Le magnésium est un minéral indispensable à notre organisme, impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est essentiel au métabolisme énergétique, au fonctionnement des cellules cardiaques et musculaires et à la santé des os. Dans la nature, le magnésium se trouve presque exclusivement en association avec divers autres éléments. L'offre de suppléments de magnésium est tout aussi vaste. Mais qu'est-ce qui rend par exemple le bisglycinate de magnésium particulier par rapport au citrate de magnésium ? Et pourquoi préfère-t-on l'oxyde de magnésium dans le traitement de la constipation, alors que le sulfate de magnésium est utilisé dans le traitement de l'hypertension artérielle pendant la grossesse ? Dans cette série d'articles, nous allons examiner les différents composés de magnésium et leurs avantages spécifiques. Tu trouveras des informations de base sur le magnésium dans notre article d'introduction "Qu'est-ce que le magnésium?". Dans cet article, nous nous concentrons sur les propriétés et les applications du citrate de magnésium.
Qu'est-ce que le citrate de magnésium?
Le citrate de magnésium est le sel de magnésium de l'acide citrique, un composé utilisé à la fois en médecine et comme complément alimentaire . Il est souvent utilisé pour son effet laxatif, c'est-à-dire laxatif. En raison de sa bonne biodisponibilité, il est facilement absorbé par le corps et est disponible comme source de magnésium. Il existe également différentes orthographes pour cette molécule. On trouve dans la littérature aussi bien du citrate de magnésium que du citrate de magnésium.
Répartition naturelle du citrate de magnésium
Le citrate de magnésium n'est pas présent naturellement en quantités significatives. Il est plutôt produit de manière synthétique, z.B. par la réaction chimique de l'oxyde de magnésium, de l'hydroxyde de magnésium ou du carbonate de magnésium avec l'acide citrique. Ce processus lie le magnésium à l'acide citrique et produit de l'eau et/ou du dioxyde de carbone comme sous-produit.
Absorption du citrate de magnésium
L'absorption du citrate de magnésium dans le corps humain est supérieure à celle d'autres composés du magnésium comme l'oxyde de magnésium. La solubilité améliorée dans l'eau favorise la disponibilité du magnésium pour l'absorption dans le tube digestif. Cela permet d'atteindre une biodisponibilité allant jusqu'à 80%. En comparaison, l'oxyde de magnésium n'a qu'une disponibilité d'environ 4%.
Le citrate de magnésium comme complément alimentaire
Comme complément alimentaire, le citrate de magnésium est apprécié car il peut être utilisé efficacement pour prévenir et traiter les carences en magnésium . Dans notre article de synthèse sur le magnésium, nous avons déjà mis en lumière certains des domaines dans lesquels le Mg joue un rôle dans ton corps. Nous te montrons ici quels sont les domaines d'application spécifiques du citrate de magnésium.
Le citrate de magnésium contre la migraine
Le citrate de magnésium est de plus en plus reconnu comme un traitement préventif efficace contre la migraine, sur la base de la constatation que la carence en magnésium est souvent observée chez les personnes souffrant de migraines fréquentes. Le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques associés à la physiopathologie de la migraine, notamment la libération de neurotransmetteurs, la régulation de la constriction des vaisseaux sanguins et les réactions inflammatoires. La supplémentation en citrate de magnésium peut contribuer à réduire la fréquence, la durée et la sévérité des crises de migraine en soutenant la fonction neuronale cérébrale et en améliorant la stabilité vasomotrice. Le magnésium est également mentionné comme option thérapeutique dans la ligne directrice pour le traitement de la crise de migraine et la prophylaxie. Certes, le magnésium est moins efficace que d'autres médicaments, mais il présente nettement moins d'effets secondaires.
Egalement utile en cas de calculs rénaux:
Le citrate de magnésium s'est avéré utile dans la lutte contre les calculs rénaux, notamment dans la prévention des calculs d'oxalate de calcium, le type le plus courant de calculs rénaux. Le mécanisme par lequel le citrate de magnésium agit est que le magnésium se lie à l'oxalate dans l'intestin, ce qui réduit l'absorption de l'oxalate et donc sa disponibilité dans l'urine. En rendant moins d'oxalate disponible pour la liaison avec le calcium, la formation de calculs d'oxalate de calcium est inhibée. De plus, le citrate de magnésium augmente le pH de l'urine, ce qui peut encore réduire le risque de formation de calculs, car une urine plus basique augmente la solubilité de l'oxalate de calcium. Pour ces raisons, le citrate de magnésium peut être utile aux personnes sujettes aux calculs rénaux. Il réduit la probabilité de formation de calculs, comme le montre ce Review .
