In diesem Artikel werden wir uns die Omega-3 Fettsäuren genauer ansehen. Wir erläutern ihre Definition und ihren wissenschaftlichen Hintergrund, untersuchen die verschiedenen Arten und erklären, warum sie so wichtig für unsere Gesundheit sind.
Was ist Omega-3?
Omega-3 Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind. Sie gelten als „essenzielle“ Fette, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen.
Wissenschaftlich gesehen bestehen sie aus langkettigen Kohlenstoffatomen, die durch Doppelbindungen miteinander verbunden sind. Die Position dieser Doppelbindungen definiert sie als Omega-3 Fettsäuren.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3 Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Sie ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Ölen wie Leinöl und Rapsöl enthalten. ALA ist eine kurzkettige Fettsäure, die der Körper in die beiden anderen Sorten umwandeln kann, allerdings nur in begrenztem Umfang.
- Eicosapentaensäure (EPA): EPA ist eine langkettige Fettsäure, die hauptsächlich in fettem Fisch, Algen und Meeresfrüchten vorkommt. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Entzündungen im Körper und ist auch für die Herzgesundheit wichtig.
- Docosahexaensäure (DHA): DHA ist die längste der drei Fettsäuren und ist ebenfalls in fettem Fisch, Algen und Meeresfrüchten enthalten. DHA ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und die Sehfunktion.
Kurz zusammengefasst. ALA ist die kürzeste Form der Omega-3 Fettsäuren. Durch Hinzufügen weiterer Moleküle und Doppelbindungen entsteht EPA. Verlängert man EPA weiter, erhält man DHA.
Warum ist Omega-3 für den Menschen so wichtig?
Die Fettsäuren sind aus mehreren Gründen wichtig für unsere Gesundheit.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3:
- Herzgesundheit: Omega-3 können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Dazu senken sie den Triglyceridspiegel im Blut, senken den Blutdruck, verringern das Risiko von Blutgerinnseln und verbessern die Gesundheit der Blutgefäße.
- Gesundheit des Gehirns: DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns von Säuglingen. Bei Erwachsenen kann eine ausreichende Zufuhr von DHA dazu beitragen, das Risiko von Demenz und geistigem Verfall zu verringern.
- Entzündungshemmend: Omega-3 Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können dazu beitragen, die Symptome von chronischen Entzündungskrankheiten wie rheumatoider Arthritis und Morbus Crohn zu lindern.
- Gesundheit der Gelenke: Es wird angenommen, dass Omega-3 Fettsäuren zur Linderung der Symptome von Arthritis beitragen, indem sie Steifheit und Gelenkschmerzen verringern.
- Verbesserung der Laune: Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3 Fettsäuren dazu beitragen können, die Symptome von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen zu lindern.
Die Rolle der Omega-3 Fettsäuren für die Zellfunktionen und die Immunabwehr
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Zellfunktionen. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und beeinflussen deren Funktion, einschließlich der Übertragung von Signalen zwischen Zellen.
Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Sie können die Immunantwort modulieren und Entzündungsreaktionen abschwächen, was besonders bei Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen wichtig ist. Wie genau die Omega 3 Fettsäuren auf das Immunsystem wirken, ist jedoch noch nicht vollends verstanden.
Die Wirkung im menschlichen Körper
Omega-3-Fettsäuren sind für mehrere wichtige Funktionen im Körper unerlässlich. Sie tragen wesentlich zu unserem allgemeinen Wohlbefinden und unserer Gesundheit bei.
- Hormonproduktion: Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Lokalhormonen, den sogenannten Eicosanoiden. Diese sind z.B. an der Blutgerinnung beteiligt.
- Regulation der Blutfette: Sie helfen dabei, die Mengen an Cholesterin und Triglyceriden im Blut zu regulieren.
- Zellmetabolismus und Zellmembranaufbau: Omega-3-Fettsäuren sind grundlegende Bestandteile des Zellstoffwechsels und tragen zum Aufbau der Zellmembran bei.
- Vermeidung chronischer Entzündungen: Sie helfen, chronische entzündliche Prozesse im Körper zu verhindern und können Inflammaging beeinflussen.
- Haut- und Haarpflege: Omega-3-Fettsäuren versorgen Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Elastizität.
Die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren fördern
Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren, wie Lein-, Walnuss- und Hanföl, enthalten die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA). Obwohl ALA gesundheitsfördernde Eigenschaften hat, ist es auch wichtig, langkettige Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, da viele der gesundheitlichen Vorteile auf diese Formen zurückzuführen sind.
Der menschliche Körper kann ALA in die langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Allerdings variiert die Effizienz dieser Umwandlung von Person zu Person. Insbesondere kann eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumen- und Maiskeimöl vorkommen, die Umwandlung hemmen. Dies liegt daran, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dieselben Enzyme für ihre Metabolisierung benötigen, wobei Erstere oft benachteiligt sind.
