Schlaf – vergessener Schlüssel zur Langlebigkeit

Was ist Schlaf überhaupt?

Wir alle wissen, dass Schlaf ein Zustand ohne bewusstes Empfinden ist – das erfahren wir jede Nacht aufs Neue. Schlaf ist aber auch eine Art tägliche Erholungskur, durch die unser Körper alle ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen nutzen kann. Die Forschung geht sogar noch einen Schritt weiter und bezeichnet Schlaf als das günstigste und verlässlichste Anti-Aging Programm. Warum? Im Schlaf erholt sich unser Körper und sammelt neue Energie für den folgenden Tag. Zudem festigt sich neu Gelerntes, Emotionen regulieren sich, das Nervensystem kann sich entwickeln, Zellen regenerieren und wachsen und der Körper kann entgiften. All diese Prozesse werden von einigen körpereigenen Hormonen (Melatonin, Wachstumshormon, Kortison) beeinflusst.

So positiv sich guter Schlaf auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt, so nachteilig sind die Folgen von schlechtem Schlaf oder Schlafmangel. Was steckt dahinter?

Wusstest Du?

Vögel können im Flug schlafen. Wie machen sie das, ohne vom Himmel zu fallen? Hier hat sich die Biologie einen besonderen Trick ausgedacht. Vögel können mit einer Gehirnhälfte schlafen. So können sie weiterfliegen, während abwechselnd die eine und dann die andere Gehirnhälfte schläft

Wieso wirkt sich ein Mangel an Schlaf negativ auf die Gesundheit aus?

Auffällige Zusammenhänge ergeben sich aus dem erhöhten Auftreten vieler chronischer Erkrankungen und dem gleichzeitigen Rückgang der täglichen Schlafenszeit in den letzten 20-30 Jahren. Viele Studien bestätigen die wissenschaftliche Bedeutsamkeit dieses Trends. Zu den chronischen Erkrankungen zählen kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Bluthochdruck, metabolische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus, chronisches Nierenversagen und mit zunehmender Häufigkeit auch psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Als spezielle Studiengruppe wurden Menschen beobachtet, die im Schichtdienst und oft nachts arbeiten, da hier am besten nachzuweisen ist, wie sich das Schlafverhalten an diese Lebensumstände anpasst. In NachtarbeiterInnen wurde nachgewiesen, dass das Stresshormon Kortisol um über 35% erhöht ist, im Vergleich zu TagarbeiterInnen. Andere Entzündungswerte (Interleukine, Zytokine, C-reaktives Protein) sind sogar bis zu 95% erhöht. Wenig Schlaf bedeutet also nicht nur die für uns wahrnehmbare generelle Müdigkeit, sondern auf molekularer Ebene auch ein erhöhtes Stresslevel für den gesamten Organismus.

Wusstest Du?

Schlafentzug wirkt wie Alkohol. Laut dem ADAC verhält sich ein Fahrer, der 24 Stunden nicht geschlafen hat, wie ein Fahrer bei 1 Promille. Kein Wunder, dass mindestens ein Viertel aller Unfälle auf den Straßen durch Übermüdung mitverursacht werden.

Auf Basis dieser Studien fordern Ärzteverbände zurecht einen größeren Fokus auf die Schlafhygiene zu richten. In Deutschland allein gibt jeder dritte Mensch an, nicht gut zu schlafen. Beim Analysieren der Schlafenszeiten der StudienteilnehmerInnen fällt dazu häufig auf, dass auch bei einer guten Bewertung des Schlafes, zu kurz geschlafen wird. So liegt die ideale Schlafenszeit bei sieben bis neun Stunden am Tag, welche in etwa 40% nicht erreicht wird.

„Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug“ – Benjamin Franklin.

Was ist eine Schlafphase?

