Qui s'intéresse à sa propre endurance tombe un jour ou l'autre sur la VO₂max. Mais on entend de plus en plus parler de ce terme en lien avec la longevité. C'est surtout Peter Attia qui a été un précurseur dans ce domaine. Plus on est haut, mieux on se porte (ou plus on vieillit) - la plupart des gens le comprennent vite. Mais que se cache-t-il vraiment derrière cette valeur - et que peux-tu faire pour l'améliorer ?
Qu'est-ce que le VO2max?
La VO₂max est probablement l'indicateur le plus important de ta capacité aérobie. Elle décrit la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut absorber, transporter et utiliser pendant un effort physique intense. Plus précisément, il s'agit de la valeur de pointe de la consommation d'oxygène par minute, généralement rapportée à ton poids corporel. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par minute (ml O2/min).
Pourquoi l'oxygène est-il si important?
L'oxygène joue un rôle crucial dans la production d'énergie. Lors d'une activité physique, l'énergie nécessaire aux muscles est fournie par la combustion biologique de l'oxygène. Plus ton corps peut absorber et utiliser d'oxygène, plus tu es performant.
La signification de la VO₂max
Une VO₂max élevée est considérée comme le signe d'une bonne capacité d'endurance. Mais elle ne reflète que la limite supérieure de la capacité d'endurance - et est donc souvent appelée le critère brut de la capacité d'endurance.
En même temps, une valeur VO₂max élevée ne signifie pas nécessairement qu'un athlète est meilleur dans un sport. Au contraire, d'autres facteurs comme la technique ou l'état d'esprit jouent un rôle important. Ne te décourage donc pas si ta valeur n'est pas encore dans la zone supposée "bonne".
La VO₂max n'est pas seulement influencée par l'entraînement et ton style de vie, mais aussi par ta génétique. Certaines personnes ont naturellement une valeur plus élevée que d'autres - et donc éventuellement un avantage sportif. Ainsi, les hommes ont généralement des valeurs plus élevées que les femmes.
Comment est calculée la VO2 max ?
La VO₂max est une valeur complexe obtenue par une combinaison de mesures directes et de calculs mathématiques.
1. Mesure directe en laboratoire
La méthode la plus précise pour déterminer la VO₂max est la spiroergométrie, un test généralement réalisé sous contrôle médical. Les paramètres suivants sont alors saisis:
- Acceptation d'oxygène (VO₂): La quantité d'oxygène que ton corps absorbe par minute à partir de l'air inspiré.
- Décharge de dioxyde de carbone (VCO₂): La quantité de dioxyde de carbone que tu expires par minute.
- Volume et fréquence respiratoire: Ces valeurs permettent d'analyser les échanges gazeux dans les poumons.
Au cours d'un test d'effort sur un tapis roulant ou un ergomètre, l'intensité augmente continuellement jusqu'à ce que tu atteignes ta limite d'effort maximale. La VO₂max est mesurée précisément au point où la consommation d'oxygène cesse d'augmenter malgré l'augmentation de l'effort.
2. Calcul de la VO₂max
La VO₂max est calculée par la formule suivante:
VO2max = HMV x AVO2D
Le volume cardiaque par minute (VCM) indique combien de sang est pompé par minute dans ton système circulatoire. Il est calculé à partir de ta fréquence cardiaque par minute et du volume de battement - c'est-à-dire la quantité de sang transportée par chaque battement de cœur.
HMV = FC x SV
AVO2D représente la différence artério-veineuse en oxygène. Le contexte : le sang riche en oxygène est transporté par les artères vers les muscles de travail où il est métabolisé dans les cellules musculaires. Le sang ensuite appauvri en oxygène est ensuite ramené par les veines.
L'AVO2D indique donc la capacité de ton corps à fixer, à transporter et à utiliser l'oxygène dans le sang.
Cela signifie donc que plus ta fréquence cardiaque, ton volume de battements et ta différence artério-veineuse en oxygène sont élevés, plus ta VO2max. Ces valeurs maximales sont donc atteintes à l'effort.
3. méthodes alternatives d'estimation de la VO₂max
Pour les personnes qui n'ont pas accès à un laboratoire, il existe différents tests pour estimer la VO₂max :
- Test de Cooper (course de 12 minutes): La distance parcourue est utilisée dans une formule pour estimer la VO₂max.
