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Was macht David Sinclair um lange gesund zu bleiben?
Longevity Magazin

Was macht David Sinclair um lange gesund zu bleiben?

Wenn es um das Thema Altern und wie wir es beeinflussen können geht, fällt ein Name immer wieder: Dr. David Sinclair. Er ist nicht nur ein weltweit anerkannter Genetiker und Professor an der renommierten Harvard Medical School, sondern auch eine treibende Kraft hinter der modernen Langlebigkeitsforschung. Mit seiner bahnbrechenden Arbeit hat er unser traditionelles Verständnis vom Altern auf den Kopf gestellt und eine neue Perspektive eröffnet: Altern ist keine festgeschriebene Tatsache, sondern ein biologischer Prozess, den wir wissenschaftlich verstehen und beeinflussen können.

Spätestens seit seinem internationalen Bestseller "Lifespan" ist David Sinclair auch einem breiten Publikum bekannt und inspiriert unzählige Menschen dazu, ihre Gesundheit und ihr Potenzial für ein längeres, vitaleres Leben selbst in die Hand zu nehmen. Die gut fundierte und manchmal heitere Erzählung vom Wissen um Alterungsprozesse und deren Ursachen, machte ihn zu einem der renommiertesten Alternsforscher weltweit mit einer Reichweite weit über die Grenzen der Wissenschaftscommunity hinaus.

David Sinclair und seinem Co-Autor Matthew D. LaPlante ist etwas gelungen, was nur wenige bisher fertiggebracht haben. Sie haben einen Nerv getroffen und alltägliche Menschen für die Wissenschaft des Alterns begeistert. Sie haben es geschafft, dass sich Leute damit beschäftigen, was sie persönlich für ihre Gesundheit und Langlebigkeit tun können.

Doch was genau macht David Sinclair und welche Strategien verfolgt er, um das Altern zu verlangsamen?  Tauche mit uns in die Welt von David Sinclair ein und erfahre, wie seine wissenschaftlichen Erkenntnisse und seine persönliche Routine dir auf deinem Weg zu mehr Langlebigkeit helfen können. 


NAD+ Spiegel messen mit unserem hauseigenen NAD-Test.

Kernidee und Forschung von David Sinclair

Im Zentrum von David Sinclairs Arbeit und seiner Sichtweise steht die These: Altern ist eine behandelbare Krankheit, kein unvermeidliches Schicksal. Diese Perspektive unterscheidet sich grundlegend von traditionellen Ansätzen. Seine Forschung konzentriert sich darauf, die molekularen Mechanismen des Alterns aufzudecken. Dabei spielt die Erforschung von Sirtuinen, einer Familie von Enzymen, die oft als "Wächter des Genoms" bezeichnet werden, eine zentrale Rolle. David Sinclair und sein Team haben gezeigt, dass die Aktivität dieser Sirtuine eng mit der Lebensspanne verknüpft ist.

Ein weiteres wichtiges Molekül in seiner Forschung ist NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid), ein Kofaktor, der für Hunderte von Stoffwechselprozessen im Körper unerlässlich ist, einschließlich der Energieproduktion und der Aktivierung der Sirtuine. Der NAD+-Spiegel nimmt jedoch mit dem Alter ab, was laut Sinclair zur mitochondrialen Dysfunktion und anderen Alterungserscheinungen beitragen kann. Seine Arbeiten legen nahe, dass die Unterstützung oder Wiederherstellung von NAD+-Spiegeln und die Aktivierung von Sirtuinen Wege sein könnten, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Seine Forschungsgruppe untersucht auch intensiv die Rolle von epigenetischen Veränderungen im Alterungsprozess und wie diese beeinflusst werden können.

