magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 processus métaboliques de notre corps. Dans notre article détaillé sur magnésium nous vous avons déjà donné un aperçu complet de la science entourant ce minéral vital. Il joue un rôle important dans la santé des os, l’équilibre énergétique, la fonction nerveuse et musculaire et bien plus encore. Mais tous les composés de magnésium ne sont pas aussi efficaces. C’est pour cette raison que nous consacrons cet article à une formulation de magnésium très particulière : L-thréonate de magnésium.
Nous vous expliquerons pourquoi cette connexion notamment pourrait vous aider à mieux dormir, mais aussi pourquoi des personnalités célèbres comme Pierre Attia ou Andrew Huberman traitent du L-thréonate de magnésium dans leurs podcasts. La barrière hémato-encéphalique joue un rôle important – nous y reviendrons plus tard.
Qu’est-ce qui rend le magnésium si important pour le corps ?
Avant d'entrer dans les détails de L-thréonate de magnésium Il vaut la peine de jeter un coup d’œil rapide aux fonctions générales du minéral. Nous nous concentrerons ici uniquement sur les points les plus importants. Comme je l'ai dit, vous pouvez trouver tout le reste dans notre article de présentation.
Environ 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os, le reste étant réparti entre les muscles, les nerfs et d’autres tissus.
Le magnésium est un cofacteur pour plus de 300 enzymes et est donc impliqué dans des processus métaboliques centraux tels que la production d'énergie à partir des aliments, la synthèse des protéines et la réplication de l'ADN et de l'ARN. Au cas où vous vous demanderiez ce qu’est un cofacteur. Pensez-y comme au copilote d’un avion. Sans cela, le pilote ne pourrait pas accomplir ses tâches.
Un apport adéquat en magnésium est également important pour un système nerveux sain. Comment exactement le magnésium affecte nos cellules nerveuses - nous y reviendrons plus tard.
Le magnésium contribue à la fonction musculaire normale et à la transmission de l'influx nerveux. Une carence en magnésium peut provoquer des crampes musculaires, de l’irritabilité, de la fatigue et d’autres problèmes. Des études suggèrent également qu'un apport optimal en magnésium réduit le risque de maladies cardiovasculaires et Peut réduire le diabète de type 2, c'est pourquoi le minéral bénéficie d'une grande attention non seulement parmi les biohackers, mais aussi dans le domaine de la longévité.
L’apport en magnésium provenant de l’alimentation n’est-il pas suffisant ?
L’absorption du magnésium présent dans les aliments est souvent insuffisante. Notre corps nécessite environ 350 mg de magnésium par jour et certains aliments, comme la poudre de cacao, les graines de citrouille ou les graines de tournesol, contiennent de fortes concentrations de magnésium. Pourquoi cela ne suffit-il souvent pas ?
Pour répondre à cette question, il faut s’intéresser de plus près au métabolisme du magnésium :
Seulement environ 1 % du magnésium se trouve dans le sang – c’est pourquoi mesurer ce minéral n’est pas si simple. Dans celui-ci étude Les auteurs ont donc examiné plusieurs analyses et compilé les informations. Selon les auteurs, entre 10 et 30 % de toutes les personnes présentaient une carence mesurable en magnésium dans le sang. – un déficit dit clinique, c’est-à-dire mesurable. Selon toute vraisemblance, cela ne représente qu’une fraction des personnes concernées, le reste du magnésium se trouvant dans les muscles, les nerfs et les globules rouges.
Carence en magnésium ? Plus qu'une simple mesure
Si les taux de magnésium dans le sang sont faibles, on parle de carence clinique en magnésium. Très probablement, une déficience infraclinique, c’est-à-dire qui ne peut pas être mesurée directement, est beaucoup plus courante. Le déficit subclinique entraîne à lui seul Cependant, cela signifie que les processus physiologiques du corps ne peuvent plus se dérouler correctement. D’une part, cela rend le diagnostic difficile car les valeurs de laboratoire sont « normales », mais d’autre part, les performances sont limitées.
Alors, quels sont les chiffres réels ? Pour répondre à cette question, les auteurs ont ceci Papiers diverses études ont été compilées sur le statut en magnésium. Cela a notamment abouti à :
- 80% des personnes ménopausées Les femmes avaient une carence en magnésium dans leurs os
- 20% des 80 ans avec un statut normal en magnésium, présentait une carence en magnésium à l'analyse des globules rouges
- 80 % des patients prennent des médicaments contre l’hypertension (en particulier les « comprimés d’eau » – c’est-à-dire les diurétiques) présentaient une plus grande perte de magnésium
- 37,6% de tous les diabétiques de type 2 avait une carence en magnésium
Les auteurs ont compilé des études supplémentaires. Le résultat de presque toutes les enquêtes était : Il y avait beaucoup plus de personnes souffrant d’une carence en magnésium que prévu. Plus les personnes vieillissent et plus elles souffrent de maladies, plus le risque de carence en magnésium est élevé.
