Si l'on demande dans une salle de sport quel supplément prendre en complément de son activité sportive, une réponse revient assez souvent : la créatine. Cette molécule, qui fait l'objet de recherches poussées , n'apporte pas seulement des avantages dans le domaine du sport (de force), mais elle est également capable d'influencer les performances cognitives. Même les astronautes se voient recommander cette substance endogène pour les séjours dans l'espace. Tu découvriras dans cet article quels sont les avantages que la créatine t'apporte, comment tu peux la prendre et comment la recherche sur la longévité évalue cette molécule.
Où trouve-t-on la créatine dans l'organisme?
Pour commencer, nous devons clarifier la question de savoir ce qu'est la créatine. Pour cela, examinons la molécule de plus près. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Notre corps fabrique lui-même la molécule à partir de ces trois éléments constitutifs. Le lieu d'apparition se situe principalement dans le foie. Il est également produit en plus petites quantités par les reins et le pancréas.
Du foie, la créatine est ensuite transportée vers son principal site d'action : Les muscles. Elle y sert de réserve d'énergie sous forme de créatine-phosphate. Tu peux te représenter l'ensemble comme une pile à courte durée d'action, mais très puissante. Si nous voulons faire bouger nos muscles, par ex.B. à la salle de sport lors du développé couché, nos muscles consomment alors une grande quantité d'énergie, sous forme de ATP. Après quelques secondes, les réserves d'ATP sont vides et notre muscle ne pourrait plus se contracter.
C'est là que la créatine intervient en donnant ses groupes phosphates et en régénérant l'ADP (deux groupes phosphates) en ATP (trois groupes phosphates). Sans ce "coup de pouce de la batterie", nous ne pourrions pas soulever des poids lourds aussi efficacement ou sprinter rapidement sur de courtes distances. Une fois la créatine-phosphate consommée, le "déchet" est la créatinine.
Le saviez-vous? L'acide aminé glycine est un véritable allié du corps humain. Elle participe à de nombreux processus métaboliques importants. Certains d'entre eux ont également un impact sur la longévité. Ainsi, la glycine, en tant que donneur de groupes méthyles, peut assurer une meilleure réparation de l'ADN ou, en combinaison avec le NAC, renforcer tes mitochondries. La combinaison GlyNAC est également disponible sous forme de supplément. Si l'on associe la glycine à l'hyaluron , la molécule peut en outre contribuer à une meilleure santé de la peau.
Créatine, créatinine, créatine monohydrate ou encore créatine citrate, quelle est la différence ?
Accordons-le, il existe de très nombreux noms à consonance similaire et ceux-ci peuvent prêter à confusion. C'est pourquoi nous te donnons un bref aperçu des principales molécules. Cela nous aidera plus tard à savoir si la créatine est nocive pour les reins.
Mais tout dans l'ordre:
- La créatine (écrite en anglais Creatine), est notre molécule de départ. Nous pouvons absorber ce dernier par le biais de l'alimentation, le supplémenter et le corps peut le fabriquer lui-même à partir des éléments constitutifs.
- La créatinine (écrit en anglais creatinin) est le produit de dégradation de la créatine. Il est éliminé par les reins
- La créatine monohydrate : il existe plusieurs possibilités de supplémentation. La créatine la plus étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate. Ici, les molécules de créatine sont liées à une molécule d'eau. Cette combinaison convient si bien comme complément alimentaire parce que la biodisponibilité est supérieure à 99%.
- Citrate de créatine : est une autre possibilité de supplémentation en créatine. Contrairement au monohydrate, les molécules de créatine sont liées à l'acide citrique (citrate). Toutefois, la teneur en créatine est de ce fait plus faible et les études sont moins nombreuses.
Le mythe de l'atteinte rénale
Même une prise prolongée de créatine n'a pas été associée à une atteinte rénale dans les études. Mais pourquoi cette question revient-elle si souvent?
C'est parce que son produit de dégradation, la créatinine, est utilisé en médecine pour mesurer la fonction rénale. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation du taux de créatinine dans le sang. Cela a suscité des inquiétudes quant à une éventuelle altération de la fonction rénale. Plusieurs études (R,R,R) ont toutefois pu démontrer qu'il n'y a pas d'atteinte rénale. Le taux de créatinine est donc certes plus élevé, mais pas en raison de problèmes rénaux.
