La plupart des gens sont conscients que la consommation de sucreries ne favorise pas notre santé. Cependant, notre organisme a gardé en mémoire que nous avons besoin de sucre pour obtenir rapidement de l'énergie et la stocker pour les périodes où nous ne mangeons pas. Mais de nos jours, avec plusieurs repas par jour, nous n'avons guère besoin de ces réserves.
L'envie de sucré n'a pas disparu pour autant. Des études démontrent de plus en plus que non seulement la consommation de vrai sucre, mais aussi celle de produits de substitution peut être nocive. Les chercheurs débattent encore des conséquences exactes sur l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et notre microbiote intestinal.
Quels sont les différents types de sucre et quels sont leurs effets sur notre organisme?
Lorsque nous entendons le mot sucre dans la vie quotidienne, nous pensons généralement au sucre de table, également appelé saccharose. Cependant, il existe un grand nombre de molécules différentes qui entrent dans la catégorie des "sucres". En effet, même les sucres multiples, comme l'amidon issu de glucides complexes, sont finalement métabolisés en sucres simples lors de la digestion. Ces différentes possibilités d'édulcorer ont un impact différent sur les glycémies et la sécrétion d'insuline.
Les types de sucre tels que le glucose, le fructose et le saccharose se distinguent par leur structure, leur absorption et leur effet sur le corps. Le glucose et le fructose sont naturellement présents dans les fruits, les légumes et le miel, tandis que le saccharose, un disaccharide, est composé de glucose et de fructose et se trouve principalement dans le sucre de table et de nombreux aliments transformés. Examinons un peu en détail les différentes molécules de sucre :
Sucres simples (monosaccharides)
glucose (sucre de raisin)
- Répartition: le glucose est naturellement présent dans les fruits, les légumes et le miel. C'est l'un des types de sucre les plus courants dans notre alimentation et il est utilisé comme source d'énergie primaire par l'organisme. Les bananes, les raisins, les oranges, les cerises, mais aussi les carottes et les patates douces ont des teneurs particulièrement élevées en glucose.
- Effets sur la santé: le glucose est rapidement absorbé dans le sang et entraîne une augmentation rapide de la glycémie. Une consommation régulière et excessive peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d'obésité . Le glucose ayant une influence directe sur le taux d'insuline, il joue un rôle clé dans les maladies métaboliques.
Fructose (sucre de fruit)
- Répartition: le fructose est naturellement présent dans les fruits. Une teneur particulièrement élevée en fructose se trouve dans les pommes, les poires, les raisins, les pastèques et les mangues. On trouve de faibles teneurs z.B. dans les fraises, les myrtilles et aussi les agrumes
- Effets sur la santé: le fructose est traité dans le foie, où il est transformé en glucose. Une consommation excessive, en particulier de fructose ajouté industriellement (comme dans le sirop de maïs), peut entraîner une stéatose hépatique, une résistance à l'insuline et un risque accru de maladies cardiovasculaires . Contrairement au glucose , le fructose augmente moins le taux de glycémie, mais en cas de consommation élevée et constante, il endommage le foie et peut entraîner une prise de poids.
Le fructose est presque deux fois plus sucré que le glucose et se cache dans un nombre croissant d'aliments. Aux États-Unis notamment, la molécule est transformée en sirop de maïs dans de très nombreux aliments, ce qui a des conséquences préoccupantes sur le développement de l'obésité. Dans les fruits, le fructose est associé à de nombreuses fibres et est donc considéré comme sain lorsqu'il est consommé avec modération.
Allulose
L'allulose est un sucre rare que l'on trouve naturellement en petites quantités dans les aliments. Voici des exemples d'aliments contenant de l'allulose:
- Présence : Figues, raisins secs, blé
Bien que la molécule soit présente dans la nature, l'allulose est souvent extraite du maïs ou de la betterave à sucre à des fins commerciales et utilisée comme alternative au sucre dans les aliments transformés. - Les effets sur la santé:
- Peu de calories: l'allulose ne contient qu'environ 0,2-0,4 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre traditionnel.
- Taux de glycémie: il n'a que peu d'influence sur la glycémie et le taux d'insuline et est donc particulièrement adapté aux personnes souffrant de diabète.
- Métabolisme: l'allulose n'est en grande partie pas absorbée et est éliminée dans l'urine, ce qui réduit la teneur en calories.
- Bénéfices potentiels: des études montrent que l'allulose pourrait avoir des effets positifs sur la santé du foie et améliorer la sensibilité à l'insuline
Ces propriétés font de l'allulose une alternative au sucre traditionnel très appréciée des personnes soucieuses de leur santé et des diabétiques.
Le galactose est également un sucre simple et un composant du sucre du lait (lactose) que l'on trouve dans les produits laitiers.
