Nous le savons tous : la journée a été épuisante et vous êtes simplement fatigué et vous avez envie d’aller vous coucher. Mais une fois sur place, le sommeil ne vient pas. Vous faites défiler Instagram, regardez une vidéo YouTube et avant même de vous en rendre compte, une autre heure s'est écoulée avant que vous ne vous endormiez. Vous pourriez vous réveiller la nuit parce qu'il fait trop chaud dans l'appartement mansardé ou parce que le bruit de l'extérieur entre. Et le lendemain matin, vous vous réveillez à nouveau fatigué.
Le sommeil a longtemps été négligé en médecine. Des personnages célèbres comme Winston Churchill se vantaient de n'avoir besoin que de 4 heures de sommeil, ou Angela Merkel a admis dans des interviews qu'elle avait rarement besoin de plus de 6 heures de sommeil. Dormir la nuit semblait être une nuisance, quelque chose qui nous empêchait d’être productifs. La vérité est exactement le contraire. Sans notre sommeil, nous ne pourrions pas survivre, nous ne serions pas créatifs et nos axes hormonaux seraient complètement déréglés.
Pour vous aider à être mieux informé, nous avons compilé tout ce que vous devez savoir sur le sommeil. De nouvelles études scientifiques à Conseils pour s'endormir et dormir toute la nuit, ainsi que des anecdotes tirées de la vie de biohackers célèbres. Vous apprendrez pourquoi ce groupe en particulier accorde une attention religieuse à son sommeil et le suit à l'aide de divers gadgets.
Qu'est-ce que le sommeil, au juste ?
Nous savons tous que le sommeil est un état sans sensation consciente – nous le vivons à nouveau chaque nuit. Mais le sommeil est aussi une sorte de cure de récupération quotidienne grâce à laquelle notre corps peut utiliser toutes les ressources dont il dispose. La recherche va même plus loin et décrit le sommeil comme le programme anti-âge le moins cher et le plus fiable. Pourquoi? Pendant le sommeil, notre corps récupère et rassemble une nouvelle énergie pour le lendemain. De plus, les choses nouvellement apprises sont consolidées, les émotions sont régulées, le système nerveux peut se développer, les cellules se régénèrent et grandissent, et le corps peut se détoxifier. Tous ces processus sont influencés par certaines hormones propres au corps (mélatonine, hormone de croissance, cortisone).
À quel point un bon sommeil est bénéfique pour notre santé Santé et longévité Les conséquences d’un mauvais sommeil ou d’un manque de sommeil sont tout aussi néfastes. Qu'est-ce qu'il y a derrière ?
Saviez-vous?
Les oiseaux peuvent dormir en vol. Comment font-ils cela sans tomber du ciel ? Ici, la biologie a inventé une astuce particulière. Les oiseaux peuvent dormir avec la moitié de leur cerveau. Cela leur permet de continuer à voler tout en alternant entre l'une et l'autre moitié de leur cerveau en sommeil.
Pourquoi le manque de sommeil a-t-il un impact négatif sur la santé ?
Des corrélations frappantes apparaissent entre l’incidence accrue de nombreuses maladies chroniques et la diminution simultanée du temps de sommeil quotidien au cours des 20 à 30 dernières années. De nombreuses études confirment la signification scientifique de cette tendance. Les maladies chroniques comprennent les maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies métaboliques telles que le diabète sucré, l’insuffisance rénale chronique et, de plus en plus fréquemment, les maladies mentales telles que la dépression.
En tant que groupe d'étude spécial, des personnes travaillant par équipes et souvent la nuit ont été observées, car c'est le meilleur endroit pour démontrer comment le comportement du sommeil s'adapte à ces conditions de vie.Il a été démontré que le taux de cortisol, l’hormone du stress, augmente de plus de 35 % chez les travailleurs de nuit par rapport aux travailleurs de jour. D’autres marqueurs inflammatoires (interleukines, cytokines, protéine C-réactive) sont même élevés jusqu’à 95 %. Le manque de sommeil ne signifie pas seulement la fatigue générale que nous percevons, mais aussi, au niveau moléculaire, un niveau de stress accru pour tout l’organisme.
Saviez-vous?
Le manque de sommeil agit comme l'alcool. Selon le ADAC un conducteur qui n'a pas dormi depuis 24 heures se comporte comme un conducteur à 1 pour mille. Il n’est pas étonnant qu’au moins un quart de tous les accidents de la route soient causés par la fatigue.
Sur la base de ces études, les associations médicales demandent à juste titre qu’une plus grande attention soit portée à l’hygiène du sommeil. Rien qu’en Allemagne, une personne sur trois déclare ne pas bien dormir. Lors de l’analyse des temps de sommeil des participants à l’étude, on constate souvent que même si le sommeil est bien noté, ils dorment trop peu. La durée idéale du sommeil est de sept à neuf heures par jour, ce qui n’est pas atteint dans environ 40 % des cas.
