Magnésium est un minéral indispensable pour notre corps, impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est essentiel pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement des cellules cardiaques et musculaires ainsi que pour la santé des os. Dans la nature, le magnésium se trouve presque exclusivement sous forme de composés avec divers autres éléments. L’offre de compléments de magnésium est tout aussi variée.Mais qu’est-ce qui rend par exemple le bisglycinate de magnésium par rapport au citrate de magnésium particulier ? Et pourquoi préfère-t-on l’oxyde de magnésium dans le traitement de la constipation, tandis que le sulfate de magnésium est utilisé dans la thérapie de l’hypertension artérielle pendant la grossesse ? Dans cette série d’articles, nous mettrons en lumière les différents composés de magnésium et leurs avantages spécifiques. Tu trouveras des informations de base sur le magnésium dans notre article introductif «Qu’est-ce que le magnésium ? ». Dans cette contribution, nous nous concentrons sur les propriétés et les applications du citrate de magnésium.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est le sel de magnésium de l’acide citrique, un composé utilisé aussi bien en médecine que comme complément alimentaire . Il est souvent utilisé pour son effet laxatif, c’est‑à‑dire purgatif. En raison de sa bonne biodisponibilité, il est facilement absorbé par l’organisme et sert de source de magnésium. Il existe également différentes orthographes pour cette molécule. On trouve dans la littérature aussi bien citrate de magnésium que citrate de Magnésium.
Occurrence naturelle du citrate de magnésium
Le citrate de magnésium ne se trouve pas naturellement en quantités significatives. Il est plutôt produit de manière synthétique, z.B.par la réaction chimique de l’oxyde de magnésium, de l’hydroxyde de magnésium ou du carbonate de magnésium avec l’acide citrique. Au cours de ce processus, le magnésium est lié à l’acide citrique et de l’eau et/ou du dioxyde de carbone est produit comme sous-produit.
Absorption du citrate de magnésium
L’absorption du citrate de magnésium dans le corps humain est plus élevée que celle d’autres composés de magnésium tels que l’oxyde de magnésium. La solubilité améliorée dans l’eau favorise la disponibilité du magnésium pour son absorption dans le tractus digestif. Une biodisponibilité pouvant atteindre 80 % peut ainsi être obtenue. À titre de comparaison, l’oxyde de magnésium n’a qu’une disponibilité d’environ 4 %.
Citrate de magnésium en complément alimentaire
En tant que complément alimentaire, le citrate de magnésium est apprécié, car il permet de prévenir efficacement et de traiter une carence en magnésium . Dans notre article de synthèse sur le magnésium, nous avons déjà mis en lumière certains des domaines dans lesquels le Mg joue un rôle dans ton corps. Ici, nous te montrons dans quels domaines d’application spécifiques le citrate de magnésium est utilisé.
Citrate de magnésium pour la migraine
Le citrate de magnésium est de plus en plus reconnu comme un traitement préventif efficace contre la migraine, sur la base du constat qu’une carence en magnésium est souvent observée chez les personnes souffrant de crises de migraine fréquentes.Le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques liés à la physiopathologie de la migraine, notamment la libération de neurotransmetteurs, la régulation de la vasoconstriction et les réactions inflammatoires. La supplémentation en citrate de magnésium peut contribuer à réduire la fréquence, la durée et la gravité des crises de migraine en soutenant la fonction neuronale cérébrale et en améliorant la stabilité vasomotrice. Également dans la directive sur le traitement de la crise de migraine et la prophylaxie, le magnésium est mentionné comme option thérapeutique. Certes, le magnésium présente une efficacité moindre que d’autres médicaments, mais il est en revanche nettement moins sujet aux effets indésirables.
Également utile en cas de calculs rénaux :
Citrate de magnésium s’est révélé utile dans la lutte contre les calculs rénaux, en particulier pour la prévention des calculs d’oxalate de calcium, le type de calculs rénaux le plus fréquent. Le mécanisme par lequel le citrate de magnésium agit consiste en ce que le magnésium se lie à l’oxalate dans l’intestin, ce qui réduit l’absorption d’oxalate et diminue ainsi sa disponibilité dans l’urine. Comme moins d’oxalate est disponible pour se lier au calcium, la formation de calculs d’oxalate de calcium est inhibée.De plus, le citrate de magnésium augmente le pH de l’urine, ce qui peut réduire davantage le risque de formation de calculs, car une urine plus basique augmente la solubilité de l’oxalate de calcium. Pour ces raisons, le citrate de magnésium peut être utile chez les personnes sujettes aux calculs rénaux. Il réduit la probabilité de formation de calculs, comme le montre cette revue .
