Dans cet article, nous allons nous intéresser de plus près aux acides gras oméga-3. Nous expliquons leur définition et leur contexte scientifique, examinons les différents types et expliquons pourquoi ils sont si importants pour notre santé.
Qu'est-ce que les oméga-3?
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées qui sont vitales pour le corps humain. Elles sont considérées comme des graisses "essentielles" parce que notre corps ne peut pas les produire lui-même et que nous devons donc les consommer via l'alimentation.
Scientifiquement, ils sont composés d'atomes de carbone à longue chaîne, reliés entre eux par des doubles liaisons. La position de ces doubles liaisons les définit comme des acides gras oméga-3.
Il existe trois types principaux d'acides gras oméga-3:
- L'acide alpha-linolénique (ALA): Il est principalement présent dans les aliments d'origine végétale comme les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et certaines huiles comme l'huile de lin et l'huile de colza. L'ALA est un acide gras à chaîne courte, que l'organisme peut transformer en les deux autres types, mais seulement dans une mesure limitée.
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : l'EPA est un acide gras à longue chaîne que l'on trouve principalement dans les poissons gras , les algues et les fruits de mer . Elle joue un rôle important dans la réduction de l'inflammation dans le corps et est également essentielle pour la santé cardiaque.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) : le DHA est le plus long des trois acides gras et se trouve également dans les poissons gras, les algues et les fruits de mer. Le DHA est essentiel à la santé du cerveau et à la fonction visuelle.
En bref. L'ALA est la forme la plus courte des acides gras oméga-3. En ajoutant d'autres molécules et des doubles liaisons, on obtient de l'EPA. Si l'on prolonge encore l'EPA, on obtient du DHA.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils si importants pour les humains?
Ces acides gras sont importants pour notre santé pour plusieurs raisons.
Bénéfices pour la santé des oméga-3:
- Santé cardiaque : les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Pour ce faire, ils réduisent le niveau de triglycérides dans le sang, abaissent la pression artérielle, diminuent le risque de caillots sanguins et améliorent la santé des vaisseaux sanguins.
- Santé du cerveau : le DHA est un composant important du cerveau et de la rétine de l'œil. Elle joue un rôle crucial dans le développement du cerveau des nourrissons. Chez les adultes, un apport suffisant en DHA peut contribuer à réduire le risque de démence et de déclin mental.
- Anti-inflammatoire : les acides gras oméga-3 ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent contribuer à atténuer les symptômes des maladies inflammatoires chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn.
- Santé des articulations : on pense que les acides gras oméga-3 contribuent à soulager les symptômes de l'arthrite en réduisant la raideur et les douleurs articulaires.
- Amélioration de l'humeur: Certaines études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à atténuer les symptômes des troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété.
Le rôle des acides gras oméga-3 dans les fonctions cellulaires et les défenses immunitaires
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions cellulaires. Ils font partie intégrante des membranes cellulaires et influencent leur fonctionnement, y compris la transmission de signaux entre les cellules.
En outre, ils jouent un rôle important dans les défenses immunitaires. Ils peuvent moduler la réponse immunitaire et atténuer les réactions inflammatoires, ce qui est particulièrement important dans les maladies auto-immunes et les inflammations chroniques . Cependant, on ne comprend pas encore tout à fait comment les acides gras oméga 3 agissent exactement sur le système immunitaire .
L'action dans le corps humain
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour plusieurs fonctions importantes dans le corps. Ils contribuent largement à notre bien-être général et à notre santé.
- Production d'hormones: Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans la production d'hormones locales, appelées eicosanoïdes. Il s'agit par exemple deB. participe à la coagulation du sang.
- Régulation des graisses sanguines: Ils aident à réguler les quantités de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
- Métabolisme cellulaire et structure de la membrane cellulaire: Les acides gras oméga-3 sont des composants fondamentaux du métabolisme cellulaire et contribuent à la structure de la membrane cellulaire.
- Prévenir les inflammations chroniques: Ils aident à prévenir les processus inflammatoires chroniques dans le corps et peuvent influencer l'inflammation .
- Soins de la peau et des cheveux: Les acides gras oméga-3 hydratent la peau et les cheveux et leur donnent de l'élasticité.
Favoriser la transformation en acides gras oméga-3 à longue chaîne
Les sources végétales d'acides gras oméga-3, comme l'huile de lin, de noix et de chanvre, contiennent de l'acide linolénique (ALA) à chaîne courte. Bien que l'ALA ait des propriétés bénéfiques pour la santé, il est également important de consommer des acides gras oméga-3 à longue chaîne car nombre de ses bienfaits pour la santé sont dus à ces formes.
Le corps humain peut convertir l'ALA en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) à longue chaîne. Cependant, l'efficacité de cette transformation varie d'une personne à l'autre. En particulier, une consommation élevée d'acides gras oméga-6, comme ceux présents dans l'huile de tournesol et de germe de maïs, peut inhiber la transformation. Cela s'explique par le fait que les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont besoin des mêmes enzymes pour être métabolisés, les premiers étant souvent désavantagés.
