Magnesium in voedingsmiddelen

Magnesium is een essentieel mineraal en komt in tal van voedingsmiddelen voor. Het draagt onder andere bij aan een normaal energiemetabolisme en een normale spierfunctie evenals aan de behoud van normale botten . Vooral noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten kunnen bijdragen aan de magnesiuminname. Maar welke voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel magnesium en welke factoren beïnvloeden de opname? Dat ontdek je in dit artikel.

In welke voedingsmiddelen is magnesium aanwezig?

Magnesium is in tal van voedingsmiddelen aanwezig. Vooral plantaardige voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, noten, peulvruchten en volkorenproducten hebben hoge magnesiumgehalten. De werkelijke gehaltes kunnen variëren afhankelijk van het voedingsmiddel en de teeltomstandigheden.Om je een beter overzicht te geven, toont de volgende tabel gemiddelde magnesiumgehalten van verschillende voedingsmiddelen per 100 g:

Hoeveel magnesium hebben we per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse magnesiuminname bedraagt ongeveer 350 mg voor mannen en ongeveer 300 mg voor vrouwen, zoals voorgesteld door de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE).Deze gegevens dienen als richtlijnen en kunnen variëren, aangezien de stofwisseling van magnesium door verschillende factoren wordt beïnvloed.

Kunnen we genoeg magnesium via de voeding opnemen?

In principe kan een adequate magnesiuminname via de voeding worden bereikt. Talrijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten bevatten relevante hoeveelheden magnesium. Hoe hoog de werkelijke magnesiuminname is, hangt echter af van de individuele voeding. Een studie met 463 deelnemers uit West-Oostenrijk onderzocht de magnesiuminname via de voeding en toonde aan dat een deel van de deelnemers de onderliggende referentiewaarden niet bereikte.

Hoe neemt het lichaam magnesium op? 

De magnesiumopname in het menselijk lichaam is een complex proces dat mogelijk wordt gemaakt door verschillende transportmechanismen in de darm. Magnesium wordt voornamelijk in de dunne darm opgenomen, waarbij twee hoofdmechanismen betrokken zijn: Een deel van het magnesium "glijdt" passief tussen de cellen door het bloed in – vooral wanneer er veel magnesium in de darm aanwezig is. Wanneer er echter minder magnesium beschikbaar is, krijgen gereguleerde mechanismen meer betekenis. Speciale eiwitten helpen hierbij, als het ware als kleine portiers, om het magnesium door de darmcellen te transporteren. Zo kan het lichaam zijn magnesiumopname aanpassen aan de beschikbare hoeveelheid.

Belangrijk is dat de hoeveelheid opgenomen magnesium niet alleen afhangt van hoeveel magnesium we via de voeding binnenkrijgen.Ook andere bestanddelen van onze voeding kunnen beïnvloeden hoe goed magnesium wordt opgenomen.
Als deze weergave te oppervlakkig is, leggen we hieronder de twee transportmechanismen nog iets uitgebreider uit.

Passieve diffusie

Bij hoge concentraties in de darm kan magnesium passief langs een concentratiegradiënt door de celruimtes (paracellulaire ruimte) van de darmwand in het bloed komen. Dit proces vindt vooral plaats in het ileum en jejunum en wordt beïnvloed door de doorlaatbaarheid van de tight junctions tussen de enterocyten (darmcellen). De passieve opname hangt onder andere af van de magnesiumconcentratie in het darmlumen en van factoren die de doorlaatbaarheid van de darmwand kunnen beïnvloeden.

Transcellulaire magnesiumopname

Naast de passieve opname tussen de darmcellen kan magnesium ook door de darmcellen heen worden opgenomen.Deze gereguleerde opnameweg speelt met name een rol bij lagere magnesiumconcentraties in de darm. Daarbij zijn onder andere de ionenkanalen TRPM6 en TRPM7 van belang:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Dit kanaal speelt een belangrijke rol bij de magnesiumopname in de darm. TRPM6 komt ook voor in de cellen van de nierbuisjes en is daar betrokken bij de reabsorptie van magnesium. Mutaties in het TRPM6-gen kunnen gepaard gaan met zeldzame erfelijke vormen van hypomagnesiëmie.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 is nauw verwant aan TRPM6, maar komt voor in talrijke verschillende celtypen. Het kanaal is betrokken bij de regulatie van de cellulaire magnesiumhomeostase en speelt ook een rol in de magnesiumstofwisseling.