- Test d'Astrand-Rhyming: Il s'agit de mesurer la fréquence cardiaque pendant un test d'effort sous-maximal sur un ergomètre.
La mesure "sismographique" de la VO2maxest toute nouvelle. Pour cela, un petit capteur sismique modifié est collé sur ta poitrine et la valeur est déterminée sans aucun effort physique. Les mesures ont une très grande concordance avec les valeurs obtenues à l'effort.
VO2max absolue et relative
La VO₂max peut être exprimée de deux manières : absolue et relative. Comme les sportifs plus lourds ont souvent des valeurs plus élevées que les athlètes légers, c'est la VO₂max relative qui est calculée dans la plupart des cas au lieu de la VO₂max absolue - en effet, le poids est ici pris en compte dans le calcul. Les athlètes sont ainsi plus facilement comparables au sein de leur discipline.
A propos : En général, ta smartwatch affiche aussi la VO₂max relative.
Absolute VO₂max
La VO₂max absolue indique la quantité totale d'oxygène que ton corps peut absorber par minute pendant un effort maximal. Elle est exprimée en litres par minute (L/min) .
Exemple:
Une personne avec une VO₂max absolue de 4,0 L/min peut absorber et utiliser 4 litres d'oxygène par minute.
Relative VO₂max
La VO₂max relative intègre la masse corporelle dans le calcul et s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min) . Elle indique l'efficacité avec laquelle ton corps peut utiliser l'oxygène par rapport à ton poids.
Formel:
VO₂max relative = VO₂max absolue (en ml/min) : Poids corporel (en kg)
Exemple:
Une personne avec une VO₂max absolue de 4.000 ml/min et un poids corporel de 70 kg aurait une VO₂max relative de 57,1 ml/kg/min.
Mesurer la VO2max : Quelle est la fiabilité des cardiofréquencemètres ?
La plupart des cardiofréquencemètres et des fitness trackers modernes offrent la possibilité d'estimer la VO₂max. Pour cela, ils utilisent des algorithmes qui analysent des données telles que la fréquence cardiaque, l'activité physique et parfois aussi le taux d'oxygène dans le sang (via des capteurs optiques).
Comment le cardiofréquencemètre estime-t-il ta VO2max?
L'estimation de la VO₂max est basée sur plusieurs facteurs, dont :
- Fréquence cardiaque: Pendant une séance d'entraînement, la fréquence cardiaque est mise en relation avec l'intensité de l'effort. Un pouls bas lors d'un effort élevé indique une VO₂max élevée.
- Puls au repos: Un faible pouls au repos est souvent un indicateur de bonne santé cardiovasculaire et est pris en compte dans le calcul.
- Données relatives à l'activité physique: La vitesse et la distance parcourue, par exemple lors d'une course, sont utilisées pour évaluer la forme physique.
Certains appareils prennent également en compte des données personnelles comme l'âge, le sexe et le poids afin d'estimer plus précisément la VO₂max.
Comment cela se fait-il exactement ?
La précision des valeurs VO₂max des cardiofréquencemètres peut varier considérablement et dépend souvent des facteurs suivants:
- Qualité du capteur: Les appareils de haute qualité de fabricants connus fournissent généralement des valeurs plus précises.
- Niveau de forme physique individuel: Chez les personnes bien entraînées, les valeurs varient souvent moins que chez les débutants.
- Conditions de mesure : Des conditions optimales, comme un rythme régulier et une fréquence cardiaque stable, améliorent la précision.
Einschränkungen:
- Les estimations ne sont pas validées individuellement: Les algorithmes sont basés sur des valeurs moyennes et ne tiennent pas compte des particularités physiologiques.
- Imprécisions à l'effort sous-maximal: Il n'est pas rare que les appareils aient des difficultés à fournir des valeurs précises si vous n'allez pas jusqu'à votre limite d'effort pendant l'entraînement.
Pour obtenir une valeur précise, tu devrais donc toujours recourir à la spiroergométrie ou, plus récemment, au sismographe thoracique en cas de doute.
