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MOLEQLAR MOLEQLAR
VO2max : comment améliorer ta consommation maximale d'oxygène (et vivre plus longtemps)

VO2max : comment améliorer ta consommation maximale d'oxygène (et vivre plus longtemps)

Qui s'intéresse à sa propre endurance se heurte aussi un jour à la VO₂max. Mais on entend de plus en plus parler de ce terme en relation avec Longevity. C'est surtout Peter Attia qui a été un précurseur dans ce domaine. Plus c'est haut, mieux c'est (ou on vieillit) - la plupart des gens s'en rendent vite compte. Mais que se cache-t-il vraiment derrière cette valeur - et que peux-tu faire pour l'améliorer? 

    Qu'est-ce que le VO2max?

    La VO₂max est probablement l'indicateur le plus important de ta capacité aérobie. Elle décrit la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut absorber, transporter et utiliser pendant un effort physique intense. Plus précisément, il s'agit du pic de consommation d'oxygène par minute, généralement rapporté à ton poids corporel. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par minute (ml O2/min).

    Pourquoi l'oxygène est-il si important?

    L'oxygène joue un rôle crucial dans la production d'énergie. Lors d'une activité physique, l'énergie nécessaire aux muscles est fournie par la combustion biologique de l'oxygène. Plus ton corps peut absorber et utiliser l'oxygène, plus tu es performant.

    La signification de la VO₂max

    Une VO₂max élevée est considérée comme le signe d'une bonne capacité d'endurance. Mais il ne reflète que la limite supérieure de la performance d'endurance - et est donc souvent appelé le critère brut de la performance d'endurance. 

    Parallèlement, une valeur VO₂max élevée ne signifie pas nécessairement qu'un athlète est meilleur dans un sport. Au contraire, d'autres facteurs comme la technique ou l'état d'esprit jouent un rôle important. Ne te décourage donc pas si ta valeur n'est pas encore dans la zone supposée "bonne". 

    La VO₂max n'est pas seulement influencée par l'entraînement et ton style de vie, mais aussi par ta génétique. Certains ont naturellement plus de valeur que d'autres - et donc peut-être aussi un avantage sportif. Ainsi, les hommes ont généralement des scores plus élevés que les femmes.

    Comment est calculée la VO2 max? 

    La VO₂max est une valeur complexe obtenue par une combinaison de mesures directes et de calculs mathématiques.

    1. Mesure directe en laboratoire

    La méthode la plus précise pour déterminer la VO₂max est la spiroergométrie, un test généralement réalisé sous contrôle médical. Les paramètres suivants sont alors saisis:

    • Acceptation d'oxygène (VO₂): La quantité d'oxygène que ton corps absorbe par minute à partir de l'air que tu respires.
    • Débit de dioxyde de carbone (VCO₂): La quantité de dioxyde de carbone que tu expires par minute.
    • Volume et fréquence respiratoire: Ces valeurs permettent d'analyser les échanges gazeux dans les poumons.

    Lors d'un test d'effort sur un tapis roulant ou un ergomètre, l'intensité augmente continuellement jusqu'à ce que tu atteignes ta limite d'effort maximale. La VO₂max est mesurée au point précis où la consommation d'oxygène cesse d'augmenter malgré un effort croissant.

    2. Calcul de la VO₂max

    La VO₂max est calculée par la formule suivante:

    VO2max = HMV x AVO2D

    Le volume cardiaque/minute (VCM) indique combien de sang est pompé par minute dans ton système circulatoire. Il est calculé à partir de ta fréquence cardiaque par minute et du volume de battement - c'est-à-dire la quantité de sang transportée par chaque battement de cœur.

    HMV = HF x SV

    AVO2D représente la différence artério-veineuse en oxygène. Le contexte : le sang riche en oxygène est transporté par les artères vers les muscles de travail où il est métabolisé dans les cellules musculaires. Le sang ensuite appauvri en oxygène est ensuite ramené par les veines. 

    L'AVO2D indique donc la capacité de ton corps à fixer, transporter et utiliser l'oxygène dans le sang.

    Cela signifie donc que plus ta fréquence cardiaque, ton volume de battements et ta différence artério-veineuse en oxygène sont élevés, plus ta VO2max. Ces valeurs maximales sont donc atteintes en situation d'épuisement.

    3. Autres méthodes d'estimation de la VO₂max

    Pour les personnes qui n'ont pas accès à un laboratoire, il existe différents tests pour estimer la VO₂max :

    • Test de Cooper (course de 12 minutes): La distance parcourue est utilisée dans une formule pour estimer la VO₂max.
    • Test d'Astrand-Rhyming: Il s'agit de mesurer la fréquence cardiaque pendant un test d'effort sous-maximal sur un ergomètre.

    La mesure "sismographique" de la VO2max est tout à fait nouvelle. Il s'agit d'un petit capteur sismique modifié qui est collé sur ta poitrine et dont la valeur est déterminée sans aucun effort physique. Les mesures ont une très grande concordance avec les valeurs obtenues sous charge.

    VO2max absolue et relative

    La VO₂max peut être exprimée de deux manières : absolue et relative. Comme les sportifs lourds ont souvent des valeurs plus élevées que les athlètes légers, c'est la VO₂max relative qui est calculée dans la plupart des cas au lieu de la VO₂max absolue - en effet, le poids est ici pris en compte dans le calcul. Les sportifs sont ainsi plus facilement comparables au sein de leur discipline. 

    A propos : En général, ta smartwatch affiche aussi la VO₂max relative

    Absolute VO₂max

    La VO₂max absolue indique la quantité totale d'oxygène que ton corps peut absorber par minute pendant un effort maximal. Elle est exprimée en litres par minute (L/min).

    Exemple:
    Une personne avec une VO₂max absolue de 4,0 L/min peut absorber et utiliser 4 litres d'oxygène par minute.

