Article invité de notre expert en biohacking Andreas Breitfeld
S'il y a une chose que j'ai apprise sur le biohacking, la santé et la performance au cours des dernières années, c'est ceci : Le matin décide du jour. Non seulement mentalement, mais aussi physiologiquement. Nos niveaux d’hormones, nos sécrétions de neurotransmetteurs, nos voies métaboliques – ils tous sont fortement influencés par le rythme circadien. Et la façon dont vous « attrapez » ce rythme juste après le réveil fait toute la différence.
C’est pourquoi j’ai développé ma routine matinale personnelle – une séquence structurée d’interventions qui se sont avérées efficaces dans d’innombrables auto-expériences. Ce n’est pas dogmatique, mais dynamique. Mais ils suit un modèle clairqui a fait ses preuves. Et cela commence avec peut-être le stimulus le plus sous-estimé de tous : la lumière.
Lumière : Le bouton de réinitialisation de votre horloge interne
Le « levier » le plus important dès le départ : la lumière naturelle. S'il ne fait pas complètement couvert dehors, je me lève immédiatement après mon réveil et je vais à la fenêtre ou au balcon - idéalement avec une vue dégagée sur le ciel.
Pourquoi? Parce que notre rétine contient des récepteurs de lumièrequi sont directement connectés au noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus – notre chronométreur central. Ce signal lumineux garantit que la production de mélatonine est arrêtée et à la place Cortisol est libérée – une hormone qui nous active et prépare le corps à la performance.
Et pas seulement par les yeux : la peau joue également un rôle. Les récepteurs de lumière de la peau réagissent également à la lumière du soleil – froid avant d'augmenter la perméabilité et donc l'efficacité. Cela signifie : plus d'effet avec la même quantité de lumière.
- timing:Le plus tôt possible – idéalement dans les 30 premières minutes après le réveil.
- Durée:Au moins 15 à 20 minutes – même en plein soleil indirect.
Froid : Coup de pouce hormétique avant la lumière
Oui, vous avez bien lu : le froid vient – si possible – avant la lumière. Pourquoi? Parce que l'exposition au froid (par exemple, une douche froide ou un bain glacé) modifie la transmission de la lumière de la peau. Le corps réagit alors de manière plus sensible à la lumière du soleil – non seulement par les yeux, mais dans tout le corps via les récepteurs cutanés. L’effet du stimulus lumineux ultérieur est ainsi renforcé.
Physiologiquement, beaucoup plus de choses se produisent lors d’une exposition au froid : L'adrénaline et la noradrénaline augmentent de façon mesurable, la dopamine également. Dans le même temps, le Processus inflammatoire dans le corps, le tissu adipeux brun est activé, le glycémie stabilisé. Pour moi, le froid est le moyen le plus rapide d’atteindre un état clair et concentré.
Mon processus :
- 2 à 3 minutes de douche froide ou – si la journée le permet – un bain de glace
- Puis directement dans la lumière.
Important: Toujours froid avant l'entraînement. Le froid immédiatement après un exercice intense peut inhiber l’adaptation musculaire (en particulier la construction musculaire).
Mouvement : tonus musculaire, circulation sanguine, testostérone
Le troisième élément constitutif est Mouvement. Ce n'est pas un entraînement intensif, mais un Unité d'activation qui augmente le tonus musculairequi stimule la circulation sanguine et stimule le métabolisme.
Objectif : Augmenter naturellement les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance grâce à l’exercice. Dans le même temps, le Résistance à l'insuline – un marqueur clé du vieillissement en bonne santé et de la résilience métabolique.
Ma méthode préférée : S'entraîner avec un système de résistance intelligent qui permet un entraînement de force dynamique et efficace. Je l'utilise régulièrement à Munich : efficace et précis.
Alternativement, vous pouvez également utiliser :
- 15 minutes de mobilité ou de yoga
- Une marche rapide
- Unité Tabata ou exercices au poids du corps
Ce qui est important n’est pas le « quoi », mais le « comment » : concentré, conscient, activant.
Réhydratation : toutes les eaux ne se valent pas
Après le froid, la lumière et l'exercice, le corps est prêt pour Réhydratation – mais pas seulement avec de l’eau plate. Parce que : nous perdons des électrolytes par la transpiration, la respiration nocturne et les stimuli froids. Si vous le remplacez par de l’eau pure, vous risquez un déséquilibre.
Ma configuration :
- 0,5 à 0,7 litre d'eau
- 1 pincée de sel gemme (par exemple, sel de l'Himalaya ou sel cristallin – le sel de mer contient souvent des microplastiques)
- 1 mesure de mélange d'électrolytes (par exemple LMNT ou votre propre mélange)
- Facultatif : Un peu de jus de citron frais – alcalinisant, rafraîchissant, apporte de la vitamine C.
L’ensemble agit rapidement, équilibre les niveaux de liquide et prépare le corps aux prochaines étapes – qu’il s’agisse de café, de travail ou de nourriture.
Supplémentation : Pile de nutriments pour l'énergie et la santé cellulaire
Le corps est désormais prêt à absorber – idéal pour des micronutriments ciblés et un soutien moléculaire. Voici ma pile actuelle, légèrement ajustée en fonction de ma phase de vie :
- GlyNAC (Glycine + N-acétylcystéine)
- NAD amplificateur
- Poudre de créatine: 10 g par jour, 5 g le matin, 5 g le soir – un vrai « petit coup de pouce »
- Taurine
- alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG)
- L'essentiel : Oméga-3, Vitamine D3 + K2, magnésium
Le partenaire de cette routine est MOLEQLAR, Un vrai match avec ma philosophie.
Pourquoi tout ça ?
Parce que ça marche. Indiquer. Cette routine n’est pas une cérémonie spirituelle matinale ni un rituel obligatoire. Il est basé sur des principes biologiques, des études et une expérience personnelle.
J'ai l'impression que :
- Concentré, calme, éveillé
- Mentalement clair, physiquement capable
- Et hormonalement stable
Que se passe-t-il si je les saute ? Au plus tard dans l'après-midi :
- Moins de concentration
- Irritabilité accrue
- Inconfort physique
- Plus d'envies
Cette routine est bien plus qu’une simple astuce santé. C’est une base pour des pensées claires, des décisions saines et un niveau d’énergie élevé.
Bien sûr, il y a bien plus encore : HBOT, IHHT, perfusions intraveineuses, etc.
Mais tout cela vient plus tard. Le début reste simple – mais efficace : avec du froid. Lumière. Mouvement. Eau. Et les molécules.
Suivi : chronométrez votre café de manière optimale
Tout le monde ne commence pas sa journée en faisant de l’exercice, et c’est parfaitement normal. Surtout les jours où vous ne faites pas d’exercice, cela vaut la peine de boire consciemment votre café un peu plus tard.:Idéalement 90 minutes après le réveil. Pourquoi? Car pendant cette période, les niveaux de cortisol du corps – notre hormone d’activation naturelle – atteignent leur pic. Si la caféine est consommée pendant cette phase, elle peut perturber la dynamique du cortisol et entraîner une accoutumance et une efficacité réduite à long terme.
Ainsi, si vous retardez un peu votre café, vous bénéficiez non seulement d’un profil hormonal plus stable, mais également d’un effet de la caféine plus durable – sans stress supplémentaire sur le système nerveux.
