Les pays occidentaux sont dans la situation privilégiée de l'abondance de nourriture. Le futur snack est toujours à portée de main, au snack ou au supermarché le plus proche. Le comportement alimentaire le plus courant dans les sociétés modernes, à savoir trois repas plus des snacks par jour, n'est toutefois pas la règle du point de vue de l'évolution. Au cours de l'évolution, les périodes riches en nourriture ont toujours été suivies de périodes pauvres en nourriture - les excédents permanents n'existaient tout simplement pas.
Les conséquences du statu quo vont, grâce au fast-food, des maladies cardio-vasculaires au diabète et à divers cancers. La science a tiré des conclusions utiles de ce contexte. Les données issues d'études actuelles et passées sur des modèles animaux et humains suggèrent que le jeûne peut améliorer les indicateurs de santé et contrer les maladies.
Comment jeûne-t-on?
L'être humain jeûne en n'ingérant aucune ou une quantité minimale d'aliments ou de boissons caloriques pendant des périodes qui vont typiquement de 12 heures à quelques semaines. Ce principe est loin d'être nouveau. Les rituels de jeûne font partie de la plupart des populations et cultures humaines, y compris le bouddhisme, le christianisme, l'hindouisme, le judaïsme et l'islam. Traditionnellement, on y jeûne à des intervalles de temps ou à des jours de la semaine précis. Les conséquences de ce comportement, loin de la faveur des dieux, sont toutefois restées largement spéculatives pendant des siècles. Ce n'est qu'au 20e siècle que les chercheurs ont commencé à s'intéresser aux bases moléculaires du jeûne.
Mais tous les jeûnes ne se valent pas. En premier lieu, il faut le distinguer de la famine. La famine désigne une insuffisance alimentaire chronique, parfois utilisée à tort pour remplacer le mot jeûne, mais qui est plutôt une forme extrême de jeûne pouvant conduire à la dégénérescence et à la mort. Un regard sur la mer Égée donne un aperçu de ce triste état de fait.
En plus d'une alimentation saine, le jeûne peut être un autre élément important pour une longue vie.
La restriction calorique
Dans le jeûne, on distingue grosso modo deux principes. D'une part, il y a ce qu'on appelle la réduction calorique (caloric restriction). On entend par là une réduction durable de 10 à 50 % de l'apport calorique quotidien, sans générer de malnutrition. Chez l'homme, des études ont montré qu'une réduction de 15 % des calories par jour est la plus efficace pour lutter contre la mortalité liée à l'âge. Bryan Johnson - CEO de la tech souhaitant ne plus vieillir - mise dans "Blueprint" sur une réduction calorique d'environ 24%.
Le saviez-vous? La grande majorité des méthodes de jeûne qui existent aujourd'hui ne trouvent pas leur origine dans la science. Soit elles sont issues de coutumes religieuses, comme le ramadan, soit elles ont été établies pour des raisons de simplicité. Ainsi, le modèle populaire 16/8 tente de s'adapter à une société à trois repas en sautant simplement un repas. Les périodes de jeûne idéales pour les individus font encore l'objet de recherches.
Okinawa et l'alimentation des centenaires
A ce stade, nous faisons une petite excursion à Okinawa, au Japon - l'une des cinq zones bleues du monde . La population à longue durée de vie de la province la plus méridionale du Japon est l'une des associations les plus étudiées entre la réduction des calories et l'amélioration de la durée de vie en bonne santé. Les habitants d'Okinawa savent mieux que quiconque combiner une activité physique supérieure à la moyenne avec un apport alimentaire inférieur à la moyenne. Cependant, lorsque les familles locales se sont installées au Brésil, elles se sont adaptées au mode de vie occidental, qui a influencé leur alimentation et leur activité physique. Les conséquences ont été une prise de poids et une diminution de l'espérance de vie de 17 bonnes années.
Il y a cependant quelques éléments à prendre en compte dans la réduction des calories. Une réduction durable entraîne tôt ou tard une perte de poids. Cela peut être souhaitable pour les personnes en surpoids, mais le collectif de personnes de poids normal est naturellement aussi touché par le vieillissement. Dans ce cas, une réduction supplémentaire du poids peut avoir un effet négatif selon le poids initial.