Saviez-vous?
Le fromage peut réduire l'absorption du magnésium. Même si le fromage contient souvent du magnésium, mais en même temps aussi des quantités élevées de phosphate et de calcium. En raison de la forte concentration de phosphate et de calcium, le magnésium est moins absorbé. C'est également le cas si vous prenez du calcium sous forme de comprimé. Le calcium et le magnésium sont absorbés via un transporteur similaire dans l'intestin, c'est pourquoi les molécules se disputent la disponibilité.
Pourquoi le L-thréonate de magnésium est-il spécial ?
Comme nous l’avons déjà vu, de nombreuses personnes dans la population sont touchées par une carence en magnésium. Pour compenser cela, une supplémentation est recommandée. Il y a ici une multitude d'ingrédients différents.
La plupart des suppléments de magnésium sur le marché contiennent des sels inorganiques tels que Oxyde, chlorure ou sulfate de magnésium. Ces formes ont leurs avantages, par exemple l'oxyde de magnésium aide à lutter contre la constipation, mais elles ont aussi l'inconvénient d'une biodisponibilité relativement faible - seule une petite partie atteint la circulation sanguine et les cellules. Et encore plus crucial. Les sels inorganiques ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique.
Le L-thréonate de magnésium est un composé de magnésium et de sucre, l'acide thréonique, présent naturellement dans les plantes, les champignons et certaines algues marines. Avantage décisif : grâce à sa structure moléculaire unique, le L-thréonate de magnésium peut surmonter la barrière hémato-encéphalique et ainsi transporter efficacement le magnésium dans le cerveau.
Une meilleure absorption dans le cerveau pour la santé cognitive
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium dans le cerveau ? Pour ce faire, nous devons le regarder Récepteur NMDA dans le cerveau Regardez de plus près : le récepteur NMDA est un canal ionique dans la membrane des cellules nerveuses qui est normalement bloqué par un ion magnésium. Celui-ci se place comme une barre à l’intérieur du canal et empêche ainsi l’afflux d’ions calcium dans la cellule.
Cependant, lorsque le neurotransmetteur glutamate se lie au récepteur NMDA et que la cellule nerveuse est déjà légèrement excitée (dépolarisée), cette « barre de magnésium » est retirée du canal. Le canal s'ouvre et le calcium peut circuler dans la cellule.
Cet afflux de calcium est un signal important qui déclenche divers processus d’apprentissage et de mémoire dans la cellule. Entre autres choses, le calcium qui afflue active le facteur de transcription CREB, qui à son tour active les gènes nécessaires aux processus de plastie. Sous plasticité neuronale le remodelage des structures neuronales compris, qui sert à maintenir, adapter et, si nécessaire, développer les fonctions du système nerveux.
Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium lui-même peut agir comme un « second messager » et activer CREB lorsqu’il pénètre dans la cellule via le canal ouvert NMDA.
Existe-t-il un moyen plus simple ?
Pour tous ceux qui penseraient que cette explication contenait trop de termes techniques, nous vous proposons une autre analogie afin que vous puissiez mieux comprendre le rôle du magnésium dans l'apprentissage :
Imaginez le cerveau comme une forêt dense pleine de nombreux sentiers étroits. Ces fines voies représentent les connexions neuronales à travers lesquelles l’information circule et l’apprentissage s’effectue.
Chaque fois que vous apprenez quelque chose de nouveau ou mettez en pratique une compétence, l’un de ces chemins devient un peu plus large et plus accessible. Les informations peuvent voyager plus facilement d’une région du cerveau à l’autre. Au fil du temps et à force de répétition, le sentier étroit devient un véritable sentier Autoroute - les signaux circulent sans entrave sur la large voie.
La même chose se produit lorsque nous apprenons une nouvelle compétence, par exemple un sport comme le ski. Initialement, les connexions neuronales pour ces séquences de mouvements ne sont que des chemins très fins. L’information stagne, le mouvement est toujours cahoteux. Mais plus nous pratiquons les mouvements, plus le chemin s’élargit et les signaux peuvent circuler sans effort d’une région du cerveau à l’autre. Le virage à ski, par exemple, devient alors une routine sans erreur.
À mesure que nous vieillissons, ces voies neuronales perdent en largeur et en qualité, et le cerveau perd en plasticité. La transmission de l’information devient plus inefficace, on apprend et on se souvient moins. C’est exactement là que le magnésium entre en jeu.
D’une certaine manière, cela réactive « l’attente capricieuse » dans notre forêt cérébrale. Les anciens chemins boueux sont réparés et élargis. De nouveaux chemins de page peuvent être créés plus facilement. Cela signifie que l'information circule à nouveau sans entrave et que nous restons capables d'apprendre et de bien performer jusqu'à un âge avancé. Le cerveau conserve sa plasticité.
