La résistance à l'insuline est un sujet central de la recherche médicale depuis près d'un siècle maintenant. Dans ce qui suit, tu apprendras ce qu'est la résistance à l'insuline, ce qu'elle fait à notre corps et comment tu peux arrêter et peut-être même inverser ce processus qui favorise la maladie.
Avertissement : si tu as déjà été diagnostiqué comme diabétique et que tu suis déjà un traitement médicamenteux, discute au préalable de toutes les étapes suivantes avec ton médecin!
La résistance à l'insuline - la base d'un métabolisme glucidique perturbé
Pour rappel: L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui joue un rôle central dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il fait en sorte que nos cellules absorbent en premier lieu davantage de glucose et d'acides gras. Sans insuline, le glucose qui circule dans le sang ne pourrait pas atteindre les cellules. De plus, il a un fort effet anabolisant (reconstituant).
Qu'est-ce que la résistance à l'insuline?
Lorsque des cellules ou des organes deviennent plus résistants à l'insuline, le pancréas doit produire de plus en plus d'insuline pour maintenir l'équilibre de notre métabolisme du sucre - notre taux d'insuline dans le sang augmente (hyperinsulinémie). Pour l'instant, cela ne se remarque pas au niveau de la glycémie. Cela n'arrive que lorsque le système décompense silencieusement. Mais comment cela peut-il arriver ?
Le contexte exact n'a pas encore été entièrement étudié. Les facteurs génétiques, le mode de vie et le niveau de stress semblent tous avoir un impact sur le développement de la résistance à l'insuline. Notre alimentation joue également un rôle important. De nombreux glucides rapidement absorbés entraînent une augmentation rapide de notre taux de glycémie. Le pancréas réagit à cette augmentation soudaine en produisant une grande quantité d'insuline, afin que l'excès de sucre puisse être absorbé par nos cellules depuis la circulation sanguine.
C'est ce qui se passe, par exemple, lorsque nous consommons des aliments à index glycémique élevé, comme le riz, le sucre ou la farine blanche. Si nous grignotons de temps en temps ou si nous nous nourrissons de manière moins saine au cas par cas, le corps peut bien compenser. Mais si nous provoquons quotidiennement ces fortes augmentations de la glycémie, et ce pendant des années/décennies, les cellules finissent par ne plus être aussi sensibles à l'insuline. Le pancréas doit produire encore plus d'insuline et c'est le début d'un cycle qui s'auto-renforce. C'est le début de la résistance à l'insuline.
Le sucre se présente sous de nombreuses formes différentes. En principe, tous favorisent la résistance à l'insuline dans une mesure similaire.
Pourquoi une sensibilité à l'insuline préservée est-elle importante pour ta santé?
La résistance à l'insuline joue un rôle central dans le développement du diabète sucré de type II, de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), de l'athérosclérose et de la maladie d'Alzheimer - pour ne citer que quelques exemples. Tu vois, la résistance à l'insuline est souvent le terreau sur lequel d'autres maladies prospèrent. Ce qui est dangereux, c'est que la résistance à l'insuline en soi ne provoque souvent aucun symptôme.
La bonne nouvelle, c'est que la résistance à l'insuline est réversible au stade précoce. Il vaut donc la peine d'agir de manière préventive. L'un des plus fervents défenseurs de la prévention est le médecin américain Dr. Peter Attia.
Le saviez-vous? L'insulinorésistance est la principale cause du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le syndrome des OMP est le trouble hormonal le plus fréquent chez les femmes en âge de procréer, puisqu'il concerne 8 à 13% d'entre elles. Souvent, cette maladie n'est pas diagnostiquée, car les symptômes, tels qu'une modification de la voix, la stérilité, l'acné ou l'obésité, ne font pas penser à un trouble du métabolisme du sucre. Le syndrome des OMP est traité par la metformine, un médicament délivré sur ordonnance aux diabétiques de type 2.
Comment détecter une résistance à l'insuline?
Pour mieux comprendre le métabolisme du sucre dans notre corps, nous devons d'abord comprendre comment et ce que nous pouvons mesurer. La méthode la plus simple consiste à mesurer sa glycémie à l'aide d'une bandelette réactive vendue en pharmacie. Toutefois, cela ne nous donne qu'un aperçu très ponctuel, qui n'est guère significatif d'un point de vue médical. Mais pourquoi mesurer la glycémie et non directement l'insuline?