David Sinclair Supplement Routine

Viele Menschen fragen sich: Was tut David Sinclair selbst, um die Erkenntnisse aus seiner Forschung in die Praxis umzusetzen? Seine persönliche David Sinclair Routine ist eine Kombination aus Lebensstilfaktoren und der gezielten Einnahme bestimmter Substanzen. Sie sieht wie folgt aus:

  • 1000 mg Metformin (abends): Das Molekül (EU-weit in der Regel als Arzneimittel eingestuft) wird typischerweise zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 angewendet, da es zu einer verbesserten Verwertung von Glucose im Körper führt. Es setzt am Langlebigkeitspfad AMPK an. Derzeit wird in einer der größten Studien (TAME) daran geforscht, wie sich Metformin auf die Langlebigkeit auswirkt.
  • Als Alternative befürwortet er das natürlich vorkommende Molekül Berberin. Seine Dosisempfehlung liegt zwischen 1 und 2 Gramm täglich. Möchtest auch du von Berberin profitieren, dann reicht dir eine Kapsel Berbersome täglich. Im innovativen Berberin-Mineral-Komplex von MoleQlar trifft hochreines Berberin-Phospholipid auf Chrom und Zink. Die Kombination mit Phospholipiden steigert die Berberin-Bioverfügbarkeit auf das 10-fache.
  • 1 g NAD Booster in Wasser aufgelöst (morgens): NAD Booster setzen an den Sirtuinen an. NR (Nicotinamid Ribosid) ist ein sehr potentes und klinisch untersuchtes Molekül in dem Bereich.
  • 1 g Resveratrol gemischt mit zwei bis drei Löffeln Joghurt (morgens): Resveratrol kommt besonders in ausgewählten Rotweinsorten (Pinot Noir) vor und ist ein bekanntes Polyphenol mit antioxidativen Eigenschaften. Das Supplement setzt ebenso wie NAD Booster an den Sirtuinen, einer Familie von Langlebigkeitsgenen, an.
  • 1000 mg Betain (TMG) in Wasser aufgelöst: Mit seinen zahlreichen Methylgruppen soll TMG der vermehrten Ausscheidung eben dieser durch die Einnahme von NAD-Boostern entgegenwirken.
  • Alpha-Liponsäure (ALA): David Sinclair erforschte dieses Molekül schon für seinen PhD. Es ist ein natürlich vorkommender Stoff, den man vor allem in der Leber, Spinat, Brokkoli und Erbsen findet. In mehreren Studien konnte die antioxidative Wirkung von ALA bestätigt werden. Zusätzlich regt es den Fettstoffwechsel an und verbessert die Mitochondrienfunktion. Als Dosis empfiehlt er 500mg täglich. Ebenso wie Alpha-Liponsäure unterstützt Coenzym Q10, auch bekannt als Ubiquinon, die Mitochondrien.
  • Omega-3 Fettsäuren: Diese lebenswichtigen Fettsäuren (EPA und DHA)findet man beispielsweise in Fischen, Algen oder einigen Ölen. Nur etwa 20 Prozent der Menschen nehmen genug Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung auf. In ausreichend hohen Mengen tragen Omega-3 Fettsäuren zu einer Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion bei.
  • Vitamin D3 und K2: Ein Großteil der Menschen in Europa weist einen Vitamin D Mangel auf. Vitamin D trägt zur einer normalen Immunfunktion bei. Vitamin K2 hilft bei der Blutgerinnung und sorgt dafür, dass sich weniger „Kalk“ in den Gefäßen ablagert. Mit einer Kombination aus beiden Vitaminen kannst du dir beide Vorteile sichern.

Quercesome - 20-fach erhöhte Bioverfügbarkeit im Vergleich zu herkömmlichem Quercetin-Pulver. Dank Phospholipiden aus der Sonnenblume und natürlichem Vitamin C.

