Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt ist. In unserem ausführlichen Artikel zu Magnesium haben wir dir bereits einen umfassenden Einblick in die Wissenschaft rund um das lebensnotwendige Mineral gegeben. So spielt es eine wichtige Rolle für gesunde Knochen, den Energiehaushalt, die Nerven- und Muskelfunktion und vieles mehr. Doch nicht jede Magnesiumverbindung ist gleich effektiv. Aus diesem Grund widmen wir uns in diesem Artikel einer ganz besonderen Magnesium Formulierung: Magnesium L-Threonat.
Wir erklären dir, warum gerade diese Verbindung dir helfen könnte, besser zu schlafen, aber auch, warum berühmte Persönlichkeiten, wie Peter Attia oder Andrew Huberman sich in ihren Podcasts mit Magnesium L-Threonat beschäftigen. Ein wichtiger Aspekt spielt dabei die Blut-Hirn-Schranke – dazu aber später mehr.
Was macht Magnesium so wichtig für den Körper?
Bevor wir zu den Besonderheiten von Magnesium-L-Threonat kommen, lohnt sich ein kurzer Blick auf die generellen Funktionen des Minerals. Wir konzentrieren uns hier nur auf die wichtigsten Punkte. Alles andere findest du wie gesagt in unserem Übersichtsartikel.
Etwa 60% des körpereigenen Magnesiums befinden sich in den Knochen, der Rest verteilt sich auf Muskeln, Nerven und andere Gewebe.
Magnesium ist Co-Faktor für über 300 Enzyme und somit an zentralen Stoffwechselprozessen wie der Energiegewinnung aus Nahrung, der Proteinsynthese und der Replikation von DNA und RNA beteiligt. Falls du dich fragst, was ein Co-Faktor ist. Stell dir dies wie den Co-Piloten im Flugzeug vor. Ohne ihn, könnte der Pilot seine Aufgaben nicht erledigen.
Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist auch wichtig für ein gesundes Nervensystem. Wie genau Magnesium auf unsere Nervenzellen wirkt - darauf kommen wir später noch zurück.
Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und Übertragung von Nervenimpulsen bei. Bei Magnesiummangel kann es zu Muskelkrämpfen, Reizbarkeit, Erschöpfung und anderen Beschwerden kommen. Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine optimale Magnesiumversorgung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 senken kann, weshalb das Mineral nicht nur bei Biohackern große Aufmerksamkeit genießt, sondern auch in der Longevity-Szene.
Reicht die Magnesiumaufnahme über die Nahrung nicht aus?
Die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung ist oft unzureichend. Unser Körper benötigt in etwa 350mg Magnesium pro Tag und einige Lebensmittel, wie Kakaopulver, Kürbiskerne oder auch Sonnenblumenkerne enthalten hohe Konzentrationen an Magnesium. Warum reicht dies oftmals nicht aus?
Um die Frage zu beantworten, müssen wir uns den Magnesiumstoffwechsel ein wenig genauer ansehen:
Nur etwa 1% des Magnesiums befindet sich im Blut – weshalb die Messung dieses Minerals gar nicht so leicht ist. In dieser Studie haben sich die Autoren deshalb mehre Analysen angeschaut und haben die Informationen zusammengetragen. Laut den Autoren hatten zwischen 10-30% aller Menschen einen messbaren Magnesiummangel im Blut – ein sogenannter klinischer, sprich messbarer Mangel. Dies repräsentiert aller Wahrscheinlichkeit aber nur einen Bruchteil der betroffenen Menschen, da der Rest des Magnesiums sich in Muskel-, Nerven- und roten Blutzellen befindet.
Magnesiummangel? Mehr als nur ein Messwert
Sind die Magnesium Werte im Blut erniedrigt, spricht man von einem klinischen Magnesiummangel. Höchst wahrscheinlich ist ein subklinischer, also nicht direkt messbarer Mangel, noch viel häufiger. Alleine der subklinische Mangel führt allerdings schon dazu, dass die physiologischen Prozesse im Körper nicht mehr richtig ablaufen können. Das macht ihn einerseits schwer zu diagnostizieren, da die Laborwerte „normwertig“ sind, andererseits aber die Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.