Citrate de magnésium contre l’athérosclérose
L’un des plus grands domaines de recherche sur le magnésium et la longévité est la soi-disant étude ROADMAP. Celle-ci est encore en cours en 2024 et ses résultats n’ont donc pas encore été publiés.La réflexion qui sous-tend cela est que le magnésium, avec le calcium et le phosphate, joue un rôle important dans la calcification des artères. En particulier lorsque cet équilibre est perturbé, il en résulte une calcification plus rapide des vaisseaux. Les chercheurs veulent maintenant découvrir si la supplémentation en citrate de magnésium, avec ou sans chélateur de phosphate supplémentaire, peut réduire la rigidité des artères et la calcification.Pourquoi l’athérosclérose est un sujet si important et comment se déroule le processus qui la sous-tend, nous t’expliquons ici :
Que faut-il entendre par athérosclérose ?
La calcification des artères, également appelée athérosclérose est un processus complexe qui conduit à la dépôt de cristaux de phosphate de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. Cela peut réduire l’élasticité des artères et entraîner une multitude de maladies cardiovasculaires, y compris l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral et l’artériopathie oblitérante des membres.Le processus de calcification implique différents minéraux clés, en particulier le magnésium, le phosphate et le calcium, qui jouent un rôle central dans la physiopathologie de cette maladie.
Le processus de calcification des artères
- Initiation : La calcification commence souvent par des lésions de la couche interne de la paroi artérielle, l’endothélium. Ces lésions peuvent être causées par divers facteurs, notamment un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée, le tabagisme et des inflammations. Plus d’informations à ce sujet dans notre article sur les taux de lipides sanguins.
- Réaction inflammatoire : La lésion est suivie d’une réaction inflammatoire, au cours de laquelle le cholestérol et d’autres substances sont déposés dans la paroi artérielle et forment une plaque.Le calcium et les phosphates commencent à s’accumuler dans ces plaques, ce qui entraîne un durcissement et un épaississement supplémentaires de la paroi artérielle.
- Progression : Avec le temps, la plaque peut croître et restreindre davantage le flux sanguin à travers l’artère. Des parties de la plaque peuvent se détacher et provoquer des caillots sanguins qui peuvent bloquer la circulation sanguine.
Rôle du magnésium, du phosphate et du calcium
- Calcium : Est un composant essentiel des os et des dents, mais joue également un rôle clé dans la calcification des artères. Les ions calcium se déposent dans les plaques, ce qui contribue au durcissement et à l’épaississement des artères.
- Phosphate : Les phosphates forment avec le calcium les cristaux de phosphate de calcium que l’on trouve dans les plaques. Un taux élevé de phosphate dans le sang peut favoriser la calcification en facilitant la formation de ces cristaux.
- Magnésium : Le magnésium agit comme bloqueur naturel des canaux calciques et peut réduire le dépôt de calcium dans la paroi artérielle. Il possède également des propriétés anti‑inflammatoires et peut contribuer à la stabilisation des plaques, réduisant ainsi le risque de rupture et, par conséquent, d’occlusion vasculaire. Un taux suffisant de magnésium peut donc avoir un effet protecteur contre la calcification des artères.
Le savais-tu ?
La combinaison de vitamine D3 et de vitamine K2 joue un rôle déterminant dans la prévention de la calcification artérielle, un facteur de risque clé pour les maladies cardiovasculaires. La vitamine D3 favorise l’absorption du calcium au niveau intestinal, tandis que la vitamine K2 aide à diriger ce calcium vers les os et les dents et à l’éloigner des parois artérielles. La vitamine K2 active spécifiquement la protéine Matrix Gla (MGP), l’un des plus puissants inhibiteurs de la calcification artérielle. La MGP empêche le dépôt de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins. En l’absence de quantités suffisantes de vitamine K2, le calcium accru par la vitamine D3 peut à tort se déposer dans les artères, ce qui entraîne des calcifications.Grâce à leur action synergique, les vitamines D3 et K2 veillent à ce que le calcium parvienne là où il est nécessaire (dans les os) et empêchent son dépôt dans les artères, ce qui minimise le risque de calcification et les problèmes cardiovasculaires associés.
