Sommeil est un élément fondamental de notre vie. Environ un tiers de tout notre temps sur cette terre, nous le passons à dormir, ce qui souligne à quel point le repos nocturne quotidien est important pour nous. Pendant longtemps, le sommeil a été quelque peu négligé par la médecine. Les nuits courtes étaient (et sont encore souvent aujourd’hui) considérées comme un symbole de statut dans certaines professions. Au cours des dernières années, cette perception a toutefois quelque peu évolué.
Nous en savons désormais davantage sur les nombreux chemins moléculaires qui sont activés pendant le sommeil – et sur les conséquences parfois graves lorsque le repos nocturne nous est refusé pendant une longue période.
Cet article traite de la manière dont nous pouvons améliorer notre sommeil. Presque un Allemand sur cinq souffre d’un trouble du sommeil (insomnie) au cours d’une année. Nous t’expliquons les bases scientifiques et clarifions quelles mesures tu peux prendre pour améliorer ton sommeil et comment QNIGHT peut éventuellement t’aider.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Commençons par examiner le terme insomnie. La définition est la suivante : trouble du sommeil avec difficulté d’endormissement ou de maintien du sommeil, ou sommeil nocturne non réparateur entraînant une somnolence diurne et une altération des activités quotidiennes.
On distingue entre insomnies aiguës, qui sont généralement limitées dans le temps, et insomnies chroniques, dans lesquelles les personnes concernées ne parviennent plus à bien dormir pendant une période prolongée.
Des études ont montré que plus nous vieillissons, plus le risque d’entrer dans l’une de ces catégories augmente.
Qu’est-ce qui nous empêche de bien dormir ?
Les facteurs sont multiples et vont d’une exposition excessive aux stimuli due à la consommation de médias, en passant par des niveaux de stress élevés jusqu’à certaines maladies sous-jacentes.Si tu souffres de troubles du sommeil, consulte un ou une spécialiste dans ce domaine. En cas de doute, ces experts peuvent t’aider grâce à un diagnostic approfondi.
Cependant, de nombreux problèmes de sommeil sont heureusement légers et peuvent être maîtrisés avec quelques conseils et astuces. Nous te montrons quels processus nous empêchent de bien dormir et ce que nous pouvons faire contre cela.
Stress et sommeil – pas les meilleurs amis
Pendant le sommeil, notre corps est censé trouver le repos. Le pouls ralentit et le système nerveux parasympathique (la partie de notre système nerveux autonome responsable de la détente) prend le relais. Il semble donc logique que le stress vienne perturber notre sommeil. Il a en effet l’effet exactement inverse :
- Le stress entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque
- Le stress active le système nerveux sympathique
- en situation de stress, il y a dans notre cerveau davantage de synapses excitatrices (c’est‑à‑dire stimulantes) actives. L’activité du GABA (un neurotransmetteur apaisant) est réduite
- sous l’effet du stress, notre température corporelle est légèrement augmentée (mais pour un sommeil réparateur, nous avons besoin d’une température corporelle plus basse)
Voici quelques exemples de la façon dont le stress nous empêche de dormir au niveau moléculaire.
Réduction du stress – mais comment ?
Il est certain que certains de ces conseils te sembleront familiers. Ils peuvent néanmoins être un point de départ utile pour améliorer ton hygiène de sommeil :
- Pas de smartphone dans la chambre à coucher
- Rituel d’endormissement stable
- Techniques de relaxation avant de s’endormir (yoga, méditation)
- Journal : avant de te coucher, tu peux coucher tes pensées sur le papier afin de moins ruminer pendant la nuit
- Pas d’alcool avant de dormir
- Pour les personnes sensibles à la caféine. Boire la dernière tasse de café de préférence avant 15 h
Le savais-tu ? Andrew Huberman, un neuroscientifique de Stanford, a réussi avec son podcast Huberman Lab à se hisser en tête des classements de podcasts . L’un des premiers sujets qu’il a traités dans ses épisodes de niveau universitaire est le sommeil.Il y décrit pendant plusieurs heures comment la lumière du matin, via nos photorécepteurs, active le noyau suprachiasmatique et nous réveille ainsi. Mais aussi comment la caféine nous maintient éveillés et pourquoi il est conseillé de boire sa dernière tasse de café entre 14 et 15 heures.