Fitness : qu'est-ce qu'une bonne valeur VO2max?
La VO₂max est un indicateur important de ta capacité d'endurance. Mais qu'est-ce qu'une bonne valeur au juste ? La réponse dépend de différents facteurs, comme ton âge, ton sexe et ton niveau d'entraînement. En général, plus la VO₂max est élevée, plus ton corps est capable d'utiliser l'oxygène pendant l'effort physique.
VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel
Valeurs normales/sportifs amateurs:
Les sportifs amateurs s'entraînent régulièrement, mais avec une intensité modérée. Leur VO₂max se situe généralement à :
- Hommes: 35-45 ml/kg/min
- Femmes: 30-40 ml/kg/min
Sportifs ambitieux:
Les sportifs ambitieux pratiquent un entraînement structuré, souvent plusieurs fois par semaine, et participent de temps en temps à des compétitions. Leurs valeurs sont généralement de:
- Hommes: 50-60 ml/kg/min
- Femmes: 45-55 ml/kg/min
Sportifs professionnels:
Les sportifs professionnels atteignent les valeurs VO₂max les plus élevées grâce à un entraînement intensif et continu. Selon le sport pratiqué, les valeurs peuvent varier considérablement, surtout dans les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou le ski de fond:
- Hommes: 65-85 ml/kg/min
- Femmes: 55-70 ml/kg/min
- La meilleure du monde: jusqu'à 80 ml/kg/min
Quelle VO₂max est considérée comme "bonne"?
Une valeur VO₂max est considérée comme "bonne" si elle est supérieure à la moyenne du groupe d'âge et de sexe concerné. Voici quelques valeurs indicatives:
- Hommes (20-40 ans): A partir de 45 ml/kg/min vers le haut, la VO₂max est supérieure à la moyenne.
- Femmes (20-40 ans) : A partir de 40 ml/kg/min vers le haut, la VO₂max est considérée comme bonne.
Ta VO₂max est un indicateur précieux de ta condition physique, mais elle doit toujours être considérée dans son contexte. Que tu sois un sportif amateur ou professionnel, l'amélioration de ta VO₂max nécessite un entraînement ciblé.
Facteurs d'un VO2max élevé
La VO₂max dépend de plusieurs facteurs physiologiques. Chacun de ces facteurs joue un rôle crucial pour transporter efficacement l'oxygène de l'extérieur vers les muscles qui travaillent et le convertir en énergie.
Hohe Kapillarisierung
Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps qui délivrent l'oxygène et les nutriments directement aux cellules musculaires.
Un taux de capillarité élevé signifie que les muscles sont particulièrement bien irrigués. Plus il y a de capillaires, plus l'oxygène peut passer efficacement du sang vers les muscles. Cela améliore l'apport en oxygène pendant l'effort et augmente la performance d'endurance.
Nombre de mitochondries
Les mitochondries sont les "centrales électriques" des cellules. C'est là que l'oxygène est utilisé pour produire de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Plus une cellule musculaire possède de mitochondries, plus elle est capable de convertir efficacement l'oxygène en énergie. Cela signifie que tes muscles peuvent travailler plus longtemps sans se fatiguer.
Notre conseil : Comment renforcer tes mitochondries.
Herzminutenvolumen
Le débit cardiaque indique la quantité de sang que le cœur pompe à travers le corps par minute. C'est le produit de la fréquence cardiaque (battements par minute) et du volume de battement (quantité de sang par battement).
Un débit cardiaque élevé signifie que davantage d'oxygène est transporté vers les muscles chaque minute. Cela permet aux muscles d'être suffisamment alimentés, même en cas d'effort important.
Hämoglobingehalt
L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les muscles. Un taux élevé d'hémoglobine améliore la capacité de transport de l'oxygène dans le sang. Plus d'oxygène dans le sang permet de mieux alimenter les muscles et d'augmenter la VO₂max.
Lungenfunktion
Les poumons sont responsables de l'absorption de l'oxygène et de la libération du dioxyde de carbone. L'absorption maximale d'oxygène commence avec la fonction pulmonaire.
