Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 stofwisselingsprocessen in ons lichaam. In ons uitgebreide artikel over Magnesium hebben we je al een grondig inzicht gegeven in de wetenschap rondom dit levensnoodzakelijke mineraal. Het speelt een belangrijke rol voor gezonde botten, de energiebalans, de zenuw- en spierfunctie en nog veel meer. Maar niet elke magnesiumverbinding is even effectief. Om deze reden wijden we ons in dit artikel aan een heel bijzondere magnesiumformulering: Magnesium L-Threonat.
We leggen je uit waarom juist deze verbinding je zou kunnen helpen beter te slapen, maar ook waarom beroemde persoonlijkheden, zoals Peter Attia of Andrew Huberman zich in hun podcasts met Magnesium L-Threonat bezighouden. Een belangrijk aspect hierbij is de bloed-hersenbarrière – daarover later meer.
Wat maakt magnesium zo belangrijk voor het lichaam?
Voordat we ingaan op de bijzonderheden van Magnesium-L-Threonat capsules, is het de moeite waard om kort te kijken naar de algemene functies van het mineraal. We concentreren ons hier alleen op de belangrijkste punten. Alles andere vind je, zoals gezegd, in ons overzichtsartikel.
Ongeveer 60% van het lichaamseigen magnesium bevindt zich in de botten, de rest is verdeeld over spieren, zenuwen en andere weefsels.
Magnesium is co-factor voor meer dan 300 enzymen en is dus betrokken bij centrale stofwisselingsprocessen zoals de energieproductie uit voedsel, de eiwitsynthese en de replicatie van DNA en RNA. Als je je afvraagt wat een co-factor is, stel je dit voor als de co-piloot in een vliegtuig. Zonder hem kan de piloot zijn taken niet uitvoeren.
Een voldoende magnesiumvoorziening is ook belangrijk voor een gezond zenuwstelsel.Hoe magnesium precies op onze zenuwcellen werkt - daar komen we later nog op terug.
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie en de overdracht van zenuwimpulsen. Bij een magnesiumtekort kunnen spierkrampen, prikkelbaarheid, uitputting en andere klachten optreden. Studies wijzen bovendien uit dat een optimale magnesiumvoorziening het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kan verlagen, waardoor het mineraal niet alleen veel aandacht krijgt van biohackers, maar ook in de Longevity-scene.
Is de magnesiuminname via voeding niet voldoende?
De opname van magnesium uit voeding is vaak onvoldoende.Ons lichaam heeft ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig en sommige voedingsmiddelen, zoals cacaopoeder, pompoenpitten of zonnebloempitten, bevatten hoge concentraties magnesium. Waarom is dit vaak niet genoeg?
Om de vraag te beantwoorden, moeten we de magnesiumstofwisseling iets beter bekijken:
Ongeveer 1% van het magnesium bevindt zich in het bloed – waardoor de meting van dit mineraal niet zo eenvoudig is.
In een studie hebben de auteurs daarom meerdere analyses bekeken en de informatie verzameld. Volgens de auteurs had tussen de 10-30% van alle mensen een meetbaar magnesiumtekort in het bloed – een zogenaamde klinische, oftewel meetbare tekortkoming. Dit vertegenwoordigt echter waarschijnlijk slechts een fractie van de getroffen mensen, aangezien de rest van het magnesium zich in spier-, zenuw- en rode bloedcellen bevindt.
Magnesiumtekort? Meer dan alleen een meetwaarde
Als de magnesiumwaarden in het bloed verlaagd zijn, spreekt men van een klinisch magnesiumtekort. Het is hoogstwaarschijnlijk dat er een subklinisch, dus niet direct meetbaar tekort is, wat nog veel vaker voorkomt. Alleen het subklinische tekort zorgt er echter al voor dat de fysiologische processen in het lichaam niet meer goed kunnen verlopen. Dit maakt het enerzijds moeilijk te diagnosticeren, omdat de laboratoriumwaarden "normaal" zijn, maar anderzijds is de prestatiecapaciteit beperkt.
Hoe staat het nu met de concrete cijfers? Om deze vraag te beantwoorden, hebben de auteurs van een paper verschillende studies verzameld die zich met de magnesiumstatus hebben beziggehouden. Daarbij kwam onder andere naar voren:
- 80% van de postmenopauzale vrouwen hadden een magnesiumtekort in de botten
- 20% van de 80-jarigen met een normale magnesiumstatus hadden bij analyse van de rode bloedcellen een magnesiumtekort
- 80% van de patiënten met bloeddrukmedicatie (vooral "plaspillen" – dus diuretica) hadden een groter magnesiumverlies
- 37,6% van alle type 2-diabetici hadden een Mg-tekort
De auteurs hebben nog meer studies verzameld. Het resultaat van bijna alle onderzoeken was: Er waren duidelijk meer mensen met een magnesiumtekort dan aangenomen. Hoe ouder de mensen werden en hoe meer aandoeningen ze hadden, des te groter was de kans op een magnesiumtekort.
