Le sommeil est une composante élémentaire de notre vie. Nous passons environ un tiers de notre temps total sur cette terre à dormir, ce qui souligne l'importance du repos nocturne quotidien pour nous. Pendant longtemps, le sommeil a été un peu négligé par la médecine. Les nuits courtes étaient (et sont souvent encore aujourd'hui) considérées comme un symbole de statut dans certaines professions. Au cours des dernières années, la situation a toutefois quelque peu évolué.
Nous en savons désormais plus sur les nombreuses voies moléculaires activées pendant le sommeil - et les conséquences parfois graves si nous sommes privés de repos nocturne pendant une période prolongée.
Cet article a pour but d'expliquer comment nous pouvons améliorer notre sommeil. Près d'un Allemand sur cinq souffre d'un trouble du sommeil (insomnie) en l'espace d'un an. Nous te montrons le contexte scientifique et t'expliquons les mesures que tu peux prendre pour améliorer ton sommeil et comment QNIGHT peut éventuellement t'aider dans cette démarche.
Qu'est-ce que l'insomnie?
Pour commencer, jetons un coup d'œil sur le terme insomnie. La définition est le trouble du sommeil avec perturbation de l'endormissement ou du maintien du sommeil ou sommeil nocturne non réparateur avec la fatigue diurne qui en découle et la perturbation des activités quotidiennes.
On distingue les insomnies aiguës, qui sont généralement limitées dans le temps, et les insomnies chroniques, dans lesquelles les personnes concernées ne peuvent plus dormir correctement pendant une longue période.
Des études ont montré que plus nous vieillissons, plus le risque de tomber dans l'une de ces catégories augmente.
Qu'est-ce qui nous empêche d'avoir un sommeil sain?
Les facteurs sont multiples et vont de l'exposition excessive à des stimuli par la consommation de médias, über erhöhte Stresslevel bis hin zu gewissen Grunderkrankungen. Si tu souffres de problèmes de sommeil, consulte un(e) expert(e) dans ce domaine. En cas de doute, ils peuvent t'aider en établissant un diagnostic complet.
Mais heureusement, de nombreux problèmes de sommeil sont bénins et peuvent être maîtrisés grâce à quelques trucs et astuces. Nous te montrons quels sont les processus qui nous empêchent de bien dormir et ce que nous pouvons faire pour y remédier.
Stress et sommeil : pas les meilleurs amis
C'est pendant le sommeil que notre corps doit trouver le repos. Le pouls ralentit et le parasympathique (la partie de notre système nerveux végétatif qui est responsable de la relaxation) prend le relais. Il semble donc logique que le stress se mette en travers de notre chemin lorsque nous dormons. Il a en effet l'effet exactement inverse:
- Le stress entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque
- Stress aktiviert den Sympathikus
- En cas de stress, davantage de synapses excitatrices (donc excitatrices) sont actives dans notre cerveau. L'activité du GABA (un neurotransmetteur apaisant) est réduite
- En cas de stress, notre température corporelle est légèrement plus élevée (mais pour un sommeil réparateur, nous avons besoin d'une température corporelle plus basse)
Ce sont là quelques exemples de la manière dont le stress nous empêche de dormir au niveau moléculaire.
Réduire le stress - mais comment ?
Certains de ces conseils te seront familiers. Ils peuvent néanmoins être un point de départ utile pour améliorer ton hygiène de sommeil :
- Pas de smartphone dans la chambre
- Rituel d'endormissement stable
- Techniques de relaxation avant de s'endormir (yoga, méditation)
- Journal intime : avant de te coucher, tu peux noter tes pensées sur papier pour moins ruminer la nuit
- Pas d'alcool avant de dormir
- Pour les personnes sensibles à la caféine. Boire si possible la dernière tasse de café avant 15h
Sais-tu ? Andrew Huberman, un neuroscientifique de Stanford, est arrivé en tête du classement des podcasts avec son podcast Huberman Lab. L'un des premiers thèmes qu'il a abordé dans ses épisodes, de niveau universitaire, est le sommeil. Il y décrit sur plusieurs heures comment la lumière du matin active le noyau suprachiasmatique via nos photorécepteurs, ce qui nous permet de nous réveiller. Mais aussi comment la caféine nous maintient éveillés et pourquoi il est conseillé de boire sa dernière tasse de café entre 14 et 15 heures.
