Magnésium - tu l'as peut-être connu sous la forme d'une poudre blanche en escalade ou encore comme élément brillant en cours de chimie. Le magnésium joue également un rôle important dans notre organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions différentes et agit comme ce qu'on appelle un cofacteur - comparable à un copilote qui assiste le capitaine.
Environ 60% de ton magnésium se trouve dans les os, le reste est réparti dans ton corps, par exemple dans les os de la main gauche.B. dans les cellules musculaires ou nerveuses. Dans cet article, nous te montrons pour quoi notre corps a besoin de magnésium, à quels signes tu peux reconnaître une carence en magnésium et nous répondons à la question de savoir si nous perdons du magnésium pendant le sport et si c'est la raison des crampes musculaires.
Le magnésium dans le corps - un aperçu
Le magnésium est une molécule chargée positivement qui fait partie des micronutriments essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas le produire nous-mêmes et que nous sommes dépendants d'un apport extérieur.
En tout, ce sont plus de 300 réactions dans lesquelles ses doigts moléculaires sont impliqués. Il joue le rôle principal dans le métabolisme des os et de l'énergie. De plus, le magnésium est nécessaire pour une activité nerveuse et cardiaque normale . Cela explique également pourquoi il joue un rôle dans les migraines. Mais nous y reviendrons plus tard.
Le magnésium est le 12e élément le plus important. élément du tableau périodique.
Où trouve-t-on du magnésium dans les aliments?
Nous en absorbons une grande partie par l'alimentation . Les bonnes sources sont surtout les aliments végétaux comme les graines de courge, les noix du Brésil ou les noix de cajous. La teneur réelle varie en fonction de la source, car un facteur déterminant est le sol sur lequel les plantes poussent. Selon les études, la teneur en micronutriments des plantes diffère. C'est également un problème classique avec les substances végétales secondaires, qui peut toutefois être résolu par des formulations habiles. Pour plus de clarté, voici quelques aliments et leur teneur en magnésium selon l'EFSA (European Food Safety Authority):
| Lebensmittel | Teneur en magnésium en mg pour 100g |
| Kakaopulver | 545 |
| Kürbiskerne | 429 |
| Noix de tournesol | 346 |
| Cashews | 258 |
| Mandeln | 251 |
| Erdnüsse | 229 |
| Pekannüsse | 168 |
| Pois chiches - séchés | 150 |
| Pistazien | 147 |
| Hafermehl | 131 |
| Vollkornpasta | 111 |
| Lentilles - séchées |
101 |
De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin?
La réponse courte est en environ 350mg par jour pour les hommes et environ 300mg par jour pour les femmes. C'est du moins ce qu'indique la DGE, la Société allemande de nutrition. Toutefois, cette valeur change pour les femmes enceintes. Nous avons résumé tout ce qui change encore et comment agit ce minéral dans notre article sur Le magnésium pendant la grossesse .
Les quantités indiquées ne sont toutefois qu'une estimation, car le métabolisme du magnésium est influencé par certaines variables. Pour mieux comprendre, nous te donnons un rapide aperçu de la physiologie :
Pour les amateurs de chiffres: Dans notre corps, il y a environ 25g de magnésium - principalement stocké dans les os et les cellules musculaires. Nous en perdons environ 100 mg par jour par les reins, nous devons donc absolument les compenser pour éviter une carence.
Pourquoi alors en recommander au moins 300mg? C'est parce que nous ne sommes pas aussi efficaces dans l'absorption du magnésium. Notre intestin régule la quantité de substance qui se retrouve finalement dans notre sang. Selon la situation, 25 à 75% du magnésium apporté par l'alimentation est absorbé. La forme de la molécule joue un rôle important.
Peut-on mesurer le magnésium dans le sang? En fait, oui. Lorsque tu fais une analyse de sang chez ton médecin généraliste, on détermine en général le taux sérique. Le problème, c'est que ce minéral se trouve principalement dans tes cellules et tes os. Moins de 1% du magnésium se trouve dans ton sang. Il est donc relativement difficile d'obtenir des informations précises sur le métabolisme du magnésium par le biais du taux sanguin. En comparaison, la mesure des taux de lipides sanguins est nettement plus simple.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?
