Longevity Magazin

Die Longevity Routine von Dr. Peter Attia

Peter Attia ist einer der renommiertesten und bekanntesten Personen in der Longevity-Szene. Der amerikanische Arzt mit kanadischen Wurzeln ist unter anderem durch seinen Podcast „Drive“ bekannt, in dem er zusammen mit Gästen über eine Vielzahl an Themen für ein gesundes und langes Leben diskutiert.

Spätestens mit seinem neuen Buch “Outlive – The Science and Art of Longevity” wurde Peter Attia auch außerhalb der wissenschaftlichen Community bekannt. Doch was ist nach all den wissenschaftlichen Studien sein Erfolgsrezept, um möglichst lange gesund zu leben? Erfahre hier mehr über die Hintergründe von Peter Attia und welche Routinen seiner Meinung nach zu einer höheren Lebenserwartung führen.

Wer ist Peter Attia?

Für alle die ihn noch nicht kennen, Peter Attia ist ein Stanford-Absolvent und ehemaliger Allgemeinchirurg am John Hopkins Hospital. Sein Kindheitstraum war allerdings nicht die Medizin, sondern Profiboxer zu werden. Mehr als 6 Stunden Training pro Tag waren für ihn normal. Sport spielt zwar immer noch eine entscheidende Rolle in seinem Leben, seine Ziele haben sich allerdings ziemlich verändert.

Peter Attias Hintergrund

Nach einem Abschluss in Mathe und Ingenieurswissenschaften, wechselte er in die Medizin. Schon früh in seiner Laufbahn bemerkte er, dass ihm die klassische Medizin, die er in seinem Buch als Medizin 2.0 bezeichnet, nicht ausreicht. Zu oft musste er miterleben, dass die Erkrankungen seiner Patienten zu weit fortgeschritten sind, um sie wirklich noch zu heilen.

Dies frustrierte ihn so sehr, dass er seine chirurgische Karriere aufgab und zunächst komplett die Branche wechselte. Für einige Jahre arbeitete er für die Unternehmensberatung McKinsey, ehe er wieder zurück zur Medizin fand. In seiner Praxis („Early Medical“) widmet er sich der Langlebigkeit und der Prävention von Erkrankungen.

Wusstest Du?
Abschlüsse in Medizin, Mathe, Ingenieurswesen, Berater bei McKinsey, TED-Sprecher, Podcaster und Unternehmer. Wenn man sich so Peter Attias Vita anschaut, denkt man an einen Überflieger in der Schule. Laut ihm sei dies nicht der Fall gewesen. Er sei in der Schule eher untergegangen und viele Lehrer hätten in ihm kein Potential gesehen. Außer einem, dem er noch bis heute dankbar ist. Ohne diesen Lehrer, wäre er nie zur Universität gegangen.

Der Weg hin zur Langlebigkeit führt laut Peter Attia vor allem über körperliche Bewegung.

Was macht Peter Attia heute?

Neben seiner medizinischen Praxis, tritt Peter Attia in mehreren Podcasts auf und moderiert auch seinen eigenen, „Drive“, wo er auf aktuellste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Longevity eingeht. Dadurch schaffte er es über Monate und Jahre hinweg Begeisterung für wissenschaftliche Themen in der breiten Masse auszulösen. So etwas ähnliches hat zum Beispiel auch David Sinclair mit seinem Buch „Lifespan“ geschafft.

Peter Attia arbeitet in seinem Buch die wichtigsten Gründe fürs Altern auf und erkärt verständlich (wenn auch auf englisch) was wir dagegen tun können. Dabei zählt er nicht nur lose wissenschaftliche Studien auf, um seine Thesen zu untermauern, sondern praktiziert die wissenschaftlichen Erkenntnisse in seinem alltäglichen Leben. In seinem Buch nimmt er den Leser mit auf seine persönliche und spannende Reise, inklusive Fehltritten und Irrtümern, durch die Welt der Longevity Forschung.

Medizin 3.0 – was steckt hinter dem Begriff?

