Kann eine bestimmte Ernährungsweise deine Energie steigern, das Altern verlangsamen und deine Gehirnleistung optimieren? Dave Asprey glaubt genau das – und hat mit der Bulletproof-Diät eine revolutionäre Methode entwickelt.
Wer ist Dave Asprey?
Dave Asprey ist einer der bekanntesten Biohacker der Welt. Der amerikanische Unternehmer, Autor und Podcaster ist Gründer der Bulletproof-Marke und hat es sich zur Aufgabe gemacht, die menschliche Leistungsfähigkeit auf das nächste Level zu heben. Sein Name ist untrennbar mit dem Konzept der Selbstoptimierung verbunden – sei es durch Ernährung, Fasten, Nahrungsergänzungsmittel oder modernste Longevity-Technologien.
Seine Reise begann nicht als Gesundheitsexperte, sondern als Informatiker im Silicon Valley. Mit Anfang 20 kämpfte Asprey trotz seiner erfolgreichen Karriere mit starkem Übergewicht, Energielosigkeit und mentaler Erschöpfung. Er investierte Hunderttausende von Dollar in medizinische Tests, wissenschaftliche Studien und innovative Methoden, um die Ursachen seiner gesundheitlichen Probleme zu verstehen – und vor allem, um sie zu lösen. Der erste Schritt dahin: Ein Getränk.
Der Bulletproof Coffee: Ursprung der Biohacking Routine
Auf einer Reise nach Tibet genoss der amerikanische Informatiker Dave Asprey, einen Tee mit typischer Yakbutter und bemerkte, dass er sich physisch und psychisch viel besser fühlte. Diese Erfahrung war für den heutigen Unternehmer und Autor mehrerer Bücher gewissermaßen der Startschuss für ein neues Leben.
Nach seiner Rückkehr entwickelte er eine Kaffeeversion des tibetischen Buttertees. Es handelt sich um einen schwarzen Kaffee mit ein paar Teelöffeln Butter und Kokosöl. Seine Kreation nannte er Bulletproof Coffee.
Damit nicht genug, stellte der damals übergewichtige Asprey seine Ernährung komplett um und verlor dadurch etwa 50 Kilogramm. Auch geistig und seelisch fühlte er sich durch seine neue Ernährungsroutine besser als je zuvor. Die Bulletproof Diät war geboren.
Bulletproof Kaffee zum Selbermachen
Die Mischung aus hochwertigem Kaffee, Weidebutter und MCT-Öl kannst du ganz einfach selbst zubereiten, wenn auch ohne das spezielle „Bulletproof“-Kaffeepulver:
- Brühe dir zunächst eine Tasse Kaffee
- Gib diesen in einen Mixer
- 1-2 Esslöffel Bio-Butter von Weidekühen hineingeben
- 1-2 Esslöffel MCT-Öl oder C8-Öl ergänzen
- Und zuletzt: mixen
MCT-Öl und C8-Öl: Die Turbo-Fette der Bulletproof-Diät
Ein zentrales Element der Bulletproof-Diät ist der gezielte Einsatz von MCT-Öl (Medium Chain Triglycerides) – einer speziellen Art von mittelkettigen Fettsäuren, die besonders schnell in Energie umgewandelt werden. Laut Dave Asprey spielt MCT-Öl eine Schlüsselrolle dabei, den Körper in die Ketose zu bringen und die mentale Leistungsfähigkeit zu steigern.
Was ist MCT-Öl und wie wirkt es?
MCT-Öl wird meist aus Kokosöl oder Palmöl gewonnen, enthält jedoch ausschließlich mittelkettige Fettsäuren, die der Körper anders verstoffwechselt als herkömmliche Fette. Während langkettige Fettsäuren zuerst über die Leber verarbeitet werden müssen, gelangen MCTs direkt in die Blutbahn und stehen dem Körper schneller als Energiequelle zur Verfügung.
Die Vorteile laut Bulletproof-Diät:
- Fördert die Ketose und steigert die Fettverbrennung
- Liefert schnelle, nachhaltige Energie ohne Insulinspitzen
- Unterstützt die mentale Klarheit und Konzentration
- Regt die Thermogenese (Wärmeproduktion) an und kann den Kalorienverbrauch erhöhen
Was ist C8-Öl – und warum wird es bevorzugt?
