Als im September 2019 das Buch ‚Lifespan – Why we age and why we don’t have to’ erschien, war David A. Sinclair, PhD zwar bekannt, aber noch nicht der Shootingstar der Longevity-Szene, der er heute ist. Das Buch, welches auf Deutsch unter dem Titel ‚Das Ende des Alterns – die revolutionäre Medizin von morgen‘ erschien, katapultierte den australischen Biologen und Professor für Genetik an der Harvard Medical School an die Spitze von Bestseller-Listen in dutzenden Ländern. Und nicht nur das.
Die gut fundierte und manchmal heitere Erzählung vom Wissen um Alterungsprozesse und deren Ursachen, machte ihn zu einem der renommiertesten Alternsforscher weltweit mit einer Reichweite weit über die Grenzen der Wissenschaftscommunity hinaus.
David Sinclair und seinem Co-Autor Matthew D. LaPlante ist etwas gelungen, was nur wenige bisher fertiggebracht haben. Sie haben einen Nerv getroffen und alltägliche Menschen für die Wissenschaft des Alterns begeistert. Sie haben es geschafft, dass sich Leute damit beschäftigen, was sie persönlich für ihre Gesundheit und Langlebigkeit tun können.
Für Sinclair ist Altern eine Krankheit, die heilbar ist. An diesem Punkt rücken seine Ausführungen von der bloßen Information ab und bekommen Empfehlungscharakter. Der australische Wissenschaftler formuliert nämlich nicht nur bloße Lippenbekenntnisse, sondern lebt seine Forschung auch selbst. Nicht erst seit Lifespan, sondern schon einige Jahrzehnte länger. Im Buch und in zahlreichen Interviews gibt er bereitwillig preis, welche Schritte er selbst setzt, um lange gesund zu bleiben. So auch im neuen Lifespan-Podcast, den er gemeinsam mit Matthew D. LaPlante aufnimmt.
Sinclairs Anti-Aging Rezept
Das hat sich im Laufe der Jahre verändert und sieht derzeit (laut seinem Lifespan-Podcast und anderen rezenten Interviews) wie folgt aus:
- 1000 mg Metformin (abends): Das Molekül (EU-weit in der Regel als Arzneimittel eingestuft) wird typischerweise zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 angewendet, da es zu einer verbesserten Verwertung von Glucose im Körper führt. Es setzt am Langlebigkeitspfad AMPK an. Derzeit wird in einer der größten Studien (TAME) daran geforscht, wie sich Metformin auf die Langlebigkeit auswirkt.
- Als Alternative befürwortet er das natürlich vorkommende Molekül Berberin. Seine Dosisempfehlung liegt zwischen 1 und 2 Gramm täglich. Möchtest auch du von Berberin profitieren, dann reicht dir eine Kapsel Berbersome täglich. Im innovativen Berberin-Mineral-Komplex von MoleQlar trifft hochreines Berberin-Phospholipid auf Chrom und Zink. Die Kombination mit Phospholipiden steigert die Berberin-Bioverfügbarkeit auf das 10-fache.
- 1 g NAD Booster in Wasser aufgelöst (morgens): NAD Booster setzen an den Sirtuinen an.
- 1 g Resveratrol gemischt mit zwei bis drei Löffeln Joghurt (morgens): Resveratrol kommt besonders in ausgewählten Rotweinsorten (Pinot Noir) vor und ist ein bekanntes Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften. Das Supplement setzt ebenso wie NAD Booster an den Sirtuinen, einer Familie von Langlebigkeitsgenen, an.
- 1000 mg Betain (TMG) in Wasser aufgelöst: Mit seinen zahlreichen Methylgruppen soll TMG der vermehrten Ausscheidung eben dieser durch die Einnahme von NAD-Boostern entgegenwirken.
