Douce tentation ou risque pour la santé ? Tout sur le sucre, les substituts et autres

La plupart des gens sont conscients que la consommation de sucreries ne favorise pas notre santé. Cependant, notre organisme a conservé des traces de l'époque précédente, à savoir que nous avons besoin de sucre pour obtenir rapidement de l'énergie et la stocker pour les périodes où nous ne mangeons pas. Mais à l'heure actuelle, avec plusieurs repas par jour, nous n'avons guère besoin de ces réserves.

L'envie de sucré persistait malgré tout . Des études démontrent de plus en plus que non seulement la consommation de vrai sucre, mais aussi celle de produits de substitution peut être nocive . La recherche discute encore des conséquences exactes sur l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et notre microbiote intestinal.

Quels sont les différents types de sucre et quels sont leurs effets sur notre corps ?

Quand on parle de sucre , on pense généralement au sucre de table, également appelé saccharose. Cependant, il existe un grand nombre de molécules différentes qui entrent dans la catégorie des "sucres". En effet, même les sucres multiples, comme l'amidon issu de glucides complexes, sont finalement métabolisés en sucres simples lors de la digestion. Ces différentes possibilités d'édulcorer ont des effets différents sur les glycémies et la sécrétion d'insuline.

Les sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose diffèrent par leur structure, leur absorption et leur effet sur l'organisme. Le glucose et le fructose sont naturellement présents dans les fruits, les légumes et le miel, tandis que le saccharose, un disaccharide, est composé de glucose et de fructose et se trouve principalement dans le sucre de table et de nombreux aliments transformés. Examinons un peu en détail les différentes molécules de sucre :

Sucres simples (monosaccharides)

glucose (sucre de raisin)

• Répartition : le glucose est naturellement présent dans les fruits, les légumes et le miel. C'est l'un des types de sucre les plus courants dans notre alimentation et il est utilisé comme source d'énergie primaire par l'organisme. Les bananes, les raisins, les oranges, les cerises, mais aussi les carottes et les patates douces ont des teneurs en glucose particulièrement élevées.
• Effets sur la santé : le glucose est rapidement absorbé dans le sang, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Une consommation régulière et excessive peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d'obésité . Le glucose ayant une influence directe sur le taux d'insuline, il joue un rôle clé dans les maladies métaboliques.

Fructose (sucre de fruits)

• Présence : le fructose est naturellement présent dans les fruits. La teneur en fructose est particulièrement élevée dans les pommes, les poires, les raisins, les pastèques et les mangues. Nous trouvons des salaires bas par ex.B. dans les fraises, les myrtilles et aussi les agrumes
• Effets sur la santé : le fructose est traité dans le foie, où il est transformé en glucose. Une consommation excessive, en particulier de fructose ajouté industriellement (comme dans le sirop de maïs), peut entraîner une stéatose hépatique, une résistance à l'insuline et un risque accru de maladies cardiovasculaires . Contrairement au glucose , le fructose augmente moins le taux de glycémie, mais en cas de consommation élevée et constante, il endommage le foie et peut entraîner une prise de poids.

Le fructose est presque deux fois plus sucré que le glucose et se cache dans un nombre croissant d'aliments. Aux États-Unis notamment, cette molécule est utilisée dans de très nombreux aliments sous forme de sirop de maïs, ce qui a des conséquences inquiétantes sur le développement de l'obésité. Dans les fruits, le fructose est combiné à de nombreuses fibres et est donc considéré comme sain lorsqu'il est consommé avec modération.

Allulose

L'allulose est un sucre rare que l'on trouve naturellement en petites quantités dans les aliments. Voici des exemples d'aliments contenant de l'allulose:

• Présence : Figues, raisins secs, blé
  Bien que la molécule soit présente dans la nature, l'allulose est souvent extraite à des fins commerciales du maïs ou de la betterave sucrière et utilisée comme alternative au sucre dans les aliments transformés.
• Les effets sur la santé:
• Peu de calories : l'allulose ne contient qu'environ 0,2 à 0,4 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre traditionnel.
• Taux de glycémie : il n'a que peu d'influence sur la glycémie et le taux d'insuline et est donc particulièrement indiqué pour les personnes souffrant de diabète.
• Métabolisme : l'allulose n'est en grande partie pas absorbée et est excrétée dans l'urine, ce qui réduit la teneur en calories.
• Bénéfices potentiels : des études montrent que l'allulose pourrait avoir des effets positifs sur la santé du foie et améliorer la sensibilité à l'insuline

Ces propriétés font de l'allulose une alternative au sucre traditionnel très appréciée des personnes soucieuses de leur santé et des diabétiques.

Le galactose est également un sucre simple et un composant du sucre du lait (lactose) que l'on trouve dans les produits laitiers.