  • 1 mg Spermidin: Spermidin kommt vor allem in Sojaprodukten und Weizenkeimen in konzentrierter Form vor. Es soll Autophagie stimulieren und nach Aussagen von Sinclair auch stabilisierende Auswirkungen auf das Epigenom besitzen. Über diese epigenetischen Veränderungen kann Spermidin alte Zellen wieder auf „jugendlich“ schalten.
  • Quercetin: Das Molekül ist in zahlreichen Pflanzen enthalten und zählt ebenso wie Resveratrol zur Gruppe der Polyphenole. Es ist aktuell Gegenstand intensiver Forschungen im Longevity-Bereich.
  • Fisetin: Fisetin ist ebenfalls ein Polyphenol, dem in Tiermodellen vergleichbare Effekte mit Resveratrol bescheinigt werden.

Ernährungsroutine und Bewegung

Das Mittagessen lässt der in den USA lebende Forscher aus. Seine einzige Mahlzeit am Tag nimmt Sinclair am Abend zu sich. Er ist damit Vertreter der OMAD-Diät (One-Meal-A-Day). Vom zwischenzeitlichen Fasten verspricht er sich die Aktivierung der Autophagie – einem Selbstreinigungsprozess unserer Zellen. Die Einnahme der Moleküle am Morgen unterbricht das Fasten laut seinen Aussagen nicht.

Eine erst kürzlich erschienene Studie zeigt zahlreiche Vorteile von Sinclairs Fastenmethode auf. Hierbei wurden zwei Gruppen mit identischer täglicher Kalorienaufnahme verglichen. Eine Gruppe bestand aus Personen mit nur einer Mahlzeit am Tag (OMAD) und die andere Gruppe aus Personen die sich „normal“ ernähren (drei Mahlzeiten am Tag). Die OMAD-Gruppe verbrannte bis Studienende mehr Körperfett und hatte niedrigere Blutzuckerspiegel bei gleichbleibender Muskelmasse und sportlicher Leistungsfähigkeit.

Die spezielle Ernährungsroutine ergänzt David Sinclair dann noch durch körperliche Bewegung. Drei mal die Woche 10 Minuten außer Atem lautet seine Basisempfehlung. Ergänzend greift er routinemäßig zu Hanteln und Gewichten – auch in seinem Büro. Dort versteckt sich unter seinem Schreibtisch außerdem ein kleiner Stepper, damit den Beinen während dem Sitzen nicht langweilig wird.

Sinclair ist überzeugt, dass dieser Ansatz sein eigenes Altern verlangsamen wird. Worauf basiert diese Überzeugung? Auf zahlreichen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ihm und tausenden anderen Forscherinnen und Forschern weltweit zu verdanken sind.

Spermidin hochdosiert aus Sojabohnenextrakt und Chlorella-Algenpulver.

Meditation, Kältetherapie und Wandern – David Sinclairs Wege zur Stressreduktion

Bei einer derartigen Popularität ergibt sich gleich mal ein voller Terminkalender. Entsprechend kann es durchaus mal stressig werden. David Sinclair verfolgt verschiedene Ansätze, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung zu erreichen.

Eine der effektivsten Methoden ist das tägliche Meditieren. Hier kann er abschalten und findet Kraft für seine täglichen Aufgaben. Daneben ist Sinclair ein großer Naturfreund. Gerade am Wochenende versucht er mit seiner Frau und seinen Kindern im Wald spazieren zu gehen, oder er macht eine Kayak-Tour.

Relativ neu sind seine Kältebäder. Bekannt geworden durch Wim Hof oder Andrew Huberman, gibt es immer mehr Studien, die den positiven Effekt von Kältebädern untermauern.

Sportler nutzen Kältetherapie schon länger, um sich von anstrengenden Einheiten schneller zu erholen. Neben der besseren Erholung gibt es eine Vielzahl an Feldern, auf die sich Kälte positiv auswirken kann. In ihrem Buch „Winterschwimmen: Wieso uns kaltes Wasser gesünder und glücklicher macht“ trägt Dr. Susanne Søeberg alle aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse über das Thema zusammen. David Sinclair bevorzugt ein Kältebad direkt nach seinem Sport, während Andrew Huberman einen ganze Trainingseinheit dafür verwendet, seinen Körper Kälte und Hitze im Wechsel auszusetzen.

