magnésium - peut-être le connaissez-vous sous forme de poudre blanche lors de l'escalade ou sous forme d'élément brûlant en cours de chimie. Le magnésium joue également un rôle important dans notre organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions différentes et agit comme un cofacteur. – comparable à un copilote secondant le commandant de bord.
Environ 60 % de votre magnésium se trouve dans les os, le reste est distribué dans tout votre corps, par exemple dans les cellules musculaires ou nerveuses. Dans cet article, nous allons vous montrer Pourquoi notre corps a besoin de magnésium, pour quels signes vous pouvez l'utiliser Carence en magnésium Vous pouvez le reconnaître et nous répondrons à la question de savoir si nous perdons du magnésium pendant l'exercice. et c'est la raison des crampes musculaires.
Le magnésium dans le corps – un aperçu
Le magnésium est une molécule chargée positivement qui fait partie des micronutriments essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas le produire nous-mêmes et que nous dépendons de l’approvisionnement extérieur.
Au total, il y a plus de 300 réactions dans lesquelles ses doigts moléculaires sont impliqués. Il joue le rôle principal dans le métabolisme osseux et énergétique. De plus, le magnésium est utilisé pour un activité nerveuse et cardiaque normale nécessaire. Cela explique aussi pourquoi il joue un rôle dans les migraines. Mais nous en reparlerons plus tard.
Le magnésium est le 12ème élément du tableau périodique.
Où trouve-t-on le magnésium dans les aliments ?
Une grande partie nous le prenons par la nourriture sur. Les bonnes sources sont principalement des aliments d’origine végétale tels que : Graines de citrouille, noix du Brésil ou noix de cajous. La teneur réelle varie en fonction de la source, le facteur décisif étant le sol dans lequel poussent les plantes. Selon les études, la teneur en micronutriments des plantes diffère. C'est aussi un problème classique substances végétales secondaires, qui peut cependant également être résolu par une formulation intelligente. Pour un meilleur aperçu, voici quelques aliments et leurs valeurs en magnésium selon l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) :
| Épiceries | Teneur en magnésium en mg pour 100g |
| Poudre de cacao | 545 |
| Graines de citrouille | 429 |
| Graines de tournesol | 346 |
| Noix de cajou | 258 |
| Amandes | 251 |
| Cacahuètes | 229 |
| Noix de pécan | 168 |
| Pois chiches – séchés | 150 |
| Pistaches | 147 |
| Farine d'avoine | 131 |
| Pâtes de blé entier | 111 |
| Lentilles – séchées | 101 |
De quelle quantité de magnésium avons-nous besoin ?
La réponse courte est environ 350 mg par jour pour les hommes et environ 300 mg par jour pour les femmes. C'est du moins ce qu'affirme la DGE, la Société allemande de nutrition. Cependant, cette valeur change pour les femmes pendant la grossesse.Nous avons tout ce qui va changer et le fonctionnement du minéral dans notre article Le magnésium pendant la grossesse résumé.
Toutefois, ces quantités ne constituent qu’une estimation, car le métabolisme du magnésium est influencé par un certain nombre de variables. Pour mieux comprendre cela, faisons un petit aperçu de la physiologie :
Pour tous les amateurs de chiffres : Il y a environ 25 g de magnésium dans notre corps – stocké principalement dans les cellules osseuses et musculaires. Nous perdons chaque jour environ 100 mg par les reins. Nous devons donc absolument compenser cela afin d'éviter une carence.
Mais pourquoi est-il recommandé d’en consommer au moins 300 mg ? C’est parce que nous ne sommes pas aussi efficaces pour absorber le magnésium. Nos intestins régulent la quantité de substance qui finit par se retrouver dans notre sang. Selon la situation, 25 à 75 % du magnésium apporté par les aliments est absorbé. Cela dépend aussi de la forme sous laquelle la molécule est présente.
Pouvez-vous mesurer le magnésium dans le sang ? En fait oui. Si vous effectuez une prise de sang chez votre médecin de famille, la valeur sérique est généralement déterminée. Le problème est que le minéral se trouve principalement dans vos cellules et vos os. Moins de 1 % du magnésium est présent dans votre sang. Il est donc relativement difficile de donner une idée précise du métabolisme du magnésium à partir des valeurs sanguines. Mesurer le Niveaux de lipides sanguins.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?
