Schlaf ist ein elementarer Bestandteil unseres Lebens. Etwa ein Drittel unserer gesamten Zeit auf dieser Erde verbringend wir schlafend, was unterstreicht, wie wichtig die tägliche Nachtruhe für uns ist. Lange Zeit wurde Schlaf von der Medizin ein wenig stiefmütterlich behandelt. Kurze Nächte wurden (und werden vielfach noch heute) als Statussymbol in manchen Berufen angesehen. Über die letzten Jahre hat sich das Bild allerdings immerhin etwas gewandelt.
Wir wissen inzwischen mehr über die vielen, molekularen Pfade, die während des Schlafens aktiviert werden – und die teilweise gravierenden Folgen, wenn uns die nächtliche Ruhe für längere Zeit verwehrt bleibt.
In diesem Artikel soll es darum gehen, wie wir unseren Schlaf verbessern können. Fast jeder fünfte Deutsche leidet innerhalb eines Jahres an einer Schlafstörung (Insomnie). Wir zeigen dir die wissenschaftlichen Hintergründe und klären auf, welche Schritte du unternehmen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und wie QNIGHT hier möglicherweise unterstützen kann.
Was ist eine Insomnie?
Zunächst werfen wir einen Blick auf den Begriff Insomnie. Die Definition lautet Schlafstörung mit Störung des Ein- oder Durchschlafens oder nicht erholsamer Nachtschlaf mit daraus folgender Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigung von Alltagsaktivitäten.
Unterschieden wird zwischen akuten Insomnien, die meist zeitlich beschränkt sind und chronischen Insomnien, bei denen Betroffene über einen längeren Zeitraum nicht mehr richtig schlafen können.
In Studien hat sich gezeigt, je älter wir werden, desto eher steigt das Risiko in einer dieser Kategorien zu fallen.
Was hält uns von einem gesunden Schlaf ab?
Die Faktoren sind vielfältig und reichen von übermäßiger Reizeinwirkung durch Medienkonsum, über erhöhte Stresslevel bis hin zu gewissen Grunderkrankungen. Solltest du unter Schlafproblemen leiden, suche bitte einen Experten oder eine Expertin auf dem Gebiet auf. Diese können dir im Zweifel mit umfangreicher Diagnostik weiterhelfen.
Viele Schlafprobleme sind aber zum Glück mild und lassen sich mit einigen Tipps und Tricks in den Griff bekommen. Wir zeigen dir, welche Prozesse uns von einem gesunden Schlaf abhalten und was wir dagegen tun können.
Stress und Schlaf – nicht die besten Freunde
Im Schlaf soll unser Körper Ruhe finden. Der Puls verlangsamt sich und der Parasympathikus (der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist), übernimmt. Da erscheint es logisch, dass Stress uns beim Schlafen in die Quere kommt. Er bewirkt nämlich das genaue Gegenteil:
- Stress führt zu einer erhöhten Herzfrequenz
- Stress aktiviert den Sympathikus
- bei Stress sind in unserem Gehirn mehr exzitatorische (also erregende) Synapsen aktiv. Die Aktivität von GABA (einem beruhigenden Neurotransmitter) ist heruntergefahren
- unter Stress ist unsere Körpertemperatur leicht erhöht (für einen erholsamen Schlaf benötigen wir aber eine niedrigere Körpertemperatur)
Dies sind einige Beispiele, wie uns Stress auf molekularer Ebene vom Schlaf abhält.
Stressreduktion – nur wie?
Sicher werden dir einige dieser Tipps bekannt vorkommen. Sie können dennoch ein nützlicher Start sein, um deine Schlafhygiene zu verbessern:
- Kein Smartphone im Schlafzimmer
- Stabiles Einschlafritual
- Entspannungstechniken vor dem Einschlafen (Yoga, Meditation)
- Tagebuch: Vor dem Schlafengehen kannst du deine Gedanken auf Papier festhalten, damit du nachts weniger grübelst
- Kein Alkohol vor dem Schlafen
- Für Koffein-sensible Menschen. Die letzte Tasse Kaffee möglichst vor 15 Uhr trinken
Wusstest Du? Andrew Huberman, ein Neurowissenschaftler aus Stanford, hat es mit seinem Podcast Huberman Lab an die Spitze der Podcasts-Charts geschafft. Eines seiner ersten Themen, die er in seinen auf Universitätsniveau gehaltenen Folgen aufgearbeitet hat, ist der Schlaf. Er beschreibt darin über mehrere Stunden, wie das morgendliche Licht über unsere Photorezeptoren den Nucleus suprachiasmaticus aktiviert und wir somit wach werden. Aber auch wie Koffein uns wachhält und warum es ratsam ist, seine letzte Tasse Kaffee zwischen 14 und 15 Uhr zu trinken.