Um den Unterschied zwischen Medizin 2.0 und Medizin 3.0 zu verstehen, gibt Peter Attia folgendes Beispiel: Medizin 2.0 beschäftigt sich mit der Behandlung von Erkrankungen, die sich bereits manifestiert haben. Das heißt ein Arzt behandelt einen Diabetes mellitus erst, wenn sich dieser im Labor mit erhöhten Blutzuckerwerten zeigen lässt. Medizin 3.0 dagegen schaut sich die Ursachen hinter der Erkrankung genauer an und behandelt den Diabetes schon in einem früheren Stadium, wenn erst eine Insulinresistenz vorliegt. Diese ist nämlich noch reversibel.

Grundlagen für seine Aussagen sind die langjährigen Erkenntnisse in der Forschung. Altern ist ein Prozess, der sich auf verschiedensten molekularen und biochemischen Ebenen in unserem Körper abspielt.

Wenn du tiefer in die molekulare Ebene des Alterns eintauchen willst, schau doch mal in unsere Artikelreihe zum Thema Hallmarks of Aging rein. Hier findest du die einzelnen, molekularen Bausteine des Alterns verständlich erklärt und mit handfesten Beispielen.

Wusstest Du?
Peter Attia hat sich schon im jungen Alter von 13 Jahren Fitness-Ziele gesetzt. Damals noch auf kleine Zettel geschrieben, half ihm diese Methode immer besser zu werden. Den gleichen, mentalen Trick benutzt er heute noch.

MoleQlar ONE vereint das Potential von 13 verschiedenen Longevity-Ingredients um Gesundheit und Langlebigkeit vollumfänglich auf molekularer Ebene zu fördern. Der Komplex hat positive Effekte auf alle zwölf Hallmarks of Aging.

Chronische Erkrankungen – die vier apokalyptischen Reiter

Peter Attia investiert seine Arbeitszeit zu einem großen Teil in die Prävention chronischer Erkrankungen. Insbesondere fokussiert er sich auf vier Erkrankungsgruppen, die er gerne als die vier apokalyptischen Reiter bezeichnet, da sie für mehr als 80% der Tode bei Menschen über 50 verantwortlich sind, die nicht rauchen.

Die vier apokalyptischen Reiter sind:

Arteriosklerose (damit einhergehend Herzkreislauferkrankungen und Erkrankungen der Gehirngefäße)
Krebs
Neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer
„Fundamentale“ Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 2

Neben der Aufklärung über die Entstehungsprozesse hinter diesen Erkrankungen, gibt Peter Attia einige Ratschläge, wie man diese verhindern kann.

Attias Anti-Aging Rezept:

Sport, Sport, Sport! Einer der Hauptpfeiler in Peter Attias Buch ist sein flammendes Plädoyer für mehr Bewegung:

„More than any other tactical domain we discuss in this book, exercise hast the greatest power to determine how you will live out the rest of your life…”

Er empfiehlt eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport, mit dem Fokus auf unterschiedliche Trainingsintensitäten und Übungen. Zugegeben, sein Trainingsprogramm mag nicht für jeden durchhaltbar sein. Mindestens 10 Stunden die Woche inklusive einiger, etwas „ausgefallener“ Übungen mag recht ambitioniert klingen.

Eine von Peter Attias Lieblingsübungen ist das schnelle Laufen mit einem 20-30 Kilogramm schweren Rucksack auf dem Rücken. Anhand der Intensität und des Umfangs des Trainings erkennt man den (beinahe) Profisportler dahinter. Peter Attia sagt selbst, dass er den Endorphinschub braucht, um zu Überleben.

Dennoch soll das niemanden abschrecken. Schon 90 Minuten Sport in der Woche können sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken!

Sport – und was noch?

Zwar nimmt der Sport einige Kapitel in Peter Attias Buch ein, es gehören allerdings noch ein paar weitere Zutaten zu seinem Anti-Aging Rezept dazu.
Zur Vermeidung von Arteriosklerose lässt er regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen, um unter anderem seinen ApoB-Wert zu bestimmen. Er interpretiert die Studien so, dass je niedriger der ApoB-Wert ist, desto niedriger das Risiko Arteriosklerose zu entwickeln. Aus diesem Grund nimmt er verschiedene Medikamente wie Statine, Ezetimib und PCSK-9 Inhibitoren ein, um seine Blutfettwerte zu senken.