    Relative VO₂max

    La VO₂max relative intègre la masse corporelle dans le calcul et s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Elle montre l'efficacité avec laquelle ton corps peut utiliser l'oxygène par rapport à ton poids.

    Formel:

    VO₂max relative = VO₂max absolue (en ml/min) : Poids corporel (en kg) 

    Exemple:
    Une personne avec une VO₂max absolue de 4.000 ml/min et un poids corporel de 70 kg aurait une VO₂max relative de 57.1 ml/kg/min.

    Mesurer la VO2max : Quelle est la fiabilité des cardiofréquencemètres ?

    La plupart des cardiofréquencemètres et des traqueurs de fitness modernes offrent la possibilité d'estimer la VO₂max. Pour ce faire, ils utilisent des algorithmes qui analysent des données telles que la fréquence cardiaque, les mouvements et, en partie, le taux d'oxygène dans le sang (via des capteurs optiques). 

    Comment le cardiofréquencemètre estime-t-il ta VO2max?

    L'estimation de la VO₂max est basée sur plusieurs facteurs, dont :

    • Fréquence cardiaque: Pendant une séance d'entraînement, la fréquence cardiaque est mise en relation avec l'intensité de l'effort. Un pouls bas lors d'un effort élevé indique une VO₂max élevée.
    • Puls au repos: Un faible pouls au repos est souvent un indicateur de bonne santé cardiovasculaire et est pris en compte dans le calcul.
    • Données de mouvement: vitesse et distance parcourue, par ex. B. lors d'une course, sont utilisés pour évaluer la condition physique.

    Certains appareils prennent également en compte des données personnelles comme l'âge, le sexe et le poids afin d'estimer plus précisément la VO₂max.

    Quelle est la précision? 

    La précision des valeurs VO₂max des cardiofréquencemètres peut varier considérablement et dépend souvent des facteurs suivants:

    • Qualité du capteur: Les appareils de haute qualité de fabricants connus fournissent en général des valeurs plus précises.
    • Niveau de forme physique individuel: Chez les personnes bien entraînées, les valeurs varient souvent moins que chez les débutants.
    • Conditions de mesure: Des conditions optimales, comme un rythme régulier et une fréquence cardiaque stable, améliorent la précision.

    Einschränkungen:

    • Les estimations ne sont pas validées individuellement: Les algorithmes sont basés sur des valeurs moyennes et ne tiennent pas compte des particularités physiologiques.
    • Imprécisions lors d'un effort sous-maximal: Il n'est pas rare que les appareils aient du mal à fournir des valeurs précises si tu ne vas pas jusqu'à ta limite d'effort pendant l'entraînement.

    Pour obtenir une valeur précise, tu devrais donc toujours recourir à la spiroergométrie ou, plus récemment, au sismographe thoracique, en cas de doute.

    Fitness : qu'est-ce qu'une bonne valeur VO2max?

    La VO₂max est un indicateur important de ta capacité d'endurance. Mais qu'est-ce qu'une bonne valeur ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, comme ton âge, ton sexe et ton niveau d'entraînement. En général, plus la VO₂max est élevée, plus ton corps est en mesure d'utiliser l'oxygène pendant l'effort physique.

    VO₂max-Durchschnittswerte nach Fitnesslevel

    Valeurs normales / sportifs amateurs:
    Les sportifs amateurs s'entraînent régulièrement, mais avec une intensité modérée. Leur VO₂max est généralement de:

    • Hommes: 35-45 ml/kg/min
    • Femmes: 30-40 ml/kg/min

    Sportifs ambitieux:
    Les sportifs ambitieux pratiquent un entraînement structuré, souvent plusieurs fois par semaine, et participent de temps en temps à des compétitions. Leurs valeurs sont généralement de:

    • Hommes: 50-60 ml/kg/min
    • Femmes: 45-55 ml/kg/min

    Sportifs professionnels:
    Les sportifs professionnels atteignent les valeurs VO₂max les plus élevées grâce à un entraînement intensif et continu. Selon le sport pratiqué, les valeurs peuvent varier considérablement, surtout dans les sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou le ski de fond:

    • Hommes: 65-85 ml/kg/min
    • Femmes: 55-70 ml/kg/min
    • La meilleure du monde: jusqu'à 80 ml/kg/min

    Quelle VO₂max est considérée comme "bonne"?

    Une valeur VO₂max est considérée comme "bonne" si elle est supérieure à la moyenne du groupe d'âge et de sexe concerné. Voici quelques valeurs indicatives:

    • Hommes (20-40 ans): A partir de 45 ml/kg/min vers le haut, la VO₂max est supérieure à la moyenne.
    • Femmes (20-40 ans): A partir de 40 ml/kg/min supérieur, la VO₂max est considérée comme bonne.

    Votre VO₂max est un indicateur précieux de votre condition physique, mais il doit toujours être considéré dans son contexte. Que tu sois un sportif amateur ou professionnel, l'amélioration de ta VO₂max nécessite un entraînement ciblé.

    Facteurs d'une VO2max élevée

    La VO₂max dépend de plusieurs facteurs physiologiques. Chacun de ces facteurs joue un rôle crucial pour transporter efficacement l'oxygène de l'extérieur vers les muscles qui travaillent et le transformer en énergie.

    Hohe Kapillarisierung

    Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps qui délivrent l'oxygène et les nutriments directement aux cellules musculaires.

    Une capillarisation élevée signifie que les muscles sont particulièrement bien irrigués. Plus il y a de capillaires, plus l'oxygène peut passer efficacement du sang vers les muscles. Cela améliore l'apport en oxygène pendant l'effort et augmente la performance d'endurance.

    Nombre de mitochondries

    Les mitochondries sont les "centrales électriques" des cellules. C'est là que l'oxygène est utilisé pour produire de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Plus une cellule musculaire possède de mitochondries, plus elle est capable de convertir efficacement l'oxygène en énergie. Cela signifie que tes muscles peuvent travailler plus longtemps sans se fatiguer.