Le cortisol – notre hormone du stress
Le stress se manifeste par différents processus dans le corps. L’un des exemples les plus connus est notre « hormone du stress », le cortisol. Sans cette hormone produite par le cortex surrénalien, nous ne pourrions pas survivre, et de brèves pointes de cortisol peuvent même être bénéfiques pour la santé. Même lorsque nous sommes amoureux, notre taux de cortisol est élevé et fait battre notre cœur plus vite.
Pendant une courte période, le cortisol nous permet d’être plus performants, plus éveillés et plus attentifs. Cependant, si les niveaux de cortisol restent élevés pendant une longue période, cela a des conséquences négatives pour notre corps et peut être l’une des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas bien.
As-tu peut-être déjà remarqué que, lors de la première nuit dans un nouvel environnement, z.Bpar ex. dans un hôtel, tu ne dors pas aussi profondément ? Cela est dû à un instinct très ancien. L’environnement étranger nous rend plus vigilants, ce qui se fait au détriment du sommeil. Ce qui était autrefois utile pour repérer les ennemis à temps est aujourd’hui plutôt un obstacle.
QNIGHT et le stress
Notre quotidien est souvent déjà suffisamment stressant et, peu importe la qualité de nos bonnes résolutions, nous n’arrivons souvent pas à aller au yoga ou à faire une méditation.Existe-t-il d'autres méthodes pour réduire le taux de cortisol ?
Il existe en effet certains micronutriments qui ont un effet positif sur le sommeil. La valériane, la camomille ou la passiflore te sont peut-être familières. Concrètement, les effets favorisant le sommeil sont dus aux substances végétales secondaires, comme l’ apigénine présente dans la camomille.
En outre, la baie du sommeil connue de la médecine ayurvédique, mieux connue sous le nom d’ Ashwagandha, a pu démontrer son efficacité contre les troubles du sommeil dans des études cliniques.
Le sommeil est un élément extrêmement important d’une routine quotidienne saine. Neben des classiques comme le magnésium, l’apigénine est également très prometteuse pour améliorer la qualité du sommeil.
Ashwagandha et le sommeil
La ashwagandha contenue dans QNIGHT a pu réduire le taux de cortisol dans des études et, dans cette méta-analyse , on a examiné comment cette plante influence notre sommeil. En particulier chez les personnes souffrant d’insomnie, l’ashwagandha a significativement amélioré la qualité du sommeil lorsque les participants consommaient régulièrement la baie du sommeil. Particulièrement intéressante est la racine de la plante d’ashwagandha, car elle présente une teneur nettement plus élevée que la baie elle-même.
L'effet moléculaire semble d'une part être dû à une réduction du taux de cortisol , mais l'effet de type GABA de l'ashwagandha joue également un rôle.
Qu'est-ce que le GABA ?
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur central inhibiteur dans le cerveau, qui contribue de manière déterminante à la régulation des états d'excitation des cellules nerveuses. Sa fonction principale consiste à atténuer l'activité de nos cellules nerveuses, ce qui entraîne un effet apaisant sur le cerveau. Pour des processus tels que la détente, la qualité du sommeil et la gestion du stress, un taux adéquat de GABA est essentiel.
L'ashwagandha contient des composants qui peuvent agir sur le système GABA.Cela comprend des parties du système nerveux qui utilisent le GABA comme neurotransmetteur. Des résultats de recherche suggèrent que l’ashwagandha pourrait potentiellement renforcer les effets du GABA dans le cerveau, de manière similaire à l’action du GABA lui-même ou d’autres substances qui se fixent sur les récepteurs GABA.
Cela pourrait permettre à l’ashwagandha de contribuer potentiellement à l’apaisement du système nerveux et de favoriser des états de relaxation, en augmentant indirectement l’action du GABA.
QNIGHT et GABA
Le système GABAergique joue donc un rôle important pour notre sommeil. Plus nous vieillissons, moins nous bénéficions de sommeil profond (slow-wave sleep). L’une des raisons de la diminution du slow-wave sleep réside dans les changements de notre axe hormonal.Dans ce cas, les hormones cortisol ainsi que la rénine et l’angiotensine (nécessaires entre autres à la régulation de la pression artérielle) jouent un rôle.
Il en résulte apparemment une activité réduite des neurones GABA dans le cerveau. En plus de l’ashwagandha, il existe une autre molécule dans QNIGHT qui agit sur le GABA : magnésium.