Um die Umwandlungsrate zu erhöhen, kann es daher hilfreich sein, den Verbrauch von Omega-6-reichen Ölen zu reduzieren. Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die die Umwandlungsrate beeinflussen können.
Quellen für Omega-3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, enthalten
Tierische Quellen
- Fisch: Fettige Meeresfische wie Lachs, Makrele und Hering sind besonders reich an EPA und DHA. Süßwasserfische wie Forellen und Karpfen liefern ebenfalls große Mengen an Omega-3.
- Meeresfrüchte: Neben Fisch enthalten auch andere Meeresfrüchte wie Krabben und Muscheln Omega-3 Fettsäuren, wenn auch in geringeren Mengen.
Pflanzliche Quellen
- Leinsamenöl und Leinsamen: Sie sind eine hervorragende Quelle für ALA. Leinöl enthält etwa 53 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro 100 Gramm, während Leinsamen etwa 20 Gramm pro 100 Gramm enthalten.
- Chia-Samen: Mit 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm sind Chiasamen ebenfalls eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle.
- Hanföl: Es enthält etwa 18 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro 100 Gramm.
- Walnussöl und Walnüsse: Sie sind ebenfalls reich an ALA.
- Andere Samen und Nüsse: Neben Leinsamen und Chiasamen sind auch andere Samen und Nüsse wie Hanfsamen und Walnüsse gute Quellen für ALA.
- Verschiedene Gemüsesorten: Einige Gemüsesorten, darunter Spinat, Rosenkohl und Avocado, enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren.
Omega-3 und Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme von Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, vor allem wenn es schwierig ist, ausreichende Mengen an Omega-3 Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. In Deutschland nehmen ungefähr 80% der Menschen zu wenig dieser wichtigen Fettsäuren über die Nahrung zu sich.
Mögliche Gründe für eine Supplementierung
- Diabetes: Bei Diabetes kann die Einnahme in Kombination mit Vitamin E und anderen Antioxidantien (z. B. Astaxanthin, OPCs) von Vorteil sein.
- Vegane Ernährung: In den meisten pflanzlichen Quellen ist die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese hat zwar auch einige gesundheitliche Vorteile, die meisten Studien wurden allerdings mit der Eicosapentaensäure (EPA) durchgeführt. Diese kann auch vegan als Algenöl zugeführt werden.
- Omega 3 Index: Vor einer Supplementierung kann man den Omega 3 Index bestimmen lassen. Dieser misst die Konzentration an EPA und DHA an den roten Blutkörperchen. Experten, wie Dr. Peter Attia sprechen sich dafür aus, den Omega 3 Index zwischen 8 und 12% zu halten. Sollte dein Index darunter sein, könnte eine Supplementation in Frage kommen.
Tipps für die Auswahl eines guten Omega-3 Ergänzungsmittels
- Qualität: Achte auf die Qualität des Produkts. Es sollte rein und frei von Verunreinigungen (insbesondere Schwermetalle) sein.
- Dosierung: Die Dosierung sollte auf deinen individuellen Bedarf abgestimmt sein. In der Regel wird für gesunde Erwachsene eine Tagesdosis von etwa 250-500 mg EPA und DHA empfohlen. Liest man sich die Studien genauer durch, dann kamen die meisten gesundheitlichen Vorteile durch eine höhere EPA Dosis. Diese lag je nach Studie zwischen 1000 und 2000mg. Hier könnten höher dosierte Präparate also von Vorteil sein.
- Darreichungsform: Omega-3 Fettsäuren sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, darunter Fischöl, Krillöl und Algenöl. Jede Form hat ihre eigenen Vor- und Nachteile.
- Zusätzliche Inhaltsstoffe: Einige Präparate enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamin E oder andere Antioxidantien, die die Wirkung verstärken können.
- Ester-Form oder natürlich: In manchen Präparaten werden die Fettsäuren als Ethyl-Ester angeboten. Diese muss man mit der Nahrung zu sich nehmen, ansonsten werden sie nicht aufgenommen. Fischöl dagegen enthält Omega 3 Fettsäuren, die unabhängig von der Mahlzeit aufgenommen werden können.
Gibt es wichtige Dinge bei der Einnahme von Omega-3 Ergänzungsmitteln zu beachten?
Die Verwendung von Omega-3 Fettsäure-haltigen Produkten erfordert eine sorgfältige Überlegung. Bei der Produktkennzeichnung ist nur der Gesamtgehalt an Omega-3 Fettsäuren pro Tagesdosis zu nennen, wobei zwischen ALA, EPA und DHA nicht differenziert werden muss. Dies macht den Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln schwierig. Es sei denn, das Produkt wird explizit mit „enthält DHA“ beworben – in diesem Fall muss der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle angegeben sein.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Nebenwirkungen und Wechselwirkungen verursachen, auch wenn diese im Gegensatz zu Arzneimitteln nicht angegeben werden müssen. Produkte mit bis zu 5 g EPA und DHA (zusammengenommen) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag wurden 2012 von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit als sicher für Erwachsene bewertet. Bei einer Dosierung ab 2 g pro Tag ist ein Warnhinweis vorgeschrieben, dass die Menge von 5 g pro Tag nicht überschritten werden darf. Allerdings wurde festgestellt, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichen, um eine zulässige Höchstaufnahmemenge von Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA, DPA, einzeln oder kombiniert) für bestimmte Bevölkerungsgruppen festzulegen.