    Notre conseil : Voilà comment renforcer tes mitochondries.

    Herzminutenvolumen

    Le débit cardiaque indique la quantité de sang que le cœur pompe à travers le corps par minute. C'est le produit de la fréquence cardiaque (battements par minute) et du volume de battement (quantité de sang par battement).

    Un débit cardiaque élevé signifie que plus d'oxygène est transporté vers les muscles par minute. Les muscles peuvent ainsi être suffisamment alimentés, même en cas d'effort important.

    Hämoglobingehalt

    L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les muscles. Un taux élevé d'hémoglobine améliore la capacité de transport de l'oxygène dans le sang. Plus d'oxygène dans le sang permet de mieux alimenter les muscles et d'augmenter la VO₂max.

    Lungenfunktion

    Les poumons sont responsables de l'absorption de l'oxygène et de l'évacuation du dioxyde de carbone. La consommation maximale d'oxygène commence avec la fonction pulmonaire.

    Elle assure qu'une quantité suffisante d'oxygène arrive dans le sang. Des facteurs tels que la capacité vitale (volume d'air maximal que les poumons peuvent absorber) et la capacité de diffusion (efficacité des échanges gazeux dans les alvéoles pulmonaires) influencent l'absorption d'oxygène.

    VO2max et longevité

    Le VO2max ne joue pas seulement un rôle important dans tes performances sportives - ta Longevity est aussi étroitement liée à cette valeur. En effet, même de faibles améliorations de la VO2max ont un effet positif sur ton risque de mortalité globale, comme l'a montré une étude.

    Plus précisément, l'aptitude cardiorespiratoire est inversement proportionnelle à la mortalité à long terme, sans qu'une limite supérieure ait pu être observée. Cela signifie que : Une condition physique aérobie extrêmement élevée était également associée au taux de survie le plus élevé.

    Cet effet est indépendant de l'âge, du sexe ou de l'origine. Parallèlement, une meilleure condition cardiorespiratoire est également associée à de nombreux autres avantages pour la santé, tels que la réduction des maladies coronariennes, de l'hypertension, du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer.

    Comment améliorer ton VO2max?

    L'amélioration de ta capacité aérobie est très individuelle. C'est pourquoi il n'existe pas "une" voie vers une VO₂max plus élevée

    Kurze Intervalle

    Qu'est-ce que c'est?
    Les intervalles courts sont composés de phases d'effort de haute intensité de 15 à 60 secondes, suivies de phases de récupération active.

    Beispiel:

    • 8 x 30 secondes de sprint (proche de l'intensité maximale)
    • 90 secondes de jogging ou de marche décontractée

    Pourquoi est-ce efficace?
    Les intervalles courts entraînent ton cœur à transporter l'oxygène rapidement et efficacement vers les muscles. Ils sollicitent au maximum ton système cardiovasculaire et améliorent la capacité de transport de l'oxygène (débit cardiaque) ainsi que l'absorption de l'oxygène dans les muscles (capillarisation).

    Lange Intervalle

    Qu'est-ce que c'est?
    Les intervalles longs durent de 3 à 8 minutes à 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale, suivis de périodes de récupération plus longues.

    Beispiel:

    • 4 x 5 minutes à haute intensité
    • 3 minutes de jogging décontracté ou de marche entre les deux

    Pourquoi est-ce efficace?
    Les intervalles longs améliorent à la fois ta capacité aérobie et ta capacité anaérobie. Ton corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement, tout en augmentant sa capacité à utiliser le lactate (dégradation de l'acide lactique).

    Bergsprints

    Qu'est-ce que c'est?
    Les sprints en montagne sont des sprints courts et de haute intensité (20-40 secondes) en montée, suivis d'un jogging décontracté en descente ou de marche pour récupérer.

    Beispiel:

    • 6 x 30 secondes de sprint en montée
    • 2-3 minutes de marche décontractée en descente

    Pourquoi est-ce efficace?
    La pesanteur supplémentaire lors d'un sprint en montagne sollicite extrêmement les muscles et le système cardiovasculaire. La résistance fait travailler tes muscles spécifiques à la course et améliore en même temps le débit cardiaque.

    HIT Training

    Qu'est-ce que c'est?
    Le HIT combine des phases d'effort courtes et très intenses (85-100% de la fréquence cardiaque maximale) avec de courtes phases de récupération. Ces séances sont similaires aux entraînements par intervalles, mais elles sont généralement plus courtes et plus intenses.

    Beispiel:

    • 10 x 1 minute à intensité maximale
    • 1 minute de récupération active entre les deux

    Pourquoi est-ce efficace?
    Le HIT augmente à la fois la consommation maximale d'oxygène et la capacité de ton corps à traiter rapidement l'oxygène. Parallèlement, la tolérance au lactose est améliorée.

    Unités lentes et longues (zone 1 & ; 2) 

    Qu'est-ce que c'est?
    Les séances lentes et longues consistent en des entraînements d'intensité modérée sur une période prolongée (60-120 minutes à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale).

    Beispiel:

    • 90 minutes de jogging ou de vélo à un rythme décontracté

    Pourquoi est-ce efficace?
    Ces séances améliorent l'endurance de base et font travailler le métabolisme des graisses. De plus, il favorise la capillarisation des muscles et augmente le nombre de mitochondries.

    Table des matières

    Breffe: comment votre respiration influence la santé et la durabilité de votre cellule

    Lorsque nous pensons à la longévité, nous pensons généralement à des choses comme une alimentation saine, l’exercice ou le soutien. compléments alimentaires me vient à l'esprit. Mais que se passe-t-il si une grande partie de notre santé réside dans quelque chose d’aussi naturel que Travail respiratoire ou la respiration est cachée ?