Wist je dat? Kaas kan de magnesiumopname verminderen.Hoewel kaas vaak magnesium bevat, bevat het tegelijkertijd ook hoge hoeveelheden fosfaat en calcium. Door de hoge concentratie van fosfaat en calcium wordt magnesium slechter opgenomen. Dit is ook het geval wanneer men calcium in tabletvorm inneemt. Calcium en magnesium worden via een vergelijkbare transporter in de darm opgenomen, waardoor de moleculen concurreren om de beschikbaarheid.
Waarom is magnesium-L-threonaat bijzonder?
Zoals we al hebben gezien, zijn veel mensen in de bevolking getroffen door een magnesiumtekort. Om dit te compenseren, is suppletie een optie. Hier zijn er tal van verschillende ingrediënten beschikbaar.
De meeste magnesiumsupplementen op de markt bevatten anorganische zouten zoals magnesiumoxide, -chloride of -sulfaat. Deze vormen hebben hun voordelen, z.B. helpt magnesiumoxide bij constipatie, maar ze hebben ook het nadeel van een relatief lage bioavailability - slechts een klein deel komt in de bloedbaan en de cellen terecht. En nog belangrijker. De anorganische zouten komen mogelijk niet over de bloed-hersenbarrière.
Bij magnesium L-threonaat gaat het om een verbinding van magnesium en de suikeralcoholzuur threonaat, die van nature voorkomt in planten, schimmels en sommige zeewieren. Beslissend voordeel: magnesium-L-threonaat kan dankzij zijn unieke moleculaire structuur de bloed-hersenbarrière oversteken en zo effectief magnesium in de hersenen transporteren.
Beter opname in de hersenen voor cognitieve gezondheid
Waarom hebben we überhaupt magnesium in de hersenen nodig? Hiervoor moeten we naar de NMDA-receptor in de hersenen kijken: De NMDA-receptor is een ionkanaal in het membraan van zenuwcellen, dat normaal gesproken door een magnesiumion wordt geblokkeerd. Dit zit als een vergrendeling in het kanaal en voorkomt zo de instroom van calciumionen in de cel.
Wanneer echter de boodschapperstof glutamaat aan de NMDA-receptor bindt en de zenuwcel al licht geprikkeld (gedepolariseerd) is, wordt deze "magnesium-vergrendeling" uit het kanaal verwijderd. Het kanaal opent zich en calcium kan de cel binnenstromen.
Deze calciuminstroom is een belangrijk signaal dat verschillende processen voor leren en geheugen in de cel op gang brengt.Onder andere activeert het binnenstromende calcium de transcriptiefactor CREB, die op zijn beurt genen voor plasticiteitsprocessen inschakelt. Onder neuronale plasticiteit wordt de herstructurering van neuronale structuren begrepen, die dient om de functies van het zenuwstelsel te behouden, aan te passen en indien nodig uit te breiden.
Interessant is dat ook magnesium zelf als "second messenger" kan werken en CREB kan activeren wanneer het via het open NMDA-kanaal de cel binnenkomt.
Neuronale plasticiteit
Voor iedereen die deze uitleg te veel vaktermen bevatte, hebben we nog een analogie meegenomen, zodat jullie de rol van magnesium bij het leren beter begrijpen:
Stel je de hersenen voor als een dichte bos vol met veel smalle paadjes. Deze fijne padjes staan voor de neuronale verbindingen waarover informatie stroomt en leren plaatsvindt.
Elke keer als je iets nieuws leert of een vaardigheid traint, wordt een van deze paden een klein beetje breder en beter begaanbaar. De informatie kan gemakkelijker van de ene hersenregio naar de andere bewegen. Na verloop van tijd en door constante herhaling wordt het smalle pad een echte snelweg - de signalen razen ongehinderd door de brede baan.
Hetzelfde gebeurt wanneer we een nieuwe vaardigheid aanleren, bijvoorbeeld een sport zoals skiën. In het begin zijn de neuronale verbindingen voor deze bewegingen slechts heel fijne padjes. De informatie stokt, de beweging is nog haperig. Maar hoe vaker we de bewegingen trainen, hoe meer het pad zich verbreedt en de signalen moeiteloos van de ene hersenregio naar de andere kunnen stromen. De ski-swing wordt dan z.B. tot een foutloze routine.
Op latere leeftijd verliezen deze neuronale paden aan breedte en kwaliteit, de hersenen verliezen aan plasticiteit. De informatieoverdracht wordt inefficiënter, we leren en herinneren ons slechter. Precies hier grijpt Magnesium L-Threonat in.
Het heractiveert als het ware de "wegwachters" in ons hersenwoud. De oude, verstopte paden worden hersteld en verbreed. Nieuwe zijpaden kunnen gemakkelijker worden aangelegd. Zo stromen de informatie weer ongehinderd, blijven we leer- en prestatievermogen behouden tot op hoge leeftijd. De hersenen behouden hun plasticiteit.