Le jeûne intermittent
En plus de la restriction calorique, il existe un deuxième principe de jeûne bien connu : la restriction de temps = Time restricted eating (TRE). La forme la plus connue est sans doute le jeûne intermittent, également appelé jeûne intermittent ou jeûne de courte durée. C'est le nom donné à une forme d'alimentation qui consiste à alterner en permanence, à un rythme déterminé, entre le jeûne et la prise alimentaire normale. Ces dernières années, cette forme de jeûne est devenue de plus en plus populaire. Probablement pour une raison simple : elle est facile à appliquer. Il n'est pas nécessaire de changer ses habitudes alimentaires, il suffit de limiter le temps consacré à la prise de nourriture.
C'est pourquoi, contrairement à la réduction des calories, il n'y a pas de perte de poids significative. La moyenne des études était d'environ 3-5%. Néanmoins, le jeûne par intervalles est un bon début. Le modèle le plus populaire est sans doute le principe 16/8. Il s'agit de manger en l'espace de huit heures, suivies d'une période de jeûne de 16 heures. La période de repas peut être répartie en fonction des besoins personnels ou des horaires de travail - mais elle doit rester constante.
Dans des études sur des modèles de souris sur la minimisation du risque de développement de maladies liées à l'âge , ce type de jeûne a conduit à une série d'effets bénéfiques sur la durée de la santé. Il s'agit notamment de la neurodégénérescence, des maladies cardiovasculaires et du cancer. Dans des études similaires sur des animaux le jeûne périodique a permis d'atténuer les conséquences néfastes des maladies d'Alzheimer, de Parkinson et de la chorée de Huntington. Dans le traitement du cancer, le jeûne parallèle a parfois contribué à "affamer" la tumeur lors de certaines chimiothérapies.
Jeûne à l'eau, FMD, jeûne court - un guide pour différentes formes de jeûne
En plus des deux concepts, restriction calorique et restriction de temps, il existe une multitude d'autres formes de jeûne. L'Association des médecins pour le jeûne thérapeutique et la nutrition e.V. élabore actuellement des définitions précises pour les différentes formes de jeûne dans le cadre de l'élaboration de lignes directrices. Pour plus de clarté, voici les quatre principales:
- Le jeûne prolongé: dans cette forme, les participants ne peuvent consommer que des liquides. On parle de jeûne prolongé à partir d'une durée d'au moins 4 jours
- Le jeûne court: similaire au jeûne prolongé, mais la durée est limitée à 1-3 jours
- Le jeûne à l'eau: dans ce cas, on ne peut consommer que de l'eau. La durée n'est pas fixée
- FMD (Fasting Mimicking Diet): Cette forme de jeûne assez récente a été conçue par l'Américain Dr Valter Longo. Il s'agit de manger quelques aliments, notamment des légumes et des graisses saines. La composition des aliments doit imiter le jeûne de manière moléculaire, sans devoir jeûner. En plus d'une alimentation appropriée, des suppléments imitant le jeûne comme Spermidin, Glucosamine ou Berbersome sont discutés.
Le jeûne - un engouement religieux ou cache-t-il autre chose ?
Si le jeûne est ancré dans les différentes cultures depuis des siècles, il n'en est encore qu'à ses débuts dans la médecine (traditionnelle). Souvent catalogué comme "ésotérique" et "inefficace", le jeûne vivait une existence de niche. Seuls des résultats de recherche récents - sur des animaux et des humains - apportent plus de lumière sur les processus biochimiques et de génétique moléculaire bénéfiquesqui se déroulent dans notre corps pendant le jeûne. C'est sur ce point que nous allons nous pencher ici. Ne te laisse pas décourager par les nombreuses abréviations et les noms compliqués. Au final, des connaissances plus approfondies t'aideront à évaluer différentes méthodes de jeûne pour toi et ta longévité.