Vielleicht hast du schon Mal davon gehört, dass wir verschiedene Schlafphasen haben. Unser Körper durchläuft eine Art vorinstalliertes Programm, sobald wir die Augen schließen. Dabei ist ein Schlafzyklus in der Regel um die 90 Minuten lang. Wer mit Wearables oder Fitnessbändern Erfahrungen gemacht hat, weiß wahrscheinlich, dass es so etwas wie Tiefschlaf oder REM-Schlaf gibt. Die Schlafforschung hat insgesamt 5 Schlafphasen definiert, die wir alle (zumindest 2-5) für einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen.

1. Wachphase:

Auch im Schlaf gibt es anfänglich eine Wachphase. Wir schließen unsere Augen und versuchen einzuschlafen. Unsere Hirnaktivität reduziert sich und wir fangen an uns zu entspannen. Ebenso gibt es Wachphasen während der Nacht – auch wenn diese unterbewusst stattfinden.

2. Schlafstadium N1

Die leichteste Schlafphase macht etwa 5-10% unseres Schlafes aus und ist die Übergangsphase vom Wachzustand zum wirklichen Schlaf. Bekannt und typisch für den N1 Schlaf ist das spontane Muskelzucken, welches beim kurzen Einnicken auftreten kann.

3. Schlafstadium N2

Ein deutlich tieferer Schlaf erwartet uns in der N2 Phase. Sie macht etwa 45-55% und damit den Großteil unseres Schlafes aus.

4. Schlafstadium N3 (Tiefschlaf)

Diese Phase macht 10-25% unseres Schlafes aus und ist die tiefste Schlafphase. Jetzt sind wir am schwersten zu wecken und der Körper beschäftigt sich am meisten mit der Regeneration und der Verarbeitung von den Informationen des Tages.

5. REM Schlaf

REM steht für „rapid eye movement“ was übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ bedeutet. In dieser Phase verbringen wir 15-25% unserer Schlafenszeit. Charakteristisch dafür ist das intensive Träumen und die Verarbeitung von Emotionen.

Jetzt ist geklärt, was Schlafphasen sind und dass Schlafmangel krank macht. Wie schläft man also besser?

Wusstest Du?

Einige Menschen können im Traum ihr Bewusstsein erlangen. Diese spezielle Art von Träumen nennt man luzides Träumen. Stell dir vor, du wachst in deinem Traum auf und dein „Traum-Ich“ stellt fest, dass du träumst. Klingt ein wenig wie aus dem Film Inception. Den Zustand des luziden Träumens ist für einige Biohacker, wie Tim Ferris, ein wünschenswerter Zustand. Durch gezielte Techniken versucht sich der Amerikaner in den Zustand des luziden Träumens zu versetzen. Er hat dafür sogar ein ganzes Handbuch geschrieben.

7 praktische Tipps für deine Nachtruhe

Tipp 1: Bildschirme rechtzeitig ausschalten

Für viele Befragte gehört es zur Abendgestaltung fernzusehen oder andere Displays, wie das Handy, das Tablet oder den Computer zu bedienen. Problem dabei sind die blauen Lichtwellen, die unser Hirn aktivieren und uns unnatürlich wachhalten. Bei Vorschulkindern ist das laut einer ganz aktuellen Studie noch deutlich problematischer als bei Erwachsenen. Lichteinwirkung 1 Stunde vor dem Schlafengehen senkt hier den Melatoninspiegel um bis zu 98,7 %.

Um die blauen Lichtwellen zu reduzieren, gibt es neben den Einstellungsmöglichkeiten der digitalen Geräte auch sogenannte Blaulichtfilter Brillen. Diese haben typischerweise orangene Gläser und filtern die blauen Lichtwellen aus dem ankommenden Spektrum heraus. Wenn du am Abend also noch arbeiten musst und trotzdem gut schlafen möchtest – probiere diese doch mal aus. Bei Kindern eignen sich Lichtdimmer oder Nachtrotlicht zur Schlafverbesserung.