- Alpha-Liponsäure (ALA): David Sinclair erforschte dieses Molekül schon für seinen PhD. Es ist ein natürlich vorkommender Stoff, den man vor allem in der Leber, Spinat, Brokkoli und Erbsen findet. In mehreren Studien konnte die antioxidative Wirkung von ALA bestätigt werden. Zusätzlich regt es den Fettstoffwechsel an und verbessert die Mitochondrienfunktion. Als Dosis empfiehlt er 500mg täglich.
- Omega-3 Fettsäuren: Diese lebenswichtigen Fettsäuren findet man beispielsweise in Fischen, Algen oder einigen Ölen. Nur etwa 20 Prozent der Menschen nehmen genug Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung auf. In ausreichend hohen Mengen tragen Omega-3 Fettsäuren zu einer Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion bei.
- Vitamin D3 und K2: Ein Großteil der Menschen in Europa weist einen Vitamin D Mangel auf. Vitamin D trägt zur einer normalen Immunfunktion bei. Vitamin K2 hilft bei der Blutgerinnung und sorgt dafür, dass sich weniger „Kalk“ in den Gefäßen ablagert. Mit einer Kombination aus beiden Vitaminen kannst du dir beide Vorteile sichern.
Erst unlängst hat Sinclair sein Molekül-Portfolio um drei weitere Stoffe erweitert:
- 1 mg Spermidin: Spermidin kommt vor allem in Sojaprodukten und Weizenkeimen in konzentrierter Form vor. Es soll Autophagie stimulieren und nach Aussagen von Sinclair auch stabilisierende Auswirkungen auf das Epigenom besitzen. Über diese epigenetischen Veränderungen kann Spermidin alte Zellen wieder auf „jugendlich“ schalten.
- Quercetin: Das Molekül ist in zahlreichen Pflanzen enthalten und zählt ebenso wie Resveratrol zur Gruppe der Polyphenole. Es ist aktuell Gegenstand intensiver Forschungen im Longevity-Bereich.
- Fisetin: Fisetin ist ebenfalls ein Polyphenol, dem in Tiermodellen vergleichbare Effekte mit Resveratrol bescheinigt werden.
Ernährungsroutine und Bewegung
Das Mittagessen lässt der in den USA lebende Forscher aus. Seine einzige Mahlzeit am Tag nimmt Sinclair am Abend zu sich. Er ist damit Vertreter der OMAD-Diät (One-Meal-A-Day). Vom zwischenzeitlichen Fasten verspricht er sich die Aktivierung der Autophagie – einem Selbstreinigungsprozess unserer Zellen. Die Einnahme der Moleküle am Morgen unterbricht das Fasten laut seinen Aussagen nicht.
Eine erst kürzlich erschienene Studie zeigt zahlreiche Vorteile von Sinclairs Fastenmethode auf. Hierbei wurden zwei Gruppen mit identischer täglicher Kalorienaufnahme verglichen. Eine Gruppe bestand aus Personen mit nur einer Mahlzeit am Tag (OMAD) und die andere Gruppe aus Personen die sich „normal“ ernähren (drei Mahlzeiten am Tag). Die OMAD-Gruppe verbrannte bis Studienende mehr Körperfett und hatte niedrigere Blutzuckerspiegel bei gleichbleibender Muskelmasse und sportlicher Leistungsfähigkeit.
Die spezielle Ernährungsroutine ergänzt David Sinclair dann noch durch körperliche Bewegung. Drei mal die Woche 10 Minuten außer Atem lautet seine Basisempfehlung. Ergänzend greift er routinemäßig zu Hanteln und Gewichten – auch in seinem Büro. Dort versteckt sich unter seinem Schreibtisch außerdem ein kleiner Stepper, damit den Beinen während dem Sitzen nicht langweilig wird.
Sinclair ist überzeugt, dass dieser Ansatz sein eigenes Altern verlangsamen wird. Worauf basiert diese Überzeugung? Auf zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ihm und tausenden anderen Forscherinnen und Forschern weltweit zu verdanken sind.
Meditation, Kältetherapie und Wandern – David Sinclairs Wege zur Stressreduktion
Bei einer derartigen Popularität ergibt sich gleich mal ein voller Terminkalender. Entsprechend kann es durchaus mal stressig werden. David Sinclair verfolgt verschiedene Ansätze, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung zu erreichen.