« Se coucher tôt et se lever tôt rend en bonne santé, riche et sage » – Benjamin Franklin.
Qu'est-ce qu'une phase de sommeil ?
Vous avez peut-être entendu dire que nous avons différentes phases de sommeil. Notre corps passe par une sorte de programme préinstallédès que nous fermons les yeux. C'est un cycle de sommeil dure généralement environ 90 minutes. Quiconque a de l’expérience avec des appareils portables ou des bracelets de fitness sait probablement qu’il existe un sommeil profond ou un sommeil paradoxal. La recherche sur le sommeil a défini un total de 5 phases de sommeil, que nous traversons tous (au moins 2 à 5) pour un cycle de sommeil complet.
1. Phase d'éveil :
Même pendant le sommeil, il y a initialement une phase d'éveil. Nous fermons les yeux et essayons de nous endormir. Notre activité cérébrale diminue et nous commençons à nous détendre. Il y a aussi des périodes d’éveil pendant la nuit, même si elles se produisent de manière subconsciente.
2. Stade de sommeil N1
La phase de sommeil la plus légère représente environ 5 à 10 % de notre sommeil et constitue la phase de transition entre l’état de veille et le sommeil réel. Les contractions musculaires spontanées qui peuvent survenir lors d'un bref assoupissement sont bien connues et typiques du sommeil N1.
3. Stade de sommeil N2
Un sommeil nettement plus profond nous attend dans la phase N2. Il représente environ 45 à 55 % et donc la majorité de notre sommeil.
4. Stade de sommeil N3 (sommeil profond)
Cette phase représente 10 à 25 % de notre sommeil et est la phase de sommeil la plus profonde. C'est le moment où nous avons le plus de mal à nous réveiller et où notre corps est le plus occupé à régénérer et à traiter les informations de la journée.
5. Sommeil paradoxal
REM signifie « rapid eye movement » qui se traduit par « mouvements oculaires rapides ». Nous passons 15 à 25 % de notre temps de sommeil dans cette phase. Elle se caractérise par des rêves intenses et le traitement des émotions.
Il est désormais clair ce que sont les phases de sommeil et que le manque de sommeil rend malade. Alors comment mieux dormir ?
Saviez-vous?
Certaines personnes peuvent prendre conscience dans les rêves. Ce type particulier de rêve est appelé rêve lucide. Imaginez que vous vous réveillez dans votre rêve et que votre « moi de rêve » réalise que vous rêvez. Cela ressemble un peu à quelque chose du film Inception.L'état de rêve lucide est pour certains biohackers, comme Tim Ferris, un état souhaitable. À l’aide de techniques ciblées, l’Américain tente de se mettre en état de rêve lucide. Il a même tout un manuel écrit.
7 conseils pratiques pour votre sommeil
Conseil n°1 : Éteignez les écrans à temps
Pour de nombreux répondants, regarder la télévision ou utiliser d’autres écrans tels qu’un téléphone portable, une tablette ou un ordinateur fait partie de leur routine du soir. Le problème, ce sont les ondes lumineuses bleues qui activent notre cerveau et nous maintiennent anormalement éveillés. Selon une étude récente, cela est encore plus problématique pour les enfants d’âge préscolaire que pour les adultes. L’exposition à la lumière 1 heure avant le coucher réduit les niveaux de mélatonine jusqu’à 98,7 %.
Afin de réduire les ondes de lumière bleue, il existe, en plus des réglages disponibles sur les appareils numériques, des dispositifs dits Lunettes filtrant la lumière bleue. Ceux-ci ont généralement des lentilles orange et filtrent les ondes de lumière bleue du spectre entrant. Alors si vous devez travailler le soir et que vous souhaitez quand même bien dormir, essayez ceci. Pour les enfants, des variateurs de lumière ou des lumières rouges nocturnes sont adaptés pour améliorer le sommeil.
De plus, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer régulièrement sur leur téléphone portable en plus de la télévision. Cette double activité est très stressante pour le cerveau et empêche également de s’endormir. En guise d'alternative plus saine à la Smart TV, vous pouvez opter pour le livre classique. Si vous préférez assimiler les choses différemment, vous pouvez essayer d’écouter des livres audio ou des podcasts – vos yeux et votre sommeil vous remercieront !
Conseil 2 : Évitez la caféine et l'alcool à temps
De nombreuses personnes aiment boire des boissons contenant de la caféine, comme Café, thé ou du Coca. En raison de la longue demi-vie et de la longue activité associée de la caféine dans le corps, vous devez arrêter de l’utiliser tôt dans la journée. La caféine a un effet revigorant sur le corps et empêche de s’endormir. Il en va de même pour les boissons alcoolisées. S'endormir facilement après une consommation d'alcool masque la phase de sommeil profond perturbée.