Sucres doubles (disaccharides)
Saccharose (sucre de ménage)
- Références: le saccharose est présent dans la betterave sucrière, la canne à sucre et certains fruits comme l'ananas. Sous sa forme transformée (sucre de table), il est très répandu dans les confiseries et les aliments transformés.
- Effets sur la santé: le saccharose est décomposé en glucose et fructose dans l'organisme. La consommation élevée de saccharose entraîne souvent une prise de poids, des caries et un risque accru de diabète. Les boissons sucrées et les aliments transformés contribuent de manière significative à la dépendance au sucre , car ce sont des sources de sucre facilement accessibles, sans fibres qui pourraient ralentir l'absorption.
Lactose (sucre de lait)
- Présence: Dans le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt et la crème.
- Effets sur la santé: le lactose est décomposé en glucose et galactose dans l'intestin grêle par l'enzyme lactase. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ne peuvent pas digérer correctement le lactose, ce qui peut entraîner des troubles digestifs comme des flatulences, des diarrhées et des douleurs abdominales . Pour les personnes ne souffrant pas de cette intolérance, le lactose est sans danger en quantités modérées.
Le fructose, le glucose et le saccharose (sucre de ménage normal) contiennent à peu près le même nombre de calories (respectivement environ 400 kcal et 1673 kJ pour 100 g)
Sucres multiples (polysaccharides)
Stärke:
L'amidon est particulièrement présent dans les céréales comme le blé, le riz et le maïs, mais aussi dans les pommes de terre et les légumineuses. Comme il s'agit d'un sucre complexe, il est digéré plus lentement, car les longues chaînes de glucides doivent d'abord être scindées. Une consommation élevée d'aliments riches en amidon et fortement transformés (comme le pain blanc) peut entraîner une prise de poids et des problèmes de glycémie .
Glykogen:
Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans le corps humain et ne se trouve pas directement dans les aliments. Il est stocké dans le foie et les muscles et est transformé en glucose en cas de besoin. Cependant, trop de glucose qui n'est pas brûlé est stocké sous forme de graisse.
Quel est l'effet des différentes formes de sucre sur notre corps ?
Une nouvelle étude menée par des scientifiques de l'Université de Californie, à San Francisco, a établi un lien entre une alimentation moins riche en sucre et un vieillissement biologique plus lent des cellules. Même avec une alimentation par ailleurs saine, les chercheurs ont constaté que chaque gramme de sucre consommé était associé à une augmentation de l'âge épigénétique .
Le glucose a pour effet de provoquer des adhérences dans le corps, appelées produits finaux de glycation avancée , ou AGE. Ces AGE sont également présents dans notre alimentation - les aliments hautement transformés en contiennent particulièrement beaucoup. En association avec des protéines, le glucose favorise ici une perte d'activité qui a des conséquences négatives sur la santé des cellules et conduit ainsi au processus de vieillissement. C'est pourquoi l'un des objectifs est d'avoir le moins d'AGE possible dans le corps, lacarnosine ayant également un effet de soutien et réduisant leur formation.
Les glucides complexes ont cependant un effet différent sur le corps et ne font généralement pas monter le taux de glycémie aussi fortement, car la complexité des molécules et la teneur en fibres provoquent une absorption plus lente. L'augmentation de la glycémie et donc la réaction aux aliments est très individuelle, c'est pourquoi un "suivi" temporaire du taux de glycémie à l'aide d'un CGM (Continuous Glucose Monitor) apporte des éclaircissements à ce sujet. De cette manière, il est possible de savoir comment le taux de glycémie individuel réagit aux aliments.
Dans la recherche de moyens possibles pour allonger la durée de vie en bonne santé, la prise de berbérine est un véritable levier parmi les chercheurs. Ce n'est qu'il y a quelques années qu'ils ont étudié de manière plus approfondie son mode d'action moléculaire et ont découvert que la berbérine pouvait avoir un effet positif sur le taux de glucose sanguin et augmenter la sécrétion d'insuline.
Qu'est-ce qu'un édulcorant et qu'est-ce qu'un substitut de sucre?
Types d'édulcorants
Les édulcorants sont, à l'exception de la Stévia et de la Thaumatine , des composés de synthèse qui ne fournissent presque pas decalories , ne favorisent pas les caries et possèdent un pouvoir sucrant extrêmement élevé par rapport au sucre traditionnel. Les représentants les plus connus sont l'acésulfame K (E 950), l'aspartame (E 951), le cyclamate (E 952), la saccharine (E 954) et le sucralose (E 955).