Elle garantit qu'une quantité suffisante d'oxygène parvient dans le sang. Des facteurs tels que la capacité vitale (volume d'air maximal que les poumons peuvent contenir) et la capacité de diffusion (efficacité des échanges gazeux dans les alvéoles pulmonaires) influencent l'absorption d'oxygène.
VO2max et longevité
Le VO2max ne joue pas seulement un rôle important dans tes performances sportives - ta Longevity est aussi étroitement liée à cette valeur. En effet, même de faibles améliorations de la VO2max ont un effet positif sur ton risque de mortalité globale, comme l'a montré une étude .
Plus précisément, l'aptitude cardiorespiratoire est inversement proportionnelle à la mortalité à long terme, sans qu'une limite supérieure ait pu être observée. Cela signifie que Une condition physique aérobie extrêmement élevée était également associée au taux de survie le plus élevé.
Cet effet est ici indépendant de l'âge, du sexe ou de l'origine. Parallèlement, une meilleure condition cardiorespiratoire est également associée à de nombreux autres avantages pour la santé, tels que la réduction des maladies coronariennes, de l'hypertension, du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer.
Comment améliorer ton VO2max?
L'amélioration de ta capacité aérobie est très individuelle. C'est pourquoi il n'existe pas "un" moyen d'atteindre une VO₂max plus élevée.
Kurze Intervalle
Qu'est-ce que c'est?
Les intervalles courts sont composés de phases d'effort de haute intensité de 15 à 60 secondes, suivies de phases de récupération active.
Beispiel:
- 8 x 30 secondes de sprint (proche de l'intensité maximale)
- 90 secondes de jogging ou de marche décontractée
Pourquoi est-ce efficace?
Les intervalles courts entraînent ton cœur à transporter l'oxygène rapidement et efficacement vers les muscles. Ils sollicitent au maximum ton système cardiovasculaire et améliorent la capacité de transport de l'oxygène (débit cardiaque) ainsi que l'absorption de l'oxygène dans les muscles (capillarisation).
Lange Intervalle
Qu'est-ce que c'est?
Les intervalles longs durent de 3 à 8 minutes à 80-90% de la fréquence cardiaque maximale, suivis de périodes de récupération plus longues.
Beispiel:
- 4 x 5 minutes à haute intensité
- 3 minutes de jogging décontracté ou de marche entre les deux
Pourquoi est-ce efficace?
Les intervalles longs améliorent à la fois ta capacité aérobie et ta capacité anaérobie. Ton corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement, tout en augmentant sa capacité à utiliser le lactate (dégradation de l'acide lactique).
Bergsprints
Qu'est-ce que c'est?
Les sprints en montagne sont des sprints courts et de haute intensité (20 à 40 secondes) en montée, suivis d'un jogging ou d'une marche en descente sans forcer pour récupérer.
Beispiel:
- 6 x 30 secondes de sprint en montée
- 2-3 minutes de marche décontractée en descente
Pourquoi est-ce efficace?
La pesanteur supplémentaire lors d'un sprint en montagne sollicite extrêmement les muscles et le système cardiovasculaire. La résistance entraîne tes muscles spécifiques à la course et améliore en même temps le débit cardiaque.
HIT Training
Qu'est-ce que c'est?
Le HIT combine des phases d'effort courtes et très intenses (85-100 % de la fréquence cardiaque maximale) avec de courtes phases de récupération. Ces séances sont similaires aux entraînements par intervalles, mais elles sont généralement plus courtes et plus intenses.
Beispiel:
- 10 x 1 minute à intensité maximale
- 1 minute de récupération active entre les deux
Pourquoi est-ce efficace?
Le HIT augmente à la fois la consommation maximale d'oxygène et la capacité de ton corps à traiter rapidement l'oxygène. En même temps, la tolérance au lactate est améliorée.
Unités lentes et longues (zone 1 & ; 2)
Qu'est-ce que c'est?
Les séances lentes et longues consistent en des entraînements d'intensité modérée sur une période prolongée (60-120 minutes à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale).
Beispiel:
- 90 minutes de jogging ou de vélo à un rythme décontracté
Pourquoi est-ce efficace?
Ces séances améliorent l'endurance de base et font travailler le métabolisme des graisses. De plus, elles favorisent la capillarisation des muscles et augmentent le nombre de mitochondries.