Sucres doubles (disaccharides)

Saccharose (sucre de ménage)

• Références : le saccharose est présent dans la betterave sucrière, la canne à sucre et certains fruits comme l'ananas. Sous sa forme transformée (sucre de ménage), il est très répandu dans les confiseries et les aliments transformés.
• Effets sur la santé : le saccharose est décomposé en glucose et fructose dans l'organisme. La consommation élevée de saccharose entraîne souvent une prise de poids, des caries et un risque accru de diabète. Les boissons sucrées et les aliments transformés contribuent de manière significative à la dépendance au sucre , car ce sont des sources de sucre facilement accessibles et dépourvues de fibres, ce qui pourrait ralentir l'absorption.

Lactose (sucre de lait)

• Présence : Dans le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et la crème.
• Effets sur la santé : le lactose est décomposé en glucose et galactose dans l'intestin grêle par l'enzyme lactase. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ne peuvent pas digérer correctement le lactose, ce qui peut entraîner des troubles digestifs comme des flatulences, des diarrhées et des douleurs abdominales . Pour les personnes ne souffrant pas de cette intolérance, le lactose est sans danger en quantités modérées.

Le fructose, le glucose et aussi le saccharose (sucre de ménage normal) contiennent à peu près le même nombre de calories (respectivement environ 400 kcal et 1673 kJ pour 100 g)

Sucres multiples (polysaccharides)

Stärke:

L'amidon est particulièrement présent dans les céréales comme le blé, le riz et le maïs, mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses. Comme il s'agit d'un sucre complexe, il est digéré plus lentement, car les longues chaînes de glucides doivent d'abord être scindées. Une consommation élevée d'aliments riches en amidon et fortement transformés (comme le pain blanc) peut entraîner une prise de poids et des problèmes de glycémie .

Glykogen:

Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans le corps humain et n'est pas directement présent dans les aliments. Il est stocké dans le foie et les muscles et est transformé en glucose en cas de besoin. Cependant, une quantité trop importante de glucose qui n'est pas brûlée est stockée sous forme de graisse.

Quel est l'effet des différentes formes de sucre sur notre corps ?

Une nouvelle étude menée par des scientifiques de l'Université de Californie, à San Francisco, a établi un lien entre une alimentation moins riche en sucre et un vieillissement biologique plus lent des cellules. Même avec une alimentation par ailleurs saine, les chercheurs ont constaté que chaque gramme de sucre consommé était associé à une augmentation de l'âge épigénétique.

Le glucose a pour effet de provoquer des adhérences dans le corps, appelées produits finaux de glycation avancée, ou AGE. Ces AGE sont également présents dans notre alimentation - les aliments hautement transformés en contiennent particulièrement beaucoup. En association avec des protéines, le glucose favorise ici une perte d'activité qui a des conséquences négatives sur la santé des cellules et conduit ainsi au processus de vieillissement. C'est pourquoi l'un des objectifs est d'avoir le moins d'AGE possible dans le corps, la carnosine ayant également un effet de soutien et réduisant leur formation.

Les glucides complexes ont toutefois un effet différent sur l'organisme et ne font généralement pas monter le taux de glycémie de manière aussi importante, car la complexité des molécules et la présence de fibres provoquent une absorption plus lente. L'augmentation de la glycémie, et donc la réaction aux aliments, est cependant très individuelle, c'est pourquoi un "suivi" temporaire du taux de glycémie à l'aide d'un CGM (Continuous Glucose Monitor) apporte des éclaircissements à ce niveau. De cette manière, il est possible de savoir comment le taux de glycémie individuel réagit aux aliments.

Dans la recherche de moyens possibles pour allonger la durée de vie en bonne santé, la prise de berbérine est un véritable levier parmi les chercheurs. Ce n'est qu'il y a quelques années que l'on a étudié de manière plus approfondie leur mode d'action moléculaire et que l'on a découvert que la berbérine pouvait avoir un effet positif sur le taux de glucose sanguin et augmenter la sécrétion d'insuline.

Qu'est-ce qu'un édulcorant et qu'est-ce qu'un substitut de sucre?

Types d'édulcorants

Les édulcorants, à l'exception de la Stévia et de la Thaumatine, sont des composés synthétiques qui ne fournissent presque pas de calories , ne favorisent pas les caries et possèdent un pouvoir sucrant extrêmement élevé par rapport au sucre traditionnel. Parmi les représentants les plus connus, on trouve l'acésulfame K (E 950), l'aspartame (E 951), le cyclamate (E 952), la saccharine (E 954) et le sucralose (E 955).

Les édulcorants faisant partie des additifs alimentaires , ils doivent être indiqués sur la liste des ingrédients. Pour chaque édulcorant, il existe une DJA (dose journalière admissible) fixée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui indique la dose journalière maximale sans danger. Par exemple, la DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel et pour l'aspartame de 40 mg par kilogramme de poids corporel.