L'insuline n'a qu'une très courte demi-vie dans la circulation sanguine. Après quelques minutes, il s'est déjà désintégré, ce qui rend difficile une mesure précise. Il y a deux façons d'administrer de l'insuline directement ou par l'intermédiaire d'un distributeur. peut être mesurée indirectement. La première est la mesure matinale du "taux d'insuline à jeun". Si ces valeurs sont élevées, cela indique une résistance à l'insuline. Peut-être as-tu déjà entendu parler du HOMA-Index ? Il s'agit de la relation entre l'insuline et la glycémie. Des valeurs élevées (supérieures à 2,5) indiquent ici une résistance à l'insuline.
La deuxième possibilité est la mesure du peptide C. Celle-ci est produite dans le pancréas en même temps que l'insuline et a une demi-vie plus longue. Les endocrinologues utilisent cette valeur entre autres, pour faire la distinction entre un diabète sucré de type 2 (provoqué par une résistance à l'insuline) et un diabète sucré de type 1 (provoqué par un manque d'insuline).
La méthode la plus moderne est probablement la possibilité d'une mesure continue du glucose par CGM.
Les capteurs CGM sont généralement très petits et auto-adhésifs sur la peau au moyen d'un film adhésif. Un changement doit être effectué toutes les deux semaines environ.
La mesure du CGM - hautement individualisée et l'avenir
Quelle est la quantité de glucides en trop? Il n'est pas possible de répondre à cette question de manière générale, car chaque personne métabolise les glucides de manière différente. Un coureur du Tour de France peut convertir une énorme quantité d'hydrates de carbone. Les besoins sont alors supérieurs à 1000 grammes - par jour ! Les cellules d'un cycliste professionnel sont toutefois très sensibles à l'insuline, raison pour laquelle une alimentation riche en glucides est, selon une étude courante chez les sportifs d'endurance.
Comment peux-tu déterminer ta quantité idéale de glucides ? Nous recommandons à tous ceux que cela intéresse de porter une fois pendant 2 à 4 semaines un moniteur continu de glucose (CGM) . Cela est également possible, au cas par cas, par le biais du médecin de famille.
Un CGM est une petite puce de détection que l'on s'enfonce généralement dans le haut du bras à l'aide d'une courte aiguille. N'ayez pas peur ! Cela donne, le cas échéant, une piqûre très courte et l'aiguille ne reste pas à l'intérieur. En laissant le fin fil de mesure dans le tissu adipeux sous-cutané, le capteur peut mesurer notre glycémie en temps réel. Vous pouvez ensuite le suivre via une application sur votre propre smartphone. Pour déterminer la quantité de glucides en trop et les glucides à éviter, il suffit alors de jeter un coup d'œil rapide à son smartphone.
Conseil: La glycémie ne devrait pas augmenter de plus de 30 points par repas dans le meilleur des cas. On est alors sur la bonne voie pour réduire son taux d'insuline à long terme.
Avec l'aide d'un appareil CGM, il est donc possible de détecter une résistance à l'insuline avant même que les taux de glycémie ne soient trop élevés. Pour l'instant, ces appareils sont principalement destinés aux diabétiques, mais à l'avenir, ils pourraient être utilisés comme outil de dépistage pour tout le monde. Même si l'interprétation des données est un peu plus compliquée qu'avec les tests de laboratoire classiques, nous pourrions ainsi détecter une résistance à l'insuline des années à l'avance et agir en conséquence de manière préventive.
Si tu veux en savoir plus sur les différentes possibilités de mesure de la glycémie, n'hésite pas à consulter notre article de magazine sur le thème de la glycémie . Nous t'expliquons ici de manière encore plus détaillée quelles sont les méthodes de mesure disponibles.
Saviez-vous que Si le sucre ou les glucides sont le problème, alors remplacer les boissons gazeuses par leurs alternatives sans sucre devrait aider, non ? C'est la question que se sont posés les chercheurs de cette étude . Le résultat a même surpris les chercheurs eux-mêmes : Les boissons gazeuses sans sucre sont celles qui augmentent le plus le risque de diabète et de résistance à l'insuline, suivies par les jus de fruits et les boissons gazeuses sucrées ! Une explication possible réside dans la modification du microbiome par les édulcorants.
Alors que les boissons gazeuses sont déjà un véritable cauchemar pour notre taux de glycémie, des chercheurs ont découvert que diverses alternatives sans sucre augmentent nettement plus le risque d'insulinorésistance.
Comment inverser une résistance à l'insuline?
