Le magnésium est un minéral indispensable à notre organisme, impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est crucial pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement des cellules cardiaques et musculaires ainsi que pour la santé des os. Dans la nature, le magnésium se trouve presque exclusivement en association avec divers autres éléments. L'offre de suppléments de magnésiumest tout aussi vaste. Mais qu'est-ce qui fait par exemple la particularité du bisglycinate de magnésium par rapport au citrate de magnésium ? Et pourquoi préfère-t-on l'oxyde de magnésium dans le traitement de la constipation, alors que le sulfate de magnésium est utilisé dans le traitement de l'hypertension artérielle pendant la grossesse ? Dans cette série d'articles, nous allons nous pencher sur les différents composés de magnésium et leurs avantages spécifiques. Tu trouveras des informations de base sur le magnésium dans notre article d'introduction "Qu'est-ce que le magnésium?". Dans cet article, nous nous concentrons sur les propriétés et les applications du glycinate de magnésium ou bisglycinate de magnésium.
Qu'est-ce que le glycinate de magnésium?
Le glycinate de magnésium est un composé composé de magnésium et d'un acide aminé glycine . Il est connu pour sa biodisponibilité élevée et est souvent utilisé comme complément alimentaire pour traiter ou prévenir les carences en magnésium. Ce supplément offre une forme douce de magnésium, particulièrement bien absorbée par l'organisme et sans danger pour l'estomac. Il appartient au groupe des composés organiques du magnésium, dont font également partie le citrate de magnésium et le lactate de magnésium.
Le glycinate de magnésium est non naturel dans les aliments . Il est formé lorsque les ions magnésium sont chélatés avec la glycine, un acide aminé non essentiel. Cette liaison augmente de quelques points de pourcentage l'absorption du magnésium dans l'organisme. Alors que l'oxyde de magnésium a une biodisponibilité d'environ 4%, celle du glycinate de magnésium est environ dix à vingt fois supérieure. Cela s'explique notamment par la présence de glycine. Celle-ci facilite le transport du magnésium dans le sang à travers la paroi intestinale, ce qui entraîne une meilleure disponibilité du magnésium pour l'organisme.
Formes du glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est disponible sous différentes formes, notamment en gélules et en poudre. Le choix de la forme dépend des préférences personnelles et du dosage souhaité. Les capsules offrent commodité et précision de dosage, tandis que les poudres permettent un dosage flexible. Outre les différents conditionnements, il existe différents noms qui désignent une seule et même molécule.
Glycinate de magnésium vs. bisglycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium et le bisglycinate de magnésium désignent en fait le même supplément. "Bisglycinate" fait référence à deux molécules de glycine liées à une molécule de magnésium, ce qui est souvent source de confusion dans la nomenclature. Techniquement, il s'agit du même composé, connu pour son excellente biodisponibilité et tolérance.
En plus de la distinction entre bisglycinate et glycinate, il existe d'autres orthographes pour la même molécule. Le glycinate de magnésium et le bisglycinate de magnésium proviennent de l'orthographe anglaise de la molécule de glycine.
L'alpha-cétoglutarate de calcium, la créatine et le magnésium agissent en synergie pour améliorer tes performances et ton niveau d'énergie. En savoir plus sur la page produit.
La barrière hémato-encéphalique
On attribue au bisglycinate de magnésium une meilleure perméabilité cérébrale en raison de sa liaison à la glycine, qui agit comme neurotransmetteur inhibiteur . Cette combinaison peut franchir plus efficacement la barrière hémato-encéphalique, ce qui rend le bisglycinate de magnésium potentiellement utile pour les fonctions cognitives et la santé mentale. La situation est similaire pour le thréonate de magnésium. Le neuroscientifique Andrew Huberman et le médecin de longévité Peter Attia ont tous deux parlé et discuté de ces formes de magnésium dans leurs podcasts.
Le bisglycinate de magnésium et le sommeil
Le bisglycinate de magnésium peut favoriser le sommeil de plusieurs façonsen agissant à la fois au niveau physiologique et neurochimique. Les propriétés uniques de ce composé de magnésium - la combinaison du magnésium et de l'acide aminé glycine - contribuent à favoriser la relaxation et à améliorer la qualité du sommeil. Pour que tu puisses mieux comprendre l'arrière-plan moléculaire, nous avons une fois mis en évidence les différents mécanismes:
Régulation des neurotransmetteurs
Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation des neurotransmetteurs qui influencent le sommeil. Il contribue à gérer l'équilibre entre les signaux excitateurs et inhibiteurs dans le cerveauen réduisant la libération d'hormones de stress comme l'adrénaline et la noradrénaline et en favorisant la production de neurotransmetteurs apaisants comme l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA aide à calmer le système nerveux et est essentiel pour un sommeil profond et réparateur.
