Magnez w produktach spożywczych

Magnez jest niezbędnym minerałem i występuje w wielu produktach spożywczych. Przyczynia się między innymi do normalnego metabolizmu energetycznego oraz normalnej funkcji mięśni oraz do utrzymania normalnych kości . Szczególnie orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mogą przyczynić się do dostarczania magnezu. Ale które produkty spożywcze zawierają szczególnie dużo magnezu i jakie czynniki wpływają na jego wchłanianie? Dowiesz się tego w tym artykule.

W jakich produktach spożywczych znajduje się magnez?

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych. Szczególnie wysoką zawartość magnezu mają produkty roślinne, takie jak nasiona dyni, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste . Rzeczywiste zawartości mogą się różnić w zależności od produktu i warunków uprawy.Abyś miał lepszy przegląd, poniższa tabela pokazuje średnie zawartości magnezu w różnych produktach spożywczych na 100 g:

Ile magnezu potrzebujemy dziennie?

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 350 mg dla mężczyzn i około 300 mg dla kobiet, jak sugeruje Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE). Te informacje służą jako wartości orientacyjne i mogą się różnić, ponieważ metabolizm magnezu jest wpływany przez różne czynniki.

Czy możemy wystarczająco dużo magnezu przyswoić z pożywienia?

Ogólnie rzecz biorąc, wystarczające spożycie magnezu można osiągnąć poprzez dietę. Liczne produkty spożywcze, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, zawierają istotne ilości magnezu. Jednakże, jak wysokie jest rzeczywiste spożycie magnezu, zależy od indywidualnej diety. Badanie z udziałem 463 uczestników z zachodniej Austrii zbadało spożycie magnezu w diecie i wykazało, że część uczestników nie osiągnęła przyjętych wartości referencyjnych.

Jak organizm wchłania magnez? 

Wchłanianie magnezu w ludzkim ciele jest skomplikowanym procesem, który umożliwiają różne mechanizmy transportowe w jelitach. Magnez jest głównie wchłaniany w jelicie cienkim, przy czym zaangażowane są dwa główne mechanizmy: Część magnezu „przechodzi” pasywnie między komórkami do krwi – szczególnie wtedy, gdy w jelitach jest dużo magnezu. Jednak gdy dostępność magnezu jest mniejsza, regulowane mechanizmy zyskują na znaczeniu. W tym pomagają specjalne białka, które działają jak mali portierzy, transportując magnez przez komórki jelitowe. Dzięki temu organizm może dostosować swoje wchłanianie magnezu do dostępnej ilości.

Ważne jest, że ilość wchłanianego magnezu nie zależy tylko od tego, ile magnezu przyjmujemy z pożywieniem.Również inne składniki naszej diety mogą wpływać na to, jak dobrze magnez jest wchłaniany.
Jeśli ta prezentacja jest zbyt powierzchowna, wyjaśnimy poniżej oba mechanizmy transportowe nieco dokładniej.

Dyfuzja pasywna

Przy wysokich stężeniach w jelicie magnez może pasywnie przechodzić wzdłuż gradientu stężenia przez przestrzenie międzykomórkowe (przestrzeń parakomórkowa) ściany jelita do krwi. Proces ten zachodzi głównie w jelicie cienkim i jelicie krętym i jest wpływany przez przepuszczalność połączeń ścisłych między enterocytami (komórkami jelitowymi). Pasywne wchłanianie zależy między innymi od stężenia magnezu w świetle jelita oraz od czynników, które mogą wpływać na przepuszczalność ściany jelita.

Transkomórkowe wchłanianie magnezu

Oprócz pasywnego wchłaniania między komórkami jelitowymi, magnez może być również wchłaniany przez komórki jelitowe.Ten regulowany sposób wchłaniania odgrywa szczególną rolę przy niższych stężeniach magnezu w jelitach. W tym kontekście istotne są między innymi kanały jonowe TRPM6 i TRPM7:

• TRPM6 (Transient Receptor Potential Melastatin 6): Ten kanał odgrywa ważną rolę w wchłanianiu magnezu w jelitach. TRPM6 występuje również w komórkach kanalików nerkowych i bierze udział w resorpcji magnezu. Mutacje w genie TRPM6 mogą być związane z rzadkimi dziedzicznymi formami hipomagnezemii.
• TRPM7 (Transient Receptor Potential Melastatin 7): TRPM7 jest blisko spokrewniony z TRPM6, występuje jednak w wielu różnych typach komórek. Kanał ten bierze udział w regulacji komórkowej homeostazy magnezu i również odgrywa rolę w metabolizmie magnezu.