Zudem neigen viele Menschen dazu, neben dem Fernseher regelmäßig das Handy im Fokus zu haben. Diese duale Beschäftigung ist für das Hirn sehr anstrengend und unterbindet auch auf diesem Weg das Einschlafen. Als gesündere Alternative zum Smart TV kannst du das klassische Buch in die Hand nehmen. Wenn es dir besser gefällt Dinge anders aufzunehmen, kannst du dich mit Hörbüchern oder Podcasts beschäftigen – deine Augen und dein Schlaf werden es dir danken!

Tipp 2: Rechtzeitig auf Koffein und Alkohol verzichten

Viele Menschen trinken gerne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola. Durch die lange Halbwertszeit und die damit verbundene lange Aktivität von Koffein im Körper solltest du damit früh am Tag aufhören. Koffein hat eine belebende Wirkung auf den Körper und verhindert das Einschlafen. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke. Leichtes Einschlafen nach Alkoholkonsum täuscht über die gestörte Tiefschlafphase hinweg.

Tipp 3: Eine gute Schlafumgebung schaffen

Wichtig für den optimalen Schlaf ist Dunkelheit, eine richtige Raumtemperatur und Ruhe. Das Schlafzimmer solltest du also gut abdunkeln und LED-Lampen ausschalten. Bei lauter Umgebung empfiehlt es sich die Fenster geschlossen zu halten oder Ohrstöpsel zu nutzen. Der oder die schnarchende PartnerIn sollte von dir darauf aufmerksam gemacht werden und auch diesbezüglich eine ÄrztIn aufsuchen, um eventuelle Probleme abklären zu lassen. 18° – 21°C sind die ideale Raumtemperatur für dich. Bei zahlreichen Studien erwies sich eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur als der häufigste Grund für schlechten Schlaf bei den TeilnehmerInnen.

Wusstest Du?

Mehr als die Hälfte aller Männer und etwa 40 Prozent aller Frauen schnarchen. Je lauter das Schnarchen, desto schädlicher ist es – nicht nur für den Partner oder die Partnerin. Im Mittel schnarchen Menschen mit 45 Dezibel – das entspricht in etwa leiser Musik. Einige schaffen aber auch 53 Dezibel und mehr – das entspricht schon dem Lärm eines normalen Gespräches oder eines Fernsehers. Ab 70 Dezibel ist das Schnarchen so laut wie ein Staubsauger.

Tipp 4: Zwei Wecker stellen

Wozu zwei Wecker? Damit du morgens 15 Minuten hast, um dich noch gemütlich umzudrehen? Nein, ein zweiter Wecker kann dir helfen, dich selbst am Abend an den Schlaf zu erinnern. Oftmals halten wir uns am Abend noch mit den verschiedensten Dingen auf, ob es die letzten drei E-Mails sind, die beantwortet werden müssen oder die Wäsche, die noch aufgehängt werden muss. Um diese Tätigkeiten rechtzeitig zu beenden kann es für dich nützlich sein, einen Wecker zu stellen, sodass du dein Schlafziel gut erreichen kannst.

Tipp 5: Einschlafrituale einführen

Jeder hat vom Menschen als Gewohnheitstier gehört. Diese Eigenschaft solltest du dir zu Nutze machen und eine Abendroutine einführen. Ein kurzer Spaziergang eine Stunde vor dem zu Bett gehen, Atemübungen oder Meditationen, oder auch einen Tagebucheintrag verfassen, um alle Gedanken von der Seele zu schreiben, können hilfreiche Unterstützungen sein. Nicht umsonst heißt es „Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen“.

Tipp 6: Bei Einschlafproblemen aktiv werden

Schon lange ist bekannt, dass Hopfen, Melisse oder auch Baldrian unterstützend auf den Einschlafvorgang wirken können. Mittlerweile ist auch Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gut erforscht und eine vielversprechende Möglichkeit für dich deine Zeit bis zum tatsächlichen Einschlafen zu verkürzen.