Astuce 3 : Créez un bon environnement de sommeil
L’obscurité, une température ambiante correcte et le calme sont essentiels pour un sommeil optimal. Il faut donc bien assombrir la chambre et éteindre les lampes LED. Dans les environnements bruyants, il est recommandé de garder les fenêtres fermées ou d'utiliser des bouchons d'oreilles. Vous devez en informer votre partenaire qui ronfle et consulter également un médecin pour clarifier tout problème éventuel. 18° – 21°C est la température ambiante idéale pour vous. Dans de nombreuses études, les températures trop élevées ou trop basses se sont avérées être la cause la plus courante de mauvais sommeil chez les participants.
Saviez-vous?
Plus de la moitié des hommes et environ 40 pour cent des femmes ronflent. Plus le ronflement est fort, plus il est nocif, et pas seulement pour votre partenaire. En moyenne, les gens ronflent à 45 décibels – c’est à peu près l’équivalent d’une musique douce. Mais certains peuvent atteindre 53 décibels et plus, soit l’équivalent du bruit d’une conversation normale ou d’une télévision. Au-dessus de 70 décibels, le ronflement est aussi bruyant qu’un aspirateur.
Astuce 4 : définissez deux alarmes
Pourquoi deux réveils ? Pour que vous ayez 15 minutes le matin pour vous retourner confortablement ? Non, un deuxième réveil peut vous aider à vous rappeler de dormir le soir. Nous passons souvent la soirée à penser à diverses choses, qu'il s'agisse de répondre aux trois derniers e-mails ou de suspendre le linge. Pour terminer ces activités à temps, il peut être utile de régler une alarme afin d’atteindre facilement votre objectif de sommeil.
Astuce 5 : Introduisez des rituels au coucher
Tout le monde a entendu dire que les humains sont des créatures d’habitudes. Vous devriez profiter de ce trait et établir une routine du soir. Une petite marche une heure avant d’aller au lit, des exercices de respiration ou de méditation, ou même écrire un journal pour évacuer toutes vos pensées peuvent être utiles. Ce n’est pas pour rien qu’on dit que « si vous passez trop de temps le soir à vous soucier des problèmes du lendemain, vous serez trop fatigué pour les résoudre le lendemain ».
Astuce 6 : Agissez si vous avez du mal à vous endormir
On sait depuis longtemps que le houblon, la mélisse et la valériane peuvent favoriser le processus d’endormissement. Entre-temps, Mélatonine En tant que complément alimentaire, il est bien étudié et constitue un moyen prometteur pour vous de réduire le temps nécessaire pour vous endormir.
Un autre problème qui peut vous empêcher de vous endormir est stress chronique. Si notre corps est constamment en état d’alerte et que les niveaux de cortisol sont élevés, il nous est alors difficile de nous endormir. Une méditation avant de s'endormir, ou une séance de Yoga Nidra, peuvent aider ici, mais aussi des molécules végétales, telles que Ashwagandha, ont pu réduire les niveaux de cortisol dans les études.
Conseil n°7 : Assurez-vous une bonne nuit de sommeil le matin
Des études ont montré qu’il peut être utile de se préparer le matin pour dormir le soir. Vous n’aimez pas méditer le soir ? Alternativement, vous pouvez commencer votre journée avec. Cela réduit le stress tout au long de la journée et assure un bon sommeil. Une option supplémentaire est l'utilisation de lampes à lumière du jour. Cela facilite le réveil, surtout pendant la saison sombre. Votre cycle naturel jour-nuit en bénéficiera.
Saviez-vous?
Certaines loutres de mer se tiennent la main pendant leur sommeil, afin qu'ils ne soient pas avortés ou perdus. Une alternative consiste pour les animaux à s’envelopper dans des algues avant d’aller dormir.
S'endormir plus vite : quels remèdes maison aident ?
Qui ne voudrait pas simplement fermer les yeux et s'endormir en 60 secondes. Selon les statistiques, la réalité semble différente. En Allemagne, très peu de gens parviennent à s’endormir à une telle heure.
Maintenant que nous avons examiné en détail l’hygiène du sommeil, examinons ce que dit la science sur divers remèdes maison pour vous aider à dormir. Un verre de vin rouge le soir aide-t-il vraiment ?, qu'en est-il du thé à la camomille et pourquoi les cerises pourraient être une bonne idée, vous pouvez le découvrir ici.
Mélatonine et cerises acides
Mélatonine Nous l’avons déjà brièvement mentionné.L’hormone est un peu comme le signal de départ pour nous endormir. Lorsqu’il fait sombre, la glande pinéale de notre cerveau commence à produire de plus en plus de mélatonine jusqu’à ce que nous atteignions un pic. Cela nous fait nous endormir.