Le citrate de magnésium contre l'artériosclérose
L'un des plus grands domaines de recherche sur le magnésium et la longévité est l'étude dite ROADMAP. Elle est encore en cours en 2024 et les résultats ne sont donc pas encore publiés. Le raisonnement est le suivant: le magnésium, avec le calcium et le phosphate, joue un rôle important dans la calcification des artères. C'est surtout lorsque cet équilibre est perturbé que la calcification des vaisseaux s'accélère. Les chercheurs veulent maintenant savoir si la supplémentation en citrate de magnésium avec ou sans un liant de phosphate supplémentaire peut réduire la rigidité des artères et la calcification. Nous t'expliquons ici pourquoi l'artériosclérose est un sujet si important et comment se déroule le processus qui se cache derrière:
Qu'entend-on par artériosclérose?
La calcification des artères, également appelée artériosclérose , est un processus complexe qui conduit à l'accumulation de cristaux de phosphate de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. Cela peut réduire l'élasticité des artères et conduire à une variété de maladies cardiovasculaires, y compris l'infarctus du myocarde, l'accident vasculaire cérébral et la maladie artérielle périphérique. Le processus de calcification fait intervenir plusieurs minéraux clés, notamment le magnésium, le phosphate et le calcium, qui jouent un rôle central dans la physiopathologie de cette maladie.
Le processus de calcification des artères
- Initiation: La calcification commence souvent par des dommages à la couche interne de la paroi artérielle, l'endothélium. Ces dommages peuvent être causés par différents facteurs, notamment un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée, le tabagisme et l'inflammation. Pour en savoir plus, consultez notre Taux de lipides sanguins-article.
- Réaction inflammatoire: La lésion est suivie d'une réaction inflammatoire au cours de laquelle le cholestérol et d'autres substances s'accumulent dans la paroi artérielle et forment une plaque. Le calcium et les phosphates commencent à s'accumuler dans ces plaques, ce qui entraîne un durcissement et un épaississement supplémentaires de la paroi artérielle.
- Progression: Avec le temps, la plaque peut s'agrandir et restreindre davantage le flux sanguin dans l'artère. Des parties de la plaque peuvent se briser et provoquer des caillots sanguins qui peuvent bloquer le flux sanguin.
Rôle du magnésium, du phosphate et du calcium
- Calcium: Est un composant essentiel des os et des dents, mais joue également un rôle clé dans la calcification des artères. Les ions calcium s'accumulent dans les plaques, ce qui contribue au durcissement et à l'épaississement des artères.
- Phosphate: les phosphates forment, avec le calcium, les cristaux de phosphate de calcium que l'on trouve dans les plaques. Un taux élevé de phosphates dans le sang peut favoriser la calcification en facilitant la formation de ces cristaux.
- Magnésium: le magnésium agit comme bloqueur naturel des canaux calciques et peut réduire le dépôt de calcium dans la paroi artérielle. Il a également des propriétés anti-inflammatoires et peut contribuer à stabiliser les plaques, réduisant ainsi le risque de rupture et donc d'occlusion vasculaire. Un taux de magnésium suffisant peut donc avoir un effet protecteur contre la calcification des artères.
Saviez-vous?
La combinaison de la vitamine D3 et de la vitamine K2 joue un rôle crucial dans la prévention de l'athérosclérose, un risque clé des maladies cardiovasculaires. La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium par les intestins, tandis que la vitamine K2 aide à faire passer ce calcium dans les os et les dents et à l'éloigner des parois artérielles. La vitamine K2 active spécifiquement la protéine Matrix Gla (MGP), l'un des plus puissants inhibiteurs de la calcification artérielle. La MGP empêche le dépôt de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. Sans des quantités suffisantes de vitamine K2, le calcium renforcé par la vitamine D3 peut s'accumuler à tort dans les artères, ce qui entraîne des calcifications. Grâce à leur action synergique, les vitamines D3 et K2 permettent au calcium d'aller là où il est nécessaire (dans les os) et empêchent son dépôt dans les artères, minimisant ainsi le risque de calcification et les problèmes cardiovasculaires qui y sont liés.