Les tâches du magnésium sont diverses et dépasseraient le cadre de cet article, c'est pourquoi nous allons vous montrer les fonctions les plus importantes. La molécule est impliquée dans certains processus du métabolisme énergétique. Il agit comme un partenaire complexe de l’ATP, la « monnaie énergétique » universelle de nos cellules et Cela influence la production d'énergie dans le Mitochondries.
En plus du métabolisme énergétique, nous souhaitons vous montrer quelques autres processus dans le corps dans lesquels le magnésium est impliqué.
Saviez-vous? Manque d’énergie, perte musculaire ou problèmes de mémoire : ces symptômes désagréables vont de pair avec l’âge. La raison en est souvent le nombre et l’efficacité réduits de nos centrales cellulaires, les mitochondries. Cela réduit également les niveaux de co-enzyme important NAD. Mais nous en avons besoin pour produire de l’énergie. L’une des approches de la recherche sur le vieillissement consiste à augmenter à nouveau les niveaux de NAD. Vous pouvez également l'utiliser pour déterminer votre emplacement Mesurer les niveaux de NAD.
Métabolisme osseux – bien plus que du calcium
Le métabolisme osseux est un sujet assez complexe dans lequel de nombreux acteurs sont impliqués. Pour simplifier un peu : Le tissu osseux est soumis à des changements constants. Jour après jour, la vieille substance osseuse est décomposée par des cellules spécialisées appelées ostéoclastes et reconstruite par une autre unité spécialisée appelée ostéoblastes.
D'une part, notre corps garantit que nous pouvons nous adapter à de nouveaux stress - c'est pourquoi l'entraînement en force contribue également à la densité osseuse - et d'autre part, l'équilibre minéral peut être régulé. Les os contiennent non seulement beaucoup de magnésium, mais aussi beaucoup de calcium. Ici, vous pouvez, entre autres Vitamine D ont un impact sur l’équilibre calcique.
Et quel rôle joue le magnésium ? Il favorise la prolifération des ostéoblastes – les cellules qui forment les os. Cela signifie que nous pouvons déplacer l’équilibre entre la formation et la perte osseuse dans la bonne direction, sinon nous risquons de subir une perte osseuse, une maladie très courante connue sous le nom d’ostéoporose.
Crampes, migraines, arythmies cardiaques : comment reconnaître une carence en magnésium
Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent très vagues et peu spécifiques. Tout peut survenir, depuis de légères nausées et crampes musculaires jusqu'à la perte d'appétit ou une faiblesse générale..
L’explication réside ici encore dans la diversité des processus métaboliques dans lesquels le minéral est impliqué. C'est comme ça Stabilisation du potentiel membranaire impliqué. Pour que nos cellules puissent transmettre des signaux, elles dépendent de particules chargées (ions), comme le sodium, le potassium ou le calcium.
Ces molécules se retrouvent à différentes concentrations à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. Les canaux peuvent être utilisés pour contrôler le nombre d’ions qui pénètrent à l’intérieur ou à l’extérieur. Si cet équilibre délicat n’est pas respecté, des erreurs peuvent survenir. Par exemple, on pourrait montrer que En cas de carence en magnésium, le risque d'arythmies cardiaques telles que des extrasystoles (c'est-à-dire des battements supplémentaires du cœur) est plus probable..
Saviez-vous? Nos cellules cardiaques ont besoin de magnésium pour transmettre les signaux le plus efficacement possible. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ont souvent de faibles taux de magnésium, car de nombreux « médicaments pour le cœur » – par exemple les « comprimés d’eau » – entraînent une perte accrue.
C'est pour cette raison que l'étude MACH a examiné si une supplémentation nutritionnelle en magnésium, en plus des médicaments normaux, offrait un avantage en termes de survie chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque grave. Après un an, il y avait en fait nettement plus de personnes dans le groupe magnésium qui avaient survécu ou dont la fonction cardiaque s'était même améliorée..
