Gastartikel unseres Biohacking-Experten Andreas Breitfeld
Wenn ich eines in den letzten Jahren über Biohacking, Gesundheit und Performance gelernt habe, dann ist es das: Der Morgen entscheidet über den Tag. Nicht nur mental, sondern auch physiologisch. Unsere Hormonspiegel, Neurotransmitter-Ausschüttungen, Stoffwechselpfade – sie alle sind stark vom zirkadianen Rhythmus geprägt. Und wie man diesen Rhythmus gleich nach dem Aufwachen „fängt“, macht den Unterschied.
Deshalb habe ich meine persönliche Morgen-Routine entwickelt – eine strukturierte Abfolge von Interventionen, die sich in unzähligen Selbstexperimenten als wirksam erwiesen haben. Sie ist nicht dogmatisch, sondern dynamisch. Aber sie folgt einem klaren Muster, das sich bewährt hat. Und sie beginnt mit dem vielleicht unterschätztesten Reiz überhaupt: dem Licht.
Licht: Die Reset-Taste für deine innere Uhr
Der wichtigste „Hebel“ gleich zu Beginn: Natürliches Licht. Wenn es draußen nicht komplett bedeckt ist, stehe ich nach dem Aufwachen direkt auf und gehe ans Fenster oder auf den Balkon – idealerweise mit freiem Blick in den Himmel.
Warum? Weil unsere Retina Lichtrezeptoren enthält, die direkt mit dem suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus verbunden sind – quasi unserem zentralen Zeitgeber. Dieses Lichtsignal sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion gestoppt und stattdessen Cortisol ausgeschüttet wird – ein Hormon, das uns aktiviert und den Körper auf Leistung trimmt.
Und nicht nur über die Augen: Auch die Haut spielt mit. Lichtrezeptoren in der Haut reagieren ebenfalls auf Sonnenlicht – Kälte davor erhöht die Durchlässigkeit und damit die Effizienz. Das bedeutet: Mehr Wirkung bei gleicher Lichtmenge.
- Timing: So früh wie möglich – am besten innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen.
- Dauer: Minimum 15 bis 20 Minuten – auch bei indirekter Sonne.
Kälte: Hormetischer Boost vor dem Licht
Ja, richtig gelesen: Kälte kommt – wenn möglich – vor dem Licht. Warum? Weil sich durch die Kälteexposition (zum Beispiel kalte Dusche oder Eisbad) die Lichtdurchlässigkeit der Haut verändert. Der Körper reagiert danach empfindlicher auf Sonnenlicht – nicht nur über die Augen, sondern ganzkörperlich über Hautrezeptoren. Die Wirkung des nachfolgenden Lichtreizes wird dadurch verstärkt.
Physiologisch passiert beim Kältereiz noch viel mehr: Adrenalin und Noradrenalin steigen messbar an, Dopamin ebenfalls. Gleichzeitig reduziert sich das Entzündungsgeschehen im Körper, das braune Fettgewebe wird aktiviert, der Blutzucker stabilisiert. Für mich ist Kälte der schnellste Weg in einen klaren, fokussierten Zustand.
Mein Ablauf:
- 2–3 Minuten kalte Dusche oder – wenn’s der Tag zulässt – ein Eisbad
- Danach direkt ins Licht.
Wichtig: Kälte immer vor dem Training. Denn Kälte unmittelbar nach intensiver Belastung kann die muskuläre Anpassung (insbesondere Muskelaufbau) hemmen.
Bewegung: Muskeltonus, Durchblutung, Testosteron
Der dritte Baustein ist Bewegung. Kein Hardcore-Workout, aber eine Aktivierungseinheit, die den Muskeltonus hebt, die Durchblutung ankurbelt und den Stoffwechsel anfeuert.
Ziel: Über Bewegung den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel natürlich anheben. Gleichzeitig verbessert sich die Insulinresistenz – ein zentraler Marker für gesunde Alterung und metabolische Resilienz.
Meine Lieblingsmethode: Das Training mit einem smarten Widerstandssystem, das dynamisches, effektives Krafttraining erlaubt. Ich nutze es regelmäßig bei mir in München – zeiteffizient und präzise.