Les mesures préventives
Le maintien d'un bon équilibre entre le calcium, le phosphate et le magnésium est essentiel pour minimiser le risque de calcification des artères. Les habitudes alimentaires riches en aliments contenant du magnésium (comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines), peuvent aider à favoriser l'équilibre de ces minéraux. De plus, les mesures visant à réduire le risque de lésions endothéliales, comme le contrôle de la pression artérielle, la réduction du taux de cholestérol et l'arrêt du tabac, sont essentielles pour prévenir le durcissement des artères.
La calcification des artères est un processus multifactoriel dans lequel le magnésium peut jouer un rôle protecteur en minimisant l'accumulation de calcium dans les parois des vaisseaux et en modulant la réponse inflammatoire. Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont essentiels pour réduire le risque de calcification des artères.
Formes du citrate de magnésium
Après avoir examiné les domaines d'application du citrate de magnésium, revenons à la molécule proprement dite. Le citrate de magnésium est disponible sous différentes formes, dont les gélules, les comprimés et la poudre. Le choix de la forme dépend des préférences personnelles, de la tolérance et des besoins de dosage. Les formes en poudre offrent souvent un dosage plus flexible. En combinaison avec d'autres formes de magnésium, tu trouveras aussi plus souvent le citrate de Mg dans les complexes de magnésium.
Citrate de magnésium vs. oxyde de magnésium
Le citrate de magnésium est préféré à l'oxyde de magnésium en raison de sa biodisponibilité plus élevée et de sa meilleure absorption. Cependant, l'oxyde de magnésium peut être utilisé comme une alternative moins coûteuse ou si un effet laxatif plus important est nécessaire.
Différences entre le dicitrate de tri-magnésium et le citrate de magnésium
- Teneur en magnésium: La principale différence entre le dicitrate de tri-magnésium et le citrate de magnésium classique réside dans la teneur en magnésium. Le dicitrate de tri-magnésium contient plus de magnésium élémentaire, ce qui en fait une source plus efficace pour ceux qui souhaitent augmenter leur taux de magnésium.
- Biodisponibilité: Bien que les deux formes soient connues pour leur bonne biodisponibilité, la concentration plus élevée de magnésium dans le dicitrate de tri-magnésium peut conduire à une absorption encore plus efficace, en particulier lorsqu'une personne doit combler une carence significative en magnésium.
- Utilisation et dosage: En raison de la teneur plus élevée en magnésium du dicitrate de tri-magnésium, un dosage plus faible pourrait être nécessaire pour obtenir la même quantité de magnésium élémentaire que le citrate de magnésium classique. Cela peut être particulièrement utile lors de la planification des stratégies de supplémentation. Tu peux trouver du dicitrate de tri-magnésium dans notre QNESIUM.
Effets secondaires du citrate de magnésium
Les effets secondaires possibles du citrate de magnésium comprennent des troubles gastro-intestinaux, des diarrhées et un effet laxatif, surtout à des doses élevées. La plupart des effets secondaires sont légers et transitoires.
Surdosage de citrate de magnésium
Un surdosage en magnésium (hypermagnésémie) est rare et survient généralement chez les personnes dont la fonction rénale est réduite. Les symptômes peuvent être:
- Basse tension (hypotension)
- Nausées et vomissements
- Durchfall
- Léthargie ou fatigue
- Muskel-Schwäche
Utilisation et dosage optimaux
Le choix de la forme du citrate de magnésium (qu'il s'agisse de gélules, de poudre ou de comprimés) doit être basé sur les besoins individuels, les préférences et l'objectif spécifique de santé. Idéalement, tu devrais prendre le citrate de magnésium avec un repas afin d'optimiser l'absorption et de minimiser les troubles gastro-intestinaux potentiels. Le dosage varie en fonction de l'âge, du sexe et des besoins de santé, mais les recommandations générales pour l'apport quotidien en magnésium pour les adultes se situent entre 310 et 420 mg.
Fazit:
Le citrate de magnésium est un représentant passionnant dans la famille du magnésium. Cette molécule a déjà fait l'objet de plusieurs études cliniques et s'est avérée efficace contre les migraines et les calculs rénaux. La recherche sur le magnésium et l'artériosclérose est passionnante en termes de longévité. Ce serait un pas de plus vers l'allongement de la durée de vie santé.