Les fonctions du magnésium sont multiples et dépasseraient le cadre de cet article, nous te présentons donc les fonctions les plus importantes. Cette molécule est impliquée dans certains processus du métabolisme énergétique. Il agit comme partenaire complexe de l'ATP, la "monnaie énergétique" universelle de nos cellules et influence la production d'énergie dans les mitochondries.
En plus du métabolisme énergétique, nous voulons te montrer quelques autres processus dans le corps où le magnésium est impliqué.
Le saviez-vous ? Le manque d'énergie, la fonte musculaire ou les problèmes de mémoire sont autant de manifestations désagréables qui accompagnent le vieillissement. La raison en est souvent une diminution du nombre et de l'efficacité de nos centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries. De ce fait, les taux de l'importante coenzyme NAD baissent également. Or, nous en avons besoin pour produire de l'énergie. L'une des approches de la recherche sur le vieillissement est d'augmenter à nouveau les niveaux de NAD. Pour déterminer l'emplacement, on peut aussi mesurer le niveau de NAD.
Le métabolisme osseux - plus que du calcium
Le métabolisme osseux est un sujet assez complexe qui fait intervenir de nombreux acteurs. Pour simplifier un peu: Le tissu osseux est soumis à un changement constant. Jour après jour, la vieille substance osseuse est détruite par des cellules spécialisées, les ostéoclastes, et reconstruite par une autre unité spécialisée, les ostéoblastes.
D'une part, notre corps garantit ainsi que nous pouvons nous adapter à de nouvelles charges - c'est pourquoi les sports de force contribuent également à la densité osseuse - et, d'autre part, cela permet de réguler l'équilibre minéral. En effet, les os ne contiennent pas seulement beaucoup de magnésium, mais aussi beaucoup de calcium. Ici, la vitamine D peut notamment avoir des effets sur l'équilibre du calcium.
Et quel est maintenant le rôle du magnésium? Il soutient la multiplication des ostéoblastes - les cellules qui forment les os. Nous pouvons ainsi faire pencher la balance entre la formation et la destruction des os dans la bonne direction, sans quoi nous risquons de subir une perte osseuse, une maladie très fréquente sous le nom d'ostéoporose.
Crampes, migraines, troubles du rythme cardiaque : comment reconnaître une carence en magnésium
Les symptômes d'une carence en magnésium sont souvent très peu spécifiques et vagues. De légères nausées, des crampes musculaires, une perte d'appétit ou une faiblesse générale, tout peut être présent.
L'explication réside ici encore dans la diversité des processus métaboliques auxquels participe le minéral. Il participe ainsi à la stabilisation du potentiel membranaire . Pour que nos cellules puissent transmettre des signaux, elles dépendent de particules chargées (ions), comme par exempleB. le sodium, le potassium ou le calcium.
Ces molécules se trouvent à des concentrations différentes à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule. Des canaux permettent de contrôler la quantité d'ions qui pénètrent à l'intérieur ou à l'extérieur. Si cet équilibre délicat n'est pas respecté, des erreurs peuvent survenir. Z.B. a pu montrer que en cas de carence en magnésium, la probabilité de troubles du rythme cardiaque, comme les extrasystoles (c'est-à-dire des battements supplémentaires du cœur), est plus probable.
Le saviez-vous ? Nos cellules cardiaques ont besoin de magnésium pour transmettre les signaux le plus efficacement possible. Souvent, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ont un faible niveau de Mg, car de nombreux "médicaments pour le cœur" - par exemple les "comprimés de drainage" - entraînent une perte accrue.
C'est pourquoi l'étude MACH a cherché à savoir si un complément alimentaire en magnésium, en plus des médicaments habituels, offrait un avantage en termes de survie chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque grave. Après un an, il y avait en effet clairement plus de personnes dans le groupe magnésium qui avaient survécu ou dont la fonction cardiaque s'était même améliorée.
Sport et magnésium - transpirons nous du magnésium ?