Nicht alle MCTs sind gleich. MCT-Öl besteht aus einer Mischung verschiedener mittelkettiger Fettsäuren:
- C6 (Capronsäure): Schnellste Umwandlung in Ketone, aber oft mit Magenproblemen verbunden
- C8 (Caprylsäure): Die effektivste MCT-Fettsäure für die Ketose – wird besonders schnell in Energie umgewandelt
- C10 (Caprinsäure): Wirkt langsamer als C8, aber dennoch nützlich
- C12 (Laurinsäure): Ist zwar im Kokosöl reichlich vorhanden, verhält sich aber eher wie ein langkettiges Fett
C8-Öl (reines Caprylsäure-Öl) gilt als die „Premium-Version“ des MCT-Öls, weil es die schnellste und effektivste Ketonkraft liefert. Dave Asprey empfiehlt daher bevorzugt C8-Öl, da es weniger Verdauungsprobleme verursacht als andere MCTs und nahezu sofort in Ketone umgewandelt wird.
Was sagt die Wissenschaft?
Die Forschung zu MCT-Öl ist vielversprechend, aber nicht eindeutig:
Positive Studien:
- Ketose & Energie: Studien zeigen, dass MCTs – insbesondere C8 – die Ketonproduktion steigern und damit eine schnelle Energiequelle für Gehirn und Muskeln bieten können.
- Sättigungsgefühl & Gewichtsmanagement: Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass MCT-Öl das Sättigungsgefühl verlängern und den Kalorienverbrauch leicht erhöhen kann.
- Mentale Leistung: Einige kleine Studien legen nahe, dass MCTs die kognitive Funktion verbessern, besonders bei älteren Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer.
Offene Fragen:
- Langzeiteffekte: Während kurzfristige Studien positive Auswirkungen zeigen, ist nicht geklärt, wie sich der regelmäßige Konsum großer Mengen MCT-Öl langfristig auf den Stoffwechsel, Cholesterinspiegel oder die Darmgesundheit auswirkt.
- Fettverbrennung vs. Fettzunahme: MCT-Öl kann die Fettverbrennung ankurbeln, liefert aber auch zusätzliche Kalorien – ob das langfristig zu einem Gewichtsverlust oder eher zu einer Kalorienüberschuss führt, ist individuell unterschiedlich.
Was ist die Bulletproof Diät?
Die Bulletproof Diät ist mehr als nur ein Ernährungsplan – sie ist ein Konzept zur Selbstoptimierung. Entwickelt von Dave Asprey, basiert diese Ernährungsweise auf der Idee, den Körper in einen energieeffizienten Zustand zu versetzen, Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig die mentale Leistungsfähigkeit zu steigern.
Das Prinzip? Gute Fette, wenig Zucker, gezielte Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Die Bulletproof Diät kombiniert Erkenntnisse aus der ketogenen Ernährung, dem Paleo-Ansatz und dem Biohacking, um den Körper so zu programmieren, dass er Fett als primäre Energiequelle nutzt – anstelle von Zucker.
Drei wichtige Grundsätze der Bulletproof Diät
Seine „kugelsichere“ Ernährungsroutine umfasst drei wesentliche Prinzipien.
Biologische und unverarbeitete Produkte
Vorrangig landen Produkte auf dem Teller, die aus biologischer Herstellung stammen und nicht aufwändig verarbeitet oder prozessiert wurden. Darunter fallen unverarbeitete Molkeprodukte, Butter von Weidekühen und Milch, die nicht homogenisiert oder pasteurisiert wurde.
Entsprechend im Abseits sind Produkte mit einem hohen Anteil an Farbstoffen oder Zusatzstoffen. Zudem ist es vorteilhaft, gewisse Nahrungsmittel nur sehr wenig zu erhitzen. So bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe erhalten.
- Gesunde Fette wie Weidebutter, Kokosöl, Avocados und MCT-Öl
- Proteine aus artgerechter Haltung, darunter Wildfang-Fisch, Grasgefüttertes Rindfleisch und Eier von Weidehühnern
- Nährstoffreiches Gemüse, insbesondere Blattgemüse und kohlenhydratarme Sorten
Bewusste Ernährung
Ein weiterer wichtiger Punkt in der Routine von Dave Asprey ist eine bewusste Ernährung. Er achtet im Sinne einer ausgeprägten Körperautonomie sehr genau darauf, was in seinen Körper hineinkommt.
Vermieden werden sollen dabei Lebensmittel, die Entzündungen fördern. Bestimmte Lebensmittel können laut Asprey den Blutzucker destabilisieren, das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und sogar die kognitive Leistung beeinträchtigen.
Daher empfiehlt die Bulletproof Diät, diese Nahrungsmittel strikt zu meiden:
- Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
- Glutenhaltige Getreide und Hülsenfrüchte
- Industriell verarbeitete Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Raps- oder Sojaöl)
- Konventionelle Milchprodukte (außer Butter von Weidekühen)
Kohlenhydrate, Fette und Protein
Drittens weist die Diät eine klare Vorstellung von essentiellen Inhaltsstoffen wie Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten auf. So betrachtet Asprey Protein als Ursache vieler Krankheiten im Körper, weshalb es nur in bescheidenen Mengen konsumiert werden soll.
