Vitamine: Arten, Funktionen und empfohlener Bedarf im Überblick

Vitamine sind fester Bestandteil der Ernährung – und gleichzeitig ein Thema, das viele Fragen aufwirft. Welche Vitamine gibt es, wofür braucht dein Körper sie und wie viel ist sinnvoll? In diesem Überblick erhältst du eine wissenschaftlich fundierte Einordnung zu Vitaminen, ihren Funktionen und dem individuellen Bedarf.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe, die der menschliche Körper für eine Vielzahl grundlegender Funktionen benötigt. Chemisch betrachtet handelt es sich um organische, niedermolekulare Verbindungen, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Dazu zählen unter anderem die Energiegewinnung, die normale Funktion des Immunsystems, die Blutgerinnung, die Zellteilung sowie Prozesse, die mit dem Schutz vor oxidativem Stress in Verbindung stehen.

Im Unterschied zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen liefern Vitamine selbst keine Energie in Form von Kalorien. Ihre Rolle ist eine andere: Sie wirken vor allem als Cofaktoren, Regulatoren oder Schutzstoffe und ermöglichen damit, dass biochemische Reaktionen im Körper reibungslos ablaufen können. Ohne Vitamine würden viele dieser Prozesse nicht oder nur eingeschränkt funktionieren.

Der menschliche Körper kann die meisten Vitamine nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig. In der wissenschaftlichen Literatur wird beschrieben, dass ein langfristiger Mangel mit funktionellen Einschränkungen und typischen Mangelsymptomen assoziiert sein kann. Gleichzeitig gilt: Auch eine übermäßige Zufuhr – insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K – kann mit unerwünschten Effekten verbunden sein. Entscheidend ist daher nicht „viel“, sondern eine bedarfsgerechte und ausgewogene Versorgung.

Doch Vitamin ist nicht gleich Vitamin. Welche es gibt und worin sie sich unterscheiden, zeigt der nächste Überblick

Welche Vitamine gibt es? – Überblick über alle Vitamine und ihre Funktionen

Vitamine sind vielfältig – und keines gleicht dem anderen. Die folgende Tabelle gibt einen kompakten Überblick über alle Vitamine, ihre Löslichkeit und die Funktionen, zu denen sie im Körper beitragen können.

** Die genannten Funktionen entsprechen zugelassenen Health Claims gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.

Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen

Vitamine lassen sich grundlegend in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen. Diese Unterscheidung beschreibt, wie Vitamine im Körper aufgenommen, transportiert und gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) werden zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen. Sie können im Körper – vor allem in Leber und Fettgewebe – gespeichert werden. Eine regelmäßige Zufuhr ist wichtig, gleichzeitig sollte eine übermäßige Aufnahme vermieden werden, da sich diese Vitamine im Körper (besonders im Fettgewebe oder ausgewählten Organen wie der Leber) anreichern können.

Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine) lösen sich in Wasser und werden nur begrenzt gespeichert. Überschüsse werden in der Regel über den Stoffwechsel ausgeschieden. Besonders auffällig ist das bei Vitamin B2 (Riboflavin), was in großen Mengen zu leucht-gelbem Urin führt. Deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Ernährung besonders relevant.

Diese Unterscheidung hilft dabei, die Rolle einzelner Vitamine besser einzuordnen und ihre Versorgung im Alltag zu verstehen.

Welche Vitamine braucht der Körper?

Wie wichtig Vitamine sind, wissen wir jetzt also. Doch wie viele Vitamine braucht der Körper eigentlich? Der individuelle Bedarf kann variieren und hängt unter anderem von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Lebensstil und besonderen Lebensphasen ab. Zur Orientierung veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wissenschaftlich fundierte Referenzwerte für die tägliche Vitaminzufuhr bei gesunden Erwachsenen. Die folgende Tabelle zeigt die jeweils empfohlenen Tageszufuhren für Erwachsene. In vielen Situationen reicht die empfohlene Tagesmenge aber nicht aus und es ergebt sich ein erhöhter Bedarf.

