Betain, ook wel Trimethylglycine (TMG) genoemd, is een van nature voorkomend molecuul dat je bijvoorbeeld in spinazie, rode biet of quinoa kunt vinden. Ook je eigen lichaam is in staat TMG te produceren.
In de afgelopen jaren zijn de potentiële gezondheidsvoordelen en prestatieverhogende effecten van betaine als voedingssupplement onderzocht. Ontdek hier meer over hoe betaine als methylgroepdonor positief kan bijdragen aan je levensduur , waarom het voordelig is voor sporters om met TMG te supplementeren en wat het verschil is tussen betaine en betaine HCL.
Wat is betaine / trimethylglycine (TMG)?
Betaine is een afgeleide van het aminozuur glycine met vitamine-achtige effecten en eigenschappen. De naam betaine is echter afgeleid van de rode biet, die ook een deel van de stof bevat. Een andere benaming voor betaine is trimethylglycine (TMG).
Dit vertelt ons ook dat Betaïne drie (tri-) methylgroepen bevat. Een methylgroep is de eenvoudigste organische opstelling van één koolstof- en drie waterstofatomen in de chemie. Deze verbinding vormt echter geen op zichzelf staande stof, maar maakt slechts deel uit van een groter molecuul, in ons geval van Betaïne.
De belangrijkste moleculaire mechanismen zijn zijn functie als Methylgroep-donor en osmolyt. Maar wat betekent dat eigenlijk?
Gezondheidsbevorderende werking van Betaïne (TMG) – Wat is een methylgroepdonor?
Om de complexe biochemie achter TMG beter te begrijpen, stellen we ons de methylgroep voor als een muts.Deze muts kan met behulp van een proces dat "methylatie" wordt genoemd, worden doorgegeven. Een nieuw molecuul "zet" nu deze muts op en wordt daardoor in zijn biochemische eigenschappen veranderd. Dit uit zich in een veranderde activiteit tot aan een compleet andere functie van de nieuwe mutsdrager. Deze stap vormt dus een cruciaal onderdeel van vele fysiologische processen in het menselijk lichaam.
Aangezien betaïne over meerdere van dergelijke "mutsen" beschikt en deze ook aan andere moleculen kan opzetten, wordt betaïne als donor (van het Latijnse donare "geven") van methylgroepen aangeduid. Bovendien heeft betaïne een sterk ontstekingsremmend effect, door enerzijds pro-inflammatoire transcriptiefactoren te blokkeren en anderzijds de ketel van de cel – het inflammasoom – te laten doven.Goed, dat was het voorlopig met de theorie – nu komt de praktijk:
„Spinazie maakt sterk.“ Deze zin hebben waarschijnlijk velen van ons in hun kindertijd gehoord. Maar zit er iets in deze uitspraak? Deze these is te herleiden tot de destijds opkomende opvatting dat spinazie vanwege zijn hoge ijzergehalte een ideaal versterkend middel zou zijn. Deze ijzermythos bleek helaas maar half waar te zijn, aangezien er slechts in gedroogde spinazie een grote hoeveelheid ijzer aanwezig is. In verse spinazie daarentegen is het aandeel vanwege het hoge watergehalte een tiende kleiner.
Ondanks dit misverstand zijn in de loop der tijd andere versterkende ingrediënten ontdekt. Volgens actuele studies zijn de nitraten en steroïden die in spinazie aanwezig zijn verantwoordelijk voor een verhoogde spiergroei.Daarnaast vormt spinazie met ongeveer 550 mg per 100 g de grootste natuurlijke bron van de multifunctionele voedingsstof betaine. Dat komt overeen met maar liefst 0,55 % van de totale hoeveelheid. Waarschijnlijk maakt het ons dus minder sterk door het ijzer dan door de betaine in spinazie.
Homocysteïne en betaine (trimethylglycine)
Homocysteïne is een fysiologisch tussenproduct dat in de normale stofwisseling ontstaat door demethylering (afgifte van de methylgroep) uit de essentiële aminozuur methionine. Een verhoogd gehalte van homocysteïne in het bloedplasma wordt echter beschouwd als een onafhankelijke risicofactor voor diabetes mellitus, Alzheimer en hart- en vaatziekten, omdat het door beschadiging van de vaatwanden leidt tot een versnelde ontwikkeling van atherosclerose.
Net zoals homocysteïne in de cel uit methionine wordt gevormd, kan het door het toevoegen van de methylgroep weer worden omgezet in methionine. Op deze manier kan Betaïne door het doneren van een methylgroep het gevaarlijk verhoogde homocysteïne-niveau in het menselijk lichaam verlagen. Daarmee heeft het molecuul een beschermende werking tegen atherosclerotische ziekten zoals beroertes of hartaanvallen.
In combinatie met zijn ontstekingsremmende effecten op cellulair niveau kon Betaïne, naast positieve metabolische resultaten voor patiënten met diabetes mellitus type II of leverziekten, ook een vermindering van het risico op degeneratie en dementie aantonen.
NAD+ en TMG – beter samen?
In een ander klinisch voorbeeld spelen NAD+-voorloper-moleculen een belangrijke rol. Deze verhogen het NAD+-niveau in het menselijk lichaam en activeren de productie van nicotinamide. En nu komt de haak: Nicotinamide heeft een methylatiestap nodig om via de urine uitgescheiden te kunnen worden. De stijging van het nicotinamide-niveau leidt dus tot verhoogde methylatieprocessen en put daarbij de methylbronnen uit. Een aanvulling met TMG zou bij gelijktijdige NAD-boosting deze overbelasting van het methylsysteem kunnen tegengaan.