L-thréonate de magnésium pour de meilleures performances cognitives
Notre corps a besoin de magnésium dans les cellules nerveuses pour pouvoir entretenir notre mémoire. Les quantités de magnésium semblent diminuer, surtout avec l’âge, c’est pourquoi une supplémentation peut être un complément utile.
Mais cela vaut la peine d'examiner de plus près les ingrédients. Il n’existe que 2 formes de magnésium connues pour pouvoir traverser la barrière hémato-encéphalique. D'une part il y a Bisglycinate de magnésiumque vous pouvez retrouver dans notre QNUIT ou QNÉSIUM trouver, et L-thréonate de magnésium.
Avec ce dernier, entre autres, cela étude menée au cours de laquelle plus d'une centaine de personnes âgées de 18 à 65 ans ont reçu soit un placebo, soit du L-thréonate de magnésium pendant 30 jours. Après 30 jours, le groupe recevant du L-thréonate de magnésium a pu améliorer considérablement ses performances de mémoire. Ici aussi, on suppose que la molécule agit sur le récepteur NMDA via la barrière hémato-encéphalique.
Mieux dormir avec le L-thréonate de magnésium
Plus sain Dormir est l’un des aspects les plus importants d’une longue vie. Même si cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, il existe aujourd’hui des dizaines d’études qui soutiennent l’importance du sommeil pour notre santé. Presque tous les biohackers ou médecins connus, que ce soit Bryan Johnson, Dave Pascoe ou Pierre Attia, soulignent à plusieurs reprises l’importance du sommeil. Ils le mesurent également avec des bagues intelligentes ou des montres intelligentes.
Comment le L-thréonate de magnésium peut-il améliorer le sommeil ? Dans son podcast de renommée mondiale, le neuroscientifique Andrew Huberman donne la réponse : Le L-thréonate de magnésium et le bisglycinate de magnésium peuvent pénétrer dans le cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique. Là, ils augmentent l'activité du GABA, un neurotransmetteur qui a un effet calmant. Cet effet semble être particulièrement prononcé dans la partie antérieure de notre cerveau, appelée lobe frontal. Cela nous permet de nous endormir plus rapidement et apparemment d’approfondir le sommeil pour une meilleure récupération.
La question du dosage
Vous trouverez souvent deux informations posologiques. 150 mg ou 2000 mg. Cette grande différence vient du fait que pour certaines personnes, seul le la quantité pure de magnésium est indiquée et dans d'autres, la combinaison de magnésium et de L-thréonate. Comparé au magnésium, le L-thréonate est une molécule « grosse et lourde ». C'est pourquoi 2 g de L-thréonate de magnésium contiennent environ 150 mg de magnésium « pur ».
Des études ont montré des doses quotidiennes allant jusqu'à 2 g de L-thréonate de magnésium pendant des périodes prolongées chez des adultes en bonne santé. bien toléré. Pour favoriser le sommeil, entre 2 et 4 g de L-thréonate de magnésium étaient généralement administrés. Cela correspond à 150-300 mg de magnésium.
Lorsqu’il s’agit de L-thréonate de magnésium, il est également important que vous fassiez attention à l’origine et à la qualité. Il est préférable de regarder l'emballage. Il devrait y avoir comme Ingrédient Magtein® être lisible. Seul Magtein® est officiellement breveté et a également été testé dans des études humaines.
Effets secondaires de Magtein®
L-thréonate de magnésium s'applique aux dosages habituels comme très bien toléré. Contrairement aux sels inorganiques tels que l'oxyde de magnésium, il ne provoque généralement pas de symptômes tels que diarrhée, flatulences ou crampes d'estomac. Cela est dû à sa biodisponibilité élevée et à sa libération lente dans l’intestin grêle.
Comme pour tous les compléments nutritionnels, il faut éviter le surdosage. Avec des quantités très élevées de magnésium, supérieures à 5 g par jour, des effets secondaires tels que fatigue, faiblesse ou hypotension artérielle peuvent survenir dans de rares cas. Les personnes souffrant d’une maladie rénale devraient consulter un médecin avant de prendre des doses plus élevées.
Conclusion
Le L-thréonate de magnésium est l'un des composés de magnésium les plus intéressants en raison de sa capacité à surmonter la barrière hémato-encéphalique. Le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman ne jure que par l'effet de Magtein® pour un meilleur sommeil. Il est préférable de prendre la quantité appropriée de L-thréonate de magnésium 1 à 2 heures avant de se coucher et de voir comment cela fonctionne.
Par ailleurs, les premières études existent déjà sur la manière dont le L-thréonate de magnésium affecte nos capacités cognitives. A propos de l'activation du récepteur NMDA semble Magtein® pour améliorer les performances d’apprentissage.
