développer une dépendance. Il est important de ne prendre la mélatonine que conformément aux instructions et de ne pas en abuser comme solution à long terme aux problèmes de sommeil. Si les troubles du sommeil persistent, il est conseillé de traiter les causes sous-jacentes et d'envisager des méthodes de traitement alternatives.
Les oursons gélifiés à la mélatonine : Une alternative sucrée?
Les oursons gélifiés à la mélatonine sont une forme relativement récente de suppléments de mélatonine, particulièrement appréciée des enfants et des personnes ayant des difficultés à avaler. Ces oursons gélifiés contiennent une certaine quantité d'hormone du sommeil par portion et constituent une option agréable et facile à doser pour ceux qui ont des difficultés à prendre des comprimés traditionnels.
Quel est le danger des oursons gélifiés?
Les pédiatres ont exprimé de plus en plus de préoccupations quant à l'utilisation des oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants. Ces préoccupations portent sur le surdosage potentiel de l'hormone du sommeil et sur les effets à long terme sur la santé et le développement des enfants. Étant donné que le dosage de mélatonine dans les oursons gélifiés ne peut souvent pas être contrôlé avec précision et que les enfants ont tendance à en consommer plus que la quantité recommandée, il existe un risque d'effets secondaires indésirables tels que la somnolence le lendemain, des troubles de l'humeur et peut-être même des troubles hormonaux. Les pédiatres recommandent donc de faire preuve de prudence quant à l'utilisation d'oursons gélifiés à la mélatonine chez les enfants et d'envisager d'autres approches pour traiter les troubles du sommeil, en particulier en cas d'utilisation à long terme. Il est conseillé de consulter un pédiatre avant d'utiliser la mélatonine chez les enfants afin de garantir un dosage et une utilisation appropriés.
Mélatonine & ; Longevity
Des études ont montré que la mélatonine peut potentiellement jouer un rôle dans l'allongement de la durée de vie et la santé des personnes âgées. Une étude de 2017 a révélé un lien entre la mélatonine et la santé cellulaire, ce qui contribue à la longévité. Il s'agissait des Hallmarks of Aging, un peu plus spécifiquement de la fonction des mitochondries, les centrales électriques de nos cellules. Ceux-ci s'affaiblissent de plus en plus avec l'âge, il en résulte un dysfonctionnement mitochondrial. Le taux de NAD baisse, ce qui ralentit le métabolisme énergétique. Tu trouveras plus d'informations dans notre NAD-article détaillé.
Que se passe-t-il avec l'âge?
Au cours du vieillissement, plusieurs facteurs peuvent contribuer à une baisse du taux de mélatonine. L'une des principales raisons est le processus de vieillissement naturel, qui peut être lié à des changements dans le fonctionnement de la glande pinéale, le principal organe de production de mélatonine dans le corps. Avec l'âge, le nombre et la fonction des cellules de la glande pinéale diminuent, ce qui peut conduire à une production réduite de mélatonine.
En outre, des changements liés à l'âge dans les habitudes de sommeil et l'exposition à la lumière peuvent influencer la production de mélatonine. Les personnes âgées ont tendance à avoir un sommeil moins profond et peuvent être plus sujettes à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Cela peut entraîner une diminution de la production de mélatonine, car la mélatonine est normalement libérée pendant le sommeil.
En outre, les maladies liées à l'âge comme le diabète, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques peuvent également affecter la production de mélatonine. Ces maladies peuvent affecter directement le fonctionnement de la glande pinéale ou influencer d'autres facteurs dans le corps qui régulent la production de mélatonine.
Un autre aspect important est l'exposition à la lumière. Les personnes âgées peuvent passer moins de temps à l'extérieur et être moins exposées à la lumière du soleil, ce qui peut nuire à la synthèse naturelle de la mélatonine, la lumière du soleil étant un stimulus important pour la production de cette hormone.
C'est pourquoi on pense que le maintien de taux élevés de mélatonine dans l'organisme peut contribuer à retarder ou à minimiser les effets négatifs du vieillissement.