    Dans cet article, nous examinons, à partir de données probantes, le potentiel des techniques de respiration pour la santé et la longévité, et explorons pourquoi cette tendance, malgré ses origines anciennes, devient si populaire à l’heure actuelle.

    Renaissance d'une pratique ancienne : pourquoi les techniques de respiration sont si populaires aujourd'hui

    Alors que les exercices de respiration sont en plein essor sur les réseaux sociaux, les applications de fitness et les retraites de bien-être, la respiration consciente en tant que pratique de santé n’est en aucun cas nouvelle. Des traditions vieilles de plusieurs milliers d'années, telles que le pranayama yogique d'Inde ou la respiration tummo tibétaine (également connue sous le nom de « feu intérieur »), ont depuis longtemps reconnu et cultivé le pouvoir transformateur du souffle.

    Ce qui servait autrefois principalement à des fins spirituelles est désormais confirmé par les découvertes scientifiques modernes : Les techniques de respiration ciblées peuvent provoquer des changements physiologiques mesurables dans le corps - de la Réduction du stress de l'amélioration des fonctions cognitives au renforcement du système immunitaire et potentiellement même à l'allongement de la durée de vie en bonne santé ou à la réduction âge biologique.

    Saviez-vous que seulement cinq minutes de respiration consciente peuvent réduire votre tension artérielle ?

    Essayez-le maintenant : asseyez-vous droit, inspirez pendant cinq secondes, retenez brièvement votre souffle et expirez pendant sept secondes. Répétez ceci dix fois et ressentez l’effet immédiat !

    Apprendre des champions olympiques : les techniques de respiration dans les sports de haut niveau

    Dans les sports de compétition, où chaque avantage compte, les techniques de respiration font depuis longtemps partie du répertoire d’entraînement standard. Les nageurs et les plongeurs ont toujours entraîné leur capacité respiratoire, mais les athlètes de haut niveau dans d’autres disciplines s’appuient également de plus en plus sur la respiration consciente pour améliorer leurs performances.

    Le Technique de respiration en boîte (également appelée respiration tactique), où vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et faites une nouvelle pause pendant quatre secondes, est utilisée par Les Navy SEALs et les athlètes d'élite utilisé pour réguler le stress et augmenter les performances.

    Michael Phelps, l'olympien le plus titré de tous les temps, a perfectionné un protocole de respiration qui l'a aidé à gérer de manière optimale l'oxygène pendant la natation. Le multiple champion du monde d'apnée, Stig Severinsen, a pu conditionner son corps grâce à des années d'entraînement respiratoire afin de pouvoir passer plus de 20 minutes sans respirer.

    La respiration nasale régulière, pratiquée entre autres par le coureur d'ultramarathon Scott Jurek, devient également de plus en plus importante dans les sports d'endurance. Elle favorise une absorption plus efficace de l'oxygène, filtre l'air que nous respirons et active la production d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine.

    Saviez-vous que les athlètes peuvent améliorer leurs performances d’endurance grâce à une respiration nasale régulière ?

    Commencez votre prochain entraînement léger en respirant uniquement par le nez. Réduisez le rythme si nécessaire et augmentez progressivement l’intensité sur plusieurs semaines.

    La science derrière cela : ce qui se passe dans le corps lorsque vous respirez consciemment

    Mais que se passe-t-il exactement dans votre corps lorsque vous contrôlez consciemment votre respiration ? La réponse se trouve plus profondément que vous ne le pensez : jusqu’au niveau cellulaire.Comme le montrent Gerritsen et Band (2018) dans leur étude « Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity », la respiration a des effets profonds sur notre physiologie.

    Mitochondries : les centrales énergétiques de vos cellules

    Mitochondries, souvent appelés les « centrales énergétiques des cellules », produisent environ 90 % de l’énergie dont votre corps a besoin. Cette production d’énergie est directement liée à l’oxygène que vous respirez. Grâce à la phosphorylation oxydative, les mitochondries convertissent l’oxygène et les nutriments en ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique universelle de votre corps.

    Des recherches suggèrent que certaines techniques de respiration peuvent améliorer la fonction mitochondriale. La respiration intermittente, qui combine de courtes périodes d’hyperventilation avec une retenue contrôlée de la respiration, peut fournir un stress léger mais bénéfique aux mitochondries. Ce Effet hormèse stimule les cellules à devenir plus résistantes – similaire à un entraînement physique ou à court terme Rapide.

    Régulation du pH : l'équilibre dans le corps

    Un autre aspect fascinant de la respiration est son influence directe sur le niveau de pH de votre corps. Respiration profonde et lente (environ 5 à 6 respirations par minute) favorise l'équilibre entre le dioxyde de carbone et l'oxygène et soutient ainsi une fonction cellulaire optimale.

    Des études montrent qu’une respiration rapide et superficielle peut entraîner un déséquilibre, à savoir une alcalose respiratoire due à une expiration excessive de CO₂. À l'inverse, une respiration contrôlée et consciente peut aider à maintenir le pH dans la plage idéale, ce qui est important pour de nombreux processus biochimiques et la fonction des protéines. Protéostasie est essentiel.

    Osmose et santé cellulaire

    Les changements de pH influencés par la respiration affectent également les processus osmotiques dans vos cellules. Une respiration équilibrée favorise la échange optimal de fluides et d'électrolytes entre les cellules et leur environnement. Ceci est crucial pour la santé cellulaire car cela permet l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets.

    Réguler les processus inflammatoires

    Chronique Inflammations sont considérés comme l’un des principaux facteurs du processus de vieillissement et de nombreuses maladies liées à l’âge. Il est intéressant de noter que la respiration consciente peut agir ici comme un modulateur naturel. L’étude « Activation volontaire du système nerveux sympathique et atténuation de la réponse immunitaire innée chez l’homme » de Kox et al. (2014), publié dans la célèbre revue PNAS, a montré que certains exercices de respiration réduisent la libération d'hormones de stress telles que Cortisol et réguler les cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-α et l'IL-6.

