magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 processus métaboliques dans notre corps. Dans notre article détaillé sur magnésium Nous vous avons déjà donné un aperçu complet de la science entourant ce minéral vital. Il joue un rôle important dans la santé des os, l’équilibre énergétique, la fonction nerveuse et musculaire et bien plus encore. Mais tous les composés de magnésium ne sont pas aussi efficaces. C'est pour cette raison que dans cet article nous nous consacrons à une formulation de magnésium très spéciale : L-thréonate de magnésium.
Nous vous expliquons pourquoi cette connexion pourrait vous aider à mieux dormir, mais aussi pourquoi des personnes célèbres aiment Pierre Attia ou Andrew Huberman traitent du L-thréonate de magnésium dans leurs podcasts. La barrière hémato-encéphalique joue ici un rôle important – mais nous y reviendrons plus tard.
Qu’est-ce qui rend le magnésium si important pour le corps ?
Avant d’aborder les détails de L-thréonate de magnésium Il vaut la peine de jeter un coup d’œil rapide sur les fonctions générales du minéral. Nous nous concentrerons ici uniquement sur les points les plus importants. Comme mentionné, vous pouvez trouver tout le reste dans notre article de présentation.
Environ 60 % du magnésium du corps se trouve dans les os, le reste est réparti entre les muscles, les nerfs et d’autres tissus.
Le magnésium est un cofacteur pour plus de 300 enzymes et est donc impliqué dans des processus métaboliques clés tels que la production d'énergie à partir des aliments, la synthèse des protéines et la réplication de l'ADN et de l'ARN. Si vous vous demandez ce qu'est un cofacteur. Imaginez cela comme le copilote d’un avion. Sans elle, le pilote ne pourrait pas accomplir ses tâches.
Un apport adéquat en magnésium est également important pour un système nerveux sain. Nous reviendrons plus tard sur la manière exacte dont le magnésium affecte nos cellules nerveuses.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et à la transmission de l’influx nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de l’irritabilité, de la fatigue et d’autres symptômes. Des études suggèrent également qu’un apport optimal en magnésium réduit le risque de maladies cardiovasculaires et peut réduire le diabète de type 2, c'est pourquoi le minéral reçoit beaucoup d'attention non seulement de la part des biohackers mais aussi dans le monde de la longévité.
L’apport en magnésium par l’alimentation est-il insuffisant ?
L’absorption du magnésium provenant des aliments est souvent insuffisante. Notre corps nécessite environ 350 mg de magnésium par jour et certains aliments, comme la poudre de cacao, les graines de citrouille ou les graines de tournesol, contiennent de fortes concentrations de magnésium. Pourquoi cela n’est-il souvent pas suffisant ?
Pour répondre à la question, nous devons examiner de plus près le métabolisme du magnésium :
Seulement environ 1 % du magnésium se trouve dans le sang – c’est pourquoi mesurer ce minéral n’est pas si facile. Dans ce étude Les auteurs ont donc examiné plusieurs analyses et compilé les informations. Selon les auteurs, entre 10 et 30 % de toutes les personnes présentaient une carence mesurable en magnésium dans leur sang. – une déficience dite clinique, c’est-à-dire mesurable. Cependant, cela ne représente probablement qu’une fraction des personnes concernées, puisque le reste du magnésium se trouve dans les muscles, les nerfs et les globules rouges.
Carence en magnésium ? Plus qu'une simple valeur mesurée
Si les niveaux de magnésium dans le sang sont faibles, on parle de carence clinique en magnésium. Il est fort probable qu’une déficience subclinique, c’est-à-dire qui ne peut pas être mesurée directement, soit beaucoup plus fréquente. La déficience subclinique à elle seule conduit Cependant, cela peut conduire à ce que les processus physiologiques du corps ne puissent plus fonctionner correctement. D’une part, cela rend le diagnostic difficile, car les valeurs de laboratoire sont « normales », mais d’autre part, les performances sont limitées.
Et qu’en est-il des chiffres concrets ? Pour répondre à cette question, les auteurs de cet article Papiers diverses études ont été compilées qui ont traité du statut en magnésium. Il en est ressorti, entre autres, que :
- 80 % des femmes ménopausées Les femmes présentaient une carence en magnésium dans leurs os
- 20 % des 80 ans avec un statut en magnésium normal, présentait une carence en magnésium dans l'analyse des globules rouges
- 80 % des patients prennent des médicaments contre l'hypertension artérielle (en particulier les « pilules d’eau » – c’est-à-dire les diurétiques) ont eu une plus grande perte de magnésium
- 37,6 % de tous les diabétiques de type 2 avait une carence en Mg
Les auteurs ont compilé d’autres études. Le résultat de presque toutes les études était : Il y avait significativement plus de personnes souffrant d'une carence en magnésium que prévu. Plus les personnes vieillissent et plus elles sont malades, plus le risque de carence en magnésium augmente.