Le saviez-vous ? La tradition du jeûne remonte au philosophe et médecin grec Hippocrate. Celui-ci a vécu de 460 à 370 avant Jésus-Christ. Il croyait en la capacité du corps à se guérir lui-même si l'on prenait soin de son corps par une alimentation correcte et un mode de vie sain. On ne trouve pas de recommandations directes concernant le jeûne dans ses écrits, mais ses prescriptions diététiques ressemblaient beaucoup à un jeûne moderne.
Hippocrate connaissait déjà les effets bénéfiques du jeûne sur la santé.
AMPK - le "capteur d'énergie" de nos cellules
Alors qu'Hippocrate devait encore "croire" à l'époque, nous sommes aujourd'hui plus avancés. Grâce à des études détaillées, nous pouvons comprendre les différentes voies de signalisation activées par le jeûne dans notre corps.
Un protagoniste important est ici AMPK - l'une des quatre voies de longévité. L'abréviation signifie AMP-activated proteine kinase. Le suffixe -ase nous indique déjà que l'AMPK est une enzyme. Tu peux t'imaginer son rôle dans le corps comme une sorte de "capteur". L'AMPK mesure le niveau d'énergieen mesurant le rapport entre l'AMP (adénosine monophosphate) et l'ATP (adénosine triphosphate). L'AMPK est activée par le jeûne ou des séances de sport intenses.
Ce qui suit est une série de changements dans l'équilibre énergétique de la cellule. Le glucose est absorbé en plus grande quantité dans les cellules, ce qui augmente ta sensibilité à l'insuline. C'est aussi derrière ce mécanisme d'action que se cache la metformine, un médicament contre le diabète. De plus, les acides gras sont décomposés, ce qui t'aide à perdre du poids. Non seulement l'AMPK active d'innombrables voies énergétiques dans tes cellules, mais des niveaux plus élevés d'AMPK semblent avoir un effet anti-inflammatoire sur ton corps.
Un dernier aspect important de l'AMPK, dans le contexte du jeûne, est sa capacité à stimuler l'autophagie des cellules. Lors de l'autophagie, tes cellules se mettent en "mode recyclage". Tout ce qui n'est plus nécessaire sort. Ce qui ressemble à une forme moléculaire de "nettoyage de printemps" est en fait un processus important pour les cellules afin qu'elles restent en bonne santé le plus longtemps possible.
On parle désormais souvent de la molécule spermidine et de l'autophagie dans une même phrase. Les chercheurs espèrent que cette substance activera directement les processus de recyclage dans le corps. L'étude Bruneck de l'Université de médecine d'Innsbruck a déjà établi un fort lien positif entre une alimentation riche en spermidine et la longévité! Dr David Sinclair et Bryan Johnson misent tous deux sur une supplémentation alimentaire appropriée.
Le saviez-vous ? Le recyclage des vieux composants cellulaires est plus important qu'on ne le pensait il y a quelques années. Certaines maladies, comme la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiovasculaires, mais aussi le cancer, sont liées à une altération de l'autophagie . En particulier, notre capacité à l'autophagie diminue avec l'âge.
Le jeûne semble également avoir des effets positifs sur la fonction cognitive. Pour la maladie d'Alzheimer en particulier, cela pourrait être passionnant comme complément de thérapie.
mTOR - un autre capteur important
La molécule suivante, à l'abréviation compliquée. mTOR, abréviation de mammalian target of rapamycin) est, tout comme l'AMPK, une enzyme connectée à de nombreux processus différents dans notre corps.
L'une des tâches de mTOR est de détecter la disponibilité des nutriments. MTOR est particulièrement sensible à deux types de molécules : le sucre, sous forme de glucose, et les protéines, sous forme d'acides aminés. Pour simplifier, notre corps sait, grâce à mTOR, quelle quantité d'acides aminés et de sucre est à sa disposition. Il s'agit toutefois d'une simplification très grossière. Il existe plusieurs sous-types de mTOR, dont les propriétés et les rôles exacts ne sont pas encore totalement élucidés. L'activation excessive de mTOR est associée à diverses maladies, par exemple le cancer.