Ein weiteres Problem, welches dich am Einschlafen hindern kann, ist chronischer Stress. Ist unser Körper ständig auf Wachsamkeit getrimmt und die Kortisol-Spiegel oben, dann können wir nur schwer einschlafen. Eine Meditation vor dem Einschlafen, oder eine Yoga Nidra Session, können hier helfen, aber auch pflanzliche Moleküle, wie Ashwagandha, konnten in Studien die Kortisol-Spiegel senken.

Tipp 7: Sorge schon am Morgen für einen guten Schlaf

Studien haben ergeben, dass sich eine morgendliche Vorbereitung für den abendlichen Schlaf lohnen kann. Du meditierst abends nicht gerne? Dann kannst du alternativ damit auch in den Tag starten. Dies reduziert den Stress im Tagesverlauf und sorgt für einen guten Schlaf. Eine zusätzliche Möglichkeit bieten Tageslichtlampen. Damit lässt es sich gerade in der dunklen Jahreszeit besser aufstehen. Dein natürlicher Tag-Nacht-Zyklus wird davon profitieren.

Wusstest Du?

Einige Seeotter halten Händchen im Schlaf, damit sie nicht abgetrieben werden oder sich verlieren. Eine Alternative ist, dass sich die Tiere vor dem Schlafengehen in Seetang einwickeln.

Schneller Einschlafen – welche Hausmittel helfen?

Wer würde es sich nicht auch wünschen, einfach die Augen zu und innerhalb von 60 Sekunden einschlafen. Die Realität sieht nach den Statistiken anders aus. Die wenigsten Menschen in Deutschland können in einer solchen Zeit einschlafen.

Nachdem wir uns nun ausführlich der Schlafhygiene gewidmet haben, wollen wir uns noch anschauen, was die Wissenschaft zu verschiedenen Hausmittel zur Schlafhilfe sagt. Hilft das Glas Rotwein am Abend wirklich, wie verhält es sich mit dem Kamillentee und warum Kirschen womöglich eine gute Idee sind, erfährst du hier.

Melatonin und die Sauerkirschen

Melatonin hatten wir schon einmal kurz erwähnt. Das Hormon ist ein bisschen wie der Startschuss für unser Einschlafen. Bei Dunkelheit fängt die Zirbeldrüse in unserem Gehirn damit an immer mehr Melatonin zu produzieren, bis wir einen Peak erreicht haben. Dieser lässt uns einschlafen.

Leider ist unsere Melatonin Produktion sehr anfällig aufgrund äußerer Einflüsse. Unser Körper reagiert z.B. auf das Licht von unserem Handy, Fernseher oder Tablet damit, dass wir weniger Melatonin produzieren. Blaulichtfilterbrillen können diesen Effekt abmildern.

Gleichzeitig kommt es im Alter zu einer sinkenden Melatonin Produktion, was uns das Einschlafen zusätzlich erschwert. Abhilfe kann hier ausgerechnet die unscheinbare Kirsche leisten. Insbesondere Sauerkirschen sind reich an Melatonin und die Einnahme konnte in klinischen Studien nicht nur zu einem verbesserten Einschlafen beitragen, die Teilnehmer schliefen auch besser durch und hatten eine bessere Schlafqualität. Damit die Konzentration allerdings hoch genug ist, hätten die Teilnehmer mehr als dreißig Sauerkirschen jeden Abend essen müssen. Stattdessen haben sie ein melatoninhaltigen Sauerkirschextrakt bekommen.

Sauerkirschen konnten in einigen Studien die Schlafqualität erhöhen und sorgten für einen höheren Melatonin-Spiegel.