Les édulcorants faisant partie des additifs alimentaires , ils doivent être mentionnés sur la liste des ingrédients. Pour chaque édulcorant, il existe une DJA (dose journalière admissible) fixée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui indique la dose journalière maximale de sécurité. Par exemple, la DJA de la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel et celle de l'aspartame est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
Un aspect central de la santé est de savoir si ces édulcorants affectent le microbiome intestinal dans les limites de la DJA fixée . Des études montrent que c'est peut-être le cas. Une étude de 2021 a conclu que même de petites quantités de sucralose, de saccharine ou d'aspartame peuvent modifier négativement la composition des bactéries intestinales.
Les édulcorants comme l'aspartame, le sucralose et la stévia sont nettement plus sucrés que le sucre et contiennent peu ou pas de calories . Ces édulcorants ne sont nécessaires qu'en très petites quantités, car ils ont un pouvoir sucrant élevé - par exemple,le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre , etla stévia environ 200-300 fois . Les édulcorants ont peu d'influence sur le taux de glycémie et sont donc particulièrement attrayants pour les personnes souffrant de diabète.
Mais la recherche a également découvert d'autres propriétés des édulcorants. Ainsi, une nouvelle étude de l'Institut Leibniz de biologie des systèmes alimentaires de l'Université technique de Munich montre pour la première fois que la digestion de l'édulcorant naturel thaumatine produit des fragments de protéines amères (peptides) dans l'estomac. Ceux-ci stimulent la libération d'acide des cellules gastriques humaines et influencent positivement les réactions inflammatoires dans l'étude. La thaumatine est environ 2.000 à 3.000 fois plus sucrée que le saccharose.
Comment fonctionnent réellement les édulcorants?
Les édulcorants agissent en activant des récepteurs sucrés sur ta langue, qui envoient un signal à ton cerveau, perçu comme un goût sucré. Comme ils ne sont pas entièrement absorbés par l'organisme ou qu'ils ne sont utilisés qu'en très petites quantités, ils ne fournissent pratiquement pas de calories.
- Aspartame (E 951) : après avoir été consommé, l'aspartame est décomposé en ses composants, la phénylalanine, l'acide aspartique et le méthanol. Ces substances sont libérées en si petites quantités que l'aspartame ne contient qu'un minimum de calories. Avec un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre, l'aspartame est souvent utilisé dans les boissons et les confiseries. Selon l'OMS, la dose journalière admissible (DJA) pour l'aspartame est de 40 mg par kilogramme de poids corporel.
- Sucralose (E 955) : le sucralose est en grande partie éliminé sous forme inchangée, ce qui explique qu'il ne contient pas de calories. Il a un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre et est souvent utilisé dans les aliments à teneur réduite en calories. La DJA du sucralose est de 15 mg par kilogramme de poids corporel.
- Stévia (glycosides de stéviol, E 960) : la stévia est un édulcorant naturel obtenu à partir des feuilles de la plante stévia. Elle n'a aucune influence sur le taux de glycémie, car les composés édulcorants, les glycosides de stéviol, ne sont pas dégradés dans l'organisme comme le sucre. La DJA de la stévia est de 4 mg par kilogramme de poids corporel.
Des études montrent que la consommation d'édulcorants est en augmentation dans le monde entier, notamment dans les boissons diététiques. Aux États-Unis et en Europe, environ 25 % des adultes ont régulièrement recours à des produits contenant des édulcorants. D'un point de vue purement calorique, les édulcorants pourraient réduire la consommation de calories d'environ 10 %, selon une méta-analyse de 2020, ce qui pourrait à son tour entraîner une perte de poids moyenne d'environ 0,8 kg par mois.
Types de succédanés du sucre
Les substituts du sucre, comme le xylitol et l'érythritol , ont une structure similaire à celle du sucre, fournissent moins de calories, comme les édulcorants, et ont donc moins d'impact sur la glycémie. Ces composés sont toutefoismoins sucrés que le sucre , ils atteignent environ 60 % à 100 % du pouvoir sucrant. Comme les alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle, ils ont souvent moins de calories (environ 2-3 kcal/g par rapport au sucre qui a 4 kcal/g). L'érythritol (E 968), le xylitol (E 967), l'isomalt (E 953), le sorbitol (E 420) et également la substance extraite du fruit du moine sont des exemples de substituts du sucre.
Comment fonctionnent les substituts de sucre?
Les substituts du sucre ne sont que partiellement absorbés par l'organisme. La partie restante passe dans le gros intestin, où elle est soit fermentée, soit éliminée telle quelle. Ce faisant, ils entraînent une augmentation moins importante du taux de glycémie et conviennent particulièrement bien aux personnes souffrant de diabète.
- Xylitol (E 967) : le xylitol a à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre, mais ne fournit qu'environ 60% des calories. Il est souvent utilisé dans les chewing-gums sans sucre et les produits de soins dentaires, car il a été démontré qu'ila un effet anti-caries . Des études montrent que le xylitol peut réduire le risque de caries jusqu'à 85 %.