ApoB, Blutglukose, CRP – auch auf die inneren Werte kommt es an

Ähnlich wie Peter Attia, setzt David Sinclair darauf so viel wie möglich über seinen eigenen Körper zu wissen. Dazu gehört die regelmäßige Bestimmung des biologischen Alters mittels epigenetischen Tests. Außerdem behält er seinen Blutzucker, seine Blutfettwerte und seine Entzündungswerte im Auge. Dazu lässt er sich in mehrfach im Jahr Blut abnehmen.

Wenn du tiefer in die verschiedenen Laborparameter eintauchen willst, dann schau doch mal bei unserer Laborserie im Magazin vorbei. Hier erklären wir dir unter anderem, welche Blutfettwerte du im Auge haben solltest oder warum es für jeden sinnvoll sein kann, einen kontinuierlichen Glukosemesser für eine Zeit zu tragen.

Einmal im Jahr lässt David Sinclair zudem ein Ganzkörper MRT von sich anfertigen. Damit hofft er möglichst früh Anzeichen von Krebswachstum zu entdecken. Die Rolle von Ganzkörper-MRTs in Bezug auf Krebsscreening ist allerdings nicht unumstritten.

Für Pulverfans und Kapselliebhaber - Trans-Resveratrol von MoleQlar ist für alle da.

David Sinclairs Morgenroutine

David Sinclair ist ein Frühaufsteher. Meistens beginnt er direkt nach dem Aufstehen mit dem Arbeiten, üblicherweise mit dem Beantworten von E-Mails. Nach eigenen Angaben arbeitet er um die 12 Stunden pro Tag in seinem Labor und den verschiedenen Firmen, an denen er beteiligt ist.

Dabei hat er eine feste Morgenroutine entwickelt, die er seit mehr als 15 Jahren immer wieder verfeinert hat. Ein wirkliches Frühstück nimmt David Sinclair nicht zu sich. Stattdessen trinkt er viel Wasser, oder noch lieber: Heißes Wasser mit Zitrone. Dazu isst er ein paar Löffel Joghurt und nimmt in dem Zug seine Supplements ein. Das hat den Hintergrund, dass unter anderem Resveratrol nur mit etwas Fett vom Körper aufgenommen wird.

Als Koffeinquelle bevorzugt David Sinclair grünen Matcha Tee. Dieser ist voller Polyphenole, die antioxidativ und antientzündlich wirken. In einer Studie wurden die verschiedenen Inhaltsstoffe von grünem Matcha Tee untersucht. Einer der Hauptstoffe, der für die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften verantwortlich ist, nennen sich Epigallocatechingallat (EGCG). EGCG wird, genauso wie Quercetin, welches ebenfalls im grünen Tee enthalten ist, derzeit weiter auf mögliche Langlebigkeitseffekte untersucht.

Quellen

Literatur:

Inhaltsverzeichnis

Breitfeld's Morgenroutine: Energie, Fokus und Hormon-Balance am Morgen

Gastartikel unseres Biohacking-Experten Andreas Breitfeld

Wenn ich eines in den letzten Jahren über Biohacking, Gesundheit und Performance gelernt habe, dann ist es das: Der Morgen entscheidet über den Tag. Nicht nur mental, sondern auch physiologisch. Unsere Hormonspiegel, Neurotransmitter-Ausschüttungen, Stoffwechselpfade – sie alle sind stark vom zirkadianen Rhythmus geprägt. Und wie man diesen Rhythmus gleich nach dem Aufwachen „fängt“, macht den Unterschied.

Deshalb habe ich meine persönliche Morgen-Routine entwickelt – eine strukturierte Abfolge von Interventionen, die sich in unzähligen Selbstexperimenten als wirksam erwiesen haben. Sie ist nicht dogmatisch, sondern dynamisch. Aber sie folgt einem klaren Muster, das sich bewährt hat. Und sie beginnt mit dem vielleicht unterschätztesten Reiz überhaupt: dem Licht.