Möchtest du die genauen Hintergründe über ApoB wissen und erfahren welche Rolle, deine Blutfettwerte für die Langlebigkeit spielen, dann schau doch mal in unserem Guide zum Thema Blutfettwerte vorbei.

Um sich gegen Krebs zu schützen, nutzt Peter Attia regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, wie die Magen-und Darmspiegelung. Gegen neurodegenerative Erkrankungen wendet er das gleiche Konzept wie bei der Arteriosklerose an, denn eine schlechtere Durchblutung des Gehirns im Alter ist ein Risikofaktor für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen.

Wusstest Du?

In einigen Studien fiel auf, dass Menschen in Ländern, in denen viele Soja-Produkte gegessen werden, ein niedrigeres Krebsrisiko aufwiesen. Soja, ob als Tofu, Sojamilch oder Tempeh enthält viele Isoflavone, die sich positiv auf die Telomerlänge auswirken können. Zur Erinnerung: Telomere sind die Schutzkappen am Ende unserer Chromosomen.

Eine weitere „Volkskrankheit“ ist der Diabetes oder in seiner Vorstufe die Insulinresistenz. Peter Attia sieht in der Insulinresistenz einen der Hauptfaktoren in der Verschlechterung des Gesundheitszustandes im Alter.

Wusstest Du?
Die Studien zeigen, dass Berberin, ein natürlich vorkommender Farbstoff, der aus der Rinde der Berberitzen Gewächse gewonnen wird, über die Regulierung mehrerer Signalwege und Langlebigkeitspfade, darunter AMPK, NF-κB, Sirtuine und einige andere, einen Effekt auf den Körper hat. Unter anderem auf unseren Zuckerstoffwechsel. Berberin (wie auch die Spurenelemente Chrom und Zink) haben in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen den Blutzuckerspiegel (hier vor allem die Insulinsensitivität) positiv beeinflussen können. Alle drei Stoffe in Kombination kommen im Berberin-Mineral-Complex von MoleQlar vor.

Berberin-Phospholipid mit Chrom und Zink - für deinen Zuckerstoffwechsel.

Schlafen, um zu leben – Peter Attia über die Wichtigkeit von erholsamem Schlaf.

Spätestens seit der renommierte Forscher Matthew Walker sein Bestseller Buch „Das große Buch vom Schlaf“ herausgebracht hat, ist einer größeren Anzahl an Menschen die Wichtigkeit von gutem Schlaf bewusst geworden. Dazu zählt auch Peter Attia, der in seiner früheren Zeit als Chirurg am eigenen Leib erfahren hat, was chronischer Schlafmangel mit einem macht. Heutzutage misst er Schlaf eine höhere Bedeutung bei und versucht regelmäßig 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Wusstest Du?
Ein weiterer interessanter Stoff, der aus Soja gewonnen wird, ist Spermidin. Es ist ein natürlich vorkommendes Polyamin und zeigt in einigen Studien lebensverlängernde Wirkung. Es kann Autophagieprozesse anregen und über epigenetische Veränderungen im Zellkern alte Zellen wieder auf „jugendlich“ schalten.

Spermidin hochdosiert aus Sojabohnenextrakt und Chlorella-Algenpulver.

Psychische Gesundheit – was bringt ein langes Leben, wenn es nicht lebenswert ist?

Im letzten Kapitel seines Buches beschreibt Peter Attia seine sehr persönliche Geschichte und warum er mittlerweile daran glaubt, dass eine gesunde Psyche die wichtigste Zutat im Anti-Aging Rezept ist. Ohne Freude, ist ein langes Leben eher eine Strafe als ein Geschenk. In Zusammenarbeit mit Psychologen konnte Peter Attia seine „eigenen Dämonen aus der Kindheit“ aufarbeiten, die ihn daran gehindert haben, ein glückliches Leben im hier und jetzt zu leben.