Cortisol - notre hormone du stress
Le stress se manifeste par différents processus dans le corps. L'un des exemples les plus marquants est notre "hormone du stress", le cortisol. Sans cette hormone produite par le cortex surrénal, nous ne pourrions pas survivre et de courts pics de cortisol peuvent même être bénéfiques pour la santé. Même lorsque nous sommes amoureux, notre taux de cortisol est élevé et fait battre notre cœur plus vite.
Pendant une courte période, le cortisol nous permet d'être plus performants, plus alertes et plus attentifs. Mais si les taux de cortisol sont élevés pendant une période prolongée, cela a des conséquences négatives pour notre corps et peut être une des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas bien.
Tu as peut-être déjà remarqué que la première fois que tu passes la nuit dans un nouvel environnement, par ex.B. un hôtel, tu ne dors pas aussi profondément ? Cela est dû à un instinct ancestral. L'environnement étranger nous rend plus vigilants, ce qui se fait au détriment du sommeil. Ce qui était autrefois utile pour repérer les ennemis à temps est aujourd'hui plutôt gênant.
QNIGHT et le stress
Notre quotidien est souvent assez stressant et peu importe nos bonnes résolutions, nous n'arrivons souvent pas à faire du yoga ou de la méditation. Existe-t-il d'autres méthodes pour faire baisser le taux de cortisol?
Il existe en effet quelques micronutriments qui ont un effet positif sur le sommeil. Baldrian, camomille ou passiflore Tu connais peut-être. Les responsables concrets des effets favorisant le sommeil sont alors des substances végétales secondaires, comme la apigénine contenue dans la camomille.
En outre, la baie du sommeil, bien connue de la médecine ayurvédique, plus connue sous le nom de Ashwagandha, a pu démontrer son efficacité contre les troubles du sommeil dans des études cliniques.
Le sommeil est un élément extrêmement important d'une routine quotidienne saine. Outre les classiques comme le magnésium, l'apigénine est également prometteuse pour améliorer la qualité du sommeil.
Ashwagandha et le sommeil
L'ashwagandha
L'effet moléculaire semble être dû d'une part à une réduction du taux de cortisol , mais aussi à l'effet GABA-like de l'ashwagandha.
Qu'est-ce que le GABA?
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur central inhibiteur du cerveau qui contribue de manière significative à la régulation des états d'excitation des neurones. Sa fonction principale est d'atténuer l'activité de nos cellules nerveuses, ce qui entraîne un effet apaisant sur le cerveau. Pour des processus tels que la relaxation, la qualité du sommeil et la gestion du stress, un niveau adéquat de GABA est essentiel.
L'ashwagandha contient des ingrédients qui peuvent agir sur le système GABA. Celui-ci comprend des parties du système nerveux qui utilisent le GABA comme neurotransmetteur. Les résultats de la recherche suggèrent que l'ashwagandha peut potentiellement amplifier les effets du GABA dans le cerveau, de manière similaire aux effets du GABA lui-même ou d'autres substances qui se fixent sur les récepteurs GABA.
De ce fait, l'ashwagandha pourrait potentiellement contribuer à calmer le système nerveux et à favoriser les états de relaxation en augmentant indirectement l'effet du GABA.
QNIGHT et GABA
Le système GABAergique joue donc un rôle important dans notre sommeil. Plus nous vieillissons, moins nous avons de sommeil profond (slow-wave-sleep). L'une des raisons de la diminution de la slow-wave-sleep sont des changements dans notre axe hormonal. Dans ce cas, les hormones cortisol, ainsi que rénine et angiotensine (nécessaires entre autres pour la pression artérielle) jouent un rôle.
La conséquence semble être une réduction de l'activité des neurones GABA dans le cerveau. Outre l'ashwagandha, il existe une autre molécule dans QNIGHT qui agit sur le GABA: Magnésium.