Welke factoren beïnvloeden de magnesiumopname?

Hoe goed we magnesium opnemen, hangt af van verschillende factoren. Dit omvat onder andere de samenstelling van onze voeding, andere voedingsbestanddelen en bepaalde medicijnen. Fytinezuur, dat in veel plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, kan bijvoorbeeld de magnesiumopname verminderen. Ook vitamine D kan betrokken zijn bij de regulatie van de magnesiumopname.

Een andere factor is het gebruik van bepaalde medicijnen. Protonpompremmers (PPI's) kunnen de magnesiumopname in de darmen beïnvloeden. Bepaalde diuretica kunnen daarentegen de uitscheiding van magnesium via de nieren beïnvloeden.

Waarom nemen we magnesium zo verschillend op?

Hoeveel magnesium ons lichaam daadwerkelijk opneemt, kan aanzienlijk variëren. Daarbij spelen verschillende factoren een rol – onder andere de samenstelling van onze voeding en de vorm waarin magnesium aanwezig is.

Het laatste is vooral relevant bij magnesiumsupplementen. Verschillende magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide, magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat kunnen in hun eigenschappen verschillen. Bij magnesiumbisglycinaat is het magnesium bijvoorbeeld gebonden aan het aminozuur glycine.

De magnesium bisglycinaat capsules van MOLEQLAR bevatten de merkgrondstof MagChel®. 

Hoe beïnvloedt koken de magnesiuminhoud van voedingsmiddelen? 

De bereiding kan beïnvloeden hoeveel magnesium uiteindelijk daadwerkelijk in een voedingsmiddel of maaltijd aanwezig is.Bij het koken in water kan een deel van het magnesium uit het voedsel in het kookwater overgaan. Wordt dit vervolgens weggegooid, dan gaat daarmee ook een deel van het aanwezige magnesium verloren.

Hoe groot dit verlies is, hangt onder andere af van de bereidingsmethode, de kooktijd en de hoeveelheid water die wordt gebruikt. Wordt het kookwater daarentegen hergebruikt, bijvoorbeeld voor een soep of saus, dan blijft het daarin opgeloste magnesium deel van de maaltijd.

Hoe kan het magnesiumverlies bij het koken worden verminderd? 

Om het magnesiumverlies bij de bereiding zo laag mogelijk te houden, kunnen enkele eenvoudige strategieën je helpen:

• Groenten stomen of in de magnetron bereiden, in plaats van ze in grote hoeveelheden water te koken.
• Het kookwater bijvoorbeeld voor soepen of sauzen hergebruiken, om het daarin opgeloste magnesium te benutten.
• Bij het koken zo min mogelijk water gebruiken en onnodig lange kooktijden vermijden.

Waarom kan een magnesiumtekort ontstaan? 

Als je naar het magnesiumgehalte van veel voedingsmiddelen kijkt, zou je denken dat een voldoende magnesiuminname geen probleem zou moeten zijn. Zo eenvoudig is het echter niet. Hoe goed we van magnesium zijn voorzien, hangt van verschillende factoren af.

Een mogelijke factor zijn bepaalde medicijnen die de magnesiumhuishouding kunnen beïnvloeden. Zoals eerder beschreven, kunnen bijvoorbeeld protonpompremmers (PPI's) de magnesiumopname in de darmen verstoren, terwijl bepaalde diuretica de magnesiumuitscheiding via de nieren kunnen beïnvloeden.

Ook veranderingen in de mineraleninhoud van bodems en planten worden in dit verband besproken.Onderzoeken wijzen erop dat de gehaltes van bepaalde mineralen in landbouwgrond kunnen veranderen. Of en in welke mate dit de magnesiumvoorziening van de mens beïnvloedt, kan daar echter niet direct uit worden afgeleid.

Magnesium in voedingsmiddelen: Het belangrijkste samengevat

Magnesium is in tal van voedingsmiddelen aanwezig. Vooral noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten kunnen relevante hoeveelheden van het mineraal leveren. Hoeveel magnesium ons lichaam daadwerkelijk opneemt, hangt echter van verschillende factoren af – waaronder de samenstelling van onze voeding en individuele invloedsfactoren. Met een gevarieerde voeding en magnesiumrijke voedingsmiddelen kan in principe een belangrijke bijdrage aan de dagelijkse magnesiuminname worden geleverd.