Dieser Prozess war nicht einfach für ihn gewesen. Auch war es kein gerader Weg, sondern er musste viele Rückschläge verkraften. Seine Wut und Besessenheit, gepaart mit einer Obsession nach Perfektionismus hätten ihn beinahe die Ehe und viele gute Freunde gekostet. Er war sich selbst nie genug, wollte immer noch besser werden. Doch dies hat ihm irgendwann die Freude aus dem Leben genommen.

Nur mit Hilfe von Psychologen kam er wieder auf die richtige Bahn. Es ist ein Appell aus vollem Herzen daran, dass man neben all den Optimierungsmöglichkeiten seine eigene Psyche nicht vergessen sollte.

Die Supplement-Routine von Peter Attia

In seinem Podcast hat Peter Attia kürzlich verraten, welche Nahrungsergänzungsmittel er nimmt und was seine Gründe dahinter sind:

Omega-3 in Form von Fischöl: Peter Attia nimmt eine recht hohe Dosis von 2g EPA und 1,5g DHA pro Tag. In dem Podcast verrät er auch seinen Grund. Er möchte erreichen, dass die Konzentration von EPA und DHA auf der Zellmembran seiner roten Blutzellen bei 12% liegt.
Vitamin D: Hier nimmt er täglich 5.000 Internationale Einheiten (IU) um einen Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
Magnesium: Insgesamt versucht er 1 Gramm Magnesium zu sich zu nehmen. Hauptsächlich durch Magnesiumoxid, welches du auch in unserem Magnesium-Komplex findest.
Folsäure und Vitamin B12: Peter Attia ist ein großer Fan von messbaren Biomarkern. Ein B12 und ein Folsäuremangel können zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Das ist einer der Gründe, warum er diese beiden Supplements nimmt. Ein anderer ist sein Homocysteinspiegel. Zu hohe Werte dieser Aminosäure können kardiovaskuläre Erkrankungen fördern. Besonders wirksam gegen hohes Homocystein ist auch Betain (TMG).
Vitamin B6. Hier nimmt der Amerikaner 50mg dreimal die Woche. Auch B6 kann bei zu hohen Homocystein-Werten helfen.
Acetylsalicyssäure (ASS). Hier nimmt er eine geringe Dosis jeden Tag, warnt aber auch gleichzeitig davor, dass die Studienlage nicht eindeutig ist. Je älter man wird, desto höher wird das Sturzrisiko. Aus diesem Grund sollte man ohne klare Indikation nicht zu Aspirin greifen!
2 g Glycin: Diese Aminosäure ist ein wahrer Allrounder in unserem Körper. Wusstest du, dass ca. 35% unseres Kollagens aus Glycin besteht? Kollagen sorgt für die Festigkeit in unserer Haut und abnehmende Kollagenkonzentration ist einer der Gründe für unsere Hautalterung. Verbindet man Glycin mit drei Methylgrupen, erhält man das aus der roten Rübe bekannte Betain (TMG). Betain gibt im Körper die Methylgruppen ab, um zum Beispiel bei der Umwandlung des schädlichen Homocystein in das unschädliche Methionin zu helfen.
Ashwagandha: Peter Attia nimmt 600mg täglich. Der indischen Schlafbeere werden einige positive Eigenschaften zugeschrieben und sie ist schon lange Teil der ayurvedischen Heilkunst. Ashwagandha soll insbesondere den Schlaf fördern und Stress lindern.

Quellen

Literatur:

Peter Attia: „Outlive- Science and Art of Longevity”, Vermillon Verlag, ISBN-13 ‏ : ‎ 978-1785044540

Grafiken:

Die Grafiken wurden unter der Lizenz von Canva erworben.

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Apr 04, 2025

Breitfeld's Morgenroutine: Energie, Fokus und Hormon-Balance am Morgen

Gastartikel unseres Biohacking-Experten Andreas Breitfeld

Wenn ich eines in den letzten Jahren über Biohacking, Gesundheit und Performance gelernt habe, dann ist es das: Der Morgen entscheidet über den Tag. Nicht nur mental, sondern auch physiologisch. Unsere Hormonspiegel, Neurotransmitter-Ausschüttungen, Stoffwechselpfade – sie alle sind stark vom zirkadianen Rhythmus geprägt. Und wie man diesen Rhythmus gleich nach dem Aufwachen „fängt“, macht den Unterschied.