Licht: Die Reset-Taste für deine innere Uhr

Der wichtigste „Hebel“ gleich zu Beginn: Natürliches Licht. Wenn es draußen nicht komplett bedeckt ist, stehe ich nach dem Aufwachen direkt auf und gehe ans Fenster oder auf den Balkon – idealerweise mit freiem Blick in den Himmel.

Warum? Weil unsere Retina Lichtrezeptoren enthält, die direkt mit dem suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus verbunden sind – quasi unserem zentralen Zeitgeber. Dieses Lichtsignal sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion gestoppt und stattdessen Cortisol ausgeschüttet wird – ein Hormon, das uns aktiviert und den Körper auf Leistung trimmt.

Und nicht nur über die Augen: Auch die Haut spielt mit. Lichtrezeptoren in der Haut reagieren ebenfalls auf SonnenlichtKälte davor erhöht die Durchlässigkeit und damit die Effizienz. Das bedeutet: Mehr Wirkung bei gleicher Lichtmenge.

  • Timing: So früh wie möglich – am besten innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen.
  • Dauer: Minimum 15 bis 20 Minuten – auch bei indirekter Sonne.

Kälte: Hormetischer Boost vor dem Licht

Ja, richtig gelesen: Kälte kommt – wenn möglich – vor dem Licht. Warum? Weil sich durch die Kälteexposition (zum Beispiel kalte Dusche oder Eisbad) die Lichtdurchlässigkeit der Haut verändert. Der Körper reagiert danach empfindlicher auf Sonnenlicht – nicht nur über die Augen, sondern ganzkörperlich über Hautrezeptoren. Die Wirkung des nachfolgenden Lichtreizes wird dadurch verstärkt.

Physiologisch passiert beim Kältereiz noch viel mehr: Adrenalin und Noradrenalin steigen messbar an, Dopamin ebenfalls. Gleichzeitig reduziert sich das Entzündungsgeschehen im Körper, das braune Fettgewebe wird aktiviert, der Blutzucker stabilisiert. Für mich ist Kälte der schnellste Weg in einen klaren, fokussierten Zustand.

Mein Ablauf:

  • 2–3 Minuten kalte Dusche oder – wenn’s der Tag zulässt – ein Eisbad
  • Danach direkt ins Licht.

Wichtig: Kälte immer vor dem Training. Denn Kälte unmittelbar nach intensiver Belastung kann die muskuläre Anpassung (insbesondere Muskelaufbau) hemmen.

Bewegung: Muskeltonus, Durchblutung, Testosteron

Der dritte Baustein ist Bewegung. Kein Hardcore-Workout, aber eine Aktivierungseinheit, die den Muskeltonus hebt, die Durchblutung ankurbelt und den Stoffwechsel anfeuert.

Ziel: Über Bewegung den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel natürlich anheben. Gleichzeitig verbessert sich die Insulinresistenz – ein zentraler Marker für gesunde Alterung und metabolische Resilienz.

Meine Lieblingsmethode: Das Training mit einem smarten Widerstandssystem, das dynamisches, effektives Krafttraining erlaubt. Ich nutze es regelmäßig bei mir in München – zeiteffizient und präzise.

Alternativ reichen auch:

  • 15 Minuten Mobility oder Yoga
  • Ein flotter Spaziergang
  • Tabata-Einheit oder Körpergewichtsübungen

Wichtig ist nicht das „Was“, sondern das „Wie“: Konzentriert, bewusst, aktivierend.

Rehydrieren: Wasser ist nicht gleich Wasser

Nach Kälte, Licht und Bewegung ist der Körper bereit für Rehydrierung – aber nicht einfach mit stillem Wasser. Denn: Durch Schwitzen, nächtliche Atmung und Kältereize verlieren wir Elektrolyte. Wer nur mit reinem Wasser ersetzt, riskiert ein Ungleichgewicht.