Puissance pour tes muscles - le supplément pour plus de force
L'effet principal de la créatine en tant que supplément se manifeste pendant le sport. La molécule peut être particulièrement utile pour les séances rapides et intenses, puisque les études ont montré une augmentation de la force par rapport aux placebos. De plus, la prise de créatine réduit le taux de graisse corporelle chez les athlètes.
La molécule est également capable d'augmenter la quantité d'eau dans le corps. Cet "effet secondaire" est particulièrement souhaitable dans les sports de force, car cette eau est principalement stockée dans le muscle. Il faut s'attendre à prendre environ 1 à 2 kilos en cas de prise régulière.
Si les données sont claires pour les sports de force, elles sont plus mitigées pour les sports d'endurance. Lors des sprints, la force développée a certes augmenté, mais lors des courses plus longues, la créatine ne semble pas avoir d'effet directement mesurable, du moins pas dans l'immédiat. Néanmoins, il peut être utile de se supplémenter même en tant que sportif d'endurance, car la prise après l'unité d'entraînement favorise une phase de récupération plus courte.
Le saviez-vous? La créatine est le supplément le plus courant et le plus étudié parmi les athlètes. Par ailleurs, il existe d'autres molécules qui, en plus de tes performances, favorisent la longévité. L'un d'entre eux est l'alpha-cétoglutarate (AKG).
En plus des recherches sur les animaux, des études sur l'homme ont montré que la prise d'AKG sous forme de alpha-cétoglutarate de calcium soutient le renouvellement des muscles. Outre cet effet très intéressant pour les sportifs, cette étude a permis de faire une autre découverte passionnante. Après 7 mois de prise d'une préparation contenant de l'AKG, l'âge biologique des participants a été réduit de 8 ans!
Plus que de la force pure - la créatine peut t'aider, et pas seulement à l'entraînement
En plus des cellules musculaires, nos cellules cérébrales ont besoin d'une grande partie de l'énergie qu'elles produisent chaque jour sous forme d'ATP. En raison de la relation étroite entre la créatine et l'ATP , il est logique d'émettre l'hypothèse qu'elle pourrait également améliorer les performances cognitives. En fait, cela a été prouvé par des études. Les effets les plus importants ont été observés chez les personnes âgées, dont la production de créatine par l'organisme était réduite. En effet, avec l'âge, les performances de synthèse diminuent, ce qui conduit certains à penser qu'une supplémentation peut être utile, notamment chez les personnes âgées. De nombreux visages connus de la scène de la longevité, comme Dr. Peter Attia, Dr. Mark Hyman oder Bryan Johnson nehmen täglich Kreatin.
Un autre domaine dans lequel des recherches sont encore en cours est l'interaction avec le système immunitaire. On sait aujourd'hui, grâce à des études sur des modèles, que la créatine peut atténuer les processus inflammatoires dans le corps. C'est la raison pour laquelle on a supposé que la molécule pourrait endiguer ce que l'on appelle la tempête de cytokines après une infection au Covid-19. Des études plus importantes sur le sujet n'ont toutefois pas encore été publiées et il faudra certainement attendre un peu avant d'avoir plus de données à ce sujet.
La créatine favorise-t-elle la croissance musculaire? Non. Elle assure une teneur en eau plus élevée dans les cellules musculaires et certaines études suggèrent que les processus inflammatoires dans les muscles après un entraînement intensif sont atténués par cette molécule. La créatine fait donc paraître le muscle plus volumineux en raison de la rétention d'eau - mais elle ne produit pas directement plus de masse musculaire sous forme de fibres.
En outre, il existe une autre molécule qui agit sur le muscle. La bétaïne, également un dérivé de l'acide aminé glycine, stimule la synthèse des protéines et la formation de nouvelles cellules musculaires. De plus, la bétaïne augmente la biosynthèse et la disponibilité de la créatine. La bétaïne et la créatine sont donc des partenaires idéaux pour la prise de force!
La créatine dans l'alimentation, est-ce suffisant ?
La créatine se trouve principalement dans les produits carnés. Voici quelques données sur la teneur en créatine de différents aliments :
- Viande de bœuf : environ 4,5g par kilogramme
- Viande de poulet : environ 3,4g par kilogramme
- Cœurs de porc : environ 1,5g par kilogramme
La créatine est quasiment absente des produits végétariens. En revanche, les acides aminés dont notre corps a besoin pour la fabrication de la molécule. Au total, nos réserves de créatine dans le corps ont une capacité d'environ 120g.