Deshalb habe ich meine persönliche Morgen-Routine entwickelt – eine strukturierte Abfolge von Interventionen, die sich in unzähligen Selbstexperimenten als wirksam erwiesen haben. Sie ist nicht dogmatisch, sondern dynamisch. Aber sie folgt einem klaren Muster, das sich bewährt hat. Und sie beginnt mit dem vielleicht unterschätztesten Reiz überhaupt: dem Licht.

Licht: Die Reset-Taste für deine innere Uhr

Der wichtigste „Hebel“ gleich zu Beginn: Natürliches Licht. Wenn es draußen nicht komplett bedeckt ist, stehe ich nach dem Aufwachen direkt auf und gehe ans Fenster oder auf den Balkon – idealerweise mit freiem Blick in den Himmel.

Warum? Weil unsere Retina Lichtrezeptoren enthält, die direkt mit dem suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus verbunden sind – quasi unserem zentralen Zeitgeber. Dieses Lichtsignal sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion gestoppt und stattdessen Cortisol ausgeschüttet wird – ein Hormon, das uns aktiviert und den Körper auf Leistung trimmt.

Und nicht nur über die Augen: Auch die Haut spielt mit. Lichtrezeptoren in der Haut reagieren ebenfalls auf Sonnenlicht – Kälte davor erhöht die Durchlässigkeit und damit die Effizienz. Das bedeutet: Mehr Wirkung bei gleicher Lichtmenge.

Timing: So früh wie möglich – am besten innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen.
Dauer: Minimum 15 bis 20 Minuten – auch bei indirekter Sonne.

Kälte: Hormetischer Boost vor dem Licht

Ja, richtig gelesen: Kälte kommt – wenn möglich – vor dem Licht. Warum? Weil sich durch die Kälteexposition (zum Beispiel kalte Dusche oder Eisbad) die Lichtdurchlässigkeit der Haut verändert. Der Körper reagiert danach empfindlicher auf Sonnenlicht – nicht nur über die Augen, sondern ganzkörperlich über Hautrezeptoren. Die Wirkung des nachfolgenden Lichtreizes wird dadurch verstärkt.

Physiologisch passiert beim Kältereiz noch viel mehr: Adrenalin und Noradrenalin steigen messbar an, Dopamin ebenfalls. Gleichzeitig reduziert sich das Entzündungsgeschehen im Körper, das braune Fettgewebe wird aktiviert, der Blutzucker stabilisiert. Für mich ist Kälte der schnellste Weg in einen klaren, fokussierten Zustand.

Mein Ablauf:

2–3 Minuten kalte Dusche oder – wenn’s der Tag zulässt – ein Eisbad
Danach direkt ins Licht.

Wichtig: Kälte immer vor dem Training. Denn Kälte unmittelbar nach intensiver Belastung kann die muskuläre Anpassung (insbesondere Muskelaufbau) hemmen.

Bewegung: Muskeltonus, Durchblutung, Testosteron

Der dritte Baustein ist Bewegung. Kein Hardcore-Workout, aber eine Aktivierungseinheit, die den Muskeltonus hebt, die Durchblutung ankurbelt und den Stoffwechsel anfeuert.

Ziel: Über Bewegung den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel natürlich anheben. Gleichzeitig verbessert sich die Insulinresistenz – ein zentraler Marker für gesunde Alterung und metabolische Resilienz.

Meine Lieblingsmethode: Das Training mit einem smarten Widerstandssystem, das dynamisches, effektives Krafttraining erlaubt. Ich nutze es regelmäßig bei mir in München – zeiteffizient und präzise.

Alternativ reichen auch:

15 Minuten Mobility oder Yoga
Ein flotter Spaziergang
Tabata-Einheit oder Körpergewichtsübungen

Wichtig ist nicht das „Was“, sondern das „Wie“: Konzentriert, bewusst, aktivierend.