    Le Méthode Wim Hof, une combinaison de techniques de respiration spéciales, de stimuli froids et de méditation, a été associée dans des études cliniques à une meilleure réponse immunitaire et à une réduction des marqueurs inflammatoires.

    Saviez-vous que la respiration abdominale profonde peut réduire les marqueurs inflammatoires dans votre corps ?

    Conseil pratique : Placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine. Inspirez de manière à ce que seule la main sur votre ventre bouge. Pratiquez cette respiration abdominale 5 à 10 minutes par jourpour réguler les processus inflammatoires.

    La respiration comme interrupteur du système nerveux

    L’un des aspects les plus remarquables de la respiration est sa capacité à agir comme un accès direct à votre système nerveux autonome pour fonctionner.Cela signifie qu'avec votre respiration, vous pouvez activement basculer entre le système nerveux sympathique (activant) et le système nerveux parasympathique (relaxant).

    Réduisez le stress grâce à une expiration prolongée

    Des recherches montrent qu’une expiration prolongée (une expiration plus longue qu’une inspiration) stimule le nerf vague, un composant majeur du système nerveux parasympathique. Ce « frein vague » abaisse le rythme cardiaque, réduit la pression artérielle et met le corps dans un état de relaxation et de régénération.

    Dans son article de recherche de 2022 « Protocoles de respiration pour la santé, la concentration et le stress », Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à l'université de Stanford, recommande une technique simple appelée « soupir physiologique » : deux courtes inspirations par le nez pour remplir les poumons, suivies d'une longue expiration détendue par la bouche. Cette méthode provoque une réponse de relaxation rapide et peut être utilisée, par exemple, avant des situations stressantes.

    Respiration et longévité : le lien entre la respiration et la longévité

    Le rôle des télomères et du stress oxydatif

    Les télomères, les capuchons protecteurs de nos chromosomes, sont souvent appelés « l’horloge de la vie » des cellules. À chaque division cellulaire, les télomères deviennent plus courts jusqu’à ce que la cellule ne soit plus capable de se diviser – un processus associé au vieillissement et connu sous le nom d’attrition des télomères. Signe du vieillissement représente.

    Le stress oxydatif, c'est-à-dire un déséquilibre entre les radicaux libres et Antioxydants dans le corps, le Raccourcissement des télomères accélérer. C’est là que la respiration entre en jeu : des études suggèrent que certaines techniques de respiration peuvent réduire le stress oxydatif en augmentant la capacité antioxydante du corps.

    La pratique d’une respiration lente et profonde a été associée à une activité accrue de la télomérase – une enzyme qui peut allonger les télomères et ainsi potentiellement ralentir le vieillissement cellulaire.

    Autophagie et nettoyage cellulaire

    Le Autophagie, un processus d'auto-nettoyage cellulaire dans lequel les composants cellulaires endommagés sont décomposés et recyclés, est considéré comme un mécanisme important pour un vieillissement en bonne santé. Les recherches suggèrent que le jeûne intermittent et certaines formes de stresser, y compris le stress contrôlé grâce à certaines techniques de respiration qui peuvent favoriser l’autophagie.

    La respiration nasale alternée (Nadi Shodhana), une technique traditionnelle de pranayama qui consiste à respirer alternativement par les narines gauche et droite, a été associée à une meilleure oxygénation du cerveau, à une réduction des hormones de stress et à une efficacité cellulaire accrue.

    Intégrer les techniques de respiration dans la vie quotidienne

    La connaissance des connexions biologiques est précieuse, mais comment pouvez-vous l’intégrer dans votre vie quotidienne ? Voici quelques approches fondées scientifiquement pour différentes situations de vie :

    Pour plus de concentration : respiration alternée

    Cette technique, issue du yoga, permet d’améliorer la concentration et d’harmoniser les deux hémisphères du cerveau :

    1. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit
    2. Respirez profondément par la narine gauche
    3. Fermez maintenant la narine gauche avec l'annulaire et ouvrez la droite.
    4. Expirez par la narine droite puis inspirez à nouveau
    5. Revenez à la narine gauche et continuez pendant 5 à 10 minutes

    Les recherches neuroscientifiques suggèrent que cette technique compense l'asymétrie hémisphérique du cerveau et améliore les performances cognitives.

    Pour réduire le stress aigu : Soupir physiologique

    Cette technique recommandée par le Dr Huberman fonctionne particulièrement rapidement en cas de stress aigu :

    1. Prenez deux courtes inspirations par le nez (sans expirer entre les deux)
    2. Laissez ensuite une longue expiration détendue suivre par la bouche
    3. Répétez cette opération 1 à 3 fois

    Des études montrent que cette technique normalise rapidement les niveaux de CO₂ et améliore l’élasticité pulmonaire, conduisant à une réponse de relaxation immédiate.

    Respiration nasale

    Respirer exclusivement par le nez au quotidien, la nuit et pendant l’exercice peut être difficile au début, mais cela offre de nombreux avantages :

    1. Commencez par une intensité légère à modérée
    2. Inspirez et expirez uniquement par le nez
    3. Réduire l'intensité si nécessaire pour maintenir la respiration nasale
    4. Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement tout en maintenant la respiration nasale

    Des études menées auprès d’athlètes d’endurance ont montré qu’un entraînement régulier à la respiration nasale améliore l’absorption d’oxygène, augmente l’efficacité de la respiration et peut même améliorer les performances lors d’activités de haute intensité.

    Pose de ruban adhésif buccal est une méthode dans laquelle la bouche est fermée avec un ruban adhésif pendant le sommeil pour forcer la respiration nasale et empêcher la respiration buccale. Les partisans de cette méthode affirment qu’elle peut améliorer la qualité du sommeil, réduire les ronflements et renforcer le système immunitaire. Cependant, beaucoup de ces affirmations ne sont pas scientifiquement prouvées.

