Article invité de notre expert en biohacking Andreas Breitfeld
Si j’ai appris une chose au cours des dernières années sur le biohacking, la santé et la performance, c’est bien ceci : le matin détermine le reste de la journée. Non seulement mentalement, mais aussi physiologiquement. Nos niveaux hormonaux, la libération de neurotransmetteurs, les voies métaboliques – tout est fortement influencé par le rythme circadien. Et la façon dont on « capte » ce rythme juste après le réveil fait toute la différence.
C’est pourquoi j’ai développé ma propre routine matinale – une succession structurée d’interventions qui se sont révélées efficaces au cours d’innombrables auto‑expériences. Elle n’est pas dogmatique, mais dynamique. Mais elle suit un schéma clair qui a fait ses preuves. Et elle commence par le stimulus peut‑être le plus sous‑estimé de tous : la lumière.
Lumière : le bouton de réinitialisation de ton horloge interne
Le levier le plus important dès le départ : la lumière naturelle. S’il ne fait pas complètement couvert dehors, je me lève directement après le réveil et je vais à la fenêtre ou sur le balcon – idéalement avec une vue dégagée sur le ciel.
Pourquoi ? Parce que notre rétine contient des récepteurs de lumière, qui sont directement reliés au noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus – en quelque sorte notre horloge centrale. Ce signal lumineux fait en sorte que la production de mélatonine s’arrête et qu’à la place, le cortisol est libéré – une hormone qui nous active et prépare le corps à la performance.
Et pas seulement via les yeux : la peau joue aussi un rôle. Les récepteurs de lumière dans la peau réagissent eux aussi à la lumière du soleil – le froid au préalable augmente la perméabilité et donc l’efficacité.Cela signifie : plus d’effet avec la même quantité de lumière.
- Timing : le plus tôt possible – idéalement dans les 30 premières minutes après le réveil.
- Durée : minimum 15 à 20 minutes – même en cas de soleil indirect.
Froid : boost hormétique avant la lumière
Oui, vous avez bien lu : le froid vient – si possible – avant la lumière. Pourquoi ? Parce que l’exposition au froid (par exemple douche froide ou bain de glace) modifie la perméabilité de la peau à la lumière. Le corps réagit ensuite plus sensiblement à la lumière du soleil – non seulement par les yeux, mais aussi par l’ensemble du corps via les récepteurs cutanés. L’effet du stimulus lumineux suivant est ainsi renforcé.
Sur le plan physiologique, il se passe bien plus de choses avec le stimulus du froid : l’adrénaline et la noradrénaline augmentent de manière mesurable, la dopamine également. En même temps, le processus inflammatoire dans le corps diminue, le tissu adipeux brun est activé, la glycémie se stabilise. Pour moi, le froid est le moyen le plus rapide d’atteindre un état clair et concentré.
Mon déroulement :
- Douche froide de 2 à 3 minutes ou – si la journée le permet – un bain de glace
- Ensuite, directement à la lumière.
Important : le froid toujours avant l’entraînement. En effet, le froid immédiatement après un effort intense peut freiner l’adaptation musculaire (en particulier la prise de muscle).
Mouvement : tonus musculaire, circulation sanguine, testostérone
Le troisième pilier est le mouvement. Pas d’entraînement hardcore, mais une séance d’activation qui augmente le tonus musculaire, stimule la circulation sanguine et accélère le métabolisme.
Objectif : augmenter naturellement, par le mouvement, les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance. Dans le même temps, la résistance à l’insuline s’améliore – un marqueur central d’un vieillissement sain et d’une résilience métabolique.
Ma méthode préférée : l’entraînement avec un système de résistance intelligent, qui permet un entraînement de force dynamique et efficace. Je l’utilise régulièrement chez moi à Munich – efficace en termes de temps et précis.
En alternative, il suffit aussi de :
- 15 minutes de mobilité ou de yoga
- Une marche rapide
- Une séance de Tabata ou des exercices au poids du corps
L’important, ce n’est pas le « quoi », mais le « comment » : concentré, conscient, dynamisant.
Se réhydrater : toute eau n’est pas égale
Après le froid, la lumière et le mouvement, le corps est prêt pour la réhydratation – mais pas simplement avec de l’eau plate. En effet, à cause de la transpiration, de la respiration nocturne et des stimuli du froid, nous perdons des électrolytes. Ceux qui ne compensent qu’avec de l’eau pure risquent un déséquilibre.
Mon setup :
- 0,5–0,7 litre d’eau
- 1 pincée de sel gemme (p. ex.Sel de l’Himalaya ou sel gemme – le sel de mer contient souvent des microplastiques)
- 1 mesure de mélange d’électrolytes (par ex. LMNT ou mélange maison)
- Optionnel : un trait de jus de citron frais – a un effet alcalinisant, rafraîchissant, et apporte de la vitamine C.
L’ensemble agit rapidement, équilibre l’hydratation et prépare le corps aux prochaines étapes – que ce soit le café, le travail ou la nourriture.
Supplémentation : stack de nutriments pour l’énergie et la santé cellulaire
Le corps est maintenant prêt à assimiler – idéal pour des micronutriments ciblés et un soutien moléculaire. Hier mon stack actuel, légèrement adapté selon la phase de vie :
- GlyNAC (Glycine + N-acétylcystéine)
- Booster de NAD
- Poudre de créatine : 10 g par jour, 5 g le matin, 5 g le soir – un véritable « petit coup de boost »
- Taurine
- Alpha-cétoglutarate de calcium (Ca-AKG)
- Les essentiels : oméga-3, vitamine D3 + K2, magnésium
Le partenaire de cette routine est MOLEQLAR, un véritable match avec ma philosophie.
Pourquoi tout cela ?
Parce que ça fonctionne. Point. Cette routine n’est ni une cérémonie spirituelle du matin ni un rituel contraignant.Elle repose sur des principes biologiques, des données d’études et une expérience personnelle.
Je me sens ensuite :
- Concentré, calme, éveillé
- Clair mentalement, performant physiquement
- Et hormonalement stable
Que se passe-t-il si je la saute ? Au plus tard dans l’après-midi :
- Moins de concentration
- Irritabilité accrue
- Malaise physique
- Davantage de fringales
Cette routine est plus qu’un simple hack santé. C’est un fondement – pour des idées claires, des décisions saines et un niveau d’énergie élevé.
Bien sûr, il y a encore bien plus, HBOT, IHHT, Drip IV et compagnie…
Mais tout cela vient plus tard.Le début reste simple – mais efficace : avec le froid. La lumière. Le mouvement. L’eau. Et les molécules.
Le petit plus : bien programmer son café
Tout le monde ne commence pas sa journée par du mouvement – et c’est tout à fait normal. Cependant, surtout les jours sans sport, il vaut la peine de boire son café consciemment un peu plus tard : idéalement 90 minutes après le réveil. Pourquoi ? Parce que, durant ce laps de temps, le taux de cortisol endogène – notre hormone d’activation naturelle – atteint son pic. Si l’on consomme de la caféine pendant cette phase, cela peut perturber la dynamique du cortisol et, à long terme, entraîner une accoutumance et une diminution de l’effet.
Celles et ceux qui retardent un peu leur café bénéficient donc non seulement d’un profil hormonal plus stable, mais aussi d’un effet de la caféine plus durable – sans stress supplémentaire pour le système nerveux.