Eine der effektivsten Methoden ist das tägliche Meditieren. Hier kann er abschalten und findet Kraft für seine täglichen Aufgaben. Daneben ist Sinclair ein großer Naturfreund. Gerade am Wochenende versucht er mit seiner Frau und seinen Kindern im Wald spazieren zu gehen, oder er macht eine Kayak-Tour.
Relativ neu sind seine Kältebäder. Bekannt geworden durch Wim Hof oder Andrew Huberman, gibt es immer mehr Studien, die den positiven Effekt von Kältebädern untermauern.
Sportler nutzen Kältetherapie schon länger, um sich von anstrengenden Einheiten schneller zu erholen. Neben der besseren Erholung gibt es eine Vielzahl an Feldern, auf die sich Kälte positiv auswirken kann. In ihrem Buch „Winterschwimmen: Wieso uns kaltes Wasser gesünder und glücklicher macht“ trägt Dr. Susanne Søeberg alle aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse über das Thema zusammen. David Sinclair bevorzugt ein Kältebad direkt nach seinem Sport, während Andrew Huberman einen ganze Trainingseinheit dafür verwendet, seinen Körper Kälte und Hitze im Wechsel auszusetzen.
ApoB, Blutglukose, CRP – auch auf die inneren Werte kommt es an
Ähnlich wie Peter Attia, setzt David Sinclair darauf so viel wie möglich über seinen eigenen Körper zu wissen. Dazu gehört die regelmäßige Bestimmung des biologischen Alters mittels epigenetischen Tests. Außerdem behält er seinen Blutzucker, seine Blutfettwerte und seine Entzündungswerte im Auge. Dazu lässt er sich in mehrfach im Jahr Blut abnehmen.
Wenn du tiefer in die verschiedenen Laborparameter eintauchen willst, dann schau doch mal bei unserer Laborserie im Magazin vorbei. Hier erklären wir dir unter anderem, welche Blutfettwerte du im Auge haben solltest oder warum es für jeden sinnvoll sein kann, einen kontinuierlichen Glukosemesser für eine Zeit zu tragen.
Einmal im Jahr lässt David Sinclair zudem ein Ganzkörper MRT von sich anfertigen. Damit hofft er möglichst früh Anzeichen von Krebswachstum zu entdecken. Die Rolle von Ganzkörper-MRTs in Bezug auf Krebsscreening ist allerdings nicht unumstritten.
David Sinclairs Morgenroutine
David Sinclair ist ein Frühaufsteher. Meistens beginnt er direkt nach dem Aufstehen mit dem Arbeiten, üblicherweise mit dem Beantworten von E-Mails. Nach eigenen Angaben arbeitet er um die 12 Stunden pro Tag in seinem Labor und den verschiedenen Firmen, an denen er beteiligt ist.
Dabei hat er eine feste Morgenroutine entwickelt, die er seit mehr als 15 Jahren immer wieder verfeinert hat. Ein wirkliches Frühstück nimmt David Sinclair nicht zu sich. Stattdessen trinkt er viel Wasser, oder noch lieber: Heißes Wasser mit Zitrone. Dazu isst er ein paar Löffel Joghurt und nimmt in dem Zug seine Supplements ein. Das hat den Hintergrund, dass unter anderem Resveratrol nur mit etwas Fett vom Körper aufgenommen wird.
Als Koffeinquelle bevorzugt David Sinclair grünen Matcha Tee. Dieser ist voller Polyphenole, die antioxidativ und antientzündlich wirken. In dieser Studie wurden die verschiedenen Inhaltsstoffe von grünem Matcha Tee untersucht. Einer der Hauptstoffe, der für die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften verantwortlich ist, nennen sich Epigallocatechingallat (EGCG). EGCG wird, genauso wie Quercetin, welches ebenfalls im grünen Tee enthalten ist, derzeit weiter auf mögliche Langlebigkeitseffekte untersucht.