Rehydrieren: Wasser ist nicht gleich Wasser

Nach Kälte, Licht und Bewegung ist der Körper bereit für Rehydrierung – aber nicht einfach mit stillem Wasser. Denn: Durch Schwitzen, nächtliche Atmung und Kältereize verlieren wir Elektrolyte. Wer nur mit reinem Wasser ersetzt, riskiert ein Ungleichgewicht.

Mein Setup:

0,5–0,7 Liter Wasser
1 Prise Steinsalz (z. B. Himalaya- oder Kristallsalz – Meersalz enthält oft Mikroplastik)
1 Messlöffel Elektrolyt-Mischung (z. B. LMNT oder eigene Mischung)
Optional: Ein Spritzer frischer Zitronensaft – wirkt basisch, erfrischend, liefert Vitamin C.

Das Ganze wirkt schnell, balanciert den Flüssigkeitshaushalt und bereitet den Körper auf die nächsten Schritte vor – sei es Kaffee, Arbeiten oder Nahrung.

Supplementierung: Nährstoff-Stack für Energie und Zellgesundheit

Jetzt ist der Körper aufnahmebereit – ideal für gezielte Mikronährstoffe und molekulare Unterstützung. Hier mein aktueller Stack, je nach Lebensphase minimal angepasst:

GlyNAC (Glycin + N-Acetylcystein)
NAD Booster
Kreatin Pulver: 10 g täglich, 5 g morgens, 5 g abends – ein echter „Kleiner Kräferei“
Taurin
Calcium-Alpha-Ketoglutarat (Ca-AKG)
Die Essentials: Omega-3, Vitamin D3 + K2, Magnesium

Partner dieser Routine ist MOLEQLAR, Ein echtes Match mit mein meiner Philosophie.

Warum das Ganze?

Weil es funktioniert. Punkt. Diese Routine ist keine spirituelle Morgenzeremonie und auch kein Zwangsritual. Sie basiert auf biologischen Prinzipien, Studienlage und persönlicher Erfahrung.

Ich fühle mich danach:

Fokussiert, ruhig, wach
Mental klar, körperlich leistungsfähig
Und hormonell stabil

Was passiert, wenn ich sie auslasse? Spätestens am Nachmittag:

Weniger Fokus
Höhere Reizbarkeit
Körperliches Unwohlsein
Mehr Cravings

Diese Routine ist mehr als ein Gesundheits-Hack. Sie ist eine Grundlage – für klare Gedanken, gesunde Entscheidungen und ein hohes Energielevel.

Natürlich gibt es da noch viel mehr, HBOT, IHHT, Drip IV’s und Co…

Aber all das kommt später. Der Anfang bleibt einfach – aber effektiv: Mit Kälte. Licht. Bewegung. Wasser. Und Molekülen.

Nachschlag: Kaffee optimal timen

Nicht jeder startet seinen Tag mit Bewegung – und das ist völlig in Ordnung. Gerade an sportfreien Tagen lohnt es sich jedoch, den Kaffee bewusst etwas später zu trinken: Idealerweise 90 Minuten nach dem Aufwachen. Warum? Weil in dieser Zeit der körpereigene Cortisolspiegel – unser natürliches Aktivierungshormon – seinen Peak erreicht. Wird in dieser Phase zusätzlich Koffein konsumiert, kann das die Cortisoldynamik stören und langfristig zur Gewöhnung und Wirkungsminderung führen.

Wer den Kaffee also etwas hinauszögert, profitiert nicht nur von einem stabileren Hormonprofil, sondern auch von einer nachhaltigeren Koffeinwirkung – ganz ohne zusätzlichen Stress für das Nervensystem.

Apr 03, 2025

Langlebigkeit durch Balance: Dr. Portius Drei-Säulen-Routine für ein gesundes Altern

Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius

Die kalte Jahreszeit ist vorbei, und ich habe es erneut geschafft: Kein Kratzen im Hals, keine Erkältung, keine Grippe – und das trotz des fordernden Winters. Gesund und voller Energie bin ich durch die letzten Monate gekommen. Zufall? Wohl kaum. Ich bin überzeugt, dass meine Routine aus Ernährung, Bewegung und mentalem Gleichgewicht der Schlüssel ist.