Wie steht es nun um die konkreten Zahlen? Um dieser Frage nachzugehen, haben die Autoren dieses Papers verschiedene Studien zusammengetragen, die sich mit dem Magnesium-Status beschäftigt haben. Dabei kam unter anderem heraus:
- 80% der postmenopausalen Frauen hatten einen Magnesiummangel in den Knochen
- 20% der 80-Jährigen mit normalen Magnesiumstatus hatten bei Analyse der roten Blutkörperchen einen Magnesiummangel
- 80% der Patienten mit Bluthochdruckmedikamenten (insbesondere „Wassertabletten“ – also Diuretika) hatten einen größeren Magnesiumverlust
- 37,6% aller Typ 2-Diabetiker hatten einen Mg-Mangel
Die Autoren haben noch weitere Studien zusammengetragen. Das Ergebnis fast aller Untersuchen war: Es gab deutlich mehr Menschen mit einem Magnesiummangel als angenommen. Je älter die Menschen wurden und je mehr Erkrankungen sie aufwiesen, desto höher war die Wahrscheinlichkeit eines Magnesiummangels.
Wusstest Du?
Käse kann die Magnesiumaufnahme verringern. Zwar enthält Käse oftmals Magnesium, gleichzeitig aber auch hohe Mengen an Phosphat und Calcium. Durch die hohe Konzentration von Phosphat und Calcium wird Magnesium schlechter aufgenommen. Dies ist auch der Fall, wenn man Calcium als Tablette einnimmt. Calcium und Magnesium werden über einen ähnlichen Transporter im Darm aufgenommen, weshalb die Moleküle um die Verfügbarkeit konkurrieren.
Warum ist Magnesium-L-Threonat besonders?
Wie wir bereits gesehen haben, sind viele in der Bevölkerung von einem Magnesiummangel betroffen. Um diesen auszugleichen, bietet sich die Supplementation an. Hier gibt es eine Fülle an unterschiedlichen Inhaltsstoffen.
Die meisten Magnesiumsupplemente auf dem Markt enthalten anorganische Salze wie Magnesiumoxid, -chlorid oder -sulfat. Diese Formen haben ihre Vorteile, z.B. hilft Magnesiumoxid bei Verstopfungen, sie haben aber auch den Nachteil einer relativ geringen Bioverfügbarkeit - nur ein kleiner Teil gelangt in den Blutstrom und die Zellen. Und noch entscheidender. Die anorganischen Salze gelangen womöglich nicht über die Blut-Hirn-Schranke.
Bei Magnesium L-Threonat handelt es sich um eine Verbindung aus Magnesium und der Zuckeralkoholsäure Threonsäure, die natürlicherweise in Pflanzen, Pilzen und einigen Meeresalgen vorkommt. Entscheidender Vorteil: Magnesium-L-Threonat kann dank seiner einzigartigen molekularen Struktur die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so effektiv Magnesium ins Gehirn schleusen.
Bessere Aufnahme ins Gehirn für kognitive Gesundheit
Warum benötigen wir überhaupt Magnesium im Gehirn? Dazu müssen wir uns den NMDA-Rezeptor im Gehirn näher anschauen: Der NMDA-Rezeptor ist ein Ionenkanal in der Membran von Nervenzellen, der normalerweise durch ein Magnesium-Ion blockiert ist. Dieses sitzt wie ein Riegel im Kanalinneren und verhindert so den Einstrom von Calcium-Ionen in die Zelle.
Wenn jedoch der Botenstoff Glutamat an den NMDA-Rezeptor bindet und die Nervenzelle bereits leicht erregt (depolarisiert) ist, wird dieser "Magnesium-Riegel" aus dem Kanal entfernt. Der Kanal öffnet sich und Calcium kann in die Zelle strömen.