Un aspect central de la santé est de savoir si ces édulcorants affectent le microbiome intestinal dans les limites de la DJA fixée. Des études montrent que c'est peut-être le cas. Une étude réalisée en 2021 a conclu que même de faibles quantités de sucralose, de saccharine ou d'aspartame peuvent modifier négativement la composition des bactéries intestinales.

Les édulcorants comme l'aspartame, le sucralose et la stévia sont nettement plus sucrés que le sucre et contiennent peu ou pas de calories. Ces édulcorants ne sont nécessaires qu'en très petites quantités, car ils ont un pouvoir sucrant élevé - par exemple, le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre, et la stevia environ 200-300 fois. Les édulcorants n'influencent guère le taux de glycémie et sont donc particulièrement attrayants pour les personnes souffrant de diabète.

La recherche a toutefois découvert d'autres propriétés des édulcorants. Ainsi, une nouvelle étude de l'Institut Leibniz de biologie des systèmes alimentaires de l'Université technique de Munich montre pour la première fois que la digestion de l'édulcorant naturel thaumatine produit des fragments de protéines amères (peptides) dans l'estomac. Ceux-ci stimulent la libération d'acide des cellules gastriques humaines et influencent positivement les réactions inflammatoires dans l'étude. La thaumatine est environ 2.000 à 3.000 fois plus sucré que le saccharose.

Comment fonctionnent les édulcorants?

Les édulcorants agissent en activant des récepteurs sucrés sur ta langue, qui envoient un signal à ton cerveau, qui est perçu comme un goût sucré. Comme ils ne sont pas entièrement absorbés par le corps ou qu'ils ne sont utilisés qu'en très petites quantités, ils ne fournissent pratiquement pas de calories.

• Aspartame (E 951) : après avoir été consommé, l'aspartame est décomposé en ses composants, la phénylalanine, l'acide aspartique et le méthanol. Ces substances sont libérées en si petites quantités que l'aspartame ne contient qu'un minimum de calories. Avec un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre, l'aspartame est souvent utilisé dans les boissons et les confiseries. Selon l'OMS, la dose journalière admissible (DJA) pour l'aspartame est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
• Sucralose (E 955) : le sucralose est en grande partie éliminé sous forme inchangée, ce qui explique qu'il ne contient pas de calories. Elle a un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre et est souvent utilisée dans les aliments à teneur réduite en calories. La DJA pour le sucralose est de 15 mg par kilogramme de poids corporel.
• Stévia (glycosides de stéviol, E 960) : la stévia est un édulcorant naturel obtenu à partir des feuilles de la plante stévia. Il n'a aucune influence sur le taux de glycémie, car les composés édulcorants, les glycosides de stéviol, ne sont pas dégradés dans l'organisme comme le sucre. La DJA pour la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel.

Des études montrent que la consommation d'édulcorants est en augmentation dans le monde, notamment dans les boissons diététiques. Aux États-Unis et en Europe, environ 25 % des adultes ont régulièrement recours à des produits contenant des édulcorants. D'un point de vue purement calorique, les édulcorants pourraient réduire cette consommation d'environ 10%, selon une méta-analyse de 2020. Cela pourrait entraîner une perte de poids moyenne d'environ 0,8 kg par mois.

Types de succédanés du sucre

Les substituts du sucre, comme le xylitol et l'érythritol, ont une structure similaire à celle du sucre, fournissent moins de calories, comme les édulcorants, et ont donc moins d'impact sur la glycémie. Ces composés sont cependant moins sucrés que le sucre, ils atteignent environ 60% à 100% du pouvoir sucrant. Comme les alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle, ils ont souvent moins de calories (env. 2-3 kcal/g par rapport au sucre avec 4 kcal/g). L'érythritol (E 968), le xylitol (E 967), l'isomalt (E 953), le sorbitol (E 420) et la substance extraite du fruit du moine sont des exemples de substituts du sucre.

Comment fonctionnent les succédanés du sucre?

Les substituts de sucre ne sont que partiellement absorbés par l'organisme. La partie restante passe dans le gros intestin, où elle est soit fermentée, soit éliminée telle quelle. En conséquence, ils entraînent une augmentation moins importante du taux de glycémie et conviennent particulièrement bien aux personnes souffrant de diabète.

• Xylitol (E 967) : le xylitol a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre, mais ne fournit qu'environ 60 % des calories. Il est souvent utilisé dans les chewing-gums sans sucre et les produits d'hygiène dentaire, car il a été prouvé qu'il a un effet anti-caries. Des études montrent que le xylitol peut réduire le risque de caries jusqu'à 85 %.