    Trois techniques de respiration efficaces pour votre vie quotidienne

    Technologie

    portée

    Effet

    Intégration au quotidien

    Respiration en boîte (4-4-4-4)

    Gestion du stress, concentration

    Active le système nerveux parasympathique, réduit le cortisol, améliore la concentration

    Avant des réunions importantes, lorsque le stress survient, en préparation à des situations difficiles

    Respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana)

    Équilibre, clarté mentale

    Harmonise les deux hémisphères du cerveau, améliore les fonctions cognitives, favorise la relaxation avec la vigilance mentale

    En routine matinale, pendant la pause déjeuner, avant des tâches créatives ou analytiques

    Soupir physiologique

    Réduction du stress aigu, augmentation de l'énergie

    Normalise les niveaux de CO₂, améliore l'élasticité des poumons, a un effet relaxant rapide

    Pour l'anxiété, avant les apparitions publiques, lorsque les niveaux d'énergie chutent dans l'après-midi

    La respiration en un coup d'œil

    La science confirme de plus en plus ce que les anciennes traditions savaient déjà : votre respiration est un outil puissant pour votre santé. De la fonction mitochondriale à la régulation du système nerveux en passant par la modulation de l’inflammation, le travail respiratoire peut avoir un effet positif sur votre corps de plusieurs manières.

    Sa particularité : les techniques de respiration sont accessibles à tout moment, gratuitement et peuvent être pratiquées sans équipement particulier. Elles représentent donc l’une des pratiques de santé les plus démocratiques et les plus accessibles.

    Commencez par de petites étapes, peut-être avec trois minutes de respiration consciente dans le cadre de votre Routine matinale ou avec l’utilisation de soupirs physiologiques dans des situations stressantes. Observez comment votre corps et votre esprit changent et ajustez votre pratique en conséquence.

    Car en fin de compte, il ne s’agit pas de techniques compliquées ou de pratiques extrêmes, mais d’utiliser consciemment un processus naturel qui est déjà à votre disposition : respiration par respiration.

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    Microplastiques et santé: risques, suivez et comment vous protégez votre corps

    Ces dernières années, les microplastiques sont devenus de plus en plus au centre des débats scientifiques. Il ne s’agit plus seulement de pollution environnementale : les microplastiques sont désormais également considérés comme un facteur de risque potentiel pour la santé humaine.

    Les particules sont omniprésentes : dans les aliments, l’eau, l’air et même dans le corps humain. Le sujet est particulièrement pertinent dans le contexte de la longévité et de la durée de vie en bonne santé, car les microplastiques pourraient influencer les processus biologiques directement liés à liés au vieillissement. Bien que de nombreuses études en soient encore à un stade précoce, il existe de plus en plus de preuves que l’exposition chronique aux particules microplastiques peut avoir des effets non seulement locaux mais aussi systémiques associés à un risque accru de maladie à long terme. Mais commençons par le commencement.

    Dans cet article, nous donnons un aperçu des découvertes scientifiques les plus importantes sur les microplastiques et leurs effets potentiels sur la santé, en mettant l’accent sur les mesures préventives dans le sens de Recherche sur la longévité.

    Qu'est-ce que le microplastique ?

    Les microplastiques sont constitués de particules de plastique qui, par définition, plus petit que 5 millimètres sont. Nanoplastiques est encore plus beau – moins d'un micromètre – et peut pénétrer les tissus corporels particulièrement facilement. Il existe deux principaux types de microplastiques :

    Microplastiques primaires devient ciblé fabriqués, par exemple pour des cosmétiques ou des produits de nettoyage. Ces particules pénètrent généralement dans l’environnement directement par le biais de processus industriels ou de déchets ménagers.

    Microplastiques secondaires se produit lorsque des pièces en plastique plus grandes sont endommagées par le soleil, le vent ou l'abrasion mécanique écrasé devenir. Ce processus se produit particulièrement fréquemment dans les écosystèmes marins, mais également lors de processus d’utilisation quotidienne, comme le lavage de vêtements synthétiques.

    Pour une meilleure classification, la classification suivante est utilisée :

    • Macroplastiques : plus de 25 mm
    • Mésoplastie : 5–25 mm
    • Microplastiques : 1 µm – 5 mm
    • Nanoplastiques : plus petit que 1 µm

    Les nanoplastiques en particulier sont considérés comme un danger pour la santé, car ces particules En raison de leur petite taille, ils traversent non seulement les membranes cellulairesmais peut également s’accumuler au niveau intracellulaire et interférer avec des processus biologiques importants. Leur grande réactivité, leur charge de surface et leur fonction possible de transporteurs de substances toxiques en font un facteur environnemental particulièrement critique.

    Où rencontrons-nous des microplastiques dans la vie quotidienne ?

    Nous entrons en contact avec des microplastiques tous les jours, souvent sans nous en rendre compte. eau potable, en particulier ceux provenant de bouteilles en plastique, contiennent souvent une quantité importante de particules. Des études ont montré que la contamination moyenne de l’eau en bouteille est plusieurs fois plus élevée que celle de l’eau du robinet. Également dans le Air, en particulier à l'intérieur, il y a des fibres provenant des vêtements ou des meubles qui sont libérées par abrasion. Ces particules peuvent être absorbées par les voies respiratoires et se déposer dans les poumons.

    Des aliments comme le poisson, les fruits de mer, le sel, le miel et même les fruits et légumes ont également été montrés comme étant contaminés dans des études.La contamination peut être influencée par l’emballage, le transport, la qualité de l’eau et les conditions environnementales. Les animaux marins en particulier ingèrent des microplastiques par le biais de leur alimentation, ce qui peut entraîner l’accumulation de ces particules dans les tissus animaux – un phénomène connu sous le nom de Bioaccumulation est connu.

