Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à plus de 300 processus métaboliques dans notre corps. Dans notre article détaillé sur le magnésium , nous t'avons déjà donné un aperçu complet de la science relative à ce minéral indispensable à la vie. Il joue ainsi un rôle important pour la santé des os, l'équilibre énergétique, la fonction nerveuse et musculaire et bien d'autres choses encore. Mais tous les composés de magnésium n'ont pas la même efficacité. C'est pourquoi nous consacrons cet article à une formulation de magnésium très particulière : le L-thréonate de magnésium.
Nous t'expliquons pourquoi ce composé en particulier pourrait t'aider à mieux dormir, mais aussi pourquoi des personnalités célèbres comme Peter Attia ou Andrew Huberman s'intéressent au magnésium L-thréonate dans leurs podcasts. La barrière hémato-encéphalique joue un rôle important à cet égard - mais nous y reviendrons plus tard.
Qu'est-ce qui rend le magnésium si important pour le corps?
Avant d'en venir aux particularités du magnésium L-thréonate, il vaut la peine de jeter un coup d'œil rapide aux fonctions générales du minéral. Nous nous concentrons ici uniquement sur les points les plus importants. Tu trouveras tout le reste dans notre article de synthèse.
Environ 60% du magnésium de l'organisme se trouve dans les os, le reste se répartit entre les muscles, les nerfs et d'autres tissus.
Le magnésium est un cofacteur pour plus de 300 enzymes et participe ainsi à des processus métaboliques centraux comme la production d'énergie à partir des aliments, la synthèse des protéines et la réplication de l'ADN et de l'ARN. Au cas où tu te demanderais ce qu'est un cofacteur. Imagine cela comme le copilote dans un avion. Sans lui, le pilote ne pourrait pas accomplir ses tâches.
Un apport suffisant en magnésium est également important pour un système nerveux sain. Nous reviendrons plus tard sur l'action exacte du magnésium sur nos cellules nerveuses.
Le magnésium contribue à la fonction musculaire normale et à la transmission de l'influx nerveux. Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de l'irritabilité, de l'épuisement et d'autres troubles. Des études indiquent également qu'un apport optimal en magnésium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, raison pour laquelle ce minéral suscite une grande attention non seulement chez les biohackers, mais aussi dans le milieu de la longévité.
L'apport alimentaire en magnésium n'est pas suffisant?
L'apport alimentaire en magnésium est souvent insuffisant. Notre corps a besoin d'environ 350mg de magnésium par jour et certains aliments comme la poudre de cacao, les graines de courge ou encore les graines de tournesol contiennent des concentrations élevées de magnésium. Pourquoi cela ne suffit-il souvent pas?
Pour répondre à cette question, nous devons examiner d'un peu plus près le métabolisme du magnésium:
Seul environ 1% du magnésium se trouve dans le sang - c'est pourquoi il n'est pas si facile de mesurer ce minéral. Dans cette étude, les auteurs ont donc examiné plusieurs analyses et ont rassemblé les informations. Selon les auteurs, entre 10 et 30% des personnes présentaient une carence en magnésium mesurable dans le sang - ce que l'on appelle une carence clinique, c'est-à-dire mesurable. Le reste du magnésium se trouve dans les muscles, les nerfs et les globules rouges.
Une carence en magnésium ? Plus qu'une simple mesure
Lorsque le taux de magnésium dans le sang est abaissé, on parle de carence clinique en magnésium. La plus probable est une carence subclinique, c'est-à-dire non mesurable directement, encore plus fréquente. Mais la seule carence subclinique entraîne déjà une incapacité des processus physiologiques de l'organisme à se dérouler correctement. Cela le rend difficile à diagnostiquer d'une part, car les valeurs de laboratoire sont "normales", mais d'autre part, les performances sont réduites.
Qu'en est-il maintenant des chiffres concrets ? Pour répondre à cette question, les auteurs de ce paper ont rassemblé différentes études qui se sont penchées sur le statut du magnésium. Il en est ressorti entre autres:
- 80% des femmes post-ménopausées avaient une carence en magnésium dans les os
- 20% des personnes de 80 ans ayant un statut normal en magnésium avaient une carence en magnésium lors de l'analyse des globules rouges
- 80% des patients prenant des médicaments contre l'hypertension (en particulier des "comprimés d'eau" - donc des diurétiques) avaient une perte de magnésium plus importante
- 37,6% de tous les diabétiques de type 2 avaient une carence en Mg
Les auteurs ont rassemblé d'autres études. Le résultat de presque toutes les études était le suivant : Il y avait beaucoup plus de personnes souffrant d'une carence en magnésium qu'on ne le pensait. Plus les personnes étaient âgées et plus elles présentaient de maladies, plus la probabilité d'une carence en magnésium était élevée.
Wusstest Du?