• Erythritol (E 968) : l'érythritol ne fournit presque pas de calories (env. 0,2 kcal/g), car il est presque entièrement éliminé par l'organisme sans être modifié. Il a environ 70 % du pouvoir sucrant du sucre et n'a pas d'effet sur le taux de glycémie. Des études montrent que l'érythritol est bien toléré et a un effet laxatif moins important que d'autres sucres-alcools.

La consommation de succédanés du sucre est également en hausse, notamment en Europe où ils sont utilisés dans une grande variété d'aliments. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des substituts de sucre comme le xylitol ou l'érythritol peuvent réduire leur consommation de calories de 20% en moyenne, ce qui permet de mieux contrôler son poids à long terme.

Les succédanés du sucre provoquent-ils vraiment le cancer ?

La question de savoir si les succédanés du sucre favorisent le développement du cancer reste très débattue dans les médias et la recherche . Pourtant, sur la base des connaissances scientifiques actuelles, il n'existe aucune preuve claire que les substituts du sucre tels que l'aspartame, le sucralose ou la stévia provoquent le cancer, tant qu'ils sont consommés dans les quantités recommandées.

• Aspartame : de nombreuses études, dont un examen approfondi de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), montrent que l'aspartame est sans danger en quantités modérées. La DJA est de 40 mg par kilogramme de poids corporel - bien plus que ce que tu consommes normalement.
• Sucralose : bien qu'une étude sur des souris ait montré un risque accru de cancer à des doses extrêmement élevées, ces résultats ont été considérés comme non pertinents pour les humains. La FDA et la EFSA classent le sucralose comme sûr.
• Stévia : édulcorant naturel issu de la plante stévia. Jusqu'à présent, rien n'indique un risque accru de cancer. Des études montrent que la stévia n'a pas d'effets cancérigènes.

Qu'est-ce qui est mieux maintenant - le sucre ou les substituts?

La consommation moyenne de sucre par jour varie selon les régions et les pays. En moyenne mondiale , la consommation de sucre est d'environ 17-25 grammes par jour par personne, mais elle est nettement plus élevée dans de nombreux pays :

• Aux Etats-Unis , la consommation quotidienne de sucre par personne est d'environ 126 grammes, soit plus de cinq fois la quantité recommandée par l'OMS, qui est de 25 grammes par jour
• En Europe la consommation varie fortement, mais dans des pays comme l'Allemagne elle est d'environ 90-100 grammes par jour

Les avantages des édulcorants et des substituts de sucre sont évidents : ils permettent de réduire la consommation de sucre sans pour autant renoncer au goût sucré. En outre, certaines études montrent qu'ils ont peu ou pas d'effet sur la glycémie et la réponse à l'insuline, ce qui réduit le risque de résistance à l'insuline et de diabète.

Malgré ces propriétés positives, des inquiétudes persistent quant aux effets sur la santé intestinale, notamment en raison des modifications du microbiome.

Si certaines études montrent un effet potentiellement négatif des édulcorants sur les bactéries intestinales, la situation globale de la recherche n'est pas encore aussi claire. Il reste important de tenir compte des tolérances individuelles et des effets possibles lors de l'utilisation de sucres de substitution.

Le fruit du moine est tout nouveau dans le ciel des édulcorants. Elle est composée de différents glucides comme le fructose, le glucose et de substances végétales secondaires comme les mogrosides, qui influencent la douceur du fruit. Plus elle en possède, plus le fruit est sucré. Ce fruit peut être environ 300 fois plus sucré que le sucre de table et est désormais de plus en plus utilisé dans l'alimentation.

Le sucre est un composant naturel de nombreux aliments et est utilisé par notre corps comme source rapide d'énergie . Toutefois, une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur la santé, comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Le fructose et le glucose, présents dans les fruits et les légumes, sont certes plus naturels, mais ils posent également des problèmes lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, surtout lorsqu'ils sont présents dans les aliments transformés. Le fructose en particulier, présent dans le sirop de maïs, contribue fortement à l'augmentation de l'obésité.

Les édulcorants comme l'aspartame et le sucralose offrent des alternatives peu caloriques au sucre, mais leurs effets à long terme sur la santé, en particulier sur le microbiote intestinal, ne sont pas encore totalement élucidés. Les substituts du sucre, comme le xylitol et l'érythritol, ont moins d'influence sur la glycémie et conviennent particulièrement aux diabétiques. Cependant, en grande quantité, ils peuvent provoquer des problèmes de digestion .

Dans l'ensemble, la question de savoir si le sucre ou les édulcorants sont meilleurs dépend des objectifs de santé individuels. Les substituts du sucre peuvent aider à réduire les calories et à contrôler la glycémie, mais ils doivent être consommés avec modération, car les effets potentiels à long terme, notamment sur le microbiome, ne sont pas encore clairement établis.