Alternativ reichen auch:
- 15 Minuten Mobility oder Yoga
- Ein flotter Spaziergang
- Tabata-Einheit oder Körpergewichtsübungen
Wichtig ist nicht das „Was“, sondern das „Wie“: Konzentriert, bewusst, aktivierend.
Rehydrieren: Wasser ist nicht gleich Wasser
Nach Kälte, Licht und Bewegung ist der Körper bereit für Rehydrierung – aber nicht einfach mit stillem Wasser. Denn: Durch Schwitzen, nächtliche Atmung und Kältereize verlieren wir Elektrolyte. Wer nur mit reinem Wasser ersetzt, riskiert ein Ungleichgewicht.
Mein Setup:
- 0,5–0,7 Liter Wasser
- 1 Prise Steinsalz (z. B. Himalaya- oder Kristallsalz – Meersalz enthält oft Mikroplastik)
- 1 Messlöffel Elektrolyt-Mischung (z. B. LMNT oder eigene Mischung)
- Optional: Ein Spritzer frischer Zitronensaft – wirkt basisch, erfrischend, liefert Vitamin C.
Das Ganze wirkt schnell, balanciert den Flüssigkeitshaushalt und bereitet den Körper auf die nächsten Schritte vor – sei es Kaffee, Arbeiten oder Nahrung.
Supplementierung: Nährstoff-Stack für Energie und Zellgesundheit
Jetzt ist der Körper aufnahmebereit – ideal für gezielte Mikronährstoffe und molekulare Unterstützung. Hier mein aktueller Stack, je nach Lebensphase minimal angepasst:
- GlyNAC (Glycin + N-Acetylcystein)
- NAD Booster
- Kreatin Pulver: 10 g täglich, 5 g morgens, 5 g abends – ein echter „Kleiner Kräferei“
- Taurin
- Calcium-Alpha-Ketoglutarat (Ca-AKG)
- Die Essentials: Omega-3, Vitamin D3 + K2, Magnesium
Partner dieser Routine ist MOLEQLAR, Ein echtes Match mit mein meiner Philosophie.
Warum das Ganze?
Weil es funktioniert. Punkt. Diese Routine ist keine spirituelle Morgenzeremonie und auch kein Zwangsritual. Sie basiert auf biologischen Prinzipien, Studienlage und persönlicher Erfahrung.
Ich fühle mich danach:
- Fokussiert, ruhig, wach
- Mental klar, körperlich leistungsfähig
- Und hormonell stabil
Was passiert, wenn ich sie auslasse? Spätestens am Nachmittag:
- Weniger Fokus
- Höhere Reizbarkeit
- Körperliches Unwohlsein
- Mehr Cravings
Diese Routine ist mehr als ein Gesundheits-Hack. Sie ist eine Grundlage – für klare Gedanken, gesunde Entscheidungen und ein hohes Energielevel.
Natürlich gibt es da noch viel mehr, HBOT, IHHT, Drip IV’s und Co…
Aber all das kommt später. Der Anfang bleibt einfach – aber effektiv: Mit Kälte. Licht. Bewegung. Wasser. Und Molekülen.
Nachschlag: Kaffee optimal timen
Nicht jeder startet seinen Tag mit Bewegung – und das ist völlig in Ordnung. Gerade an sportfreien Tagen lohnt es sich jedoch, den Kaffee bewusst etwas später zu trinken: Idealerweise 90 Minuten nach dem Aufwachen. Warum? Weil in dieser Zeit der körpereigene Cortisolspiegel – unser natürliches Aktivierungshormon – seinen Peak erreicht. Wird in dieser Phase zusätzlich Koffein konsumiert, kann das die Cortisoldynamik stören und langfristig zur Gewöhnung und Wirkungsminderung führen.
Wer den Kaffee also etwas hinauszögert, profitiert nicht nur von einem stabileren Hormonprofil, sondern auch von einer nachhaltigeren Koffeinwirkung – ganz ohne zusätzlichen Stress für das Nervensystem.