Höhere Dosierungen können das Blut dünner machen, die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko erhöhen. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit und Erbrechen. Bei Diabetikern kann es die Blutzuckerkontrolle erschweren und das Immunsystem beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen kann, insbesondere bei älteren Menschen. Bei einer bestehenden Infektion sollte daher eine zusätzliche Omega-3-Fettsäure-Gabe nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
Erhöhtes LDL durch Supplementation?
In einigen Studien führte die Einnahme von DHA allein oder in Kombination mit EPA zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel, was besonders bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen problematisch ist. Was bedeutet das nun? LDL sollte doch eigentlich so niedrig wie möglich für die Gesundheit unserer Gefäße sein?
Ganz so einfach ist die Frage nicht zu beantworten, es gibt aber mehrere Gründe, warum DHA und EPA in manchen Studien zu einem erhöhten LDL geführt haben. Erstens scheint es an der Dosierung zu liegen. In einigen Studien wurden sehr hohe Mengen von bis zu 6g täglich gegeben. Zweitens erhöhen die Omega 3 Fettsäuren nicht die produzierte Menge an LDL, sondern scheinen sich auf den LDL-Rezeptor auszuwirken, so dass weniger LDL aus dem Blut in die Zelle aufgenommen werden kann. Und drittens ist die Frage, ob es sich um eine Verzerrung handelt, da diese Ergebnisse bei Patienten aufgetreten sind, die ohnehin schon sehr hohe Triglyceridwerte und LDL-Werte hatten.
Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. So kann die Verwendung hochdosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.
Können Omega-3 Fettsäuren schädlich sein?
Frühere Forschungsergebnisse ließen auf einen begrenzten kardiovaskulären Nutzen von Omega-3-Fettsäuren schließen. Diese Ergebnisse führten zur Zulassung von Medikamenten mit Omega-3 Fettsäuren in einer täglichen Dosis von 1 Gramm zur Sekundärprävention nach einem Herzinfarkt. Eine Überprüfung dieser Daten durch das Komitee für Humanarzneimittel der Europäischen Arzneimittelagentur (EMA) hat jedoch ergeben, dass eine tägliche Dosis von 1 Gramm DHA und EPA nicht ausreicht, um Herzinfarktpatienten vor weiteren kardiovaskulären Komplikationen zu schützen.
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass DHA und EPA bei Personen mit bestehenden Herzkrankheiten oder entsprechenden Risikofaktoren das Risiko für Vorhofflimmern, eine Art von Herzrhythmusstörung, in Abhängigkeit von der Dosis erhöhen können. Das Risiko war bei der höchsten in den Studien getesteten Dosis von 4 Gramm pro Tag am größten. Aus diesem Grund rät das Bundesinstitut für Risikobewertung besonders Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung, Omega-3 fettsäurehaltige Präparate, wie Nahrungsergänzungsmittel, nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden sollen.
Omega 3 und die Herzgesundheit – teils widersprüchliche Studienergebnisse
Omega 3 Fettsäuren wurden in vielen verschiedenen Studien auf ihre gesundheitlichen Vorteile getestet. Zwei der größten Studien sind die REDUCE-IT und die STRENGTH Studie. Während bei der Ersteren noch eine Risikoreduktion um 25% für kardiovaskuläre Ereignisse herauskam, konnte die STRENGTH Studie dies nicht bestätigen. Stattdessen kam heraus, dass zu hohe Konzentrationen an Omega 3 Fettsäuren das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Was stimmt also nun?
Die Frage lässt sich auch nicht so leicht beantworten. Die Studien sind alle unterschiedlich aufgebaut, Dosierungen, Patientenpopulation, Dauer und Outcome werden unterschiedlich definiert. Schaut man sich die Meta-Analysen (also die Zusammenfassung von vielen großen Studien) an, dann kann man einen Trend erkennen:
Omega 3 Fettsäuren können durchaus die Herzgesundheit verbessern!
Mit Hilfe des Omega 3 Index kann man deutlich genauer bestimmen, wer von Supplements profitieren kann. Da aber ein Großteil der Bevölkerung wenige Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt, ist davon auszugehen, dass die meisten von einer Supplementierung profitieren würden. Vorsicht ist bei hohen Dosierungen und Vorerkrankungen beim Herzen geboten. Gerade bei bekanntem Vorhofflimmern, lieber noch einmal mit dem Arzt/ der Ärztin des Vertrauens Rücksprache halten.