Saviez-vous que?
En plus du magnésium, il existe une autre molécule qui favorise l'action du GABA. L'ashwagandha, également connue sous le nom de "baie du sommeil", est originaire d'Inde. On attribue à cette plante plusieurs effets curatifs, mais son impact sur le sommeil et sur le système GABAergique a été bien étudié dans des études de grande envergure. Dans cette méta-étude , l'ashwagandha a permis d'améliorer la qualité du sommeil des sujets.
Stabilisation du cycle du sommeil
Le magnésium est impliqué dans la régulation des cycles veille-sommeil de l'organisme, en partie grâce à son rôle dans la production de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle naturel du sommeil. En soutenant un niveau sain de mélatonine, le bisglycinate de magnésium peut aider à réguler le sommeil et contribuer à un processus d'endormissement naturel.
Vous saviez?
Les cerises peuvent également réguler le taux de mélatonine. Comme les cerises contiennent beaucoup de mélatonine endogène, les chercheurs de cette étude ont donné aux participants un concentré de cerises acides et ont pu démontrer que l'ingestion augmentait les taux de mélatonine tout en améliorant la qualité du sommeil. La cerise acide utilisée porte le nom de Montmorency et tu la trouveras avec l'ashwagandha et le magnésium bisglycinate dans le Qnight.
Muskelentspannung
Par sa capacité à réguler la concentration en ions calcium dans les cellules musculaires, le magnésium favorise la relaxation des muscles. Cet effet peut contribuer à réduire la tension physique, qui constitue souvent une barrière à l'entrée dans le sommeil.
L'effet synergique de la glycine
La glycine elle-même est connue pour ses effets calmants sur le cerveau et peut faire baisser la température corporelle, ce qui est un signal important pour le corps afin d'induire le sommeil. Dans cette étude , les participants ont reçu de la glycine chaque jour avant de s'endormir. Les chercheurs ont pu démontrer que la prise de glycine réduisait à la fois le temps d'endormissement et le temps de latence pour ce que l'on appelle le "slow-wave-sleep". Cette phase de sommeil peut être appelée familièrement sommeil profond et est importante pour la récupération de notre corps. La combinaison du magnésium et de la glycine dans le bisglycinate de magnésium renforce donc les propriétés de ces deux composants qui favorisent le sommeil.
Amélioration de la qualité du sommeil
Des études suggèrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes ayant un faible statut en magnésium ou des troubles du sommeil. L'amélioration de la qualité du sommeil comprend une durée de sommeil plus longue, un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes.
Le bisglycinate de magnésium et les crampes
À l'instar d'autres formes de magnésium, le glycinate de magnésium peut être utile en cas de crampes musculaires. Les crampes musculaires, caractérisées par une contraction incontrôlée et soudaine d'un muscle, entraînent souvent une douleur intense et touchent souvent les muscles du mollet.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la prévention des crampes musculaires. Il agit comme un antagoniste du calcium, qui joue un rôle clé dans le déclenchement des contractions musculaires en favorisant la relaxation des muscles. Un équilibre disproportionné entre le magnésium et le calcium peut entraîner des contractions musculaires involontaires et donc des crampes.
La tendance aux crampes musculaires peut être aggravée par une carence en magnésium, car une quantité adéquate de ce minéral est essentielle à la capacité de relaxation des muscles. Une supplémentation en magnésium pourrait être particulièrement utile pour ceux qui souffrent régulièrement de crampes musculaires. Bien que les résultats des recherches sur l'utilité du magnésium en cas de crampes musculaires soient mitigés, certaines études indiquent qu'il peut être efficace, notamment pendant la grossesse. Ici, entre autres, cette étude a été réalisée avec du bisglycinate de magnésium. Il s'est avéré que l'administration de bisglycinate de magnésium chez les femmes enceintes entraînait une réduction des crampes.
Effets secondaires du bisglycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est généralement bien toléré, surtout en comparaison avec d'autres formes de magnésium qui peuvent avoir un effet laxatif. Cependant, dans de rares cas, de légers effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux peuvent survenir.
Überdosierung
Un surdosage de glycinate de magnésium est rare, mais possible, en particulier chez les personnes dont la fonction rénale est réduite. Les symptômes d'un surdosage peuvent inclure une hypotension, des nausées et de la fatigue.
Fazit
En conclusion, le glycinate de magnésium est une option efficace et bien tolérée pour la supplémentation en magnésium, particulièrement adaptée aux personnes à l'estomac sensible ou souhaitant bénéficier d'une amélioration des fonctions cognitives et de la qualité du sommeil.