    Canettes sont un exemple particulier : votre Les revêtements intérieurs contiennent souvent des produits chimiques perturbateurs endocriniens tels que le BPA ou le BPSqui peut se détacher avec le temps. Ces substances sont considérées comme des perturbateurs endocriniens et sont soupçonnées d’influencer les fonctions hormonales de l’organisme. Les produits cosmétiques tels que les gommages ou le maquillage contenaient souvent des microplastiques. Dans certains pays, cette pratique est désormais interdite ou restreinte, mais elle n’est pas réglementée de manière cohérente à l’échelle mondiale.

    Comment le microplastique pénètre-t-il dans le corps ?

    Les microplastiques peuvent pénétrer dans le corps humain par trois voies principales :

    1. Par la bouche – par exemple par le biais d’aliments ou de boissons contaminés ou en avalant accidentellement des particules de poussière domestique. Les enfants sont particulièrement exposés à des risques en raison de leur comportement (par exemple, le contact main-bouche).
    2. Par les voies respiratoires – en inhalant des particules de l’air ou de la poussière, notamment dans les villes ou dans des espaces intérieurs mal ventilés. Les microfibres provenant de vêtements et de textiles synthétiques sont ici particulièrement pertinentes.
    3. À travers la peau – en particulier avec les nanoplastiques, par exemple les crèmes, les lotions ou les crèmes solaires qui contiennent des substances porteuses pour les particules de polymère. En termes de quantité, cependant, l’absorption transdermique est significativement moins importante que l’absorption respiratoire ou orale.

    Des microplastiques ont été détectés dans le sang humain, les poumons, le foie, le placenta et même dans les selles des nouveau-nés. Des études sur les animaux montrent que les particules peuvent également s’accumuler dans le cerveau, indiquant leur capacité potentielle à traverser la barrière hémato-encéphalique.

    En bref : nous sommes inévitablement confrontés en permanence aux microplastiques et ils s’infiltrent au cœur même de notre corps.

    Quels sont les effets du microplastique sur le corps ?

    Équilibre hormonal

    De nombreux plastiques contiennent des additifs chimiques qui agissent comme des hormones. Ces soi-disant perturbateurs endocriniens peut perturber l’équilibre du système hormonal. Les conséquences possibles incluent des problèmes de fertilité, des maladies de la thyroïde ou des troubles du développement chez les bébés dans l’utérus. La probabilité de maladies hormonodépendantes telles que le cancer du sein ou des modifications de la prostate pourrait également être influencée par de telles substances.

    système nerveux

    Les microplastiques peuvent également affecter le cerveau. Des études montrent qu'il y a Réactions inflammatoires et de stress peut déclencher. Lors d’expériences sur des animaux, des changements de comportement, des problèmes de mémoire et une altération de l’activité des neurotransmetteurs ont été observés. Les effets neurotoxiques semblent se produire particulièrement lorsque les particules nanoplastiques pénètrent dans le système nerveux central – un mécanisme qui doit encore être étudié plus en détail.

    système immunitaire

    Un système immunitaire activé en permanence peut entraîner une inflammation chronique – un facteur de risque connu pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et le cancer.Les microplastiques sont soupçonnés de déclencher précisément de tels processus, en stimulant le système immunitaire sur une période prolongée ou en provoquant des réactions incorrectes. Certaines études suggèrent que les particules peuvent affecter directement les cellules immunitaires, entraînant à la fois des réactions excessives et une immunosuppression.

    Reproduction

    En laboratoire, il a été démontré que les microplastiques peuvent altérer la mobilité et la structure des spermatozoïdes. Il semble également être capable de traverser le placenta, ce qui pourrait potentiellement affecter le développement de l’enfant à naître. Les conséquences n’ont pas encore été entièrement étudiées, mais les premières études indiquent une possible influence sur le développement des organes embryonnaires et l’équilibre hormonal.

    santé intestinale

    Dans l’intestin, les microplastiques peuvent perturber la fonction protectrice de la paroi intestinale (« intestin perméable ») et l’équilibre de la microbiome intestinal changement. Cela peut favoriser l’inflammation et peut être associé à des maladies métaboliques telles que l’obésité, la résistance à l’insuline ou le diabète de type 2. On soupçonne que l’altération du microbiome influence également les maladies neuropsychiatriques, car Axe intestin-cerveau est étroitement lié à l’humeur, à la cognition et aux réponses immunitaires.

    Vieillissement cellulaire et mitochondries

    Les microplastiques peuvent déclencher un stress oxydatif dans les cellules. Cela crée ce que l’on appelle des radicaux libres, qui peuvent endommager les composants cellulaires tels que l’ADN ou les mitochondries. Cela peut à son tour accélérer les processus associés au vieillissement. Dysfonctionnement mitochondrial est considéré comme un facteur clé des processus de vieillissement et des maladies dégénératives. L’exposition chronique aux microplastiques pourrait donc altérer notre vitalité cellulaire à long terme.

    système cardiovasculaire

    Certaines preuves suggèrent que les microplastiques Formation de dépôts dans les vaisseaux sanguins pourrait promouvoir. Cela augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, l’artériosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. L’altération de la fonction endothéliale est également évoquée.

    Microplastiques et vieillissement biologique

    De nombreux effets décrits se chevauchent avec les effets connus. bases biologiques du vieillissement: chronique Inflammations, lésions mitochondriales, changements épigénétiques ou Perturbations dans le nettoyage cellulaire. L’exposition à long terme aux microplastiques pourrait donc contribuer à un vieillissement plus rapide de notre corps – ou à une maladie plus précoce. Les microplastiques ne constituent donc pas seulement un problème environnemental, mais potentiellement un facteur important influençant la durée de vie en bonne santé – les années pendant lesquelles nous vivons sans maladies chroniques.

    Que signifie « sans BPA » et pourquoi cela ne suffit-il pas ?