Cortisol – unser Stresshormon
Stress äußert sich durch unterschiedliche Prozesse im Körper. Eines der prominentesten Beispiele ist unser „Stresshormon“, das Cortisol. Ohne dieses Hormon aus der Nebennierenrinde könnten wir nicht überleben und kurze Spikes von Cortisol können sogar gesundheitsförderlich sein. Auch wenn wir verliebt sind, ist unser Cortisol Spiegel erhöht und lässt unser Herz schneller schlagen.
Für eine kurze Zeit lässt uns Cortisol leistungsfähiger, wacher und aufmerksamer sein. Sind die Cortisol-Spiegel aber für eine längere Zeit erhöht, hat dies negative Folgen für unseren Körper und kann einer der Gründe sein, warum wir nicht gut schlafen.
Ist dir vielleicht auch schon mal aufgefallen, dass du bei der ersten Übernachtung in einer neuen Umgebung, z.B. einem Hotel, nicht so tief schläfst? Dies liegt an einem uralten Instinkt. Die fremde Umgebung lässt uns wachsamer sein, was auf Kosten des Schlafes geht. Was früher nützlich war, um rechtzeitig Feinde zu erkennen, ist heutzutage eher hinderlich.
QNIGHT und Stress
Unser Alltag ist oft stressig genug und egal wie gut unsere Vorsätze sind – wir schaffen es oftmals nicht zum Yoga oder zu einer Meditation. Gibt es noch andere Methoden, um den Cortisolspiegel zu senken?
Es gibt in der Tat einige Mikronährstoffe, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Baldrian, Kamille oder Passionsblume kennst du vielleicht. Konkret verantwortlich für die schlaffördernden Effekte sind dann sekundäre Pflanzenstoffe, wie das Apigenin in der Kamille.
Darüber hinaus konnte die aus der ayurvedischen Medizin bekannte Schlafbeere, besser bekannt als Ashwagandha, in klinischen Studien ihre Effektivität bei Schlafstörungen zeigen.
Schlaf ist ein enorm wichtiger Bestandteil einer gesunden täglichen Routine. Neben Klassikern wie Magnesium ist auch Apigenin vielversprechend für eine Verbesserung der Schlafqualität.
Ashwagandha und der Schlaf
Das im QNIGHT enthaltene Ashwagandha konnte in Studien den Cortisolspiegel senken und in dieser Metaanalyse wurde untersucht, wie sich die Pflanze auf unseren Schlaf auswirkt. Gerade bei Menschen mit Insomnien verbesserte Ashwagandha signifikant die Schlafqualität, wenn die Teilnehmer regelmäßig die Schlafbeere zu sich nahmen. Besonders interessant ist die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze, da diese einen deutlich höheren Gehalt aufweist, als die Beere selbst.
Der molekulare Effekt scheint einerseits durch eine Reduzierung des Cortisolspiegels bedingt zu sein, aber auch die GABA-ähnliche Wirkung von Ashwagandha spielt eine Rolle.
Was ist GABA?
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein zentraler, hemmender Botenstoff im Gehirn, der maßgeblich zur Regulation der Erregungszustände von Nervenzellen beiträgt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Aktivität unserer Nervenzellen zu dämpfen, was zu einer beruhigenden Wirkung auf das Gehirn führt. Für Prozesse wie Entspannung, Schlafqualität und Stressmanagement ist ein angemessener GABA-Spiegel essentiell.
Ashwagandha enthält Inhaltsstoffe, die auf das GABA-System einwirken können. Dieses umfasst Teile des Nervensystems, die GABA als Neurotransmitter verwenden. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ashwagandha die Effekte von GABA im Gehirn möglicherweise verstärken kann, ähnlich der Wirkung von GABA selbst oder anderen Substanzen, die an GABA-Rezeptoren andocken.
Dadurch könnte Ashwagandha potenziell zur Beruhigung des Nervensystems beitragen und Entspannungszustände fördern, indem es die GABA-Wirkung indirekt steigert.
QNIGHT und GABA
Das GABAerge System spielt also eine wichtige Rolle für unseren Schlaf. Je älter wir werden, desto weniger Tiefschlaf (slow-wave-sleep) bekommen wir. Einer der Gründe für die Abnahme des slow-wave-sleeps sind Veränderungen in unserer Hormonachse. In diesem Fall spielen die Hormone Cortisol, sowie Renin und Angiotensin (werden unter anderem für den Blutdruck benötigt) eine Rolle.
Die Folge scheint eine verringerte Aktivität von GABA-Neuronen im Gehirn zu sein. Neben Ashwagandha gibt es ein weiteres Molekül in QNIGHT, welches auf GABA wirkt: Magnesium.