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel – eine Einordnung

Vitamine gehören zu den Nährstoffen, über die im Alltag viel gesprochen wird – und über die gleichzeitig viele Fragen offenbleiben.

Grundsätzlich werden Vitamine über die Ernährung aufgenommen und sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Nährstoffversorgung. Viele Lebensmittel liefern dabei relevante Mengen einzelner Vitamine – frisches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte oder Paprika sind zum Beispiel bekannte Vitamin-C-Quellen.

Im Alltag zeigt sich jedoch, dass diese Versorgung nicht immer ausreicht. Für einzelne Vitamine wird in bestimmten Bevölkerungsgruppen eine unzureichende Zufuhr beschrieben. Ein häufig genanntes Beispiel ist Vitamin D: In Mitteleuropa ist die körpereigene Bildung in den Wintermonaten (von Oktober bis April) durch die geringe Sonnenexposition eingeschränkt, weshalb ein niedriger Vitamin-D-Status in dieser Zeit oft beobachtet wird.

Auch der individuelle Bedarf spielt eine Rolle. In besonderen Lebenssituationen – etwa während des Wachstums, in der Schwangerschaft oder bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme – kann der Bedarf an einzelnen Vitaminen erhöht sein. In solchen Fällen wird in der wissenschaftlichen Diskussion eine ergänzende Zufuhr einzelner Vitamine in Betracht gezogen.

Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Entscheidend ist dein individueller Bedarf – und der lässt sich am besten datenbasiert einordnen. Deinen Vitamin-D-Status kannst du zum Beispiel über eine ärztliche Blutuntersuchung oder einen Vitamin-D Test (Labortest für Zuhause) bestimmen. Auf dieser Grundlage wird eine bedarfsorientierte Ergänzung möglich, stets als Ergänzung und nicht als Ersatz einer ausgewogenen Ernährung.

Vitaminpräparate sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Welche Form im Einzelfall sinnvoll ist, hängt unter anderem von den Eigenschaften des jeweiligen Vitamins ab – etwa von seiner Löslichkeit, Stabilität und der Art der Aufnahme im Körper.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D werden häufig in ölbasierter Form angeboten, beispielsweise als Vitamin D3K2 Tropfen oder als Kapseln mit MCT-Öl. Dabei findet sich Vitamin D teilweise in Kombination mit Vitamin K, da beide fettlöslich sind und gemeinsam in entsprechenden Präparaten verarbeitet werden können. Vitamin K ist auch wichtig für die Calcium-Homöostase im Körper - speziell bei erhöhter Vitamin D Aufnahme.

Wasserlösliche Vitamine, insbesondere die B-Vitamine, werden häufig als Kombinationspräparate wie ein Vitamin-B-Komplex angeboten. Andere Vitamine, etwa Vitamin C, sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, darunter Vitamin C Kapseln, Tabletten, Brausetabletten oder Pulver.

Welche Darreichungsform gewählt wird, ist vor allem eine Frage der individuellen Präferenz, Verträglichkeit und Anwendung im Alltag

Fazit – Vitamine verstehen statt pauschal supplementieren

Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe mit vielfältigen Aufgaben im Körper. Welche Vitamine in welcher Menge benötigt werden, hängt vom individuellen Bedarf ab. Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und besondere Lebensphasen spielen dabei eine zentrale Rolle. Referenzwerte wie die der DGE bieten eine hilfreiche Orientierung, ersetzen jedoch keine persönliche Einordnung. Auch Nahrungsergänzungsmittel lassen sich nur im Kontext des eigenen Bedarfs sinnvoll bewerten. Entscheidend ist daher nicht, möglichst viel zuzuführen, sondern Vitamine bewusst zu verstehen und bedarfsgerecht in die eigene Gesundheitsstrategie einzubinden – informiert, datenbasiert und individuell.