Ce minéral extrêmement polyvalent participe à plus de 300 réactions dans notre corps et sa concentration diminue également avec l’âge. Le magnésium peut d’une part favoriser l’activité du GABA et d’autre part atténuer ses antagonistes excitateurs (NMDA).
Le magnésium et son effet sur le sommeil
Le magnésium peut avoir un effet positif sur le sommeil par différents mécanismes. Zum einen hilft es bei der relaxation des muscles et des nerfs. In dieser étude konnten die Forscher zudem zeigen, dass die Einnahme von Magnesium zu einem verbesserten Schlaf mit mehr „slow-wave-sleep“ führte. Magnesium ist also äußerst vielseitig.
Zur Verfügung stehen allerdings sehr viele verschiedene Moleküle und je nach Magnesium-Molekül schwankt die Bioverfügbarkeit zwischen 4 und 80%! Es gibt nur wenige Formulierungen, die in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und somit einen positiven Effekt auf den Schlaf zu haben. Dazu gehört das im QNIGHT enthaltene bisglycinate de magnésium.
Dans le Everyday Essentials Bundle, tu trouveras trois produits pour les carences les plus fréquentes chez l’être humain.Cela inclut la vitamine D, les oméga‑3 et le magnésium.
Notre rythme circadien
Un autre aspect sur lequel le magnésium a une influence est notre rythme circadien. Par là, nous entendons l « horloge interne », qui nous indique plus ou moins fidèlement quand il fait jour et quand il fait nuit.
Notre rythme circadien est influencé par une multitude de facteurs, internes et externes. L’un des acteurs est l’ adénosine, qui s’accumule dans notre cerveau tant que nous sommes éveillés. Lorsqu’il y a suffisamment d’adénosine, une « pression de sommeil » se crée. Nous devenons fatigués et, pendant que nous rêvons, l’adénosine est transportée hors de la fente synaptique.
La caféine agit d’ailleurs précisément à cet endroit dans le cerveau. Il bloque nos récepteurs à l’adénosine, donnant ainsi l’impression que nous sommes plus « éveillés ». La longue demi-vie de la caféine explique également pourquoi la tasse de café de fin d’après-midi peut nous empêcher de nous endormir.
Outre l’adénosine, il existe une autre molécule importante pour notre rythme circadien : Mélatonine
Mélatonine – notre « hormone du sommeil »
La science derrière la mélatonine est plus complexe qu’il n’y paraît à première vue. Pour simplifier un peu, on peut dire que la mélatonine donne le signal de départ du sommeil. L’hormone est produite dans la glande pinéale et atteint sa concentration maximale le soir, lorsque nous allons nous coucher.
Les niveaux de mélatonine sont influencés par plusieurs facteurs. La lumière est l’un des plus importants. Il existe également des indications selon lesquelles les taux de mélatonine diminuent avec l’âge.
Dans certaines études, les griottes ont pu améliorer la qualité du sommeil et entraîner un taux de mélatonine plus élevé.
Du jus de cerise contre l’insomnie ?
Outre des propriétés anti‑inflammatoires actives des composés végétaux secondaires les cerises contiennent également de la mélatonine et les précurseurs de l’hormone – principalement le tryptophane et la sérotonine. Dans certaines études, il a déjà été démontré que le jus de différentes griottes a un effet positif sur le sommeil.Pourquoi est-ce le cas ?QNIGHT et extrait de griotte – plus que de la mélatonine
Outre Ashwagandha et bisglycinate de magnésium est l’extrait de griotte riche en mélatonine le troisième ingrédient du Qsleep et complète ainsi le trio pour une relaxation réussie. La griotte n’augmente pas seulement la quantité de mélatonine, elle possède également de très fortes propriétés anti-inflammatoires. Dans cette méta-analyse l’effet de la griotte sur des athlètes après une séance de sport intense a été étudié. Les paramètres inflammatoires étaient plus faibles et les sportifs avaient un temps de récupération plus court.
Conclusion
QNIGHT contient un trio puissant d’extrait de griotte (avec mélatonine), d’ashwagandha et de bisglycinate de magnésium. Ces trois molécules agissent sur différents aspects de la détente et leur efficacité a été démontrée dans des études. Cependant, l’aspect le plus important pour un bon sommeil reste une bonne hygiène de sommeil.