- Erythritol (E 968) : l'érythritol ne fournit presque pas de calories (environ 0,2 kcal/g), car il est presque entièrement éliminé par le corps sans être modifié. Il a environ 70 % du pouvoir sucrant du sucre et n'a pas d'effet sur le taux de glycémie. Des études montrent que l'érythritol est bien toléré eta un effet laxatif moins important que d'autres sucres-alcools .
La consommation de succédanés du sucre est également en hausse, notamment en Europe où ils sont utilisés dans une grande variété d'aliments. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des substituts de sucre comme le xylitol ou l'érythritol peuvent réduire en moyenne leur consommation de calories de 20 % , ce qui permet de mieux contrôler son poids à long terme.
Les succédanés du sucre provoquent-ils vraiment le cancer?
La question de savoir si les succédanés du sucre favorisent le développement du cancer reste très débattue dans les médias et la recherche. Pourtant, sur la base des connaissances scientifiques actuelles, il n'existe aucune preuve claire que les substituts de sucre tels que l'aspartame, le sucralose ou la stévia provoquent le cancer, tant qu'ils sont consommés dans les quantités recommandées.
- Aspartame : de nombreuses études, dont un examen complet de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), montrent que l'aspartame est sans danger en quantités modérées. La DJA est de 40 mg par kilogramme de poids corporel - bien plus que ce que tu consommes normalement.
- Sucralose : bien qu'une étude sur des souris ait montré un risque accru de cancer à des doses extrêmement élevées, ces résultats ont été considérés comme non pertinents pour les humains. LaFDA et la EFSA classent le sucralose comme sûr.
- Stevia : édulcorant naturel issu de la plante stévia. Jusqu'à présent, il n'existe aucune preuve d'un risque accru de cancer. Des études montrent que la stévia n'a pas d'effets cancérigènes.
Qu'est-ce qui est mieux maintenant - le sucre ou les substituts?
La consommation moyenne de sucre par jour varie selon les régions et les pays. En moyenne mondiale , la consommation de sucre est d'environ 17-25 grammes par jour par personne, mais elle est nettement plus élevée dans de nombreux pays :
- Aux Etats-Unis , la consommation quotidienne de sucre par personne est d'environ 126 grammes, soit plus de cinq fois la quantité recommandée par l'OMS, qui est de 25 grammes par jour
- En Europe la consommation varie fortement, mais dans des pays comme l'Allemagne elle est d'environ 90-100 grammes par jour
Les avantages des édulcorants et des substituts de sucre sont évidents : ils permettent de réduire la consommation de sucre sans pour autant renoncer au goût sucré. De plus, certaines études montrent qu'ils ont peu ou pas d'effet sur la glycémie et la réponse à l'insuline, ce qui réduit le risque d'insulinorésistance et de diabète.
Malgré ces propriétés positives, des inquiétudes persistent quant aux effets sur la santé intestinale, notamment en raison des modifications du microbiome.
Si certaines études montrent un effet potentiellement négatif des édulcorants sur les bactéries intestinales, la situation globale de la recherche n'est pas encore aussi claire. Il reste important de tenir compte des tolérances individuelles et des effets potentiels lors de l'utilisation d'alternatives au sucre.
Le fruit du moine est tout nouveau dans le ciel des édulcorants. Il est composé de différents glucides comme le fructose, le glucose et de substances végétales secondaires comme les mogrosides, qui influencent la douceur du fruit. Plus il en possède, plus le fruit est sucré. Le fruit peut être environ 300 fois plus sucré que le sucre de table et est désormais de plus en plus utilisé dans les aliments.
Le sucreest un composant naturel de nombreux aliments et est utilisé par notre corps comme source rapide d'énergie . Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur la santé, comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Le fructose et le glucose, présents dans les fruits et les légumes, sont certes plus naturels, mais ils posent également des problèmes lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, surtout lorsqu'ils sont présents dans les aliments transformés. Le fructose, en particulier, que l'on trouve dans le sirop de maïs, contribue fortement à l'augmentation de l'obésité .
Les édulcorantscomme l'aspartame et le sucralose offrent des alternatives peu caloriques au sucre, mais leurs effets à long terme sur la santé, notamment sur le microbiote intestinal, ne sont pas encore totalement élucidés. Les substituts du sucre , comme le xylitol et l'érythritol, ont moins d'influence sur la glycémie et conviennent particulièrement aux diabétiques. Toutefois, en grande quantité, ils peuventprovoquer des problèmes de digestion .
Dans l'ensemble, la question de savoir si le sucre ou les édulcorants sont meilleurs dépend des objectifs de santé individuels. Les substituts du sucre peuvent aider à réduire les calories et à contrôler la glycémie, mais ils doivent être consommés avec modération, car les effets potentiels à long terme, notamment sur le microbiome , ne sont pas encore clairement établis.