Pour augmenter le taux de conversion, il peut donc être utile de réduire la consommation d'huiles riches en oméga-6. Il existe cependant d'autres facteurs qui peuvent influencer le taux de conversion.
Sources d'acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont présents dans une grande variété d'aliments, tant animaux que végétaux
Les sources animales
- Poisson : les poissons de mer gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont particulièrement riches en EPA et DHA. Les poissons d'eau douce comme la truite et la carpe fournissent également de grandes quantités d'oméga-3.
- Les fruits de mer : outre le poisson, d'autres fruits de mer comme les crabes et les coquillages contiennent des acides gras oméga-3, bien qu'en moindre quantité.
Pflanzliche Quellen
- Huile de lin et graines de lin : elles sont une excellente source d'ALA. L'huile de lin contient environ 53 grammes d'acides gras oméga-3 pour 100 grammes, tandis que les graines de lin en contiennent environ 20 grammes pour 100 grammes.
- Semences de chia : avec 19 grammes d'acides gras oméga-3 pour 100 grammes, les graines de chia sont également une excellente source végétale.
- L'huile de chanvre : elle contient environ 18 grammes d'acides gras oméga-3 pour 100 grammes.
- L'huile de noix et les noix : elles sont également riches en ALA.
- Autres graines et noix : outre les graines de lin et les graines de chia, d'autres graines et noix comme les graines de chanvre et les noix sont de bonnes sources d'ALA.
- Différents légumes : certains légumes, dont les épinards, les choux de Bruxelles et l'avocat, contiennent également des quantités importantes d'acides gras oméga-3.
Omega-3 et compléments alimentaires
La prise de compléments alimentaires d'oméga-3 peut être utile dans certaines situations, notamment lorsqu'il est difficile de trouver des quantités suffisantes d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. En Allemagne, environ 80% des personnes ne consomment pas assez de ces acides gras essentiels dans leur alimentation.
Les raisons possibles d'une supplémentation
- Diabète : en cas de diabète, la prise en combinaison avec la vitamine E et d'autres antioxydants (par ex. B. astaxanthine, OPCs) peuvent être bénéfiques.
- L'alimentation végétalienne : l'acide alpha-linolénique (ALA) à chaîne courte est présent dans la plupart des sources végétales. Bien que celle-ci présente également certains avantages pour la santé, la plupart des études ont été menées sur l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Celle-ci peut également être apportée de manière végétalienne sous forme d'huile d'algues.
- Indice Oméga 3 : avant une supplémentation, on peut faire déterminer l'indice Oméga 3. Celui-ci mesure la concentration en EPA et DHA au niveau des globules rouges. Experten, wie Dr. Peter Attia préconisent de maintenir l'indice oméga 3 entre 8 et 12%. Si ton indice est inférieur, une supplémentation pourrait être envisagée.
Conseils pour choisir un bon complément alimentaire en oméga-3
- Qualité : Veille à la qualité du produit. Il doit être pur et exempt d'impuretés (notamment de métaux lourds).
- Dosage : le dosage doit être adapté à tes besoins individuels. En règle générale, une dose quotidienne d'environ 250-500 mg d'EPA et de DHA est recommandée pour les adultes en bonne santé. En lisant les études de plus près, on constate que la plupart des avantages pour la santé sont dus à une dose plus élevée d'EPA. Celle-ci se situait, selon les études, entre 1000 et 2000mg. Des préparations plus fortement dosées pourraient donc être avantageuses dans ce cas.
- Forme de présentation : les acides gras oméga-3 sont disponibles sous différentes formes de présentation, notamment l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues. Chaque forme a ses propres avantages et inconvénients.
- Ingrédients supplémentaires : certaines préparations contiennent des ingrédients supplémentaires, comme la vitamine E ou d'autres antioxydants, qui peuvent renforcer leur action.
- Forme ester ou naturelle: Dans certaines préparations, les acides gras sont proposés sous forme d'esters d'éthyle. Ceux-ci doivent être consommés avec la nourriture, sinon ils ne sont pas absorbés. L'huile de poisson en revanche, contient des acides gras oméga 3 qui peuvent être absorbés indépendamment du repas.
Est-ce qu'il y a des choses importantes à considérer lors de la prise de suppléments d'oméga-3?
L'utilisation de produits contenant des acides gras oméga-3 nécessite une réflexion approfondie. L'étiquetage du produit doit mentionner uniquement la teneur totale en acides gras oméga-3 par dose journalière, sans faire de distinction entre ALA, EPA et DHA. Cela rend difficile la comparaison des compléments alimentaires. Sauf si le produit est explicitement annoncé comme "contient du DHA" - dans ce cas, la teneur en DHA doit être indiquée dans le tableau des valeurs nutritives.