Mein Setup:

  • 0,5–0,7 Liter Wasser
  • 1 Prise Steinsalz (z. B. Himalaya- oder Kristallsalz – Meersalz enthält oft Mikroplastik)
  • 1 Messlöffel Elektrolyt-Mischung (z. B. LMNT oder eigene Mischung)
  • Optional: Ein Spritzer frischer Zitronensaft – wirkt basisch, erfrischend, liefert Vitamin C.

Das Ganze wirkt schnell, balanciert den Flüssigkeitshaushalt und bereitet den Körper auf die nächsten Schritte vor – sei es Kaffee, Arbeiten oder Nahrung.

Supplementierung: Nährstoff-Stack für Energie und Zellgesundheit

Jetzt ist der Körper aufnahmebereit – ideal für gezielte Mikronährstoffe und molekulare Unterstützung. Hier mein aktueller Stack, je nach Lebensphase minimal angepasst:

Partner dieser Routine ist MOLEQLAR, Ein echtes Match mit mein meiner Philosophie.

Warum das Ganze?

Weil es funktioniert. Punkt. Diese Routine ist keine spirituelle Morgenzeremonie und auch kein Zwangsritual. Sie basiert auf biologischen Prinzipien, Studienlage und persönlicher Erfahrung.

Ich fühle mich danach:

  • Fokussiert, ruhig, wach
  • Mental klar, körperlich leistungsfähig
  • Und hormonell stabil

Was passiert, wenn ich sie auslasse? Spätestens am Nachmittag:

  • Weniger Fokus
  • Höhere Reizbarkeit
  • Körperliches Unwohlsein
  • Mehr Cravings

Diese Routine ist mehr als ein Gesundheits-Hack. Sie ist eine Grundlage – für klare Gedanken, gesunde Entscheidungen und ein hohes Energielevel.

Natürlich gibt es da noch viel mehr, HBOT, IHHT, Drip IV’s und Co…

Aber all das kommt später. Der Anfang bleibt einfach – aber effektiv: Mit Kälte. Licht. Bewegung. Wasser. Und Molekülen.

Nachschlag: Kaffee optimal timen

Nicht jeder startet seinen Tag mit Bewegung – und das ist völlig in Ordnung. Gerade an sportfreien Tagen lohnt es sich jedoch, den Kaffee bewusst etwas später zu trinken: Idealerweise 90 Minuten nach dem Aufwachen. Warum? Weil in dieser Zeit der körpereigene Cortisolspiegel – unser natürliches Aktivierungshormon – seinen Peak erreicht. Wird in dieser Phase zusätzlich Koffein konsumiert, kann das die Cortisoldynamik stören und langfristig zur Gewöhnung und Wirkungsminderung führen.

Wer den Kaffee also etwas hinauszögert, profitiert nicht nur von einem stabileren Hormonprofil, sondern auch von einer nachhaltigeren Koffeinwirkung – ganz ohne zusätzlichen Stress für das Nervensystem.

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Langlebigkeit durch Balance: Dr. Portius Drei-Säulen-Routine für ein gesundes Altern

Gastartikel unserer Ernährungsexpertin Dr. Dorothea Portius

Die kalte Jahreszeit ist vorbei, und ich habe es erneut geschafft: Kein Kratzen im Hals, keine Erkältung, keine Grippe – und das trotz des fordernden Winters. Gesund und voller Energie bin ich durch die letzten Monate gekommen. Zufall? Wohl kaum. Ich bin überzeugt, dass meine Routine aus Ernährung, Bewegung und mentalem Gleichgewicht der Schlüssel ist.

Doch statt auf strikte Pläne und Zwänge zu setzen, verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz. Achtsamkeit, Gelassenheit und Natürlichkeit stehen im Vordergrund. Diese Philosophie beruht auf meinem Drei-Säulen-Prinzip, das aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Psyche besteht. Diese Säulen bilden das stabile Fundament, auf dem meine Gesundheit als Dach ruht.

