Article invité de notre expert en biohacking Andreas Breitfeld
S'il y a une chose que j'ai apprise ces dernières années sur le biohacking, la santé et la performance, c'est que le matin décide de la journée. Pas seulement mentalement, mais aussi physiologiquement. Nos niveaux d'hormones, les sécrétions de neurotransmetteurs, les voies métaboliques - ils sont tous fortement influencés par le rythme circadien. Et c'est la façon dont on "attrape" ce rythme dès le réveil qui fait la différence.
C'est pourquoi j'ai développé ma routine matinale personnelle - une séquence structurée d'interventions qui se sont révélées efficaces dans d'innombrables expériences d'auto-analyse. Elle n'est pas dogmatique, mais dynamique. Mais elle suit un schéma clairqui a fait ses preuves. Et elle commence par le stimulus peut-être le plus sous-estimé qui soit : la lumière.
La lumière : la touche de réinitialisation de ton horloge interne
Le "levier" le plus important dès le début : la lumière naturelle. Si le ciel n'est pas complètement couvert dehors, je me lève directement au réveil et je vais à la fenêtre ou sur le balcon - idéalement avec une vue dégagée sur le ciel.
Pourquoi ? Parce que notre rétine contient des récepteurs de lumièrequi sont directement reliés au noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus - en quelque sorte notre horloge centrale. Ce signal lumineux permet de stopper la production de mélatonine et de sécréter à la place du cortisol - une hormone qui nous active et pousse le corps à la performance.
Et pas seulement par les yeux : la peau aussi joue le jeu. Les récepteurs de lumière dans la peau réagissent également à la lumière du soleil - Le froid avant cela augmente la perméabilité et donc l'efficacité. Cela signifie : plus d'effet avec la même quantité de lumière.
- Timing: le plus tôt possible - de préférence dans les 30 premières minutes après le réveil.
- Durée: 15 à 20 minutes minimum - même en cas de soleil indirect.
Le froid : boost hormonal avant la lumière
Oui, vous avez bien lu : Le froid vient - si possible - avant la lumière. Pourquoi ? Parce que l'exposition au froid (par exemple une douche froide ou un bain glacé) modifie la perméabilité de la peau à la lumière. Le corps réagit ensuite de manière plus sensible à la lumière du soleil - non seulement par les yeux, mais aussi dans tout le corps par le biais des récepteurs cutanés. L'effet du stimulus lumineux qui suit est ainsi renforcé.
Physiologiquement, il se passe encore beaucoup plus de choses lors de la stimulation par le froid : l'adrénaline et la noradrénaline augmentent de manière mesurable, la dopamine également. Parallèlement, l' inflammation dans le corps diminue, le tissu adipeux brun est activé, le glucose sanguin se stabilise. Pour moi, le froid est le moyen le plus rapide d'atteindre un état clair et focalisé.
Mein Ablauf:
- 2 à 3 minutes de douche froide ou, si la journée le permet, un bain glacé
- Ensuite, directement à la lumière.
Important : toujours se refroidir avant l'entraînement. En effet, le froid juste après un effort intense peut inhiber l'adaptation musculaire (notamment le développement musculaire).
Bewegung: Tonus musculaire, circulation sanguine, testostérone
Le troisième élément est le mouvement. Pas d'entraînement hardcore, mais une séance d'activation qui élève le tonus musculaire, active la circulation sanguine et stimule le métabolisme.
Objectif : augmenter naturellement le taux de testostérone et d'hormone de croissance par le biais de l'exercice physique. En même temps, la résistance à l'insuline - un marqueur central du vieillissement sain et de la résilience métabolique - s'améliore.
Ma méthode préférée : l'entraînement avec un système de résistance intelligent qui permet une musculation dynamique et efficace. Je l'utilise régulièrement chez moi à Munich - efficace en termes de temps et de précision.
Autre solution :
- 15 minutes de mobility ou de yoga
- Une marche rapide
- Unité de tabata ou exercices au poids du corps
L'important n'est pas le "quoi", mais le "comment" : concentré, conscient, activant.
Rehydrieren: L'eau n'est pas égale à l'eau
Après le froid, la lumière et l'exercice, le corps est prêt à se réhydrater - mais pas simplement avec de l'eau plate. En effet, la transpiration, la respiration nocturne et les irritations dues au froid nous font perdre des électrolytes. Si vous remplacez uniquement par de l'eau pure, vous risquez un déséquilibre.
Ma configuration:
- 0,5-0,7 litre d'eau
- 1 pincée de sel gemme (p. ex. Sel de l'Himalaya ou sel cristallisé - le sel de mer contient souvent des microplastiques)
- 1 mesure de mélange d'électrolytes (par ex. LMNT ou mélange personnel)
- En option : un filet de jus de citron frais - effet basique, rafraîchissant, apporte de la vitamine C.
Le tout agit rapidement, équilibre l'hydratation et prépare le corps aux étapes suivantes, que ce soit le café, le travail ou la nourriture.
Supplémentation : pile de nutriments pour l'énergie et la santé cellulaire
Maintenant, le corps est prêt à absorber - idéal pour les micronutriments ciblés et le soutien moléculaire. Voici ma pile actuelle, adaptée au minimum en fonction de la phase de vie:
- GlyNAC (glycine + N-acétylcystéine)
- NAD Booster
- Poudre de créatine: 10 g par jour, 5 g le matin, 5 g le soir - un vrai "petit crabe"
- Taurin
- Calcium-Alpha-Ketoglutarat (Ca-AKG)
- Les essentiels : Omega-3, Vitamine D3 + K2, Magnésium
Le partenaire de cette routine est MOLEQLAR, un vrai match avec ma philosophie.
Pourquoi tout cela ?
Parce que ça marche. Point. Cette routine n'est pas une cérémonie matinale spirituelle, ni un rituel obligatoire. Elle est basée sur des principes biologiques, l'état des études et l'expérience personnelle.
Je me sens après:
- Concentré, calme, éveillé
- Clair mentalement, physiquement performant
- Et hormonalement stable
Que se passe-t-il si je les saute ? Au plus tard l'après-midi:
- Weniger Fokus
- Höhere Reizbarkeit
- Körperliches Unwohlsein
- Mehr Cravings
Cette routine est plus qu'un simple hack de santé. C'est une base - pour des pensées claires, des décisions saines et un niveau d'énergie élevé.
Bien sûr, il y a beaucoup plus, HBOT, IHHT, Drip IV's et compagnie...
Mais tout cela viendra plus tard. Le début reste simple - mais efficace : avec du froid. Avec de la lumière. Du mouvement. De l'eau. Und Molekülen.
L'après-café : minuterie optimale
Tout le monde ne commence pas sa journée en faisant de l'exercice - et c'est tout à fait normal. C'est pourtant justement les jours sans sport qu'il vaut la peine de boire délibérément son café un peu plus tard: idéalement 90 minutes après le réveil. Pourquoi ? Parce que c'est à ce moment-là que le taux de cortisol du corps - notre hormone d'activation naturelle - atteint son pic. Si l'on consomme en plus de la caféine pendant cette phase, cela peut perturber la dynamique du cortisol et, à long terme, entraîner une accoutumance et une diminution de l'efficacité.
En retardant donc un peu la prise du café, on profite non seulement d'un profil hormonal plus stable, mais aussi d'un effet plus durable de la caféine - sans aucun stress supplémentaire pour le système nerveux.