    De nombreux produits, notamment les bouteilles en plastique, les biberons, les canettes ou les emballages alimentaires, se présentent comme « sans BPA ». À première vue, cela semble rassurant : après tout, le bisphénol A (BPA) est connu pour être une substance perturbatrice du système hormonal et est déjà réglementé dans de nombreux pays.

    Cependant, l'industrie remplace souvent le BPA par des composés chimiquement similaires tels que le bisphénol S (BPS) ou le bisphénol F (BPF).qui peuvent avoir des effets endocriniens similaires.Des études montrent que le BPS est également capable d’affecter les récepteurs hormonaux et peut être tout aussi problématique que le BPA. Les consommateurs ne devraient donc pas se fier uniquement au label « sans BPA », mais devraient, si possible, opter pour des produits en verre, en acier inoxydable ou des aliments non emballés. Les applications et les bases de données (par exemple CodeCheck ou ToxFox) peuvent également aider à vérifier les ingrédients.

    Les microplastiques peuvent-ils être testés dans le corps ?

    La détection directe des microplastiques dans le corps humain n’est actuellement possible que dans le cadre d’études scientifiques. Des méthodes telles que la chromatographie en phase gazeuse par pyrolyse ou la spectroscopie FTIR/Raman sont utilisées, par exemple, pour l'analyse du sang, des tissus ou des selles. Cependant, ces méthodes sont complexes, coûteuses et peu disponibles.

    Le biohacker Bryan Johnson a constaté la disponibilité limitée de tels tests : son équipe a contacté plus de 50 laboratoires dans le monde entier, la plupart du temps sans succès. En réponse, il a publié Blueprint, le développement d’un test de piqûre au doigt conçu pour détecter les microplastiques directement dans le sang. L’objectif est de rendre visibles les facteurs de stress individuels et d’en tirer des mesures ciblées. Cependant, on peut se demander dans quelle mesure les valeurs sanguines sont significatives.. Le problème principal réside dans les dépôts dans le corps et ceux-ci ne peuvent pas être mesurés.

    En attendant que ces tests soient largement disponibles, la voie indirecte via des biomarqueurs tels que le stress oxydatif (8-OHdG) ou les marqueurs inflammatoires (CRP, IL-6) reste pertinente – même s’ils ne sont pas spécifiques aux microplastiques. de l'exposition (par exemple par l'eau filtrée et un régime sans plastique) et soutient la propre fonction du corps Détox-Fonction préventive par la nutrition et Micronutriments.

    Soutenir la détoxification de l'organisme : le rôle du foie et du sulforaphane

    Le foie est l’organe central de détoxification et joue également un rôle crucial dans le traitement et l’excrétion des composants microplastiques et des substances qui les accompagnent (telles que les plastifiants ou les retardateurs de flamme). Il utilise un système complexe d’enzymes, provenant notamment de la phase II de détoxification, pour rendre les substances nocives solubles dans l’eau et les excréter par la bile ou l’urine.

    Une substance végétale bioactive qui, selon des études, peut soutenir ces processus est le sulforaphane, une substance végétale secondaire présente dans le brocoli et d’autres légumes crucifères. Sulforaphan active la voie de signalisation dite Nrf2, qui contrôle de nombreux antioxydant et les enzymes détoxifiantes sont régulées à la hausse et contribue ainsi probablement également à la défense et à l'excrétion des polluants liés aux microplastiques. La consommation régulière de pousses de brocoli ou d’extraits concentrés peut donc soutenir la fonction « détox » interne.

    La transpiration comme stratégie de détoxification naturelle

    Outre le foie, la peau joue également un rôle important dans la détoxification du corps. La sueur peut excréter non seulement des électrolytes, mais également des substances nocives telles que des métaux lourds, certaines toxines environnementales et peut-être même des composants de microplastiques. Des études suggèrent que transpiration régulière – par exemple en faisant de l’exercice, en faisant du sport ou en allant au sauna et Cabine infrarouge – peut soutenir le processus d’excrétion naturel.

    Même si la détection directe des microplastiques dans la sueur n’a pas encore été suffisamment étudiée, les premières indications suggèrent que La sueur pourrait être une voie de détoxification complémentaire. De plus, la transpiration régulière améliore la circulation sanguine, le flux lymphatique et la régénération cellulaire – tous des processus associés au vieillissement sain et au nettoyage du corps.

    Que pouvez-vous faire pour éviter les microplastiques ?

    Même si les microplastiques sont omniprésents, il existe des moyens de réduire votre propre exposition. Certains d’entre eux peuvent être intégrés à la vie quotidienne avec peu d’effort et présentent des avantages non seulement pour la santé, mais aussi pour l’écologie.

    En buvant :

    • Évitez les bouteilles en plastique, utilisez du verre ou de l'acier inoxydable
    • Filtrez votre eau du robinet, par exemple Par exemple avec osmose inverse ou charbon actif
    • Évitez les liquides chauds provenant de gobelets en plastique

    Pendant le repas :

    • Évitez les conserves et les plats préparés avec des emballages en plastique
    • Ne pas chauffer les aliments dans des récipients en plastique, utiliser du verre, de la céramique ou de l'acier inoxydable
    • Achetez des aliments en vrac et non emballés au marché hebdomadaire
    • Évitez le sel de mer
    • Utiliser des poêles non revêtues

    Dans le ménage :

    • Portez des vêtements en coton, en laine ou en lin plutôt qu'en polyester ou en nylon
    • Utilisez des sacs de lavage pour éliminer les microfibres
    • Installer des filtres à microplastiques sur la machine à laver
    • Gardez l'appartement aussi exempt de poussière que possible en l'essuyant et en l'aérant régulièrement

    En soins du corps :

    • Choisissez des cosmétiques certifiés sans microplastiques
    • Faites attention aux ingrédients tels que le polyéthylène, le nylon ou les acrylates
    • Privilégiez les produits en contenants de verre ou sous forme solide (ex : savonnettes)

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