Dieses überaus vielseitige Mineral ist an mehr als 300 Reaktionen in unserem Körper beteiligt und seine Konzentration sinkt ebenfalls mit dem Alter. Magnesium kann einerseits die GABA-Aktivität fördern und andererseits dämpft es die erregenden Gegenspieler (NMDA).
Magnesium und seine Wirkung auf den Schlaf
Magnesium kann sich über verschiedene Wege positiv auf den Schlaf auswirken. Zum einen hilft es bei der Entspannung der Muskeln und der Nerven. In dieser Studie konnten die Forscher zudem zeigen, dass die Einnahme von Magnesium zu einem verbesserten Schlaf mit mehr „slow-wave-sleep“ führte. Magnesium ist also äußerst vielseitig.
Zur Verfügung stehen allerdings sehr viele verschiedene Moleküle und je nach Magnesium-Molekül schwankt die Bioverfügbarkeit zwischen 4 und 80%! Es gibt nur wenige Formulierungen, die in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und somit einen positiven Effekt auf den Schlaf zu haben. Dazu gehört das im QNIGHT enthaltene Magnesium-Bisglycinat.
Im Everyday Essentials Bundle findest du drei Produkte für die häufigsten Mangelerscheinungen beim Menschen. Dazu zählen Vitamin D, Omega 3 und Magnesium.
Unser zirkadianer Rhythmus
Ein weiterer Aspekt, auf den sich Magnesium auswirkt, ist unser zirkadianer Rhythmus. Darunter verstehen wir die „innere Uhr“, die uns mehr oder minder zuverlässig sagt, wann Tag und wann Nacht ist.
Unser zirkadianer Rhythmus wird durch verschiedenste Einflüsse, von innen und von außen beeinflusst. Einer der Akteure ist das Adenosin, welches sich in unserem Gehirn ansammelt, solange wir wach sind. Ist genügend Adenosin vorhanden, entsteht ein „Schlafdruck“. Wir werden müde und während wir träumen, wird das Adenosin aus dem synaptischen Spalt heraus transportiert.
Koffein wirkt übrigens auch genau an dieser Stelle im Gehirn. Es blockt unsere Adenosin-Rezeptoren, so dass der Eindruck entsteht, wir wären „wacher“. Die lange Halbwertszeit von Koffein erklärt aber auch, warum uns die Tasse Kaffee am späten Nachmittag am Einschlafen hindern kann.
Neben Adenosin existiert noch ein weiteres Molekül, welches wichtig für unseren zirkadianen Rhythmus ist: Melatonin
Melatonin – unser „Schlafhormon“
Die Wissenschaft hinter Melatonin ist komplexer, als es auf den ersten Blick den Anschein hat. Ein wenig vereinfacht gesagt, gibt Melatonin das Startsignal für den Schlaf. Das Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert und erreicht seine höchste Konzentration am Abend, wenn wir zu Bett gehen.
Die Melatoninspiegel werden durch einige Faktoren beeinflusst. Licht ist einer der Wichtigsten. Es gibt auch Hinweise, dass die Melatoninspiegel im Alter niedriger werden.
Sauerkirschen konnten in einigen Studien die Schlafqualität erhöhen und sorgten für einen höheren Melatonin-Spiegel.
Kirschsaft gegen die Schlaflosigkeit?
Kirschen enthalten neben antientzündlich wirksamen sekundären Pflanzenstoffen auch Melatonin und die Vorstufen des Hormons – hauptsächlich Tryptophan und Serotonin. In einigen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass der Saft verschiedener Sauerkirschen sich positiv auf den Schlaf auswirkt. Warum ist das der Fall?QNIGHT und Sauerkirschextrakt – mehr als nur Melatonin
Neben Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat ist melatoninhaltiger Sauerkirschextrakt die dritte Zutat im Qsleep und rundet damit das Trio für einen erfolgreiche Entspannung ab. Die Sauerkirsche steigert nicht nur die Melatoninmenge, sie hat auch sehr starke antientzündliche Eigenschaften. In dieser Meta-Analyse wurde der Effekt von Sauerkirsche auf Athleten nach einer anstrengenden Sporteinheit untersucht. Die Entzündungsparameter waren niedriger und die Sportler hatten eine kürzere Erholungszeit.
Fazit
QNIGHT enthält ein potentes Trio aus Sauerkirschextrakt (mit Melatonin), Ashwagandha und Magnesium-Bisglycinat. Alle drei Moleküle wirken auf unterschiedliche Aspekte der Entspannung und konnten ihre Wirksamkeit in Studien beweisen. Der wichtigste Aspekt für einen guten Schlaf ist und bleibt aber eine gesunde Schlafhygiene.