En cas de jeûne, c'est le contraire qui se produit - à savoir une inhibition de mTOR. En raison du "stress" qu'elles provoquent elles-mêmes, les cellules passent en mode recyclage (autophagie) et survie. C'est pourquoi le "désamorçage" de mTOR est considéré comme ayant un grand potentiel de longévité dans la recherche. De nombreuses études sur les animaux ont déjà montré que des niveaux plus faibles de mTOR entraînent une vie plus longue.
La rapamycine est un médicament qui permet d'atteindre cet objectif. Il appartient à la famille des immunosuppresseurs - il supprime donc notre système immunitaire - et est utilisé dans les transplantations d'organes. L'idée d'utiliser la rapamycine comme "longevity drug"existe déjà et a été proposée entre autres par Peter Attia . Cependant, nous en savons encore trop peu à l'heure actuelle sur les effets sur les différents groupes mTOR. Des niveaux trop bas, tels que ceux atteints par des doses élevées de rapamycine, peuvent nous nuire plutôt que nous profiter en raison de l'effet immunosuppresseur. C'est ici, du moins semble-t-il, que le jeûne permet de trouver un juste milieu naturel.
Saviez-vous que Certaines études ont fourni des preuves que des substances végétales secondaires comme le resvératrol mTOR peuvent réguler à la baisse. Le resvératrol interagit en outre avec les sirtuines et semble donc posséder un grand potentiel en tant que mimétique du jeûne.
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Sirtuine : un composant élémentaire pour les effets de longévité du jeûne
Le terme sirtuine regroupe un ensemble de protéines dont les mammifères possèdent, selon les recherches actuelles, sept différentes (SIRT1-SIRT7).
Lors du jeûne, SIRT1 joue un rôle important. Une restriction calorique active SIRT1 et donc ses propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé. Les sirtuines peuvent favoriser la santé des cellules et augmentent leur résistance aux "agents de stress". De plus, SIRT1 active l'AMPK dans le foie. Comme mentionné plus haut, l'AMPK joue un rôle important dans l'équilibre énergétique.
Des recherches intensives sont actuellement menées sur les sirtuines, car elles montrent dans les études animales un grand potentiel pour prolonger la durée de vie et la santé. Le SIRT1 en particulier semble être un candidat prometteur.
Les relations sont toutefois compliquées par la complexité des mécanismes biochimiques. Un exemple est le fonctionnement des sirtuines. Petit avertissement, ce sera encore une fois très détaillé, mais ensuite tu auras fait l'excursion dans la physiologie derrière le jeûne:
Les sirtuines possèdent ce que l'on appelle une activité enzymatique de désacétylase. Cela signifie qu'elles peuvent détacher des groupes acétyle (= une structure chimique composée d'un atome d'oxygène, de deux atomes de carbone et de trois atomes d'hydrogène) d'une molécule et les transférer à une autre. L'un des endroits où cela se produit est au niveau des histones. Tu les trouves dans les noyaux de tes cellules.
Et qu'est-ce que cela nous apporte maintenant ? Imagine les histones comme la ficelle d'emballage autour d'un cadeau. Les sirtuines peuvent desserrer cette ficelle d'emballage grâce à leur activité enzymatique et ainsi exposer l'ADN en dessous. Ton "cadeau" peut donc maintenant être déballé et utilisé. Ainsi, notre corps peut "décider" quels gènes sont actuellement lus et lesquels ne le sont pas. Les sirtuines agissent en particulier sur les gènes qui favorisent une vie plus longue. Le hic. Les sirtuines ont besoin d'un partenaire, et plus précisément de NAD+.
Le test NAD de MoleQlar vous permet de déterminer votre taux de NAD intracellulaire.
Sirtuines et NAD+ - il faut les deux
NAD signifie nicotinamide adénine dinucléotide et le + décrit la forme d'action de la molécule.
Retournons aux sirtuines : Celles-ci ont besoin de NAD+ comme partenaire pour faire leur travail. Malheureusement, avec l'âge, nos niveaux de NAD+ continuent à baisser. Notre corps dispose donc de moins en moins d'énergie. Une possibilité de lutter contre ce phénomène est de prendre un supplément de précurseurs de NAD+. Les effets du jeûne peuvent ainsi être augmentés. L'un des principaux chercheurs sur ce front, qui jeûne également et a intégré des boosters de NAD dans son plan de supplémentation, est le célèbre chercheur sur le vieillissement Dr David Sinclair.