Dieser Calcium-Einstrom ist ein wichtiges Signal, das verschiedene Prozesse für Lernen und Gedächtnis in der Zelle auslöst. Unter anderem aktiviert das eingeströmte Calcium den Transkriptionsfaktor CREB, der wiederum Gene für Plasitzitätsprozesse anschaltet. Unter neuronaler Plastizität wird der Umbau neuronaler Strukturen verstanden, welcher dazu dient, Funktionen des Nervensystems zu erhalten, anzupassen und gegebenenfalls zu erweitern.
Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass auch Magnesium selbst als "second messenger" wirken und CREB aktivieren kann, wenn es durch den offenen NMDA-Kanal in die Zelle gelangt.
Geht es auch einfacher?
Für alle, denen diese Erklärung zu viele Fachbegriffe enthielt, haben wir euch noch eine Analogie mitgebracht, damit ihr die Rolle von Magnesium beim Lernen besser versteht:
Stell dir das Gehirn als dichten Wald voller vieler schmaler Trampelpfade vor. Diese feinen Pfädchen stehen für die neuronalen Verbindungen, über die Informationen fließen und Lernen stattfindet.
Jedes Mal, wenn du etwas Neues lernst oder eine Fähigkeit trainierst, wird einer dieser Pfade ein kleines Stück breiter und besser begehbar. Die Informationen können leichter von einer Gehirnregion zur nächsten wandern. Mit der Zeit und durch ständige Wiederholung wird aus dem schmalen Trampelpfad eine richtige Autobahn - die Signale rasen ungehindert durch die breite Bahn.
Dasselbe passiert, wenn wir eine neue Fertigkeit erlernen, zum Beispiel eine Sportart wie Skifahren. Anfangs sind die neuronalen Verbindungen für diese Bewegungsabläufe nur ganz feine Pfädchen. Die Informationen stocken, der Bewegungsablauf ist noch holprig. Doch je öfter wir die Bewegungen trainieren, desto mehr weitet sich der Pfad und die Signale können mühelos von einer Hirnregion zur nächsten fließen. Der Ski-Schwung wird dann z.B. zur fehlerfreien Routine.
Im Alter verlieren diese neuronalen Pfade an Breite und Qualität, das Gehirn verliert an Plastizität. Die Informationsübertragung wird ineffizienter, wir lernen und erinnern uns schlechter. Genau hier greift Magnesium ein.
Es reaktiviert gewissermaßen die "Wegewarte" in unserem Gehirn-Wald. Die alten, verschlammten Pfade werden instandgesetzt und verbreitert. Neue Seitenpfade können leichter angelegt werden. So fließen die Informationen wieder ungehindert, wir bleiben lern- und leistungsfähig bis ins hohe Alter. Das Gehirn behält seine Plastizität.
Magnesium L-Threonat für bessere kognitive Leistungen
Unser Körper braucht also Magnesium in den Nervenzellen, damit wir unsere Gedächtnisleistung aufrechterhalten können. Gerade im Alter scheinen die Mengen an Magnesium abzunehmen, weshalb die Supplementierung eine sinnvolle Ergänzung sein kann.
Hier lohnt sich aber der genaue Blick auf die Inhaltsstoffe. Es gibt nämlich nur 2 Formen von Magnesium, bei denen bekannt ist, dass sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. Da wäre zum einen Magnesium Bisglycinat, welches du in unserem QNIGHT oder QNESIUM findest, und Magnesium L-Threonat.
Mit letzterem wurde unter anderem diese Studie durchgeführt, bei der man mehr als hundert 18-65 Jährige für 30 Tage entweder ein Placebo oder Magnesium L-Threonat gegeben hat. Nach 30 Tagen konnte sich die Gruppe mit dem Magnesium L-Threonat signifikant in ihrer Gedächtnisleistung verbessern. Auch hier geht man davon aus, dass das Molekül über die Blut-Hirn-Schranke auf den NMDA-Rezeptor wirkt.