Le magnésium est généralement utilisé à des fins thérapeutiques en cas de crampes musculaires. Mais ce bénéfice peut-il être prouvé scientifiquement ? Oui et non. Il a longtemps été supposé que nous perdions ce minéral, comme le sodium et le potassium, en faisant du sport en transpirant. Ce n'est pourtant pas le cas. Le magnésium est plutôt redistribué à partir des différents secteurs. A quoi sert donc une substitution si nous n'en perdons pas du tout par la sueur?
Les crampes peuvent être dues à des efforts musculaires, mais aussi à des signaux nerveux mal dirigés. Apparemment, c'est ce dernier qui est responsable des crampes nocturnes chez les personnes âgées et un faible taux de Mg a pu être identifié comme cause possible.
Migraines - le Mg peut-il aider ?
Les maux de tête lancinants, souvent unilatéraux, sont un symptôme fréquent de la migraine. L'une des causes les plus probables des céphalées migraineuses est la présence de neurones sensibles, plus faciles à stimuler que les neurones normaux. Ainsi, une surexcitation peut se produire dans le cerveau, ce qui déclenche les symptômes typiques.
Le magnésium a été étudié à différentes fins dans la migraine. Par exemple, une perfusion de magnésium à haute dose peut soulager les symptômes d'une crise de migraine.
Maintenant, il n'est pas très pratique de se perfuser du Mg à haute dose à chaque crise de migraine, c'est pourquoi on s'est aussi penché sur la prise de préparations à base de Mg. Dans ce cas, les études indiquent qu'il peut effectivement être efficace comme prophylaxie contre la migraine. La raison en est le mode d'action. Dans le cerveau, il peut se fixer sur les récepteurs NMDA des cellules et ainsi atténuer les signaux stimulants. En même temps, il renforce l'effet d'un autre neurotransmetteur atténuateur, le GABA.
Ce double effet semble non seulement utile dans la prévention de la migraine, mais explique aussi pourquoi le Mg peut favoriser le sommeil .
Supplémentation en magnésium - c'est la forme qui compte
Le magnésium existe sous les formes les plus diverses et la diversité peut être assez accablante au début. Pourquoi existe-t-il tant de composés différents ? C'est parce que la molécule se présente toujours sous forme liée, c'est-à-dire avec une autre molécule. Cela influence la absorption et la biodisponibilité.
Pour que tu ne perdes pas la vue d'ensemble et que tu puisses prendre une meilleure décision quant à la forme de magnésium qui te convient, nous présentons les principales formes et leurs caractéristiques particulières. Si tu cliques sur les formes correspondantes, tu accèderas aux articles plus détaillés. Là, nous nous plongerons encore une fois plus profondément dans la biochimie des différentes molécules de magnésium et t'expliquerons à quelles fins elles sont utilisées.
Magnesiumoxid
L'oxyde de magnésium (MgO) est la forme la plus fréquente de magnésium, que tu trouveras également dans de nombreux compléments alimentaires. Il est bien toléré, mais présente l'inconvénient d'une mauvaise biodisponibilité. Seuls 4% sont absorbés par l'organisme. Une dose de 500 mg ne permet d'absorber que 20 mg environ. C'est pourquoi il n'est pas particulièrement adapté si tu veux compenser une carence en magnésium de manière isolée. Il peut cependant aider en cas de constipation, car il retient l'eau et peut ainsi donner un coup de fouet aux intestins.
Magnesiumchlorid
Le chlorure de magnésium (MgCl) fait partie, avec l'oxyde de magnésium, des composés inorganiques du magnésium. Contrairement au MgO, la biodisponibilité du MgCl est nettement plus élevée (80%). Le MgCl est absorbé très tôt dans l'intestin grêle et, utilisé seul, il peut entraîner des problèmes intestinaux chez certaines personnes. Deshalb wird MgCl üblicherweise in Magnesium-Komplexen verwendet.