Ein zentrales Element der Bulletproof Diät ist zyklische Ketose. Das bedeutet, dass der Körper an den meisten Tagen hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, aber zu bestimmten Zeiten bewusst Kohlenhydrate zugeführt werden - allerdings nur in kleinen Mengen und bevorzugt zum Abendessen. Die bakterielle Zusammensetzung im Darm (Mikrobiom) soll zu diesem Zeitpunkt eine besonders günstige sein.
Außerdem erhöhen Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, aus welchem in der Folge das Schlafhormon Melatonin entsteht.
Insgesamt sollten 50-70 % der verbrannten Kalorien aus gesunden Fetten stammen, etwa 20 % aus Eiweiß und der Rest aus Kohlenhydraten.
Nicht zuletzt empfiehlt Asprey intermittierendes Fasten (16:8-Methode), um die Zellregeneration anzuregen und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Zyklische Ketose - was ist das?
Zyklische Ketose ist eine Ernährungsstrategie, die die Vorteile der Ketose nutzt, ohne dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dabei wird der Körper an den meisten Tagen in den Zustand der Ketose versetzt – das bedeutet, dass Fett anstelle von Zucker als primäre Energiequelle genutzt wird.
Doch im Gegensatz zur klassischen ketogenen Ernährung sind gezielte „Carb Refeeds“ eingeplant, also Tage oder Mahlzeiten, an denen bewusst gesunde Kohlenhydrate konsumiert werden.
Das Prinzip hinter der zyklischen Ketose ist einfach:
- An ketogenen Tagen (Low-Carb) – Der Körper nutzt Fett als Hauptenergiequelle und produziert Ketone, was die Fettverbrennung ankurbelt und mentale Klarheit fördert.
- An Refeed-Tagen (gezielte Kohlenhydratzufuhr am Abend) – Durch die kontrollierte Aufnahme von Kohlenhydraten (z. B. Süßkartoffeln oder Quinoa) werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und hormonelle Balance zu unterstützen.
Warum ist das sinnvoll? Während eine durchgehende ketogene Ernährung für viele Menschen schwierig aufrechtzuerhalten ist, bietet die zyklische Ketose eine flexiblere Alternative.
Eine zyklische Ketose kann:
- Die Fettverbrennung optimieren, während Heißhungerattacken minimiert werden
- Den Hormonhaushalt unterstützen, insbesondere die Produktion von Leptin und Schilddrüsenhormonen
- Die sportliche Leistung verbessern, da Muskelglykogen regelmäßig aufgefüllt wird
So kannst du mit der Bulletproof Diät von Dave Asprey durchstarten
Die Bulletproof Diät basiert auf der Idee, den Stoffwechsel so umzustellen, dass Fett als primäre Energiequelle genutzt wird – ein Prinzip, das aus der ketogenen Ernährung bekannt ist. Während Zucker schnell Energie liefert, aber Heißhungerattacken und Energieschwankungen verursacht, soll die Bulletproof Diät den Blutzuckerspiegel stabil halten, die Fettverbrennung fördern und die mentale Leistungsfähigkeit steigern.
Damit der Einstieg gelingt, folgt hier eine praktische Anleitung für einen typischen Bulletproof-Tag.
Der perfekte Bulletproof-Start in den Tag
Morgens gilt: Fette statt Kohlenhydrate! Asprey empfiehlt, das Frühstück entweder auszulassen oder es besonders fettreich zu gestalten. Der Bulletproof Coffee soll hier ein guter Frühstücks-Ersatz sein.
Warum Bulletproof Coffee?
- Versorgt das Gehirn mit hochwertigen Fetten für bessere Konzentration
- Sorgt für langanhaltende Sättigung ohne Verdauungsbelastung
- Liefert Energie, ohne Insulinspitzen zu verursachen
Falls du doch frühstücken möchtest, dann sollte es fettreich und proteinbetont sein, z. B. Rührei mit Avocado und Butter.
Kugelsicheres Mittagessen – Was kommt auf den Teller?
Für die Mahlzeiten des Tages folgt die Bulletproof Diät einem Ampelprinzip:
Erlaubt (Bulletproof-Foods)
- Fleisch von Weidetieren & Wildfang-Fisch
- Nährstoffreiches Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat, Kohl)
- Gesunde Fette (Weidebutter, Kokosöl, Olivenöl, Avocados)
- Hochwertige Nüsse (z. B. Macadamia, Pekannüsse – keine Erdnüsse!)