Doch statt auf strikte Pläne und Zwänge zu setzen, verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz. Achtsamkeit, Gelassenheit und Natürlichkeit stehen im Vordergrund. Diese Philosophie beruht auf meinem Drei-Säulen-Prinzip, das aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Psyche besteht. Diese Säulen bilden das stabile Fundament, auf dem meine Gesundheit als Dach ruht.

Säule 1: Ernährung – Die GlykLich-Formel

Als Ernährungsexpertin weiß ich, dass es nicht nur darum geht, einzelne Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" zu kategorisieren. Stattdessen achte ich darauf, meinem Körper genau das zu geben, was er braucht – angepasst an meinen Lebensstil und meine Bedürfnisse. Mein Ansatz nennt sich GlykLich-Ernährung:

Niedrig glykämisch: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) halten den Blutzuckerspiegel stabil und reduzieren das Risiko für chronische Entzündungen [1, 2].
Antientzündlich: Die Wahl entzündungshemmender Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und viel buntem Gemüse und Obst schützt vor oxidativem Stress und fördert die Regeneration [3, 4].
Frisch und unverarbeitet: Industriell verarbeitete Lebensmittel sind meist nährstoffarm belasten den Organismus, während frische, regionale Produkte Superfood sind [5].

Mein Tagesablauf: Genuss und Achtsamkeit

Der Morgen in der Woche beginnt mit einem Porridge, das nicht nur sättigt, sondern auch durch Zutaten wie Leinsamen, Nussmus, Kollagenpulver und frische und saisonale Früchte eine echte Nährstoffbombe ist. Die Gewürze Zimt, Kardamom und Vanille wirken antioxidativ und unterstützen die Verdauung. Dazu gibt es täglich einen heißen Ingwertee und Spermidin-reiche Kost.

Mittags lasse ich mich ganz bewusst von meinem Hungergefühl leiten – und achte dabei darauf, dass mein Teller immer eine gute Balance aus viel Gemüse, einer hochwertigen Proteinquelle und komplexen Kohlenhydraten bietet. Selbst in Mensen und Mittagslokalen ist das problemlos umsetzbar, wenn man weiß, worauf man schauen muss! Am Nachmittag, vor allem vor einer Sporteinheit, folgt ein kleiner Snack: etwa Nüsse mit Datteln oder Apfel, Joghurt mit Nüssen oder auch manchmal ein Stück Bananenbrot von meinem Coffeeshop des Vertrauens.

Das Abendessen passe ich flexibel an – von einer wärmenden Suppe an langen Tagen bis zu einem schnellen Rührei mit Blattspinat und Tomaten nach dem Sport. Wichtig ist dabei stets die Verträglichkeit- gegart und leicht verdaulich, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Säule 2: Bewegung – Maßvoll und mit Freude

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Langlebigkeit ist unbestreitbar: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, stärkt das Immunsystem und verbessert die Lebensqualität [7]. Doch zu intensive Workouts, vor allem während der zweiten Zyklusphase, können durch erhöhten oxidativen Stress kontraproduktiv sein [8].

Deshalb lautet mein Motto: Don’t overdo it!

Tägliche Mobilisation: Jeden Morgen starte ich mit 10–15 Minuten Yoga, um die Muskulatur sanft zu aktivieren und den Geist zu klären.
Moderates Laufen: An Tagen wo ich weiß, dass ich in Konferenzen sitze oder lange Zugfahrten vor mir habe, ziehe ich die Laufschuhe an und drehe eine entspannte Runde – etwa 5 Kilometer im moderaten Tempo.
Kraft und Balance: Pilates und Barre gehören zu meiner wöchentlichen Routine. Diese Übungen fördern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Körperhaltung – essenziell für die Aufrechterhaltung der Muskulatur.
Natur und Outdoor-Aktivitäten: Ob Wandern, Skifahren oder ausgedehnte Spaziergänge – das Zusammenspiel von Bewegung und Natur ist für mich der ultimative Stressabbau und meine Aktivitäten Nr. 1 am Wochenende oder im Urlaub.