Le saviez-vous? En plus du jeûne, il existe une autre possibilité d'activer le SIRT1 dans votre corps. Le resvératrol, une substance végétale secondaire que l'on trouve entre autres dans le vin rouge, peut, selon les travaux de recherche du Prof. Sinclair, via l'activation de SIRT1, contribuerait également à une vie plus longue. Le chercheur de Harvard prend lui-même 1 gramme de resvératrol et 1 gramme de NAD booster au petit-déjeuner.
En plus du resvératrol, il existe d'autres molécules qui peuvent activer SIRT1. En fait partie la glucosamine. Cette substance est naturellement présente dans notre corps - en premier lieu dans le liquide synovial et le cartilage. C'est pourquoi la glucosamine a été étudiée dans le traitement des douleurs au genou - avec des résultats mitigés. Dans des études sur les animaux, la glucosamine a cependant pu montrer des effets de prolongation de la vie, c'est pourquoi d'autres études suivront. L'un des mécanismes supposés est l'activation de SIRT1 et l'augmentation de l'autophagie des cellules qui en résulte. De plus, la glucosamine bloque une étape du métabolisme des glucides, ce qui stimule également le recyclage dans nos cellules.
FMD - Avantages du jeûne sans devoir jeûner?
Après cette excursion dans le contexte biochimique, tu comprends peut-être mieux par quelles voies (moléculaires) le jeûne peut contribuer à une vie plus saine et plus longue. Reste à savoir quel est le meilleur type de jeûne?
Il est difficile de répondre à cette question de manière générale. La règle générale suivante peut toutefois être déduite des études: Si l'on veut obtenir les effets bénéfiques pour la santé de mTOR, AMPK et SIRT1, il faut probablement un jeûne prolongé d'au moins 2 jours. Le jeûne intermittent peut certes aussi obtenir des effets correspondants, mais dans une moindre mesure.
Tout le monde n'a pas envie de s'abstenir de manger pendant plusieurs jours d'affilée. C'est tout à fait compréhensible, car il n'est pas toujours possible de concilier un épisode de jeûne prolongé avec nos tâches quotidiennes. Les effets secondaires, comme la fatigue et les fringales, sont généralement plus marqués les deux premiers jours.
Pour prévenir cela, il existe un concept relativement nouveau. Le Dr Valter Longo des Etats-Unis a postulé le FMD (Fasting mimicking diet) et le décrit en détail dans son livre "The Longevity Diet". Le principe de ce régime est de "tromper" le corps. En combinant différents aliments, notamment des graisses de haute qualité comme Omega-3, il est possible d'apaiser la faim tout en activant les voies de signalisation moléculaires du jeûne.
En plus d'une bonne alimentation, certains suppléments, décrits comme des mimétiques du jeûne, peuvent soutenir le processus de jeûne. Spermidin, Resveratrol et NAD-Booster sont ici les candidats les plus prometteurs.
Le jeûne peut aussi être moléculaire
Bénéficier des avantages du jeûne sans réellement jeûner ? Cela semble presque trop beau pour être vrai. Mais grâce à une recherche approfondie sur les voies de signalisation moléculaires, nous pouvons désormais "tromper" notre corps d'une certaine manière en lui faisant croire que nous jeûnons. Ce procédé est également appelé jeûne fictif et a été étudié entre autres par Valter Longo .
La glucosamine peut par exemple activer SIRT1. En soutien à cela Spermidine, car la spermidine n'est pas seulement un puissant promoteur d'autophagie, elle a, selon des études, un effet positif sur ta santé cardiaque et un effet anti-inflammatoire. Ceci est particulièrement important car SIRT1 est moins bien activé dans un environnement inflammatoire. Berberin est une extension judicieuse en raison de son influence positive sur le métabolisme des glucides et la sensibilité à l'insuline.
Disclaimer: Bitte beachte. Tu peux prendre aussi bien de la spermidine que de la glucosamine pendant un vrai jeûne. La prudence est de mise avec le Berbersome. Si tu ne consommes pas de glucides, la prise supplémentaire de Berbersome peut entraîner des hypoglycémies dangereuses. Il est toujours conseillé de faire un jeûne sous surveillance médicale.