Magnesium L-Threonat voor betere cognitieve prestaties
Ons lichaam heeft dus magnesium in de zenuwcellen nodig, zodat we onze geheugenprestaties kunnen behouden. Juist op latere leeftijd lijken de hoeveelheden magnesium af te nemen, waardoor suppletie een zinvolle aanvulling kan zijn.
Hier loont het echter de moeite om goed naar de ingrediënten te kijken. Er zijn namelijk maar 2 vormen van magnesium waarvan bekend is dat ze de bloed-hersenbarrière kunnen oversteken. Ten eerste is daar magnesiumbisglycinaat , dat je kunt vinden in onze QNIGHT, magnesiumcomplex of als magnesiumbisglycinaat capsules, en magnesium L-threonaat.
Met laatstgenoemde is onder andere een studie uitgevoerd waarbij meer dan honderd 18-65-jarigen gedurende 30 dagen ofwel een placebo of magnesium L-threonaat kregen. Na 30 dagen kon de groep met magnesium L-threonaat zich significant verbeteren in hun geheugenprestaties. Ook hier gaat men ervan uit dat het molecuul via de bloed-hersenbarrière op de NMDA-receptor werkt.
Beter slapen door Magnesium L-Threonat
Gezonde slaap is een van de belangrijkste aspecten voor een lang leven. Hoewel het in eerste instantie contra-intuïtief kan klinken, zijn er inmiddels tientallen studies die het belang van slaap voor onze gezondheid onderbouwen. Bijna elke bekende biohacker of arts, of het nu Bryan Johnson , Dave Pascoe, Ben Greenfield of Peter Attia, is, benadrukt keer op keer het belang van slaap . Daarnaast meten ze dit met slimme ringen of smartwatches.
Hoe kan Magnesium L-Threonat nu de slaap verbeteren? In zijn wereldberoemde podcast geeft neurowetenschapper Andrew Huberman het antwoord: Zowel Magnesium L-Threonat als Magnesiumbisglycinaat kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en in de hersenen komen.Daar versterken ze de activiteit van GABA – een neurotransmitter die eerder kalmerend werkt. Dit effect lijkt vooral in het voorste deel van onze hersenen, de zogenaamde frontale kwab, uitgesproken te zijn. Dit laat ons sneller in slaap vallen en schijnt ook de slaap te verdiepen voor een betere regeneratie.
De vraag van de dosering
Vaak zul je twee doseringsaanduidingen vinden. 150 mg of 2000 mg. Dit grote verschil komt doordat bij sommige alleen de pure magnesiumhoeveelheid wordt weergegeven en bij anderen de combinatie van magnesium en L-threonine. In vergelijking met magnesium is L-threonine een "groot en zwaar" molecuul. Daarom bevat 2 gram magnesium L-threonine ongeveer 150 mg "pure" magnesium.
In studies, doses of up to 2 grams of magnesium L-threonate were well tolerated by healthy adults over longer periods of time goed verdragen . For promoting sleep, doses between 2-4g of magnesium L-threonate are usually given. This corresponds to 150-300mg of magnesium.
It is also important with magnesium L-threonate to pay attention to the origin and quality. It is best to look at the packaging. There should be als ingrediënt Magtein® stated. Only Magtein is officieel gepatenteerd and has also been tested in studies on humans.
Side effects of Magtein®
Magnesium-L-Threonat is considered zeer goed verdragen in the usual dosages. In contrast to inorganic salts such as magnesium oxide, it usually does not cause complaints such as diarrhea, bloating, or stomach cramps.Dit ligt aan de hoge bio-beschikbaarheid en langzame afgifte in de dunne darm. Magtein capsules zijn daarom goed verdraagbaar, maar volgens de fabrikant alleen geschikt voor volwassenen.
Zoals bij alle voedingssupplementen moet men een overdosis vermijden. Bij zeer hoge magnesiumhoeveelheden van meer dan 5g per dag kunnen in zeldzame gevallen bijwerkingen zoals vermoeidheid, een gevoel van zwakte of lage bloeddruk optreden. Personen met nierproblemen moeten voor suppletie met hogere doses een arts raadplegen.
Conclusie
Magnesium L-Threonat is een van de spannendste magnesiumverbindingen vanwege zijn eigenschap om de bloed-hersenbarrière te overwinnen. De gerenommeerde neurowetenschapper Andrew Huberman zweert bij de werking van Magtein® voor een betere slaap. Het is het beste om 1 tot 2 uur voor het slapengaan de juiste hoeveelheid magnesium L-Threonat in te nemen en uit te proberen hoe het werkt.
Anderszins zijn er al de eerste studies over hoe Magnesium L-Threonat onze cognitieve vaardigheden beïnvloedt. Via de activatie van de NMDA-receptor lijkt Magtein® de leerprestaties te verbeteren.