Le saviez-vous? La combinaison de magnésium et de vitamine B6 a été testée comme bénéfique dans certaines études. Il en est ressorti que la vitamine B6 peut renforcer les effets du magnésium. Ainsi, dans cette étude , il a été montré que la combinaison de vitamine B6 et de Mg était plus efficace pour atténuer les symptômes du stress que le magnésium seul. En ce qui concerne le syndrome des jambes sans repos, il existe également des données indiquant que l'utilisation combinée donne de meilleurs résultats.
Magnesium-Bisglycinat
Le bisglycinate de magnésium a également une haute biodisponibilité d'environ 80%. Cela est dû au fait que le bisglycinate de magnésium ne doit pas être absorbé par les transporteurs de minéraux dans l'intestin, mais qu'il est absorbé séparément en raison de sa liaison avec l'acide aminé glycine .
Ce qui est passionnant avec cette molécule, c'est sa capacité à franchir la barrière hémato-encéphalique. Dans certaines études, le magnésium a pu favoriser les performances cognitives et améliorer le sommeil. Ces effets ne sont toutefois obtenus qu'avec une préparation de magnésium capable de franchir la barrière hémato-encéphalique, et seules deux d'entre elles ont été bien étudiées. Magnesium-L-Threonat und Magnesium-Bisglycinat.
Magnesium-Taurat
Lorsque l'on combine le Mg avec l'acide aminé taurine, on obtient le taurate de magnésium. Taurine a quelques avantages pour la santé et a un effet positif sur les marqueurs du vieillissement.
La taurine permet également d'augmenter la biodisponibilité du magnésium. Tu trouveras notamment cette combinaison efficace dans l'innovant MOLEQLAR ONE, où nous avons réuni en un seul produit les molécules les plus importantes pour la santé cellulaire, grâce à une recherche scientifique minutieuse.
Magnesium-Malat
La combinaison de Mg avec l'acide malique donne le malate de magnésium. La biodisponibilité du magnésium est ici aussi augmentée. Le malate joue en outre un rôle important dans notre cycle du citrate, un processus métabolique issu des mitochondries qui nous fournit de l'énergie.
Le malate de magnésium a été utilisé dans la fibromyalgie et a permis de soulager certains symptômes, comme la fatigue et les douleurs musculaires. Avec la citrulline, la molécule est utilisée sous forme de malate de citrulline dans notre complexe Longevity .
MoleQlar ONE combine le potentiel de 13 ingrédients de longévité différents pour promouvoir pleinement la santé et la longévité au niveau moléculaire. Le complexe a des effets positifs sur les douze marqueurs du vieillissement.
Magnesium-Citrat
Si l'on combine le Mg avec de l'acide citrique, on obtient du citrate de magnésium. La biodisponibilité est parmi les plus élevées avec plus de 80%. De plus, cette combinaison favorise la digestion, elle peut donc être utilisée en cas de problèmes de constipation légère.
Magnesium-Orotat
Pour obtenir des noms encore plus confus, si on combine le Mg avec l'acide orotique, on obtient l'orotate de magnésium. Et à quoi sert ce composé ? Te souviens-tu de l'étude MACH, dans laquelle des patients dont la fonction cardiaque était fortement réduite ont été traités au Mg ? La préparation utilisée était l'orotate de magnésium et il existe encore d'autres études qui suggèrent que c'est précisément ce composé qui est le plus efficace pour soutenir le cœur. De plus, l'orotate de magnésium semble avoir un effet sur notre microbiome , en améliorant la symbiose des bactéries intestinales. Cependant, le composé n'est pas encore autorisé dans l'UE.
Fazit
Le magnésium est un minéral très diversifié qui intervient dans les processus métaboliques les plus variés. De la migraine aux os, en passant par les cellules du muscle cardiaque, le Mg est partout impliqué. Les possibilités de substitution sont presque aussi variées. C'est dans un complexe de magnésium que les avantages des différentes formes se combinent le mieux. Cela permet d'éliminer les effets unilatéraux et assure généralement une meilleure biodisponibilité pour une dose totale plus faible.
Nous espérons que cet article t'a donné un aperçu détaillé du magnésium. Comme tous les aspects dépassent le cadre de cet article, nous avons traité les informations plus précises sur les sous-classes de formes de magnésium dans des articles séparés.