Jakie czynniki wpływają na wchłanianie magnezu?

To, jak dobrze wchłaniamy magnez, zależy od różnych czynników. Należą do nich między innymi skład naszej diety, inne składniki odżywcze oraz niektóre leki. Kwas fitynowy, który występuje w wielu produktach roślinnych, może na przykład zmniejszać wchłanianie magnezu. Witamina D również może być zaangażowana w regulację wchłaniania magnezu.

Kolejnym czynnikiem jest przyjmowanie niektórych leków. Inhibitory pompy protonowej (IPP) mogą wpływać na wchłanianie magnezu w jelitach. Niektóre diuretyki mogą natomiast wpływać na wydalanie magnezu przez nerki.

Dlaczego wchłaniamy magnez w tak różny sposób?

Ile magnezu nasz organizm faktycznie wchłania, może się znacznie różnić.Różne czynniki odgrywają rolę – między innymi skład naszej diety oraz forma, w jakiej występuje magnez.

Ostatnie z nich jest szczególnie istotne w przypadku suplementów magnezowych. Różne związki magnezu, takie jak tlenek magnezu, cytrynian magnezu czy bisklicynian magnezu, mogą różnić się swoimi właściwościami. W przypadku bisklicynianu magnezu magnez jest na przykład związany z aminokwasem glicyną.

Kapsułki bisklicynianu magnezu od MOLEQLAR zawierają surowiec markowy MagChel®. 

Jak gotowanie wpływa na zawartość magnezu w żywności? 

Przygotowanie może wpływać na to, ile magnezu ostatecznie znajduje się w danym produkcie spożywczym lub posiłku.Szczególnie podczas gotowania w wodzie część magnezu z żywności może przejść do wody gotującej. Jeśli ta woda zostanie następnie wylana, część zawartego magnezu również zostanie utracona.

Jak duża jest ta strata, zależy między innymi od metody przygotowania, czasu gotowania i użytej ilości wody. Jeśli woda gotująca zostanie ponownie wykorzystana, na przykład do zupy lub sosu, rozpuszczony w niej magnez pozostaje częścią posiłku.

Jak można zredukować utratę magnezu podczas gotowania? 

Aby zminimalizować utratę magnezu podczas przygotowywania, mogą pomóc ci kilka prostych strategii:

• Warzywa gotować na parze lub przygotowywać w mikrofalówce, zamiast gotować je w dużej ilości wody.
• Wykorzystać wodę gotującą na przykład do zup lub sosów, aby skorzystać z rozpuszczonego w niej magnezu.
• Podczas gotowania należy używać jak najmniej wody i unikać niepotrzebnie długich czasów gotowania.

Dlaczego może wystąpić niedobór magnezu? 

Patrząc na zawartość magnezu w wielu produktach spożywczych, można by pomyśleć, że zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu nie powinno być problemem. Jednak nie jest to takie proste. To, jak dobrze jesteśmy zaopatrzeni w magnez, zależy od różnych czynników.

Jednym z możliwych czynników są niektóre leki, które mogą wpływać na gospodarkę magnezu. Jak już wspomniano, inhibitory pompy protonowej (IPP) mogą na przykład wpływać na wchłanianie magnezu w jelitach, podczas gdy niektóre diuretyki mogą wpływać na wydalanie magnezu przez nerki.

Również zmiany w zawartości minerałów w glebach i roślinach są omawiane w tym kontekście.Badania wskazują, że zawartość niektórych minerałów w glebach użytkowanych rolniczo może się zmieniać. Jednakże, czy i w jakim stopniu wpływa to na dostarczanie magnezu dla ludzi, nie można bezpośrednio wywnioskować z tych danych.

Magnez w produktach spożywczych: Najważniejsze informacje podsumowane

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Szczególnie orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste mogą dostarczać istotne ilości tego minerału. To, ile magnezu nasz organizm rzeczywiście przyswaja, zależy jednak od różnych czynników – w tym od składu naszej diety oraz indywidualnych czynników wpływających. Zróżnicowana dieta i produkty bogate w magnez mogą zasadniczo przyczynić się do codziennego spożycia magnezu.