Malheureusement, notre production de mélatonine est très vulnérable en raison d’influences extérieures. Notre corps réagit à la lumière de notre téléphone portable, de notre télévision ou de notre tablette, par exemple, en produisant moins de mélatonine. Les lunettes filtrant la lumière bleue peuvent atténuer cet effet.
En même temps La production de mélatonine diminue avec l'âge, ce qui rend encore plus difficile pour nous de nous endormir. La cerise, discrète, peut, de toutes choses, apporter un remède ici. Les cerises acides en particulier sont riches en mélatonine et le revenu pourrait être clinique Études non seulement cela a contribué à améliorer l’endormissement, mais les participants ont également mieux dormi et ont eu une meilleure qualité de sommeil. Cependant, pour que la concentration soit suffisamment élevée, les participants auraient dû manger plus de trente cerises acides chaque soir. Au lieu de cela, ils ont un extrait de griotte contenant de la mélatonine recevoir.
Dans certaines études, les cerises acides ont pu améliorer la qualité du sommeil et augmenter les niveaux de mélatonine.
Camomille – une tasse de thé le soir
Le thé à la camomille a un effet calmant et certaines personnes trouvent qu’une tasse de thé le soir les aide à s’endormir. On ne sait pas vraiment si cela est dû au rituel ou au thé lui-même. Très probablement, le substances végétales secondaires, comme ça Apigénine, dans une tisane à la camomille pour se détendre et ainsi mieux s'endormir
Le magnésium – souvent négligé
Un manque de micronutriments, tels que magnésium, peut également contribuer à un sommeil de mauvaise qualité. Le magnésium est utilisé dans la conversion de l'acide aminé Le tryptophane se transforme en sérotonine (et plus tard en mélatonine) nécessaire. Si le magnésium manque, ce qui est particulièrement le cas chez les personnes âgées, cela peut également affecter le sommeil.
Si tu Carence en magnésium si vous voulez équilibrer, vous devez alors faire attention à la forme de magnésium que vous prenez. Le classique Oxyde de magnésium est mal absorbé et est donc plus utile en cas de constipation. Citrate de magnésium en revanche, il présente une meilleure biodisponibilité mais n'est pas capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Ici nous recommandons Bisglycinate de magnésium.
Une carence en vitamines, comme la vitamine D, peut également rendre l’endormissement difficile.
Un verre de vin rouge le soir ?
Et que diriez-vous d'un petit verre de vin rouge le soir ? N’est-ce pas censé être bon pour votre cœur et vous aider à mieux dormir ? Les deux affirmations peuvent être scientifiquement réfutées. L’alcool peut vous donner l’illusion de mieux vous endormir. Cependant, nous ne traversons pas ensuite les phases de sommeil comme prévu.Surtout, le La phase de sommeil profond est perturbée, donc nous ne sommes pas reposés le lendemain matin. Et l’affirmation sur la santé cardiaque est probablement due à la Resvératrol mais moins au vin lui-même.
Le cannabis comme somnifère ?
Maintenant que le cannabis est également légal en Allemagne, à quoi ressemble-t-il comme somnifère ? L’herbe nous aide-t-elle à mieux dormir ?
La réponse n’est pas si simple, car les données sont très différentes. Chez les personnes souffrant d’un trouble du sommeil préexistant, le cannabis a eu pour effet à court terme d’améliorer le sommeil. En particulier, la phase N3 du sommeil, c'est-à-dire la phase de sommeil profond, a pu être prolongée, tandis que la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire la phase de rêve, a été raccourcie.
Cependant, ce n’était que l’effet à court terme.. Plus les personnes concernées consommaient du cannabis, plus la phase de rêve devenait longue (c'est là que nous vivons des rêves intenses) et plus courte était la phase de sommeil profond, au cours de laquelle notre corps récupère. En plus de l’effet d’accoutumance, Symptômes de sevragedès que les scientifiques ont arrêté d’utiliser le cannabis.
Le cannabis peut donc entraîner une dépendance, tout comme les somnifères sur ordonnance.. Si vous souffrez de problèmes de sommeil, il est préférable de consulter des experts. Le domaine de Médecine du sommeil traite du sujet. Pour la plupart des gens, maintenir une bonne hygiène de sommeil fera la plus grande différence. Si vous souhaitez faire quelque chose de plus, vous pouvez préparations à base de plantes qui ne provoquent pas de symptômes de sevrage. QNIGHT combine les bienfaits de l'Ashwagandha, de l'extrait de griotte et du magnésium pour un meilleur sommeil. Si vous souhaitez approfondir la science du sommeil, nous pouvons Le livre de Matthew Walker « Le grand livre du sommeil » recommander.
D'ici là, nous vous souhaitons une bonne nuit !