Jeûne et diabète : pourquoi le foie joue un rôle important
Des recherches sont actuellement menées sur de nombreux fronts de la médecine. On a ainsi pu prouver que chez certaines patientes atteintes d'un cancer du sein, le jeûne pendant la chimiothérapie permettait une meilleure réponse au traitement. La prudence est toutefois de mise dans ce domaine. Il ne faut pas généraliser les résultats et les appliquer à tous les types de cancer.
Une autre maladie pour laquelle une thérapie par le jeûne peut être utile est celle des personnes atteintes de diabète sucré de type 2. Les personnes concernées ne peuvent plus réguler suffisamment leur taux de glycémie. L'une des causes supposées derrière cette maladie est la graisse viscérale, qui s'accumule dans le pancréas et le foie. Cette graisse, bien que non visible de l'extérieur, est responsable d'une série de "mauvais" signaux. Contrairement à la graisse de notre peau, la graisse viscérale peut émettre toute une armada d'hormones et de substances de signalisation. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la graisse viscérale nous rend malades.
Petit conseil: on peut généralement toucher la graisse sous-cutanée avec deux doigts (par exemple sur le ventre, ou les hanches). En revanche, la graisse viscérale, nettement plus nocive, se trouve "dans le ventre" et n'est donc pas palpable.
Le problème de la graisse viscérale est qu'il est difficile de s'en débarrasser . Mais le jeûne peut aider, surtout le jeûne prolongé. La longue privation de nourriture provoque dans le corps l'activation de AMPK. Notre métabolisme modifie son utilisation de l'énergie - il passe du sucre à la "combustion des graisses". Ce processus peut durer entre 12 et 36 heures. Si nous parvenons à ne pas consommer de nourriture pendant ce temps, nous forçons notre corps à brûler sa propre graisse. Et ici, la graisse viscérale est utilisée en premier, puis la graisse de stockage. C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles le jeûne peut aider en cas de résistance à l'insuline et de diabète. Peut-être qu'à l'avenir, le jeûne sera intégré de manière fixe dans les plans de traitement des personnes concernées.
Attention: si tu es diabétique, consulte ton médecin avant de jeûner ! Discute avec lui de tous les médicaments que tu devrais éventuellement arrêter pendant la durée du jeûne. Dans le pire des cas, si vous n'êtes pas surveillé, vous risquez une hypoglycémie potentiellement mortelle!
Les fluctuations du taux de glucose sanguin et une résistance à l'insuline sont les précurseurs du diabète sucré. Pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé, nous devons éviter que des taux de sucre trop élevés n'endommagent nos vaisseaux sanguins. Une alimentation aussi saine que possible, riche en légumineuses et en graisses saines, est un bon premier pas dans ce sens. Le Dr David Sinclair et Bryan Johnson misent également sur la metformine, un médicament délivré sur ordonnance en Allemagne. Dans des études récentes, la molécule berbérine a montré des effets similaires à ceux de la metformine. Et la berbérine, en tant que substance végétale secondaire, est disponible sans ordonnance, contrairement à la metformine. Avec le chrome et le zinc, la berbérine hautement biodisponible est contenue dans MoleQlar Berbersome .
L'association judicieuse de la berbérine et des phospholipides assure une biodisponibilité 10 fois supérieure à celle de la poudre de berbérine traditionnelle.
Fazit
Le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, mais ce n'est que récemment que des études ont mis en lumière son rôle dans les réactions cellulaires adaptatives, qui réduisent les dommages oxydatifs et l'inflammation, optimisent le métabolisme énergétique et renforcent la protection cellulaire .
Si le jeûne était autrefois souvent proposé par des naturopathes, les preuves que le jeûne peut également avoir des vertus médicales se renforcent. Que ce soit pour abaisser le taux de LDL , de la pression artérielle ou pour améliorer la sensibilité à l'insuline , tous ces facteurs sont des effets souhaitables que nous devons aujourd'hui souvent aborder seulement avec plusieurs comprimés à la fois.