Supposons que vous ayez détecté votre résistance à l'insuline très tôt. Tu as peut-être remarqué une glycémie élevée à jeun, ou tu as utilisé un appareil CGM et tu as vu qu'après un repas riche en glucides, il faut beaucoup de temps pour que ta glycémie revienne à la normale. Que faire ? Heureusement, nous disposons désormais d'un certain nombre d'outils à cet effet. Les outils suivants sont à notre disposition pour lutter contre l'insulinorésistance:
- Medikamente
- Stress/Cortisol Management
- Guter Schlaf
- Sport/Bewegung
- Ernährung
1. Médicaments
Lorsqu'une glycémie à jeun élevée est constatée lors d'un examen de routine chez le médecin généraliste, on demande généralement "HbA1c" - la valeur dite de glycémie à long terme -. L'HbA1c reflète la proportion de nos globules rouges 'sucrés'. Comme ceux-ci ont une durée de vie d'environ 3 mois , cela permet donc au médecin d'avoir une vue d'ensemble du métabolisme glucidique des 3 derniers mois. Les valeurs normales de l'HbA1c varient en fonction du sexe, c'est pourquoi les remarques suivantes ne sont données qu'à titre indicatif. A partir de valeurs d'environ 5,5 % et plus, on se trouve dans un état métabolique prédiabétique - pas encore tout à fait diabétique, mais justement proche. Jusqu'à 6,5%, on n'intervient généralement pas encore avec des médicaments, car ce n'est qu'à partir de cette valeur que l'on parle de diabète manifeste.
La modification du mode de vie est considérée comme un traitement de première ligne - oui, vous avez bien lu - avant d'utiliser un quelconque médicament, les patients doivent d'abord améliorer leur mode de vie. Moins d'alcool, moins de sucre et plus d'exercice physique. Si cela ne fonctionne pas, on commence par la metformine (qui augmente la sensibilité à l'insuline). Si les résultats obtenus sous ce traitement sont insuffisants, on peut alors recourir aux inhibiteurs SGLT2 (qui augmentent l'excrétion du glucose) et, le cas échéant, à l'insuline en cas de surpoids. Les agonistes des récepteurs GLP-1 (qui rassasient et augmentent la production d'insuline).
Le traitement se fait ensuite à l'insuline, l'antidiabétique le plus puissant. La résistance à l'insuline très avancée est brisée par une dose d'insuline encore plus élevée.
Le saviez-vous? Rarement un médicament n'aura suscité autant d'engouement sur la toile que les agonistes des récepteurs GMP. La substance active semaglutide est actuellement vendue sous le nom commercial Ozempic ou Wegovy . Pourtant, de nombreuses personnes non diabétiques prennent ce médicament, car il entraîne des pertes de poids significatives. Il y a parfois eu des problèmes d'approvisionnement en raison d'une ruée massive vers les médicaments coûteux. Les médias sociaux, entre autres, ont contribué à cette évolution.
Malgré une médication adaptée, le pancréas de nombreux diabétiques de type 2 peut s'épuiser à cause de la charge permanente appelée production d'insuline. Si, à l'origine, il y avait trop d'insuline dans le sang, c'est maintenant le contraire qui se produit. À ce stade, seule une insulinothérapie peut encore aider. C'est le seul cas où un changement de mode de vie ou un traitement par insulino-sensibilisants (comme la metformine) n'apporte plus à lui seul de bénéfice significatif.
Note importante: Les diabétiques de type 1 manquent d'insuline dès le début. La raison en est un processus auto-immun qui, au fil des années, détruit les cellules du pancréas qui produisent l'insuline. En conséquence, l'insuline doit être remplacée dès le début. Les antidiabétiques oraux sont totalement inefficaces.
La médecine met à disposition tout un arsenal de médicaments différents pour lutter contre le diabète. Mais il faut éviter d'en arriver là!
2. Gestion du stress/cortisol
Qui est stressé aujourd'hui ? La plupart des gens lèveront la main en signe d'approbation à cette question. Nous vivons dans un monde submergé de stimuli, ce qui se reflète dans notre taux de cortisol. Lorsque le cortisol est sécrété, le taux de glycémie augmente par la suite - le corps part du principe que nous avons actuellement besoin de plus.
Le cortisol est également une hormone produite par le corps, également connue sous le nom d'hormone de stress. En principe, c'est vrai, mais même au repos, on ne peut pas se passer totalement de cortisol et de stress. Il nous réveille le matin et fait en sorte que notre cœur continue de battre. Dans les situations les plus diverses, il nous donne en outre le coup de pouce supplémentaire nécessaire en termes d'énergie.