Sport et magnésium – transpirons-nous du magnésium ?
Le magnésium sera souvent utilisé en thérapeutique pour les crampes musculaires. Mais cet avantage peut-il être scientifiquement prouvé ? Oui et non. On a longtemps supposé que nous consommons ce minéral, semblable au sodium et au potassium. sport perdre en transpirant. Mais ce n'est pas le cas. Le magnésium est plutôt redistribué depuis différentes zones. Alors, à quoi sert la substitution si nous n’en perdons rien à cause de la sueur ?
L’effort musculaire, mais aussi des signaux nerveux mal dirigés, peuvent être responsables de crampes. Apparemment, c'est précisément cette dernière qui est responsable des crampes nocturnes chez les personnes âgées et de faibles niveaux de magnésium ont été identifiés comme une cause possible..
Migraines – Mg peut-il aider ?
Des maux de tête lancinants, souvent unilatéraux, sont un symptôme courant des migraines.L'une des causes les plus probables des migraines est cellules nerveuses sensibles qui sont plus faciles à stimuler que les cellules nerveuses normales. Cela peut entraîner une surexcitation dans le cerveau, qui déclenche les symptômes typiques.
Le magnésium a été étudié à diverses fins dans les migraines. Par exemple, une perfusion de magnésium à haute dose peut soulager les symptômes d’une crise de migraine..
Aujourd’hui, il n’est pas particulièrement pratique de s’infuser de fortes doses de Mg à chaque fois que vous avez une crise de migraine, c’est pourquoi les gens ont également envisagé de prendre des préparations à base de Mg. Les études indiquent qu’il peut réellement être efficace comme prophylactique contre les migraines. La raison en est la façon dont cela fonctionne. Dans le cerveau, il peut s’attacher aux récepteurs NMDA des cellules et ainsi amortir les signaux stimulants. En même temps, il augmente l’effet d’un autre neurotransmetteur dépresseur, le GABA.
Ce double effet semble non seulement utile dans la prophylaxie de la migraine, mais explique également pourquoi Mg Dormir peut promouvoir.
Supplémentation en magnésium – la forme est importante
Le magnésium se présente sous diverses formes et la variété peut être assez écrasante au début. Pourquoi y a-t-il tant de connexions différentes ? En effet, la molécule est toujours sous forme liée, c'est-à-dire avec une autre molécule. Cela rendra le absorption et influence la biodisponibilité.
Afin que vous ne perdiez pas le fil et que vous puissiez prendre une meilleure décision quant à la forme de magnésium qui vous convient, nous vous présentons les formes les plus importantes et leurs propriétés particulières. Si vous cliquez sur les formes correspondantes, vous accéderez aux articles plus détaillés. Nous y approfondirons la biochimie des différentes molécules de magnésium et vous expliquerons à quelles fins elles sont utilisées.
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium (MgO) est le forme la plus courante de magnésium, que vous retrouverez également dans de nombreux compléments alimentaires. Il est bien toléré, mais présente l'inconvénient d'un mauvaise biodisponibilité. Seulement 4 % sont absorbés par l’organisme. À partir d’une dose de 500 mg, seuls 20 mg sont absorbés. Pour cette raison, il n'est pas particulièrement adapté si l'on souhaite compenser isolément une carence en magnésium. Il Mais cela peut aider à lutter contre la constipation car il retient l’eau et peut faire fonctionner les intestins..
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium (MgCl), avec l'oxyde de magnésium, est l'un des composés inorganiques du magnésium. Contrairement au MgO, le La biodisponibilité du MgCl est significativement plus élevée à 80 %. Le MgCl est absorbé tôt dans l’intestin grêle et, lorsqu’il est utilisé seul, peut provoquer des problèmes intestinaux chez certaines personnes. Par conséquent sera MgCl généralement dans Complexes de magnésium utilisé.