Kamille – eine Tasse Tee am Abend

Kamillentee wirkt beruhigend und einigen Menschen hilft eine Tasse Tee am Abend beim Einschlafen. Ob es an dem Ritual oder an dem Tee an sich liegt, ist nicht ganz geklärt. Am ehesten führen die sekundären Pflanzenstoffe, wie das Apigenin, im Kamillentee zu einer Entspannung und somit zu einem besseren Einschlafen

Magnesium – oft übersehen

Ein Mangel an Mikronährstoffen, wie dem Magnesium, kann auch zu einem schlechteren Schlaf beitragen. Magnesium wird in der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin (und später in Melatonin) benötigt. Fehlt das Magnesium, was gerade bei älteren Menschen der Fall ist, dann kann sich dies auch auf den Schlaf auswirken.

Wenn du den Magnesiummangel ausgleichen willst, dann musst du darauf achten, welche Form von Magnesium du einnimmst. Das klassische Magnesiumoxid wird nur schlecht absorbiert und ist daher eher hilfreich bei Verstopfungen. Magnesiumcitrat dagegen hat eine bessere Bioverfügbarkeit, ist aber nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Hier empfiehlt sich Magnesium Bisglycinat.

Auch ein Mangel an Vitaminen, z.B. Vitamin D, kann das Einschlafen erschweren.

Ein Glas Rotwein am Abend?

Und wie sieht es mit einem kleinen Glas Rotwein am Abend aus? Das soll doch gesund für das Herz sein und lässt einen besser einschlafen? Beide Behauptungen lassen sich wissenschaftlich widerlegen. Alkohol kann einem die Illusion geben besser einzuschlafen. Allerdings durchlaufen wir dann nicht die Schlafphasen, wie sie eigentlich vorgesehen sind. Vor allem die Tiefschlafphase ist gestört, so dass wir am nächsten Morgen nicht erholt sind. Und die Behauptung bezüglich der Herzgesundheit ist wahrscheinlich auf das im Wein enthaltene Resveratrol zurückzuführen, aber weniger auf den Wein an sich.

Cannabis als Einschlafhilfe?

Nun, da in Deutschland auch Cannabis zugelassen ist, wie sieht es damit aus als Einschlafhilfe? Lässt uns Gras besser schlafen?

Die Antwort ist gar nicht so einfach, da es hier sehr unterschiedliche Daten gibt. Bei Betroffenen mit einer vorliegenden Schlafstörung, hatte Cannabis den kurzzeitigen Effekt, dass es den Schlaf verbessert. Insbesondere die N3 Phase des Schlafes, also die Tiefschlafphase, konnte verlängert werden, während die REM-Schlafphase, also die Traumphase verkürzt wurde.

Allerdings war dies der Kurzzeiteffekt. Je länger die Betroffenen Cannabis zu sich nahmen, desto länger wurde die Traumphase (hier erleben wir die intensiven Träume) und desto kürzer die Tiefschlafphase, in der sich unser Körper erholt. Zusätzlich zu dem Gewöhnungseffekt kamen noch Entzugserscheinungen, sobald die Wissenschaftler das Cannabis absetzten.

Bei Cannabis kann es also, wie bei verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, zu einer Abhängigkeit kommen. Solltest du an Schlafproblemen leiden, dann wende dich am besten an Experten. Das Fachgebiet der Schlafmedizin beschäftigt sich mit dem Thema. Für die meisten Menschen wird die Einhaltung einer gesunden Schlafhygiene den größten Unterschied machen. Wer zusätzlich noch etwas tun will, kann auf pflanzliche Präparate setzen, die keine Entzugserscheinungen verursachen. QNIGHT verbindet z.B. die Vorteile von Ashwagandha, Sauerkirschextrakt und Magnesium für ein besseres Einschlafen. Wer noch tiefer in die Wissenschaft des Schlafes eintauchen will, dem können wir Matthew Walkers Buch „Das Grosse Buch vom Schlaf“ empfehlen.

Bis dahin wünschen wir euch schon Mal eine Gute Nacht!