Contrôler son taux de cortisol ne signifie donc pas le supprimer complètement, mais respecter le rythme naturel. Haut le matin, bas le soir.
Conseils pour la gestion du cortisol:
- Entraînement régulier de musculation et d'endurance plusieurs fois par semaine (courtes séances de 60 minutes maximum, 3 à 5 fois par semaine)
- Exercices respiratoires (inspirer lentement par le nez et expirer par la bouche pendant 2 minutes)
- Le matin, le premier regard ne doit pas se porter sur le smartphone, il vaut mieux attendre au moins 1 heure
- Le café (augmente le taux de cortisol) pas après 15h
- Manger le dernier repas au moins 2 heures avant d'aller au lit
- Ranger son smartphone au moins une heure avant d'aller se coucher
- S'assurer d'une alimentation équilibrée avec des apports suffisants en oméga-éléments.3 Fettsäuren und Magnesium achten
3. Un bon sommeil suffisant
Qui aurait pensé que le manque de sommeil nous rendait non seulement fatigués, mais qu'il augmentait aussi drastiquement le risque de maladies métaboliques ? Des études ont montré qu'une réduction du sommeil à 4 heures par nuit pendant 2 semaines avait un effet négatif sur nos taux d'insuline et l'utilisation du glucose. En conséquence, la tolérance au glucose était nettement réduite et les taux de cortisol étaient significativement élevés. Si un temps aussi court a déjà des conséquences aussi drastiques, à quoi sert un manque de sommeil chronique?
Le magnésium est éliminé en masse en cas de manque de sommeil. Une supplémentation pourrait donc au moins endiguer un peu les effets négatifs. En même temps , le magnésium réduit aussi de manière significative le stress et par conséquent nos niveaux de cortisol.
4. Sport/exercice physique
Tout le monde peut probablement deviner que le sport est bon pour notre glycémie. Mais pourquoi en est-il ainsi ? En premier lieu, cela est lié à la réserve de glucose de notre corps. Oui, il s'agit bien de nos muscles! Plus la masse musculaire est importante, plus nous avons de capacités à stocker et à utiliser le glucose.
Krafttraining
Il s'agit d'augmenter la masse musculaire. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids libres. Au début, des câbles de traction, des élastiques ou le poids de son propre corps suffisent amplement. L'essentiel est de déplacer son corps contre une résistance. Nous recommandons une régularité de 2 à 3 fois par semaine.
"Zone 2" cardio-training
Ce qui ne veut rien dire, c'est le cardio-training à une fréquence cardiaque entre 130 et 140 pulsations par minute. C'est dans cette zone que les mitochondries fonctionnent avec le plus d'efficacité chez la plupart des gens. Cela augmente l'un des marqueurs de fitness les plus connus - VO2max. Des études ont déjà démontré à plusieurs reprises que même avec moins d'une heure par semaine, la résistance à l'insuline peut être réduite de manière significative. Nous recommandons pour commencer 30 à 45 minutes de cardio zone 2 par semaine.
5. Nutrition
La résistance à l'insuline est tout simplement un trouble de la tolérance aux glucides. En cas de résistance à l'insuline, de prédiabète ou de diabète, il convient tout d'abord de réduire la consommation de glucides. Une réduction générale des calories entraîne souvent un risque de perte de masse musculaire - La masse musculaire est également considérée comme le plus grand réservoir de glucose - nous ne voulons donc pas la réduire. Dans certaines circonstances, la perte de masse musculaire peut même aggraver la situation!
Si certaines études montrent qu'une restriction calorique entraîne une amélioration de la résistance à l'insuline, il y a toutefois quelques points à prendre en compte. Le plus important est que tu veilles toujours à un apport minimal de 1g de protéines par kilogramme de poids corporel - ce qui suffit tout juste à maintenir les muscles. Pour perdre du poids, nous recommandons environ 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Outre l'amélioration de la résistance à l'insuline, le jeûne peut t'apporter d'autres avantages pour ta santé. Les gènes de longévité sont activés par divers mécanismes moléculaires lors du jeûne.
Le saviez-vous? Le jeûne est considéré comme sain et, grâce à des études récentes, cela a été scientifiquement prouvé. Il est souvent difficile d'intégrer le jeûne dans son quotidien. La sensation de faim, les contacts sociaux ou le travail rendent difficile un jeûne prolongé. Il existe cependant aussi la possibilité d'imiter le jeûne de manière moléculaire.