Säule 1: Ernährung – Die GlykLich-Formel

Als Ernährungsexpertin weiß ich, dass es nicht nur darum geht, einzelne Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" zu kategorisieren. Stattdessen achte ich darauf, meinem Körper genau das zu geben, was er braucht – angepasst an meinen Lebensstil und meine Bedürfnisse. Mein Ansatz nennt sich GlykLich-Ernährung:

  • Niedrig glykämisch: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) halten den Blutzuckerspiegel stabil und reduzieren das Risiko für chronische Entzündungen [1, 2].
  • Antientzündlich: Die Wahl entzündungshemmender Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und viel buntem Gemüse und Obst schützt vor oxidativem Stress und fördert die Regeneration [3, 4].
  • Frisch und unverarbeitet: Industriell verarbeitete Lebensmittel sind meist nährstoffarm belasten den Organismus, während frische, regionale Produkte Superfood sind [5].

Mein Tagesablauf: Genuss und Achtsamkeit

Der Morgen in der Woche beginnt mit einem Porridge, das nicht nur sättigt, sondern auch durch Zutaten wie Leinsamen, Nussmus, Kollagenpulver und frische und saisonale Früchte eine echte Nährstoffbombe ist. Die Gewürze Zimt, Kardamom und Vanille wirken antioxidativ und unterstützen die Verdauung. Dazu gibt es täglich einen heißen Ingwertee und Spermidin-reiche Kost.

Mittags lasse ich mich ganz bewusst von meinem Hungergefühl leiten – und achte dabei darauf, dass mein Teller immer eine gute Balance aus viel Gemüse, einer hochwertigen Proteinquelle und komplexen Kohlenhydraten bietet. Selbst in Mensen und Mittagslokalen ist das problemlos umsetzbar, wenn man weiß, worauf man schauen muss! Am Nachmittag, vor allem vor einer Sporteinheit, folgt ein kleiner Snack: etwa Nüsse mit Datteln oder Apfel, Joghurt mit Nüssen oder auch manchmal ein Stück Bananenbrot von meinem Coffeeshop des Vertrauens.

Das Abendessen passe ich flexibel an – von einer wärmenden Suppe an langen Tagen bis zu einem schnellen Rührei mit Blattspinat und Tomaten nach dem Sport. Wichtig ist dabei stets die Verträglichkeit- gegart und leicht verdaulich, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. 

Säule 2: Bewegung – Maßvoll und mit Freude

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Langlebigkeit ist unbestreitbar: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, stärkt das Immunsystem und verbessert die Lebensqualität [7]. Doch zu intensive Workouts, vor allem während der zweiten Zyklusphase, können durch erhöhten oxidativen Stress kontraproduktiv sein [8].

Deshalb lautet mein Motto: Don’t overdo it!

  • Tägliche Mobilisation: Jeden Morgen starte ich mit 10–15 Minuten Yoga, um die Muskulatur sanft zu aktivieren und den Geist zu klären.
  • Moderates Laufen: An Tagen wo ich weiß, dass ich in Konferenzen sitze oder lange Zugfahrten vor mir habe, ziehe ich die Laufschuhe an und drehe eine entspannte Runde – etwa 5 Kilometer im moderaten Tempo.
  • Kraft und Balance: Pilates und Barre gehören zu meiner wöchentlichen Routine. Diese Übungen fördern die Tiefenmuskulatur und verbessern die Körperhaltung – essenziell für die Aufrechterhaltung der Muskulatur.
  • Natur und Outdoor-Aktivitäten: Ob Wandern, Skifahren oder ausgedehnte Spaziergänge – das Zusammenspiel von Bewegung und Natur ist für mich der ultimative Stressabbau und meine Aktivitäten Nr. 1 am Wochenende oder im Urlaub.