Le fromage peut réduire l'absorption de magnésium. Bien que le fromage contienne souvent du magnésium, il contient également des quantités élevées de phosphate et de calcium. En raison de la forte concentration de phosphate et de calcium, le magnésium est moins bien absorbé. C'est également le cas lorsque l'on prend du calcium sous forme de comprimés. Le calcium et le magnésium sont absorbés dans l'intestin par un transporteur similaire, c'est pourquoi les molécules sont en concurrence pour leur disponibilité.
Pourquoi le L-thréonate de magnésium est-il particulier?
Comme nous l'avons vu précédemment, nombreux sont ceux qui, dans la population, souffrent d'une carence en magnésium. Pour y remédier, la supplémentation s'impose. Il existe ici une multitude d'ingrédients différents.
La plupart des suppléments de magnésium sur le marché contiennent des sels inorganiques comme l'oxyde, le chlorure ou le sulfate de magnésium. Ces formes ont leurs avantages, par exempleB. l'oxyde de magnésium aide à lutter contre la constipation, mais ils présentent aussi l'inconvénient d'une biodisponibilité relativement faible - seule une petite partie pénètre dans le flux sanguin et les cellules. Et encore plus décisif. Les sels inorganiques peuvent ne pas passer la barrière hémato-encéphalique.
Le L-thréonate de magnésium est un composé de magnésium et d'acide thréonique, un sucre-alcool que l'on trouve naturellement dans les plantes, les champignons et certaines algues marines. Avantage décisif : grâce à sa structure moléculaire unique, le L-thréonate de magnésium peut franchir la barrière hémato-encéphalique et ainsi faire passer efficacement le magnésium dans le cerveau.
Une meilleure absorption par le cerveau pour la santé cognitive
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium dans le cerveau ? Pour cela, nous devons examiner de plus près le récepteur NMDA dans le cerveau : Le récepteur NMDA est un canal ionique situé dans la membrane des cellules nerveuses, qui est normalement bloqué par un ion magnésium. Celui-ci est placé comme un verrou à l'intérieur du canal et empêche ainsi l'afflux d'ions calcium dans la cellule.
Mais lorsque le neurotransmetteur glutamate se lie au récepteur NMDA et que la cellule nerveuse est déjà légèrement excitée (dépolarisée), ce "verrou de magnésium" est retiré du canal. Le canal s'ouvre et le calcium peut s'écouler dans la cellule.
Cet afflux de calcium est un signal important qui déclenche différents processus pour l'apprentissage et la mémoire dans la cellule. Entre autres, le calcium injecté active le facteur de transcription CREB, qui à son tour active des gènes pour les processus de plasticité. Par plasticité neuronale, on entend le remaniement des structures neuronales qui sert à maintenir, adapter et, le cas échéant, étendre les fonctions du système nerveux.
Il est intéressant de noter qu'il a été démontré que le magnésium lui-même peut agir comme "second messager" et activer CREB lorsqu'il pénètre dans la cellule par le canal NMDA ouvert.
Pourrait-on faire plus simple ?
Pour ceux qui trouvent que cette explication contient trop de termes techniques, nous vous avons apporté une autre analogie pour que vous compreniez mieux le rôle du magnésium dans l'apprentissage :
Imagine que le cerveau est une forêt dense, pleine de nombreux sentiers étroits. Ces fins filaments représentent les connexions neuronales par lesquelles les informations circulent et l'apprentissage a lieu.
Chaque fois que tu apprends quelque chose de nouveau ou que tu exerces une compétence, l'un de ces chemins s'élargit un peu plus et devient plus praticable. Les informations peuvent se déplacer plus facilement d'une région du cerveau à l'autre. Avec le temps et à force de répétition, l'étroit chemin de traverse se transforme en véritable autoroute - les signaux s'engouffrent sans encombre dans la large voie.
La même chose se produit lorsque nous apprenons une nouvelle compétence, par exemple un sport comme le ski. Au début, les connexions neuronales nécessaires à ces mouvements ne sont que de très fins filaments. Les informations stagnent, le déroulement des mouvements est encore saccadé. Mais plus nous entraînons les mouvements, plus le chemin s'élargit et les signaux peuvent circuler sans effort d'une région du cerveau à l'autre. Le virage à ski est alors z.B. à une routine sans erreur.
Avec l'âge, ces voies neuronales perdent en largeur et en qualité, le cerveau perd de sa plasticité. La transmission des informations devient moins efficace, nous apprenons et nous nous souvenons moins bien. C'est précisément là qu'intervient le magnésium.
Elle réactive en quelque sorte les "gardiens de la route" dans notre cerveau-forêt. Les anciens sentiers boueux sont remis en état et élargis. Il est plus facile de créer de nouveaux chemins d'accès aux pages. Ainsi, les informations circulent à nouveau sans entrave, nous restons capables d'apprendre et d'être performants jusqu'à un âge avancé. Le cerveau conserve sa plasticité.