Prestatiebevorderend effect van betaïne – Wat is een osmoliet?
Onder een osmoliet verstaat men een stof die helpt om het vochtgehalte binnen en buiten de cellen in balans te houden. Als de vochtverhouding uit balans raakt, ontstaat er een ongelijkheid die in het ergste geval zelfs kan leiden tot het afsterven van cellen. Dit gebeurt zowel door een sterke krimp – vergelijkbaar met een ballon waarvan de lucht ontsnapt – als door ongecontroleerd opzwellen van de cel – wanneer te veel lucht de ballon doet barsten.
Betaïne, wanneer het niet in de methylatie stofwisseling wordt opgenomen, wordt door het weefsel opgenomen en werkt daar als een organische osmolyt bij de regulatie van het celvolume. TMG beschermt de cel door te helpen de water- en energiehuishouding, evenals de stofwisselingsfunctie, te handhaven en te stabiliseren. In de skeletspieren draagt het bij aan de zwelling van de spiervezels, stimuleert daardoor de eiwitsynthese en verbetert de stabiliteit ervan.
Bovendien bevordert trimethylglycine (betaïne) de biosynthese en beschikbaarheid van creatine, een andere spieropbouwende stof, die onder sporters vrij populair is. Creatine fungeert enerzijds als energiereservemolecuul en ondersteunt de krachtcapaciteit van de cel. Anderzijds stimuleert het opnieuw de opbouw van eiwitten en de vorming van nieuwe spiercellen.Er wordt vermoed, dat betaïne door de combinatie van deze anabole, dus opbouwende, processen de spiergroei bevordert.
En wat zeggen actuele studies hierover? Resultaten van een recente wetenschappelijke analyse wijzen erop dat betaïne als voedingssupplement een effectieve aanpak voor de vermindering van lichaamsvet vormt. Eveneens toonde een kwalitatief hoogwaardige studie aan dat een regelmatige aanvulling met betaïne de lichaamssamenstelling, armomtrek en de trainingscapaciteit bij bankdrukken verbeterde en zelfs de kracht neigt te verhogen. Over het geheel genomen ondersteunen veel studies zowel de gezondheidsbevorderende als de prestatiebevorderende effecten van betaïne en dus het gebruik ervan als voedingssupplement.
Betaïne-suppletie toonde in verschillende studies prestatie- en krachtbevorderende effecten. In een daarvan werden jonge voetballers in twee groepen verdeeld.Een groep kreeg dagelijks 2 gram Betaïne (TMG) en de andere groep een placebo. Gedurende de 14 weken werden verschillende parameters gemeten. Er werden statistisch significante verschillen aangetoond, onder andere in de maximale opnamecapaciteit van zuurstof (VO2max).
VO2max is een belangrijke parameter om de fitheid van een persoon te beoordelen. Dr. Peter Attia beschrijft VO 2max als een van de belangrijkste markers voor levensduur. Het wordt voornamelijk verbeterd door intensieve training. In deze studie kon echter worden aangetoond dat een supplementatie van Betaïne (TMG) in combinatie met een veeleisend trainingsprogramma de VO 2max nog extra kan verhogen.
Betaïne en de bloedvetwaarden – verhoogt de suppletie met betaïne mijn cholesterol?
In een grote meta-analyse werd vastgesteld dat bij hoge betaïne suppletie (meer dan 4 gram per dag gedurende een periode van meerdere weken) de bloedvetwaarden kunnen stijgen.
Dit klinkt op het eerste gezicht niet goed, maar om de uitspraak van de studie beter te begrijpen, moet je de gegevens iets nauwkeuriger bekijken. Enerzijds steeg van alle waarden alleen het totaal cholesterol lichtjes. LDL, HDL en de triglyceriden veranderden niet statistisch significant. Anderzijds was de dosering van betaïne extreem hoog gekozen.
Als je betaïne supplenteert, zou je een dagelijkse dosis tussen 2-4 gram niet moeten overschrijden. Wij raden een dagelijkse dosis van 1-3 gram aan. In deze studies namen de deelnemers allemaal meer dan 4 gram per dag in.Dit is ongeveer de hoeveelheid betaine die in een kilogram rauwe spinazie aanwezig is.
In overmatig hoge hoeveelheden kan betaine dus invloed hebben op je bloedvetwaarden.
De bio-beschikbaarheid van betaine, oftewel hoe goed ons lichaam de stof kan opnemen, hangt onder andere af van de bereidingswijze. Biet en spinazie bevatten beide vrij grote hoeveelheden betaine. Spinazie bevat ongeveer 550 mg per 100 gram. Dit geldt echter alleen voor de rauwe spinazie. Wordt het gekookt, dan is er nog maar een fractie van de betaine beschikbaar voor ons lichaam.
Betaine HCL – vergelijkbare naam, andere werking
De afkorting betaine HCL staat voor betaine hydrochloride en verwijst naar het zout van betaine. Het wordt zeer vaak verward met betaine (trimethylglycine, TMG). Watervrij betaïne (TMG) heeft echter heel andere chemische en fysiologische eigenschappen.
Betaïne-HCL maakt de omgeving (in het lichaam) doorgaans zuurder. Dit effect is gewenst bij een tekort aan maagsap . Dit moet altijd in overleg met artsen gebeuren, aangezien een veranderde pH-waarde in de maag de opname van medicijnen kan beïnvloeden. Bovendien kunnen er bij overdosering van betaïne-HCL enkele bijwerkingen optreden.