Mesures préventives
Le maintien d’un équilibre sain entre le calcium, le phosphate et le magnésium est essentiel pour minimiser le risque de calcification des artères. Des habitudes alimentaires riches en aliments contenant du magnésium (comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines) peuvent aider à favoriser l’équilibre de ces minéraux.De plus, des mesures visant à réduire le risque de lésions endothéliales, telles que le contrôle de la pression artérielle, la diminution du taux de cholestérol et l’abandon du tabac, sont d’une importance capitale pour la prévention de la calcification des artères.
La calcification des artères est un processus multifactoriel dans lequel le magnésium peut jouer un rôle protecteur en minimisant le dépôt de calcium dans les parois vasculaires et en modulant la réaction inflammatoire. Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont essentiels pour réduire le risque de calcification des artères.
Formes de citrate de magnésium
Après avoir examiné les domaines d’application du citrate de magnésium, revenons maintenant à la molécule proprement dite.
Le citrate de magnésium est disponible sous différentes formes, notamment en gélules, comprimés et poudre. Le choix de la forme dépend des préférences personnelles, de la tolérance et des besoins en matière de dosage. Les formes en poudre offrent souvent un dosage plus flexible. En combinaison avec d’autres formes de magnésium, tu trouveras aussi plus souvent le Mg citrate dans des complexes de magnésium.
Citrate de magnésium vs. Oxyde de magnésium
Par rapport à l’oxyde de magnésium, le citrate de magnésium est privilégié en raison de sa meilleure biodisponibilité et de sa meilleure absorption. Cependant, l’oxyde de magnésium peut être utilisé comme alternative plus économique ou lorsqu’un effet laxatif plus puissant est nécessaire.
Différences entre le tri-magnesium dicitrate et le citrate de magnésium
- Teneur en magnésium : La principale différence entre le tri-magnesium dicitrate et le citrate de magnésium classique réside dans leur teneur en magnésium. Le tri-magnesium dicitrate contient davantage de magnésium élémentaire, ce qui en fait une source plus efficace pour celles et ceux qui souhaitent augmenter leur taux de magnésium.
- Biodisponibilité : bien que les deux formes soient connues pour leur bonne biodisponibilité, la concentration plus élevée en magnésium du tri-magnesium dicitrate peut conduire à une absorption encore plus efficace, en particulier lorsqu’une personne doit compenser une carence significative en magnésium.
- Utilisation et dosage : En raison de la teneur plus élevée en magnésium du tri‑magnésium dicitrate, un dosage plus faible peut être nécessaire pour obtenir la même quantité de magnésium élémentaire que avec le citrate de magnésium classique. Cela peut être particulièrement utile pour la planification des stratégies de supplémentation. Tu trouveras le tri‑magnésium dicitrate dans notre QNESIUM.
Effets secondaires du citrate de magnésium
Les effets secondaires possibles du citrate de magnésium comprennent des troubles gastro-intestinaux, des diarrhées et un effet laxatif, en particulier à des doses plus élevées. La plupart des effets secondaires sont légers et temporaires.
Surdosage de citrate de magnésium
Un surdosage de magnésium (hypermagnésémie) est rare et survient principalement chez les personnes ayant une fonction rénale réduite.Symptômes possibles :
- Tension artérielle basse (hypotension)
- Nausées et vomissements
- Diarrhée
- Léthargie ou fatigue
- Faiblesse musculaire
Utilisation et dosage optimaux
Le choix de la forme de citrate de magnésium (gélules, poudre ou comprimés) doit être basé sur les besoins individuels, les préférences et l’objectif de santé spécifique. Idéalement, tu prends le citrate de magnésium avec un repas afin d’optimiser son absorption et de minimiser d’éventuels troubles gastro-intestinaux. La posologie varie en fonction de l’âge, du sexe et des besoins de santé, les recommandations générales pour l’apport quotidien en magnésium chez l’adulte se situant entre 310 et 420 mg.
Conclusion :
Citrate de magnésium est un représentant fascinant de la famille du magnésium. La molécule a déjà été étudiée dans plusieurs essais cliniques et a fait ses preuves dans la migraine et les calculs rénaux. Ce qui est particulièrement intéressant pour la longévité, ce sont les recherches sur le magnésium et l’artériosclérose. Ce serait une étape supplémentaire pour prolonger la durée de santé .