Le L-thréonate de magnésium pour de meilleures performances cognitives
Notre corps a donc besoin de magnésium dans les cellules nerveuses pour maintenir nos capacités de mémorisation. C'est justement avec l'âge que les quantités de magnésium semblent diminuer, raison pour laquelle la supplémentation peut être un complément utile.
Il vaut toutefois la peine de regarder de près les ingrédients. En effet, il n'existe que 2 formes de magnésium connues pour traverser la barrière hémato-encéphalique. Il y a d'abord le bisglycinate de magnésium, que tu trouveras dans notre QNIGHT ou QNESIUM, et le L-thréonate de magnésium.
C'est notamment avec ce dernier qu'a été menée cette étude, dans laquelle on a donné à plus d'une centaine de personnes âgées de 18 à 65 ans, pendant 30 jours, soit un placebo, soit du magnésium L-thréonate. Après 30 jours, le groupe ayant reçu le L-thréonate de magnésium a vu ses performances de mémoire s'améliorer de manière significative. Ici aussi, on suppose que la molécule agit sur le récepteur NMDA via la barrière hémato-encéphalique.
Un meilleur sommeil grâce au magnésium L-thréonate
Un bon sommeil est l'un des aspects les plus importants pour une longue vie. Même si cela peut sembler contre-intuitif au premier abord, des dizaines d'études soulignent aujourd'hui l'importance du sommeil pour notre santé. Quasiment tous les biohackers ou médecins connus, que ce soit Bryan Johnson, Dave Pascoe ou Peter Attia, insistent toujours sur l'importance du sommeil. En outre, ils le mesurent à l'aide de bagues intelligentes ou de montres intelligentes.
Comment le magnésium L-thréonate peut-il améliorer le sommeil ? Dans son podcast mondialement connu, le neuroscientifique Andrew Huberman donne la réponse à cette question: Le thréonate de magnésium et le bisglycinate de magnésium peuvent tous deux traverser la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau. Ils y renforcent l'activité du GABA - un neurotransmetteur qui a plutôt un effet calmant. Cet effet semble être particulièrement prononcé dans la partie avant de notre cerveau, appelée le lobe frontal. Cela nous permet de nous endormir plus rapidement et, apparemment, d'approfondir le sommeil pour une meilleure récupération.
La question du dosage
Fréquemment, tu trouveras deux indications de dosage. 150mg ou 2000mg. Cette grande différence vient du fait que chez certains, seule la quantité de magnésium pur est représentée et chez d'autres, la combinaison de magnésium et de L-thréonate. Comparé au magnésium, le L-thréonate est une molécule "grande et lourde". C'est pourquoi 2 g de magnésium L-thréonate contiennent environ 150 mg de magnésium "pur".
Dans des études, des doses allant jusqu'à 2 g de L-thréonate de magnésium par jour ont été bien tolérées pendant de longues périodes chez des adultes en bonne santé. Pour favoriser le sommeil, on donnait généralement entre 2 et 4 g de L-thréonate de magnésium. Cela correspond à nouveau à 150-300mg de magnésium.
L'important avec le L-thréonate de magnésium, c'est que tu fasses attention à son origine et à sa qualité. Le mieux est de regarder l'emballage. On devrait y lire comme ingrédient Magtein®. Seul Magtein® est officiellement breveté et a également été testé dans les études sur l'homme.
Effets secondaires du Magtein®
Le L-thréonate de magnésium est considéré comme très bien toléré aux doses habituelles . Contrairement aux sels inorganiques comme l'oxyde de magnésium, il ne provoque généralement pas de troubles comme la diarrhée, les ballonnements ou les crampes d'estomac. Cela est dû à sa biodisponibilité élevée et à sa libération lente dans l'intestin grêle.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il faut éviter le surdosage. En cas de quantités très élevées de magnésium, supérieures à 5 g par jour, des effets secondaires tels que la fatigue, une sensation de faiblesse ou des valeurs de tension artérielle basses peuvent apparaître dans de rares cas. Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent consulter un médecin avant de se supplémenter avec des doses plus élevées.
Fazit
Le L-thréonate de magnésium est l'un des composés du magnésium les plus passionnants en raison de sa capacité à franchir la barrière hémato-encéphalique. Le célèbre neuroscientifique Andrew Huberman ne jure que par les effets de Magtein® pour un meilleur sommeil. Le mieux est de prendre la quantité correspondante de thréonate de magnésium L 1 à 2 heures avant d'aller se coucher et d'essayer de voir comment cela fonctionne.
Autrement, les premières études sur l'impact du L-thréonate de magnésium sur nos capacités cognitives existent déjà. En activant le récepteur NMDA, Magtein® semble améliorer les performances d'apprentissage.