Nous en perdons environ 1,6 à 1,7% par jour sous forme de créatinine. Cela signifie que nous devons recréer environ 2g de créatine par jour pour compenser cette perte. Notre corps en synthétise une grande partie, mais premièrement, les performances diminuent avec l'âge et deuxièmement, la perte peut être encore plus importante lors de la pratique d'un sport. Une compensation purement alimentaire est difficilement possible en raison de la limitation des aliments, c'est pourquoi une supplémentation adaptée aux besoins est tout à fait judicieuse.
La supplémentation en créatine n'est pas seulement utile pour les hommes
La plupart des études sur la créatine ont été menées sur des hommes - les athlètes masculins, dont l'objectif principal était d'améliorer les performances sportives, ont été examinés de plus près. Comme c'est souvent le cas en médecine, il en résulte une image plutôt unilatérale.
Dans cette étude ,les femmes ont toutefois été explicitement étudiées. Ici, en plus des avantages déjà connus, on a pu montrer que les femmes ménopausées en particulier avaient une meilleure minéralisation osseuse grâce à la combinaison de créatine et de musculation. Les chutes et les fractures chez les personnes âgées sont fréquentes et peuvent souvent avoir de graves conséquences pour les personnes concernées. Dans ce cas, la prise de créatine peut aider à titre préventif.
La créatine dans l'alimentation, est-ce suffisant ?
La créatine se trouve principalement dans les produits carnés. Voici quelques données sur la teneur en créatine de différents aliments :
- Viande de bœuf : environ 4,5g par kilogramme
- Viande de poulet : environ 3,4g par kilogramme
- Cœurs de porc : environ 1,5g par kilogramme
La créatine est quasiment absente des produits végétariens. En revanche, les acides aminés dont notre corps a besoin pour la fabrication de la molécule. Au total, nos réserves de créatine dans le corps ont une capacité d'environ 120g.
Nous en perdons environ 1,6 à 1,7% par jour sous forme de créatinine. Cela signifie que nous devons recréer environ 2g de créatine par jour pour compenser cette perte. Notre corps en synthétise une grande partie, mais premièrement, les performances diminuent avec l'âge et deuxièmement, la perte peut être encore plus importante lors de la pratique d'un sport. Une compensation purement alimentaire n'est que difficilement possible en raison de la limitation des aliments, c'est pourquoi une supplémentation adaptée aux besoins est tout à fait judicieuse.
La supplémentation en créatine n'est pas seulement utile pour les hommes
La plupart des études sur la créatine ont été menées sur des hommes - les athlètes masculins, dont l'objectif principal était d'améliorer les performances sportives, ont justement été examinés de près. Comme c'est souvent le cas en médecine, il en résulte une image plutôt unilatérale.
Dans cette étude , les femmes ont toutefois été explicitement examinées. Ici, en plus des avantages déjà connus, on a pu montrer que les femmes ménopausées en particulier avaient une meilleure minéralisation osseuse grâce à la combinaison de créatine et de musculation. Les chutes et les fractures chez les personnes âgées sont fréquentes et peuvent souvent avoir de graves conséquences pour les personnes concernées. Dans ce cas, la prise de créatine peut aider à titre préventif.
La créatine et la longévité - que dit la recherche?
En plus de son rôle dans le sport, des études ont pu montrer que la créatine pourrait être utile en cas de dépression. Dans une étude , la prise seule pouvait conduire à une réduction de la symptomatologie dépressive, alors que dans l'autre étude l'absorption/l'effet des antidépresseurs était renforcé. Étant donné qu'un psychisme stable est important pour la longévité, la créatine pourrait offrir un avantage dans ce domaine. Il ne faut toutefois pas s'attendre à des effets trop importants.
Un autre domaine de recherche est celui des maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson. Dans des études de souris , des chercheurs ont observé que la prise quotidienne de créatine protégeait contre le développement de maladies neurodégénératives. De plus, cette étude a porté sur un plus grand nombre de souris âgées. Dans ce cas, la molécule a été administrée quotidiennement à un groupe et les souris de cette population ont vécu en moyenne 9% de plus. Ils présentaient également une fonction cérébrale améliorée et leurs cellules contenaient moins de lipofuscine, également connue sous le nom de "pigment de vieillesse".
Ces résultats prometteurs n'ont pas encore pu être reproduits dans des études humaines. Il est donc intéressant de voir ce que l'avenir nous réserve. Nous espérons que tu en sais maintenant plus sur cette molécule passionnante. Que ce soit en complément d'une activité sportive ou pour améliorer les performances cognitives, la créatine est un allié idéal au quotidien et surtout basé sur des preuves.