La prise de compléments alimentaires peut entraîner des effets secondaires et des interactions, même si, contrairement aux médicaments, il n'est pas nécessaire de les mentionner. Produits contenant jusqu'à 5 g d'EPA et de DHA (pris ensemble) ou 1,8 g d'EPA (individuel) par jour ont été jugés sûrs pour les adultes par l'Autorité européenne de sécurité des aliments en 2012. En cas de dosage à partir de 2 g par jour, une mise en garde est obligatoire pour ne pas dépasser la quantité de 5 g par jour. Cependant, il a été constaté que les données disponibles ne sont pas suffisantes pour fixer une dose maximale admissible d'acides gras oméga-3 (DHA, EPA, DPA, seuls ou combinés) pour certains groupes de population.
Des doses plus élevées peuvent rendre le sang plus fluide, prolonger le temps de saignement et augmenter le risque de saignement. D'autres effets secondaires possibles sont les nausées et les vomissements. Chez les diabétiques, il peut rendre le contrôle de la glycémie plus difficile et affecter le système immunitaire, ce qui peut entraîner une plus grande vulnérabilité aux infections, en particulier chez les personnes âgées. En cas d'infection existante, l'administration d'un supplément d'acides gras oméga-3 ne devrait donc se faire qu'après consultation médicale.
Une augmentation du LDL due à la supplémentation?
Dans certaines études, la prise de DHA seul ou en combinaison avec de l'EPA a entraîné une augmentation du taux de LDL-cholestérol, ce qui est particulièrement problématique en cas de certains troubles du métabolisme des lipides. Qu'est-ce que cela signifie ? Le LDL devrait être aussi bas que possible pour la santé de nos vaisseaux sanguins?
Il n'est pas si simple de répondre à cette question, mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles le DHA et l'EPA ont entraîné une augmentation du LDL dans certaines études. Premièrement, il semble que cela soit dû au dosage. Dans certaines études, des quantités très élevées de jusqu'à 6g par jour ont été données. Deuxièmement, les acides gras oméga 3 n'augmentent pas la quantité de LDL produite, mais semblent avoir un effet sur le récepteur des LDL , de sorte que moins de LDL peuvent être absorbées dans la cellule à partir du sang. Et troisièmement, on peut se demander s'il s'agit d'un biais, car ces résultats sont apparus chez des patients qui avaient déjà des taux de triglycérides et de LDL très élevés.
Une prudence particulière est de mise en cas de prise simultanée de médicaments. Ainsi l'utilisation de produits fortement dosés en acides gras oméga-3 peut par exemple renforcer l'effet des médicaments anticoagulants comme l'acide acétylsalicylique (AAS).
Les acides gras oméga-3 peuvent-ils être nocifs ?
Des recherches antérieures ont suggéré des bénéfices cardiovasculaires limités pour les acides gras oméga-3. Ces résultats ont conduit à l'autorisation de médicaments contenant des acides gras oméga-3 à raison d'un gramme par jour en prévention secondaire après un infarctus du myocarde. Cependant, un examen de ces données par le Comité des médicaments à usage humain de l'Agence européenne des médicaments (EMA) a révélé qu'une dose quotidienne de 1 gramme de DHA et d'EPA n'est pas suffisante pour protéger les patients ayant subi un infarctus du myocarde contre d'autres complications cardiovasculaires.
Des recherches récentes ont montré que le DHA et l'EPA peuvent augmenter le risque de fibrillation auriculaire, un type d'arythmie cardiaque, chez les personnes souffrant déjà de maladies cardiaques ou présentant des facteurs de risque correspondants, en fonction de la dose. Le risque était le plus élevé à la dose la plus élevée testée dans les études, soit 4 grammes par jour. C'est pourquoi l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques conseille aux personnes souffrant ou risquant de souffrir d'une maladie cardiaque de ne prendre des préparations contenant des acides gras oméga-3, comme les compléments alimentaires, qu'après avoir consulté un médecin, en particulier si elles doivent être prises sur une longue période.
Les oméga 3 et la santé cardiaque - des résultats d'études parfois contradictoires
Les acides gras oméga 3 ont été testés dans de nombreuses études différentes pour leurs avantages pour la santé. Zwei der größten Studien sind die REDUCE-IT und die STRENGTH Studie. Alors que la première a révélé une réduction de 25% du risque d'événements cardiovasculaires , l'étude STRENGTH n'a pas pu le confirmer. Au lieu de cela, il est apparu que des concentrations trop élevées d'acides gras oméga 3 augmentaient le risque de fibrillation auriculaire. Qu'est-ce qui est donc vrai ?
Il n'est pas non plus facile de répondre à cette question. Les études sont toutes structurées différemment, les doses, la population de patients, la durée et les résultats sont définis différemment. Si l'on regarde les méta-analyses (c'est-à-dire le résumé de nombreuses grandes études), on peut voir une tendance :
Les acides gras oméga 3 peuvent tout à fait améliorer la santé cardiaque!
L'indice Omega 3 permet de déterminer avec beaucoup plus de précision qui peut bénéficier de suppléments. Mais comme une grande partie de la population consomme peu d'acides gras oméga-3, on peut supposer que la plupart d'entre eux bénéficieraient d'une supplémentation. La prudence est de mise en cas de doses élevées et d'antécédents cardiaques. Surtout en cas de fibrillation auriculaire connue, mieux vaut consulter encore une fois le médecin de confiance.