Besserer Schlaf durch Magnesium L-Threonat
Gesunder Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte für ein langes Leben. Auch wenn das erst mal kontraintuitiv klingen mag, so gibt es mittlerweile dutzende Studien, die die Wichtigkeit von Schlaf für unsere Gesundheit untermauern. Nahezu jeder bekannte Biohacker oder Arzt, sei es Bryan Johnson, Dave Pascoe oder Peter Attia, betonen immer wieder die Wichtigkeit von Schlaf. Zusätzlich messen sie diesen mit Smart-Ringen oder Smart-Watches.
Wie kann nun Magnesium L-Threonat den Schlaf verbessern? In seinem weltbekannten Podcast gibt der Neurowissenschaftler Andrew Huberman die Antwort darauf: Sowohl Magnesium L-Threonat als auch Magnesium Bisglycinat können über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangen. Dort verstärken sie die Aktivität von GABA – einem Neurotransmitter der eher beruhigend wirkt. Diese Wirkung scheint besonders im vorderen Teil unseres Gehirns, dem sogenannten Frontallappen, ausgeprägt zu sein. Dies lässt uns schneller einschlafen und vertieft anscheinend auch den Schlaf für eine bessere Regeneration.
Die Frage der Dosierung
Häufig wirst du zwei Angaben der Dosierung finden. 150mg oder 2000mg. Dieser große Unterschied kommt daher, dass bei manchen nur die reine Magnesiummenge abgebildet wird und bei anderen die Kombination aus Magnesium und L-Threonat. Im Vergleich zu Magnesium ist L-Threonat ein „großes und schweres“ Molekül. Deshalb enthalten 2g Magnesium L-Threonat in etwa 150mg „reines“ Magnesium.
In Studien wurden bei gesunden Erwachsenen Dosen von bis zu 2 g Magnesium-L-Threonat täglich über längere Zeiträume gut vertragen. Zur Förderung des Schlafes wurden in der Regel zwischen 2-4g Magnesium L-Threonat gegeben. Dies entspricht wiederum 150-300mg Magnesium.
Wichtig bei Magnesium-L-Threonat ist noch, dass du auf die Herkunft und Qualität achtest. Am besten schaust du auf die Verpackung. Dort sollte als Inhaltsstoff Magtein® zu lesen sein. Nur Magtein® ist offiziell patentiert und wurde auch in den Studien am Menschen getestet.
Nebenwirkungen von Magtein®
Magnesium-L-Threonat gilt in den üblichen Dosierungen als sehr gut verträglich. Im Gegensatz zu anorganischen Salzen wie Magnesiumoxid verursacht es in der Regel keine Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Magenkrämpfe. Dies liegt an der hohen Bioverfügbarkeit und langsamen Freisetzung im Dünndarm.
Wie bei allen Nahrungsergänzungen sollte man eine Überdosierung vermeiden. Bei sehr hohen Magnesiummengen von über 5g täglich können in seltenen Fällen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwächegefühl oder niedrige Blutdruckwerte auftreten. Personen mit Nierenleiden sollten vor einer Supplementierung mit höheren Dosen einen Arzt konsultieren.
Fazit
Magnesium L-Threonat ist eine der spannendsten Magnesium Verbindungen aufgrund seiner Eigenschaft die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Der renommierte Neurowissenschaftler Andrew Huberman schwört auf die Wirkung von Magtein® für einen besseren Schlaf. Am besten 1 bis 2 Stunden vor dem zu Bett gehen die entsprechende Menge an Magnesium L-Threonat einnehmen und ausprobieren, wie es wirkt.
Ansonsten existieren bereits die ersten Studien darüber, wie sich Magnesium L-Threonat auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirkt. Über die Aktivierung des NMDA-Rezeptors scheint Magtein® die Lernleistung zu verbessern.