Saviez-vous?
Le fromage peut réduire l’absorption du magnésium. Bien que le fromage contienne souvent du magnésium, mais en même temps aussi de grandes quantités de phosphate et de calcium. En raison de la forte concentration en phosphate et en calcium, le magnésium est moins bien absorbé. C’est également le cas si vous prenez du calcium sous forme de comprimé. Le calcium et le magnésium sont absorbés via un transporteur similaire dans l’intestin, c’est pourquoi les molécules sont en compétition pour la disponibilité.
Pourquoi le L-thréonate de magnésium est-il spécial ?
Comme nous l’avons déjà vu, de nombreuses personnes dans la population sont touchées par une carence en magnésium. Pour compenser cela, une supplémentation est recommandée. Il y a ici une multitude d'ingrédients différents.
La plupart des suppléments de magnésium sur le marché contiennent des sels inorganiques tels que Oxyde, chlorure ou sulfate de magnésium. Ces formes ont leurs avantages, par exemple l'oxyde de magnésium aide à lutter contre la constipation, mais elles présentent également l'inconvénient d'une biodisponibilité relativement faible : seule une petite partie atteint la circulation sanguine et les cellules. Et c'est encore plus crucial. Les sels inorganiques ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique.
Le L-thréonate de magnésium est un composé de magnésium et d'acide thréonique, un alcool de sucre, présent naturellement dans les plantes, les champignons et certaines algues marines. Avantage clé : Grâce à sa structure moléculaire unique, le L-thréonate de magnésium peut traverser la barrière hémato-encéphalique et ainsi transporter efficacement le magnésium dans le cerveau.
Une meilleure absorption cérébrale pour la santé cognitive
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium dans le cerveau ? Pour ce faire, nous devons Récepteur NMDA dans le cerveau Regardez de plus près : le récepteur NMDA est un canal ionique dans la membrane des cellules nerveuses qui est normalement bloqué par un ion magnésium. Cela se place comme une barre à l'intérieur du canal et empêche l'afflux d'ions calcium dans la cellule.
Cependant, si le neurotransmetteur glutamate se lie au récepteur NMDA et que la cellule nerveuse est déjà légèrement excitée (dépolarisée), cette « barre de magnésium » est retirée du canal. Le canal s’ouvre et le calcium peut pénétrer dans la cellule.
Cet afflux de calcium est un signal important qui déclenche divers processus d’apprentissage et de mémoire dans la cellule. Entre autres choses, le calcium entrant active le facteur de transcription CREB, qui à son tour active les gènes responsables des processus de plasticité. Sous la plasticité neuronale est le remodelage des structures neuronales qui sert à maintenir, adapter et, si nécessaire, étendre les fonctions du système nerveux.
Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que le magnésium lui-même peut agir comme un « second messager » et activer CREB lorsqu’il pénètre dans la cellule par le canal NMDA ouvert.
Existe-t-il un moyen plus simple ?
Pour ceux qui ont trouvé cette explication trop technique, nous vous avons fourni une analogie pour vous aider à mieux comprendre le rôle du magnésium dans l'apprentissage :
Imaginez le cerveau comme une forêt dense remplie de nombreux chemins étroits. Ces voies fines représentent les connexions neuronales à travers lesquelles l’information circule et l’apprentissage a lieu.
Chaque fois que vous apprenez quelque chose de nouveau ou que vous pratiquez une compétence, l’un de ces chemins devient un peu plus large et plus facile à parcourir. L’information peut circuler plus facilement d’une région du cerveau à l’autre. Au fil du temps et à force de répétitions constantes, le chemin étroit devient un véritable Autoroute - les feux circulent sans encombre sur la large voie.
La même chose se produit lorsque nous apprenons une nouvelle compétence, par exemple un sport comme le ski. Au départ, les connexions neuronales pour ces séquences de mouvements ne sont que des chemins très fins. L'information est bloquée, le mouvement est toujours cahoteux. Mais plus nous pratiquons les mouvements, plus le chemin s’élargit et les signaux peuvent circuler sans effort d’une région du cerveau à l’autre. Le virage à ski devient alors une routine sans faille.
À mesure que nous vieillissons, ces voies neuronales perdent de leur largeur et de leur qualité, et le cerveau perd de sa plasticité. Le transfert d’informations devient moins efficace et nous apprenons et mémorisons moins efficacement. C’est exactement là que le magnésium entre en jeu.
En un sens, cela réactive les « gardiens de chemin » dans notre forêt cérébrale. Les vieux chemins boueux sont en cours de réparation et d'élargissement. De nouveaux chemins de page peuvent être créés plus facilement. Cela permet à l’information de circuler à nouveau librement et nous permet de rester capables d’apprendre et d’être performants jusqu’à un âge avancé. Le cerveau conserve sa plasticité.
