Quercetin ist ein zunehmend bekannter Vertreter der Gruppe der Polyphenole und Flavonoide, die als Naturfarbstoffe insbesondere durch ihre hellgelbe Farbe gekennzeichnet sind (vom lat. flavus; gelb). Flavonoide sind biologisch aktive Pflanzenverbindungen, die beispielsweise antioxidative und entzündungshemmende Effekte im Menschen haben. Der Körper kann Quercetin allerdings nicht selbst bilden und nimmt es daher über Nahrungsmittel auf. Eine normale westliche Ernährung enthält ungefähr 15 mg bis 40 mg Quercetin täglich.
Vorkommen von Quercetin in Lebensmitteln
Der Name Quercetin leitet sich vom lateinischen Wort Quercētum ab, was so viel wie Eichenwald bedeutet und die pflanzliche Herkunft unterstreicht. Größere Mengen des Moleküls enthalten beispielsweise Kapern (234 mg pro 100 g) und Zwiebeln (11-33 mg pro 100 g), Äpfel und Beeren (beide 2-5 mg pro 100 g), sowie verschiedene Tees (Schwarztee 2 mg pro 100 g). Quercetin sammelt sich dabei hauptsächlich in den äußeren Pflanzenteilen an. Beim Apfel entsprechend in der Schale.
Zwiebeln (insbesondere deren Schale) sind besonders reich am Vitalstoff Quercetin.
Wie viel Quercetin ist in Lebensmitteln enthalten?
Der Gehalt an Quercetin in der Nahrung ist sehr unterschiedlich. Wir haben dir in der Tabelle die Lebensmittel mit den höchsten Quercetin Konzentrationen aufgelistet. Dazu muss man jedoch sagen, dass es sich hierbei um Mittelwerte handelt. Je nach Anbausaison können diese Werte stark schwanken. Eine ausführliche Auflistung von mehreren hundert Lebensmittel findest du hier.
| Lebensmittel | Gehalt an Quercetin in mg pro 100g |
| Kapern | 233,84 |
| Dill | 55,15 |
| Oregano | 42,0 |
| Zwiebeln | 24,3 |
| Äpfel | 19,36 |
| Frühlingszwiebeln | 12,6 |
| Blaubeeren | 7,67 |
| Schwarztee | 2,19 |
Wie viel Quercetin nehmen wir über die Nahrung auf?
Bevor wir zu den Dosierungen aus den Studien kommen, lass uns noch einen kurzen Blick auf die natürliche Quercetin Aufnahme werfen. In etwa 70-80% aller Flavonoide, die wir mit der Nahrung aufnehmen, befindet sich eine Form von Quercetin. Dieses Molekül kommt in verschiedenen Konfigurationen in der Natur vor, meist in der Verbindung mit unterschiedlichen Zuckermolekülen. Diese „verzuckerte“ Form, wird von unserem Körper allerdings schlechter aufgenommen, da Quercetin ein fettlösliches Molekül ist.
In dieser japanischen Studie wurde genau gemessen, wie viel Quercetin die Menschen im Sommer bzw. im Winter zu sich genommen haben. Das Ergebnis: In etwa 15,5-16,2mg Quercetin pro Tag.
Welche Dosierung von Quercetin ist zu empfehlen?
Vergleichen wir das mit den Studien: Die meisten Untersuchungen fanden (bis jetzt) an Tieren statt, z.B. an Mäusen wurde Quercetin intensiv beforscht, da man sich Effekte gegen die Demenz verspricht. Die Dosierungen schwanken dabei zwischen 5mg pro kg Körpergewicht und 100mg pro kg Körpergewicht. Als sicher wurde in Studien eine Menge von 1000 mg Quercetin pro Tag beim Menschen befunden.
In dieser Studie bekamen die Mäuse 100mg Quercetin pro kg Körpergewicht für 8 Tage und die Wissenschaftler stellten fest, dass dadurch die Mitochondrien im Gehirn wieder besser funktionierten.
Fazit zu Quercetin
Quercetin trägt zurecht seinen Namen als „König der Flavonoide“. Seine positiven Effekte konnte dieses Molekül bereits bei vielen Tier- und Zellstudien unter Beweis stellen und auch beim Menschen sind die ersten Ergebnisse hoffnungsvoll. Es bleibt noch abzuwarten, in welchem Umfang Quercetin eingesetzt werden kann, aber gerade seine vielfältigen Eigenschaften, machen Quercetin zu einem spannenden Kandidaten für die Longevity-Forschung. Und auch sonst hat der sekundäre Pflanzenstoff allerhand nützliche Effekte für den Alltag.