Ce minéral extrêmement polyvalent est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre corps et sa concentration diminue également avec l'âge. Le magnésium peut d'une part favoriser l'activité GABA et d'autre part atténuer les antagonistes excitateurs (NMDA).
Le magnésium et ses effets sur le sommeil
Le magnésium peut avoir un effet positif sur le sommeil par différentes voies. D'une part, il aide à la détente des muscles et des nerfs. Dans cette étude , les chercheurs ont également pu montrer que la prise de magnésium entraînait une amélioration du sommeil avec plus de "slow-wave-sleep". Le magnésium est donc extrêmement polyvalent.
Mais les molécules disponibles sont très nombreuses et, selon la molécule de magnésium, la biodisponibilité varie de 4 à 80% ! Il n'existe que peu de formulations capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et donc d'avoir un effet positif sur le sommeil. C'est notamment le cas du bisglycinate de magnésium contenu dans le QNIGHT.
Dans le bundle Everyday Essentials, tu trouveras trois produits pour les carences les plus fréquentes chez l'homme. Il s'agit notamment de la vitamine D, des oméga 3 et du magnésium.
Notre rythme circadien
Un autre aspect sur lequel le magnésium a un impact est notre rythme circadien. Nous entendons par là l' "horloge interne", qui nous indique de manière plus ou moins fiable quand est le jour et quand est la nuit.
Notre rythme circadien est influencé par les facteurs les plus divers, de l'intérieur comme de l'extérieur. L'un des acteurs est l' adénosine, qui s'accumule dans notre cerveau tant que nous sommes éveillés. Si l'adénosine est présente en quantité suffisante, il se produit une "pression de sommeil". Nous nous fatiguons et pendant que nous rêvons, l'adénosine est transportée hors de la fente synaptique.
La caféine agit d'ailleurs aussi précisément à cet endroit du cerveau. Il bloque nos récepteurs d'adénosine, ce qui donne l'impression que nous sommes plus "éveillés". Mais la longue demi-vie de la caféine explique aussi pourquoi une tasse de café en fin d'après-midi peut nous empêcher de nous endormir.
En plus de l'adénosine, il existe une autre molécule qui est importante pour notre rythme circadien: mélatonine
La mélatonine, notre "hormone du sommeil"
La science derrière la mélatonine est plus complexe qu'il n'y paraît à première vue. En simplifiant un peu, la mélatonine donne le signal de départ du sommeil. Cette hormone est produite dans la glande pinéale et atteint sa concentration maximale le soir, lorsque nous allons nous coucher.
Les taux de mélatonine sont influencés par certains facteurs. La lumière est l'un des plus importants. Il existe également des preuves que les niveaux de mélatonine diminuent avec l'âge.
Dans certaines études, les cerises acidulées ont pu améliorer la qualité du sommeil et ont permis d'augmenter le taux de mélatonine.
Le jus de cerise contre l'insomnie?
Kirschen enthalten neben antientzündlich wirksamen sekundären substances végétales aussi mélatonine et les précurseurs de l'hormone - principalement tryptophane et sérotonine. Certaines études ont déjà montré que le jus de différentes cerises acides avait un effet positif sur le sommeil. Pourquoi est-ce le cas ?QNIGHT et l'extrait de griotte - plus que de la mélatonine
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat ist melatoninhaltiger Sauerkirschextrakt die troisième ingrédient du Qsleep et complète ainsi le trio pour une détente réussie. Non seulement la griotte augmente la quantité de mélatonine, mais elle a aussi de très fortes propriétés anti-inflammatoires. Dans cette Méta-Analyse , l'effet de la cerise acide sur les athlètes après une séance de sport intense a été étudié. Les paramètres inflammatoires étaient plus faibles et les athlètes avaient un temps de récupération plus court.
Fazit
QNIGHT contient un trio puissant d'extrait de griotte (avec mélatonine), d'ashwagandha et de bisglycinate de magnésium. Les trois molécules agissent sur différents aspects de la détente et ont pu prouver leur efficacité dans des études. Mais l'aspect le plus important pour un bon sommeil est et reste une hygiène de sommeil saine.