L-Thréonate de magnésium pour de meilleures performances cognitives
Notre corps a besoin de magnésium dans les cellules nerveuses pour que nous puissions maintenir nos performances de mémoire. Surtout avec l’âge, la quantité de magnésium semble diminuer, c’est pourquoi une supplémentation peut être un complément utile.
Mais cela vaut la peine d’examiner de plus près les ingrédients. Il n’existe que deux formes de magnésium connues pour pouvoir traverser la barrière hémato-encéphalique. D’un côté, il y a Bisglycinate de magnésium, que vous pouvez trouver dans notre QNIGHT ou QNESIUM trouver, et L-thréonate de magnésium.
Ce dernier servait, entre autres, à étude dans lequel plus d'une centaine de jeunes de 18 à 65 ans ont reçu soit un placebo, soit du L-thréonate de magnésium pendant 30 jours. Après 30 jours, le groupe recevant du L-thréonate de magnésium a montré des améliorations significatives de ses performances de mémoire. Ici aussi, on suppose que la molécule agit sur le récepteur NMDA via la barrière hémato-encéphalique.
Un meilleur sommeil grâce au L-thréonate de magnésium
Plus sain Dormir est l’un des aspects les plus importants pour une longue vie. Même si cela peut paraître contre-intuitif au premier abord, il existe aujourd’hui des dizaines d’études qui soutiennent l’importance du sommeil pour notre santé. Presque tous les biohackers ou médecins connus, qu'ils soient Bryan Johnson, Dave Pascoe ou Pierre Attia, soulignent à plusieurs reprises l'importance du sommeil. Ils mesurent également cela avec des bagues ou des montres intelligentes.
Alors, comment le L-thréonate de magnésium peut-il améliorer le sommeil ? Dans son podcast mondialement connu, le neuroscientifique Andrew Huberman donne la réponse : Le L-thréonate de magnésium et le bisglycinate de magnésium peuvent tous deux pénétrer dans le cerveau par la barrière hémato-encéphalique. Là, ils augmentent l’activité du GABA – un neurotransmetteur qui a un effet calmant. Cet effet semble être particulièrement prononcé dans la partie avant de notre cerveau, appelée lobe frontal. Cela nous permet de nous endormir plus rapidement et semble également approfondir le sommeil pour une meilleure régénération.
La question du dosage
Souvent, vous trouverez deux instructions de dosage. 150 mg ou 2000 mg. Cette grande différence est due au fait que pour certaines personnes, seule la la quantité de magnésium pur est indiquée et dans d'autres la combinaison de magnésium et de L-thréonate. Comparé au magnésium, le L-thréonate est une molécule « grosse et lourde ». Ainsi, 2 g de L-thréonate de magnésium contiennent environ 150 mg de magnésium « pur ».
Dans des études, des doses allant jusqu’à 2 g de L-thréonate de magnésium par jour sur de longues périodes ont été utilisées chez des adultes en bonne santé. bien toléré. Pour favoriser le sommeil, on administre généralement entre 2 et 4 g de L-thréonate de magnésium. Cela correspond à 150-300 mg de magnésium.
Une autre chose importante à retenir avec le L-thréonate de magnésium est de faire attention à son origine et à sa qualité. Il est préférable de regarder l'emballage. Il devrait y avoir Ingrédient Magtein® à lire. Seul Magtein® est officiellement breveté et a également été testé dans des études sur l’homme.
Effets secondaires de Magtein®
L-thréonate de magnésium s'applique aux dosages habituels comme très bien toléré. Contrairement aux sels inorganiques tels que l’oxyde de magnésium, il ne provoque généralement pas d’inconfort tel que diarrhée, flatulences ou crampes d’estomac. Cela est dû à sa biodisponibilité élevée et à sa libération lente dans l’intestin grêle.
Comme pour tous les compléments alimentaires, le surdosage doit être évité. Dans de rares cas, des doses très élevées de magnésium, supérieures à 5 g par jour, peuvent provoquer des effets secondaires tels que fatigue, faiblesse ou hypotension artérielle. Les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent consulter un médecin avant de prendre des doses plus élevées.
Conclusion
Le L-thréonate de magnésium est l’un des composés de magnésium les plus intéressants en raison de sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman ne jure que par l'effet de Magtein® pour un meilleur sommeil. Il est préférable de prendre la quantité appropriée de L-Thréonate de magnésium 1 à 2 heures avant d’aller au lit et de voir comment cela fonctionne.
Par ailleurs, les premières études existent déjà sur la façon dont le L-thréonate de magnésium affecte nos capacités cognitives. L'activation du récepteur NMDA semble Magtein® pour améliorer les performances d'apprentissage.