Säule 3: Psyche – Mentale Balance und Regeneration

Der Einfluss der Psyche auf die Gesundheit ist immens. Chronischer Stress erhöht das Risiko für Entzündungsprozesse und beschleunigt den Alterungsprozess [9]. Deshalb lege ich Wert auf mentale Gelassenheit und regelmäßige Auszeiten, trotz sehr vollem Terminkalender:

Mentale Detox-Momente: Statt ständig Musik oder Podcasts zu hören, nehme ich mir bewusst stille Momente, um die Umgebung wahrzunehmen und meinen Gedanken freien Lauf zu lassen.
Achtsamkeit im Alltag: Einfache Rituale wie Spaziergänge ohne Ablenkung fördern die Selbstwahrnehmung und helfen beim Abschalten.

Die Rolle des Schlafes

Lange Zeit habe ich Schlaf unterschätzt. Heute weiß ich: Qualität statt Quantität ist entscheidend. Gesunder Schlaf ist ein zentraler Faktor für Zellregeneration und Stressabbau [10].

Daher habe ich einige Routinen etabliert:

Keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen: Blaues Licht stört die Melatoninproduktion [11].
Lesen statt Scrollen: Abends greife ich lieber zu einem Buch als zum Handy – eine wohltuende Routine für Körper und Geist.
Stretching und Entspannung: Bei Verspannungen nach einem langen Tag hilft sanftes Dehnen oder Faszienrollen, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen.

Supplemente – Mehr als nur eine Pille

Und nun zu einem Thema, auf das viele gewartet haben: Ja, ich supplementiere – aber wie der Name schon sagt, handelt es sich um Ergänzungen. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil, sondern unterstützen diesen gezielt. Die Grundlage bleibt immer eine nährstoffreiche Ernährung und ein aktiver, ausgeglichener Alltag.

Meine tägliche Supplementierung

Kollagen: Für gesunde Haut, Haare und Gelenke – insbesondere in Kombination mit Vitamin C zur besseren Aufnahme.
Omega-3-Fettsäuren: In Form von Algenöl, um Entzündungsprozesse entgegenzuwirken, und zur Migräneprophylaxe.
MOLEQLAR ONE: 1 Sachet mit bewiesenen Mikronährstoffen
Spermidin: Steht eng in Verbindung mit Autophagie und Zellregeneration, was man aus aktuellen Studien weiß

Supplemente in speziellen Phasen

Gerade in stressigen Zeiten oder auf Reisen achte ich zusätzlich auf gezielte Unterstützung:

Magnesium & Ashwagandha mit B1: Zur Stressbewältigung und Muskelentspannung, um das Nervensystem zu beruhigen und die Regeneration zu fördern.
Eisen: Einmal pro Quartal für zwei Wochen zur Auffüllung der Eisenspeicher, insbesondere nach intensiven Sportphasen oder wenn ich mich besonders energielos fühle.
Winter-Support: In der kalten Jahreszeit setze ich auf Curcumin und Weihrauch mit Zink, zur Stärkung des Immunsystems und zur Erzielung entzündungshemmende Effekte.

Die Auswahl meiner Supplemente basiert auf meinem individuellen Bedarf und dem aktuellen Lebensstil – keine Überladung, sondern gezielter Einsatz, um Mängeln vorzubeugen und meine Vitalität zu unterstützen.

Fazit: Langlebigkeit ist Balance

Gesundheit bedeutet für mich nicht, strenge Pläne einzuhalten oder Verzicht zu üben. Vielmehr geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören, ihn zu verstehen und ihn sowohl körperlich als auch mental zu pflegen.

Die Wissenschaft zeigt immer wieder, dass ganzheitliche Ansätze den größten Nutzen für ein langes und vitales Leben bieten [12]. Ich setze daher auf eine gesunde Mischung aus Ernährung, Bewegung und mentalem Wohlbefinden – ohne Zwang, aber mit viel Freude und Achtsamkeit.

Denn am Ende zählt nicht nur die Lebensdauer, sondern vor allem die Lebensqualität.

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