Säule 3: Psyche – Mentale Balance und Regeneration

Der Einfluss der Psyche auf die Gesundheit ist immens. Chronischer Stress erhöht das Risiko für Entzündungsprozesse und beschleunigt den Alterungsprozess [9]. Deshalb lege ich Wert auf mentale Gelassenheit und regelmäßige Auszeiten, trotz sehr vollem Terminkalender:

  • Mentale Detox-Momente: Statt ständig Musik oder Podcasts zu hören, nehme ich mir bewusst stille Momente, um die Umgebung wahrzunehmen und meinen Gedanken freien Lauf zu lassen.
  • Achtsamkeit im Alltag: Einfache Rituale wie Spaziergänge ohne Ablenkung fördern die Selbstwahrnehmung und helfen beim Abschalten.

Die Rolle des Schlafes

Lange Zeit habe ich Schlaf unterschätzt. Heute weiß ich: Qualität statt Quantität ist entscheidend. Gesunder Schlaf ist ein zentraler Faktor für Zellregeneration und Stressabbau [10].

Daher habe ich einige Routinen etabliert:

  • Keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen: Blaues Licht stört die Melatoninproduktion [11].
  • Lesen statt Scrollen: Abends greife ich lieber zu einem Buch als zum Handy – eine wohltuende Routine für Körper und Geist.
  • Stretching und Entspannung: Bei Verspannungen nach einem langen Tag hilft sanftes Dehnen oder Faszienrollen, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu lösen.

Supplemente – Mehr als nur eine Pille

Und nun zu einem Thema, auf das viele gewartet haben: Ja, ich supplementiere – aber wie der Name schon sagt, handelt es sich um Ergänzungen. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil, sondern unterstützen diesen gezielt. Die Grundlage bleibt immer eine nährstoffreiche Ernährung und ein aktiver, ausgeglichener Alltag.

Meine tägliche Supplementierung

  • Kollagen: Für gesunde Haut, Haare und Gelenke – insbesondere in Kombination mit Vitamin C zur besseren Aufnahme.
  • Omega-3-Fettsäuren: In Form von Algenöl, um Entzündungsprozesse entgegenzuwirken, und zur Migräneprophylaxe.
  • MOLEQLAR ONE: 1 Sachet mit bewiesenen Mikronährstoffen
  • Spermidin: Steht eng in Verbindung mit Autophagie und Zellregeneration, was man aus aktuellen Studien weiß

Supplemente in speziellen Phasen

Gerade in stressigen Zeiten oder auf Reisen achte ich zusätzlich auf gezielte Unterstützung:

  • Magnesium & Ashwagandha mit B1: Zur Stressbewältigung und Muskelentspannung, um das Nervensystem zu beruhigen und die Regeneration zu fördern.
  • Eisen: Einmal pro Quartal für zwei Wochen zur Auffüllung der Eisenspeicher, insbesondere nach intensiven Sportphasen oder wenn ich mich besonders energielos fühle.
  • Winter-Support: In der kalten Jahreszeit setze ich auf Curcumin und Weihrauch mit Zink, zur Stärkung des Immunsystems und zur Erzielung entzündungshemmende Effekte.

Die Auswahl meiner Supplemente basiert auf meinem individuellen Bedarf und dem aktuellen Lebensstil – keine Überladung, sondern gezielter Einsatz, um Mängeln vorzubeugen und meine Vitalität zu unterstützen.

Fazit: Langlebigkeit ist Balance

Gesundheit bedeutet für mich nicht, strenge Pläne einzuhalten oder Verzicht zu üben. Vielmehr geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören, ihn zu verstehen und ihn sowohl körperlich als auch mental zu pflegen.

Die Wissenschaft zeigt immer wieder, dass ganzheitliche Ansätze den größten Nutzen für ein langes und vitales Leben bieten [12]. Ich setze daher auf eine gesunde Mischung aus Ernährung, Bewegung und mentalem Wohlbefinden – ohne Zwang, aber mit viel Freude und Achtsamkeit.

Denn am Ende zählt nicht nur die Lebensdauer, sondern vor allem die Lebensqualität. 

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