In Maßen (Neutrale Lebensmittel)
- Bestimmte Milchprodukte (nur aus Rohmilch & nicht homogenisiert)
- Gemüse mit moderatem Stärkegehalt (z. B. Karotten, Kürbis)
Vermeiden (Entzündungsfördernde Lebensmittel)
- Zucker & raffinierte Kohlenhydrate
- Getreide & Hülsenfrüchte (z. B. Weizen, Hafer, Bohnen)
- Verarbeitete Pflanzenöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl)
Beispiel für ein kugelsicheres Mittagessen: Steak mit Spinat und Avocado – sättigt, liefert hochwertige Fette und hält den Blutzucker stabil.
Abendessen & gezielte Kohlenhydrate für besseren Schlaf
Obwohl die Bulletproof Diät überwiegend Low-Carb ist, sind am Abend gezielte Kohlenhydrate erlaubt. Der Grund:
- Sie fördern die Serotoninproduktion und helfen so, den Schlaf zu verbessern.
- Sie füllen die Glykogenspeicher auf, ohne den Stoffwechsel aus der Ketose zu bringen.
Empfohlene Kohlenhydrate für den Abend:
- Süßkartoffeln
- Weißen Reis (in kleinen Mengen)
- Kürbis oder Karotten
Beispiel für ein kugelsicheres Abendessen: Wildlachs mit Ofengemüse & etwas Süßkartoffel – gesunde Fette, Proteine und gezielte Kohlenhydrate für eine optimale Regeneration.
Wichtige Bulletproof-Regeln für nachhaltigen Erfolg
- Gesunde Fette sind dein bester Freund – etwa 50–70 % deiner Kalorien sollten aus Fett stammen.
- Halte Proteine in Maßen – Asprey empfiehlt moderate Mengen, um den Alterungsprozess nicht zu beschleunigen.
- Meide Entzündungsquellen – vor allem Zucker, Getreide und Pflanzenöle mit hohem Omega-6-Gehalt.
- Nutze intermittierendes Fasten – ideal ist ein 16:8-Fastenzyklus (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
Fasten & Supplements
Die fettreiche und kohlenhydrat- , sowie proteinarme Ernährung ist allerdings nur einer von vielen Bausteinen der Longevity-Routine von Dave Asprey. Diese reicht von intermittierenden Fastenprotokollen, über die Anwendung von Biohacking-Tricks zur Optimierung der Regeneration, bis hin zu dutzenden Supplements.
All das sind wichtige Komponenten auf dem Weg zu seinem Ziel, die Marke von 180 Jahren zu erreichen.
Der Bestseller-Autor ergänzt seine Ernährungsroutine mit einer wahren Flut an Supplements. Polyphenole, ausgewählte Aminosäuren, Elektrolyte, fettlösliche Vitamine und spezielle Öle stehen täglich auf seinem Speiseplan. Zu seinem Sortiment gehört unter anderem:
Asprey, der sich selbst als Biohacker und Gesundheitsenthusiast bezeichnet, hat laut eigenen Aussagen für seine Longevity-Routine bis dato mehr als eine Million US-Dollar ausgegeben. Diese enorme Summe basiert unter anderem auf kostenintensiven Interventionen wie Stammzellbehandlungen, NAD-Infusionen und regelmäßigen Rotlicht-Therapien.
Was sagt die Wissenschaft zur Bulletproof Diät?
Ein Blick auf die aktuelle Studienlage zeigt: Kurzfristige Effekte einer stark fettreichen Ernährung wie der Bulletproof-Diät sind durchaus belegt. Kleine Studien deuten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung das Sättigungsgefühl verlängert, den Gewichtsverlust beschleunigt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert – besonders im Vergleich zu einer klassischen Low-Fat-Diät.
Auch im medizinischen Bereich wird die ketogene Ernährung untersucht, insbesondere im Zusammenhang mit Epilepsie bei Kindern und möglichen Auswirkungen auf Krebszellen. Hier zeigt die Forschung jedoch gemischte Ergebnisse.
Doch was passiert langfristig?
Verlässliche Langzeitstudien gibt es bislang nicht. Wie sich eine Ernährung, bei der bis zu 70 % der Kalorien aus Fett stammen, über Jahre hinweg auf Stoffwechsel, Herzgesundheit und Hormonhaushalt auswirkt, ist noch unklar. Die meisten Experten sind aber der Meinung: Wer sich ketogen ernährt, sollte dies nicht unreflektiert oder dauerhaft tun.
Disziplin ist entscheidend
Ein weiteres Problem: Die Bulletproof-Diät funktioniert nur, wenn man sie konsequent umsetzt. Bereits kleine Mengen an Kohlenhydraten können den Körper aus der Ketose werfen – und damit die gewünschten Effekte abschwächen.
Wer sich also für diesen Ernährungsstil entscheidet, braucht nicht nur Disziplin, sondern auch ein klares Verständnis für seinen eigenen Körper.