Saviez-vous? Le Combinaison de magnésium et de vitamine B6 a été testé comme bénéfique dans certaines études.Le résultat est que la vitamine B6 peut renforcer les effets du magnésium. C'est ainsi que c'est devenu cette étude montré que la combinaison de la vitamine B6 et du Mg était plus efficace pour soulager les symptômes du stress, comme le magnésium seul. Il existe également des données concernant le soi-disant « syndrome des jambes sans repos » selon lesquelles l’utilisation combinée apporte de meilleurs résultats.
Bisglycinate de magnésium
Le bisglycinate de magnésium en possède également un biodisponibilité élevée d'environ 80%. En effet, le bisglycinate de magnésium ne doit pas être absorbé par les transporteurs de minéraux dans l'intestin, mais plutôt par son association avec l'acide aminé. Glycine est absorbé séparément.
Ce qui est passionnant à propos de cette molécule, c'est qu'elle Capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Dans certaines études, le magnésium pourrait performances cognitives favoriser et améliorer le sommeil. Cependant, ces effets ne peuvent être obtenus qu’avec une préparation de magnésium capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et seules deux d’entre elles ont été bien étudiées. L-thréonate de magnésium et bisglycinate de magnésium.
Taurate de magnésium
Si vous combinez Mg avec l’acide aminé taurine, vous obtenez du taurate de magnésium. Taurine a certains avantages pour la santé et a un effet positif sur les caractéristiques du vieillissement.
La taurine peut également augmenter la biodisponibilité du magnésium. Vous trouverez cette combinaison efficace, entre autres, dans la gamme innovante MOLÉQLAIRE UN, où nous avons combiné les molécules les plus importantes pour la santé cellulaire dans un seul produit à l'aide de recherches scientifiques minutieuses.
Malate de magnésium
La combinaison de Mg avec de l'acide malique produit du malate de magnésium. Ici aussi, la biodisponibilité du magnésium est augmentée. Le malate joue également un rôle important dans notre cycle du citrate, un processus métabolique dans les mitochondries qui nous fournit de l'énergie.
Le malate de magnésium a été utilisé pour traiter la fibromyalgie et il a été démontré qu'il soulageait certains symptômes tels que la fatigue et les douleurs musculaires. Avec la citrulline, la molécule se présente sous forme de Malate de citrulline dans le nôtre Complexe de longévité utilisé.
MoleQlar ONE combine le potentiel de 13 ingrédients de longévité différents pour promouvoir pleinement la santé et la longévité au niveau moléculaire. Le complexe a des effets positifs sur les douze caractéristiques du vieillissement.
Citrate de magnésium
Si vous combinez du Mg avec de l’acide citrique, vous obtenez du citrate de magnésium. La biodisponibilité est l'une des plus élevées avec plus de 80 %. De plus, l’association favorise la digestion et peut donc être utilisée pour de légers problèmes de constipation.
Orotate de magnésium
Pour ajouter des noms encore plus déroutants, lorsque vous combinez du Mg avec de l’acide orotique, vous obtenez de l’orotate de magnésium.Et à quoi sert cette connexion ? Vous souvenez-vous de ceux Étude MACH dans laquelle des patients présentant une fonction cardiaque gravement altérée ont été traités avec du Mg? La préparation utilisée était l'orotate de magnésium et elle existe toujours d'autres études suggèrent que ce même composé est le plus efficace pour soutenir le cœur. De plus, l'orotate de magnésium semble avoir un effet sur nous Microbiote grâce à une meilleure symbiose des bactéries intestinales. Cependant, la connexion n'est pas encore approuvée dans l'UE.
Conclusion
Le magnésium est un minéral très diversifié impliqué dans une grande variété de processus métaboliques. Des migraines aux cellules du muscle cardiaque en passant par les os, le magnésium est impliqué partout. Les possibilités de substitution sont presque aussi diverses. Il est préférable de combiner les avantages des différentes formes en une seule. Complexe de magnésium combiner. Cela élimine les effets unilatéraux et garantit généralement une meilleure biodisponibilité avec une dose totale plus faible.
Nous espérons que cet article vous a donné un aperçu détaillé du thème du magnésium. Puisque tous les aspects dépassent le cadre de cet article, nous disposons d’informations plus détaillées sur les sous-classes de formes de magnésium. abordés dans des articles distincts.
