Eicosapentaensäure (EPA) ist keine gewöhnliche Fettsäure – sie ist ein entscheidender Nährstoff für deine Gesundheit. In diesem Artikel steigen wir tiefer in die Wissenschaft ein, entdecken ihre vielfältigen Vorteile, erkunden, wo du sie finden kannst, und wie du sicherstellen kannst, dass du genug davon bekommst.
Die Kraft von der Eicosapentaensäure (EPA)
EPA ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Vereinfacht gesagt gehört sie zu den gesunden Fetten und sie hat eine ganze Reihe von positiven Effekten auf deine Gesundheit. Eine der bemerkenswertesten ist ihre Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Entzündungen sind an der Entstehung vieler chronischer Krankheiten beteiligt, von Herzkrankheiten über Arthritis bis hin zu Krebs. EPA kann diese entzündlichen Prozesse hemmen und dazu beitragen, dein Risiko für diese Krankheiten zu senken.
Darüber hinaus spielt EPA eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Sie hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren, die Triglyceridspiegel im Blut zu senken und die Blutgerinnung zu verbessern. All diese Faktoren tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und dein Herz stark und gesund zu halten. In unserem Guide zum Thema Blutfettwerte geben wir dir nochmal einen tiefergehenden Einblick rund um die gesundheitlichen Auswirkungen der einzelnen Marker.
Wo finde ich Eicosapentaensäure?
Die beste Quelle für EPA sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering. Wenn du kein Fan von Fisch bist, keine Sorge – es gibt auch pflanzliche Quellen für EPA. Algenölpräparate sind eine großartige Option für Vegetarier und Veganer, um sicherzustellen, dass sie genug dieser wichtigen Fettsäure bekommen.
EPA vs. DHA: Was ist der Unterschied?
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit spielen. Strukturell sind sie sich sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch in ihrer biologischen Funktion und den gesundheitlichen Auswirkungen. EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit. DHA hingegen ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns und der Augen und spielt eine wichtige Rolle in der neurologischen Entwicklung von Säuglingen.
EPA und ALA: Wo liegt hier der Unterschied?
Auch die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, doch auch hier finden wir einige Unterschiede zur Eicosapentaensäure. EPA, wie bereits erwähnt, wird hauptsächlich in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen gefunden, während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt. Der Körper kann Eicosapentaensäure direkt verwenden, während ALA erst in EPA und dann in Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden muss, um seine vollen gesundheitlichen Vorteile zu erlangen.
Die Folgen eines EPA-Mangels
Ein Mangel an Eicosapentaensäure kann schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben. Eine unzureichende Zufuhr von EPA ist mit einem erhöhten Risiko für Entzündungskrankheiten, Herzkrankheiten und sogar Stimmungsstörungen verbunden. Wenn du regelmäßig auf fetthaltigen Fisch verzichtest, kann es sein, dass du nicht genug EPA bekommst, um deine Gesundheit optimal zu unterstützen.
Wusstest Du?
Entzündungen spielen eine entscheidende Rolle beim Altern. Aus diesem Grund wurde das sogenannte Entzündungsaltern, das Inflammaging auch als eines der Hallmarks of Aging aufgenommen. Im Detail sind die Zusammenhänge recht komplex, aber du kannst dir vorstellen, dass die vielen kleinen Entzündungen zu den typischen Alterserkrankungen beitragen. Aus diesem Grund wird daran geforscht, wie man das Inflammaging eindämmen kann. Aussichtsreiche Kandidaten sind die sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan, Quercetin und Resveratrol.
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Wie viel Eicosapentaensäure brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen, um eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, einschließlich EPA. Die Aufnahme von mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag wird empfohlen, um die Gesundheit des Herzens und des Gehirns zu unterstützen.
Wusstest Du?
Der renommierte Arzt und Longevity-Experte Peter Attia setzt ebenfalls auf EPA. Er nimmt eine recht hohe Dosis von 2g EPA und 1,5g DHA täglich ein. Peter Attia ist vor allem durch sein Buch „Outlive“ und seinen Podcast berühmt geworden.
EPA-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln
Um einen Überblick über den EPA-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln zu geben, zeigen wir dir hier einige Beispiele. Wie schon in unserem Artikel zu DHA solltest du bei einem übermäßigen Verzehr von Fisch allerdings auf die Belastung durch Schwermetalle aufpassen. Der amerikanische Arzt Dr. Hyman erlitt dadurch eine Quecksilber Vergiftung.
| Lebensmittel | EPA-Gehalt (pro 100g) |
| Lachs | 1000-2000 mg |
| Makrele | 500-1500 mg |
| Sardinen | 300-1000 mg |
| Hering | 500-1000 mg |
| Thunfisch | 300-1000 mg |
| Heilbutt | 200-500 mg |
| Forelle | 200-500 mg |
| Forellenölpräparate | 300-500 mg |
| Kabeljau | 200-500 mg |
| Schwertfisch | 200-500 mg |
Nahrungsergänzungsmittel mit Eicosapentaensäure
Wenn du nicht regelmäßig fetthaltigen Fisch isst oder dich nicht auf pflanzliche Quellen verlassen kannst, sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit, sicherzustellen, dass du genug EPA bekommst. Fischölpräparate sind reich an EPA und DHA und können eine einfache Lösung sein, um deine tägliche Zufuhr zu erhöhen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Nahrungsergänzungsmittel frei von Schwermetallen sind. Diese lagern sich nämlich in den im Fischfleisch (genauer gesagt an den Proteinen) an und nicht im Öl.
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Die Bedeutung der Eicosapentaensäure im Blut
Dein EPA-Spiegel im Blut kann Hinweise auf dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen geben. Ein niedriger EPA-Gehalt im Blut ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Die regelmäßige Messung des EPA-Gehalts im Blut ermöglicht es dir, deine Omega-3-Versorgung zu überwachen und gegebenenfalls Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu verbessern.
Der Omega-3 Index als Maßstab
Der Omega-3-Index wird durch eine Blutuntersuchung gemessen, bei der der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutkörperchen bestimmt wird. Dabei werden die Konzentrationen von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) analysiert. Die Analyse erfolgt typischerweise mittels einer Gaschromatographie oder Hochleistungsflüssigkeitschromatographie in Kombination mit Massenspektrometrie. Diese Techniken ermöglichen eine genaue Quantifizierung der Omega-3-Fettsäuren im Blut und die Berechnung des Omega-3-Index als Verhältnis von EPA und DHA zu den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen. Die Messung des Omega-3-Index ist eine standardisierte und zuverlässige Methode, um die Omega-3-Versorgung und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bewerten.
Gibt es zu viel des Guten?
Im Allgemeinen ist EPA sicher und gut verträglich, auch in höheren Dosen. Es ist jedoch wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten, da übermäßiger Konsum zu gastrointestinalen Beschwerden oder einer erhöhten Blutungsneigung führen kann. Auch wurden bei extrem hohen Dosierungen Herzrhythmusstörungen beobachtet. Mehr darüber erfährst du in unserem Omega-3 Artikel.
Fazit
EPA ist eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Durch den regelmäßigen Verzehr von fetthaltigem Fisch oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du sicherstellen, dass du genug EPA bekommst, um deine Gesundheit zu unterstützen und dein Wohlbefinden zu steigern.