Avec le bundle MoleQlar Jeûne tu peux activer biochimiquement les voies de signalisation favorables à la santé. La glucosamine active SIRT1, un des principaux gènes de longévité. La spermidine soutient ce processus et fait en sorte que la autophagie, le recyclage, des vieilles cellules soit stimulée. De plus, Berberin aide à maintenir ton taux de glycémie stable.
Un régime cétogène peut également être très utile dans certains cas, mais il est nettement plus complexe, présente quelques pièges et dépasse le cadre de cet article.
Qu'est-ce qui, en dehors du jeûne, peut aider à lutter contre l'insulinorésistance?
Le jeûne ne convient pas à toutes les personnes, mais il reste un outil très utile qui permet d'inverser une résistance à l'insuline existante. Dans cette étude , les auteurs ont par exemple pu montrer, qu'un jeûne de plusieurs jours chez des diabétiques de type 2 en surpoids réduit fortement la graisse du foie et diminue la résistance à l'insuline.
Le saviez-vous ?
La résistance à l'insuline nous permet de moins bien assimiler les glucides. Les mitochondries, également appelées centrales électriques de nos cellules, manquent ainsi de glucose et d'acides gras. Leur fonction est donc limitée. Prof. Sekhar et son équipe ont pu démontrer dans une étude passionnante sur des diabétiques de type 2, que la prise régulière de von GlyNAC die Mitochondrienfunktion verbesserte und somit die Insulinresistenz abnahm.
Si l'on regarde les études sur les régimes alimentaires possibles, un nom revient souvent: Le régime méditerranéen. Entre autres, cette étude a permis de montrer qu'un régime méditerranéen peut inverser la résistance à l'insuline. Mais à quoi cela est-il dû?
Le régime méditerranéen - la clé de longévité adriatique
Regardons de quoi est composé un régime méditerranéen en général. Outre les protéines issues des légumineuses et des poissons, on trouve toute une série d'espèces végétales dans le menu. Ceux-ci présentent une forte teneur en substances végétales secondaires . Ces molécules ont toute une série d'effets positifs sur notre corps.
Le problème, c'est qu'en raison de l'industrialisation de l'agriculture, la teneur en substances végétales secondaires de notre alimentation ne cesse de diminuer. Si tu manges une pomme aujourd'hui, tu dois t'attendre à ce qu'elle contienne jusqu'à un tiers de substances végétales secondaires en moins . Si tu veux en savoir plus sur les substances végétales secondaires, consulte notre aperçu à ce sujet.
Il y a aussi l'une ou l'autre molécule naturelle qui a eu un effet positif sur notre sensibilité à l'insuline dans des études. Ainsi, ils réduisent également de manière significative le pic de glycémie après un repas. Dazu gehören insbesondere Berberin und Carnosin.
Le régime méditerranéen contient beaucoup de graisses saines et de substances végétales secondaires qui ont un effet très positif sur l'équilibre de la glycémie.
Les glucides à la fin - cela fait-il une différence dans l'ordre dans lequel nous mangeons ?
Dans une étude très intéressante , des chercheurs ont examiné si cela fait une différence quand nous consommons des glucides. En revanche, ils ont donné à des diabétiques de type 2 un repas dont la composition était toujours la même. Celle-ci était composée de trois parties
- Des glucides (pain ciabatta et jus d'orange)
- Protéines (poitrine de poulet, sans peau)
- Légumes (salade, tomates et concombres)
Les différents composants ont toujours été servis à dix minutes d'intervalle. Les quantités étaient toujours les mêmes, on changeait simplement l'ordre. Le résultat est stupéfiant : Il y a en effet une différence flagrante selon le moment où les glucides sont consommés ! Si les glucides ont été consommés en dernier, la hausse de la glycémie n'a pas été aussi brutale. Les scientifiques ont ainsi pu montrer qu'un petit changement dans la structure des repas a déjà un effet mesurable. Tu peux également trouver d'autres études intéressantes sur le sujet dans le livre "L'astuce du glucose" de Jessie Inchauspé.
Nous espérons que ce petit aperçu du monde de la résistance à l'insuline et de la gestion de la glycémie t'a plu. Même si la résistance à l'insuline ne provoque aucun symptôme pendant longtemps, tu sais maintenant à quel point ce sujet est important pour ta santé. Avec ce savoir, tu tiens maintenant les rênes!
